Аэробикаи обӣ чист, он чӣ гуна анҷом дода мешавад? Манфиатҳо ва машқҳо

Мо дар ҷомеаи доимо тағйирёбанда ва инкишофёбанда зиндагӣ мекунем. Тағйироти технологӣ моро ба дастгоҳҳои электронӣ ва дастгоҳҳои барқӣ вобаста кардааст.

Ба дараҷае, ки мо базӯр намедонем, ки чӣ гуна ин бароҳатии зиндагии муосир моро хоболуд мекунад. Хамаи ин омилхо боиси дигаргунии куллии тарзи хаёти мо гардиданд. 

Ин навовариҳои технологӣ, дар баробари тарзи ҳаёти нишаста, барои саломатии мо оқибатҳои куллӣ доранд.

Фарбеҳӣ бузургтарин мушкили имрӯзаи аксарияти аҳолӣ мебошад.

Гарчанде ки тарзи ҳаёти нишастаро ва одатҳои бади хӯрокхӯрӣ омилҳои асосии фарбеҳиро ба вуҷуд меоранд, мо наметавонем омилҳои мусоидаткунанда ба монанди генҳо ва дигар шароити саломатиро сарфи назар кунем.

Танҳо фарбеҳӣ як қатор мушкилотро ба вуҷуд меорад, ки метавонад ба оқибатҳои хатарноки ҳаёт оварда расонад. Сабабаш чй бошад, проблема як аст.

Дарвоқеъ, мо ҳамчун ҷомеа аз ҳарвақта бештар носолимем. Аммо роҳҳои бешумори аз даст додани вазн мавҷуданд. Агар он яке аз тамоюлҳои навтарин барои аз даст додани вазни мувофиқ бошад аэробикаи обй.

Мунтазам аэробикаи обй машгул шаведДар ҳоле ки ба зудӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунад, он иродаи қавӣ, таваҷҷӯҳ ба ҳаёти солим ва ҳар рӯз машқро талаб мекунад.

Аэробикаи обӣ чист?

Тавре ки аз ном бармеояд, аэробикаи обйМашқҳои мунтазами аэробикӣ дар оби наонқадар, одатан дар камар.

Мақсад ин аст, ки миқдори муқовимат ва устуворӣ ҳангоми машқ эҳсос карда шавад, равғани бештар сӯзонда шавад ва фунтҳои иловагӣ рехта шавад. 

Идеалӣ, шумо бояд бо як омӯзгори ботаҷриба оғоз кунед ва пас аз он ки шумо пурра омодаед, онро мустақилона оғоз кунед.

аэробикаи обйИн на танҳо аэробика, балки инчунин машғулиятҳои мунтазам дар ҳавзҳои шиноварӣ, вобаста ба ниёзҳои инфиродӣ мебошад.

Зумба, йога чизҳое, аз қабили давидан ва зарбҳои мусиқӣ низ метавонанд дохил карда шаванд. Шиноварон ва дигар варзишгарон ба ин омӯзиш тамаркуз мекунанд, то майдони худро беҳтар созанд ва нишондодҳои худро пайгирӣ кунанд, зеро ин як роҳи олии омӯзиши муқовимат аст.

Манфиатҳои аэробикаи об чӣ гунаанд?

машқҳои аэробикаи обӣОн бисёр манфиатҳои дарозмуддат дорад, аз ҷумла барои одамони тамоми синну сол ва ҳатто одамони гирифтори мушкилоти саломатӣ. Баъзе аз ин манфиатҳо дар зер оварда шудаанд:

 Мувозинат ва ҳамоҳангиро беҳтар мекунад

Вақте ки шумо калонтар мешавед, метавонад координатсия ва мувозинатро коҳиш диҳад. машқҳои аэробикаи обӣБарои васеъ кардани қувваи мушакҳо барои ҳамоҳангсозии беҳтар кӯмак мекунад.

Инчунин, об як муҳити бехатарест, ки дар он шумо тамоми машқҳои ҷисмониро назорат мекунед, бар хилофи машқ дар хушкӣ.

Қувваи дилу рагҳоро беҳтар мекунад

Мунтазам аэробикаи обй машгул шаведметавонад ба беҳтар шудани саломатии дил мусоидат кунад.

Фишори об ба гардиши хун мусоидат мекунад. Ин фишори хунро паст мекунад, ки ҳангоми насоси хун ба дил фишори камтар меорад. Бо гузашти вақт, шумо қувваи дилу рагҳоро ба даст меоред.

Ин як машқест, ки таъсири кам дорад

Баръакси машқҳои дигар, аэробикаи обйбарои машкхо шароити фасех мухайё мекунад.

Ба шумо лозим нест, ки дар бораи ба ҳавз афтодан ва ба худ осеб расонидан хавотир шавед. Ба гайр аз ин, рафъи об таъсири машкхоро ба бугумхо ва мушакхо кам мекунад.

Барои аз даст додани вазн, сӯхтани калорияҳо ва оҳанги мушакҳо кӯмак мекунад

Машқҳои обӣ метавонанд дар як соат аз 500 то 1000 калория сӯхта шаванд. Вақте ки шумо дар оби хунук шино мекунед ё машқҳои об мекунед, баданатон барои гарм нигоҳ доштани шумо калорияҳои бештарро сӯзонд.

Чӣ қадаре ки шумо калорияҳоро зиёд кунед, ҳамон қадар вазни худро гум мекунед. Инчунин, об мушакҳоро масҳ мекунад, то онҳоро мустаҳкам кунад.

Барқароршавиро аз бемориҳои музмин таъмин мекунад

аэробикаи обйяк роҳи олиҷанобест барои машқ бидуни фишори мушакҳо ва буғумҳо.

Мавҷудияти об вазни баданро дастгирӣ мекунад, ки стрессро дар буғумҳо коҳиш медиҳад. Илова бар ин, ҳаракати об барои мустаҳкам кардани мушакҳо мусоидат мекунад.

Хоби беҳтарро таъмин мекунад

Таъсири тароватбахш ва ҷавонгардонии об хоби беҳтарро таъмин мекунад.

Стресс ва изтиробро коҳиш медиҳад

Об ба ақл таъсири оромбахш дорад, ки барои коҳиш додани сатҳи стресс мусоидат мекунад.

депрессияро рафъ мекунад

машқҳои аэробикаи обӣ Он метавонад барои рафъи депрессия кӯмак кунад.

Ба баланд бардоштани чандирӣ кӯмак мекунад

Об ба ҳаракатҳои шумо муқовимат илова мекунад. Буғумҳо ва узвҳои бадан ба самтҳои ношинос кашида ва тела дода мешаванд. Шумо бо мурури замон ба он одат мекунед ва ин чандириро ҳам дар замин ва ҳам дар об зиёд мекунад.

Ба ташаккули устувории ҷисмонӣ кӯмак мекунад

аэробикаи обйроҳи беназири эҷоди устувории ҷисмонӣ мебошад. аэробикаи обӣ, Ин як омӯзиши муқовимати мушакҳо мебошад, ки мушакҳоро душвор мекунад.

Вақте ки онҳо ба мушакҳо мубориза мебаранд, онҳо қавитар мешаванд. Вақте ки шумо устувории ҷисмониро инкишоф медиҳед, дил, шуш ва дигар мушакҳои бадан қавӣ мешаванд.

Фокус талаб карда мешавад

аэробикаи обйГарчанде ки талафоти вазн як роҳи хеле муассир ва солим барои аз даст додани вазн аст, он инчунин таваҷҷӯҳ ва фидокорӣ талаб мекунад. Барои аз даст додани вазн зарур аст, ки шахс истеъмоли ғизои худро ба таври қатъӣ назорат кунад.

Муваффақият ва натиҷаҳои машқҳо диққати ҳамарӯзаро бо иродаи доимӣ ва қатъият талаб мекунад.

Машқҳои аэробикӣ дар об

одам-тортанак

Ба деворҳои ҳавзи шиноварӣ ба мисли суперқаҳрамони "Одам-тортанак" бароед. Гарчанде ки ин метавонад душвор садо диҳад, ин хеле содда аст.

Он барои мубориза бо вазнинӣ ва кор кардани мушакҳои поёни пушти сар кӯмак мекунад. Барои дуруст ба даст овардани ин машқ ба шумо лозим меояд, ки якчанд маротиба машқ кунед.

– Дар канори ҳавз истода, дастҳои худро барои устувор кардани бадани болоии худ истифода баред.

- Барои нигоҳ доштани мувозинати об дастҳои худро ба пеш ва пас ҳаракат кунед ва сипас ба деворҳо баромаданро оғоз кунед.

- Барои ба даст овардани фоидаи ҳадди аксар аз ин машқ, ҳар як пойро иваз кунед.

Кардио

Ин як барномаи соддатар аз машқҳои дигар дар об аст.

- Дар об мавҷҳо ва ҷараёнҳо эҷод кунед ва сипас ба об ғарқ шавед, то мушакҳои худро мустаҳкам кунед.

- Ба ҳолати зигзаг дар об гузаред ва сипас мавҷҳои эҷодкардаатонро тамошо кунед.

Пойгоҳи обӣ

– Дастҳои худро дар болои ҳавз дар оби камар гузаронед.

- Мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед. Пушти худро рост нигоҳ доред ва аз болои ангуштони пой худдорӣ кунед.

- Барои баланд бардоштани муқовимат шумо метавонед либос ё дигар дастгоҳҳои муқовимат пӯшед.

Машқҳои дастӣ

- Истифодаи вазнҳо дар об метавонад ба таҳкими қафаси бицепс ва трицепс мусоидат кунад.

- Дар оби камар баланд истода, пойҳоятонро нигоҳ доред ва оринҷҳоро ба бадан наздик кунед.

- Оринҷҳои худро ба сатҳи об баланд кунед, оринҷҳоро ба бадан наздик ва дастҳо рост нигоҳ доред.

- То он даме, ки дастҳоятон рост шаванд, ба поён тела диҳед.

- Равандро 12-15 маротиба такрор кунед.

Омӯзиши муқовимат

– Тахтаро дошта, рост дар ҳавз бархез.

- Пойҳои худро паҳн кунед ва шиками худро мустаҳкам кунед.

- Дасти рости худро дароз кунед ва нӯги хурди тахтаро бо дасти рост ва нӯги васеъро бо дасти чап нигоҳ доред.

- Оринҷи чапи худро ба баданатон наздик нигоҳ доред ва тахтаро ба маркази баданатон ҳаракат кунед.

- Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва 12-15 маротиба такрор кунед. Тарафҳоро иваз кунед ва равандро баръакс кунед.

Барномаи машқҳои пой

– Ба пои худ угроҳои ҳавзӣ гузоред.

- Пушти худро дар девори ҳавз гузоред ва дастҳои худро дар канори ҳавз барои устуворӣ ҷойгир кунед.

- Пои худро дар пеши худ рост кунед ва зонуатонро ба ҳолати 90 дараҷа расонед.

- Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва 12-15 маротиба такрор кунед. Пойҳоро иваз кунед ва машқро такрор кунед.

Қадам ба рӯи об

- Рост истода, қадамҳои дароз кашед.

- Дастҳоятонро то ҳадди имкон дароз кунед, ангуштонатонро нишон диҳед ва дастҳоятонро ба пеш ва пас гардонед.

- То он даме, ки хаста нашавед, дарозии ҳавзро давом диҳед.

Паридан

– Пойҳои худро дар фарши ҳавз ҳамвор гузоред ва дастҳоятонро дар паҳлӯи худ нигоҳ доред.

- Акнун ҷаҳед ва пойҳои худро ба паҳлӯ партоед. Инчунин, дастҳои худро боло ва поён гардонед.

- Зонуҳо ва пойҳои худро якҷоя нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳоятон дар охири давра дар паҳлӯи шумо ҳастанд.

- Машқро шаш маротиба такрор кунед.

Велосипедронӣ дар рӯи об

– Оринҷҳои худро дар канори болоии ҳавз гузоред.

- Барои такрор кардани амали велосипедронӣ пойҳои худро ба пеш ва бозгашт ҳаракат кунед.

- Онро барои 5-10 дақиқа иҷро кунед.

сабук

– Пушти худро рост нигоҳ доред ва дастҳоятонро ба таг гузоред, пои ростро бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед.

- Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми хам кардани зону шумо ангушти пои худро мебинед.

- Пои чапи худро ба ақиб дароз кунед, то он хати ростро ташкил диҳад.

- Даҳ маротиба ин корро кунед ва сипас пойҳоро иваз кунед.