Borootiinku waxa uu muhiim u yahay caafimaadka. Waa cunto ay tahay in la isticmaalo maalin kasta si loo daboolo baahiyaha jidhka. protein Qadarka la qaato maalin kasta waa 0.8 garaam halkii kiilo. Si kastaba ha ahaatee, daraasaduhu waxay muujinayaan in wax ka badan qaddarkan ay tahay in la qaato si loo lumiyo miisaanka.
Waa maxay Protein, maxay muhiim u tahay?
proteinWaa mid ka mid ah saddexda macronutrients, oo ay la socdaan karbohaydraytyada iyo baruurta. Waxay u qabataa hawlaha soo socda ee jidhkeena:
Dayactirka iyo dayactirka
Proteinku waa qaybta ugu muhiimsan ee murqaha, lafaha, maqaarka iyo timaha. Unugyadan si joogto ah ayaa loo dayactiraa waxaana lagu beddelaa borotiin cusub.
Qaar ka mid ah borotiinada ayaa caawiya in ay gaarsiiyaan unugyo muhiim ah halka looga baahan yahay. Tusaale ahaan, borotiinka hemoglobin wuxuu u qaadaa ogsijiinta unugyada jidhka.
Borootiinku waxa uu ka kooban yahay unugyo yaryar oo loo yaqaanno acids amino. 22 ka amino acids, 9 ka mid ah waxaa loo arkaa "muhiim ah", taasoo la micno ah in ay tahay in laga helo cuntada; waayo jidhkeenu ma samayn karo. Muhiimad ahaan, cuntooyinka qaarkood waxay bixiyaan borotiin ka wanaagsan kuwa kale oo ku salaysan astaanta amino acid.
Badeecadaha xoolaha waxaa loo tixgaliyaa inay yihiin "borotiinno dhameystiran" sababtoo ah waxay bixiyaan asiidhyada amino-yada lagama maarmaanka u ah qaddarka ugu wanaagsan ee jirku u baahan yahay. Kuwaas waxaa ka mid ah ukunta, caanaha, hilibka, kalluunka iyo digaaga.
Borotiinnada khudaarta ma bixiyaan wax ku filan oo ah amino acid kasta oo muhiim ah, laakiin waxaa lagu dari karaa ilaha kale ee dhirta si loo sameeyo borotiin dhamaystiran. Digirta, digirta, badarka, soy, lawska iyo iniinaha ayaa tusaale u ah cuntooyinka dhirta ay ku badan tahay borotiinka.
Iyadoo tayada borotiinku ay muhiim tahay, xaddiga borotiinka la isticmaalo ayaa sidoo kale muhiim ah.
Waa maxay muhiimada ay borotiinku u leedahay dhimista miisaanka?
rabitaanka cuntada iyo qanacsanaanta
Cunista borotiin badan ayaa kaa caawinaysa in ay cabudhiso gaajada iyo rabitaanka cuntada muddo dheer. Borotiinku waxa uu kordhiyaa soosaarka hormoonnada sida PYY iyo GLP-1, labadan hormoon waxa ay kaa caawinayaan in aad dareento dhereg. Intaa waxaa dheer, waxaa loo yaqaan "hormoonka gaajada" ghrelin Waxay kaa caawineysaa inaad hoos u dhigto heerka.
Daraasad la xakameeyey oo lagu sameeyay 12 dumar ah oo caafimaad qaba, kooxda ku jirta cuntada borotiinka-sare waxay lahaayeen heerar sare oo GLP-1 ah iyo dareen buuxa marka la barbar dhigo kooxda cuntada borotiinka hoose.
Saamayntan rabitaanka cuntada iyo dheregnaanta awgeed, cunista xaddi badan oo borotiin ah waxay keentaa dhimista dabiiciga ah ee qaadashada cuntada waqti ka dib.
Hal daraasad, markii 19 dhallinyaro ah oo caafimaad qaba loo oggolaaday inay cunaan inta ay rabaan cunto borotiin ah oo ah 30%, waxay cuneen celcelis ahaan 10 kaloori ka yar maalintii markay raaceen 441% cunto borotiin ah.
Daraasad lagu sameeyay gabadh da'yar oo caafimaad qabta, cunista cunto borotiin ku badan hal maalin waxay kordhisay heerka dheef-shiid kiimikaad ee lagu qiyaasay ku dhawaad labanlaab in la cuno cunto karbohaydrayt sare leh hal maalin.
ka kooban jirka
Kartida borotiinku si uu u xakameeyo rabitaanka cuntada, kordhinta dheregnaanta, iyo dedejinta dheef-shiid kiimikaadka waxay caawisaa caateynta. Daraasado dhowr ah oo tayo sare leh ayaa lagu ogaaday in qaadashada borotiinka ee kordhay ay kordhiso miisaanka iyo luminta dufanka.
Daraasad lix bilood ah oo cunto ah oo lagu sameeyay 65 dumar ah oo miisaankoodu sarreeyo iyo cayilan, kooxda borotiinku waxay lumiyeen 43% dufan ka badan kooxda karbohaydraytyada sare leh.
Guud ahaan, marka qaadashada kaloriyada ay hoos u dhacdo, dheef-shiid kiimikaadka ayaa hoos u dhacaya. Tani waxay qayb ahaan sabab u tahay luminta muruqa. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in qaadashada borotiinka sare ay ka caawin karto ilaalinta luminta murqaha iyo kordhinta heerka dheef-shiid kiimikaadka.
cuntooyinka borotiinka sareAad bay waxtar ugu leedahay dhimista miisaanka, ilaalinta tirada murqaha iyo ka hortagga gaabinta dheef-shiid kiimikaadka marka la barbar dhigo cuntooyinka borotiinka caadiga ah.
Saamaynta kale ee Faa'iidada leh ee Proteinku
Marka lagu daro saamaynta togan ee miisaanka dhimista, borotiinku wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo badan:
Waxay kordhisaa cufka muruqa
Daraasaduhu waxay muujiyeen in qaadashada borotiinka sare, marka lagu daro tababarka iska caabinta, ay kordhin karto xajmiga iyo xoogga muruqa.
Waxay yaraynaysaa luminta murqaha xilliga gabowga
Dad badan ayaa muruqa lumiya marka ay da'da noqdaan. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in ragga da'da ah ee caafimaadka qaba iyo kuwa leh murqaha lumitaanka da'da, qaadashada maalinlaha ah ee borotiinka caafimaadka leh waxay caawisaa ilaalinta caafimaadka muruqa.
xoojisaa lafaha
Qaadashada borotiinka sare waxay wanaajisaa caafimaadka lafaha. Mid ka mid ah daraasaddan, haweenka da'da weyn ee qaatay borotiinka xayawaanka ayaa 69% khatarta hoose ee sinta jaban.
bogsiiya boogaha
Daraasado, cuntooyinka borotiinka sareayaa muujisay in ay soo dedejin karto bogsashada nabarrada qalliinka ama dhaawaca.
Qadarka borotiinka ee ay tahay in la isticmaalo maalintii waa xoogaa muran leh. 0.8 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ayaa lagula talinayaa. Xaaladdan oo kale, qofka miisaankiisu yahay 68 kg wuxuu u baahan doonaa qiyaastii 54 garaam oo borotiin ah maalintii.
Protein yarida Iyadoo tani ay ku filan tahay in laga hortago
Runtii, cilmi-baaristu waxay muujisay in dadka waaweyni ay u baahan yihiin borotiin badan, iyagoo ku soo gabagabeeyay in 1,3 garaam halkii kiilogaraam ay ka caawin karto ka hortagga luminta muruqyada da'da.
Si loo dhimo miisaanka iyo caafimaadka guud cunto borotiin badanwaa inay bixiyaan 1.2-1.6 garaam halkii kiilo iyo 20-30% ee kalooriyada maalinlaha ah.
Sidoo kale, halkii aad ku cuni lahayd borotiinka intiisa badan hal cunto, waa lagama maarmaan in si siman loo faafiyo maalinta oo dhan. Tani waxay u oggolaaneysaa jirku inuu si hufan u isticmaalo borotiinka.
Sidee Loo Sameeyaa Cunto Barootiin-culus?
cunto borotiin sare leh Way fududahay in la raaco oo waxaad u habayn kartaa iyada oo la raacayo doorashadaada cuntada. Tusaale ahaan, waxaad raaci kartaa cunto karbohaydh yar, borotiinku ku badan yahay si aad u ilaaliso sonkorta dhiiggaaga.
halkan barnaamijka cuntada qani ku ah borotiinka Waxyaabaha ay tahay in la tixgeliyo marka la abuurayo:
Halkii laga heli lahaa hilibka la warshadeeyey sida hilibka doofaarka iyo hilibka deli-ga, diiradda saar hilibka cusub, ukunta, caanaha iyo borotiinnada kale.
cunto dheeli tiran
Isku dheellitir cuntooyinka borotiinku ku badan yahay khudaarta, miraha, iyo cuntooyinka kale ee dhirta wakhti kasta oo cunto ah.
Liiska Cuntooyinka Borotiinku Sareeyo
garaaca wadnaha
Digirta sida digirta ayaa ah ilaha ugu fiican ee borotiinka. Digir kilyahaCuntooyinka ay ka midka yihiin digir-madow, digir-madow-madow, lentil waxay siin karaan jirka qadarka loo baahan yahay ee borotiinka, birta, fiber-ka cuntada iyo calcium. Qadarka borotiinka ee ku jira hal koob oo digir ah ayaa ah sida soo socota;
Waxay caawiyaan dhimista bararka, xakamaynta rabitaanka cuntada, waxayna bixiyaan tamar. Waa kan tirada borotiinka ee nuts iyo miraha qaarkood:
Walnuts - 4.3 g
Almond - 6 g
Lawska - 7 g
Flaxseed - 5 g
Abuurka bocorka - 5 g
Chia abuur - 4.7 g;
nuts macadamiya - 2.2 g;
Pine nuts - 3.9 g;
Basaska - 6 g
likaha
Gram 100 likaha Waxay ka kooban tahay 3 g oo borotiin ah. Waxay noqon karaan beddel sahlan oo digaag ama turki ah. Haddii aad xasaasiyad leedahay, waa inaad ka fogaataa isticmaalka boqoshaada.
Humus
qaaddo humus Waxa ku jira 1.2 g oo borotiin ah. Sidoo kale waa il heer sare ah oo laga helo manganese, zinc, iron, calcium, vitamins K iyo E, folate iyo thiamine, 20 amino acids oo muhiim ah iyo omega 3 fatty acids.
Spirulina
SpirulinaWaa algae buluug-cagaaran ah oo nafaqo badan leh iyo isha borotiinka oo aad u wanaagsan. Hal qaado oo spirulina ah ayaa ka kooban 4 g oo borotiin ah. Waxaa lagu heli karaa kiniin ama qaab budo ah waana mid ka mid ah kaabisyada dabiiciga ah ee ugu fiican ee dhimista miisaanka.
ukunta
Ukunta cad iyo xitaa ukunta oo dhan waxay ka caawisaa dhisidda cufnaanta murqaha waxayna kordhisaa xoogga. Waxa ay cilmi-baarayaasha qaarkood sheegeen in isticmaalka 3 ukun maalintii ay ka caawiso korodhka cufka.
Caanaha soygu waa doorasho weyn oo loogu talagalay kuwa doorbida caanaha dhirta. Waxay qani ku tahay borotiinka - qiyaastii 7 g halkii qaadasho.
Maadaama khudradda lagu taliyay in ay helaan 2-3 xabbo oo borotiin ah maalintii, caanaha soy iyo waxyaabaha kale ee soygu waxay si fudud u buuxin doonaan baahidooda maalinlaha ah. Caanaha soy sidoo kale waxay bixiyaan potassium.
Spinach
Gram 100 isbinaajka Waxay ka kooban tahay 2.9 g oo borotiin ah. Sidoo kale waa il heer sare ah oo fiitamiinada A, C iyo K, folate, calcium, magnesium, fosfooraska, potassium, omega 3 fatty acids iyo fiber cunto.
fiidkii: digaag la dubay, yoghurt khafiif ah, salad caato ah
Waa maxay waxyeelada Cunnada Barootiinku?
cuntooyinka borotiinka sare Waa badbaado iyo caafimaad dadka badidooda. Si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn dadka qaba dhibaatooyinka caafimaad qaarkood.
Waa fikrad khaldan in qaadashada borotiinka sare ay dhibaato kelyaha ku keento dadka qaba shaqada kelyaha ee caadiga ah. Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in dadka cayilan ee qaba xanuunka macaanka iyo xanuunka kelyaha ee bilawga ah aysan yeelanin shaqeyn ka sii xun marka ay ku jireen 12% cunto dhimis borotiin ah muddo 30 bilood ah.
Dhanka kale, dadka horey u qabay cudur kelyo dhexdhexaad ah ama daran waa inay yareeyaan qaadashada borotiinka si ay u ilaashadaan shaqadooda kelyaha.
cuntooyinka borotiinka sare, sidoo kale waxay kor u qaadi kartaa dhagxaan kelyaha ee dadka xasaasiga ah. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in tani ay run u tahay xaddi badan oo borotiinka xoolaha ah halkii ay ka ahaan lahayd borotiinka khudradda.
Intaa waxaa dheer, dadka qaba cudurka beerka ama xaalado kale oo caafimaad oo halis ah, cunto borotiin badan leh waa inay la tashadaan dhakhtarkooda ka hor intaysan bilaabin.
Natiijo ahaan;
Proteinku waa nafaqo gaar ah oo muhiim ah. Qaadashada borotiinka sare waxay saameyn faa'iido leh ku leedahay rabitaanka cuntada, miisaanka, ka kooban jirka, gabowga iyo guud ahaan caafimaadka.
Laga soo bilaabo cunto borotiin sare leh Si aad u hesho faa'iidada ugu badan, waxaa lagama maarmaan ah in la faafiyo qaadashada borotiinka maalintii oo dhan, dooro ilo borotiin ah oo tayo sare leh iyo dheellitirka isticmaalka dufanka iyo karbohaydraytyada caafimaadka leh.
