Равғани моҳӣ чист, он чӣ кор мекунад? Фоида ва зарар

Равғани моҳӣИн яке аз иловаҳои ғизоии бештар истеъмолшаванда мебошад. барои саломатии мо хеле муҳим аст кислотаҳои равғании омега 3 бой аст Агар шумо моҳиро дӯст надоред ё хӯрда натавонед, онро ҳамчун илова қабул кунед, баданро бо кислотаҳои равғании омега 3 ба қадри кофӣ таъмин мекунад.

дар макола "фоидаҳои нӯшидани равғани моҳӣ", "таъсири манфии равғани моҳӣ", "фоидаҳои истифодаи равғани моҳӣ" зикр мегардад.

Равғани моҳӣ чист?

Ин равғанест, ки аз бофтаи моҳӣ гирифта мешавад. Одатан сельд, тунец, анчоус ve макрел монанди мохии равгандор. Баъзан равғани ҷигари код Он аз ҷигарҳои дигар моҳӣ, ба монанди

Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт (ТУТ) тавсия медиҳад, ки дар як ҳафта 1-2 порция моҳӣ истеъмол кунанд. Сабаб дар он аст, ки кислотаҳои равғании омега 3, ки дар моҳӣ мавҷуданд, манфиатҳои зиёди саломатӣ доранд, масалан, барои муҳофизат аз як қатор бемориҳо.

Аммо, агар шумо дар як ҳафта ин қадар моҳӣ нахӯред, нӯшидани равғани моҳӣистеъмоли кофии омега 3-ро таъмин мекунад. Равғани моҳӣТақрибан 30% равған аз омега 3 ва 70% боқимонда аз равғанҳои дигар иборат аст. Гузашта аз ин, равғани моҳии коркарднашуда Дар таркибаш витамини А ва витамини D.

Намудҳои омега 3, ки дар он мавҷуданд, назар ба омега 3, ки дар баъзе манбаъҳои растанӣ мавҷуданд, муфидтаранд. Равғани моҳӣОмега-3ҳои асосӣ дар кислотаи эйкосапентаеноидӣ (EPA) ва кислотаи докозагексаеноид (DHA) Омега-3 дар сарчашмаҳои растанӣ аслан кислотаи алфа-линоленӣ (ALA) мебошад. Гарчанде ки ALA кислотаи равғании муҳим аст, EPA ва DHA манфиатҳои бештари саломатӣ доранд.

Манфиатҳои равғани моҳӣ чист?

Барои саломатии дил муфид аст

Бемории дил сабаби асосии марг аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки онҳое, ки бисёр моҳӣ мехӯранд, сатҳи бемории дил хеле камтар аст.

Як қатор омилҳои хавф барои бемории дил вуҷуд доранд, ки аксари онҳо моҳӣ ё мебошанд равғани моҳӣ бо истеъмол кам мешавад. Саломатии дил аз равғани моҳӣманфиатҳо инҳоянд:

сатҳи холестирин

Он холестирини хубро (HDL) зиёд мекунад. Он ба сатҳи холестирини бад (LDL) таъсири кам дорад. 

триглицеридҳо

триглицеридҳо такрибан 15—30 фоиз кам шуда метавонад. 

Фишори хун

Ҳатто дар вояи хурд, он барои паст кардани фишори хун дар одамони гирифтори фишори баланди хун кӯмак мекунад. 

Сабт кардан

Он плакҳои артериявиро пешгирӣ карда, боиси сахт шудани онҳо ва инчунин устувортар шудани плакҳои артериявӣ мегардад. 

аритмияҳои марговар

Дар одамоне, ки дар хатар ҳастанд, он метавонад ҳодисаҳои аритмияҳои марговарро коҳиш диҳад. Аритмия як ритми ғайримуқаррарии дил аст, ки метавонад дар баъзе ҳолатҳо боиси сактаи дил гардад.

Барои рафъи баъзе ихтилоли равонӣ кӯмак мекунад

Майна аз тақрибан 60% равған иборат аст ва қисми зиёди он кислотаҳои равғании омега 3 мебошанд. Аз ин рӯ, омега 3 барои фаъолияти мӯътадили майна муҳим аст.

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамони гирифтори бемориҳои муайяни равонӣ сатҳи хуни омега 3 пасттаранд.

Таҳқиқот, иловаи равғани моҳӣОн барои пешгирӣ ё беҳтар кардани нишонаҳои баъзе ихтилоли равонӣ нишон дода шудааст. Масалан, он метавонад хатари ихтилоли равониро дар одамони зери хатар коҳиш диҳад.

Илова бар ин, дар вояи баланд иловаи равғани моҳӣ шизофрения ва ихтилоли дуқутба метавонад баъзе нишонаҳои онро коҳиш диҳад.

манфиатҳои чашми равғани моҳӣ

Ба монанди майна, равғанҳои омега 3 як ҷузъи муҳими сохтори чашмро ташкил медиҳанд. Далелҳо нишон доданд, ки одамоне, ки ба қадри кофӣ омега 3 намехӯранд, хатари гирифторӣ ба бемории чашм бештар аст.

Саломатии чашм дар пиронсолӣ, вобаста ба синну сол бад мешавад degeneration macula (AMD) метавонад рӯй диҳад. Хӯрдани моҳӣ ба пешгирии AMD мусоидат мекунад.

Илтиҳобро коҳиш медиҳад

Илтиҳоб роҳи системаи иммунии мубориза бо сироят ва зарар ба бадан мебошад. Бо вуҷуди ин, илтиҳоб баъзан метавонад дар сатҳи паст барои муддати тӯлонӣ рух диҳад.

Ин илтиҳоби музмин номида мешавад. фарбеҳӣ, диабети қанд, рӯҳафтодагӣ ва метавонад баъзе бемориҳои музмин, аз қабили бемориҳои дилро бадтар кунад.

Дар чунин ҳолатҳо, коҳиш додани илтиҳоб барои табобати нишонаҳои беморӣ кӯмак мекунад. Равғани моҳӣ Он дорои хосиятҳои зидди илтиҳобӣ ва дар табобати бемориҳои марбут ба илтиҳоби музмин кӯмак мекунад.

Масалан, дар одамони стресс ва фарбеҳ, он истеҳсол ва ифодаи генҳои молекулаҳои илтиҳобиро, ки ситокинҳо ном доранд, коҳиш медиҳад.

Ҳамчунин, иловаи равғани моҳӣметавонад дарди буғумҳо, сахтӣ ва ниёзҳои дорувориро дар одамони гирифтори артрит ревматоидӣ, беморие, ки дар он илтиҳоб боиси буғумҳои дардовар мегардад, коҳиш диҳад.

равғани моҳӣ барои пӯст фоида меорад

Пӯст бузургтарин узви бадани инсон буда, миқдори зиёди кислотаҳои равгании омега 3 дорад. саломатии пӯстметавонад бад шавад, махсусан дар пиронсолӣ ё баъд аз таъсири аз ҳад зиёди офтоб.

Псориаз ва дерматит иловаи равғани моҳӣ Бемориҳои пӯст вуҷуд доранд, ки метавонанд дар натиҷаи истифодаи он таъсирро коҳиш диҳанд.

Кислотаҳои равғании Омега 3 дар давраи ҳомиладорӣ ва кӯдакӣ хеле муҳиманд.

Омега 3 барои рушд ва афзоиш муҳим аст. Аз ин рӯ, барои модарон муҳим аст, ки миқдори кофии омега 3-ро ҳангоми ҳомиладорӣ ва ҳангоми синамаконӣ гиранд.

Дар модарони ҳомиладор ва ширдеҳ иловаи равғани моҳӣҲамоҳангсозии дастҳо ва чашмҳоро дар кӯдакон афзоиш медиҳад. Аммо, маълум нест, ки омӯзиш ё IQ беҳтар мешавад.

Барвақт аз ҷониби модар гирифта шудааст иловаи равғани моҳӣ Он инчунин рушди визуалии кӯдаконро афзоиш медиҳад ва хатари аллергияро коҳиш медиҳад.

Равғани ҷигарро кам мекунад

Ҷигар қисми зиёди равғанҳоро дар бадани мо коркард мекунад ва дар афзоиши вазн нақши калон мебозад. бемории ҷигар, Бемории чарбии ҷигари ғайриалкоголӣ (NAFLD), ки боиси ҷамъшавии равған дар ҷигар мегардад, вақтҳои охир босуръат афзоиш ёфтааст.

иловаи равғани моҳӣОн функсияи ҷигар ва илтиҳоби ҷигарро беҳтар мекунад, барои кам кардани нишонаҳои NAFLD ва миқдори равған дар ҷигар кӯмак мекунад.

Барои беҳтар кардани нишонаҳои депрессия ва изтироб кӯмак мекунад

Интизор меравад, ки депрессия то соли 2030 дуввумин сабаби асосии сарбории бемориҳо дар ҷаҳон хоҳад шуд. Одамони гирифтори депрессияи шадид дар хун миқдори камтари омега 3 доранд.

Тафтишот равғани моҳӣ ва иловаи омега 3 метавонад нишонаҳои депрессияро беҳтар созад. Ғайр аз он, баъзе тадқиқотҳо қайд карданд, ки равғанҳои бойи EPA барои коҳиш додани нишонаҳои депрессия бештар аз DHA кӯмак мекунанд.

Аз инкишофи норасоии диққат ва гиперактивӣ дар кӯдакон пешгирӣ мекунад

Ихтилоли рафторро дар кӯдакон мушоҳида кардан мумкин аст, ба монанди бемории гиперактивии норасоии диққат (ADHD).

Бо дарназардошти он, ки омега 3 як ҷузъи муҳими мағзи сар аст, муҳим аст, ки аз онҳо ба миқдори кофӣ барои пешгирии ихтилоли рафтор дар давраи барвақт баҳра баред.

иловаи равғани моҳӣОн гиперактивӣ, беэҳтиётӣ, импульсивӣ ва таҷовузро дар кӯдакон коҳиш медиҳад. Ин барои омӯзиши ҳаёт муфид аст.

Манфиатҳои равғани моҳӣ барои майна

Бо синну сол, фаъолияти мағзи сар суст мешавад ва хатари бемории Алтсгеймер меафзояд. Одамоне, ки бештар моҳӣ мехӯранд, дар пирӣ фаъолияти майнаашон сусттар мешавад.

Бо вуҷуди ин, дар одамони калонсол иловаи равғани моҳӣ Таҳқиқотҳо дар бораи он далелҳои равшане намедиҳанд, ки онҳо метавонанд коҳиши фаъолияти мағзи сарро суст кунанд. Аммо, тадқиқот хеле кам аст равғани моҳӣИсбот шудааст, ки сирпиёз хотираро дар одамони солим ва пиронсол беҳтар мекунад.

Аломатҳои астмаро беҳтар мекунад ва хатари аллергияро коҳиш медиҳад

Астма, як ҳолати шуш, ки боиси варами шуш ва кӯтоҳии нафас мегардад, дар кӯдакони навзод бештар маъмул аст. Силсилаи тадқиқот равғани моҳӣОн нишон дода шудааст, ки метавонад нишонаҳои нафастангӣ, махсусан дар синни барвақт коҳиш диҳад. Инчунин, модарони ҳомиладор гирифтани иловаҳои равғани моҳӣМетавонад хатари аллергияро дар навзодон коҳиш диҳад.

устухонҳоро мустаҳкам мекунад

Дар давраи пирӣ, устухонҳо ба аз даст додани маъданҳои муҳим шурӯъ мекунанд, ки эҳтимолияти шикастанро зиёд мекунад. Ин боиси бемориҳо ба монанди остеопороз ва остеоартрит мегардад.

калсий ва аз витамини D Маълум аст, ки он барои саломатии устухон хеле муҳим аст, аммо баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кислотаҳои равғании омега 3 низ метавонанд муфид бошанд.

Одамоне, ки дар хунашон миқдори зиёди омега 3 доранд, зичии минералии устухонҳо (BMD) беҳтар аст.

аз даст додани вазни равғани моҳӣ

Фарбеҳӣ ҳамчун индекси массаи бадан (BMI) аз 30 зиёдтар муайян карда мешавад. Дар маҷмӯъ, тақрибан 39% калонсолон вазни зиёдатӣ доранд, дар ҳоле ки 13% фарбеҳ мебошанд.

фарбеҳӣ, бемориҳои дил, диабети навъи 2 ва саратон хавфи дигар касалихо, монанди инхоро хеле зиёд мекунад иловаи равғани моҳӣтаркиби бадан ва омилҳои хавфи бемориҳои дилро дар одамони фарбеҳ беҳтар мекунад.

Инчунин, баъзе тадқиқотҳо, дар якҷоягӣ бо парҳез ё машқ иловаи равғани моҳӣнишон дода шудааст, ки барои аз даст додани вазн ёрй мерасонад.

Оқибатҳои кам маълуми истеъмоли аз ҳад зиёди равғани моҳӣ

Аз кислотаҳои равғании омега 3 бой аст, ки барои дил солим аст равғани моҳӣОн гуфта мешавад, ки триглицеридҳои хунро коҳиш медиҳад, илтиҳобро коҳиш медиҳад ва ҳатто нишонаҳои бемориҳо ба монанди артрит ревматоидро сабук мекунад.

Бо вуҷуди ин, бештар равғани моҳӣ гиред, беҳтар нест ва миқдори аз ҳад зиёд метавонад ба саломатӣ зарар расонад. Дархост оқибатҳои манфии гирифтани равғани моҳӣ...

Шакар баланди хун

Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки илова кардани миқдори зиёди кислотаҳои равғании омега-3 метавонад сатҳи қанди хунро дар одамони гирифтори диабет зиёд кунад.

Масалан, як тадқиқоти хурд нишон дод, ки истеъмоли 8 грамм кислотаҳои равғании омега 3 дар як рӯз боиси 2% зиёд шудани сатҳи қанди хун дар одамони гирифтори диабети навъи 22 дар тӯли ҳашт ҳафта шудааст.

Ин сабаби он аст, ки вояи баланди омега 3 метавонад истеҳсоли глюкозаро ҳавасманд кунад, ки метавонад ба сатҳи баланди шакар дар хун мусоидат кунад.

Хунравӣ

хунравии дандонҳо ва бинӣ, истеъмоли аз ҳад зиёди равғани моҳӣду таъсири ҷониби муайянкунанда мебошанд

Тибқи баррасии калони 52 тадқиқот, равғани моҳӣ метавонад пайдоиши лахтаи хунро дар калонсолони солим пешгирӣ кунад, ки метавонад хатари хунравиро зиёд кунад.

Тадқиқоти 56 нафар натиҷаҳои шабеҳро ба даст овардаанд, ки дар тӯли чор ҳафта 640 мг дар як рӯз истифода мебаранд. иловаи равғани моҳӣ Муайян карда шудааст, ки коагуляцияи хун дар калонсолони солим кам мешавад

Илова бар ин, боз як тадқиқоти хурд, равғани моҳӣ Гирифтани 1-5 грамм дар як рӯз метавонад ба хатари баланди хунравии бинӣ алоқаманд бошад. равғани моҳӣ гузориш доданд, ки 72% наврасоне, ки маводи мухаддир мегиранд, хунравии биниро ҳамчун таъсири тараф эҳсос кардаанд.

Аз ин рӯ, пеш аз ҷарроҳӣ ва агар шумо доруҳои лоғар, ба монанди Варфаринро истеъмол кунед равғани моҳӣ Тавсия дода мешавад, ки пеш аз гирифтани он ба духтур муроҷиат кунед. 

Фишори хун паст

Равғани моҳӣҚобилияти паст кардани фишори хун ҳуҷҷатгузорӣ шудааст. Тадқиқоти 90 нафаре, ки дар ҳолати диализ қарор доранд, нишон дод, ки истеъмоли 3 грамм кислотаҳои равғании омега 3 дар як рӯз фишори хуни систоликӣ ва диастоликиро дар муқоиса бо плацебо ба таври назаррас коҳиш медиҳад.

Ба ҳамин монанд, таҳлили 31 тадқиқот, гирифтани равғани моҳӣБа хулосае омад, ки дору фишори хунро ба таври муассир паст мекунад, махсусан дар онҳое, ки фишори баланди хун ё сатҳи холестирин доранд.

Гарчанде ки ин таъсирот барои онҳое, ки фишори баланди хун доранд, бешубҳа судманданд, онҳо метавонанд дар беморони фишори хун мушкилоти ҷиддиро ба вуҷуд оранд.

Равғани моҳӣметавонад бо доруҳои пасткунандаи фишори хун ҳамкорӣ кунад, бинобар ин, агар шумо барои фишори баланди хун табобат гирифта бошед, истифодаи равғани моҳӣ Шумо бояд дар ин бора ба духтур муроҷиат кунед.

Дарунравӣ

Дарунравӣ, равғани моҳӣ Ин яке аз маъмултарин таъсири тарафест, ки бо истеъмоли маводи мухаддир алоқаманд аст ва ҳангоми гирифтани вояи зиёд маъмул аст.

Барраси, дарунравӣ, равғани моҳӣгузориш дод, ки он яке аз маъмултарин таъсироти паҳлӯи он аст

Илова бар равғани моҳӣ, дигар иловаҳои омега 3 низ метавонанд боиси дарунравӣ шаванд. Масалан, равғани зағир равғани моҳӣИн алтернативаи маъмули гиёҳхорӣ ба вегетарианист, аммо нишон дода шудааст, ки таъсири исҳоловаранда дорад ва басомади ҳаракати рӯдаҳоро зиёд мекунад.

Рефлюкси кислота

Равғани моҳӣГарчанде ки бо таъсири пурқуввати он ба саломатии дил маълум аст, бисёр одамон иловаи равғани моҳӣВай мегӯяд, ки пас аз истеъмоли дору дарди дил ҳис кард.

Дигар аломатҳои рефлюкси кислота, аз ҷумла дилбеҳузурӣ ва меъда - асосан аз сабаби миқдори зиёди равғани он мебошанд. равғани моҳӣтаъсири тарафҳои маъмул мебошанд. Дар бисёр тадқиқотҳо нафт нишон дода шудааст, ки боиси ҳозима мегардад.

Микдори зиёд накунед ва равғани моҳӣГирифтани он бо хӯрок аксар вақт метавонад рефлюкси кислотаро ба таври муассир коҳиш диҳад ва аломатҳоро сабук кунад.

Тақсим кардани вояи шумо ба якчанд қисмҳои хурд дар давоми рӯз метавонад ба рафъи ҳозима мусоидат кунад.

Инсулт

Инсулти геморрагикӣ як ҳолати хунравии мағзи сар аст, ки одатан дар натиҷаи шикастани рагҳои хунравии заиф ба вуҷуд меояд.

Баъзе таҳқиқоти ҳайвонот нишон доданд, ки истеъмоли зиёди кислотаҳои равғании омега 3 метавонад хатари лахтаҳои хун ва сактаи геморрагиро зиёд кунад.

Ин бозёфтҳо низ ҳастанд равғани моҳӣИн инчунин бо дигар тадқиқотҳо мувофиқ аст, ки седар метавонад пайдоиши лахтаи хунро пешгирӣ кунад.

Гирифтани вазн

Азбаски бисёриҳо мехоҳанд вазни зиёдатиро аз даст диҳанд ва сӯзиши чарбро зиёд кунанд, иловаҳои равғани моҳӣ гирифтан оғоз мекунад.

Баъзе тадқиқотҳо равғани моҳӣмуайян кард, ки он метавонад барои аз даст додани вазн муфид бошад. Як омӯзиш, машқҳои аэробикӣ ва равғани моҳӣОнҳо таъсири седрро ба талафоти вазн муқоиса карданд ва муайян карданд, ки ҳарду омил ба коҳиши фарбеҳи бадан ва беҳтар шудани саломатии дил дар одамони вазни зиёдатӣ мусоидат мекунанд.

Миқдори зиёд, аз тарафи дигар, воқеан метавонад боиси афзоиши вазн гардад. Дар таҳқиқоти гуногун, равғани моҳӣ Он ба коҳиши сусти вазн дар беморони саратон кӯмак кард.

Ин аз он сабаб аст, равғани моҳӣОн дар равған ва калорияҳо баланд аст, дар як қошуқи равған (4.5 грамм) 40 калория дорад. Ин метавонад хеле зиёд ба назар нарасад, аммо истеъмоли миқдори зиёд метавонад боиси зиёд шудани калорияҳо гардад.

Заҳролудшавии витамини А

Баъзе намудҳои иловаҳои кислотаи равғании омега 3 дар витамини А зиёданд, ки ҳангоми истеъмоли миқдори зиёди онҳо метавонанд заҳролуд шаванд. Масалан, як қошуқи (14 грамм) равғани ҷигари код метавонад 270% талаботи ҳаррӯзаи витамини А-ро дар як порция қонеъ гардонад.

Заҳролудшавии витамини А метавонад таъсири тараф ба монанди чарх задани сар, дилбеҷошавӣ, дарди буғумҳо ва хашмгинии пӯстро ба вуҷуд орад. Дар дарозмуддат, он инчунин метавонад ба осеби ҷигар ва ҳатто дар ҳолатҳои вазнин нокомии ҷигар оварда расонад. 

Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки ба таркиби витамини А дар иловаи омега 3 диққат диҳед ва миқдори онро мӯътадил кунед.

Бехобӣ

Баъзе тадқиқотҳо миёна мебошанд равғани моҳӣ Муайян шудааст, ки истеъмоли машрубот метавонад сифати хобро беҳтар кунад. Масалан, тадқиқот дар байни 395 кӯдак нишон дод, ки истеъмоли 16 мг кислотаҳои равғании омега 600 дар давоми 3 ҳафта ба беҳтар шудани сифати хоб мусоидат кардааст.

Дар баъзе мавридҳо,гирифтани равғани моҳӣ аз ҳад зиёд он воқеан метавонад ба хоб халал расонад ва боиси бехобӣ гардад.

Дар як мисол, вояи баланд равғани моҳӣ гузориш шудааст, ки нишонаҳои бехобӣ ва изтиробро барои беморе, ки таърихи депрессия дорад, бадтар мекунад. Бо вуҷуди ин, тадқиқоти ҷорӣ бо омӯзиши мисолҳо ва гузоришҳои латифаҳо маҳдуд аст.

Барои фаҳмидани он, ки вояи калон метавонад ба сифати хоб дар аҳолии умумӣ таъсир расонад, таҳқиқоти бештар лозим аст.

Истифодаи равғани моҳӣ

Агар шумо моҳӣ 1-2 маротиба дар як ҳафта нахӯред, иловаи равғани моҳӣ Шумо метавонед дар бораи харид фикр кунед.

Тавсияҳои вояи EPA ва DHA вобаста ба синну сол ва саломатии шумо фарқ мекунанд. Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ (ТУТ) истеъмоли якҷояи ҳаррӯзаи 0.2-0.5 грамм EPA ва DHA-ро тавсия медиҳад. Аммо, агар шумо ҳомиладор бошед ё хатари бемории дил дошта бошед, ба шумо лозим меояд, ки миқдори доруро зиёд кунед.

Парҳез, ки дар як порция ҳадди аққал 0.3 грамм (300 мг) EPA ва DHA -ро таъмин мекунад иловаи равғани моҳӣ интихоб кардан

Бисёр иловагиҳо дар як порция то 1000 мг равғани моҳӣ доранд, аммо танҳо 300 мг EPA ва DHA. Нишондиҳандаро хонед ва иловаеро гиред, ки ҳадди аққал 1.000 мг EPA ва DHA барои 500 мг равғани моҳӣ дорад.

Кислотаҳои равғании Омега 3 ба оксидшавӣ майл доранд. Барои пешгирӣ кардани ин, шумо метавонед иловаеро интихоб кунед, ки дорои антиоксидант ба монанди витамини Е мебошад.

Инчунин, онҳоро аз рӯшноӣ дур нигоҳ доред ва дар яхдон нигоҳ доред. Онҳоеро, ки бӯи бад доранд ё тару тоза нестанд, истифода набаред.

Равғани моҳӣ кай бояд гирифта шавад?

Равғанҳои дигар ба азхудкунии кислотаҳои равғании омега 3 мусоидат мекунанд. Аз ин рӯ, бо хӯроки дорои равған иловаи равғани моҳӣБеҳтараш онро гирифтан.