Talo-soo-jeedin Qorista Buug Cunto Caafimaad qabta

Nafaqada caafimaadka qabta waxay la macno tahay nafaqo ku filan oo dheeli tiran. Si aan u cunno caafimaad qabta, unugyada uu ka kooban yahay jirkeena waxay u baahan yihiin inay si joogto ah u shaqeeyaan. Taas awgeed, waxaan u baahanahay inaan ka helno cunto nagu filan, sida dufanka, karbohaydraytyada, borotiinnada, fiitamiinnada iyo macdanta. In hal nafaqo oo keliya lagu cuno waa khalad.

Waa maxay Cunto Caafimaad qabta?

Cunto caafimaad leh waa nafaqo bixisa tamarta uu u baahan yahay qofka iyadoo la buuxinayo nafaqooyinka makro iyo micro loo baahan yahay waxayna caawisaa in la joogteeyo miisaanka ugu habboon. Mar haddii qofkasta jidhkiisu ka kooban yahay, da'diisa, lab iyo dhedig iyo xaalad caafimaad ay kala duwan yihiin, barnaamijka cunto caafimaadku wuu ka duwan yahay qof ilaa qof.

Maxay muhiim u tahay Cunista Caafimaadka leh?

Cunto caafimaad leh, cunto ka kooban hal qayb ayaa la cunaa. Cuntooyinkani waa kuwo aan la farsamayn, oo ay ka madhan yihiin waxyaabaha kiimikaad lagu daro, oo qani ku ah nafaqooyinka. Si kastaba ha ahaatee, tan iyo markii cuntooyinka la warshadeeyay ay caan noqdeen qarnigii 20-aad, dadku waxay u wareegeen dhinaca cuntooyinka ku habboon. Iyadoo cuntooyinka la warshadeeyay ay faa'iido u leeyihiin, waxay waxyeello u geystaan ​​caafimaadka. Dareenkan, nafaqeynta caafimaadka qabta ayaa aad muhiim ugu ah caafimaadka aadanaha. Waxaan ku tixi karnaa muhiimada nafaqada caafimaadka leh sida soo socota:

• Waxay bixisaa nafaqooyinka lagama maarmaanka ah

Cunto caafimaad leh ayaa bixisa dhammaan fiitamiinada iyo macdanta looga baahan yahay caafimaadka guud.

• Waxay ka hortagtaa cudurrada daba-dheeraada

cuntooyinka warshadaysan, cayilka caabbinta insulinwaxay kordhisaa halista nooca 2-aad ee sonkorowga, cudurada beerka dufanka leh, iyo cudurada wadnaha. Cuntooyinka dabiiciga ah ee lagu isticmaalo cunto caafimaad leh ayaa ka hooseeya sonkorta marka loo eego cuntooyinka la warshadeeyey. Waxa ay yaraynaysaa khatarta ah in ay qaadaan cudurradan oo kale.

• Waxay bixisaa xakamaynta sonkorta dhiigga

Dad badan oo adduunka ah ayaa qaba cudurka macaanka. Cunto caafimaad leh oo leh dhirta faybarka leh iyo cuntooyinka xayawaanka ee aan la farsamayn waxay gacan ka geysataa xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga ee dadka khatarta ugu jira sonkorowga.

• Waxay hoos u dhigtaa triglycerides

Heerarka triglyceride ee dhiigga waxaa saameeya cuntada. Markaad cunto sonkorta iyo karbohaydraytyada la safeeyey, triglycerides ayaa kor u kaca oo hoos u dhigta cunto dabiici ah oo caafimaad leh.

• Faa'iido u leh mindhicirka

Cunto dabiici ah oo caafimaad leh ayaa faa'iido u leh microbiome-ka mindhicirka. Cuntooyin badan oo dabiici ah prebiotics shaqeeya sida Ilaha cuntada dabiiciga ah ee prebiotics waxaa ka mid ah toonta, dhir, iyo kookaha.

• Waxay ka hortagtaa cunista xad dhaafka ah

Isticmaalka badan ee cuntada la warshadeeyey iyo kuwa degdega ah waxay sababtaa cunto badan, gaar ahaan dadka cayilan. Taas beddelkeeda, cuntooyinka caafimaadka qaba kuma jiraan sonkorta laga helo cuntooyinka warshadaysan ee keeni kara cuntooyin badan.

Sidee Cunto Caafimaad qabta Ku Noqotaa?

• Iska ilaali cabitaannada kaarboonaysan ee ay ku jiraan sonkor

Cabitaannada sonkorta leh waxay sababaan cayilka, nooca 2-aad ee sonkorowga, cudurada wadnaha iyo dhibaatooyin kale oo badan oo caafimaad. Maskaxda ku hay in casiirka qaarkood ay u xumaan karaan arrintan sida cabitaanada sonkorta leh. Sababtoo ah waxa ay ka kooban tahay ku dhawaad ​​xaddi isku mid ah oo sonkor ah. Qadarka yar ee antioxidants ee ku jira maadada ma baabi'in karto waxyeelada sonkorta leh.

• Cun nuts

Inkastoo dufanku ku badan yahay, nuts Waa nafaqo aad iyo aad caafimaad leh. Waxay ka kooban yihiin magnesium, fitamiin E, fiber iyo nafaqooyin kale oo kala duwan. Waxa kale oo ay kaa caawiyaan dhimista miisaanka, la dagaalanka nooca 2-aad ee sonkorowga iyo cudurrada wadnaha.

• Ka fogow cuntooyinka qashinka ah ee warshadaysan

Dhammaatay cuntooyinka qashinka ahWaa caafimaad darro cajiib ah. Cuntooyinkaan waxaa loogu talagalay inay kiciyaan xarunta raaxada. Sidaa darteed, waxay maskaxda ku khiyaaneeyaan inay si xad dhaaf ah u cunaan. Waxay xitaa dadka qaar ku keenaan qabatinka cuntada. Dhab ahaantii, inta badan waa kalooriyo madhan.

• Cun kalluunka dufanka leh

PiscesWaa il laga helo borotiin tayo sare leh iyo dufan caafimaad qaba. Dadka cuna kalluunka si sahal ah uma qaadaan cudurrada ay ka mid yihiin cudurrada wadnaha, waallida iyo niyad-jabka.

• Iska ilaali caafimaadka mindhicirkaaga!

xiidmaha iyo microbiota mindhicirkaBakteeriyada ka samaysan maqaarka ayaa aad muhiim ugu ah caafimaadka guud. Xumaanta bakteeriyadan waxay sababi kartaa cudurro dabadheeraad ah oo halis ah sida cayilka. Siyaabaha lagu wanaajiyo caafimaadka mindhicirka waxaa ka mid ah cunista cuntooyinka probiotic-ga ah sida caano fadhi iyo sauerkraut, qaadashada kaabista probiotics, iyo cunista fiber badan. Gaar ahaan, fiberku wuxuu u shaqeeyaa sida shidaalka bakteeriyada mindhicirka.

• Cab biyo gaar ahaan cuntada ka hor

Cabitaanka biyo ku filan ayaa bixiya faa'iidooyin badan. Waxay kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka adoo kordhinaya tirada kalooriyada gubtay. Biyo la cabbo Waqtiga ugu fiican ee wax la cuni karo waa cuntada ka hor. Hal daraasad ayaa muujisay in cabbitaanka 30 ml oo biyo ah 500 daqiiqo ka hor cunto kasta ay korodhay miisaanka oo yaraada 44%.

• Ha badin oo ha gubin hilibka

Hilibku waa cunto caafimaad leh oo nafaqo leh. Waxaa ku badan borotiinka waxaana ku jira dhowr nafaqo oo muhiim ah. Laakiin dhibaatooyinku waxay soo baxaan marka hilibka la kariyo ama la gubo. Tani waxay keenaysaa samaynta xayndaabyo waxyeello leh oo kordhiya khatarta kansarka.

• Waxaad qaadan kartaa fitamiin D-ga

Iftiinka qorraxdu waa cajiib Vitamin D waa isha. Laakin dadka intiisa badan ma helaan ilayska qoraxda. Haddii aadan helin soo-gaadhista qorraxda kugu filan, waxaad qaadan kartaa fitamiin D-ga. Faa'iidooyinka lagu kabo fitamiin D-ga waxaa ka mid ah xoojinta caafimaadka lafaha, korodhka heerarka tamarta, hoos u dhaca calaamadaha niyad-jabka iyo hoos u dhigista khatarta kansarka.

• Cun khudaarta iyo miraha

Khudaarta iyo mirahaWaxay ka kooban tahay fiber prebiotic, fitamiino, macdan iyo antioxidants badan, kuwaas oo leh saameyn bayooloji oo xooggan. Cilmi baaris ayaa muujisay in dadka inta badan cuna khudaarta iyo miraha ay cimrigooda dheer yihiin ayna halis yar ugu jiraan cudurrada wadnaha, nooca 2aad ee macaanka, buurnaanta iyo cudurrada kale.

• cun borotiin ku filan

cunista borotiin ku filanwaxay muhiim u tahay caafimaadka ugu fiican. Nafaqadani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dhimista miisaanka. Qaadashada borotiinka sare waxay si weyn u dedejisaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna kaa dhigaysaa inaad dareento dheregto kugu filan inaad si toos ah u isticmaasho kalooriyo yar. Waxa kale oo ay yaraynaysaa rabitaanka cuntada wakhti dambe oo habeenkii ah. Helitaanka borotiin ku filan waxay sidoo kale hoos u dhigtaa heerka sonkorta dhiigga iyo cadaadiska dhiigga.

• Iska ilaali sigaarka iyo khamriga

Sigaar cabista iyo cabbitaanka aalkolada waxay sababaan cuduro badan. Maaddooyinkani meel kuma laha cunto caafimaad leh.

• Isticmaal saliid saytuun ah oo bikrad ah

saliid saytuun oo bikrad ahWaa mid ka mid ah saliidaha khudradda ugu caafimaadka badan. Waxay faa'iido u leedahay caafimaadka wadnaha. Sababtoo ah dadka cuna saliid saytuun ah oo bikrad ah ayaa aad uga yar khatarta ah inay u dhintaan wadne qabad iyo istaroog.

• Iska yaree isticmaalka sonkorta

Sonkortu waxay dhibaato weyn u geysataa dheef-shiid kiimikaadka aadanaha. Qaadashada sonkorta badan waxay sababi kartaa xanuuno badan, oo ay ku jiraan cayilka, nooca 2aad ee sonkorowga, cudurada wadnaha iyo noocyo badan oo kansar ah.

• Ha cunin karbohaydrayt la safeeyey

Dhammaan karbohaydraytyadu isku mid maaha. Karbohaydraytyada isku dhafan ee cuntooyinka dabiiciga ah ayaa caafimaad qaba. karbohaydraytyada la safeeyeyDhanka kale, fiilooyinka ayaa la saaraa, taas oo ah, waxaa lagu farsameeyaa si heer sare ah. Cunista cuntooyinkan nafaqo-xumada leh waxay khatar ku yihiin caafimaadka.

• Iska ilaali dufanka macmalka ah

Dufanka macmalka ahwaa kuwo waxyeello u leh, saliidda bani-aadamku sameeyo oo keeni karta caabuq iyo cudurrada wadnaha. Dufanka trans waxa la og yahay in uu aad u waxyeelleeyo caafimaadka. In kasta oo isticmaalkeeda cuntada la mamnuucay ama la yareeyay, haddana waxay ku jirtaa qaar ka mid ah cuntooyinka aynu isticmaalno. Gaar ahaan cuntooyinka qashinka ah, kuwaas oo ah cuntooyinka warshadaysan.

• Isticmaal geedo yaryar iyo dhir udgoon markaad karinayso

Waxa jira dhir aad u caafimaad badan iyo dhir udgoon. Tusaale ahaan, sinjibiil ve turmericWaxay leedahay saameyn anti-bararka iyo antioxidant awood leh. Isku day inaad cuntadaada ku dhex isticmaashid dhir iyo dhir udgoon balaadhan sababtoo ah faa'iidooyinkooda xooggan.

• daawo waxa aad cunayso

Lasoco waxaad cunayso, inta aad cunayso maalintii, haddii ay suurtogal tahayna xisaabi kalooriyeyaashaada. Helitaanka borotiin ku filan, fiber iyo nafaqeeyayaalka yar yar waa dabagal muhiim ah si looga hortago cunista xad dhaafka ah. Daraasadu waxay daaha ka qaadaysaa in dadka raacda cuntadooda ay aad ugu guulaystaan ​​inay miisaankooda dhimaan.

• Ka saar dufanka badan ee caloosha

caloosha buuran waa dhib. Waxay ku ururtaa agagaarka xubnaha waxayna si xooggan ugu xiran tahay cudurrada dheef-shiid kiimikaadka. Tani waa sababta cabbirka dhexda uu yahay calaamad xooggan oo caafimaad. Goynta karbohaydraytyada iyo cunista borotiinka iyo fiberka badan ayaa ah siyaabo aad u fiican oo looga takhaluso dufanka caloosha.

• ha cunin

Cuntooyinka waa kuwo aan waxtar lahayn mustaqbalka fog. Ma jiro qof aan miisaan kor u qaadin ka dib marka uu joojiyo. Halkii aad cunto cuni lahayd, qaado qaab nololeed caafimaad leh. U fiirso inaad cunto caafimaad leh halkii aad jidhkaaga ka joojin lahayd.

Waa maxay Cuntooyinka Caafimaadka leh?

Waxa xaqiiqo ah in korodhka xawliga ah ee buurnida iyo cudurrada kala duwani aanay ahayn wax ku soo beegay cuntada casriga ah ee maanta, halkaas oo cuntooyinka caafimaadku ay yaraanayaan, cuntooyinka la warshadeeyayna ay beddelaan cuntooyinka caafimaadka leh. Taasi waa sababtoo ah cuntooyinka la warshadeeyay waxaa ku badan kalooriyooyin, nafaqooyinkoodu ku yar yihiin, waxayna kordhiyaan khatarta cudurro badan.

Dhanka kale, cuntooyinka dabiiciga ah, Waa cunto caafimaad leh. Waxay kaa caawinayaan inay lumiyaan miisaanka iyagoo yareynaya khatarta cudurrada. Sidaa darteed, waxay aasaas u yihiin cunto caafimaad leh. Aynu eegno liiska cuntooyinka caafimaadka leh ee aasaaska u ah cunto caafimaad leh.

• Spinach

Spinach waa mid ka mid ah khudaarta ugu caafimaadka badan, taas oo ay ugu wacan tahay muuqaalkeeda nafaqo ee cajiibka ah. Hal koob (30 garaam) oo ceeriin ah isbinaajka Waxay buuxisaa 56% baahida fitamiin A ee maalinlaha ah waana 7 kalori oo keliya. Waxa kale oo ku jira antioxidants badan oo ka caawiya dhimista khatarta cudurrada dabadheeraad ah. 

• Elma

Tufaaxa waxaa ku jira fiber, fitamiin C iyo antioxidants badan. Tufaaxa, oo ah khudrad dheregto, ayaa ah cunnada fudud ee ugu fiican marka aad gaajaysan tahay inta u dhaxaysa cuntada.

• Gawaarida 

Shrimp waa kalluunka qolofleyda ah sida carsaanyada iyo aargoosatada. Waa ku yar yahay baruurta iyo kalooriyooyinka, laakiin qani ku ah borotiinka. Sidoo kale waa il wanaagsan oo selenium iyo fitamiin B12.

• Saliida qumbaha 

Saliida qumbaha waa baruur dheregsan. Laakiin waxay ka kooban tahay MCT-yada waxayna leedahay saameyn caafimaad oo la mid ah saliidda saytuunka. Waxay faa'iido u leedahay caafimaadka wadnaha waxayna ka caawisaa inuu lumiyo miisaanka marka si dhexdhexaad ah loo isticmaalo.

• karootada

karootadaWaxaa ka buuxa fitamiin A. 128 garaam ayaa buuxiya 428% baahida maalinlaha ah. Khudaarta xididka ah waxaa ku jira beta-carotene, oo ah antioxidant-ka siiya midabka liimiga ah ee firfircoon kana hortagaya kansarka. Cunista dabacasuhu waxay yaraynaysaa halista kansarka sanbabada ee dadka sigaarka cabba. Waxa kale oo ku badan fiitamiin C, fiitamiin K, iyo potassium. Sidaa darteed, waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaadka badan.

• avocado 

Avocado way ka duwan tahay midho kale oo badan sababtoo ah waxa ku jira xaddi badan oo dufan caafimaad qaba. Iyada oo ay ka samaysan tahay kareem, waxay qani ku tahay fiber, potassium iyo vitamin C. 

• Tuna 

Tuna waxaa ku yar baruur iyo kalooriyo waxayna qani ku tahay borotiinka. Cunista borotiinka waxay caawisaa dhimista miisaanka iyadoo ku ilaalinaysa dheregto iyo faa'iidooyin caafimaad oo badan.

• baradho 

Baradhada waxaa ku jira potassium. Waxay leedahay wax yar oo ka mid ah nafaqo kasta, sida fitamiin C. Waa il wanaagsan oo fiber ah oo ay weheliso qolofkeeda. Baradhada waxaa ku jira xaddi badan oo biyo ah. Waa cunto cufan. Sidaa darteed, waxay kaa dhigaysaa inaad dheregto waxayna kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka.

• broccoli

broccoliWaa mid ka mid ah khudaarta waxtarka leh ee ay leeyihiin qoyska cruciferous. Waxay qani ku tahay isku-dhafka dhirta baaruuddu ku jirto ee loo yaqaan glucosinolate, iyo sidoo kale sulforaphane, oo ka soo baxa glucosinolate. SulforaphaneWaa muhiim sababtoo ah waxay leedahay saameyn ka hortag ah kansarka. Cunista brokoli waxay kaloo ka hortagtaa cudurrada kale ee dabadheeraada. Hal koob (91 garaam) oo brokoli ceeriin ah ayaa bixiya 116% baahida fitamiin K maalinlaha ah iyo 135% baahida fitamiin C maalinlaha ah. Waa il wanaagsan oo folate, manganese iyo potassium.

• mooska 

mooska Waa il wanaagsan oo potassium ah. Waxa kale oo ay hodan ku tahay fitamiin B6 iyo fiber.

• bariis bunni ah 

Brunette Bariiska ayaa ka nafaqo badan bariiska cad, oo leh xaddi ku filan oo fiber, fitamiin B1, iyo magnesium.

• toon

toonWaxay leedahay taariikh dheer sida geedka dawada. Xididadeedu waxay dib ugu noqotaa Shiinaha iyo Masar hore waana cunto caafimaad leh. Qaybta ugu muhiimsan ee toonta waa allicin, oo ah isku dhafka dhirta ee mas'uul ka ah faa'iidooyinka caafimaad ee kala duwan. Toontu waxay nidaamisaa sonkorta dhiigga waxayna faa'iido u leedahay caafimaadka wadnaha. Sababtoo ah waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka xun iyo triglycerides labadaba.

• Buluuga 

Blueberries labaduba waa macaan waxayna ku badan yihiin antioxidants.

• Oat 

Saliiddu waxay bixisaa nafaqo loo yaqaan beta glucans iyo fiber xooggan. Glucans waxay caawisaa hoos u dhigista kolestaroolka waxayna quudiyaan bakteeriyada faa'iidada leh ee mindhicirka.

• Khamriga tufaaxa 

Khalka tufaaxa wuxuu caawiyaa hoos u dhigida sonkorta dhiigga ee cuntada ka dib marka la cuno. 

• Brussels soo baxday

sida broccoli, Brussels soo baxday Waxa kale oo ay ku jirtaa kooxda khudradda cruciferous. Waxa ku jira kaempferol, oo ah antioxidant ka ilaaliya unugyada. Waxay yaraynaysaa halista kansarka. Waa khudrad nafaqo leh. Cunto kasta waxa ku badan fiitamiino iyo macdan badan, oo ay ku jiraan fiitamiin K, fitamiin A, fiitamiin C, folate, manganese iyo potassium.

• orange

 Orange waa il wanaagsan oo laga helo fitamiin C. Waxa kale oo ay ku badan tahay fiber iyo antioxidants.

• Quinoa 

Quinoa waa hadhuudh macaan oo leh qiime nafaqo oo sarreeya sida fiber iyo magnesium. Sidoo kale waa il heer sare ah oo borotiinka ku salaysan dhirta.

• Shukulaatada madow 

Shukulaatada madow waxay ka kooban tahay antioxidants loo yaqaan flavonoids, kuwaas oo gacan ka geysta maareynta kolestaroolka iyo yaraynta khatarta cudurrada wadnaha. 

• digir

digir Waa mid ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh ee nafaqada leh ee cajiibka ah. Hal koob (160 garaam oo digir la kariyey) ayaa leh 9 garaam oo fiber ah, 9 garaam oo borotiin ah, fiitamiin A, C iyo K, iyo sidoo kale riboflavin, thiamine, niacin iyo folate. Iyadoo ay ku badan tahay fiber, digirku waxay kordhiyaan bakteeriyada faa'iidada leh ee ku jirta mindhicirkeena. Waxay taageertaa caafimaadka dheefshiidka iyadoo kor u qaadeysa dhaqdhaqaaqa saxarada caadiga ah. Waxay hodan ku tahay saponins, oo ah xarun ka hortagga kansarka.

• strawberries 

strawberries Waa arrin nafaqo leh. Waxay ku yar tahay karbohaydraytyada iyo kalooriyada labadaba. Waxay bixisaa fiitamiin C, fiber iyo manganese.

Miraha kale ee caafimaadka qaba waxaa ka mid ah jeeriga, canabka, canabka, kiwi, liin, canbaha, qaraha, saytuunka, fersken, isteroberi, cananaaska, plomme iyo raspberries.

• Digirta cagaaran 

Digirta cagaaran, oo aan u malayn karno sida dukaanka cuntada, waa isha fiitamiinada A, C iyo K. Waxay la dagaallantaa kansarka waxayna faa'iido u leedahay caafimaadka wadnaha. 

• Sanjabiil

Sanjabiil Xididku waa mid ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh ee loo isticmaalo sida maaddada ugu muhiimsan wax kasta laga bilaabo suxuunta khudradda ilaa macmacaanka. caabuq iyo wanaagsan Waxay leedahay sifooyin awood leh oo ka-hortagga caabuqa kuwaas oo gacan ka geysan kara daaweynta xanuunnada bararka sida Waxay faa'iido u leedahay sonkorowga. Sababtoo ah waxay hoos u dhigtaa heerka sonkorta dhiigga.

• ukunta

Ukuntu aad bay u nafaqo badan yihiin. Waa il borotiin oo dhamaystiran. Barootiinka waxaa inta badan laga helaa caddaan. Inkasta oo uu borotiinku ku yar yahay jaalaha, haddana waxa ay siisaa fiitamiino iyo macdano muhiim ah.

• Digir kilyaha 

digirta kelyaha Waxay ka kooban tahay fiber iyo fitamiino iyo macdanno kala duwan. Digirta kelyaha, oo ay ku jiraan borotiinka khudradda, waxay xoojiyaan lafaha, waxay ka hortagaan kansarka waxayna ilaaliyaan wadnaha.

• Dhir

Dhir Waa khudrad hodan ku ah fiitamiino iyo macdanno kala duwan. Nus koob oo dhir ah (90 garaam) ayaa ku siinaysa saddex-meelood meel baahidaada folate maalinlaha ah. Qadarkan waxa kale oo ka kooban selenium, fitamiin K, thiamine iyo riboflavin. Helitaanka folate ku filan ilaha sida asparagus waxay ka ilaalisaa cudurrada waxayna ka hortagtaa cilladaha dhalashada xilliga uurka. Asparagus waxay taageertaa shaqada dheef-shiid kiimikaadka waxayna faa'iido u leedahay beerka iyadoo ka ilaalinaysa sunta.

• Naaska digaaga 

Naaska digaaga waxaa ku yar dufanka iyo kalooriyooyinka, laakiin waxaa ku badan borotiinka. Waxay ka kooban tahay nafaqooyin badan oo xaddi badan leh.

• Wan iyo adhi 

Idaha iyo Wanka inta badan waa caws la daajiyo. Tani waa sababta hilibkoodu hodan ku yahay omega-6 fatty acids marka loo eego omega-3.

• Liin 

Lentils waa mid ka mid ah digirta caanka ah. Waxaa ku badan fiber iyo il wanaagsan oo borotiinka ku saleysan dhirta.

• kaabash guduudan

Kaabashka guduudan waa cunto caafimaad leh sababtoo ah waxay leedahay maaddo antioxidant qani ah. Hal koob (89 garaam) oo ah kaabash guduudan oo cayriin ah ayaa bixiya 2% baahida fitamiin C maalinlaha ah, oo ay la socoto 85 garaam oo fiber ah. kaabash guduudanWaxay hodan ku tahay anthocyanins, kuwaas oo gacan ka geysta midabyo kala duwan iyo faa'iidooyin caafimaad oo badan.

• Yicibta 

Almonds waa lowska ka kooban fitamiin E, antioxidants, magnesium iyo fiber. Waxay wanaajisaa microbiota mindhicirka, waxay yaraysaa walbahaarka, waxay maamushaa garaaca wadnaha waxayna ka hortagtaa gabowga maqaarka. 

• Lawska 

Lawska waa macaan. Waxay hodan ku tahay nafaqooyinka iyo antioxidants. Marka si dhexdhexaad ah loo isticmaalo, waxay kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka waxayna nidaamisaa cadaadiska dhiigga.

• Baradho macaan

oo lagu kala saaro khudradda xididka ah baradho macaanWaa mid ka mid ah cuntooyinka faa'iidada leh ee ka soo baxa midabka orange-ka ee firfircoon iyo faa'iidooyinka caafimaad ee cajiibka ah. Hal baradho macaan oo dhexdhexaad ah ayaa ka kooban 4 garaam oo fiber ah, 2 garaam oo borotiin ah iyo xaddi wanaagsan oo fiitamiin C, fitamiin B6, potassium iyo manganese. Waxa kale oo ay bixisaa xaddi badan oo fitamiin A ah oo loo yaqaan beta-carotene. Isticmaalka beta-carotene waxay si weyn hoos ugu dhigtaa halista noocyada kansarka qaarkood, oo ay ku jiraan kansarka sambabada iyo naasaha. Waxay hoos u dhigtaa heerka kolestaroolka dhiigga.

• abuurka chia 

Abuurka Chia waa abuur nafaqo leh. 28 garaam oo ah iniinaha chia waxay bixiyaan 11 garaam oo fiber ah iyo xaddi badan oo magnesium, manganese, calcium iyo nafaqooyin kale oo kala duwan.

• cheese 

Hal xabbo oo farmaajo ah waxa uu bixiyaa qiyaas isku mid ah nafaqeeyayaalka galaaska (240 ml) oo caano ah. Waxa kale oo ay bedeli kartaa hilibka sida cunto borotiin badan leh. Si kastaba ha ahaatee, waxa kale oo ay ku badan tahay baruurta.

• kaabash madow

Kaabashka madow waa khudrad aad u nafaqo badan oo caafimaad qabta. Hal koob (190 garaam) oo kale oo la kariyey ayaa ka kooban 5 garaam oo fiber ah, 4 garaam oo borotiin ah iyo 27% baahida calcium ee maalinlaha ah. Kalluunku waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee calcium. Helitaanka kalsiyum ku filan ilaha dhirta waxay wanaajisaa caafimaadka lafaha waxayna yaraynaysaa halista lafaha. Kaabashka madow wuxuu kaloo ku badan yahay antioxidants wuxuuna yareeyaa khatarta cudurrada qaarkood.

• Walnut 

Walnuts aad bay u nafaqo badan yihiin marka loo eego fiber-ka iyo fiitamiinnada iyo macdanaha kala duwan. Qani ku ah dufanka omega-3, walnuts waxay ka hortagtaa cudurrada wadnaha iyo kansarka, iyadoo hagaajinaysa caafimaadka wadnaha.

• caanaha

Waa isha fiitamiinada, macdanta, borotiinka iyo kaalshiyamka. Dadka caanaha cabba waxay leeyihiin halis hoose oo ah cudurrada wadnaha. Waxay kaloo hoos u dhigtaa halista kansarka.

• Dabaal

Doofaarka wuxuu bixiyaa 135 garaam oo fiber ah koobkiiba (5 garaam). Waxa kale oo ku jira fitamiin C, kaas oo bixiya 140% qiimaha maalinlaha ah koobkiiba. Daraasaduhu waxay muujinayaan in maadada antioxidant-ka ee bagalka ay tahay qalab awood leh oo ka hortagaya caabuqa iyo sonkorowga. Waxay kaloo hoos u dhigtaa sonkorta dhiigga.

• salmon

Inkasta oo salmon uu yahay kalluun macaan, haddana waa kalluun saliid leh oo leh qiime nafaqo oo sarreeya oo leh borotiinka iyo omega-3 fatty acids. Waxa kale oo ku jira fitamiin D.

• Yogurt 

Yogurtu waxa laga sameeyaa caano khamiir leh oo ay ku darayso bakteeriyada nool. Waxay leedahay saameyn caafimaad oo la mid ah caanaha, laakiin caano fadhi oo leh dhaqamo nool ayaa bixiya faa'iidooyin badan sababtoo ah bakteeriyada probiotikada saaxiibtinimo.

• Chard

Chard Waxay ku yar tahay kalooriyada laakiin waxa ku badan fiitamiino iyo macdano badan oo muhiim ah, taasoo ka dhigaysa khudaar caafimaad leh. Hal koob (36 garaam) waa 7 kalori oo kaliya wuxuuna ka kooban yahay 1 garaam oo fiber ah, 1 garaam oo borotiin ah iyo fiitamiino A, C iyo K, manganese iyo magnesium. Biceps waxay leeyihiin awood gaar ah oo ay kaga hortagaan waxyeelada uu keeno sonkorowga. Iyada oo ay ku jirto maadada antioxidant, waxay ka ilaalisaa beerka iyo kelyaha saameynta xun ee xanuunka macaanka.

• shellfish 

Shellfish waa alaabo nafaqo leh oo macaan leh. Cunista iyaga si joogto ah Waxay xoojisaa difaaca, waxay ka caawisaa inay lumiso miisaanka, waxay faa'iido u leedahay maskaxda iyo caafimaadka wadnaha.

• saliid saytuun oo bikrad ah 

Saliida saytuunka oo bikrad ah waa mid ka mid ah saliidaha khudradda ugu caafimaadka badan. Waxa ku jira dufan monounsaturated ah oo wadnaha caafimaad qaba. Waxay ku badan tahay antioxidants oo leh faa'iidooyin caafimaad oo xooggan.

Soo koobid;

Cunto caafimaad leh waa cunto ku filan oo dheellitiran oo dhammaan noocyada cuntooyinka dabiiciga ah la cuno. Dadka si caafimaad qaba wax u cuna waxay cunaan cuntooyin dabiici ah iyo kuwo aan la farsamayn. Cuntooyinkani waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan. Waxay ka hortagtaa cudurrada daba-dheeraada, waxay dejisaa sonkorta dhiigga, waxay hoos u dhigtaa triglycerides waxayna faa'iido u leedahay xiidmaha.

Haddii aad rabto inaad furto albaabbada cunto caafimaad leh, raac talooyinka cunto caafimaad leh ee kor ku xusan oo cun cuntooyin caafimaad leh.

Tixraacyo: 1, 2, 3