Оё бехобӣ вазн зиёд мекунад? Оё хоби номунтазам боиси вазн мегардад?

Барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, миқдори хоб ва сифати хоб ба мисли парҳез ва машқ муҳим аст. Мутаассифона, бисёр одамон аз ин имтиёзҳо кофӣ нестанд, зеро онҳо хоби кофӣ надоранд.

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки тақрибан 30% калонсолон дар як шаб камтар аз шаш соат хоб мекунанд. Дар натиҷаи ин пажӯҳишҳо маълум шудааст, ки онҳое, ки ба қадри кофӣ хоб намекунанд, дар аз даст додани вазн мушкилӣ мекашанд.

Хоби мувофиқ ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад. Дархост "Оё ихтилоли хоб шуморо вазнин мекунад", "чаро бехобӣ вазни шуморо зиёд мекунад" ҷавоб ба саволҳои шумо ...

Бехобӣ омили асосии хавф барои афзоиши вазн ва фарбеҳӣ мебошад

БехобӣОн ба индекси массаи бадан (BMI) ва афзоиши вазн алоқаманд аст.

Эҳтиёҷоти хоби ҳама гуногун аст, аммо дар маҷмӯъ, тағироти вазн дар таҳқиқот дар бораи одамоне, ки дар як шаб камтар аз ҳафт соат хоб мекунанд, мушоҳида шудааст.

Тадқиқоти баррасиҳои кӯтоҳ нишон дод, ки давомнокии кӯтоҳи хоб эҳтимолияти фарбеҳиро дар кӯдакон 89% ва дар калонсолон 55% зиёд кардааст.

Таҳқиқоти дигар дар тӯли ин шаш сол тақрибан шаст ҳазор ҳамшираҳои фарбеҳро пайгирӣ карданд. Дар охири тадқиқот, ҳамшираҳои шафқат, ки дар як шабонарӯз панҷ соат хоб мекарданд, нисбат ба онҳое, ки ҳадди аққал ҳафт соат дар як шаб хоб мекунанд, 15% зиёдтар фарбеҳӣ доштанд.

Гарчанде ки ҳамаи ин таҳқиқот мушоҳидавӣ мебошанд, афзоиши вазн дар таҳқиқоти таҷрибавии бехобӣ низ мушоҳида шудааст.

Дар як тадқиқот, шонздаҳ калонсолон дар тӯли панҷ шабонарӯз ҳамагӣ панҷ соат хобидаанд. Дар охири ин тадқиқот иштирокчиён ба ҳисоби миёна 0,82 кг вазн гирифтанд. Инчунин, бисёр ихтилоли хоб, мушкилот ба монанди апноэ хоб, бо афзоиши вазн бадтар мешавад.

Бехобӣ як давраи бадест, ки аз он дур мондан душвор буда метавонад. Бехобй боиси зиёд шудани вазн мегардад ва зиёдшавии вазн боиси боз хам паст шудани сифати хоб мегардад.

Бехобй иштихо-ро зиёд мекунад

Бисёр тадқиқотҳо қайд карданд, ки одамоне, ки хоби кофӣ намегиранд, иштиҳо зиёд мешаванд. Шояд ин аз он сабаб бошад, ки хоб яке аз ду гормонҳои муҳими гуруснагӣ аст. гхрелин ve leptin таъсир ба он.

Грелин як гормонест, ки дар меъда хориҷ мешавад, ки гуруснагӣ дар майнаро нишон медиҳад. Сатҳи пеш аз хӯрок баланд аст; вақте ки меъдаи шумо холӣ аст ва пас аз хӯрокхӯрӣ паст мешавад.

Лептин як гормонест, ки аз ҳуҷайраҳои фарбеҳ бароварда мешавад. Он гуруснагиро дафъ мекунад ва сериро ба майна медиҳад.

Вақте ки шумо хоби кофӣ надоред, бадан грелинро бештар ва лептинро камтар ҷудо мекунад, ки шуморо гурусна мегузорад ва иштиҳо зиёд мешавад.

Таҳқиқоти беш аз 1000 нафар нишон дод, ки дар хоби кӯтоҳмуддат дар муқоиса бо онҳое, ки хоби кофӣ доранд, сатҳи грелин 14.9% ва лептин 15.5% камтар аст. Онҳое, ки камтар хоб мекарданд, индекси массаи бадан низ баландтар буд.

Илова бар ин, вақте ки шумо хоби кофӣ надоред, гормон кортизол баланд мешавад. Кортизол як гормони стресс аст, ки метавонад иштиҳоро зиёд кунад.

Хоб барои интихоби солим кӯмак мекунад

Бехобй тарзи кори майнаро дигар мекунад. Ин қабули интихоби солим ва муқовимат ба ғизоҳои носолимро мушкил мекунад.

Беҳобӣ фаъолияти қисми пеши майнаро кунд мекунад. Лоби фронталӣ қисмест, ки қабули қарор ва худтанзимкуниро назорат мекунад.

Илова бар ин, хоби камтар маънои онро дорад, ки марказҳои мукофоти майна бештар аз ғизо ҳавасманд карда мешаванд.

Аз ин рӯ, пас аз хоби бад як косаи яхмос қаноатбахштар мешавад ва худро идора кардан душвор мешавад.

Инчунин, тадқиқот нишон дод, ки набудани хоб метавонад майл ба хӯрокҳои дорои калорияҳо, карбогидратҳо ва равғанҳоро зиёд кунад.

Таҳқиқоти дувоздаҳ мард таъсири бехобӣ ба истеъмоли ғизоро мушоҳида карданд. Иштирокчиён ҳамагӣ чор соат хобидаанд, истеъмоли калорияи онҳо 22% афзудааст ва истеъмоли равғани онҳо нисбат ба онҳое, ки ҳашт соат хобидаанд, дучанд шудааст.

Бехобӣ истеъмоли калорияи шуморо зиёд мекунад.

Одамоне, ки камтар хоб мекунанд, одатан калорияҳои бештар истеъмол мекунанд. Дар як пажӯҳиши дувоздаҳ мард, вақте ки ширкаткунандагон ҳамагӣ чаҳор соат хоб мекарданд, онҳо нисбат ба ҳашт соат хоб рафтан ба ҳисоби миёна 559 калория бештар истеъмол кардаанд.

Ин афзоиши истеъмоли калория метавонад аз сабаби зиёд шудани иштиҳо ва интихоби ғизо бошад.

Инчунин, баъзе тадқиқотҳо оид ба бехобӣ нишон доданд, ки аксарияти калорияҳои зиёдатӣ ҳамчун газак пас аз хӯрокхӯрӣ истеъмол карда мешаванд.

Бехобӣ метавонад ба қобилияти назорат кардани андозаи қисмҳо таъсир расонад, ки боиси зиёд шудани истеъмоли калория мегардад. Ин дар як пажӯҳиши шонздаҳ нафар пайдо шуд.

Ба иштирокчиён ё иҷозат дода шуд, ки ҳашт соат хоб кунанд ё тамоми шаб бедор монданд. Субҳ онҳо як вазифаи компютериро иҷро карданд, ки дар он онҳо бояд андозаи қисмҳои хӯрокҳои гуногунро интихоб кунанд.

Онҳое, ки тамоми шаб бедор монданд, андозаи бештари қисмҳоро интихоб карданд, гуруснагиро зиёд карданд ва сатҳи баланди гормонҳои гуруснагии грелин доштанд.

Бехобӣ суръати мубодилаи моддаҳои истироҳатиро суст мекунад

Сатҳи мубодилаи моддаҳои истироҳатӣ (RMR) миқдори калорияҳое мебошад, ки бадан ҳангоми истироҳат сӯхтааст. Ба он синну сол, вазн, қад, ҷинс ва массаи мушакҳо таъсир мерасонад.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки набудани хоб метавонад суръати метаболизми истироҳатии шуморо коҳиш диҳад. Дар як тадқиқот, понздаҳ мард бисту чор соат бедор монданд.

Пас аз он, RMR нисбат ба хобҳои муқаррарии шабона 5% камтар буд ва суръати мубодилаи моддаҳои пас аз хӯрокхӯрии онҳо 20% камтар буд.

Гумон меравад, ки бехобӣ низ боиси аз даст додани мушакҳо мегардад. Мушакҳо дар вақти истироҳат назар ба равған бештар калорияҳоро сӯзонд, бинобар ин ҳангоми аз даст додани мушакҳо суръати мубодилаи моддаҳо дар истироҳат коҳиш меёбад. Аз даст додани 10 кг массаи мушакҳо метавонад суръати мубодилаи моддаҳоро дар як рӯз тақрибан сад калория паст кунад.

Хоб фаъолияти ҷисмониро зиёд мекунад

Беҳобӣ боиси хастагии рӯзона мегардад, ки хоҳиши машқро коҳиш медиҳад. Илова бар ин, шумо ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ бештар хаста мешавед.

Тадқиқот дар байни XNUMX мард нишон дод, ки ҳаҷм ва шиддатнокии фаъолияти ҷисмонӣ ҳангоми хоб рафтани иштирокчиён коҳиш ёфтааст. Хоби сифат ва мувофиқ ба беҳтар шудани фаъолияти варзишӣ мусоидат мекунад.

Дар як тадқиқот, аз баскетболбозони коллеҷ талаб карда шуд, ки ҳар шаб даҳ соат дар тӯли панҷ то ҳафт ҳафта хоб кунанд. Ҳаракати онҳо суръат гирифт, вақти реаксия ва хастагӣ кам шуд.

Хоб ба пешгирии муқовимати инсулин мусоидат мекунад

Бехобӣ метавонад боиси муқовимати ҳуҷайраҳои шумо ба инсулин гардад. Инсулин як гормонест, ки шакарро аз ҷараёни хун ба ҳуҷайраҳои бадан барои истифода ҳамчун энергия интиқол медиҳад.

Вақте ки ҳуҷайраҳо ба инсулин муқовимат мекунанд, дар ҷараёни хун миқдори зиёди шакар боқӣ мемонад ва бадан барои ҷуброн кардани инсулин бештар истеҳсол мекунад.

Инсулин аз ҳад зиёд шуморо гурусна мегардонад ва боиси он мегардад, ки бадан бештар калорияҳоро ҳамчун чарб захира кунад. Муқовимати инсулин Он як пешгузаштаи ҳам диабети навъи 2 ва ҳам афзоиши вазн мебошад.

Дар як тадқиқот ба 40 нафар гуфта шудааст, ки дар шаш шабонарӯз ҳамагӣ чор соат хоб кунанд. Пас аз ин, қобилияти бадани онҳо барои назорат кардани шакар XNUMX% коҳиш ёфт.

Чӣ тавр аз бехобӣ пешгирӣ кардан мумкин аст?

– Кофеинро на камтар аз чор соат пеш аз хоб истеъмол накунед. Кофеин бузургтарин сабаби бехобӣ дар баъзе одамон аст.

– Телефонҳои мобилӣ, компютерҳо, телевизорҳо ва дигар дастгоҳҳои рӯшноиро хомӯш кунед, зеро он ақлро таҳрик медиҳад ва ба хоб рафтан имкон намедиҳад.

- Тамокукаширо тарк кунед. Мисли кофеин, никотин як ҳавасмандкунандаи табиӣ аст ва шуморо бедор нигоҳ медорад.

- Миқдори аз ҳад зиёди машруботи спиртӣ низ метавонад давраи хобро халалдор кунад.

- Дар давоми рӯз солим бихӯред.

– Бегоҳӣ ва шабона хӯрокҳои сабук бихӯред. Хӯроки вазнин хоб рафтанро мушкил мекунад.

– Аз нӯшокиҳои қанд ва қанд, махсусан шом худдорӣ намоед.

- Медитация ё йога кунед.

- Реҷаи хобро муқаррар кунед ва ба он риоя кунед.

Дар натиҷа;

Дар баробари ғизои дуруст ва машқ, хоби босифат калиди назорати вазн ва аз даст додани вазн аст. Бехобӣ тарзи вокуниши бадан ба ғизоро ба таври назаррас тағйир медиҳад.

Вазъият метавонад бадтар шавад, ба як давраи бад табдил ёбад. Ҳар қадаре, ки камтар хоб кунед, вазн зиёд мешавад, вазн зиёд мешавад, хоб кардан душвортар мешавад.

Доштани одати хоби солим ба бадан ба таври солим вазни худро гум мекунад.