Faa'iidooyinka Kaluunka - Dhibta ay leedahay Cunista Kaluunka Badan

Faa'iidooyinka kalluunka waxa ay ka yimaadaan nafaqooyinka uu ka kooban yahay. Kalluunka, oo qani ku ah borotiinka, fitamiin D iyo omega-3 fatty acids, waa mid dhammaystiran oo saaxiibtinimo leh. Waxay u fiican tahay niyad-jabka iyo sidoo kale ka ilaalinta maskaxda saamaynta gabowga. Ha u cunin kalluunka sababtoo ah waa caafimaad qabaa. Badanaa waxay sababtaa dhaawac sida ururinta meerkuriga.

Qiimaha Nafaqada ee Kalluunka

Isbarbardhigga kalooriga iyo qiimaha nafaqada ee kalluunka waa marin habaabin. Sababtoo ah habka aad u diyaariso kalluunka ayaa si weyn u bedelaya qaabka nafaqada. Nafaqada kalluun kastaa way kala duwan tahay. Tusaale ahaan, aan eegno qiimaha nafaqada ee 154 garaam oo lawska Atlantic duurjoogta ah;

• Kaloriinta: 280
• Dufan: 12.5 garaam
• Sodium: 86mg
• Karboor: 0g
• Fiber: 0g
• Sonkorta: 0g
• Barootiin: 39.2 gram

Qiimaha nafaqada ee qayb ka mid ah 100 garaam ee kalluunka kale waa sida soo socota;

Halibut (ceeriin):  116 kalori, 3 garaam oo dufan ah, 0 garaam oo karbohaydrayt ah, 20 garaam oo borotiin ah. 

Tuna (jaale, cusub, ceeriin):  109 kalori, wax ka yar garaam oo baruur ah, 0 garaam oo karbohaydrayt ah, 24 garaam oo borotiin ah. 

Cod (Atlantic, cayriin):  82 kalori, 0,7 garaam oo dufan ah, 0 garaam oo karbohaydrayt ah, 18 garaam oo borotiin ah. 

Bass Badweynta (Atlantic, cayriin):  79 kalori, 1.4 garaam oo dufan ah, 0 garaam oo karbohaydrayt ah, 15 garaam oo borotiin ah.

Faa'iidooyinka kalluunka

• Waxay bixisaa nafaqo muhiim ah

Si aan u sheego faa'iidooyinka kalluunka guud ahaan, nooc kasta oo kalluun ah ayaa u wanaagsan caafimaadka. Waxa ay siisaa xaddi badan oo nafaqooyin badan ah oo aanay dadka intiisa badan ka helin wax ku filan. Protein, iodine waxaana ku jira fiitamiino iyo macdanno kala duwan.

Laakiin kalluunka qaar ayaa ka faa'iido badan kuwa kale. Noocyada kalluunka saliidda leh ayaa loo arkaa inay ka caafimaad badan yihiin. Taasi waa sababtoo ah kalluunka dufanka leh (sida salmon, trout, sardines, tuna, iyo mackerel) waxay ku badan yihiin nafaqooyinka baruurta ku salaysan. Waxa kale oo ay hodan ku tahay omega 3 fatty acids.

Si loo buuxiyo shuruudaha omega 3, waxaa lagama maarmaan ah in la cuno kalluunka saliidda leh ugu yaraan hal ama laba jeer toddobaadkii.

• Faa'iido u leh caafimaadka wadnaha

Kalluunku waa cuntada ugu wanaagsan ee la cuno caafimaadka wadnaha. Kalluunka cuna ee joogtada ah waxay leeyihiin khatar hoose oo wadne qabad. Heerka dhimashada cudurka wadnaha ayaa sidoo kale hooseysa.

Cilmi baadhisyo la sameeyay ayaa tilmaamaya in kalluunka dufanku uu faa’iido badan u leeyahay caafimaadka wadnaha sababtoo ah waxa uu ku badan yahay omega 3 fatty acids.

• Waxay taageertaa koritaanka iyo horumarka

Omega 3 fatty acids ayaa lagama maarmaan u ah koritaanka iyo horumarka. nooc ka mid ah omega 3 fatty acid docosahexaenoic acid (DHA)Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay maskaxda soo koraysa iyo isha. Sidaa darteed, hooyada naaska nuujinaysa iyo hooyooyinka uurka leh waxay u baahan yihiin inay cunaan omega 3 fatty acids oo ku filan. Laakiin hooyooyinka uurka leh waa in aanay cunin kalluunka kasta. Kalluunka qaar waxa ku jira xaddi badan oo meerkuri, kaas oo maskaxda ku haya dhibaatooyin xagga korriinka ah.

Sidaa darteed, haweenka uurka leh waa in ay cunaan oo keliya kalluunka uu ku jiro meerkurigu ku yar yahay, sida salmon, sardines, iyo trout, ugu badnaan 340 garaam todobaadkii. Kalluun ceeriin iyo mid aan la karinin (ay ku jiraan sushi) waa in aan la cunin. Sababtoo ah waxa ku jira noole yar oo waxyeelo u geysan kara uurjiifka.

• Waxay maskaxda ka ilaalisaa dhaawaca da'da

Mid ka mid ah cawaaqibka gabowga waa xumaanshaha shaqada maskaxda. Cunista kalluunka badan waxay yaraynaysaa hoos u dhaca garashada ee la xidhiidha da'da.

• Waxay ka hortagtaa niyad-jabka

Diiqadawaa xanuun maskaxeed oo halis ah. In kasta oo aanu soo jiidan dareenka ugu badan sida cudurrada wadnaha, haddana waa mid ka mid ah dhibaatooyinka caafimaad ee ugu weyn adduunka.

Daraasado la sameeyay ayaa lagu ogaaday in dadka sida joogtada ah u cuna kalluunka ay aad ugu yar yihiin inay la kulmaan niyad-jabka. Kalluunka iyo omega 3 fatty acids laba-cirifoodka Waxa kale oo ay faa'iido u leedahay cudurrada kale ee maskaxda sida

• Ilaha ugu wanaagsan ee cuntada ee fitamiin D

Fiitamiinkan muhiimka ah wuxuu u shaqeeyaa sida hoormoonka steroid ee jirka waxaana isticmaala inta badan dadka adduunka. Vitamin D yaraanta nool Kalluunka iyo kalluunku waa ilaha cuntada ee ugu wanaagsan ee laga helo fitamiin D. salmon Kalluunka dufanka leh sida herring ayaa ka kooban qaddarka ugu badan. saliid beerka cod Saliida kalluunka qaarkood, sida saliidaha kalluunka qaarkood, waxa aad ugu badan fiitamiin D.

• Waxay yaraynaysaa halista cudurka difaaca jirka

cudurada difaaca jirkaIntaa waxaa dheer, habka difaaca jirka ayaa si qalad ah u weerara oo burburiyaa unugyada jirka ee caafimaadka qaba. Tusaale ahaan tani waa marka habka difaaca jirka uu weeraro unugyada soo saara insulin-ta ee beeryarada. nooca 1aad ee xanuunka macaankabaabuur xamuul ah. Daraasado badan ayaa muujiyay in isticmaalka omega 3 ama saliidda kalluunka ay hoos u dhigto khatarta cudurka macaanka ee nooca 1 ee carruurta.

• Waxay ka caawisaa ka hortagga neefta ee carruurta

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista kalluunka si joogto ah ay hoos u dhigto khatarta neefta ee carruurta 24%, laakiin wax saameyn ah kuma lahan dadka waaweyn.

• Waxay ilaalisaa caafimaadka indhaha

Macular degeneration Waa sababta ugu weyn ee indho la'aanta aragga iyo indho la'aanta. Waxay inta badan ku dhacdaa dadka waayeelka ah. Kalluunka iyo omega 3 fatty acids ayaa ka ilaaliya cudurkan.

• Waxay hagaajisaa tayada hurdada

Xanuunada hurdada waa wax caadi ah. Waxaa jira sababo badan oo kala duwan oo tan ah. Cilmi-baarayaasha qaar ayaa aaminsan in yaraanta fitamiin D-ga ay sidoo kale door ka ciyaari karto hurdo la'aanta. Mid ka mid ah daraasadda, dadka cunay salmon saddex jeer usbuucii waxay hagaajiyeen tayada hurdada. Tan waxa u sabab ah maadada fiitamiin D ee salmon.

Faa'iidooyinka kalluunka saliidda leh

Kalluunka saliidda leh wuxuu leeyahay faa'iidooyin ay ka mid yihiin inuu hoos u dhigo khatarta cudurrada wadnaha, xoojinta awoodda maskaxda, ka hortagga kansarka, iyo yaraynta khatarta asaasaqa khamriga. Qadar aad u badan oo baruur ah ayaa laga helaa unugyada jirka iyo daloolka xudunta ee kalluunkan. Kalluunka saliidda leh waxaa ka mid ah:

• Karoot
• salmon
• Sardine
• Cirifka
• Tuna
• cunna
• Tuna

Aynu ku soo taxno faa’iidooyinka kalluunka saliidda leh sidatan;

• Waxay yaraynaysaa bararka.
• Waxay hodan ku tahay omega 3 polyunsaturated fatty acids, taas oo yaraynaysa khatarta cudurada wadnaha, kansarka iyo arthritis-ka.
• Kalluunka saliidda leh ayaa ah isha ugu wanaagsan ee borotiinka.
• Waxay yaraynaysaa cadaadiska maskaxda.
• Waxay ka ilaalisaa samaynta rheumatoid arthritis-ka.
• Waxay ka ilaalisaa kansarka maqaarka.
• Cunista kalluunka saliidda leh ee bilaha ugu dambeeya ee uurka waxay si togan uga qayb qaadataa dareenka, garashada iyo korriinka dhaqdhaqaaqa ilmaha.
• si joogto ah xilliga uurka. salmon Carruurta dumarka cabba khamriga waxay u badan tahay inay ku yar yihiin calaamadaha neefta marka ay da'doodu tahay 2.5 sano.
• Waxay yaraynaysaa luminta aragga ee waayeelka.
• Cunista kalluunka saliidda leh waxay hoos u dhigtaa halista kansarka naasaha.

Dhibta Ay Leedahay Cunista Badan Ee Kalluunka

Kalluunka oo ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaadka badan, waxa uu leeyahay faa’iidooyin iyo khataro ay tahay in la ogaado. Khatarta ugu weyn ee kalluunka waa maadada meerkuriga. Qaar ka mid ah noocyada kalluunka waxaa ku jira heerarka sunta ah ee meerkuriga. Soo-gaadhista meerkurigu waxay sababtaa dhibaatooyin caafimaad oo halis ah.

Soo-gaadhista sare ee meerkurigu waxay beddeshaa oo suntaa habka dhexe ee neerfayaasha. Tani waxay keeni kartaa xanaaq, daal, dabeecad isbedel, gariir, madax xanuun, maqal, lumis garasho, dhalanteed, iyo xataa dhimasho. Waxa kale oo ay keeni kartaa cadaadis dhiig oo sarreeya dadka iyo xayawaanka iyada oo si xun u saameynaysa habka wadnaha iyo xididdada.

Sumowga meerkurigu caadi ahaan maaha dhibaato caafimaad oo dhacda hal habeen. Waxay qaadataa wakhti in heerarka meerkuriga ee dhiiga uu kordho.

Kalluunka uu ku jiro meerkuriga

Inta badan noocyada kalluunka waxaa ku jira meerkuri. Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu sheegay in saddex meelood meel kalluunka la qabto uu leeyahay heerka meerkurigu in ka badan 0.5 qaybood halkii milyan, heerkaas oo dhibaato caafimaad u keeni kara dadka sida joogtada ah u cuna kalluunkan. Guud ahaan, kalluunka waaweyn iyo kuwa cimriga dheer ayaa leh maadada meerkuriga ugu badan. Kalluunkani waa shark, swordfish, tuna cusub, merlin.

Heerarka Mercury ee kalluunka waxa lagu qiyaasaa qaybo halkii milyan (ppm). Waa kuwan celceliska heerarka kalluunka iyo cuntooyinka badda, laga bilaabo ugu sarreeya ilaa kuwa ugu hooseeya:

• Swordfish: 0.995 ppm.
• Shark: 0.979 ppm.
• King mackerel: 0.730 ppm.
• Tuunada indhaha weyn: 0.689 ppm.
• Merlin: 0.485 ppm.
• Can of tuna: 0.128 ppm.
• Cod: 0.111 ppm.
• Lobster Maraykan ah: 0.107 ppm.
• Kalluunka cad: 0.089 ppm.
• Hering: 0.084 ppm.
• Salmon: 0.079 ppm.
• Kalluunka: 0.071 ppm.
• Crab: 0.065 ppm.
• Haddock: 0.055 ppm.
• Mackerel: 0.050 ppm.
• Crayfish: 0.035 ppm.
• Pollock: 0.031pm
• Catfish: 0.025 ppm.
• Squid: 0.023 ppm.
• Salmon: 0.022 ppm.
• Anchovy: 0.017 ppm.
• Sardines: 0.013 ppm.
• Oysters: 0.012 ppm.
• Miisaanka maskaxda: 0.003 ppm.
• Shrimp: 0.001 ppm.

Meerkuriga kalluunka ku jira isku si uma wada saameeyo. Sidaa darteed, dadka qaar waa inay aad uga taxadaraan cunista kalluunka. Tusaale ahaan; haweenka uurka leh, hooyooyinka nuujinaya iyo carruurta yaryar…

Dhallaanka iyo carruurta yaryar ee uurka ku jira waxay aad ugu nugul yihiin sumowga meerkuriga. Meerkuriga si fudud ayaa loogu wareejin karaa uurjiifka hooyada uurka leh ama hooyada nuujinaysa ilaa ilmaheeda.

Sidee loo isticmaalaa kalluunka habka ugu caafimaadka badan?

Guud ahaan, waa inaadan ka baqin inaad cunto kalluunka. Faa'iidooyinka kalluunka ayaa awood leh. Waxaa lagu taliyaa in dadka badankiis ay cunaan ugu yaraan 2 xabbo oo kalluun ah todobaadkii.

Si kastaba ha ahaatee, haweenka uurka leh, haweenka uurka leh, hooyooyinka nuujinaya iyo dhallaanka yar yar ee khatarta sare ugu jira sunta meerkuriga waa inay fiiro gaar ah u yeeshaan talooyinka soo socda ee cunista kalluunka caafimaadka leh:

• Cun 2-3 xabbo (227-340 garaam) oo noocyo kala duwan oo kalluun ah toddobaad kasta.
• Dooro kalluunka ay ku yar tahay meerkurigu, sida salmon, shrimp, cod, iyo sardines.
• Kahor intaadan cunin kalluunka dhawaan la qabtay, hubi in biyaha lagu qabtay ay badbaado yihiin.

Haddii aad raacdo talooyinkan, waxaad sare u qaadi doontaa faa'iidooyinka kalluunka adigoo yareynaya khatarta soo-gaadhista meerkuriga.

Sidee lagu gartaa kalluunka cusub?

Waa muhiim in la doorto kalluunka cusub marka la iibsanayo kalluunka. Qofna ma rabo inuu cuno kalluunka duugay. Haddaba sidee loo aqoonsan karaa kalluunka cusub?

Tani dhab ahaantii maaha shaqo u baahan khibrad. Markaad ogaato dhowr qodob oo muhiim ah oo ku saabsan, waxaad baran doontaa sida loo doorto kalluunka cusub si fudud. Si aan u fahanno kalluunka cusub, waa in aan marka hore ogaano sida uu u eg yahay kalluunka duugoobay.

• Kalluunku waa inuu uriyaa iodine iyo algae. Markaa waa in ay urta badda. Haddii aad urin karto ammonia, hubaal kalluunku maaha mid cusub.
• Indhaha kalluunka waa inay dhalaalayaan. Kalluunka fadhiistay waxay leeyihiin indho qallafsan. Wuxuu u muuqdaa mid caajis ah. 
• Kalluunka cusubi waa casaan ama casaan. Jidh-jilicsan oo dhuuban ayaa calaamad u ah in kalluunka uu fadhiid yahay.
• Kalluunku waa inuu noqdaa mid midab leh. Waa inuusan gudaha u dhicin marka la cadaadiyo. Si fudud ugu cadaadi kalluunka suulkaaga. Kalluunku waa inuu ku noqdaa qaabkiisii ​​hore. Haddii farahaadu weli muuqato, waa fadhiid.
• Qaabka kalluunka cusub waa mid toosan. Dabadeeda kor bay u taagan tahay markaad madaxeeda ka qaaddo oo aad qabato. Kalluunka fadhiistay wuxuu leeyahay muuqaal dabacsan. Markaad madaxa ku qabato, qaybta dabada ayaa hoos u laadlaadda.
• Haddii kalluunku cusub yahay, wuxuu u dego xagga hoose marka la geliyo biyaha. Kalluunka fadhiistay ayaa yimaadda oogada biyaha.

Tixraacyo: 1, 2