Ni nini kinachokuja akilini tunaposema vyakula bora zaidi? Tufaha la kuruka au malenge ya kupanda ukuta? La sivyo, angetoa upanga wake na kusema, “Kwa jina la kula afya. Ndizi inayosema "Mimi ndiye chakula bora"?
Hakuna chakula kimoja kilicho na nguvu kuu. Jambo kuu ni kula vyakula vyote vyenye afya kwa usawa. Kwa hivyo wazo la vyakula bora zaidi lilitoka wapi?
Kwa kweli, ni mkakati wa uuzaji. Kama mchicha wa Popeye. Kulingana na wataalamu wengine wa lishe, hakuna kitu kama chakula bora. Kila chakula kina faida tofauti na lishe yenye afya inaweza kupatikana kwa kuteketeza pamoja. Kwa hivyo dhana hii ya vyakula bora zaidi ilitoka wapi?
Historia ya mwenendo wa superfood inarudi karibu karne. Chakula bora zaidi cha kwanza kutambuliwa ni ndizi. Katika miaka ya 1920, Kampuni ya United Fruit iliendesha mfululizo wa matangazo ya rangi kuhusu faida za ndizi. Utafiti unaoelezea faida za ndizi umechapishwa, na tunda la kitropiki hivi karibuni likawa chakula cha kwanza kupachikwa jina la chakula bora, kulingana na Shule ya Harvard T.H. Chan. Kwa hiyo, zaidi ya miaka 90 baadaye, ndizi zinasalia kati ya matunda matatu ya juu zaidi yaliyoagizwa kutoka nje ya Marekani.
Ulimwengu wa lishe umegawanywa katika suala hili. Kundi moja linaamini faida za vyakula bora zaidi, huku kundi lingine likidai kuwa hakuna vyakula bora zaidi. Tuendelee kufuatilia mijadala ya lishe kwa mbali na turudi kwenye mada yetu.
Chakula cha juu ni nini?
Superfoods ni vyakula vinavyotoa faida kubwa kwa mwili na maudhui yao ya vitamini, madini na antioxidant. Vyakula hivi vina virutubishi vingi. Vyakula vinavyosaidia kuzuia magonjwa sugu. Unajuaje ikiwa chakula ni chakula cha juu zaidi?
Kwa mfano; Kiasi cha antioxidants katika vyakula kinatambuliwa na thamani ya ORAC. Chakula chenye thamani ya juu ya ORAC ni miongoni mwa vyakula bora zaidi. Kwa sababu uwezo wa antioxidant ni wa juu na antioxidants ni misombo ya kupambana na saratani.
Superfoods ni nini?
Je! ni vyakula bora?
1) Mboga za kijani kibichi
Gizamboga za kijani kibichi Ni chanzo bora cha virutubisho kama vile folate, zinki, kalsiamu, chuma, magnesiamu, vitamini C na fiber. Kinachofanya mboga za majani kuwa chakula bora ni ulinzi wao dhidi ya magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2. Pia ina viwango vya juu vya carotenoids ya kupambana na uchochezi ambayo hulinda dhidi ya aina fulani za saratani. Mboga za majani ya kijani kibichi ni pamoja na:
Berries ni chanzo cha vitamini, madini, nyuzi na antioxidants. Uwezo mkubwa wa antioxidant wa matunda haya hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, saratani na magonjwa mengine ya uchochezi. Berry zinazotumiwa zaidi ni:
raspberry
jordgubbar
Blueberi
blackberry
Cranberry
3) Chai ya kijani
Chai ya kijaniNi matajiri katika antioxidants na misombo ya polyphenolic yenye madhara yenye nguvu ya kupinga uchochezi. Moja ya antioxidants ya kawaida ni catechin epigallocatechin gallate, au EGCG. EGCG inaonyesha uwezo wa chai ya kijani kulinda dhidi ya magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa moyo, kisukari, na saratani.
4) Yai
yaiInayo virutubishi vingi kama vitamini B, choline, selenium, vitamini A, chuma na fosforasi. Ina protini ya ubora wa juu. Mayai yana zeaxanthin na lutein, antioxidants mbili zenye nguvu zinazojulikana kulinda afya ya macho. Inapunguza cholesterol na inalinda dhidi ya magonjwa ya moyo.
5) Kunde
mapigoNi kundi la phytonutrients linalojumuisha maharagwe, dengu, mbaazi, karanga na alfalfa. Wanaitwa super foods. Kwa sababu wao ni kubeba na virutubisho na jukumu katika kuzuia magonjwa mbalimbali. Kunde ni chanzo cha vitamini B, madini mbalimbali, protini na nyuzinyuzi. Ni muhimu katika matibabu ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, kupunguza shinikizo la damu na cholesterol.
6) Karanga na Mbegu
Karanga na mbegu ni matajiri katika fiber, protini na mafuta ya afya ya moyo. Pia zina misombo kadhaa ya mimea yenye mali ya kupambana na uchochezi na antioxidant ambayo hulinda dhidi ya matatizo ya oxidative. Ina athari ya kinga dhidi ya magonjwa ya moyo. Karanga na mbegu ni pamoja na:
Almonds, walnuts, pistachios, korosho, karanga za Brazil, karanga za macadamia.
Karanga - kitaalamu kunde lakini kwa ujumla huchukuliwa kuwa kokwa.
Mbegu za alizeti, mbegu za malenge, mbegu za chia, mbegu za kitani, mbegu za katani.
7) Kefir
kefirNi kinywaji kilichochachushwa kutoka kwa maziwa yenye protini, kalsiamu, vitamini B, potasiamu na probiotics. Ni sawa na mtindi, lakini ina uthabiti mnene na kwa kawaida aina nyingi za probiotics kuliko mtindi. Vyakula vilivyochachushwa kama vile kefir vina faida fulani za kiafya, kama vile kupunguza cholesterol, kupunguza shinikizo la damu, kuboresha usagaji chakula na athari za kuzuia uchochezi.
8) Kitunguu saumu
vitunguuNi chakula cha hali ya juu kinachohusiana na vitunguu, leeks, na shallots. Ni chanzo kizuri cha manganese, vitamini C, vitamini B6, selenium na nyuzinyuzi.
Inaelezwa kuwa vitunguu vinaweza kuwa na ufanisi katika kupunguza cholesterol na shinikizo la damu na kusaidia kazi ya kinga. Misombo iliyo na salfa katika vitunguu huzuia aina fulani za saratani.
9) Mafuta ya mizeituni
mafutaSababu kwa nini ni moja ya vyakula bora zaidi ni kwamba ina viwango vya juu vya asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFAs) na misombo ya polyphenolic. Inapunguza uvimbe na inalinda dhidi ya baadhi ya magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari. Pia ina antioxidants kama vile vitamini E na K, ambayo hulinda dhidi ya matatizo ya oxidative na uharibifu wa seli.
10) Tangawizi
TangawiziMafuta yaliyopatikana kutoka kwenye mizizi yana antioxidants ambayo yanawajibika kwa manufaa ya mmea. Ni bora katika matibabu ya kichefuchefu na maumivu, magonjwa ya uchochezi ya papo hapo na ya muda mrefu. Pia hupunguza hatari ya magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa moyo, shida ya akili na baadhi ya saratani.
11) manjano (Curcumin)
TurmericIna mchanganyiko wa curcumin. Inayo athari ya antioxidant na ya kupinga uchochezi. Inafaa katika kuzuia magonjwa sugu kama saratani, ugonjwa wa moyo na kisukari. Pia husaidia katika uponyaji wa jeraha na kupunguza maumivu.
12) Salmoni
SalmoniNi samaki lishe ambayo ina mafuta yenye afya, protini, vitamini B, potasiamu na selenium. Ni nzuri kwa magonjwa mengi na asidi yake ya mafuta ya omega 3. Inapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kisukari.
13) Parachichi
parachichi Ni tunda lenye lishe sana. Inayo virutubishi vingi kama nyuzinyuzi, vitamini, madini na mafuta yenye afya.
Sawa na mafuta ya mizeituni, parachichi lina mafuta mengi ya monounsaturated (MUFA). Asidi ya oleic ni MUFA inayotawala katika parachichi, ambayo husaidia kupunguza uvimbe katika mwili. Kula parachichi hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kisukari, ugonjwa wa kimetaboliki na aina fulani za saratani.
14) Uyoga
Ingawa virutubishi vyake hutofautiana kulingana na aina, uyoga una vitamini D na A, potasiamu, nyuzinyuzi, na baadhi ya vioksidishaji mwilini ambavyo havipatikani katika vyakula vingine vingi. Ina jukumu la kupunguza uvimbe na kuzuia aina fulani za saratani kutokana na maudhui yake ya kipekee ya antioxidant.
15) Mwani
mwaniInatumika zaidi katika vyakula vya Asia lakini inazidi kupata umaarufu katika sehemu nyingine za dunia kutokana na thamani yake ya lishe. Ina virutubisho kama vile vitamini K, folate, iodini na fiber. Mboga hizi za baharini ni chanzo cha misombo ya kipekee ya bioactive na athari za antioxidant ambazo hazipo katika mboga za ardhi. Baadhi ya misombo hii hupunguza hatari ya saratani, ugonjwa wa moyo, kunenepa kupita kiasi, na kisukari.
16) Nyasi ya ngano
Nyasi ya nganoImetayarishwa kutoka kwa majani mapya ya mmea wa ngano na hutoa vitamini na madini mengi, ikiwa ni pamoja na chuma, kalsiamu na magnesiamu.
Spice hii ya ladha ni matajiri katika antioxidants. Inapunguza sukari ya damu na cholesterol, hutoa uboreshaji katika dalili za kichefuchefu na PMS, na hupunguza kuvimba.
18) Goji Berries
Goji berryInatoa nishati na ni ufunguo wa maisha marefu. Pia ina virutubisho vinavyoweza kusaidia kuzuia magonjwa ya macho, kulinda dhidi ya uharibifu wa ngozi, na kuzuia ukuaji wa seli za saratani.
19) Spirulina
Mwani huu wa bluu-kijani unachukuliwa kuwa mojawapo ya vyakula bora zaidi vya lishe. Ina kiasi kikubwa cha protini kuliko nyama nyekundu. Ni chanzo cha asidi zote muhimu za mafuta ambazo mwili unahitaji, na pia ina antioxidants nyingi, vitamini na madini. spirulinaFaida zake za kiafya ni pamoja na uwezekano wa kuzuia mkusanyiko wa plaque kwenye mishipa, kupunguza shinikizo la damu, na kupambana na saratani.
20) Acai berry
Tajiri katika antioxidants na mali ya kukuza afyaacai berry, Ina mafuta yenye afya, nyuzinyuzi, vitamini B, magnesiamu, potasiamu na fosforasi. Utafiti unaonyesha kuwa misombo inayopatikana katika beri ya acai inaweza kusaidia kuboresha utendakazi wa utambuzi, kuboresha wasifu wa lipid, na kudumisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu.
21) Nazi
nazi na mafuta ya nazi yana triglycerides ya mnyororo wa kati, aina ya asidi ya mafuta yenye manufaa ambayo inaweza kusaidia afya ya utumbo kutokana na sifa zake za kupambana na bakteria. Asidi hizi za mafuta ni rahisi kusagwa, hutumiwa kama mafuta badala ya kuhifadhiwa kama mafuta, na hutoa nishati papo hapo.
22) Zabibu
Grapefruitni tunda la machungwa lililosheheni virutubisho muhimu. Mbali na kuwa na kiasi kizuri cha nyuzinyuzi, ina vitamini A na C. Kula zabibu husaidia kupunguza uzito na kuboresha usikivu wa insulini. Pia inaboresha afya ya moyo na faida ya kazi ya ini.
