మేము పోషకాలను స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మపోషకాలుగా విభజిస్తాము. సూక్ష్మపోషకాలు మనం ఆహారం నుండి పొందే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు. స్థూల పోషకాలు ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు. స్థూల పోషకాలలో ప్రోటీన్ ఒకటి. ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు ఎర్ర మాంసం, చికెన్, టర్కీ, సీఫుడ్, చేపలు, పాలు, బఠానీలు, బ్రోకలీ, చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, కాయధాన్యాలు, చీజ్, గుమ్మడికాయ గింజలు, వాల్‌నట్‌లు, పెరుగు, వోట్స్, బార్లీ మరియు క్వినోవా వంటి మొక్క మరియు జంతు మూలాలు. .
అమైనో ఆమ్లాలు గొలుసులలో కలిసిపోవడం వల్ల ఏర్పడిన సేంద్రీయ సమ్మేళనాలను ప్రోటీన్లు అంటారు. ప్రొటీన్లు వందలకొద్దీ అమైనో ఆమ్లాలు పొడవాటి గొలుసులతో కలిసి ఉంటాయి. ప్రోటీన్ ఏర్పడటానికి 20 రకాల అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి.
ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు
రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉన్నప్పటికీ, సగటున, ఒక వ్యక్తి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఇది మహిళలకు 46 గ్రాములు, పురుషులకు 56 గ్రాములుగా నిర్ణయించారు. గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు అథ్లెట్లకు రోజుకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం.
ప్రోటీన్ అంటే ఏమిటి?
ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాలు గొలుసులలో ఒకదానితో ఒకటి కలపడం వల్ల ఏర్పడిన కర్బన సమ్మేళనాలు. ఇది పొడవైన గొలుసులతో అనుసంధానించబడిన వందలాది చిన్న అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రోటీన్ ఏర్పడటానికి 20 రకాల అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి.
శరీరం యొక్క ప్రధాన బిల్డింగ్ బ్లాక్ ప్రోటీన్. ఇది కండరాలు, స్నాయువులు, అవయవాలు మరియు చర్మాన్ని తయారు చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఇది ఎంజైములు, హార్మోన్లు, న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు మరియు వివిధ చిన్న అణువులను తయారు చేయడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.
ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాలు అని పిలువబడే చిన్న అణువులతో తయారవుతాయి, ఇవి స్ట్రింగ్‌పై పూసల వలె కలిసి ఉంటాయి. లింక్డ్ అమైనో ఆమ్లాలు పొడవైన ప్రోటీన్ గొలుసులను ఏర్పరుస్తాయి.
ప్రోటీన్ పూసలలో కనిపించే కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతాయి. కానీ అన్నీ కాదు. మనం ఉత్పత్తి చేయలేని మరియు ఆహారం నుండి పొందవలసిన అమైనో ఆమ్లాలు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఇది అని.
ప్రోటీన్ చాలా అవసరం ఎందుకంటే ఇది మన శరీరంలో ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది.
ప్రోటీన్ యొక్క విధులు
కణజాల మరమ్మతులు: కణజాలాల పెరుగుదల మరియు నిర్వహణకు మన శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరం. కొత్త కణజాలాలను ఏర్పరచడం మరియు వాటిని సరిచేయడం ప్రోటీన్ యొక్క పని.
సందేశాలను ఫార్వార్డ్ చేస్తోంది: కొన్ని ప్రోటీన్లు హార్మోన్లు, మన కణాలు, కణజాలాలు మరియు అవయవాల మధ్య కమ్యూనికేషన్‌ను ప్రారంభించే రసాయన దూతలు. ఇది ఎండోక్రైన్ కణజాలం లేదా గ్రంధుల ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది.
కొన్ని కణాలను తయారు చేయడం: కొన్ని ప్రొటీన్లు పీచుతో కూడి ఉంటాయి. ఇది కణాలు మరియు కణజాలాలకు దృఢత్వం మరియు దృఢత్వాన్ని అందిస్తుంది. ఈ ప్రోటీన్లు కెరాటిన్, ఇది మన శరీరంలో కొన్ని నిర్మాణాల ఏర్పాటును అందిస్తుంది.కొల్లాజెన్ మరియు ఎలాస్టిన్.
శరీరం యొక్క pH స్థాయిని నిర్వహించడం: ఆమ్లం మరియు రక్తం మరియు ఇతర శరీర ద్రవాలలో కొంత నియంత్రణలో ప్రోటీన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. శరీరంలోని యాసిడ్ మరియు బేస్ పిహెచ్‌లో స్వల్ప మార్పు కూడా హానికరం. పిహెచ్‌ని నియంత్రించడానికి శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరం.
బ్యాలెన్సింగ్ ద్రవాలు: ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రోటీన్లు శరీర ప్రక్రియలను నియంత్రిస్తాయి. అల్బుమిన్ మరియు గ్లోబులిన్ రక్తంలోని ప్రోటీన్లు, ఇవి మన శరీరంలో ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
రోగనిరోధక శక్తిని అందించడం: ఇన్ఫెక్షన్‌తో పోరాడేందుకు ఇమ్యునోగ్లోబులిన్ లేదా యాంటీబాడీస్‌ను రూపొందించడంలో ప్రోటీన్లు సహాయపడతాయి. యాంటీబాడీస్ రక్తంలో ప్రోటీన్లు, ఇవి బ్యాక్టీరియా మరియు వైరస్ల వంటి హానికరమైన ఆక్రమణదారుల నుండి మన శరీరాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.
పోషకాలను నిల్వ చేయడం: కొన్ని ప్రొటీన్లు రక్తప్రవాహంలో ఉన్న పదార్థాలను కణంలోకి లేదా బయటికి రవాణా చేస్తాయి. ఈ ప్రొటీన్లు తీసుకువెళ్ళే పదార్ధాలలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, బ్లడ్ షుగర్, కొలెస్ట్రాల్ మరియు ఆక్సిజన్ వంటి పోషకాలు ఉంటాయి.
శక్తినివ్వు: ప్రొటీన్లు మన శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి. ప్రొటీన్‌లో గ్రాముకు 4 కేలరీలు ఉంటాయి.
ప్రోటీన్ రకాలు
అమైనో ఆమ్లాలు ప్రోటీన్ల యొక్క ప్రాథమిక బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లు, అవసరమైనవి లేదా అనవసరమైనవిగా వర్గీకరించబడ్డాయి. ఎసెన్షియల్ అమైనో ఆమ్లాలు మాంసం, చిక్కుళ్ళు మరియు పౌల్ట్రీ వంటి ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ నుండి పొందబడతాయి, అయితే అవసరం లేనివి మన శరీరంలో సహజంగా సంశ్లేషణ చేయబడతాయి.
హార్మోన్ ప్రొటీన్:హార్మోన్లు ఎండోక్రైన్ గ్రంధుల కణాల ద్వారా స్రవించే ప్రోటీన్ ఆధారిత రసాయనాలు. ఈ రకమైన ప్రోటీన్‌కు ఉదాహరణ ఇన్సులిన్, ఇది మన శరీరంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి ప్యాంక్రియాస్ ద్వారా స్రవిస్తుంది.
ఎంజైమాటిక్ ప్రోటీన్: ఎంజైమాటిక్ ప్రోటీన్లు మన కణాలలో కాలేయ పనితీరు, కడుపు జీర్ణక్రియ, రక్తం గడ్డకట్టడం మరియు గ్లైకోజెన్‌ను గ్లూకోజ్‌గా మార్చడం వంటి జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తాయి. ఈ రకమైన ప్రోటీన్ యొక్క ఉదాహరణ; మన శరీరాలు సులభంగా గ్రహించగలిగే ఆహారాన్ని సరళమైన రూపాలుగా విభజించడంజీర్ణ ఎంజైములుd.
నిర్మాణ ప్రోటీన్: స్ట్రక్చరల్ ప్రోటీన్లు, ఫైబరస్ ప్రోటీన్లు అని కూడా పిలుస్తారు, కొల్లాజెన్, కెరాటిన్ మరియు ఎలాస్టిన్ ఉన్నాయి.
రక్షణ ప్రోటీన్: ప్రతిరక్షకాలు, లేదా ఇమ్యునోగ్లోబులిన్, రోగనిరోధక వ్యవస్థలో ముఖ్యమైన భాగం మరియు వ్యాధిని దూరంగా ఉంచుతాయి. తెల్ల రక్త కణాలలో యాంటీబాడీస్ ఏర్పడతాయి. ఇది బ్యాక్టీరియా, వైరస్‌లు మరియు ఇతర హానికరమైన సూక్ష్మజీవులపై దాడి చేసి తటస్థీకరిస్తుంది.
నిల్వ ప్రోటీన్: నిల్వ ప్రోటీన్లు ప్రధానంగా మన శరీరంలో పొటాషియం వంటి ఖనిజ అయాన్లను నిల్వ చేస్తాయి. ఫెర్రిటిన్, ఒక నిల్వ ప్రోటీన్, మన శరీరంలో అదనపు ఇనుము యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను నియంత్రిస్తుంది మరియు రక్షిస్తుంది.
రవాణా ప్రోటీన్: ట్రాన్స్‌పోర్ట్ ప్రొటీన్లు కీలక పదార్థాలను కణాలకు తీసుకువెళతాయి. ఉదాహరణకు, హిమోగ్లోబిన్ ఊపిరితిత్తుల నుండి శరీర కణజాలాలకు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళుతుంది. సీరం అల్బుమిన్ రక్తప్రవాహంలో కొవ్వును తీసుకువెళుతుంది, అయితే మైయోగ్లోబిన్ హిమోగ్లోబిన్ నుండి ఆక్సిజన్‌ను గ్రహిస్తుంది మరియు దానిని కండరాలకు విడుదల చేస్తుంది.
గ్రాహక ప్రోటీన్: కణాల వెలుపల ఉన్న గ్రాహక ప్రోటీన్లు నీరు మరియు పోషకాలు వంటి కణాలలోకి ప్రవేశించే మరియు వదిలివేసే పదార్థాలను నియంత్రిస్తాయి.
సంకోచ ప్రోటీన్: సంకోచ ప్రోటీన్లు, మోటారు ప్రోటీన్లు అని కూడా పిలుస్తారు, గుండె మరియు కండరాల సంకోచాల శక్తి మరియు వేగాన్ని నియంత్రిస్తాయి. ఈ ప్రోటీన్లు యాక్టిన్ మరియు మైయోసిన్.
రోజువారీ తీసుకోవలసిన ప్రోటీన్ పరిమాణం వ్యక్తి యొక్క అవసరాలను బట్టి మారుతుంది. ఉదాహరణకి; గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలకు రోజుకు 71 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. ఇది సుమారుగా విలువ.
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI) పురుషులకు 56 గ్రాములు మరియు స్త్రీలకు 46 గ్రాములు. అవసరాలకు అనుగుణంగా ప్రతిరోజూ తీసుకోవలసిన ప్రోటీన్ వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0,8 గ్రాముల నుండి 1,3 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది.
అదనపు ప్రోటీన్ వల్ల కలిగే నష్టాలు ఏమిటి?
ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి. ఉదాహరణకి; అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం ఇది కిడ్నీ దెబ్బతినడం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధికి కారణమవుతుందని పేర్కొంది.
అధిక ప్రోటీన్ వినియోగం మూత్రంలో కాల్షియం విసర్జనకు కారణమవుతుంది. ఇది కిడ్నీలో రాళ్లు ఏర్పడే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఇది మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయంపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. అందువలన, ఇది మూత్రపిండాల యొక్క అకాల వృద్ధాప్యం మరియు దాని పనితీరు క్షీణతకు కారణమవుతుంది. ఇది కీళ్లలో గౌట్‌కు కూడా కారణమవుతుంది.
ప్రోటీన్ మూలాలు అంటే ఏమిటి?
ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులు మాంసం, చేపలు, గుడ్డు మరియు పాల ఉత్పత్తులు. మన శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు ఈ ఆహారాలలో ఉన్నాయి. మాంసకృత్తులు అధికంగా ఉండే మొక్కల ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, క్వినోవాచిక్కుళ్ళు మరియు వేరుశెనగ వంటివి. వివిధ రకాల ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాల కారణంగా, ఆహారాల నుండి తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం సాధ్యం కాదు.
ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు
రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి, ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం అవసరం. జంతువుల ఆహారాలు మరియు కొన్ని మొక్కల ఆహారాలలో ప్రోటీన్ కనిపిస్తుంది. ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు:
గుడ్డు
బాదం
పిస్తా గింజలు
అక్రోట్లను
జీడిపప్పు
చికెన్ బ్రెస్ట్
వోట్
బార్లీ
పెరుగు చీజ్
పెరుగు
పాల
బ్రోకలీ
ఎర్ర మాంసం
ట్యూనా మరియు అన్ని రకాల చేపలు
క్వినోవా
పప్పు
ఎరుపు ముల్లెట్
గుమ్మడికాయ గింజలు
చియా విత్తనాలు
టర్కీ మాంసం
రొయ్యలు
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
బటానీలు
కాలీఫ్లవర్
పీనట్స్
జల్దారు
మాండరిన్
అరటి
అవోకాడో
ఇప్పుడు ప్రొటీన్ ఫుడ్స్‌లో ఎంత మోతాదు ఉంటుందో చూద్దాం.
గుడ్డు
గుడ్డు ఇది అత్యంత పోషకమైన ఆహారాలలో ఒకటి. విటమిన్లు, మినరల్స్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కంటికి రక్షణ కల్పించే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు చాలా మందికి ఉండవు. ఇందులో ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. తెలుపు స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్.
గుడ్డులో ప్రోటీన్ కంటెంట్: గుడ్డులో 35% ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 78 గ్రాముల 1 పెద్ద గుడ్డులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
బాదం
బాదంఇది ఫైబర్, విటమిన్ ఇ, మాంగనీస్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలతో లోడ్ చేయబడింది.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: బాదంలో 13% ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. 28 గ్రాముల 161 కేలరీల బాదంలో 6 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది.
పిస్తా గింజలు
పిస్తా గింజలుఇది జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇచ్చే ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. ఇది పోషకాలు-దట్టమైనది మరియు ఆరోగ్యానికి గొప్ప యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది.
పిస్తాలో ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 కప్పు పిస్తాలో 25 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 685 కేలరీలు ఉంటాయి.
అక్రోట్లను
వాల్‌నట్‌లను రెగ్యులర్‌గా తీసుకోవడం వల్ల పిత్తాశయ రాళ్లను నివారిస్తుంది. ఇది రాగికి మంచి మూలం, ఇది ఎముక ఖనిజ సాంద్రతను పెంచుతుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారిస్తుంది.
వాల్‌నట్స్‌లో ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 కప్పు తరిగిన వాల్‌నట్‌లో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 765 కేలరీలు ఉంటాయి.
జీడిపప్పు
జీడిపప్పుఇందులోని కాపర్ మరియు ఐరన్ ఎర్రరక్తకణాలు ఏర్పడటానికి తోడ్పడతాయి. ఇది కంటి ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది. ఇది మెగ్నీషియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, శరీర ప్రక్రియలకు అవసరమైన ఖనిజం.
జీడిపప్పులో ప్రోటీన్ కంటెంట్: 30 గ్రాముల జీడిపప్పులో 5.1 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 155 కేలరీలు ఉంటాయి.
చికెన్ బ్రెస్ట్
చికెన్ బ్రెస్ట్ అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలలో ఒకటి. ఇది చర్మం లేకుండా తినాలి.
చికెన్ బ్రెస్ట్ ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఇందులో 80% ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 1 స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో 284 కేలరీలు మరియు 53 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
వోట్
వోట్ఇది ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాలలో ఒకటి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్స్, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, విటమిన్ B1 మరియు కొన్ని ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.
ఓట్స్‌లో ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఇందులో 15% ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అరకప్పు పచ్చి ఓట్స్‌లో 303 కేలరీలు మరియు 13 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.
బార్లీ
ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉంటుందిబార్లీరక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణలో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది క్యాన్సర్ నుండి కూడా రక్షిస్తుంది.
బార్లీలో ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 కప్పు బార్లీ 23 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ను అందిస్తుంది మరియు 651 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది.
పెరుగు చీజ్
పెరుగు చీజ్‌లో కొవ్వు మరియు కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. ఇందులో క్యాల్షియం, ఫాస్పరస్, సెలీనియం, విటమిన్ బి12, విటమిన్ బి2 వంటి పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
పెరుగు చీజ్ యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్: 59% ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. 22 గ్రాముల పెరుగు చీజ్ 226% కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది, ఇది 194 కేలరీలు మరియు 27 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.
పెరుగు
అనేక పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉన్న పెరుగును చక్కెర జోడించకుండా తినండి. పూర్తి కొవ్వు పెరుగులో అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉంది, కానీ కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
పెరుగులో ప్రోటీన్ కంటెంట్: కొవ్వు లేని పెరుగులో 48% ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 170 గ్రాముల నాన్‌ఫ్యాట్ పెరుగు 100 కేలరీలు మరియు 17 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.
పాల
పాలఅధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలలో ఇది ఒకటి. ఇది మానవ శరీరానికి అవసరమైన దాదాపు అన్ని పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో ముఖ్యంగా కాల్షియం, ఫాస్పరస్ మరియు విటమిన్ బి2 ఎక్కువగా ఉంటాయి.
పాలలో ప్రోటీన్ కంటెంట్: 21% పాలలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 1 కప్పు పాలలో 149 కేలరీలు మరియు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
బ్రోకలీ
బ్రోకలీఇది విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫైబర్ మరియు పొటాషియంతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. ఇది క్యాన్సర్ నుండి రక్షించడానికి భావించే వివిధ బయోయాక్టివ్ పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇతర కూరగాయలతో పోలిస్తే ఇందులో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
బ్రోకలీలోని పోషకాలు: 20% కూరగాయలలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 1 కప్పు (96 గ్రాములు) తరిగిన బ్రోకలీలో 31 కేలరీలు మరియు 3 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ఎర్ర మాంసం
రెడ్ మీట్ లో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇందులో ఐరన్, విటమిన్ బి12 మరియు అనేక ఇతర పోషకాలు ఉన్నాయి.
ఎర్ర మాంసంలో ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఇందులో 53% ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 85 గ్రాముల రెడ్ మీట్‌లో 184 కేలరీలు మరియు 22 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.
ట్యూనా చేప
జిడ్డుగల చేప అయినప్పటికీ, ఇందులో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. అందుకే దాని మాంసంలో ఎక్కువ భాగం ప్రోటీన్. ట్యూనాలో ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వంటి అనేక ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు ఉన్నాయి.
ట్యూనా యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్: నీటిలో క్యాన్ చేయబడిన ట్యూనాలో 94% ప్రోటీన్. 154 గ్రాముల జీవరాశిలో 179 కేలరీలు మరియు 39 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.
క్వినోవా
క్వినోవాఇది సూపర్ ఫుడ్ అని పిలువబడే ధాన్యాలలో ఒకటి. ఇందులో అనేక విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
క్వినోవా ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఇందులో 15% ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 1 కప్పు (185 గ్రాములు) వండిన క్వినోవా 222 కేలరీలు మరియు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.
పప్పు
పప్పు ఇందులో అధిక ఫైబర్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, ఐరన్, ఫోలిక్ యాసిడ్, కాపర్, మాంగనీస్ మరియు అనేక ఇతర పోషకాలు ఉన్నాయి. ఇది మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. ఇది శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
పప్పులో ఉండే ప్రోటీన్ కంటెంట్: దాని కేలరీలలో 27% ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. 1 కప్పు (198 గ్రాములు) ఉడికించిన పప్పు 230 కేలరీలు మరియు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.
కిడ్నీ బీన్స్
ఎరుపు ముల్లెట్ఇందులో విటమిన్ బి1 పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇందులో మాలిబ్డినం కూడా ఉంటుంది, ఇది శరీరాన్ని నిర్విషీకరణ చేస్తుంది.
కిడ్నీ బీన్స్‌లోని ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 టేబుల్ స్పూన్ కిడ్నీ బీన్స్‌లో 1 గ్రాము ప్రోటీన్ మరియు 14 కేలరీలు ఉంటాయి.
గుమ్మడికాయ గింజలు
గుమ్మడికాయ గింజలు, ఇది ఇనుము, మెగ్నీషియం, జింక్ వంటి పోషకాల పరంగా చాలా అధిక విలువలను అందిస్తుంది.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: 14% ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. 28 గ్రాముల గుమ్మడికాయ గింజలు 125 కేలరీలు మరియు 5 గ్రాముల ప్రోటీన్.
చియా విత్తనాలు
ఇందులో ఫైబర్ మరియు ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.చియా విత్తనాలు శక్తిని ఇస్తుంది.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: 30 గ్రాముల చియా గింజలలో 4.4 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 137 కేలరీలు ఉంటాయి.
టర్కీ రొమ్ము
టర్కీ బ్రెస్ట్ కొన్ని అంశాలలో చికెన్ బ్రెస్ట్ లాగా ఉంటుంది. ఇది ఎక్కువగా ప్రోటీన్, తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది.
టర్కీ బ్రెస్ట్ యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఇందులో 70% ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 85 గ్రాముల టర్కీ బ్రెస్ట్ 146 కేలరీలు మరియు 24 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.
అన్ని రకాల చేపలు
చేపలలో గుండె ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఇది చేపల నుండి చేపలకు మారుతూ ఉంటుంది. ఉదాహరణకి; సాల్మన్ చేపలో 46% ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 85 గ్రాములు 175 కేలరీలు మరియు 19 గ్రాముల ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి.
రొయ్యలు
రొయ్యలు ఇది ఒక రకమైన సముద్రపు ఆహారం. ఇది కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు సెలీనియం మరియు విటమిన్ B12 వంటి ప్రయోజనకరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. చేపల మాదిరిగానే రొయ్యలలో కూడా ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
రొయ్యల ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఇందులో 90% ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 85 గ్రాముల రొయ్యలలో 84 కేలరీలు మరియు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
బ్రస్సెల్స్ మొలకలుఇది బ్రోకలీ వంటి అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కలిగిన కూరగాయ. ఇందులో ఫైబర్, విటమిన్ సి మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి.
బ్రస్సెల్స్ మొలకలలో ప్రోటీన్ కంటెంట్: 17% ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. 78 గ్రాముల బ్రస్సెల్స్ మొలకలు 28 కేలరీలు మరియు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్.
బటానీలు
బటానీలు ఇందులో ఐరన్, కాపర్, జింక్, కాల్షియం, మాంగనీస్ మరియు విటమిన్ కె వంటి అనేక పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కూరగాయలలో ఉండే పీచు జీర్ణాశయ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
బఠానీలలో ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 కప్పు బఠానీలు 9 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి మరియు 134 కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి.
కాలీఫ్లవర్
కాలీఫ్లవర్కోలిన్‌లో పుష్కలంగా ఉండే ముఖ్యమైన పోషకం కోలిన్. ఈ పోషకం జ్ఞాపకశక్తిని మరియు అభ్యాసాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండరాల కదలికకు సహాయపడుతుంది.
కాలీఫ్లవర్‌లోని ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 పెద్ద కాలీఫ్లవర్ 16.6 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ను అందిస్తుంది మరియు 210 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది.
పీనట్స్
పీనట్స్ ఇందులో ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: 16% ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. 28 గ్రాముల వేరుశెనగలో 159 కేలరీలు మరియు 7 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి.
జల్దారు
జల్దారుఇందులో ఐరన్‌తోపాటు పొటాషియం, పీచు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 నేరేడు పండు 0.5 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ను అందిస్తుంది మరియు 17 కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.
మాండరిన్
మాండరిన్ఇది ఫ్లేవనాయిడ్స్, యాంటీకాన్సర్ లక్షణాలతో కూడిన సమ్మేళనాలతో లోడ్ చేయబడింది. పండులోని ఫోలేట్ శరీర కణాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. అంతేకాకుండా, పండులోని పొటాషియం ఆస్టియోపోరోసిస్‌ను నివారిస్తుంది.
మాండరిన్ యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 పెద్ద టాన్జేరిన్ 1 గ్రాము ప్రొటీన్‌ని అందిస్తుంది మరియు 64 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది.
అరటిపండు
అరటిఇది పొటాషియం యొక్క చాలా మంచి మూలం. ఇది రక్త నాళాల గోడలను సడలిస్తుంది మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండే అరటిపండు గుండె జబ్బులు, మధుమేహాన్ని నివారిస్తుంది. ఇందులో అమినో యాసిడ్స్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.
అరటిపండులో ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 పెద్ద అరటిపండు 1.5 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ను అందిస్తుంది మరియు 121 కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.
అవోకాడో
అవోకాడోఇందులో ఫోలేట్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది గర్భధారణ సమయంలో అవసరమైన పోషకం. ఇది గర్భస్రావం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అవకాడో తీసుకోవడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యం కూడా మెరుగుపడుతుంది.
అవోకాడోలో ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 అవకాడో 4 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ను అందిస్తుంది మరియు 322 కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.
మనకు తగినంత ప్రోటీన్ లభించకపోతే ఏమి జరుగుతుంది?
తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోకపోతే, కాలక్రమేణా ప్రోటీన్ లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. కండరాలు కరుగుతాయి మరియు జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది. తగినంత ప్రోటీన్ లభించకపోవడానికి సంకేతంప్రోటీన్ లోపంలక్షణాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి;
తరచుగా ఆందోళన మరియు చిరాకు అనుభూతి: ప్రోటీన్‌లో అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి, ఇవి న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌లకు బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లు. అవి మానసిక స్థితిని నియంత్రిస్తాయి. ప్రోటీన్ లోపం విషయంలో, ఆందోళన మరియు చిరాకు గమనించవచ్చు.
నిద్రలేమి: ప్రోటీన్ లోపంలో, సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి మందగిస్తుంది, ఇది నిద్ర సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
అధిక కొలెస్ట్రాల్: శరీరంలో ప్రొటీన్ లేకపోవడం వల్ల మంట పెరిగి కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది.
శ్రద్ధ లేకపోవడంప్రోటీనులు సరిపోకపోవడం అంటే తగినంత అమైనో ఆమ్లాలు లేకపోవడం. దీని అర్థం న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు తగ్గాయి. ఈ సందర్భంలో, అజాగ్రత్త మరియు దృష్టి సమస్యలు తలెత్తుతాయి.
ఋతు చక్రం క్రమరాహిత్యం: ఇది పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్ (PCOS) అనే పరిస్థితి వల్ల వస్తుంది. ఒక విధంగా, ఇది ప్రోటీన్ లోపానికి సంబంధించినది.
తరచుగా గాయాలు మరియు గాయాలు నెమ్మదిగా నయంప్రొటీన్ శరీర నిర్మాణ పోషకం. దీని లోపం వైద్యం ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.
జంతు మరియు మొక్కల ప్రోటీన్లు అంటే ఏమిటి?
మానవ శరీరంలో దాదాపు 20% ప్రోటీన్‌తో రూపొందించబడింది. మన శరీరం ప్రోటీన్ మనం రోజూ తినే ప్రొటీన్లతో కూడిన ఆహారపదార్థాల నుండి సరిపడా పొందాలి. జంతు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్లు మనం ఆహారం నుండి పొందగల ముఖ్యమైన పోషకాలు.కూరగాయల ప్రోటీన్ మరియు జంతు ప్రోటీన్ల మధ్య తేడాలలో ఒకటి వాటి అమైనో యాసిడ్ కంటెంట్.
జంతు ప్రోటీన్ మూలాలు:
మీనం
గుడ్డు
జున్ను, పాలు మరియు పాలవిరుగుడు వంటి పాల ఉత్పత్తులు
ఎరుపు మాంసాలు
చికెన్, టర్కీ మరియు పిట్ట వంటి తెల్లని మాంసాలు
చాలా మొక్కల ఆహారాలలో కనీసం ఒక ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు లేవు. కానీక్వినోవా veబుక్వీట్ ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ వంటి కొన్ని మొక్కల ఆహారాలు పూర్తి ప్రోటీన్ మూలాలు.
మొక్కల నుండి పొందిన ప్రోటీన్లలో ఇవి ఉన్నాయి:
ధాన్యాలు
పప్పు
నట్స్
పల్స్
అవోకాడోస్ వంటి కొన్ని పండ్లు
సోయా
జనపనార
వరి
బటానీలు
కూరగాయల మరియు జంతు ప్రోటీన్ల మధ్య వ్యత్యాసం
సాధారణంగా, జంతు ప్రోటీన్లు పూర్తి ప్రోటీన్లుగా పరిగణించబడతాయి. ఎందుకంటే ఇందులో మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి. కొన్ని మొక్కల ప్రోటీన్లు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క పూర్తి వనరులు అయితే, ఇతర మొక్కల ఆహారాలలో కనీసం ఒక ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం లోపిస్తుంది. అందువల్ల, అవి ప్రోటీన్ యొక్క అసంపూర్ణ వనరులు. మేము మొక్క మరియు జంతు ప్రోటీన్ల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని ఈ క్రింది విధంగా వర్గీకరించవచ్చు:
అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్
ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడింది. శరీరంలో దాదాపు ప్రతి జీవక్రియ ప్రక్రియకు ప్రోటీన్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలు ఉపయోగించబడతాయి.
జంతు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ల అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్ భిన్నంగా ఉంటుంది.
జంతు ప్రోటీన్లు మనకు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి, అయితే మొక్కల ప్రోటీన్లలో కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకిమెథియోనిన్,ట్రిప్టోఫాన్,లైసిన్ మరియు ఐసోలూసిన్ వంటి చాలా తక్కువ అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.
అమైనో యాసిడ్ బ్యాలెన్స్
మన శరీరంలో దాదాపు 20 అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, అవి అవసరమైనవి మరియు అనవసరమైనవిగా వర్గీకరించబడ్డాయి. కొన్ని శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడతాయి, మరికొన్ని ఆహారం నుండి పొందాలి.
జంతు ప్రోటీన్లు పూర్తి ప్రోటీన్ మూలాలు, ఎందుకంటే అవి మన శరీరం సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి.
కూరగాయల ప్రోటీన్ మూలాలను లోపంగా పరిగణిస్తారు ఎందుకంటే వాటిలో మన శరీరానికి అవసరమైన ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు లేవు.
పోషక కంటెంట్
జంతు ప్రోటీన్ మూలాలు సాధారణంగా మొక్కల ప్రోటీన్లలో లేని పోషక పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. కింది పోషకాల పరంగా జంతు ప్రోటీన్లు మొక్కల ప్రోటీన్లతో పోల్చవచ్చు:కంటే ధనవంతుడు:
విటమిన్ B12
విటమిన్ డి
DHA
జింక్
కాబట్టి, మనం మొక్కల ప్రోటీన్ లేదా జంతు ప్రోటీన్ తినాలా?
జంతువుల ఆహారాలలో లేని మొక్కల ఆహారాలలో కొన్ని మొక్కల సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం, రెండు ప్రోటీన్ మూలాలను సమతుల్య పద్ధతిలో తీసుకోవాలి.
కూరగాయల ప్రోటీన్ల యొక్క ప్రయోజనాలు
శాఖాహార పోషణ అని పిలువబడే మొక్కలతో తినడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలు పరిశోధనల ద్వారా నిర్ణయించబడ్డాయి.
హెర్బల్ పోషణ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇది రక్తపోటును నిర్వహిస్తుంది.
కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది.
ఇది క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బుల నుండి మరణించే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను అందించడం ద్వారా మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
జంతు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు
జంతు ప్రోటీన్లు సాధారణంగా మొక్కల ప్రోటీన్లతో పోలిస్తే అనారోగ్యకరమైనవిగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, అవి మితంగా వినియోగించినంత కాలం ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
చేపలను క్రమం తప్పకుండా తినేవారికి గుండెపోటు, స్ట్రోక్ మరియు గుండె జబ్బుల నుండి మరణించే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.
గుడ్లు తినడం వల్ల సంతృప్తిని అందించడం ద్వారా బరువు తగ్గుతారు.
ఇది లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. అందువలన, ఇది వయస్సుతో సంభవించే కండరాల నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది.
సంగ్రహించేందుకు;
అమైనో ఆమ్లాలు గొలుసులలో కలిసిపోవడం వల్ల ఏర్పడిన కర్బన సమ్మేళనాలకు ప్రోటీన్ అని పేరు. వందల కొద్దీ అమైనో ఆమ్లాలు పొడవాటి గొలుసులతో అనుసంధానించబడిన ప్రోటీన్ కోసం 20 వేర్వేరు అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం.
రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి. సగటున, ఒక వ్యక్తి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ పొందాలి. గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు అథ్లెట్ల రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం ఈ విలువ కంటే ఎక్కువ.
ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలలో చికెన్ బ్రెస్ట్, రెడ్ మీట్, టర్కీ, చేపలు మరియు మత్స్య, పాలు, పెరుగు, చీజ్, బఠానీలు, బ్రోకలీ, చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, కాయధాన్యాలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, వాల్‌నట్‌లు, వోట్స్, బార్లీ మరియు క్వినోవా ఉన్నాయి.
