Je, ni faida gani za Omega 3? Vyakula vyenye Omega 3

Asidi ya mafuta ya Omega 3 ni asidi muhimu ya mafuta, pia inajulikana kama asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFA). Mafuta yasiyosafishwa yana faida kwa afya ya moyo. Faida za Omega 3 ni pamoja na kuboresha utendakazi wa ubongo, kukuza ukuaji na ukuaji, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, na kupunguza uvimbe. Inazuia magonjwa sugu kama saratani na arthritis. Pia ni muhimu kwa kumbukumbu na tabia, kwani imejilimbikizia ubongo. Mafuta haya hayazalishwi mwilini. Kwa hiyo, lazima ipatikane kutoka kwa chakula na virutubisho.

Watoto ambao hawapati omega 3 ya kutosha kutoka kwa mama zao wakati wa ujauzito wako katika hatari ya kupata matatizo ya kuona na mishipa ya fahamu. Ikiwa kuna upungufu katika mwili, matatizo kama vile kudhoofika kwa kumbukumbu, uchovu, ngozi kavu, matatizo ya moyo, mabadiliko ya hisia, huzuni na mzunguko mbaya wa damu hutokea.

Mashirika mengi ya afya yanapendekeza kupata angalau 250-500 mg ya omega 3 kwa siku kwa watu wazima wenye afya. Mafuta ya Omega 3 yanaweza kupatikana kutoka kwa samaki wenye mafuta mengi, mwani na vyakula vya mimea vyenye mafuta mengi.

Omega 3 ni nini?

Kama asidi zote za mafuta, asidi ya mafuta ya omega 3 ni minyororo ya atomi za kaboni, hidrojeni na oksijeni. Asidi hizi za mafuta ni polyunsaturated, yaani, zina vifungo viwili au zaidi katika muundo wao wa kemikali.

Kama vile asidi ya mafuta ya omega 6, haiwezi kuzalishwa na mwili na lazima tupate kutoka kwa chakula. Kwa sababu hii, huitwa asidi muhimu ya mafuta. Asidi ya mafuta ya Omega 3 haijahifadhiwa na kutumika kama nishati. Wanachukua jukumu muhimu katika kila aina ya michakato ya mwili, kama vile kuvimba, afya ya moyo, na utendakazi wa ubongo. Upungufu wa asidi hizi za mafuta unaweza kuathiri akili, unyogovu, ugonjwa wa moyo, arthritis, saratani na inaweza kusababisha matatizo mengine mengi ya afya.

Je, ni faida gani za Omega 3?

• Hupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi

Huzunini mojawapo ya matatizo ya akili yanayotokea sana duniani. Wasiwasi Ugonjwa wa wasiwasi pia ni ugonjwa wa kawaida sana. Uchunguzi umegundua kuwa watu wanaotumia mara kwa mara asidi ya mafuta ya omega 3 wana uwezekano mdogo wa kuwa na huzuni. Zaidi ya hayo, ikiwa watu walio na unyogovu au wasiwasi wataanza kuongeza asidi hizi za mafuta, dalili zao zitaboreka. Aina ya EPA ya Omega 3 ndiyo bora zaidi katika kupambana na unyogovu.

• Manufaa kwa macho

DHA ni aina ya omega 3. Ni sehemu muhimu ya kimuundo ya ubongo na retina ya jicho. Wakati DHA haitoshi inachukuliwa, matatizo ya maono yanaweza kutokea. Kupata asidi ya mafuta ya omega 3 ya kutosha kunaweza kusababisha uharibifu wa kudumu wa macho na upofu. kuzorota kwa seli hupunguza hatari.

• Inaboresha afya ya ubongo kwa watoto wachanga na watoto

Asidi hizi za mafuta zenye faida ni muhimu sana katika ukuaji wa ubongo wa watoto. DHA hufanya 40% ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated kwenye ubongo na 60% ya retina ya jicho. Kwa hivyo, watoto wachanga waliolishwa fomula iliyo na DHA wana uwezo wa kuona zaidi kuliko wengine.

Kupata omega 3 ya kutosha wakati wa ujauzito; Inasaidia ukuaji wa akili, huwezesha malezi ya mawasiliano na ujuzi wa kijamii, matatizo ya kitabia ni kidogo, hatari ya ucheleweshaji wa maendeleo hupungua, hatari ya kuendeleza ADHD, autism na kupooza kwa ubongo hupunguzwa.

• Muhimu sana kwa afya ya moyo

Mshtuko wa moyo na kiharusi ndio sababu kuu za vifo ulimwenguni. Asidi ya mafuta ya Omega 3 hutoa msaada mkubwa kwa afya ya moyo kwa kupunguza triglycerides na shinikizo la damu, kuongeza kolesteroli nzuri, kupunguza uundaji wa mabonge ya damu yenye madhara, kuzuia ugumu wa mishipa na kuondoa uvimbe.

• Hupunguza dalili za ADHD kwa watoto

Ugonjwa wa usikivu wa kuhangaika sana (ADHD) ni ugonjwa wa kitabia unaodhihirishwa na kutokuwa makini, shughuli nyingi kupita kiasi, na msukumo. Watoto walio na ADHD wana viwango vya chini vya omega 3 katika damu yao. Ulaji wa nje wa omega 3 hupunguza dalili za ugonjwa huo. Inaboresha uzembe na uwezo wa kukamilisha kazi. Pia hupunguza msukumo, msukumo, kutotulia na uchokozi.

• Hupunguza dalili za ugonjwa wa kimetaboliki

ugonjwa wa kimetaboliki, fetma, shinikizo la damu, upinzani wa insuliniinarejelea hali zinazohusisha triglycerides nyingi na viwango vya chini vya HDL. Asidi ya mafuta ya Omega 3 hupunguza upinzani wa insulini na kuvimba. Inaboresha hatari ya magonjwa ya moyo kwa watu walio na ugonjwa wa kimetaboliki.

• Huondoa kuvimba

Kuvimba kwa muda mrefu huchangia ukuaji wa magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa moyo na saratani. Asidi ya mafuta ya Omega 3 hupunguza uzalishaji wa molekuli na vitu vinavyohusishwa na kuvimba. 

• Inapambana na magonjwa ya autoimmune

Magonjwa ya autoimmune huanza wakati mfumo wa kinga unaposhambulia seli zenye afya ambazo huona kama seli za kigeni. aina 1 ya kisukari ni mfano muhimu zaidi. Omega 3 hupambana na baadhi ya magonjwa haya na ulaji wake katika umri mdogo ni muhimu sana. Uchunguzi unaonyesha kwamba kupata kutosha katika mwaka wa kwanza wa maisha hupunguza magonjwa mengi ya autoimmune, ikiwa ni pamoja na kisukari cha aina ya 1, kisukari cha autoimmune kwa watu wazima, na sclerosis nyingi. Asidi ya mafuta ya Omega 3 pia inasaidia matibabu ya lupus, rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, ugonjwa wa Crohn na psoriasis.

• Inaboresha shida za akili

Wale walio na shida ya akili wana viwango vya chini vya omega 3. Watafiti, nyongeza ya omega 3 katika skizofrenia na ugonjwa wa bipolar Hupunguza mabadiliko ya hisia na kurudia mara kwa mara kwa watu walio na 

• Hupunguza upungufu wa akili unaohusiana na umri

Kupungua kwa kazi ya ubongo ni mojawapo ya matokeo ya kuepukika ya kuzeeka. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kupata omega 3 nyingi kunapunguza kupungua kwa akili kunakohusiana na umri. Pia hupunguza hatari ya ugonjwa wa Alzheimer. Utafiti mmoja uligundua kuwa watu waliokula samaki wenye mafuta walikuwa na mada ya kijivu zaidi kwenye akili zao. Hii ni tishu ya ubongo ambayo huchakata habari, kumbukumbu, na hisia.

• Huzuia saratani

Saratani ni moja ya sababu kuu za vifo katika ulimwengu wa sasa. Mafuta ya Omega 3 hupunguza hatari ya ugonjwa huu. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaotumia zaidi asidi ya mafuta ya omega 3 wana hatari ya chini ya 55% ya saratani ya koloni. Inaelezwa kuwa wanaume wanaotumia omega 3 wana uwezekano mdogo wa kupata saratani ya tezi dume na kupungua kwa hatari ya saratani ya matiti kwa wanawake.

• Hupunguza dalili za pumu kwa watoto

Tafiti nyingi zinasema kwamba kuchukua omega 3 hupunguza hatari ya pumu kwa watoto na vijana.

• Hupunguza mafuta kwenye ini

Kuchukua asidi ya mafuta ya omega 3 kama virutubisho hupunguza mafuta ya ini na kuvimba katika ugonjwa wa ini usio na pombe.

• Inaboresha afya ya mifupa

Tafiti zinaonyesha kuwa omega 3 fatty acids huimarisha uimara wa mifupa kwa kuongeza kiwango cha kalsiamu kwenye mifupa. Hii itapunguza hatari ya osteoporosis. Pia hupunguza maumivu ya viungo kwa wagonjwa wa arthritis.

• Huondoa maumivu ya hedhi

Uchunguzi unaonyesha kuwa wanawake wanaotumia omega 3 nyingi zaidi hupata maumivu kidogo ya hedhi. Katika utafiti mmoja, mafuta ya omega 3 yalikuwa na ufanisi zaidi kuliko kupunguza maumivu katika kutibu maumivu makali.

• Husaidia kulala vizuri

Usingizi bora ni muhimu sana kwa afya zetu. Mafuta ya Omega 3 hupunguza matatizo ya usingizi. Kiwango cha chini cha DHA katika mwili husaidia kulala melatonin Pia hupunguza homoni. Uchunguzi wa watoto na watu wazima umeonyesha kuwa kuongeza kwa omega 3 kunaboresha urefu na ubora wa usingizi.

Faida za Omega 3 kwa Ngozi

• Inalinda dhidi ya uharibifu wa jua: Asidi ya mafuta ya Omega 3 hulinda dhidi ya miale hatari ya jua ya urujuanimno A (UVA) na ultraviolet B (UVB). Inapunguza unyeti kwa mwanga.

• Hupunguza chunusi: Mlo ulio na asidi hizi za mafuta hupunguza ufanisi wa acne. Mafuta ya Omega 3 hupunguza uvimbe. Kwa hiyo, ni ufanisi katika kuzuia acne inayosababishwa na kuvimba.

• Hupunguza kuwasha: Omega 3 hulainisha ngozi. dermatitis ya atopiki ve psoriasis Inapunguza ngozi nyekundu, kavu na kuwasha kunakosababishwa na matatizo ya ngozi kama vile Hii ni kwa sababu omega 3s huboresha kazi ya kizuizi cha ngozi, hufunga unyevu na hulinda kutokana na hasira.

• Inaharakisha uponyaji wa jeraha: Utafiti wa wanyama unaonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega 3 iliyotumiwa juu inaweza kuharakisha uponyaji wa jeraha.

• Hupunguza hatari ya saratani ya ngozi: Katika wanyama waliolishwa matajiri katika asidi ya mafuta ya omega 3, ukuaji wa tumor ulizuiliwa. 

Faida za Omega 3 kwa Nywele

• Inapunguza upotezaji wa nywele.
• Huondoa kuvimba kwenye kichwa na kuimarisha nywele.
• Inalinda nywele kutokana na athari mbaya za jua.
• Inaharakisha ukuaji wa nywele.
• Huongeza mwanga na mng'ao.
• Huongeza unene wa follicles ya nywele.
• Omega 3 hupunguza mba.
• Huondoa muwasho wa ngozi ya kichwa.

Madhara ya Omega 3

Asidi hizi za mafuta zinaweza kusababisha athari mbaya zinapochukuliwa nje kama virutubisho:

• Harufu mbaya
• jasho lenye harufu mbaya
• maumivu ya kichwa
• Hisia zenye uchungu kwenye kifua
• Kichefuchefu
• Kuhara

Epuka kuchukua viwango vya juu vya virutubisho vya omega 3. Tafuta msaada kutoka kwa daktari kuamua kipimo.

Aina za Omega 3

Kuna aina nyingi za asidi ya mafuta ya omega 3. Sio mafuta yote ya omega 3 yana thamani sawa. Kuna aina 11 tofauti za omega 3. Tatu muhimu zaidi ni ALA, EPA, na DHA. ALA hupatikana zaidi kwenye mimea, wakati EPA na DHA hupatikana zaidi katika vyakula vya wanyama kama samaki wenye mafuta.

• ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA ni kifupi cha asidi ya alpha-linolenic. Ni asidi ya mafuta ya omega 3 ambayo hupatikana kwa wingi zaidi katika vyakula. Ina kaboni 18, vifungo vitatu mara mbili. ALA hupatikana zaidi katika vyakula vya mimea na lazima ibadilishwe kuwa EPA au DHA kabla ya kutumiwa na mwili wa binadamu. Hata hivyo, mchakato huu wa uongofu hauna ufanisi kwa wanadamu. Ni asilimia ndogo tu ya ALA inabadilishwa kuwa EPA, au hata DHA. Inapatikana katika vyakula vya mimea kama vile kabichi, mchicha, zafarani, soya, walnuts na mbegu za chia, lin na mbegu za katani. ALA pia hupatikana katika baadhi ya mafuta ya wanyama.

• EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA ni kifupi cha asidi ya eicosapentaenoic. Kaboni 20, vifungo 5 mara mbili. Kazi yake kuu ni kuunda molekuli za ishara zinazoitwa eicosanoids, ambazo hucheza majukumu mengi ya kisaikolojia. Eicosanoidi zinazotengenezwa kutoka kwa omega 3s hupunguza uvimbe, wakati zile zinazotengenezwa kutoka kwa omega 6 huongeza uvimbe. Kwa hiyo, chakula cha juu katika EPA huondoa kuvimba katika mwili.

EPA na DHA hupatikana zaidi katika dagaa, pamoja na samaki wenye mafuta na mwani. Kwa sababu hii, mara nyingi hujulikana kama omega 3 ya baharini. Viwango vya EPA ni vya juu zaidi katika sill, lax, eel, shrimp, na sturgeon. Bidhaa za wanyama, kama vile maziwa ya asili ya kulishwa kwa nyasi na nyama, pia zina baadhi ya EPA.

• DHA (Asidi ya Docosahexaenoic)

DHA, asidi ya docosahexaenoicni kifupi. Ina kaboni 22, vifungo 6 mara mbili. DHA ni sehemu muhimu ya kimuundo ya ngozi na hupatikana kwenye retina ya jicho. Kuimarishwa kwa fomula za watoto wachanga kwa kutumia DHA huboresha uwezo wa kuona kwa watoto wachanga.

DHA ni muhimu kwa ukuaji na utendaji wa ubongo katika utoto na utendakazi wa ubongo kwa watu wazima. Upungufu wa DHA unaotokea katika umri mdogo unahusishwa na matatizo kama vile matatizo ya kujifunza, ADHD, uchokozi na matatizo mengine baadaye. Kupungua kwa DHA wakati wa kuzeeka pia kunahusishwa na utendaji mbaya wa ubongo na mwanzo wa ugonjwa wa Alzheimer.

DHA hupatikana kwa wingi katika vyakula vya baharini kama vile samaki wenye mafuta na mwani. Vyakula vya kulishwa kwa nyasi pia vina baadhi ya DHA.

• Asidi zingine za mafuta za Omega 3

ALA, EPA na DHA ndizo asidi ya mafuta ya omega 3 kwa wingi zaidi katika vyakula. Walakini, angalau asidi 8 zaidi ya mafuta ya omega 3 imegunduliwa:

• Asidi ya Hexadecatrienoic (HTA)
• Asidi ya Stearidonic (SDA)
• Asidi ya Eicosatrienoic (ETE)
• Asidi ya Eicosatetraenoic (ETA)
• Asidi ya Heneicosapentaenoic (HPA)
• Asidi ya Docosapentaenoic (DPA)
• Asidi ya tetracosapentaenoic
• Asidi ya Tetracosahexaenoic

Asidi ya mafuta ya Omega 3 hupatikana katika baadhi ya vyakula lakini haichukuliwi kuwa muhimu. Hata hivyo, baadhi yao yana athari ya kibiolojia.

Ni ipi Omega Bora?

Njia ya kiafya ya kupata mafuta ya omega 3 ni kupata kutoka kwa vyakula asilia. Kula samaki wenye mafuta angalau mara mbili kwa wiki kutakidhi mahitaji yako. Ikiwa hutakula samaki, unaweza kuchukua virutubisho vya omega 3. Asidi muhimu zaidi ya mafuta ya omega 3 ni EPA na DHA. EPA na DHA hupatikana kwa kiasi kikubwa katika dagaa, ikiwa ni pamoja na samaki wenye mafuta mengi na mwani, nyama na maziwa ya nyasi, na mayai yenye omega-3.

Mafuta ya samaki Omega 3

mafuta ya samaki, dagaa, anchovy, makrill Ni nyongeza inayopatikana kutoka kwa samaki wenye mafuta kama lax na lax. Ina aina mbili za asidi ya mafuta ya omega 3 EPA na DHA, ambayo ina afya ya moyo na faida ya ngozi. Mafuta ya samaki yana athari ya kushangaza kwenye ubongo, haswa katika hali ya upotezaji mdogo wa kumbukumbu na unyogovu. Pia kuna tafiti zinazoonyesha kwamba husaidia kupunguza uzito. Faida zinazoweza kupatikana kutokana na mafuta ya samaki kutokana na maudhui yake ya omega 3 ni kama ifuatavyo;

• Mafuta ya samaki huzuia upotezaji wa kumbukumbu.
• Inasaidia kuponya unyogovu.
• Inaharakisha kimetaboliki.
• Inapunguza hamu ya kula.
• Inasaidia kupunguza uzito kutoka kwa mafuta.

Vyakula vyenye Omega 3

Vyanzo vinavyojulikana zaidi vya asidi ya mafuta ya omega 3 ni mafuta ya samaki, samaki wenye mafuta kama vile lax, trout na tuna. Hii inafanya kuwa vigumu kwa walaji nyama, wasiopenda samaki, na wala mboga kukidhi mahitaji yao ya asidi ya mafuta ya omega 3.

Kati ya aina tatu kuu za asidi ya mafuta ya omega 3, vyakula vya mmea vina asidi ya alpha-linolenic tu (ALA). ALA haifanyi kazi kiasi hicho mwilini na lazima ibadilishwe hadi aina nyingine mbili za asidi ya mafuta ya omega 3, asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA) ili kutoa manufaa sawa ya kiafya. Kwa bahati mbaya, uwezo wa mwili wetu kubadilisha ALA ni mdogo. Takriban 5% tu ya ALA inabadilishwa kuwa EPA, wakati chini ya 0.5% inabadilishwa kuwa DHA.

Kwa hivyo, ikiwa hutachukua virutubisho vya mafuta ya samaki, ni muhimu kula kiasi kizuri cha vyakula vya ALA-tajiri ili kukidhi mahitaji yako ya omega 3. Vyakula vyenye omega 3 ni:

• Mackereli

Mackereli Ni incredibly tajiri katika virutubisho. Gramu 100 za makrill hutoa 5134 mg ya omega 3.

• Salmoni

SalmoniIna protini ya ubora wa juu na aina mbalimbali za virutubisho kama vile magnesiamu, potasiamu, selenium na vitamini B. Gramu 100 za lax ina 2260 mg ya omega 3.

• mafuta ya ini ya chewa

mafuta ya ini ya chewaInapatikana kutoka kwenye ini ya samaki ya cod. Sio tu kwamba mafuta haya yana kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega 3, kijiko kimoja hutoa 338% na 270% ya mahitaji ya kila siku ya vitamini D na A, kwa mtiririko huo.

Kwa hiyo, kijiko kimoja tu cha mafuta ya ini zaidi ya kukidhi haja ya virutubisho vitatu muhimu. Hata hivyo, usinywe zaidi ya kijiko kimoja cha chakula kwa wakati mmoja kwa sababu vitamini A nyingi ni hatari. Kijiko kimoja cha mafuta ya ini ya chewa kina 2664 mg ya omega 3.

• Herring

Herring ni chanzo bora cha vitamini D, selenium na vitamini B12. Fillet ya sill mbichi ina 3181 mg ya asidi ya mafuta ya omega 3.

• Oyster

Oyster Ina zinki nyingi kuliko chakula kingine chochote. Oysters 6-7 tu mbichi (gramu 100) hutoa 600% ya RDI kwa zinki, 200% kwa shaba na 12% kwa vitamini B300. Oyster 6 mbichi hutoa 565 mg ya asidi ya mafuta ya omega 3.

• Sardini

Sardini hutoa karibu kila virutubisho mwili unahitaji. Kikombe kimoja (gramu 149) cha dagaa hutoa 12% ya RDI kwa vitamini B200 na zaidi ya 100% kwa vitamini D na selenium. Gramu 149 zake zina 2205 mg ya asidi ya mafuta ya omega 3.

• Anchovy

Anchovy Ni chanzo cha niasini na selenium. Pia ni matajiri katika kalsiamu. Gramu 100 za anchovy zina 2113 mg ya asidi ya mafuta ya omega 3.

• Caviar

Caviar pia inaitwa samaki roe. Inachukuliwa kuwa bidhaa ya chakula cha anasa, caviar mara nyingi hutumiwa kwa kiasi kidogo kama appetizer au sahani ya upande. caviar yako choline kiwango ni cha juu. Kijiko kimoja cha caviar hutoa 1086 mg ya asidi ya mafuta ya omega 3.

• yai

Wale ambao hawapendi samaki wanaweza kupendelea mayai kama chanzo cha asidi ya mafuta ya omega 3. Mayai yenye omega 3 fatty acids ni yale ya kuku wa kufuga.

Ifuatayo ni jumla ya mafuta ya omega 112 katika sehemu ya gramu 3 ya samaki na samakigamba maarufu ambao hawako kwenye orodha:

• Tuna ya Bluefin: miligramu 1.700
• Tuna ya Yellowfin: 150-350 mg
• Tuna ya makopo: 150-300 mg
• Trout: 1.000-1.100 mg.
• Kaa: 200-550mg.
• Scallops: 200 mg.
• Lobster: 200 mg.
• Tilapia: 150mg.
• Shrimp: 100 mg

Vyakula vyenye Omega 3 ya mboga

• mbegu za chia

mbegu za chiaNi chanzo kikubwa cha mmea wa ALA. Gramu 28 za mbegu za chia zinaweza kufikia au hata kuzidi ulaji unaopendekezwa wa kila siku wa asidi ya mafuta ya omega 3. Ina hadi 4915 mg ya omega 3. Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku cha ALA kwa watu wazima zaidi ya miaka 19 ni 1100 mg kwa wanawake na 1600 mg kwa wanaume.

• Mimea ya Brussels

Mbali na maudhui yake ya juu ya vitamini K, vitamini C na fiber, Mimea ya Brussels Ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya omega 3. Sehemu ya gramu 78 ya mimea ya Brussels hutoa 135 mg ya asidi ya mafuta ya omega 3.

• cauliflower

cauliflowerina kiasi kizuri cha asidi ya mafuta ya omega 3 kati ya vyakula vinavyotokana na mimea. Mbali na omega 3, pia ina virutubishi vingi kama potasiamu, magnesiamu na niasini. Ili kuhifadhi virutubisho vinavyopatikana kwenye kolifulawa, inapaswa kuchemshwa kwa zaidi ya dakika tano au sita, na maji ya limao au mafuta ya ziada yaliyoshinikizwa na baridi yanapaswa kuongezwa humo.

• Purslane

Purslane Ina takriban miligramu 400 za asidi ya mafuta ya omega 3 kwa kila huduma. Pia ina kalsiamu nyingi, potasiamu, chuma na vitamini A. Hii inaiweka juu kwenye orodha ya vyakula vya omega 3 vya mmea.

• Mafuta ya mwani

aina ya mafuta yanayotokana na mwani mafuta ya mwaniinajitokeza kama mojawapo ya vyanzo vichache vya mimea ya EPA na DHA. Utafiti mmoja ulilinganisha vidonge vya mafuta ya mwani na lax iliyopikwa na iligundua kuwa zote mbili zilivumiliwa vizuri na ni sawa katika kunyonya. Kawaida zinapatikana katika fomu laini, virutubisho vya mafuta ya mwani hutoa 400-500mg ya pamoja ya DHA na EPA. 

• Mbegu za bangi

Mbegu za bangi Mbali na protini, magnesiamu, chuma na zinki, ina mafuta karibu 30% na hutoa kiasi kizuri cha omega 3. Gramu 28 za mbegu za bangi zina takriban 6000 mg ya ALA.

• Walnut

WalnutImepakiwa na mafuta yenye afya na asidi ya mafuta ya ALA omega 3. Ina takriban 65% ya mafuta kwa uzito. Sehemu moja tu ya walnuts inaweza kukidhi mahitaji ya siku nzima ya asidi ya mafuta ya omega 3; Gramu 28 hutoa 2542 mg ya asidi ya mafuta ya omega 3.

• Mbegu za kitani

Mbegu za kitaniInatoa kiasi kizuri cha fiber, protini, magnesiamu na manganese. Pia ni chanzo bora cha omega 3. Gramu 28 za mbegu ya kitani ina 6388 mg ya asidi ya mafuta ya ALA omega 3, inayozidi kiwango cha kila siku kilichopendekezwa.

• Soya

Soya Ni chanzo kizuri cha fiber na protini ya mboga. Pia ina virutubisho vingine kama riboflavin, folate, vitamini K, magnesiamu na potasiamu. Nusu kikombe (gramu 86) ya soya kavu iliyochomwa ina 1241 mg ya asidi ya mafuta ya omega 3.

Kwa muhtasari;

Omega 3 ni asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Miongoni mwa faida za omega 3, ambayo hunufaisha sana afya ya moyo, ni ukuaji wa afya ya ubongo na ukuaji wa watoto. Pia huimarisha kumbukumbu, huondoa unyogovu, huondoa kuvimba. Inazuia magonjwa sugu kama saratani na arthritis.

Ingawa kuna aina 11 za asidi ya mafuta ya omega 3, muhimu zaidi ni ALA, EPA na DHA. DHA na EPA hupatikana katika vyakula vya wanyama, wakati ALA hupatikana tu katika vyakula vya mimea. Aina bora za mafuta ya omega 3 ni EPA na DHA.

Vyakula vyenye omega 3 ni pamoja na makrill, lax, mafuta ya ini ya cod, herring, oysters, sardines, anchovies, caviar na mayai. Vyakula vyenye omega 3 ya mitishamba ni; flaxseed, chia seeds, Brussels sprouts, cauliflower, purslane, mafuta ya mwani, walnuts na soya.

Marejeo: 1, 2, 3