ఆరోగ్యానికి ప్రోటీన్ ముఖ్యం. ఇది శరీర అవసరాలను తీర్చడానికి ప్రతిరోజూ తినవలసిన ఆహారం. ప్రోటీన్ రోజూ తీసుకోవలసిన మొత్తం కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాములు. అయితే, బరువు తగ్గడానికి ఈ మొత్తం కంటే చాలా ఎక్కువ తీసుకోవాలని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
ప్రోటీన్ అంటే ఏమిటి, ఇది ఎందుకు ముఖ్యమైనది?
ప్రోటీన్ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుతో పాటు మూడు స్థూల పోషకాలలో ఒకటి. ఇది మన శరీరంలో ఈ క్రింది విధులను నిర్వహిస్తుంది:
మరమ్మత్తు మరియు నిర్వహణ
కండరాలు, ఎముకలు, చర్మం మరియు జుట్టు యొక్క ప్రధాన భాగం ప్రోటీన్. ఈ కణజాలాలు నిరంతరం మరమ్మత్తు చేయబడతాయి మరియు కొత్త ప్రోటీన్‌తో భర్తీ చేయబడతాయి.
హార్మోన్లు
కెమికల్ మెసెంజర్ ప్రొటీన్లు మన శరీరంలోని కణాలు మరియు అవయవాలు పరస్పరం సంభాషించుకునేలా చేస్తాయి.
ఎంజైములు
ఎంజైమ్‌లు ప్రోటీన్లు, మరియు మన శరీరమంతా జరిగే వేలకొద్దీ రసాయన ప్రతిచర్యలు వాటిని నడిపిస్తాయి.
రవాణా మరియు నిల్వ
కొన్ని ప్రొటీన్లు ముఖ్యమైన అణువులను అవసరమైన చోటికి అందించడంలో సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్ హిమోగ్లోబిన్ శరీర కణాలకు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళుతుంది.
ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్లాలు అని పిలువబడే చిన్న యూనిట్లతో రూపొందించబడింది. 22 అమైనో ఆమ్లాలలో, 9 "అవసరం"గా పరిగణించబడతాయి, అంటే అవి తప్పనిసరిగా ఆహారం నుండి పొందాలి; ఎందుకంటే మన శరీరాలు వాటిని చేయలేవు. ముఖ్యంగా, కొన్ని ఆహారాలు వాటి అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్ ఆధారంగా ఇతరుల కంటే మెరుగైన ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి.
జంతు ఉత్పత్తులను "పూర్తి ప్రోటీన్"గా పరిగణిస్తారు ఎందుకంటే అవి శరీరానికి అవసరమైన సరైన మొత్తంలో అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి. వీటిలో గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ ఉన్నాయి.
కూరగాయల ప్రోటీన్లు ప్రతి ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాన్ని తగినంతగా అందించవు, కానీ పూర్తి ప్రోటీన్‌ను తయారు చేయడానికి ఇతర మొక్కల వనరులతో కలపవచ్చు. బీన్స్, పప్పులు, ధాన్యాలు, సోయా, గింజలు మరియు విత్తనాలు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన మొక్కల ఆహారాలకు ఉదాహరణలు.
ప్రోటీన్ నాణ్యత ముఖ్యమైనది అయితే, వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తం కూడా ముఖ్యమైనది.
బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ యొక్క ప్రాముఖ్యత ఏమిటి?
ఆకలి మరియు సంతృప్తి
ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం వల్ల ఆకలి మరియు ఆకలిని ఎక్కువసేపు అణిచివేసేందుకు సహాయపడుతుంది. ప్రోటీన్ PYY మరియు GLP-1 వంటి హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, ఈ రెండు హార్మోన్లు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. అదనంగా, దీనిని "ఆకలి హార్మోన్" అని పిలుస్తారు. ఘెరిలిన్ ఇది స్థాయిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
12 మంది ఆరోగ్యవంతమైన మహిళలపై నియంత్రిత అధ్యయనంలో, అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారంలో ఉన్న సమూహం తక్కువ-ప్రోటీన్ ఆహారంలో ఉన్న సమూహంతో పోలిస్తే అధిక GLP-1 స్థాయిలు మరియు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని కలిగి ఉంది.
ఆకలి మరియు తృప్తిపై ఈ ప్రభావాలు కారణంగా, అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ తినడం కాలక్రమేణా ఆహారం తీసుకోవడంలో సహజ తగ్గింపుకు దారితీస్తుంది.
ఒక అధ్యయనంలో, 19 మంది ఆరోగ్యవంతమైన యువకులు 30% ప్రోటీన్ డైట్‌లో తమకు కావలసినంత తినడానికి అనుమతించబడినప్పుడు, వారు 10% ప్రోటీన్ డైట్‌ని అనుసరించినప్పుడు వారు రోజుకు సగటున 441 తక్కువ కేలరీలు వినియోగించారు.
బరువు నష్టం మీద ప్రోటీన్ అతి ముఖ్యమైన ప్రభావం జీర్ణక్రియ సమయంలో సంభవించే జీవక్రియ రేటులో గణనీయమైన పెరుగుదల.
జీవక్రియ రేటు
మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకుంటే, మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య పెరుగుతుంది. జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుతో పోలిస్తే జీర్ణక్రియ ప్రోటీన్ జీవక్రియ రేటును 25-30% పెంచుతుంది. చాలా అధ్యయనాలు ప్రోటీన్-రిచ్ భోజనం నుండి చాలా గంటలు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయని కనుగొన్నాయి.
ఆరోగ్యవంతమైన యువతులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, ఒకరోజు అధిక ప్రొటీన్లు కలిగిన భోజనం తినడం వల్ల జీవక్రియ రేటు ఒకరోజు అధిక కార్బ్ భోజనం తినడం కంటే దాదాపు రెండు రెట్లు పెరిగింది.
శరీర కూర్పు
ఆకలిని అణచివేయడానికి, సంతృప్తిని పెంచడానికి మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి ప్రోటీన్ యొక్క సామర్థ్యం సన్నబడటానికి సహాయపడుతుంది. అనేక అధిక-నాణ్యత అధ్యయనాలు పెరిగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం బరువు మరియు కొవ్వు నష్టం పెరుగుతుందని కనుగొన్నారు.
65 మంది అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఉన్న మహిళలపై ఆరు నెలల ఆహార అధ్యయనంలో, అధిక ప్రోటీన్ సమూహం అధిక కార్బ్ సమూహం కంటే 43% ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోయింది.
సాధారణంగా, కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గినప్పుడు, జీవక్రియ మందగిస్తుంది. ఇది పాక్షికంగా కండరాల నష్టం కారణంగా ఉంటుంది. అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాల నష్టాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు జీవక్రియ రేటును పెంచడానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలుఇది బరువు కోల్పోవడం, కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడం మరియు ప్రామాణిక ప్రోటీన్ ఆహారాలతో పోలిస్తే జీవక్రియ మందగించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలు
బరువు తగ్గడంపై దాని సానుకూల ప్రభావాలతో పాటు, ప్రోటీన్ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:
కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది
అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, నిరోధక శిక్షణతో కలిపి, కండరాల పరిమాణం మరియు బలాన్ని పెంచుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
వృద్ధాప్యంలో కండరాల నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది
వయసు పెరిగే కొద్దీ చాలా మంది కండరాలను కోల్పోతారు. ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధులలో మరియు వయస్సు-సంబంధిత కండరాల క్షీణత ఉన్నవారిలో, ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన రోజువారీ తీసుకోవడం కండరాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
ఎముకలను బలపరుస్తుంది
అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, జంతు ప్రోటీన్ తీసుకున్న వృద్ధ మహిళలకు తుంటి పగులు ప్రమాదం 69% తక్కువగా ఉంది.
గాయాలను నయం చేస్తుంది
అధ్యయనాలు, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలుఇది శస్త్రచికిత్స లేదా గాయం సంబంధిత గాయాల వైద్యం వేగవంతం చేయగలదని చూపించింది.
మీరు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి?
రోజుకు తీసుకోవలసిన ప్రోటీన్ మొత్తం కొంత వివాదాస్పదమైనది. కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ సందర్భంలో, 68 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి రోజుకు 54 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
వాస్తవానికి, వృద్ధులకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరమని అధ్యయనాలు చూపించాయి, కిలోగ్రాముకు 1,3 గ్రాములు వయస్సు-సంబంధిత కండరాల నష్టాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడవచ్చు.
బరువు తగ్గడం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం కోసం అధిక ప్రోటీన్ ఆహారంకిలోగ్రాముకు 1.2-1.6 గ్రాములు మరియు రోజువారీ కేలరీలలో 20-30% అందించాలి.
అలాగే ఒక పూట భోజనంలో ఎక్కువ శాతం ప్రొటీన్‌ను తీసుకునే బదులు రోజంతా సమానంగా విస్తరింపజేయాలి. దీని వల్ల శరీరం ప్రొటీన్‌ను అత్యంత సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించుకుంటుంది.
ప్రోటీన్-హెవీ డైట్ ఎలా తయారు చేయాలి?
అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం ఇది అనుసరించడం సులభం మరియు మీరు మీ స్వంత ఆహార ప్రాధాన్యతల ప్రకారం దీన్ని అనుకూలీకరించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ రక్తంలో చక్కెరను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి తక్కువ కార్బ్, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని అనుసరించవచ్చు.
ఇక్కడ ప్రోటీన్-రిచ్ డైట్ ప్రోగ్రామ్ సృష్టించేటప్పుడు పరిగణించవలసిన అంశాలు:
ఆహార డైరీని ఉంచండి
ఆహార డైరీని ప్రారంభించండి మరియు వేలాది ఆహారాలకు ప్రోటీన్ విలువలను అందించే ఫోన్ యాప్ లేదా వెబ్‌సైట్‌ని ఉపయోగించి మీ స్వంత కేలరీల లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి.
మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను లెక్కించండి
మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను లెక్కించడానికి, మీ బరువును 1.2-1.6 గ్రాముల ద్వారా గుణించాలి.
భోజనంలో కనీసం 25 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గడం, కండరాల నిర్వహణ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం మెరుగుపడతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
జంతు మరియు మొక్కల ప్రోటీన్లను తినండి
రెండు రకాల కలయికను తినడం వల్ల మీ ఆహారం మొత్తం మరింత పోషకమైనదిగా మారుతుంది.
అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మూలాలను ఎంచుకోండి
బేకన్ మరియు డెలి మీట్‌ల వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలకు బదులుగా, తాజా మాంసాలు, గుడ్లు, డైరీ మరియు ఇతర ప్రోటీన్లపై దృష్టి పెట్టండి.
సమతుల్యంగా తినండి
ప్రతి భోజనంలో కూరగాయలు, పండ్లు మరియు ఇతర మొక్కల ఆహారాలతో అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలను సమతుల్యం చేయండి.
అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితా
పల్స్
బీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. ఎరుపు ముల్లెట్బ్లాక్ ఐడ్ పెస్, బ్లాక్-ఐడ్ బఠానీలు, కాయధాన్యాలు వంటి ఆహారాలు శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్, ఐరన్, డైటరీ ఫైబర్ మరియు కాల్షియంను అందిస్తాయి. ఒక కప్పు పప్పుదినుసులలో ప్రోటీన్ మొత్తం క్రింది విధంగా ఉంటుంది;
సోయాబీన్స్ - 28,6 గ్రా
కాయధాన్యాలు - 17.9 గ్రా
ముంగ్ బీన్స్ - 14.2 గ్రా
బఠానీలు - 16.3 గ్రా
డ్రై బీన్స్ - 17.4 గ్రా
కిడ్నీ బీన్స్ - 15.3 గ్రా
బ్లాక్ బీన్స్ - 15.2 గ్రా
లిమా బీన్స్ - 14.7 గ్రా
బ్లాక్-ఐడ్ బఠానీలు - 13.2 గ్రా
చిక్పీస్ - 14.5 గ్రా
ఎడామామ్ - 17 గ్రా
గింజలు మరియు విత్తనాలు
బాదం, అవిసె గింజలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, చియా గింజలు, వేరుశెనగలు మొదలైనవి. గింజలు మరియు గింజలు వంటి గింజలు మరియు విత్తనాలు ప్రోటీన్, మెగ్నీషియం, సెలీనియం, రాగి, జింక్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు డైటరీ ఫైబర్ యొక్క పుష్కలమైన మూలాలు.
అవి మంటను తగ్గించడానికి, ఆకలిని అణిచివేసేందుకు మరియు శక్తిని అందిస్తాయి. కొన్ని గింజలు మరియు విత్తనాలలో ప్రోటీన్ మొత్తం ఇక్కడ ఉంది:
వాల్నట్ - 4.3 గ్రా
బాదం - 6 గ్రా
వేరుశెనగ - 7 గ్రా
అవిసె గింజలు - 5 గ్రా
గుమ్మడికాయ గింజలు - 5 గ్రా
చియా విత్తనాలు - 4.7 గ్రా
మకాడమియా గింజలు - 2.2 గ్రా
పైన్ గింజలు - 3.9 గ్రా
పిస్తా - 6 గ్రా
పుట్టగొడుగు
X గ్రామం పుట్టగొడుగు ఇందులో 3 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అవి చికెన్ లేదా టర్కీకి సులభమైన ప్రత్యామ్నాయం. మీకు అలెర్జీలు ఉంటే, మీరు పుట్టగొడుగులను తినకుండా ఉండాలి.
హ్యూమస్
ఒక టేబుల్ స్పూన్ హ్యూమస్ 1.2 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. ఇది మాంగనీస్, జింక్, ఇనుము, కాల్షియం, విటమిన్లు K మరియు E, ఫోలేట్ మరియు థయామిన్, 20 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
spirulina
spirulinaఇది బ్లూ-గ్రీన్ ఆల్గే, ఇది చాలా పోషకమైనది మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. ఒక టేబుల్ స్పూన్ స్పిరులినాలో 4 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది టాబ్లెట్ లేదా పౌడర్ రూపంలో లభిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన సహజ సప్లిమెంట్లలో ఒకటి.
గుడ్డు
గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు మొత్తం గుడ్లు కూడా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి. రోజుకు 3 గుడ్లు తీసుకోవడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుందని కొంతమంది పరిశోధకులు తెలిపారు.
మీనం
సాల్మన్, జీవరాశి, మాకేరెల్, కార్ప్, హాడాక్ చేపల్లో ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌కు కూడా గొప్ప మూలాలు.
ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ మంటను నయం చేయడంలో సహాయపడతాయి, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ రాకుండా నిరోధించవచ్చు.
అనేక శారీరక విధులకు ఇది అవసరం మరియు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల ఉనికి కారణంగా కండరాలను పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
సోయా పాలు
మొక్కల పాలను ఇష్టపడే వారికి సోయా పాలు గొప్ప ఎంపిక. ఇది ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది - ప్రతి సేవకు సుమారు 7 గ్రా.
శాకాహారులు రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ ప్రొటీన్లు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడినందున, సోయా పాలు మరియు ఇతర సోయా ఉత్పత్తులు వారి రోజువారీ అవసరాలను సులభంగా తీరుస్తాయి. సోయా పాలు పొటాషియంను కూడా అందిస్తుంది.
స్పినాచ్
X గ్రామం పాలకూర ఇందులో 2.9 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది విటమిన్లు A, C మరియు K, ఫోలేట్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు డైటరీ ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఇది చాలా మందికి సురక్షితమైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైనది. అయితే, కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారికి ఇది సరిపోకపోవచ్చు.
సాధారణ కిడ్నీ పనితీరు ఉన్నవారిలో అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల మూత్రపిండాల సమస్యలు వస్తాయని అపోహ. మధుమేహం మరియు ప్రారంభ దశలో మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్న అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు 12 నెలల పాటు 30% ప్రోటీన్ బరువు తగ్గించే ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు మూత్రపిండాల పనితీరు అధ్వాన్నంగా ఉండదని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
మరోవైపు, ఇప్పటికే మితమైన మరియు తీవ్రమైన మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్న వ్యక్తులు వారి మూత్రపిండాల పనితీరును నిర్వహించడానికి వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తగ్గించాలి.
అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు, సున్నితమైన వ్యక్తుల మూత్రపిండాల్లో రాళ్లను కూడా ప్రోత్సహించవచ్చు. కూరగాయల ప్రోటీన్ కంటే జంతు ప్రోటీన్ యొక్క అధిక మొత్తంలో ఇది నిజం అని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
అదనంగా, కాలేయ వ్యాధి లేదా ఇతర తీవ్రమైన ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులు, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం మీద ప్రారంభించడానికి ముందు వారి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
ఫలితంగా;
ప్రోటీన్ ఒక ప్రత్యేకమైన మరియు ముఖ్యమైన పోషకం. అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఆకలి, బరువు, శరీర కూర్పు, వృద్ధాప్యం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, రోజంతా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వ్యాప్తి చేయడం, అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ వనరులను ఎంచుకోవడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని సమతుల్యం చేయడం అవసరం.
