Borootiinku waa dhismaha ugu weyn ee jirka. Waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo murqaha, seedaha, xubnaha iyo maqaarka. Waxa kale oo loo isticmaalaa in lagu sameeyo enzymes, hormoonnada, neurotransmitters, iyo unugyo yaryar oo kala duwan.
Borotiinadu waxa ay ka samaysan yihiin unugyo yaryar oo loo yaqaan amino acids kuwaas oo isku xidha sida tusbaxyada xadhigga. Asiidhyada amino-ku-xidhan waxay sameeyaan silsilado borotiinno dheer.
Qaar ka mid ah asiidhyada amino-ka ee laga helo kuul borotiinka waxa soo saara jidhku. Laakiin ma aha dhammaan. amino acids oo aynaan soo saari karin oo ay tahay inaan ka helno cuntada amino acids lagama maarmaanka ah Waxaa loo yaqaan.
Fariimaha gudbinta: Qaar ka mid ah borotiinnada waa hormoonno, farriimaha kiimikada ee awood u siinaya xidhiidhka ka dhexeeya unugyadeena, unugyadeena, iyo xubnaha. Waxaa soo saara unugyo ama qanjidhada endocrine.
Ilaalinta heerka pH ee jirka: Borootiinku waxa uu door muhiim ah ka ciyaaraa aashitada iyo habaynta dhiiga iyo dareeraha kale ee jidhka. Xitaa isbeddel yar oo ku yimaada acid-ka iyo pH-ka aasaasiga ah ee jirka waa waxyeello. Jirku wuxuu u baahan yahay borotiin si uu u habeeyo pH.
Dheecaannada dareeraha: Borotiinadu waxay nidaamiyaan hababka jidhka si loo ilaaliyo dheelitirka dareeraha. Albumin iyo globulin waa borotiinno ku jira dhiigga kuwaas oo ka caawiya ilaalinta dheelitirka dareeraha ee jidhkeena.
Bixinta difaac: Borotiinadu waxay caawiyaan abuurista immunoglobulin, ama unugyada difaaca jirka, si ay ula dagaallamaan caabuqa. Unugyada difaaca jirka waa borotiinno dhiiga ku jira oo ka ilaaliya jirkeena soo duulayaasha waxyeelada leh sida bakteeriyada iyo fayrasyada.
Kaydinta nafaqooyinka: Qaar ka mid ah borotiinada ayaa walxaha dhiigga ku jira u qaada unugga ama ka soo baxa. Walxaha ay sidaan borotiinnadan waxaa ka mid ah nafaqooyinka sida fiitamiinnada iyo macdanta, sonkorta dhiigga, kolestaroolka, iyo ogsijiinta.
Amino acids waa aasaaska aasaasiga ah ee borotiinnada, oo loo kala saaro inay yihiin lama huraan ama aan daruuri ahayn. Amino acids-ka muhiimka ah waxaa laga helaa cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka sida hilibka, digirta, iyo digaaga, halka waxyaabaha aan muhiimka ahayn ay si dabiici ah ugu dhex abuurmaan jidhkeena.
Barootiinka hormoonka:Hormoonadu waa kiimikooyin borotiin ku salaysan oo ay soo daayaan unugyada qanjidhada endocrine. Tusaalaha borotiinka noocaan ah waxaa ka mid ah Insuliin, oo ay soo darto xameetidu si ay u nidaamiso heerka sonkorta dhiiga ee jirkeena.
borotiinka Enzymatic: Barootiinnada Enzymatic waxay dardargeliyaan hababka dheef-shiid kiimikaad ee unugyadeena, sida shaqada beerka, dheefshiidka caloosha, xinjirowga dhiigga, iyo u beddelashada glycogen gulukoos. Tusaale borotiinka noocaan ah; kala qaybinta cuntada qaabab fudud oo jidhkeenu si fudud u nuugi karoenzymes dheefshiidkad.
borotiinka qaab dhismeedka: Borotiinnada qaab dhismeedka, oo sidoo kale loo yaqaan borotiinnada fibreska, waxaa ka mid ah kolajka, keratin, iyo elastin.
borotiinka difaaca: Unugyada difaaca jirka, ama immunoglobulin, waa qayb muhiim ah oo ka mid ah nidaamka difaaca oo ka ilaaliya cudurrada. Unugyada dhiiga cad cad waxa ku samaysma unugyada difaaca jirka. Waxay weerartaa oo ay ka takhalustaa bakteeriyada, fayrasyada iyo bakteeriyada kale ee waxyeellada leh.
Barootiinka kaydinta: Barootiinada kaydinta waxay inta badan ku kaydiyaan ions macdanta sida potassium-ka ee jidhkeena. Ferritin, borotiinka kaydinta, wuxuu nidaamiyaa oo ilaaliyaa saamaynta taban ee birta xad-dhaafka ah ee jidhkeena.
Barootiinka gaadiidka: Barootiinada gaadiidka waxay u qaadaan walxaha muhiimka ah unugyada. Tusaale ahaan, hemoglobin waxa uu ka qaadaa ogsijiinta sambabada una gudbisa unugyada jidhka. Serum albumin waxa uu qaadaa dufanka dhiigga, halka myoglobin uu ka nuugo ogsijiinta hemoglobin ka ka dibna uu ku sii daayo murqaha.
borotiinka qaabilaadda: Barootiinnada qaabilaadda ee ku yaal bannaanka unugyadu waxay xakameeyaan walxaha gala ama ka baxa unugyada, sida biyaha iyo nafaqooyinka.
Qadarka borotiinka ee la qaadanayo maalin kasta way kala duwan tahay hadba baahida qofka. Tusaale ahaan; Haweenka uurka leh iyo kuwa naaska nuujiya waxay u baahan yihiin qiyaastii 71 garaam oo borotiin ah maalintii. Tani waa qiyaas qiyaas ah.
Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDI) waa 56 garaam ragga iyo 46 garaam dumarka. Barootiinka ay tahay in la qaato maalin kasta iyadoo loo eegayo baahida waxay ku kala duwan tahay 0,8 garaam ilaa 1,3 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka qofka.
Waa maxay waxyeelada borotiinka xad dhaafka ah?
Isticmaalka borotiinka badan wuxuu sababi karaa dhibaatooyin caafimaad. Tusaale ahaan; cunnada borotiinka sare leh Waxaa la sheegay in ay keeni karto dhaawac kelyo ah iyo lafo-jileec.
Isticmaalka borotiinka ee xad-dhaafka ah wuxuu keenaa soo saarista calcium kaadida. Waxay kordhisaa halista samaynta dhagaxa ee kelyaha. Waxa ay culays badan saartaa kelyaha iyo beerka. Markaa, waxay sababi kartaa gabowga kelyaha oo degdeg ah iyo inay xumaato shaqadeeda. Waxa kale oo ay keeni kartaa gout ee kala goysyada.
Waa maxay Ilaha Proteinku?
Ilaha ugu wanaagsan ee borotiinku waa hilibka, kalluunka, ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Dhammaan amino acids-ka muhiimka ah ee jidhkeenu u baahan yahay waxay ku jiraan cuntooyinkan. Waxa kale oo jira cuntooyinka dhirta oo ay aad ugu badan yihiin borotiinka, tusaale ahaan, quinoasida digirta iyo lawska. Cuntooyinka kala duwan ee borotiinku ku jiro awgeed, suurtogal maaha in borotiin ku filan laga helo cuntooyinka.
Cuntooyinka ka kooban Protein
Si loo daboolo baahida borotiinka maalinlaha ah, waxaa lagama maarmaan ah in la cuno cuntooyinka ay ku jiraan borotiinka. Borootiinku waxa laga helaa cuntooyinka xoolaha iyo qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta. Cuntooyinka ay ku jiraan borotiinku waa:
ukunta
Yicibta
Pistachio
Walnut
cashews
Naaska digaaga
Oat
shaciir
farmaajo curd
Yogurt
caanaha
broccoli
Hilibka cas
Tuunada iyo dhammaan noocyada kalluunka
Quinoa
Liin
Digir kilyaha
Abuurka bocorka
abuurka chia
Hilibka Turkiga
Gawaarida
Brussels soo baxday
digir
cauliflower
Lawska
abrikot
Mandarin
mooska
avocado
Hadda aan eegno inta ay le'eg tahay cuntooyinka borotiinka ah.
ukunta
ukunta Waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu nafaqada badan. Waxaa jira fiitamiino, macdan, dufan caafimaad qaba, antioxidants isha ka ilaaliya oo dadka badankiis ay ka maqan yihiin. Waxay qani ku tahay borotiinka. Caddanku waa borotiin saafi ah.
Isticmaalka joogtada ah ee walnuts waxay ka hortagtaa dhagxaanta xameetida. Sidoo kale waa il wanaagsan oo naxaas ah, taas oo kordhisa cufnaanta macdanta lafaha kana ilaalisa lafo-beelka.
Cun caano fadhi, oo qani ku ah nafaqooyin badan, iyada oo aan sonkor lagu darin. Yogurt-ka dufanku ka buuxaan waxa ku jira borotiinno sare laakiin sidoo kale waxa ku badan kalooriyada.
Waxyaabaha borotiinka ku jira yogurt: Yogurt-ka aan dufanka lahayn wuxuu ka kooban yahay 48% borotiin. 170 garaam oo caano fadhi ah oo aan dufan lahayn waa 100 kalori waxaana ku jira 17 garaam oo borotiin ah.
caanaha
caanahaWaa mid ka mid ah cuntooyinka ay ku jiraan borotiinka tayada sare leh. Waxay ka kooban tahay ku dhawaad nafaqo kasta oo uu u baahan yahay jidhka bini'aadamka. Waxay si gaar ah ugu badan tahay calcium, fosfooraska iyo fitamiin B2.
broccoliWaa cunto caafimaad leh oo ay ku jiraan fitamiin C, fiitamiin K, fiber iyo potassium. Waxay ka kooban tahay nafaqooyin kala duwan oo bioactive ah oo loo maleeyo inay ka difaacaan kansarka. Waxaa ku badan borotiinka marka loo eego badi khudaarta kale.
Waxyaabaha nafaqo ee brokoli: 20% khudradda waxay ka kooban tahay borotiin. 1 koob (96 garaam) oo brokoli la jarjaray ayaa leh 31 kalori iyo 3 garaam oo borotiin ah.
Hilibka cas
Hilibka cas waxaa ku badan borotiinka. Waxay ka kooban tahay birta, fitamiin B12 iyo nafaqooyin kale oo badan.
Maaddooyinka borotiinka ee hilibka cas: 53% waxay ka kooban tahay borotiin. 85 garaam oo hilib cas ah waxa ku jira 184 kalori iyo 22 garaam oo borotiin ah.
Tuna
Inkasta oo uu yahay kalluun saliid leh, waxa uu ku yar yahay kalooriyada. Taasi waa sababta inta badan hilibkiisu u yahay borotiin. Tuna waxaa ku jira nafaqooyin badan oo faa'iido leh sida omega 3 fatty acids.
Liin Waxay ka kooban tahay fiber badan, magnesium, potassium, iron, folic acid, copper, manganese iyo nafaqooyin kale oo kala duwan. Waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka ku salaysan dhirta. Waa il heer sare ah oo borotiinka loogu talagalay khudradda.
Waxa ku jira borotiinka lentil: 27% kaloriyadeedu waxay ka kooban yihiin borotiin. 1 koob (198 garaam) oo digir la kariyey waa 230 kalori waxaana ku jira 18 garaam oo borotiin ah.
digirta kelyaha
Digir kilyahaWaxay qani ku tahay fitamiin B1, kaas oo wanaajiya xusuusta. Waxa kale oo ku jira molybdenum, taas oo jidhka ka saarta sunta.
digir Waxay hodan ku tahay nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan birta, copper, zinc, calcium, manganese iyo vitamin K. Fiberka ku jira khudaarta ayaa faa'iido u leh caafimaadka caloosha.
mooskaWaa il aad u wanaagsan oo laga helo potassium. Waxay debcisaa derbiyada xididdada dhiigga waxayna hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga. Muuska oo qani ku ah faybarku waxa uu ka hortagaa cudurada wadnaha iyo macaanka. Waxa kale oo ay hodan ku tahay amino acids.
Maxaa dhacaya haddii aynaan helin borotiin ku filan?
Haddii borotiin ku filan aan la qaadan, khatarta borotiin la'aanta waxay soo baxdaa waqti ka dib. Muruqyadu waxay bilaabaan inay dhalaalaan, dheef-shiid kiimikaadkana waa la dhibaa. calaamad muujinaysa inaan la helin borotiin ku filanyaraanta borotiinkaCalaamaduhu waa sida soo socota;
Dareen walaac iyo xanaaq badan: Protein ka waxa ku jira amino acids, kuwaas oo ah blocks dhismaha ee neurotransmitters. Waxay nidaamiyaan niyadda. Haddii ay dhacdo yaraanta borotiinka, welwel iyo xanaaq ayaa la arkaa.
hurdo la'aan: Yaraanta borotiinka, wax soo saarka serotonin ayaa hoos u dhaca, taas oo keenta dhibaatooyin hurdada.
Kolestarool sare: Sababtoo ah la'aanta borotiinka ee jirka, bararka ayaa kordha, kolestaroolkuna kor u kaco.
Feejignaan la'aan: borotiin aan ku filnayn macnaheedu waa amino acids oo aan ku filnayn. Tani waxay ka dhigan tahay hoos u dhaca neurotransmitters. Xaaladdan oo kale, feejignaan la'aan iyo dhibaatooyin diiradda ayaa soo baxa.
wareegga caadada oo aan joogto ahaynTan waxaa keenay xaalad loo yaqaan polycystic ovary syndrome (PCOS). Marka la eego, waxay la xiriirtaa yaraanta borotiinka.
Dhaawacyo soo noqnoqda iyo bogsashada nabarrada oo gaabis ahBorootiinku waa nafaqeeyayaalka jirka dhisa. La'aanteedu waxay hoos u dhigtaa habka bogsashada.
Waa maxay Borotiinnada Xoolaha iyo Dhirta?
Qiyaastii 20% jidhka bini'aadamka waxa uu ka samaysan yahay borotiin. Jirkeena protein Waxaan u baahanahay inaan ka helno wax ku filan cuntooyinka borotiinka ku jira ee aan cunno maalin kasta. Barootiinnada xoolaha iyo khudaarta ayaa ah nafaqooyinka ugu muhiimsan ee aan ka heli karno cuntada.Mid ka mid ah farqiga u dhexeeya borotiinka khudradda iyo borotiinka xayawaanka ayaa ah waxa ku jira amino acid.
Ilaha borotiinka xoolaha waxaa ka mid ah:
Pisces
ukunta
Waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida farmaajada, caanaha, iyo caanaha
hilibka cas
Hilibka cad sida digaaga, turkiga, iyo digaaggu
Inta badan cuntooyinka dhirta ayaa ka maqan ugu yaraan mid ka mid ah asiidhyada amino ee muhiimka ah. Laakinquinoa vebuckwheat Qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta sida phytonutrients waa ilo borotiin ah oo dhamaystiran.
Barootiinnada laga helo dhirta waxaa ka mid ah:
Siriyalka
Liin
Lowska
garaaca wadnaha
Miraha qaarkood, sida avocados
soya
Hemp
bariis
digir
Farqiga u dhexeeya khudaarta iyo borotiinka xoolaha
Guud ahaan, borotiinada xayawaanka waxaa loo tixgeliyaa borotiinno dhammaystiran. Sababtoo ah waxay ka kooban tahay dhammaan sagaal amino acids oo lagama maarmaan ah. Iyadoo qaar ka mid ah borotiinada dhirta ay sidoo kale yihiin ilo dhammaystiran oo borotiin ah, cuntooyinka kale ee dhirta ayaa ku yar ugu yaraan mid ka mid ah asiidhyada amino ee muhiimka ah. Sidaa darteed, waa ilo borotiin ah oo aan dhamaystirnayn. Waxaan u kala saari karnaa farqiga u dhexeeya borotiinka dhirta iyo xayawaanka sida soo socota:
Amino acid profile
Borootiinku waxa uu u kala baxaa asiidhyada amino. Borotiinno iyo asiidhyada amino-ka waxa loo isticmaalaa ku dhawaad habsocod kasta oo dheef-shiid kiimikaad ee jirka.
Astaanta amino acid ee borotiinada xayawaanka iyo khudradda ayaa kala duwan.
Borotiinnada xayawaanku waxay bixiyaan dhammaan amino acids-ka aan u baahanahay, halka borotiinnada dhirta ay ku yar yihiin qaar ka mid ah asiidhyada amino. tusaale ahaanmethionine,tryptophan,lysine waxaana ku jira acids amino aad u yar sida isoleucine.
Amino acid dheelitirka
Waxa jirkeena ku jira ilaa 20 amino acids kuwaas oo loo kala saaray inay yihiin lama huraan iyo kuwo aan daruuri ahayn. Qaar waxaa soo saara jirka, halka kuwa kalena ay tahay in laga helo cuntada.
Borotiinnada xayawaanku waa ilo borotiin oo dhammaystiran maadaama ay ka kooban yihiin dhammaan asiidhyada amino ee lagama maarmaanka u ah jidhkeenu inuu si hufan u shaqeeyo.
Ilaha borotiinka khudaarta ayaa loo arkaa inay liidato sababtoo ah ma haystaan mid ama in ka badan oo ah asiidhyada amino ee muhiimka ah ee jidhkeenu u baahan yahay.
Nafaqadu waxay ka kooban tahay
Ilaha borotiinka xayawaanku waxay inta badan leeyihiin waxyaabo nafaqo oo aan laga helin borotiinnada dhirta. Barootiinnada xayawaanku waxay la mid yihiin borotiinnada dhirta marka loo eego nafaqooyinka soo socda:ka qanisan:
Vitamin B12
Vitamin D
DHA
zinc
Haddaba, miyaynu cunnaa borotiinka dhirta ama borotiinka xoolaha?
Waxaa jira qaar ka mid ah isku-dhisyada dhirta ee cuntooyinka dhirta aan ku jirin cuntooyinka xayawaanka. Cunto caafimaad leh, labadaba ilaha borotiinka waa in loo isticmaalo si dheellitiran.
Faa'iidooyinka borotiinnada khudradda
Qaar ka mid ah faa'iidooyinka habka wax loo cuno dhirta, oo loo yaqaan nafaqada khudradda, ayaa lagu go'aamiyay cilmi-baaris.
Waxay hoos u dhigtaa khatarta ah inaad u dhintaan kansarka iyo cudurrada wadnaha.
Waxay hoos u dhigtaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurka macaanka iyadoo la siinayo xakamaynta sonkorta dhiigga.
Faa'iidooyinka borotiinka xayawaanka
Inkasta oo borotiinnada xayawaanka guud ahaan loo tixgeliyo kuwa aan caafimaad qabin marka la barbar dhigo borotiinnada dhirta, waxay faa'iido u leeyihiin ilaa inta la isticmaalo si dhexdhexaad ah.
