Антиоксидант чист? 20 ғизои солим бо антиоксидантҳо

Антиоксидантҳо моддаҳои табиӣ мебошанд, ки зарари ҳуҷайраҳоро дар натиҷаи оксидшавӣ пешгирӣ мекунанд ё ба таъхир меандозанд. Дар байни хӯрокҳое, ки дорои антиоксидантҳо ҳастанд, меваҳо аз қабили себ, сияҳ, кабуд, гелос, кранник, афлесун, олуи шафтолу, малина, ангури сурх, тарбуз; сабзавот аз қабили спанак, брокколи, помидор, пиёзи сурх, карам ва нӯшокиҳо аз қабили чойи сабз, чойи сиёҳ, қаҳва. Беҳтарин манбаи антиоксидантҳо сабзавот ва меваҳо мебошанд. Хӯрдани хӯрокҳои аз антиоксидант бой иммунитетро мустаҳкам мекунад ва умрро дароз мекунад.

Антиоксидант чист?

Барои фаҳмидани он, ки антиоксидант чӣ маъно дорад, аз сатҳи молекулавӣ оғоз кардан лозим аст. 

Тавре ки шумо медонед, тамоми материяҳои олам аз атомҳо иборатанд. Атомҳо пайвастагиҳое мебошанд, ки аз ҷониби як гурӯҳи электронҳо дар атрофи ядрои дорои протонҳо ва нейтронҳо ба вуҷуд меоянд. Протонҳо (тубҳои сурх) дар ядро ​​заряди мусбат (+) доранд, дар ҳоле ки тӯбҳои кабуд электронҳое мебошанд, ки заряди манфӣ (-) доранд. Вақте ки ду ё зиёда атомҳо ба ҳам мепайванданд, онҳо ба он чизе табдил меёбанд, ки мо ҳамчун молекула медонем.

Ҷисми инсон аз моддаҳое ба мисли сафедаҳо, равғанҳо ва ДНК иборат аст ва инҳо асосан молекулаҳои калон мебошанд, ки даҳҳо, садҳо ё ҳазорҳо атомҳо ба ҳам пайвастанд. Одамон ва дигар организмҳо сохтор ва функсияҳои худро тавассути реаксияҳои химиявӣ нигоҳ медоранд. Ҳама реаксияҳои кимиёвӣ, ки барои нигоҳ доштани ҳаёт заруранд, дар маҷмӯъ метаболизм номида мешаванд. 

Дар ин реаксияҳои химиявӣ молекулаҳои калонтар ба молекулаҳои хурдтар тақсим мешаванд ва молекулаҳои хурдтар ба молекулаҳои калонтар ташкил карда мешаванд. Барои он ки молекула устувор бошад, он бояд миқдори дурусти электронҳоро дар бар гирад. Агар молекула як электронро аз даст диҳад, он ба радикали озод табдил меёбад. 

Радикалҳои озод молекулаҳои ноустувори электрикӣ мебошанд, ки метавонанд бо дигар молекулаҳо (масалан, ДНК) реаксия карда, зарар расонанд. Онҳо ҳатто метавонанд реаксияҳои занҷирро ба вуҷуд оранд, ки дар он молекулаҳои зарардида ба радикалҳои озод табдил меёбанд. Агар молекула як электронро аз даст диҳад ва радикалии озод шавад, молекулаи антиоксидант ворид шуда, онро озодона безарар карда, электронро озод мекунад. Онҳо электронҳоро ба радикалҳои озод медиҳанд, ки онҳоро безарар мекунанд ва аз расонидани зарар пешгирӣ мекунанд.

Антиоксидант чӣ кор мекунад?

Антиоксидантҳо, ки ба саломатии мо хеле фоиданоканд, системаи масуниятро мустаҳкам мекунанд. Он инчунин радикалҳои озодро безарар мегардонад ва фишори оксидитиро коҳиш медиҳад. Он зарари ДНК-ро, ки метавонад дар ҳуҷайраҳо рух диҳад, пешгирӣ мекунад.

Дар мубодилаи моддаҳо радикалҳои озод пайваста ба вуҷуд меоянд. Бе антиоксидантҳо онҳо бадани моро зуд нобуд мекунанд. 

Аммо, радикалҳои озод инчунин вазифаҳои муҳим доранд, ки барои зинда мондани мо заруранд. Масалан, ҳуҷайраҳои иммунии бадан аз радикалҳои озод истифода мебаранд, то бактерияҳоро, ки мехоҳанд ба мо сироят кунанд, кушанд. Мисли бисёр чизҳои бадан, он чизе, ки ба мо лозим аст, мувозинат аст. Монанди нигоҳ доштани миқдори радикалҳои озод бо миқдори антиоксидантҳо…

Вақте ки ин мувозинат вайрон мешавад, корҳо ба хатогӣ шурӯъ мекунанд. Вақте ки шумораи радикалҳои озод аз антиоксидантҳо зиёдтаранд, вазъияте ба вуҷуд меояд, ки фишори оксидитивӣ номида мешавад. Стресси оксидитивӣ Дар ин давра молекулаҳои муҳими бадан метавонанд ба таври ҷиддӣ осеб расонанд ва баъзан ҳатто боиси марги ҳуҷайраҳо шаванд.

Бисёр омилҳои стресс ва одатҳои тарзи зиндагӣ ташаккули радикалҳои озодро аз ҳад зиёд зиёд мекунанд. Шароитҳое, ки боиси стресси оксидитивӣ мешаванд, инҳоянд: 

• Ифлосшавии ҳаво
• Тамоку кашидан
• Истеъмоли машрубот
• токсинҳо
• сатҳи баланди шакар хун
• Истеъмоли кислотаҳои равғании серғизо
• Радиатсия дар натиҷаи офтобпарастии аз ҳад зиёд
• Бемориҳое, ки тавассути бактерияҳо, занбӯруғҳо ё вирусҳо интиқол дода мешаванд
• Истеъмоли аз ҳад зиёди оҳан, магний, мис ё руҳ
• Оксиген аз ҳад зиёд дар бадан
• Оксиген аз ҳад зиёд дар бадан
• Машқҳои шадид ва тӯлонӣ, ки боиси осеби бофтаҳо мешаванд

Стресси дарозмуддати оксидитивӣ хатари шароити номусоиди саломатӣ, аз қабили бемориҳои дил ва намудҳои муайяни саратонро зиёд мекунад. Гумон меравад, ки он инчунин ба пиршавӣ мусоидат мекунад. Дар натиҷаи фишори оксидитивӣ, бемориҳо ба монанди:

• Дар чашм - боиси катаракта ва дегенерацияи макулярӣ мегардад.
• Дар дил - боиси фишори баланди хун ва нокомии дил мегардад.
• Дар мағзи сар - боиси бемории Альцгеймер ва бемории Паркинсон мегардад.
• Дар буғумҳо – боиси артрит мегардад.
• Дар шуш – боиси нафастангӣ ва бронхитҳои музмин мегардад.
• Дар гурда — боиси нокомии гурда мегардад.

Чаро антиоксидантҳо муҳиманд?

Антиоксидантҳо зинда мондани ҳама мавҷудоти зиндаро таъмин мекунанд. Онҳо бо радикалҳои озод, ки ба саломатии мо таҳдид мекунанд, мубориза мебаранд. Масалан, ҷисми инсон антиоксидантҳои худро истеҳсол мекунад глутатионистехсол мекунад. 

Растаниҳо, ҳайвонот ва ҳама шаклҳои дигари ҳаёт бар зидди радикалҳои озод ва зарари оксидшавии онҳо муҳофизати худро доранд. Аз ин рӯ, антиоксидантҳо қариб дар ҳама хӯрокҳои растанӣ ва ҳайвонот мавҷуданд. 

Гирифтани антиоксидантҳо аз ғизо муҳим аст. Дар асл, ҳаёти мо аз баъзе антиоксидантҳо вобаста аст, масалан; Он аз истеъмоли витамини С ва витамини Е вобаста аст. Дар ин бобат растанихо манбаи бой мебошанд. Маҳсулоти гӯштӣ ва моҳӣ низ дорои антиоксидантҳо мебошанд, аммо дар миқдори камтар аз меваю сабзавот. тарбузОн дорои қобилияти баланди антиоксидантӣ мебошад.

Намудҳои антиоксидантҳо

Антиоксидантҳо дар се гурӯҳ ҳамчун фитохимиявӣ, витаминҳо ва ферментҳо баррасӣ карда мешаванд. Ҳар як гурӯҳ зергурӯҳҳо дорад. Намудҳои антиоксидантҳо инҳоянд:

• Фитохимиявӣ

Фитохимиявӣ моддаҳои кимиёвии растанӣ мебошанд, ки баъзеи онҳо антиоксидантҳои хеле қавӣ мебошанд. Онҳо барои мутобиқ шудан ба растаниҳо ба нурҳои ултрабунафш ва дигар токсинҳои муҳити зист мусоидат мекунанд. Хӯрдани онҳо аз растаниҳо ба бадани мо фоида меорад. Намунаҳои фитохимиявӣ; каротиноидхо, сапонинхо, полифенолхо, кислотахои фенолй, флавоноидхо додан мумкин аст.

• витаминҳо

Организми мо як қисми витаминҳоро аз меваю сабзавот гирифта, як қисми онро мустақилона истеҳсол мекунад. витаминҳои антиоксидант; Дар баробари витамини А, витамини C, витамини Е ва витамини D коэнзим Q10 мебошад.

• ферментҳои

Ферментҳо як намуди антиоксидантҳо мебошанд, ки мо дар бадани мо аз сафеда ва минералҳое, ки мо бо ғизои ҳаррӯзаи худ мехӯрем, истеҳсол мекунем. Барои намуна; супероксид дисмутаза (SOD), глутатион пероксидаза, глутатионредуктаза ва каталазаҳо.

Манфиатҳои антиоксидантҳо

• Бо фишори оксидитивӣ мубориза мебарад

Оксидшавӣ як раванди табиӣ аст. Хӯрокҳое, ки дорои антиоксидантҳо мебошанд Хӯрдан аз радикалҳои озоди сатҳи паст, ки боиси фишори оксидитивӣ мешаванд, муҳофизат мекунад.

• Пешгирии илтиҳоб

Антиоксидантҳо илтиҳобро бартараф мекунанд. Кислотаи альфа липоидОн дорои хосиятҳои зидди илтиҳобӣ, ки гардиши хунро зиёд мекунад. Бо ин роҳ, он барои кам кардани акне ва узвҳои пӯст кӯмак мекунад.

• Тозакунии пӯстро таъмин мекунад

Антиоксидантҳо таъсири пиршавии пӯстро бартараф мекунанд. Он саломатии пӯстро нигоҳ медорад ва ба навсозии ҳуҷайраҳо кӯмак мекунад. Антиоксидант ба монанди коэнзим Q-10 дар маҳсулоти зебоӣ барои коҳиш додани узвҳои рӯй истифода мешавад.

• доғҳоро бартараф мекунад

Антиоксидантҳо барои шифо додани бофтаи шрам дар минтақаи рӯй кӯмак мекунанд.

• Зарари офтобро барқарор мекунад

Антиоксидантҳо, аз қабили селен, витамини C ва витамини Е, аз осеби пӯсти бар асари офтоб муҳофизат мекунанд. Нурҳои офтобии ултрабунафш метавонанд ба ҳуҷайраҳои пӯсти бадани мо зарар расонанд. Зарари офтоб пӯстро кунд мекунад.

Антиоксидантҳо ба гардиши хун мусоидат мекунанд ва афзоиши ҳуҷайраҳои навро ҳавасманд мекунанд. Ин ба пӯст кӯмак мекунад, ки ҷавон ва дурахшон нигоҳ доранд. Маҳсулоти нигоҳубини пӯст ба монанди тозакунакҳо ва намӣ низ дорои миқдори хуби антиоксидантҳо мебошанд.

• Аломатҳои пиршавӣ ба монанди узвҳоро коҳиш медиҳад

Антиоксидантҳо инчунин барои пӯст фоида доранд. Он суръати системаи таъмири пӯстро зиёд мекунад, пӯстро ҳамвор мекунад ва осеби пӯстро пешгирӣ мекунад. Витаминҳои антиоксидант, ки дар ин бобат самараноканд, витаминҳои C ва E мебошанд.

• Аз бемориҳои дил муҳофизат мекунад

Антиоксидантҳо аз бемориҳои дил муҳофизат мекунанд, зеро онҳо сатҳи радикалҳои озодро дар бадани мо дар мувозинат нигоҳ медоранд.

• Саратонро пешгирӣ мекунад

Антиоксидантҳо Он дар пешгирии саратон самаранок аст. Зеро радикалҳои озод ба бадан зарар мерасонанд, ки боиси саратон мегардад.

• Барои саломатии мӯй муфид аст

Яке аз самтҳои амали антиоксидантҳо саломатии мӯй мебошад. Барои он ки ба мӯй манфиатҳои антиоксидантӣ диҳад, шумо метавонед амалҳои зеринро иҷро кунед: Чойи сабзи гармро ба пӯсти саратон молед. Ду халта чойи сабзро дар як стакан об дам кунед. Онро дар пӯсти сар як соат нигоҳ доред ва баъд бишӯед. чой сабз, талафи мӯйОн дорои хосиятҳои антиоксидант мебошад, ки ба пешгирии он мусоидат мекунад

• Муомилоти хунро метезонад

Антиоксидантҳо, махсусан дар чойи сабз, гардиши хунро суръат мебахшанд ва мубодилаи моддаҳоро дар ҳуҷайра оптимизатсия мекунанд. акне пӯст, акне ва барои муҳофизат аз узвҳо муфид аст.

• Хотира беҳтар мекунад

Антиоксидантҳо хотираро беҳтар мекунанд ва хатари деменцияро коҳиш медиҳанд. Он инчунин саломатии рагҳоро беҳтар мекунад. Интиқоли оксиген ва маводи ғизоӣ ба майнаро зиёд мекунад.

Антиоксидантҳо ҳамчун миёнарав дар системаи марказии асаб кор мекунанд. Ҳамин тариқ, он илтиҳобро пешгирӣ мекунад ва саломатии маърифатиро мустаҳкам мекунад.  

• Дар табобати артрит самаранок аст

Маълум аст, ки антиоксидантҳо барои табобати артрит муҳиманд. Як тадқиқот нишон дод, ки мудохилаи антиоксидант метавонад нишонаҳои клиникии артрити ревматоидро беҳтар кунад ва сабукӣ диҳад. Ин сабаби он аст, ки антиоксидантҳо илтиҳобро пешгирӣ мекунанд.

• Барои саломатии чашм муфид аст

Витаминҳои антиоксидантии миқдори баланд, вобаста ба синну сол degeneration macula ва дигар мушкилоти биниш аз пешрафт ва ҳатто баргардонидани онҳо. Дар ин ҳолат, самаранок лютеин ва зеаксантин антиоксидантҳо мебошанд.

• иммунитетро мустаҳкам мекунад

Мо медонем, ки истеъмоли меваю сабзавот иммунитетро баланд мекунад. Антиоксидантҳо ба монанди витаминҳои A, C, E ва каротиноидҳо иммунитетро мустаҳкам мекунанд.

• Барои саломатии ҷигар муфид аст

Мушкилоти ҷигар аксар вақт ҳангоми дучор шудан ба фишори шадиди оксидшавӣ ба вуҷуд меоянд. Дар ин ҷо антиоксидантҳо бозӣ мекунанд. Он фаъолияти мӯътадили ҷигарро нигоҳ медорад ва фаъолияти онро барқарор мекунад.

• ҳосилхезиро зиёд мекунад

Таҳқиқот дар ин мавзӯъ маҳдуданд. Аммо, як тадқиқот қайд мекунад, ки антиоксидантҳо ба монанди витаминҳои C, E, руҳ ва селен сифат ва ҳосилхезии нутфаро беҳтар мекунанд.

• Инфексияи роҳҳои пешобро табобат мекунад

Таҳқиқот нишон доданд, ки сирояти роҳҳои пешоб метавонад ба фишори оксидитивӣ ва камшавии ферментҳои антиоксидант оварда расонад. Аз ин рӯ, иловаи антиоксидант вазъиятро беҳтар мекунад.

Меваҳо ба монанди Клубничка ва cranberries сироятҳои роҳҳои пешоб Ӯ маълум аст, ки ҷанг мекунад. Антиоксидантҳо дар меваҳо фишори оксидшавӣ ва илтиҳобро коҳиш медиҳанд. Он барои пайваст кардани оҳан дар пешоб кӯмак мекунад, ки онро аз афзоиши бактерияҳо пешгирӣ мекунад.

• Барои саломатии гурда муфид аст

Якчанд тадқиқотҳо нишон доданд, ки иловаи антиоксидант пешрафти бемории музмини гурдаҳоро суст мекунад. Антиоксидантҳо махсусан барои ҳар касе, ки муолиҷаи диализ доранд, муфид аст.

• Он ба тамокукашон фоида меорад

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли меваю сабзавоти гуногун бо антиоксидантҳо барои сигоркашҳо муҳофизат мекунад. Стресси оксидитивӣ дар тамокукашон баланд аст. Аз ин рӯ, истеъмоли антиоксидантҳо барои тамокукашон муҳим аст.

20 ғизои солим, ки дорои антиоксидантҳо мебошанд

Баъзе антиоксидантҳои маъмуле, ки мо тавассути ғизо истеъмол мекунем, витаминҳои C ва E, бета-каротин, ликопен, лютеин ва зеаксантин мебошанд. Хӯрокҳое, ки дорои антиоксидантҳои қавитарин мебошанд, Клубничка, ангур, зардолу, чой сабз, чормағз, лӯбиёгиҳо, ҷуворимакка, спанак, ситрусӣ, себ, киви, ғалладонагиҳо, шир, қаҳва, моҳӣ, гӯшти лоғар ва маҳсулоти баҳрӣ.

Муҳаққиқони шӯъбаи ғизо дар Донишгоҳи Лидс (Англия) 20 ғизои бойтарин антиоксидантро муайян карданд ва тавсия доданд, ки онҳоро мунтазам истеъмол кунанд, то умри худро дароз кунанд. Қувваттарин ғизоҳои дорои антиоксидант, ки аз ҷониби ин тадқиқот муайян карда шудаанд, инҳоянд:

• себ

себ Ин яке аз меваҳост, ки аз антиоксидантҳо бой аст. Баланд полифенол Он дорои як антиоксидант мебошад, ки антиоксидант ном дорад. Себ назар ба банан 7 маротиба ва афлесун 2 маротиба зиёдтар антиоксидант дорад.

• марминьон

Blackberry подагра, исҳол ва дарди гулӯро дафъ мекунад. Зеро он аз витаминҳои антиоксидант ба монанди витаминҳои C ва E бой аст.

Антоцианин (моддаи рангкунандае, ки дар меваю сабзавоти сурх ва бунафш мавҷуд аст) дар сиёҳпӯстон бо радикалҳои озод, ки боиси бемориҳо мешаванд, мубориза мебарад.

• Чойи сиёҳ

Чой миқдори зиёди пайвастагиро бо номи теафлавин дорад. Аз ин рӯ чойи сиёҳ Он ба пешгирии саратони меъда, саратони простата ва саратони сина мусоидат мекунад.

• Кабуд

Кабуд Он дорои антиоксидантҳои антоцианин аст, ки ба меваҳо ва сабзавот ранги худро медиҳад.

• гулкарам

Ин сабзавот дорои антиоксиданти полифенол мебошад. Дар Илова гулкарамОн манбаи витамини А, витамини С ва калсий мебошад.

• гадуди ғалладона

Сӯзан ғалладона, ки аз кислотаҳои фенолӣ бой аст, холестиринро паст мекунад. Ҳамзамон пребиотик он ғизо аст.

• олуча

олучаОн дорои манфиатҳоест, аз қабили пешгирии саратон, рафъи дарди артрит ва подагра ва кам кардани талафи хотира. Он инчунин аз антиоксидантҳо бой аст.

• помидор

помидорИн яке аз сабзавотҳои антиоксидантест, ки бо бемориҳои гуногун, аз ҷумла бемориҳои дил, аллергия, бемориҳои чашм ва баъзе намудҳои саратон мубориза мебарад.

• қаҳва

Қаҳва дорои кислотаи фенолӣ мебошад. Нӯшидани қаҳва бидуни илова кардани шакар аз ҳад зиёд ва ба меъёр кӯмак мекунад, ки саратони Паркинсон ва рӯдаи рӯдаро пешгирӣ кунад.

• Анбарис

Дар таркиби процианидинҳо анбарис Он бар зидди сироятҳои роҳҳои пешоб самаранок аст. Он ба пешгирии бемориҳои дил ва басташавии мағзи сар мусоидат мекунад.

• Шоколади сиёҳ

Шоколади сиёҳ Он манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад. Он аз оҳан, калсий, калий ва бисёр витаминҳо бой аст. 70% какао хӯрдани шоколади сиёҳро афзалтар донед.

•  Чой сабз

Чой сабз Антиоксидантҳои полифенол дорад. Он барои хосиятҳои шифобахшаш дар тибби Чин ҳазорҳо сол истифода мешавад. Таҳқиқот нишон доданд, ки чойи сабз рушди ҳуҷайраҳои саратонро бозмедорад ва холестиринро коҳиш медиҳад.

• апелсин

апелсин Он дорои миқдори зиёди гесперидин (флавоноид, ки ба меваҳои ситрусӣ ранг ва мазза мебахшад) дар якҷоягӣ бо витамини С дорад. Hesperidin калиди дили солим аст.

• шафтолу

шафтолу Он дорои эпикатехин (флавонои солим барои дил) ва кислотаи фенолӣ мебошад. Он A, C ва бета-каротинро таъмин мекунад.

• Erik

Дар таркибаш эпикатехин ва кислотахои фенолй Erikбо шафтолу хосиятҳои монандро нишон медиҳад.

• малина

Ин меваи болаззат дорои антоцианинҳо ва кислотаи эллагӣ мебошад, ки ба пешгирии саратон мусоидат мекунанд.

• ангури Сурх

Ангури сурх дорои антоцианинҳо ва кислотаҳои фенолӣ буда, дорои флавоноидҳои зидди саратон мебошад. Ангур ресвератрол Он дорои таркиби ном дорад

• Пиёз сурх

Аз пиёзи сафед бештар пиёзи сурх кверцетин (пигменти кимиёвӣ дар пешгирии саратон самаранок аст).

• испаноц

Миқдори антиоксидантҳои полифенол дар ин сабзавот зиёд аст.

• Чилбек

ЧилбекОн аз антоцианинҳо ва кислотаи эллагӣ бой аст. Он дар мубориза бо бисёр бемориҳо, аз қабили бемориҳои дил ва нуқсонҳои таваллуд самаранок аст. 

Мазмуни антиоксиданти ғизо

Мазмуни антиоксидант дар ғизо бо арзиши ORAC чен карда мешавад. ORAC, ки маънои қобилияти абсорбсияи радикалии оксигенро дорад, қобилияти умумии антиоксиданти ғизоро чен мекунад. Чӣ қадаре ки арзиш баланд бошад, қобилияти антиоксидант ҳамон қадар зиёдтар аст. Акнун биёед арзиши ORAC-и баъзе хӯрокҳо ва нӯшокиҳоро бубинем.

Антиоксидантларга бой мевалар

• Elderberry (14.697 холҳои ORAC)
• Blueberries (9.621 нуқтаи ORAC)
• Артишокҳои судак (9.416 нуқтаи ORAC)
• Тарбуз (5.938 нуқтаи ORAC)
• Blackberries (5.905 нуқтаи ORAC)
• Ангури сурх (1.837 нуқтаи ORAC)

Сабзавот, ки аз антиоксидант бой аст

• Картошкаи пухта (4.649 нуқтаи ORAC)
• Кали хоми сабз (1.770 нуқтаи ORAC)
• Брокколи хом (1.510 нуқтаи ORAC)
• Исфаноҷи хом (1,513 нуқтаи ORAC)

Чормағзҳои аз антиоксидант бой

• Чормағз (17.940 нуқтаи ORAC)
• чормағзҳои Бразилия (1.419 нуқтаи ORAC)

Лӯбиёгиҳо ва ғалладонагиҳои аз антиоксидант бой

• Сурго сурх (14.000 нуқтаи ORAC)
• Лӯбиёи гурда (8.606 нуқтаи ORAC)
• Нони ғалладона (1.421 нуқтаи ORAC)

Растаниҳои аз антиоксидант бой

• Гӯшт (314.446 нуқтаҳои ORAC)
• Дорчин (267.537 нуқтаи ORAC)
• Thyme (159.277 холҳои ORAC)
• Турмерик (102.700 нуқтаи ORAC)
• Зира (76.800 холҳои ORAC)
• Петруси хушк (74.359 нуқтаи ORAC)
• Basil (67.553 нуқтаҳои ORAC)
• Занҷабил (28.811 холҳои ORAC)
• Шоколади сиёҳ (20.816 нуқтаи ORAC)

Нӯшокиҳои аз антиоксидант бой

• Чойи сабз (1.253 нуқтаи ORAC)
• Шароби сурх (3.607 нуқтаи ORAC)

Иловаи антиоксидант

Иловаи антиоксидант яке аз иловаҳои маъмули ғизоӣ мебошад. Сабаб дар он аст, ки антиоксидантҳо манфиатҳои зиёд доранд, тавре ки дар боло зикр шуд. Пас, оё иловаҳои антиоксидантҳо мисли иловаҳои меваю сабзавот самараноканд?

Ҳабҳои антиоксидант дорои шаклҳои консентратӣ мебошанд, ки моддаҳое мебошанд, ки радикалҳои озодро устувор мекунанд. Ҷисми мо табиатан ҳангоми машқ ва ҳозима радикалҳои озод истеҳсол мекунад. Моддаҳои кимиёвии саноатӣ ва омилҳои муҳити зист ба монанди таъсири ултрабунафш, ифлоскунандаҳои ҳаво, дуди тамоку ва пеститсидҳо низ манбаи радикалҳои озод мебошанд. 

Агар радикалҳои озод аз қобилияти бадани мо барои танзими онҳо зиёдтар бошанд, фишори оксидитивӣ Шарти даъват Бо гузашти вақт, ин ба рушди бемориҳои гуногун, аз ҷумла саратон мусоидат мекунад.

Витаминҳои A, C ва E, ки ба танзими радикалҳои озод дар бадани мо кӯмак мекунанд ва селен минералй. Иловаҳо дорои 70-1,660% арзиши ҳаррӯзаи (DV) ин маводи ғизоии муҳим мебошанд.

Истифодаи иловаҳои антиоксидант аз зарари ҳуҷайраҳои бадан аз ҷониби радикалҳои озод пешгирӣ мекунад. Аммо, гирифтани миқдори калон метавонад баръакс кунад.

Иловаи антиоксидант зарар мерасонад

Гирифтани вояи зиёди иловаҳои антиоксидант зарари бештар аз фоида дорад.

• Иҷрои машқҳоро коҳиш медиҳад

Ҷисми мо табиатан радикалҳои озодро ҳамчун маҳсулоти иловагии мубодилаи энергия ҳангоми машқ истеҳсол мекунад. Агар шумо сахттар ва дарозтар машқ кунед, бадан радикалҳои озодро бештар тавлид мекунад. Азбаски радикалҳои озод метавонанд ба хастагӣ ва осеби мушакҳо мусоидат кунанд, фикр мекунанд, ки гирифтани иловаҳо метавонад таъсири зарароварро кам кунад ва ба ин васила иҷрои машқҳоро беҳтар кунад. Аммо бисёре аз таҳқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли доруҳои антиоксидант, махсусан витаминҳои C ва E - ба мутобиқшавии бадан ба машқ таъсир мерасонад ва ҳатто метавонад баъзе манфиатҳои саломатии марбут ба машқро рад кунад. 

• Хавфи саратонро зиёд мекунад

Маълум аст, ки фишори оксидитивӣ, ки дар натиҷаи радикалҳои озод ба ҳуҷайраҳои бадан ба вуҷуд меояд, омили муҳими рушди саратон мебошад. Азбаски антиоксидантҳо радикалҳои озодро безарар мекунанд, онҳо хатари инкишофи саратонро коҳиш медиҳанд. Албатта, вақте ки табиатан гирифта мешавад. Аммо, тадқиқотҳо нишон доданд, ки истифодаи иловаҳои антиоксидант хатари бисёр намудҳои саратонро коҳиш намедиҳад ва ҳатто метавонад хатари баъзе саратонро зиёд кунад.

Антиоксидантҳоро аз ғизо гиред

Антиоксидантҳоро аз ғизо гирифтан беҳтар аст. Ҳама хӯрокҳо миқдори гуногуни антиоксидантҳои гуногун доранд. Аз ин рӯ, ҳар як хӯрокро барои парҳези мутавозин бихӯред.

тухм Маҳсулоти ҳайвонот, аз қабили маҳсулоти ширӣ ва ширӣ низ дорои антиоксидантҳо мебошанд, аммо ғизоҳои растанӣ дар антиоксидантҳо махсусан зиёданд.

Сатҳи антиоксиданти ғизоро чӣ гуна бояд нигоҳ дошт?

Пухтани хӯрок миқдори антиоксидантро дар ғизо тағир медиҳад. Баъзе усулҳои пухтупаз инчунин ба сатҳи антиоксидантҳо таъсири гуногун доранд.

Тадқиқотчиён муайян карданд, ки омехта кардан ба нигоҳ доштани сатҳи антиоксидант кӯмак мекунад. Муайян карда шудааст, ки ҷӯшондан ва буғ кардан боиси коҳиши назарраси сатҳи антиоксидантҳо мегардад.

Баъзе витаминҳои антиоксидант бештар ҳангоми пухтупаз гум мешаванд. Барои намуна; Витамини С витамини дар об ҳалшаванда аст. Аз ин рӯ, пухтани хӯрок дар об бо усулҳо ба монанди ҷӯшон метавонад боиси хеле кам шудани миқдори антиоксидант гардад.

Аммо на ҳама пайвастагиҳо дар рӯйхати антиоксидантҳо ҳангоми пухтупаз ба ҳамон тарз таъсир мерасонанд. Масалан, як тадқиқот нишон дод, ки хӯрдани помидоре, ки дар равғани зайтун пухта шудааст, сатҳи ликопени хунро то 82 дарсад афзоиш медиҳад. Ба ҳамин монанд, сабзӣ бирён карда шудааст, ки ҷабби бета-каротинро ба таври назаррас афзоиш медиҳад.

Қавитарин антиоксидант кадом аст?

Глутатион (омезиши се аминокислотаҳо) як антиоксиданти пурқувватест, ки бадани мо истеҳсол мекунад. Он ба муҳофизат кардани зарари ҳуҷайра кӯмак мекунад ва хосиятҳои зидди пиршавӣ нишон медиҳад. Витамини Е қавитарин антиоксидант дар табиат аст.

Ҳар рӯз ба мо чанд антиоксидант лозим аст?

Барои иқтидори антиоксидант, ки аз рӯи арзиши ORAC чен карда мешавад, тавсия дода намешавад. Аммо, истеъмоли оптималии 3000-5000 ORAC бехатар ҳисобида мешавад.

Барои ҷамъбаст кардан;

Антиоксидантҳо пайвастагиҳои табиӣ мебошанд, ки бо радикалҳои озод мубориза мебаранд ва фишори оксидиро, ки аз радикалҳои озод ба вуҷуд меоянд, пешгирӣ мекунанд. Он бештар дар сабзавот ва меваҳо мавҷуд аст. Ғизоҳое, ки дорои антиоксидантҳо мебошанд, себ, сиёҳ, кабуд, гелос, кранника, афлесун, олуи шафтолу, малина, ангури сурх, кулбуз, спанак, брокколи, помидор, пиёзи сурх, карам, чойи сабз, чойи сиёҳ ва қаҳва мебошанд. Хӯрдани хӯрокҳои аз антиоксидант бой иммунитетро баланд мебардорад, саломатии дилро беҳтар мекунад, нишонаҳои пиршавиро ба таъхир меандозад, саломатии чашмро муҳофизат мекунад ва аз саратон пешгирӣ мекунад.

Гарчанде ки дар бозор иловаҳои антиоксидант мавҷуданд, беҳтарин роҳи ба даст овардани антиоксидантҳо хӯрдани меваю сабзавоти фаровон аст.

Ҳар рӯз хӯрокҳои дорои антиоксидантҳоро истеъмол кардан лозим аст. Бо ин роҳ, пешгирии бемориҳо хеле осонтар мешавад. Ҳатто гуфта мешавад, ки умрро дароз мекунад. Агар шумо ҳар рӯз ғизоҳои антиоксидант истеъмол кунед, шумо шояд абадӣ зиндагӣ накунед, аммо истеъмоли мунтазам боиси фарсудашавии бадан камтар мешавад ва нишонаҳои пиршавиро ба таъхир меандозад.

Адабиёт: 1, 2, 3