Kupunguza cholesterol ni muhimu kwa sababu ya madhara ambayo inaweza kusababisha kwa mwili. Cholesterol hupatikana kwenye ini na ina kazi nyingi muhimu. Kwa mfano, inasaidia kuweka kuta za seli kunyumbulika. Ni muhimu kufanya homoni kadhaa. Lakini kama kitu chochote katika mwili, ziada ya cholesterol husababisha matatizo.
Kama mafuta, cholesterol haimunyiki katika maji. Kwa usafiri katika mwili wote, cholesterol katika damu inategemea molekuli zinazoitwa lipoproteins ambazo hubeba vitamini vya mafuta na mafuta.
Aina tofauti za lipoproteini zina athari tofauti kwa afya. Kwa mfano, viwango vya juu vya lipoprotein za chini-wiani (LDL) husababisha mkusanyiko wa cholesterol ambayo inaweza kusababisha atherosclerosis, kiharusi, mshtuko wa moyo, na kushindwa kwa figo.
Kinyume chake, lipoprotein ya juu-wiani (HDL) husaidia kuondoa cholesterol kutoka kwa kuta za chombo. Hii inahakikisha kuzuia magonjwa.
Nini cha kufanya ili kupunguza cholesterol
Uhusiano kati ya chakula na cholesterol ya damu
Ini huzalisha kolesteroli nyingi kadri mwili unavyohitaji. Inapakia mafuta na cholesterol katika lipoproteini za chini sana (VLDL).
VLDL inapotuma mafuta kwa seli katika mwili wote, hubadilishwa kuwa LDL mnene, au lipoproteini ya chini-wiani, ambayo hubeba cholesterol inapohitajika.
Ini hukandamiza lipoprotein ya juu-wiani (HDL), ambayo hubeba kolesteroli isiyotumika kurudi kwenye ini. Utaratibu huu unaitwa reverse cholesterol usafiri. Inatoa ulinzi dhidi ya atherosclerosis na magonjwa mengine ya moyo.
Baadhi ya lipoproteini, hasa LDL na VLDL, huwa na kuharibiwa na itikadi kali huru katika mchakato unaoitwa oxidation. LDL iliyooksidishwa na VLDL ni hatari zaidi kwa afya ya moyo.
Cholesterol kutoka kwa chakula kwa kweli ina athari ndogo tu kwa kiasi cha cholesterol katika mwili. Hiyo ni kwa sababu ini hubadilisha kiwango cha cholesterol kinachotengeneza kulingana na kiasi unachokula. Wakati mwili wetu unachukua cholesterol zaidi kutoka kwa chakula, kidogo hupatikana kwenye ini.
Ingawa cholesterol ya chakula ina athari ndogo kwa viwango vya cholesterol, vyakula vingine vya chakula kama vile genetics, kuvuta sigara na maisha ya kimya vinaweza kuzidisha hali hiyo.
Vivyo hivyo, chaguzi zingine za mtindo wa maisha husaidia kuongeza HDL yenye faida na kupunguza LDL hatari.
Ni nini husababisha cholesterol ya juu?
Zifuatazo ni sababu za kawaida zinazoathiri viwango vya cholesterol;
Vyakula vyenye mafuta mengi na yaliyojaa: Kula vyakula hivi mara kwa mara kunaweza kuongeza viwango vya cholesterol ya LDL.
Uzito wa ziada: Uzito mkubwa husababisha kupungua kwa cholesterol nzuri na kuongeza cholesterol mbaya.
Kutokuwa na shughuli: Kutofanya mazoezi na kukaa chini kunaweza kuongeza viwango vya LDL.
Umri: Viwango vya cholesterol (LDL) kawaida huanza kupanda baada ya umri wa miaka 20.
Jenetiki: Wale walio na historia ya familia ya cholesterol ya juu wanakabiliwa na hali hii.
Mbinu za Kupunguza Cholesterol
Kula mafuta ya monounsaturated
Tofauti na mafuta yaliyojaa, kuna angalau dhamana ya kemikali mara mbili ambayo hubadilisha jinsi mafuta yasiyojaa hutumiwa katika mwili. Mafuta ya monounsaturated yana dhamana moja tu mara mbili.
Kula mafuta ya monounsaturated hupunguza LDL hatari huku ukidumisha viwango vya afya vya HDL.
Mafuta haya yanaweza kupunguza oxidation ya lipoproteins, ambayo inachangia atherosclerosis.
Kwa ujumla, mafuta ya monounsaturated ni ya afya kwani hupunguza cholesterol hatari ya LDL, huongeza cholesterol nzuri ya HDL na kupunguza oxidation hatari.
Olive na mafutaKaranga kama parachichi, mafuta ya kanola, lozi, walnuts, hazelnuts, na korosho ni vyanzo vyema vya mafuta ya monounsaturated.
Tumia mafuta ya polyunsaturated, hasa Omega 3
Mafuta ya polyunsaturated yana vifungo vingi viwili vinavyowafanya kuwa na tabia tofauti na mwili kuliko mafuta yaliyojaa.
Uchunguzi unaonyesha kuwa mafuta ya polyunsaturated hupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL na hatari ya ugonjwa wa moyo.
Mafuta ya polyunsaturated pia hupunguza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki na kisukari cha aina ya 2.
Asidi ya mafuta ya Omega 3 Ni aina ya mafuta ya polyunsaturated ambayo yana afya ya moyo hasa. Inapatikana katika vyakula vya baharini na mafuta ya samaki.
Mafuta ya Omega 3 hupatikana katika samaki wenye mafuta mengi kama vile lax, makrill, herring, tuna, na samakigamba, pamoja na kamba. Vyanzo vingine vya omega 3 ni mbegu na karanga.
Kula nyuzi mumunyifu
Nyuzi mumunyifu ni aina ya nyuzinyuzi zinazoweza kumeng’enywa na bakteria wenye manufaa wanaoishi kwenye matumbo.probiotic Bakteria hawa wazuri, pia wanajulikana kama LDL na VLDL, ni bora katika kupunguza aina zote mbili za lipoprotein hatari, yaani cholesterol.
Fiber mumunyifu hupunguza hatari ya magonjwa. Vyanzo bora vya nyuzi mumunyifu ni pamoja na maharagwe, mbaazi, dengu, matunda, shayiri na nafaka nzima.
Uchunguzi umeonyesha kuwa matumizi ya mara kwa mara ya vitunguu, manjano na tangawizi ni bora katika kupunguza cholesterol.
Mimea ya dawa ina antioxidants ambayo huzuia oxidation ya cholesterol ya LDL. Inapunguza malezi ya plaque katika mishipa.
Mimea na viungo kama vile thyme, sage, mint, karafuu, allspice, mdalasini, marjoram, bizari, na coriander hutoa kiasi kikubwa cha antioxidants. Inachangia sana kupunguza cholesterol mbaya.
Epuka mafuta bandia ya trans
Mafuta ya Trans hutokea kwa asili katika nyama nyekundu na bidhaa za maziwa. Vyakula vilivyosindikwa vina mafuta bandia ya trans.
Mafuta ya trans ya bandiaInatolewa kwa hidrojeni au kuongeza hidrojeni kwa mafuta yasiyotumiwa, kama vile mafuta ya mboga, ili kubadilisha muundo wao na kuimarisha kwenye joto la kawaida.
Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji wa mafuta ya bandia huongeza cholesterol mbaya na hupunguza cholesterol nzuri. Hii huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Kumbuka maneno "hidrojeni kiasi" katika orodha ya viambato. Neno hili linaonyesha kuwa chakula kina mafuta ya trans na inapaswa kuepukwa.
Sio tu mafuta yaliyojaa na ya trans ambayo huongeza cholesterol. Kula sukari nyingi kunaweza kufanya vivyo hivyo.
Kula vyakula visivyo na sukari kila inapowezekana. Usitumie vyakula vilivyo na vitamu vya bandia kama vile sharubati ya mahindi ya fructose.
Kula mtindo wa Mediterranean
Chakula cha Mediterranean Ni matajiri katika mafuta ya mizeituni, matunda, mboga mboga, karanga, nafaka nzima na samaki. Ni chini ya nyama nyekundu na bidhaa nyingi za maziwa.
Pombe, kwa kawaida katika mfumo wa divai nyekundu, hutumiwa kwa kiasi na chakula.
Aina hii ya lishe ni nzuri sana kwa afya ya moyo, kwani ina chakula kinachosaidia kupunguza cholesterol.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kufuata mlo wa mtindo wa Mediterania kwa angalau miezi mitatu hupunguza cholesterol ya LDL kwa wastani wa 8,9 mg kwa desilita (dL).
Pia hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa hadi 52% na hatari ya kifo kwa 47% inaposimamiwa kwa angalau miaka minne.
kwa chai ya kijani
Chai ya kijaniInapatikana kwa kupokanzwa na kukausha majani ya mmea wa Camellia sinensis.
Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa chai ya kijani husaidia kupunguza cholesterol kwa kupunguza uzalishaji wa ini wa LDL na kuongeza uondoaji wake kutoka kwa damu.
Chai ya kijani pia ni matajiri katika antioxidants.
Inazuia kolesteroli ya LDL kuwa oxidized na kutengeneza plaques kwenye mishipa.
mazoezi
Mazoezi yana manufaa kwa afya ya moyo. Inasaidia kupambana na fetma. Pia ni bora katika kupunguza cholesterol hatari ya LDL na huongeza HDL yenye manufaa.
Tembea Ingawa mazoezi ya nguvu ya chini, kama vile mazoezi ya nguvu ya juu, huongeza HDL, na kufanya mazoezi kuwa marefu na makali zaidi huongeza faida.
Punguza uzito
Lishe huathiri jinsi mwili unavyochukua na kutoa cholesterol.
Kwa ujumla, kupoteza uzito kuna faida mara mbili kwenye cholesterol kwa kuongeza HDL yenye manufaa na kupunguza LDL yenye madhara.
Usivute sigara
Uvutaji sigara huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Mojawapo ni kubadilisha jinsi mwili unavyosindika cholesterol.
Seli za kinga za wavutaji sigara haziwezi kurudisha cholesterol ndani ya damu ili kuibeba kupitia kuta za mishipa. Uharibifu huu unahusiana na lami ya tumbaku badala ya nikotini.
Seli hizi za kinga zisizofanya kazi huchangia kuziba kwa mishipa ya wavutaji sigara.
Kuacha kuvuta sigara kunaweza kubadilisha athari hizi mbaya.
tumia virutubisho
Kuna ushahidi mkubwa kwamba mafuta ya samaki na nyuzi mumunyifu ni bora katika kupunguza cholesterol na kuboresha afya ya moyo.
Nyongeza nyingine,coenzyme Q10Ingawa faida zake za muda mrefu bado hazijajulikana, inaonyesha ahadi katika kupunguza cholesterol.
Tiba za Asili kwa Cholesterol ya Chini
Unaweza pia kutumia njia zifuatazo za mitishamba ili kupunguza cholesterol.
mafuta muhimu ya limao
Ongeza matone mawili ya mafuta muhimu ya limao kwenye glasi ya maji na kuchanganya vizuri. kwa hii; kwa hili.
Unapaswa kunywa maji haya mara mbili kwa siku.
Mafuta muhimu ya limao hutumiwa kwa athari zake za analgesic na za kupinga uchochezi. Inasaidia kupunguza cholesterol na kupanua mishipa ya damu kwa mtiririko wa damu usioingiliwa.
vitamini
Vitamini B3, E na C zinajulikana kupunguza viwango vya serum cholesterol. Uongezaji wa vitamini C umepatikana kupunguza viwango vya LDL.
Vitamini B3 na E husaidia kupambana na dalili za cholesterol ya juu kama vile atherosclerosis kwa kupunguza mkusanyiko wa cholesterol katika mishipa.
Vyakula vyenye vitamini hivi vinatia ndani matunda ya machungwa, mboga za majani, kuku, uyoga, tuna, lozi, na viazi vitamu.
Mafuta ya nazi
Unaweza kutumia mafuta ya nazi katika milo na saladi.
Unaweza kubadilisha mafuta yako ya kupikia na mafuta ya nazi.
Mafuta ya naziInajulikana kuongeza viwango vya cholesterol nzuri katika damu. Hii husaidia kupunguza cholesterol mbaya. Pia huweka uzito chini ya udhibiti na hulinda dhidi ya magonjwa ya moyo.
vitunguu
Ongeza vitunguu kilichokatwa kwenye vyombo.
Unaweza pia kutafuna vitunguu vilivyokatwa.
Unapaswa kula vitunguu kila siku.
vitunguuina kiwanja kiitwacho allicin, ambacho hutolewa tu wakati wa kusagwa. Kiwanja hiki kinajulikana kwa kawaida kupunguza cholesterol.
Chai ya kijani
Ongeza kijiko cha chai ya kijani kwenye kikombe cha maji na ulete kwa chemsha.
Baada ya kuchemsha kwa dakika 5, chujio.
Wakati chai imepozwa kidogo, ongeza asali ndani yake. Kwa wakati ni moto.
Unapaswa kunywa hii mara tatu kwa siku.
Chai ya kijaniUwezo wake wa nguvu wa antioxidant ni kwa sababu ya uwepo wa epigallocatechin gallate (EGCG) ndani yake, ambayo husaidia kupunguza cholesterol mbaya.
Mgando
Kula bakuli la mtindi wa probiotic kwa siku. Mtindi wa probiotic una bakteria wazuri ambao huongeza afya ya utumbo na kuchukua jukumu muhimu katika kupunguza cholesterol asilia.
mbegu za chia
Unapaswa kutumia mbegu za chia kila siku ili kupunguza cholesterol.mbegu za chiaNi chanzo kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega 3 ambayo husaidia kupunguza viwango vya cholesterol na hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
juisi ya zabibu
Kunywa glasi ya juisi ya zabibu iliyopuliwa mara 1 hadi 2 kwa siku, ikiwezekana baada ya kila mlo.
Grapefruitina virutubisho mbalimbali. Inaupa mwili madini kama vile vitamini C, nyuzinyuzi, magnesiamu na potasiamu. Uwezo mkubwa wa antioxidant wa zabibu, pamoja na muundo wake bora wa lishe, ni bora kwa kupunguza cholesterol.
maji ya machungwa
Kunywa glasi ya juisi ya machungwa iliyopuliwa hivi karibuni mara 2 hadi 3 kwa siku.
Kulingana na utafiti uliochapishwa, mara kwa mara na wa muda mrefujuisi ya machungwa matumizi yamepatikana kupunguza viwango vya cholesterol na hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa.
Pomegranate ina viwango vya juu vya antioxidants ikilinganishwa na chai ya kijani na divai nyekundu. Antioxidants hizi husaidia kupunguza cholesterol mbaya, ambayo huzuia ugonjwa wa moyo na mishipa.
Juisi ya limao
Ongeza juisi ya limau nusu kwa glasi ya maji ya joto.
Changanya vizuri na kuongeza asali ndani yake.
kwa juisi.
Kunywa glasi ya maji ya limao mara moja kwa siku, ikiwezekana kila asubuhi juu ya tumbo tupu.
Juisi ya limao Ni chanzo kikubwa cha vitamini C na antioxidants. Hii ni dawa ya ufanisi kwa kupunguza cholesterol mbaya na kukuza kupoteza uzito.
Siki ya Apple cider
Ongeza kijiko moja cha siki ya apple cider kwenye glasi ya maji ya joto na kuchanganya vizuri.
Ongeza asali kidogo kwenye mchanganyiko huu na utumie.
Kunywa suluhisho hili mara moja kwa siku au kila siku nyingine kwa matokeo bora.
Siki ya Apple cider Ina asidi asetiki na pectini. Asidi ya asetiki husaidia kupunguza uzito usiohitajika wa mwili unaohusishwa na cholesterol ya juu, wakati cholesterol mbaya (LDL) hujishikamanisha na pectin ya siki ya apple cider (nyuzi) na kuondolewa kutoka kwa mwili.
Mbegu za kitani
Ongeza kijiko cha unga wa flaxseed kwenye glasi ya maji ya joto au maziwa na kuchanganya vizuri.
Unaweza kuongeza asali kwenye mchanganyiko ili kuboresha ladha yake. Kwa sasa.
Unapaswa kufanya hivyo mara moja kwa siku.
Mbegu za kitaniina lignan inayoitwa secoisolariciresinol diglucoside (SDG), ambayo husaidia kupunguza cholesterol na kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya ini.
Juisi ya celery
Changanya mabua mawili ya celery na glasi nusu ya maji.
Chuja na ongeza asali kwenye juisi ya celery iliyochujwa.
Kula glasi ya maji haya na kuweka mabaki kwenye jokofu.
Unapaswa kunywa glasi ya juisi ya celery mara 1-2 kwa siku.
Celery Ni chanzo kikubwa cha antioxidants na matumizi yake ya mara kwa mara yanafaa katika kupunguza cholesterol mbaya.
Vyakula Vinavyopunguza Cholesterol
Ugonjwa unaoua zaidi leo ni ugonjwa wa moyo. Vifo vinavyohusiana na magonjwa duniani huonekana zaidi kutokana na magonjwa ya moyo. Cholesterol nyingi husababisha ugonjwa wa moyo. Triglycerides ya juu pia huongeza hatari. Kusawazisha viwango vya cholesterol hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Vyakula ambavyo hupunguza cholesterolinazidi kupata umuhimu.
Ni matajiri katika fiber. Ina kiasi kizuri cha protini na madini.
Kubadilisha mikunde na nyama iliyochakatwa na nafaka zingine zilizosafishwa hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
parachichi
parachichi Ni lishe sana. Ni matunda yenye vitamini na madini mengi.
Ni moja ya vyakula vinavyopunguza cholesterol kwa sababu ni chanzo kikubwa cha mafuta ya monounsaturated na fiber.
Karanga
Karanga Ni mnene sana wa virutubisho. Ina asilimia kubwa ya mafuta ya monounsaturated.
Karanga zina asidi ya mafuta ya omega 3, ambayo ni muhimu kwa afya ya moyo.
Karanga zina phytosterols.
Mchanganyiko huu wa mmea, ambao kimuundo unafanana na cholesterol, husaidia kupunguza cholesterol kwa kuzuia kunyonya kwenye matumbo.
Karanga zina magnesiamu, potasiamu na kalsiamu. Madini haya hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza shinikizo la damu.
samaki ya mafuta
Salmoni,makrillSamaki wenye mafuta kama vile trout wana matajiri katika asidi ya mafuta ya omega 3.
Asidi ya mafuta ya Omega 3 huboresha afya ya moyo, huongeza cholesterol nzuri na kupunguza hatari ya kiharusi.
nafaka
Utafiti wa kina umebaini kuwa nafaka nzima hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Nafaka nzima na nafaka nzima ina misombo ya mimea zaidi kuliko iliyosafishwa. Ni tajiri katika vitamini na madini.
Ingawa vyakula vya nafaka nzima ni vya manufaa kwa afya ya moyo, viwili hasa vinajitokeza kama vyakula vya kupunguza cholesterol.
Shayiri: Oats, ambayo ina beta-glucan, aina ya fiber mumunyifu, ina uwezo wa kupunguza cholesterol.
Kinubi: Shayiri, ambayo ni matajiri katika beta-glucan, husaidia kupunguza cholesterol mbaya.
Matunda
Kula matunda ni lishe bora kwa afya ya moyo. Kwa kuwa ni matajiri katika fiber, ni kamili kwa kupunguza cholesterol.
Inahitajika kula matunda ili kuzuia malezi ya cholesterol kwenye ini.
Chokoleti ya giza na kakao
Chokoleti ya gizaKiungo kikuu ni kakao. Kuna utafiti kwamba kakao na chokoleti nyeusi ni vyakula vinavyopunguza cholesterol.
Sababu pekee kwa nini chokoleti huathiri vibaya afya ya moyo ni sukari ndani yake. Kwa sababu hii, upendeleo wako wa chokoleti unapaswa kuwa chokoleti nyeusi iliyo na kakao 75-80%.
vitunguu
vitunguu Ina misombo ya mimea yenye nguvu kama vile kiungo kikuu amilifu allicin.
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa vitunguu hupunguza shinikizo la damu kwa watu walio na shinikizo la damu.
Ingawa haifai kama shinikizo la damu, inasaidia pia kupunguza cholesterol mbaya.
mboga
Mboga ni chini ya kalori na matajiri katika fiber na antioxidants.
Pectin, ambayo hupatikana katika tufaha na machungwa na kupunguza cholesterol ya juu, pia iko pamoja na mboga kadhaa. Bamia, biringanya, karoti, viazi ni mboga zenye pectin.
Mboga pia hutoa idadi ya misombo ya mimea yenye afya. Michanganyiko hii ina faida nyingi za kiafya, haswa katika magonjwa ya moyo.
chai
Chai; Ina misombo muhimu ya mimea ili kudumisha afya ya moyo.
Kuna aina tofauti za chai kama nyeusi, kijani na nyeupe, ambayo kila moja ina faida tofauti za kiafya. Dutu zifuatazo mbili katika yaliyomo kwenye chai ambayo hutoa faida hizi ni:
Katechin: Catechin ni dutu ambayo husaidia kulinda moyo kwa njia kadhaa. Inawasha oksidi ya nitriti, ambayo ni muhimu kwa shinikizo la damu lenye afya. Pia huzuia kuganda kwa damu kwa kuzuia usanisi wa cholesterol na kunyonya.
quercetin: Wakati inaboresha afya ya mishipa, inazuia kuvimba.
Mboga za majani kama vile kale na mchicha zina dutu inayoitwa lutein. Hii inapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Mboga ya kijani kibichi; Inapunguza usiri wa asidi ya bile ambayo hutoa cholesterol zaidi.
Kwa sababu hii, inaonekana kama chakula ambacho hupunguza cholesterol.
mafuta ya ziada ya mzeituni
sehemu muhimu ya lishe ya Mediterraneanmafuta ya ziada ya mzeituniNi moja ya mafuta muhimu ya kulinda afya ya moyo. Wale wanaotumia mafuta ya mizeituni katika milo wana hatari ya chini ya 30% ya kupata ugonjwa wa moyo.
Mafuta ya mizeituni, ambayo yana mafuta mengi ya monounsaturated, husaidia kuongeza viwango vya cholesterol nzuri, ambayo ni ya chini. Polyphenols zilizomo ndani yake hupunguza kuvimba.
HDL - Jinsi ya Kuongeza Cholesterol Nzuri
Cholesterol ni sehemu muhimu ya mwili, lakini viwango vya juu vinaweza kusababisha ugonjwa wa moyo. Cholesterol nzuri (HDL) husaidia kusawazisha cholesterol mbaya. Kuna baadhi ya mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo huongeza cholesterol nzuri.
Cholesterol ya HDL ni nini?
Cholesterol ya jumla, ambayo inajumuisha HDL, LDL, na triglycerides, hupima jumla ya cholesterol katika damu yako. Kwa upande mwingine, cholesterol jumla ina LDL au cholesterol "mbaya". Viwango vya juu vya LDL, au lipoproteini ya chini-wiani, husababisha mkusanyiko wa plaque katika mishipa, na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. LDL pia huongeza hatari ya ugonjwa wa ateri ya pembeni, ambayo hutokea wakati plaque inapojikusanya katika ateri inayopeleka damu kwenye miguu na kuipunguza. Kadiri kiwango chako cha HDL kikiwa juu, ndivyo LDL yako inavyopungua.
Cholesterol ya juu-wiani lipoprotein, au HDL, mara nyingi hujulikana kama cholesterol "nzuri". Lipoproteini zenye msongamano mkubwa ni wachuuzi wa kolesteroli ambao huchukua kolesteroli iliyozidi inayozunguka na kuisafirisha hadi kwenye ini ambapo imevunjwa ipasavyo.
HDL imeainishwa kama kundi la chembe badala ya aina moja ya chembe. HDL hufanyizwa na lipids (mafuta), kolesteroli, na protini (ziitwazo apolipoproteini), lakini nyingine ni za duara na nyingine zenye umbo la pete. Aina zingine za HDL huondoa kolesteroli hatari kutoka kwa mfumo wa damu, wakati zingine hazina kolesteroli.
Cholesterol ya chini ya HDL ni hatari zaidi kuliko cholesterol ya chini ya LDL. Ikiwa kiwango cha HDL cha mwanamume ni chini ya miligramu 40 za kolesteroli kwa kila desilita moja ya damu na HDL ya mwanamke ni chini ya miligramu 50 kwa kila desilita moja ya damu, hatari ya ugonjwa, hasa ugonjwa wa moyo, huongezeka. Kwa hiyo, ni manufaa kuongeza viwango vya cholesterol HDL, ambayo ni ya chini.
Jinsi ya kuongeza cholesterol ya HDL kwa asili?
Usivute sigara
Uvutaji sigara huongeza shida kadhaa za kiafya, kama vile kupunguza cholesterol ya HDL.
Pia hupunguza viwango vya HDL, na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.
endelea
Moja ya faida nyingi za mazoezi ni kuongeza viwango vya cholesterol ya HDL.
Punguza uzito
Kwa wale walio na uzito mkubwa, kupunguza uzito husaidia kuongeza cholesterol ya HDL.
Kwa kila pauni sita unazopoteza, HDL yako inaweza kupanda kwa miligramu moja kwa kila desilita.
Kula mafuta yenye afya
Epuka mafuta ya trans yanayopatikana kwenye vyakula vya kukaanga ili kuongeza viwango vyako vya HDL.
Kwa upande mwingine, unapaswa kula mafuta yenye afya kama parachichi, mafuta ya mizeituni, almond na lax.
Mafuta yenye afya huongeza cholesterol ya HDL, wakati kupunguza mafuta yasiyofaa husaidia kudhibiti viwango vya cholesterol ya LDL. Hii inalinda afya ya moyo.
Punguza wanga iliyosafishwa
Kabohaidreti iliyosafishwa kama vile mkate mweupe na sukari ina athari mbaya kwa HDL.
Kupunguza ulaji wa kabohaidreti hizi husaidia kuongeza cholesterol ya HDL (nzuri).
usinywe pombe
Ikiwa unatumia pombe, daima uwe na kiasi. Ni bora kutotumia kabisa.
Ingawa unywaji pombe kupita kiasi hupunguza viwango vya HDL, hudhoofisha afya kwa ujumla.
Ongeza ulaji wako wa niasini
niasinini vitamini B ambayo husaidia mwili kubadilisha chakula kuwa nishati. Pia huchangia afya ya mfumo wa usagaji chakula, mfumo wa neva, ngozi, nywele na macho.
Ingawa watu wengi hupata niasini ya kutosha kutoka kwa milo yao, niasini mara nyingi hutumiwa kuinua viwango vya chini vya HDL. Nyongeza ya niasini inaweza kuongeza cholesterol ya HDL kwa zaidi ya 30%.
Cholesterol ina kazi muhimu katika mwili, lakini inapotoka nje ya udhibiti, inaweza kusababisha kuziba kwa mishipa na magonjwa ya moyo.
Lipoproteini za chini-wiani (LDL) huathirika na uharibifu wa bure na huchangia zaidi ugonjwa wa moyo. Kinyume chake, lipoproteini zenye msongamano mkubwa (HDL) hulinda dhidi ya ugonjwa wa moyo kwa kusafirisha kolesteroli kurudi kwenye kuta za mishipa ya damu hadi kwenye ini.
Ikiwa cholesterol yako iko nje ya usawa, uingiliaji wa mtindo wa maisha ndio njia ya kwanza ya matibabu. Mafuta yasiyokolea, nyuzinyuzi mumunyifu, na sterols za mimea na stanoli zinaweza kuongeza kolesteroli nzuri ya HDL na kusaidia kupunguza kolesteroli mbaya ya LDL.
