3000 కేలరీల ఆహారం మరియు పోషకాహార కార్యక్రమంతో బరువు పెరుగుట

2000 కేలరీల ఆహారం ఇది ప్రామాణికంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు చాలా మంది ప్రజల పోషక అవసరాలను తీరుస్తుంది. అయినప్పటికీ, వారి కార్యాచరణ స్థాయి, శరీర పరిమాణం మరియు లక్ష్యాన్ని బట్టి మరింత అవసరమైన వ్యక్తులు ఉండవచ్చు. వీరు సాధారణంగా కండరాలను నిర్మించుకునే లేదా బరువు పెరగాలనుకునే వ్యక్తులు.

క్రింద, 3000 కేలరీల డైట్ ప్రోగ్రామ్ మీరు దాని గురించి తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది. 

3000 కేలరీల ఆహారం ఎవరు చేస్తారు?

రోజువారీ కేలరీల అవసరాలు అనేక కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి:

లింగ

అదే పరిస్థితుల్లో పురుషుల కంటే మహిళలు సాధారణంగా విశ్రాంతి సమయంలో 5-10% తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. 

వయస్సు

విశ్రాంతి సమయంలో మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య వయస్సుతో తగ్గుతుంది.

బాయ్

మీరు ఎంత పొడవుగా ఉంటే, బరువును నిర్వహించడానికి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం.

కార్యకలాపాలు

వ్యాయామం మరియు గార్డెనింగ్ వంటి కార్యకలాపాలు కేలరీల అవసరాలను పెంచుతాయి.

రోజువారీ కేలరీల అవసరాలు వయోజన మహిళలకు రోజుకు 1.600-2.400 కేలరీలు మరియు వయోజన పురుషులకు 2.000-3.000 కేలరీల మధ్య మారుతూ ఉంటాయి.

శరీర పరిమాణం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి, శరీర బరువును నిర్వహించడానికి మీకు రోజుకు 3000 కేలరీలు అవసరం కావచ్చు.

అథ్లెట్లు సాధారణంగా ఇతర వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ కేలరీల అవసరాలను కలిగి ఉంటారు మరియు అదేవిధంగా, వ్యవసాయం మరియు నిర్మాణ రంగాలలో పనిచేసేవారు వంటి శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే ఉద్యోగాలు చేసే వ్యక్తులు వారి బరువును నిర్వహించడానికి అధిక మొత్తంలో కేలరీలు అవసరం కావచ్చు.

3000 కేలరీల ఆహారం బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది

చాలా మంది బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటే, కొందరు బరువు పెరుగుతోంది లేదో...లేదా. ప్రతి రోజు బర్న్ చేయబడిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు స్థిరంగా వినియోగించబడినప్పుడు బరువు పెరుగుట సంభవిస్తుంది. 

కార్యాచరణ స్థాయి మరియు శరీర పరిమాణంపై ఆధారపడి, 3000 కేలరీలు ప్రస్తుత కేలరీల అవసరాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీయవచ్చు. 

మీరు ఎందుకు బరువు పెరగాలి?

ఒక వ్యక్తి బరువు పెరగడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.

వారి బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ప్రకారం తక్కువ బరువు కేటగిరీలోకి వచ్చే వారు బరువు పెరగాలనుకోవచ్చు.

అథ్లెట్లు మెరుగైన పనితీరు కనబరచడానికి కండర ద్రవ్యరాశి రూపంలో బరువు పెరగాలనుకోవచ్చు.

అదేవిధంగా, బాడీబిల్డర్లు పెరిగిన కండరాల పరిమాణం మరియు బలం కోసం బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

క్యాన్సర్ లేదా ఇన్ఫెక్షన్ వంటి కేలరీల అవసరాలను పెంచే ఆరోగ్య పరిస్థితి ఉండవచ్చు లేదా పెద్ద శస్త్రచికిత్స తర్వాత కోలుకోవడం అవసరం. 

సురక్షితమైన బరువు పెరుగుట రేటు

ఈ అంశంపై అధ్యయనాలు చాలా తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, బరువు పెరుగుట యొక్క ఆమోదయోగ్యమైన రేటు వారానికి 0.2-0.9 కిలోలుగా పేర్కొనబడింది. 

వేగవంతమైన బరువు పెరుగుట వాపుకడుపు నొప్పి మరియు వాపు వంటి చికాకు కలిగించే దుష్ప్రభావాలకు కారణం కావచ్చు 

మీరు అథ్లెట్ అయితే, ఈ దుష్ప్రభావాలు వ్యాయామాలు లేదా శిక్షణను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, పనితీరుకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. వేగవంతమైన బరువు పెరుగుట ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. 

బరువు పెరుగుట రేటు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువును నిర్వహించడానికి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 2000 అయితే, 3000 కేలరీల ఆహారందీనితో, రోజువారీ కేలరీలు 2500 కేలరీలు ఉన్న వ్యక్తి వేగంగా బరువు పెరుగుతాడు.

ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో 3000 కేలరీల బరువు పెరుగుట ఆహారం ఎలా చేయాలి? 

ఆహారం నుండి మనకు లభించే కేలరీలు మూడు స్థూల పోషకాల నుండి వస్తాయి - కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్.

ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలు గ్రాముకు నాలుగు కేలరీలను అందిస్తాయి, అయితే కొవ్వులో గ్రాముకు తొమ్మిది కేలరీలు ఉంటాయి. ఈ స్థూల పోషకాల యొక్క రోజువారీ వినియోగ రేటు క్రింది విధంగా ఉంది:

- 45-65% కేలరీలు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తాయి

- 20-35% కేలరీలు కొవ్వు నుండి

- ప్రోటీన్ నుండి 10-35% కేలరీలు

దిగువ పట్టికలో, ఈ శాతాలు 3000 కేలరీల ఆహారం మీద దరఖాస్తు ఫారమ్: 

క్యాలరీ	3000
కార్బోహైడ్రేట్	338-488 గ్రాములు
ఆయిల్	67-117 గ్రాములు
ప్రోటీన్	75-263 గ్రాములు

3000 కేలరీల ఆహారంలో ఏమి తినాలి? 

పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు లీన్ ప్రోటీన్లు వంటి సహజమైన, ప్రాసెస్ చేయని లేదా కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాల నుండి రోజుకు 3000 కేలరీలు తీసుకోవడం కష్టం.

ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు చాలా పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి కానీ సాపేక్షంగా తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి మరియు ఎక్కువ మొత్తంలో తినడం అవసరం.

దీనికి విరుద్ధంగా, బేకన్, బంగాళదుంప చిప్స్, మిఠాయి, కుకీలు, చక్కెర తృణధాన్యాలు మరియు చక్కెర పానీయాలు వంటి అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన శుద్ధి చేసిన ఆహారాల నుండి 3000 కేలరీలు తీసుకోవడం చాలా సులభం, ఎందుకంటే అవి చాలా రుచికరమైనవి మరియు కేలరీలతో నిండి ఉంటాయి.

అయినప్పటికీ, ఈ జంక్ ఫుడ్స్‌లో ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పోషకాలు లేనందున, మీ కేలరీలలో ఎక్కువ భాగం పోషకమైన సహజ ఆహారాల నుండి పొందడం చాలా ముఖ్యం.

ఇక్కడ రోజుకు 3000 కేలరీల ఆహారంమీరు ఏమి తినవచ్చు ...

జంతు ప్రోటీన్లు

సాల్మన్, చికెన్, టర్కీ, మొత్తం గుడ్లు మరియు రెక్కలు లేదా టెండర్లాయిన్ వంటి లీన్ బీఫ్

కూరగాయల ప్రోటీన్లు

బఠానీలు మరియు చిక్పీస్

ధాన్యాలు

వోట్స్, బియ్యం, బ్రెడ్, పాస్తా మరియు క్వినోవా

పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు

పాలు, కాటేజ్ చీజ్, కేఫీర్ మరియు పెరుగు.

కొవ్వులు మరియు నూనెలు

బాదం, వాల్‌నట్‌లు, అవిసె గింజలు, ఆలివ్ నూనె మరియు సహజ వేరుశెనగ లేదా బాదం వెన్న

పండ్లు

అవోకాడో, స్ట్రాబెర్రీ, ఆపిల్, అరటి, పియర్, నారింజ, ద్రాక్ష మొదలైనవి.

కూరగాయలు

గుమ్మడికాయ, చిలగడదుంప, బఠానీలు, క్యాబేజీ, మిరియాలు, బ్రోకలీ, టమోటాలు, కాలీఫ్లవర్ మొదలైనవి.

అలాగే, పాలవిరుగుడు, కేసైన్ వంటి ప్రొటీన్ పౌడర్‌లు మరియు బియ్యం, సోయా లేదా బఠానీలు వంటి మొక్కల ఆధారిత పౌడర్‌లను స్మూతీస్‌లో చేర్చడం వల్ల క్యాలరీలు మరియు పోషకాల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.

3000 కేలరీల ఆహారంఅధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన, పోషకాలు లేని ఆహారాలు దూరంగా ఉండాలి లేదా పరిమితం చేయాలి

వేయించిన ఆహారాలు

ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, ఉల్లిపాయ రింగులు, బన్స్, చికెన్ ముక్కలు, చీజ్ స్టిక్స్ మొదలైనవి.

ఫాస్ట్ ఫుడ్

టాకోలు, హాంబర్గర్‌లు, పిజ్జా, హాట్ డాగ్‌లు మొదలైనవి.

చక్కెర ఆహారాలు మరియు పానీయాలు

సోడా, మిఠాయి, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, తియ్యటి కాల్చిన వస్తువులు, తియ్యటి టీ, ఐస్ క్రీం, స్వీట్ కాఫీ డ్రింక్స్ మొదలైనవి.

శుద్ధి కార్బోహైడ్రేట్లు

కుకీలు, చిప్స్, చక్కెర తృణధాన్యాలు, పేస్ట్రీలు మొదలైనవి.

రోజువారీ 3000 కేలరీల ఆహారం జాబితా

క్రింద 3000 కేలరీల నమూనా మెను ఇచ్చిన. జాబితాలో ఉన్నవి ఉదాహరణలు. సమానమైన కేలరీలతో ఆహారాన్ని భర్తీ చేయడం ద్వారా మీరు మీ కోసం ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించవచ్చు. ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ ఉంది 3000 కేలరీల ఆహారం జాబితా...

సోమవారం

అల్పాహారం: 1 కప్పు (80 గ్రాములు) ఓట్స్, 1 కప్పు (240 ml) పాలు లేదా మొక్కల ఆధారిత పాలు, 1 ముక్కలు చేసిన అరటిపండు మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు (33 గ్రాములు) వేరుశెనగ వెన్న

చిరుతిండి: 1 కప్పు (80 గ్రాములు) ఎండిన ధాన్యాలు, 1/4 కప్పు (30 గ్రాములు) గ్రానోలా, 1/4 కప్పు (34 గ్రాములు) ఎండిన పండ్లు మరియు 20 మిశ్రమ గింజలు 

లంచ్: 3/4 కప్పు (183 గ్రాములు) టొమాటో సాస్‌తో 112 మీడియం రస్క్ మరియు 1 కప్పు (100 గ్రాములు) స్పఘెట్టి మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ (14 గ్రాములు) వెన్నతో 1 గ్రాముల వండిన గ్రౌండ్ బీఫ్

చిరుతిండి: 1 కప్పు (226 గ్రాములు) కాటేజ్ చీజ్ మరియు 1/2 కప్పు (70 గ్రాములు) బ్లూబెర్రీస్

డిన్నర్: 110 గ్రాముల సాల్మన్, 1 కప్పు (100 గ్రాములు) బ్రౌన్ రైస్ మరియు 5 ఆస్పరాగస్

మంగళవారం

అల్పాహారం: 2 కప్పులు (480 ml) పాలు లేదా మొక్కల ఆధారిత పాలు, 1 కప్పు (227 గ్రాములు) పెరుగు, 1 కప్పు (140 గ్రాములు) బ్లూబెర్రీస్ మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు (33 గ్రాములు) బాదం వెన్నతో చేసిన స్మూతీ

చిరుతిండి: 1 గ్రానోలా బార్, 1 పండు మరియు 2 స్ట్రింగ్ చీజ్ ముక్కలు

లంచ్: మాంసం, చీజ్ మరియు వెజ్జీ శాండ్‌విచ్‌తో 85 గ్రా బేబీ క్యారెట్‌లు, 2 టేబుల్‌స్పూన్లు (28గ్రా) హమ్మస్ మరియు యాపిల్ ముక్కలు

చిరుతిండి: 1 కప్పు (240 ml) పాలు లేదా మొక్కల ఆధారిత పాలతో కలిపిన పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ 1 స్కూప్

డిన్నర్: 113 గ్రాముల సిర్లోయిన్ స్టీక్, 1 మీడియం (173 గ్రాములు) కాల్చిన బంగాళాదుంప, 1 టేబుల్ స్పూన్ (14 గ్రాములు) వెన్న మరియు 1 కప్పు (85 గ్రాములు) బ్రోకలీ

బుధవారం

అల్పాహారం: 2 టేబుల్ స్పూన్లు (33 గ్రాములు) వేరుశెనగ వెన్న, 1 నారింజ మరియు 2 కప్పులు (480 మి.లీ) పాలు లేదా మొక్కల ఆధారిత పాలతో 3 హోల్-వీట్ వాఫ్ఫల్స్

చిరుతిండి: 1 గింజ ఆధారిత గ్రానోలా బార్ మరియు 28 గ్రాముల బాదం

లంచ్: గోధుమ రొట్టెపై 1% లీన్ బర్గర్, 90 టొమాటో స్లైస్ మరియు పాలకూర ఆకు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్‌లో వండిన 86గ్రా ఇంట్లో తయారు చేసిన స్వీట్ పొటాటో ఫ్రైస్

చిరుతిండి: 1 కప్పు (227 గ్రాములు) పెరుగు మరియు 1 కప్పు (140 గ్రాములు) స్ట్రాబెర్రీలు

డిన్నర్: 112 గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్, 1/2 కప్పు (84 గ్రాములు) క్వినోవా, మరియు 1 1/3 కప్పులు (85 గ్రాములు) బఠానీలు

గురువారం

అల్పాహారం: 3 కప్పులు (1 ml) పాలు లేదా మొక్కల ఆధారిత పాలు 4-గుడ్డు ఆమ్లెట్, ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయలు, ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ మిరియాలు మరియు 28/2 కప్పు (480 గ్రాములు) తురిమిన చీజ్

చిరుతిండి: 2 టేబుల్ స్పూన్లు (33 గ్రాములు) వేరుశెనగ వెన్న మరియు 1 అరటిపండు 1 స్లైస్ హోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌పై

లంచ్: 226 గ్రాముల చేపలు, 1/4 కప్పు (32 గ్రాములు) కాయధాన్యాలు మరియు 1/4 కప్పు (30 గ్రాములు) వాల్‌నట్ సలాడ్

చిరుతిండి: మిశ్రమ ఆకుపచ్చ సలాడ్‌లో 2 ముక్కలు చేసిన వేటాడిన గుడ్లు

డిన్నర్: 114 గ్రాముల టర్కీ బ్రెస్ట్, 1/2 కప్పు (123 గ్రాములు) క్యాన్డ్, డైస్డ్ టొమాటోలు మరియు 1/2 కప్పు (120 గ్రాములు) బీన్స్.

శుక్రవారం

అల్పాహారం: 1 మొత్తం గుడ్లు, 240 ఆపిల్ మరియు 3 కప్పు (1 గ్రాములు) వోట్మీల్ 1 కప్పు (80 మి.లీ) పాలు లేదా మొక్కల ఆధారిత పాలతో తయారు చేయబడింది

చిరుతిండి: 1 కప్పు (226 గ్రాములు) సాదా పెరుగు, 1/4 కప్పు (30 గ్రాములు) గ్రానోలా, మరియు 1/2 కప్పు (70 గ్రాములు) రాస్ప్బెర్రీస్

లంచ్: 168 గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్, 1 మీడియం (151 గ్రాములు) చిలగడదుంప, 3/4 కప్పు (85 గ్రాములు) గ్రీన్ బీన్స్ మరియు 28 గ్రాముల గింజలు

చిరుతిండి: 1/2 కప్పు (130 గ్రాములు) చిక్పీస్ 

డిన్నర్: 170 గ్రాముల తురిమిన సిర్లోయిన్ స్టీక్, 1/2 కప్పు (130 గ్రాములు) బ్లాక్ బీన్స్, 1/2 కప్పు (90 గ్రాములు) బ్రౌన్ రైస్, 1 కప్పు (35 గ్రాములు) తురిమిన పాలకూర మరియు బచ్చలికూర.