Dufanku waa mid ka mid ah rukunnada cuntadeenna waxayna saameyn weyn ku leedahay caafimaadkeenna. Gaar ahaan dufanka aan dheregsanayn waa mid ka mid ah noocyada dufanka lagama maarmaanka u ah dhadhanka iyo caafimaadka labadaba. Saliidahani waxay bixiyaan faa'iidooyin kala duwan oo jidhkeena ah iyada oo ay ugu wacan tahay muuqaalkooda nafaqo ee hodanka ah.
Maqaalkan, waxaan ku sahamin doonaa mowduucyo ay ka mid yihiin dufanka aan dheregsanayn, maxay saameyntooda ku leeyihiin caafimaadka, iyo cunnooyinka ay ku jiraan dufanka aan dheregsanayn. Fahmida doorka dufanka aan dherayn ee nolol caafimaad leh ayaa naga caawin doonta si miyir leh oo aan u wanaajinno caadooyinka cunnada.
Waa maxay Dufanka Aan Dhansan?
Dufanka cuntada waxaa laga helaa cuntada xoolaha iyo dhirta labadaba. Dufanku waxay bixiyaan kalooriyo, waxay caawiyaan nuugista fiitamiinnada qaarkood waxayna bixiyaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah jidhku si uu u shaqeeyo.
Dhammaan cuntooyinka dufanku ku badan yahay waxay ka kooban yihiin isku dar ah dufan kala duwan. Waxaa jira laba nooc oo waaweyn oo dufan ah, mid dheregsan iyo mid aan dheregsanayn. Dufanka dheregsani qaab-dhismeedkiisa kiimikaad kuma laha bonds labanlaab ah, halka dufanka aan dheregsanayn uu leeyahay hal ama ka badan oo isku xidhan. Haddii unugga dufanku leeyahay hal bond oo labajibbaaran, waxaa loo yaqaannaa dufanka monounsaturated;
Dufanka monounsaturated iyo polyunsaturated ayaa yareeya halista cudurada wadnaha marka la isticmaalo halkii laga isticmaali lahaa dufanka buuxa. Taas aawadeed dufan caafimaad qaba Waa la tixgelinayaa.
Dufanka aan dheregsanayn waa asiidh dufan ah oo aanu jidhku soo saarin balse lagama maarmaan u ah cunto caafimaad leh. Badanaa waxaa laga helaa ilaha dhirta waxayna dareere yihiin heerkulka qolka. Dufanka aan dheregsanayn waxa loo qaybiyaa laba qaybood oo waaweyn: monounsaturated iyo polyunsaturated fatty acids:
Asiidhada dufanka leh ee monounsaturated (MUFA): Dufankan waxa ay ka kooban yihiin hal xidhid oo labanlaab ah oo ku jira silsiladda aashitada dufanka leh waxayna taageertaa caafimaadka wadnaha. Saliid saytuun, avokado waxaana laga helaa cuntooyinka sida qaar ka mid ah lowska.
Asiidhada dufanka leh ee polyunsaturated (PUFA): Waa asiidh dufan leh oo ka kooban laba ama in ka badan oo isku xidhan. Waxay ka kooban yihiin asiidhyada dufanka muhiimka ah sida omega-3 iyo omega-6 fatty acids waxayna leeyihiin meel aad muhiim ugu ah jirka. Kalluunka, geed flaxseed iyo Walnut Waxa laga helaa cuntooyinka ay ka mid yihiin.
Waa maxay Farqiga u dhexeeya Dufanka Dhansan iyo Aan Dhankiisa Lahayn?
Farqiga u dhexeeya dufanka aan dheregsanayn iyo kuwa dheregsan ayaa ah mid ka mid ah arrimaha aasaasiga ah ee lagu ogaanayo dhinaca nafaqada caafimaadka leh. Waa kuwan faraqa ugu weyn iyo sifooyinka u dhexeeya labadan nooc ee saliidda:
Dufanka buuxa
Dufanka buuxa waa dufan aan ku jirin bonds laba jibaaran oo ku jira silsiladahooda aashitada dufanka leh. Tani waxay ka dhigan tahay qaab-dhismeedkooda molecular waa cidhiidhi. Sidaa darteed, waxay ku jiraan qaab adag heerkulka qolka. Badanaa waxaa laga helaa cuntooyinka asalka xoolaha. Waxay awood u leeyihiin inay kordhiyaan wadarta guud ee kolestaroolka iyo LDL kolestaroolka (lipoprotein cufnaanta hoose), oo sidoo kale loo yaqaano kolestaroolka xun, ee jirka. Tani waa cudurada wadnaha, buurnida waxayna kordhisaa halista dhibaatooyin kale oo caafimaad. Cuntooyinka ay ku jiraan dufanka buuxa waxaa ka mid ah subag, farmaajo, caano, hilib, iyo qaar ka mid ah saliidaha khudradda (tusaale ahaan, timirta iyo saliidda qumbaha).
Dufanka aan dheregsanayn waxa ku jira ugu yaraan hal xadhig oo labanlaab ah oo ku jira silsiladahooda aashitada dufanka leh. Xirmooyinkan labanlaaban ayaa keena in unugyadu baruurtu ay dabacsanaadaan. Taasi waa sababta saliidahani ay inta badan dareeraha u yihiin heerkulka qolka. Dufanka aan dheregsanayn waxa loo qaybiyaa laba qaybood oo waaweyn, sidaan kor ku soo sheegnay: Dufanka monounsaturated (MUFA) iyo dufanka polyunsaturated (PUFA).
Kala duwanaanshahan qaab-dhismeedka ee u dhexeeya dufanka buuxa iyo dufanka aan dheregsanayn waxay u horseedaan saamayn kala duwan oo jidhka ah. Isticmaalka xad-dhaafka ah ee dufanka buuxa waxay kordhisaa khatarta cudurrada wadnaha iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad ee joogtada ah. Isticmaalka xaddi ku habboon ee dufanka aan la dheregsanayn waxay taageertaa caafimaadka wadnaha waxayna saameyn togan ku leedahay caafimaadka guud.
Dhakhaatiirta nafaqada guud ahaan waxay ku taliyaan in la xaddido isticmaalka dufanka buuxa iyo isticmaalka dufanka aan dheregsanayn. Si kastaba ha ahaatee, maadaama isticmaalka xad-dhaafka ah ee nooc kasta oo dufan ah ay sababi karto dhibaatooyin caafimaad, isticmaalka dheellitirka iyo dhexdhexaadka ah ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadkeena. Waxaa loo arkaa sharci guud oo ah in dufanka buuxa uusan dhaafin 10% wadarta kalooriyada maalinlaha ah.
Dufanka aan dheregsanayn miyay waxyeello leeyihiin?
Dufanka aan dheregsanayn ayaa meel muhiim ah u leh caafimaadkeenna. Waa mid ka mid ah noocyada dufanka uu jidhkeenu u baahan yahay.
Dufanka aan dheregsanayn ayaa ka caawiya hoos u dhigista kolestaroolka waxayna yareeyaan halista cudurada wadnaha.
Waxa kale oo ay nafisisaa calaamadaha arthritis-ku waxaanay dardar gelisaa wareegga dhiigga ee jidhka.
Dufankan ayaa sidoo kale door muhiim ah ka ciyaara wax soo saarka tamarta jirka.
Sidaa darteed, ma dhihi karno in dufanka aan dhergin ay waxyeello u geystaan. Taas beddelkeeda, waxay bixiyaan dufanka jidhku u baahan yahay. Si kastaba ha ahaatee, sida nafaqo kasta, isticmaalka xad dhaafka ah waa in laga fogaadaa.
Waa maxay Astaamaha Asiidhyada Dufanka Aan Dhaafayn?
Astaamaha aysiidh dufanka aan la soo koobi karin, oo muhiim u ah caafimaadkeena, waa sida soo socota:
Waxyaabaha dammaanadda ah: Asiidhyada dufanka ee aan dheregsanayn waxay ka kooban yihiin hal ama in ka badan oo isku xidhan oo ku jira qaab-dhismeedkooda molecular. Asiidhada dufanka leh ee monounsaturated waxay leeyihiin hal bond oo labajibbaaran, iyo asiidhyada dufanka leh ee polyunsaturated waxay leeyihiin in ka badan hal bond.
Sidaan kor ku soo xusnay, dufanka aan dheregsanayn waxa loo qaybiyaa laba qaybood oo waaweyn:
Dufanka monounsaturated (MUFA)
Asiidhada dufanka leh ee monounsaturated waa dufan taageera caafimaadka wadnaha oo hagaajiya heerarka kolestaroolka. Saliidahan, kuwaas oo dareere ah heerkulka qolka, waxay ku adkeeyaan qabowga. Asiidhyada dufanka leh ee monounsaturated ee ugu caansan waa:
saliid saytuun ah
saliid avokado
Saliida Hazelnut
canola saliidda
Saliida yicibta
Dufanka Polyunsaturated (PUFA)
Omega-3 iyo polyunsaturated fatty acids, kuwaas oo aanu jidhku soo saari karin loona yaqaan acids dufanka muhiimka ah. omega-6 fatty acidsWaxaa ka mid ah . Dufankan ayaa door muhiim ah ka ciyaara ilaalinta qaab-dhismeedka unugyada iyo yaraynta bararka. Tusaalooyinka asiidhka dufanka leh ee polyunsaturated waa:
saliid gabbaldayaha
Saliida galleyda
Saliida soya
saliid linseed
Saliida kalluunka
Waa maxay Dufanka monounsaturated?
Waxaa jira noocyo badan oo dufan ah oo aan ka helno cuntada, kuwaas oo ku kala duwan qaabdhismeedka kiimikada. Sida aan kor ku soo sheegnay, dufanka aan sasaturated ahayn waa dufan kuwaas oo leh bonds labanlaab ah qaabdhismeedka kiimikada.
Asiidhada dufanka leh ee monounsaturated, ama MUFAs, waa nooc ka mid ah dufanka aan dheregsanayn. "Mono" waxay muujinaysaa in dufanka monounsaturated uu leeyahay hal bond oo keliya. Noocyo badan oo kala duwan oo MUFA ahWaxaa jira.Oleic acidwaa nooca ugu badan, oo qiyaastii 90% ka ah waxa laga helo cuntooyinka. Palmitoleic acid iyo vaccinic acid waa tusaaleyaal MUFA-yada kale.
Inta badan cuntooyinka waxa ku badan MUFA-yada, laakiin badi waxa ay ka kooban yihiin dufan kala duwan oo la isku daray. Waxaa jira cuntooyin yar oo ka kooban hal nooc oo baruur ah. Tusaale ahaan; Saliida saytuunka ayaa aad ugu badan MUFA-yada iyo noocyada kale ee dufanka.
Faa'iidooyinka aysiidhka dufanka leh ee monounsaturated ee jirkeena waa sida soo socota:
Waxay caawiyaan inay lumiyaan miisaanka.
Waxay yareeyaan khatarta cudurada wadnaha.
Waxay wax ku ool u yihiin dhimista khatarta kansarka.
Waxay caawiyaan hagaajinta dareenka insulinta.
Waxay yareeyaan bararka.
Waa maxay Dufanka Polyunsaturated?
Iyada oo qayb muhiim ah ka ah nafaqada, dufanka polyunsaturated-ku waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan oo cajiib ah. Qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinkan waxay la xiriiraan omega 3 fatty acids EPA iyo DHA.
Waxay yareeyaan hoos u dhaca maskaxda ee la xidhiidha da'da.
Waxay taageeraan horumarka caafimaadka qaba ee ilmaha uurka ku jira.
Waxay wanaajiyaan caafimaadka wadnaha.
Waa maxay cuntooyinka ay ku jiraan dufanka aan dheregsanayn?
Dufanku waa isku dar ah asiidh dufan ah oo buuxa, monounsaturated iyo polyunsaturated oo ah qaybo kala duwan. Tusaale ahaan,subaggaInta badan dufanka ku jira waa mid buuxa, laakiin waxa kale oo ku jira qaar ka mid ah dufanka mono- iyo polyunsaturated. Tani waxay muujinaysaa in cuntooyinka qaarkood ay bixiyaan xaddi ka sarreeya omega 3 iyo omega 6 dufan polyunsaturated ah marka loo eego kuwa kale. Waa kuwan ilaha laga helo asiidh dufanka polyunsaturated…
Cuntooyinka ay ku jirto Dufanka Polyunsaturated
Omega-3 Fatty Acids
Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 waxaa laga helaa lawska geedaha, walnuts, flaxseeds iyo iniinaha gabbaldayaha - laakiin kuwani waxay keenaan qaab firfircoon oo ka yar saliidda. salmon Kalluunka dufanka leh, sida kalluunka, ayaa leh omega 3, halka kalluunka aan dufanku ku yarayn, sida tufaax iyo bass-badeedku, ay leeyihiin heerar hoose. Waxa ku jira omega 85 oo ka kooban 3 garaam oo kalluunka soo socdaa waa sidan:
Kalluunku iskii uma soo saaro omega 3 fatty acids. Taa baddalkeeda, waxay ku helaan iyaga oo cunaya algae iyo kuwa yaryar, noolaha yaryar ee loo yaqaan plankton.
Omega-6 Fatty Acids
Saliidaha dhirta ku salaysan waxa ku badan dufanka buuxa waxayna ku adag yihiin heerkulka qolka.saliida qumbaha vesaliid timireed Marka laga reebo, waxa ku badan omega 6 fatty acids. Saliidaha ugu sarreeya dufanka polyunsaturated waa:
Saliid safflower: 74.6%
Saliidda abuurka canabka: 69,9%
Saliidda Flaxseed: 67,9%
Saliidda gabbaldayaha: 65,7%
Saliidda abuurka poppy: 62.4%
Saliida soybean: 58,9%
Saliidahani waa dareere heerkulka qolka sababtoo ah labajibbaarayaashu waxay xaqiijinayaan dareeraha saliidda. Xayawaanka saliidda ku salaysan iyo margarinnada, sida majones iyo dhaymada saladhka, ayaa sidoo kale ku badan dufanka omega 6 ee polyunsaturated.
Cuntooyinka ka kooban dufanka monounsaturated
Ilaha ugu wanaagsan ee MUFA, aashitada dufanka leh ee monounsaturated; cuntooyinka dhirta ku salaysan sida lawska, miraha iyo saliidda saytuunka. Waxa kale oo laga helaa hilibka iyo cuntooyinka xoolaha. Caddaynta qaar ayaa soo jeedinaysa in ilaha MUFA ee ka soo jeeda dhirta, gaar ahaan saliid saytuun ahWaxay muujinaysaa inay ka faa'iido badan tahay ilaha xoolaha ku salaysan. Waa kan qaddarka laga helay 100 garaam oo cunto ah oo ay ku jiraan mufa monounsaturated fatty acid:
Saliid saytuun: 73.1 garaam
Yicib: 33,6 garaam
Cashew: 27.3 garaam
Lawska: 24.7 garaam
Basaska: 24.2 garaam
Saytuun: 15 garaam
Abuurka bocorka: 13,1 garaam
Avokado: 9.8 garaam
Abuurka gabbaldayaha: 9.5 garaam
Ukun: 4 garaam
Natiijo ahaan;
Dufanka aan dheregsanayn ayaa qayb muhiim ah ka ah qaab nololeedka caafimaadka qaba. Asiidhadan dufanka leh ee qiimaha leh, ee laga helo cuntooyin badan oo avocado ilaa saliid saytuun ah, salmon ilaa walnuts, waxay bixiyaan faa'iidooyin kala duwan, laga bilaabo ilaalinta caafimaadka wadnaha ilaa taageeridda shaqada maskaxdeena.
Socdaalkeena cunto ee caafimaadka leh, waa inaan u isticmaalnaa dufanka aan dheregsanayn si miyir leh. Xusuusnow, sida nafaqo kasta, dufanka aan dheregsanayn waa in si dhexdhexaad ah loo isticmaalo.
