Waa maxay Kaabayaasha Dhismaha Muruqa ugu Wanaagsan?

Kaabista waxa loo isticmaali karaa in lagu dhiso muruqa marka lagu kabo jimicsiga iyo nafaqada. Kaabayaasha ugu fiican ee muruq-dhisidda waxaa ka mid ah borotiinka iyo creatine.

Kaabayaasha dhismaha murqaha ugu fiican

Creatine

• CreatineWaa molecule si dabiici ah u soo saaray jidhka. Waxay siisaa tamar murqaha iyo unugyada kale.
• Waxaa lagu muujiyaa kaabeyaasha ugu wanaagsan ee dhisidda murqaha. Qaadashada kabitaan cunto ahaan waxay kordhin kartaa maadada creatine muruqa ilaa 40% oo ka sarreysa heerarkeeda caadiga ah.
• Tani waxay saamaysaa unugyada muruqa iyo waxqabadka jimicsiga waxayna kordhisaa korodhka murqaha.
• Creatine wuxuu kaloo kordhiyaa maadada biyaha ee unugyada muruqa. Tani waxay keenaysaa in unugyada muruqa ay yara bararaan oo ay abuuraan calaamado koritaanka muruqa.
• Kaalmadani waxay kordhisaa heerarka hormoonnada ku lug leh koritaanka murqaha, sida IGF-1.
• Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in creatine ay yarayn karto burburka borotiinnada muruqyada.
• Guud ahaan, cilmi-baarayaal badan ayaa daraasad ku sameeyay kaabista creatine iyo jimicsiga waxayna ku soo gabagabeeyeen inay gacan ka geysan karto kordhinta tirada murqaha.

protein

• Borootiinku wuxuu u taagan yahay inuu yahay kabka dhismaha murqaha ugu fiican. 
• Helitaanka borotiin ku filan waxay muhiim u tahay dhismaha murqaha. Gaar ahaan, si aad u hesho muruqa, waa inaad isticmaashaa borotiin ka badan inta uu jidhku burburo.
• In kasta oo ay suurtogal tahay in aad dhammaan borotiinka aad uga baahan tahay cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka, waxaa laga yaabaa inaadan mar walba tan gaadhin.
• Haddii aad u maleyneyso inaadan cunin borotiin kugu filan, waxaa laga yaabaa inay fikrad fiican tahay inaad qaadato kabitaan borotiin ah.
• Waxaa jira kaabooyin borotiinno badan oo kala duwan oo la heli karo. Laakiin qaar ka mid ah kuwa ugu caansan waa whey, casein, iyo borotiinka soy. Kaabayaasha kale ee borotiinka waa kuwa ka soocan ukunta, hilibka lo'da, digaaga, ama ilo kale.
• Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in helitaanka borotiinka dheeraadka ah ee borotiinka dheeraadka ah uu keeno faa'iido badan oo muruqa ah dadka jimicsiga samaynaya marka loo eego qaadashada karbohaydraytyada dheeraadka ah.
• Dadka firfircoon ee isku dayaya inay dhisaan muruqa waa inay helaan 1,2-2,0 garaam oo borotiin ah halkii rodol. 

Beta-alanine 

• Beta-alanineWaa amino acid kaas oo yarayn doona daalka oo kordhin doona waxqabadka jimicsiga. Waxay ka caawisaa in la kordhiyo tirada muruqa.
• Marka lagu daro barnaamijka jimicsiga beta-alanine, waxay taageertaa dhismaha murqaha.

amino acids silsilad laamood

• Amino acids silsilad laamood (BCAA)Waxay ka kooban tahay saddex amino acids oo kala duwan: leucine, isoleucine, iyo valine.
• Waxaa laga helaa inta badan ilaha borotiinka, gaar ahaan borotiinada xoolaha laga keeno sida hilibka, digaaga, ukunta, caanaha, iyo kalluunka.
• BCAAs waxay muhiim u yihiin dhisidda murqaha. Waxay ka kooban tahay qiyaastii 14% asiidhyada amino ee murqaha.
• Ku dhowaad qof kastaa wuxuu ka cunaa BCAA-yada cuntada maalin kasta. BCAAs sidoo kale waxaa loo qaadan karaa kaabsi ahaan.
• Daraasad yar ayaa muujisay in BCAA ay kordhin karto korodhka murqaha ama hoos u dhigi karto luminta muruqa.
• Kaabista BCAA waxay noqon kartaa mid faa'iido leh haddii aadan cunin borotiin ku filan oo tayo sare leh cuntada.

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

• Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) waa molecule la soo saaro marka uu jirku ka shaqeeyo leucine amino acid.
• HMB waxay mas'uul ka tahay qaar ka mid ah saameynta faa'iidada leh ee borotiinka iyo leucine ee nafaqada. Waxay si gaar ah muhiim ugu tahay burburka borotiinka muruqa.
• Halka HMB uu si dabiici ah u soo saaro jirku, u qaadashada kaab ahaan waxay bixisaa heerar sare waxayna faa'iido u leedahay murqaha.

Tixraacyo: 1