Cuntooyinka Faa'iidada leh ee Kelyaha iyo Cuntooyinka waxyeellada u leh Kelyaha

Cuntooyinka faa'iido u leh kelyaha ayaa bixiya cunto kelyaha ku habboon, halka cuntooyinka waxyeellada u leh kelyaha ay sababi karaan bukaannada kelyaha dhibaato.

Cudurka kelyuhu waa dhibaato caadi ah oo saameeya 10% dadka adduunka. Kelyuhu waa xubno yaryar oo qaab digir ah oo qabta hawlo badan oo muhiim ah. Waxay mas'uul ka yihiin shaandheynta qashinka, soo daynta hormoonnada xakameynaya cadaadiska dhiigga, dheelitirka dareeraha jirka, soo saarista kaadida, iyo hawlo kale oo badan oo muhiim ah.

Xubnahan muhiimka ah waxay dhaawacmaan sababo jira awgood. macaanka ve dhiigkarkawaa arrimaha ugu badan ee halista u ah cudurrada kelyaha. Si kastaba ha ahaatee, cayilka, sigaarka, genetics, jinsiga iyo da'da ayaa sidoo kale kordhiya khatarta.

Sonkorta dhiigga oo aan la koontaroolin iyo cadaadis dhiig oo sarreeya ayaa waxyeello u geysta xididdada dhiigga ee kelyaha, taasoo hoos u dhigaysa awooddooda inay ku shaqeeyaan heer wanaagsan. Marka kelyuhu si fiican u shaqayn waayaan, qashinka qaar baa samaysmaya. Sidaa darteed, dadka qaba xanuunka kelyaha waxay u baahan yihiin inay raacaan cunto gaar ah.

Nafaqada bukaanka kelyaha

Xayiraadaha nafaqadu way kala duwan yihiin iyadoo ku xidhan heerka dhaawaca kelyaha. Tusaale ahaan, dadka ku jira marxaladaha hore ee cudurka kelyaha waa inay dalbadaan xaddidaadyo ka duwan kuwa kelyaha ah.

Haddii aad qabtid cudur kelyo ah, dhakhtarkaaga ayaa go'aamin doona cuntada ugu fiican ee baahidaada gaarka ah. Inta badan dadka qaba cudurrada kelyaha ee sare u kacay, cuntada kelyaha u saaxiibka ah waxay yaraynaysaa xadiga qashinka ku jira dhiigga. Cuntadan waxaa badanaa loo tixraacaa sida cuntada kelyaha. Waxay ka caawisaa hagaajinta shaqada kelyaha iyada oo ka hortagaysa dhaawac kale.

Iyadoo xayiraadaha cuntadu ay ku kala duwan yihiin hadba inta uu le'eg yahay cudurka, waxaa guud ahaan lagu talinayaa in dadka qaba kelyaha ay xaddidaan nafaqooyinka soo socda:

• Sodium: sodium Waxaa laga helaa cuntooyin badan waana qayb muhiim ah oo ka mid ah milixda miiska. Kelyaha dhaawacantay ma sifayn karaan soodhiyam inta badan. Waxaa guud ahaan lagu talinayaa in la isticmaalo sodium in ka yar 2000 mg maalintii.

• Potassium: potassium wuxuu ka ciyaaraa door muhiim ah jirka. Laakiin kuwa qaba cudurka kelyaha waa inay xaddidaan potassium si ay uga fogaadaan heerarka dhiigga ee suurtogalka ah. Guud ahaan waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo wax ka yar 2000 mg oo potassium ah maalintii.
• Fosfooraska: Kelyaha dhaawacantay kama soo saari karaan fosfooraska xad-dhaafka ah, macdanta ku jirta cuntooyin badan. Heerarka sare waxay dhaawici karaan jirka. Sidaa darteed, bukaannada intooda badan, fosfooraska waxay ku xaddidan yihiin in ka yar 800-1000 mg maalintii.
• Cunto: dadka qaba xanuunka kelyaha, protein Waa nafaqo kale oo laga yaabo inay u baahdaan inay xaddidaan maaddaama alaabta wasakhda ah ee dheef-shiid kiimikaad aysan ka saari karin kelyaha dhaawacmay.

Cudurka kelyuhu wuu ka duwan yahay qof kasta, sidaas darteed waa lagama maarmaan in la abuuro barnaamij shakhsi ah oo leh cunto yaqaan. 

Hadda aan ka hadalno cuntooyinka faa'iido u leh kelyaha.

Cuntooyinka waxtarka u leh kelyaha

cauliflower

cauliflower Waa cunto nafaqo leh oo faa'iido u leh kelyaha oo qani ku ah nafaqooyin badan sida fitamiin C, fitamiin K iyo fitamiin B. Waxaa ka buuxa xeryahooda ka hortagga bararka sida indoles iyo fiber. Qadarka nafaqooyinka ay tahay in bukaannada kelyuhu ay xaddidaan 124 garaam oo tufaax ah oo la kariyey waa sida soo socota;

• Sodium: 19 mg
• Potassium: 176mg
• Fosfooraska: 40 mg

Buluuga

Buluuga Waxaa ka buuxa nafaqooyin waana mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee antioxidants aad cuni karto. Midhahan macaan waxa ku jira antioxidants loo yaqaan anthocyanins, kuwaas oo laga yaabo inay ka difaacaan cudurrada wadnaha, kansarka qaarkood, hoos u dhaca garashada iyo si gaar ah sonkorowga.

Sidoo kale, sababtoo ah waxaa ku yar sodium, fosfooraska iyo potassium, waa cunto faa'iido u leh kelyaha. 148 garaam oo blueberries cusub ayaa ka kooban:

• Sodium: 1.5 mg
• Potassium: 114mg
• Fosfooraska: 18 mg

Bass badda

baska badda, omega 3 Waa il borotiin tayo sare leh oo leh dufan caafimaad qaba oo cajiib ah oo lagu magacaabo Omega 3 wuxuu caawiyaa dhimista khatarta caabuqa, hoos u dhaca garashada, niyad-jabka iyo walaaca.

Iyadoo dhammaan kalluunku ay ku badan yihiin fosfooraska, baska badda ayaa ka kooban xaddi ka hooseeya cuntooyinka kale ee badda. Si kastaba ha ahaatee, waxaa faa'iido leh in la isticmaalo qaybo yaryar si loo xakameeyo heerarka fosfooraska. 85 garaam oo bas badeed la kariyey ayaa ka kooban:

• Sodium: 74 mg
• Potassium: 279mg
• Fosfooraska: 211 mg

Canabka cas

Canabka cas ayaa bixiya nafaqooyin badan. Waxaa ku badan fitamiin C, waxaana ku jira antioxidants loo yaqaan flavonoids, kuwaas oo yareeya bararka.

Intaa waxaa dheer, resveratrol, oo ay ku badan yihiin canabka cas, waa nooc ka mid ah flavonoids oo faa'iido u leh caafimaadka wadnaha oo ka ilaaliya sonkorowga iyo hoos u dhaca garashada. 75 garaam oo khudradan macaan oo ka mid ah cuntooyinka faa'iidada u leh kelyaha ayaa ka kooban.

• Sodium: 1.5 mg
• Potassium: 144mg
• Fosfooraska: 15 mg

Ukunta cad

Inkasta oo ukunta ukunta ay aad u nafaqo badan tahay, haddana waxa ku jira xaddi badan oo fosfooraska ah. ukun cad Waxay aad ugu habboon tahay nafaqada bukaannada kelyaha.

Waa doorasho aad u fiican dadka sifaynta ku jira ee leh baahiyo borotiin badan laakiin u baahan in la xaddido fosfooraska. Laba ukun oo cad oo waaweyn (66 garaam) ayaa ka kooban:

• Sodium: 110 mg
• Potassium: 108mg
• Fosfooraska: 10 mg

toon

Dadka qaba dhibaatooyinka kelyaha waxaa lagula talinayaa inay xaddidaan qaadashada soodhiyamka. toonWaa beddel macaan oo milix ah waxayna ku dartaa dhadhan cuntada iyadoo la siinayo faa'iidooyin nafaqo.

Waa il wanaagsan oo manganese, fitamiin B6 iyo fiitamiin C. Waxa ku jira xeryahooda sulfur oo leh waxyaabo liddi ku ah bararka. Saddex xabo (9 garaam) oo toon ah ayaa ka kooban:

• Sodium: 1.5 mg
• Potassium: 36mg
• Fosfooraska: 14 mg

saliid saytuun ah

saliid saytuun ahWaa il caafimaad qabta oo aan ku jirin dufan iyo fosfooraska. Ku fiican kuwa qaba cudurka kelyaha.

Qayb weyn oo ka mid ah dufanka saliidda saytuunka ayaa leh sifooyin anti-bararka. oleic acid loo yaqaan dufanka monounsaturated. Dufanka monounsaturated-ku waxay ku xasilan yihiin heerkul sare, taasoo ka dhigaysa saliid saytuun doorasho caafimaad leh oo wax lagu kariyo. 28 garaam oo saliid saytuun ah ayaa ka kooban:

• Sodium: 0.6 mg
• Potassium: 0,3mg
• Fosfooraska: 0 mg

Bulgur

Marka la barbardhigo badarka kale ee ay ku badan yihiin fosfooraska iyo potassium, bulgur ayaa ka mid ah cuntooyinka faa'iidada u leh kelyaha. Hadhuudhkan nafaqada leh waa il wanaagsan oo laga helo fiitamiinnada B, magnesium, iron iyo manganese.

Waxa kale oo ka buuxa borotiinka dhirta ku salaysan iyo fiber-ka cuntada, taas oo muhiim u ah caafimaadka dheefshiidka. 91 garaam oo bulgur ah ayaa ka kooban:

• Sodium: 4.5 mg
• Potassium: 62mg
• Fosfooraska: 36 mg

Kaabashka

KaabashkaWaxay ka tirsan tahay qoyska khudradda cruciferous. Waxaa ka buuxa fiitamiino, macdan iyo xeryahooda dhirta oo awood badan. Waa il heer sare ah oo laga helo fiitamiin K, fiitamiin C iyo fiitamiino badan oo B ah.

Waxa kale oo ay siisaa fiber aan milmi karin, oo ah nooc ka mid ah fiber ka ilaaliya habka dheef-shiidka oo caafimaad qaba iyada oo kor u qaadeysa dhaqdhaqaaqa saxarada oo ku dara saxaro badan. Qadarka potassium, fosfooraska iyo sodium ee ku jira 70 garaam oo kaabash ah waa yar yahay:

• Sodium: 13 mg
• Potassium: 119mg
• Fosfooraska: 18 mg

digaag aan maqaarka lahayn

Iyadoo qaadashada borotiinka xaddidan ay lagama maarmaan u tahay dadka qaar ee qaba dhibaatooyinka kelyaha, siinta jidhka oo leh xaddi ku filan oo borotiin tayo sare leh ayaa sidoo kale muhiim u ah caafimaadka wanaagsan. Naaska digaaga ee aan maqaar lahayn waxa ku jira fosfooraska, potassium iyo sodium ka yar maqaarka digaaga.

Markaad iibsanayso digaag, ka taxaddar inaad doorato kuwa cusub. Naaska digaaga ee aan maqaarka lahayn (84 garaam) ayaa ka kooban:

• Sodium: 63 mg
• Potassium: 216mg
• Fosfooraska: 192 mg

basasha

basashaWaxa ku badan fiitamiin C, manganese iyo fiitamiinada B waxana uu ka kooban yahay fiilooyinka prebiotics kuwaas oo ka caawiya in hab-dhiska dheefshiidku caafimaad qabo iyada oo la quudinayo bakteeriyada faa'iidada leh ee xiidmaha. Hal basal yar (70 garaam) ayaa ka kooban:

• Sodium: 3 mg
• Potassium: 102mg
• Fosfooraska: 20 mg

Roka

Cagaar badan oo caafimaad qaba, sida isbinaajka iyo kaluunka, ayaa waxaa ku badan potassium. Si kastaba ha ahaatee, arugula ayaa ku yar potassium, nafaqo-cufan. Waxaad isticmaali kartaa arugula, oo ah mid ka mid ah cuntooyinka waxtarka leh ee macmacaanka, saladhyada.

Arugula, oo muhiim u ah caafimaadka lafaha, fitamiin KWaa il wanaagsan oo laga helo manganese iyo calcium. 20 garaam oo arugula ceeriin ah ayaa ka kooban:

• Sodium: 6 mg
• Potassium: 74mg
• Fosfooraska: 10 mg

Radish

Dabocase waa mid ka mid ah cuntooyinka faa'iido u leh kelyaha. Sababta oo ah waxa aad ugu yar potassium iyo fosfooraska, laakiin sidoo kale waxa ku badan nafaqooyinka kale ee muhiimka ah.

Radishes waa il heer sare ah oo laga helo fiitamiin C-da antioxidant, kaas oo yareeya khatarta cudurrada wadnaha iyo cataracts. 58 garaam oo dabocase la jarjaray ayaa ka kooban:

• Sodium: 23 mg
• Potassium: 135mg
• Fosfooraska: 12 mg

Dabaal

Dabocase waa cunto kelyaha u fiican waxaana la cuni karaa halkii laga cuni lahaa khudaarta leh heerarka potassium ee sarreeya sida baradhada. Khudaarta xididku waxay leedahay fiber iyo nafaqooyin ay ka mid yihiin fitamiin C, fitamiin B6, manganese iyo calcium. 78 garaam oo bagalka la kariyey ayaa ka kooban:

• Sodium: 12.5 mg
• Potassium: 138mg
• Fosfooraska: 20 mg

cananaaska

Khudaar badan oo kulaylaha ah, sida liin, muuska, iyo kiwi, ayaa waxaa ku badan potassium. cananaaska Waa macaan, beddelka potassium-hooseeya kuwa qaba dhibaatooyinka kelyaha.

Sidoo kale, cananaaska ayaa hodan ku ah fiber. Waxay ka kooban tahay fiitamiinada B, manganese, enzyme loo yaqaan bromelain oo ka caawiya dhimista bararka. 165 garaam oo cananaaska ah ayaa ka kooban:

• Sodium: 2 mg
• Potassium: 180mg
• Fosfooraska: 13 mg

Karanberi

KaranberiWaxay faa'iido u leedahay labadaba kaadi mareenka iyo kelyaha. Mirahan yar yar waxa ku jira maadooyin loo yaqaanno A-type proanthocyanidins, kuwaas oo ka hortagaya caabuqa iyaga oo ka ilaalinaya bakteeriyada in ay ku dhegto xuubka kaadi mareenka iyo kaadiheysta. Waxay aad ugu yar tahay potassium, fosfooraska iyo sodium. 100 garaam oo casiirka karamberriga cusub waxaa ku jira:

• Sodium: 2 mg
• Potassium: 85mg
• Fosfooraska: 13 mg

likaha shiitake

likaha shiitakeWaa il heer sare ah oo laga helo fiitamiinada B, copper, manganese iyo selenium. Intaa waxaa dheer, waxay bixisaa qadar wanaagsan oo borotiin ah oo ku salaysan dhirta iyo fiber-ka cuntada. 145 garaam oo boqoshaada shiitake la kariyey ayaa ka kooban:

• Sodium: 6 mg
• Potassium: 170mg
• Fosfooraska: 42 mg

Cuntooyinka waxyeellada u leh kelyaha

Halka bukaannada kelyuhu ay cunaan cuntooyinka faa'iido u leh kelyaha, sidoo kale waa inay ka fogaadaan cuntooyinka waxyeellada u leh kelyaha. Ka fogaanshaha ama xaddididda cuntooyinka qaarkood waxay kaa caawinaysaa yaraynta qashinka qashinka ee dhiigga, hagaajinta shaqada kelyaha iyo ka hortagga waxyeello kale. Waa kuwan cuntooyinka dhibka u leh kelyaha...

Cabitaanada aadka u daran, gaar ahaan kuwa madow

• Marka lagu daro kalooriyooyinka iyo sonkorta ay bixiyaan cabitaanada noocaas ah, koolada madow ayaa si gaar ah u ah fosfooraska Waxaa ku jira.
• Qaar badan oo ka mid ah warshadeeyayaasha cuntada waxay ku daraan fosfooraska inta lagu jiro habaynta cuntada iyo alaabta cabitaanka si ay u wanaajiyaan dhadhanka, u kordhiyaan nolosha shelf, iyo ka hortagga midabka.
• Fosfooraska lagu daray waxaa si aad ah u nuugo jirka bini'aadamka marka loo eego fosfooraska dabiiciga ah, xayawaanka ama dhirta.
• Si ka duwan fosfooraska dabiiciga ah, fosfooraska qaabka wax lagu daro kuma xirna borotiinka. Hase yeeshe, waxay u jirtaa qaab milix ah oo aad ayey u nuugi kartaa mareenka mindhicirka.
• Halka maadada fosfooraska ee wax lagu daro ay kala duwan tahay iyadoo ku xiran nooca cabitaanka kaarboonka leh, waxaa loo maleynayaa in 200 ml oo ah koolada madow ee ugu badan ay ku jiraan 50-100 mg.
• Natiijo ahaan, gaar ahaan koolada midabka madow waa in laga fogaadaa caafimaadka kelyaha.

avocado

• avocadoWaxay leedahay waxyaabo badan oo nafaqo leh, sida dufanka caafimaadka qaba ee wadnaha, fiber, iyo antioxidants. Laakiin kuwa qaba kelyaha waa inay iska ilaaliyaan midhahan. 
• Sababta ayaa ah avocado waa il aad qani ku ah potassium. Hal koob (150 garaam) oo avokado ah ayaa bixisa 727 mg oo potassium ah.
• Taasi waa labanlaab xadiga potassium ee muuska dhexdhexaadka ah uu bixiyo. Sababtan awgeed, waa inaad ka fogaataa avocados, gaar ahaan haddii laguu sheegay inaad daawato qaadashada potassium.

cuntooyinka qasacadaysan

• Badi badeecooyinka qasacadaysan waxa ku jira xaddi badan oo soodhiyam ah,maadaama milix lagu daro maaddo ilaalinaysa si ay u kordhiso noloshooda shelf
• Sababtoo ah xaddiga sodium ee laga helo alaabtan, dadka kelyaha qaba waxaa guud ahaan lagula talinayaa inay joojiyaan isticmaalka.

Rooti bunni ah

• Doorashada rootiga saxda ah waxay ku noqon kartaa jahawareer kuwa qaba cudurka kelyaha. Shakhsiyaadka guud ahaan caafimaadka qaba, rootiga sarreenka oo dhan ayaa lagula talinayaa.
• Roodhida sarreenka ah ayaa aad u nafaqo badan taas oo ay ugu wacan tahay maadada faybarku ku badan tahay. Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka qaba cudurka kelyaha, rootiga cad ayaa inta badan lagula taliyaa halkii sarreenka oo dhan.
• Tani waxay sabab u tahay maadada fosfooraska iyo potassium. Maadaama rootiga sarreenku ka kooban yahay bran badan, fosfooraska iyo potassium-ka ku jira ayaa ka sarreeya.
• Tusaale ahaan, 30 garaam oo rooti qamadi ah oo dhan wuxuu ka kooban yahay 28 mg oo fosfooras ah iyo 57 mg oo potassium ah, marka la barbardhigo rootiga cad, oo ka kooban 69 mg oo fosfooraska iyo potassium ah labadaba.

bariis bunni ah

• Sida rootiga sarreenka oo dhan bariis bunni ah Waxa kale oo ay leedahay maadada potassium iyo fosfooraska oo ka sarreeya bariiska cad.
• Hal koob oo bariis bunni ah oo la kariyey ayaa ka kooban 150 mg oo fosfooras ah iyo 154 mg oo potassium ah, halka koob bariis cad oo la kariyey uu ka kooban yahay 69 mg oo fosfooras ah iyo 54 mg oo potassium ah.
• Bulgur, qamadi, shaciir, iyo couscous waa nafaqo leh, miraha fosfooraska hooseeya oo ka dhigi kara beddel wanaagsan oo bariis bunni ah.

mooska

• mooskaWaxa lagu yaqaan maadada potassium-ka oo aad u sareysa. Iyadoo dabiici ahaan ay ku yar tahay sodium, hal muus oo dhexdhexaad ah ayaa bixiya 422 mg oo potassium ah.

caanaha

• Caanaha ayaa qani ku ah fiitamiino, macdan iyo nafaqooyin kala duwan. Sidoo kale waa isha dabiiciga ah ee fosfooraska iyo potassium iyo il wanaagsan oo borotiin ah.
• Tusaale ahaan, 1 koob oo caano dhanaan ah ayaa leh 222 mg oo fosfooras ah iyo 349 mg oo potassium ah. 
• Isticmaalka caanaha badan oo ay la socdaan cuntooyinka kale ee fosfooraska hodanka ku ah waxay dhaawici karaan caafimaadka lafaha kuwa qaba cudurrada kelyaha.
• Tani waxay noqon kartaa la yaab, maadaama caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo inta badan lagula taliyay lafaha xooggan iyo caafimaadka murqaha. Laakiin marka kelyuhu ay dhaawacmaan, isticmaalka badan ee fosfooraska waxay keeni kartaa in fosfooraska ay ku ururto dhiigga. Tani waxay ka dhigtaa lafaha daciif waqti ka dib waxayna kordhisaa halista jabka lafaha.
• Waxyaabaha caanaha laga sameeyo sidoo kale waxaa ku badan borotiin. Hal koob oo caano dhanaan ah ayaa leh ilaa 8 garaam oo borotiin ah. Waa muhiim in la xaddido qaadashada caanaha si looga hortago ku ururista qashinka borotiinka ee dhiigga.

Liin iyo liin

• orange Inkasta oo casiirka liinta lagu yaqaan maadada fiitamiin C ee sarreeya, waxay sidoo kale yihiin ilo qani ah oo potassium ah.
• Hal orange oo weyn (184 garaam) ayaa bixiya 333 mg oo potassium ah. Sidoo kale, hal galaas oo casiir liin ah ayaa leh 473 mg oo potassium ah.

hilib warshadaysan

• Hilibka la warshadeeyay ayaa muddo dheer la ogaa inuu keeno cudurro dabadheeraad ah. Guud ahaan waxaa loo arkaa mid aan caafimaad qabin sababtoo ah la'aanta waxyaabaha ilaaliya iyo nafaqooyinka.
• Hilibka la habeeyey waa hilib la milixiyey, la qalajiyey, ama qasacadaysan. Sausage, sausage, salami, pastrami ayaa tusaale u ah tan.
• Hilibka la warshadeeyay ayaa caadi ahaan ka kooban xaddi badan oo milix ah si kor loogu qaado dhadhanka iyo ilaalinta dhadhanka. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale ku badan tahay borotiinka.

Qajaar, saytuun iyo xawaashyo

• Saytuun warshadaysan iyo khudaar la kariyey ayaa tusaale u ah cuntooyinka la daweeyay ama la khamiiray. Qadar badan oo milix ah ayaa inta badan lagu daraa inta lagu jiro habka daweynta ama qajaarka.
• Tusaale ahaan, qajaarka waxaa ku jiri kara in ka badan 300 mg oo sodium ah. Sidoo kale, 2 qaado oo pickles macaan ka kooban 244 mg oo sodium ah.
• Shan saytuun oo cagaar ah oo la jarjaray ayaa bixiya qiyaastii 195 mg oo sodium ah, qayb muhiim ah oo ka mid ah qaddarka maalinlaha ah.

abrikot

• abrikot Waxay hodan ku tahay fiitamiin C, fitamiin A iyo fiber. Waxa kale oo ku badan potassium. Hal koob oo khudaar cusub ah ayaa bixiya 427 mg oo potassium ah.
• Intaa waxaa dheer, maadada potassium ayaa xitaa aad uga sii dareysa khudaar la qalajiyey. Hal koob oo khudaar ah oo la qalajiyey ayaa ka kooban 1.500 mg oo potassium ah.
• Kelyaha, waxaa fiican inaad ka fogaato khudaar, iyo tan ugu muhiimsan, khudaar la qalajiyey.

Baradhada iyo baradhada macaan

• baradho ve baradho macaanwaa khudaar qani ku ah potassium. Kaliya hal baradho la dubay oo dhexdhexaad ah (156 g) ayaa ka kooban 610 mg oo potassium ah, halka baradhada macaan ee la dubay celcelis ahaan (114 g) ay bixiso 541 mg oo potassium ah.
• U gooynta baradhada qaybo yaryar oo dhuuban oo karkaraya ugu yaraan 10 daqiiqo waxay hoos u dhigi kartaa maadada potassium qiyaastii 50%.
• Waxaa la xaqiijiyay in baradhada la qooyay ugu yaraan afar saacadood ka hor inta aan la karinin ay ku jiraan maadada potassium ka hooseeya kuwa aan la qooyay ka hor inta aan la karin.
• Sidan, xaddi badan oo potassium ah ayaa laga yaabaa inuu weli joogo, markaa daryeelka qaybtu waa lama huraan si loo ilaaliyo heerarka potassium-ka.

yaanyada

• yaanyadawaa cunto aan lagu tixgalin qaybta cuntooyinka faa'iidada u leh kelyaha. Hal koob oo maraqa yaanyo ah waxa ku jiri kara 900 mg oo potassium ah.
• Nasiib darro, yaanyada ayaa si weyn loogu isticmaalaa suxuun badan. Waxaad dooran kartaa beddelka ka kooban potassium yar.

Cunto diyaarsan oo baakadaysan

• Cuntooyinka la warshadeeyay waxaa ku badan sodium. Cuntooyinkan, baakadaysan, cuntooyinka ku habboon ayaa inta badan ah kuwa ugu aadka ah ee la warshadeeyey, sidaas darteedna waxaa ku jira wax badan oo sodium ah.
• Tusaalooyinka waxaa ka mid ah biisa la qaboojiyey, cunto mikrowave ah, iyo baasto degdeg ah.
• Haddii aad si joogto ah u isticmaashid cuntooyinka aadka loo warshadeeyey, ilaalinta soodhiyamka ku dhawaad ​​​​2,000mg maalintii waa adag tahay.
• Cuntooyinka sida aadka ah loo farsameeyey kuma koobna oo keliya xaddi badan oo soodhiyam ah, balse sidoo kale waxaa ka maqan nafaqooyin.

Cagaarka sida chard, isbinaajka

• Chard, isbinaajka Cagaarka caleentu waa khudaar caleenta cagaaran leh oo ay ku jiraan xaddi badan oo nafaqooyin iyo macdan kala duwan ah, oo ay ku jirto potassium.
• Marka cayriin loo adeego, xaddiga potassium wuxuu u dhexeeyaa 140-290 mg koobkiiba.
• Inkasta oo qaddarku hoos u dhaco marka la kariyo khudaarta caleenta leh, waxa ku jira potassium-ku waa sidii hore. Tusaale ahaan, nus koob oo isbinaajka ceeriin ah ayaa ku yaraan doona ilaa 1 qaado marka la kariyo.
• Sidaa darteed, cunista nus koob oo isbinaajka la kariyey waxay ka koobnaan doontaa potassium ka badan nus koob oo isbinaajka ceeriin ah.

Timirta, sabiibka iyo barawyada

• Marka miraha la qalajiyo, dhammaan nafaqooyinkooda ayaa la uruuriyaa, oo ay ku jirto potassium.
• Tusaale ahaan, hal koob oo plums ah ayaa bixiya 1.274 mg oo potassium ah, taas oo qiyaastii shan jeer ka badan qiyaasta potassium ee laga helo hal koob oo tubbo ceeriin ah oo u dhigma.
• Kaliya afar timirood ayaa bixiya 668 mg oo potassium ah.
• Marka la eego qadarka cajiibka ah ee potassium ee laga helo midhahan la qalajiyey, cuntooyinkan kelyaha waa in laga fogaadaa.

Chips iyo buskudka

• Cuntooyinka fudud sida pretzels iyo chips waa ay ku yar tahay nafaqooyinka waxaana ku jira milix aad u sarreeya.
• Sidoo kale, in la cuno wax ka badan inta lagu taliyey ee cunnooyinkani waa sahlan tahay, inta badana keenta in la qaato milix ka badan intii loogu talagalay.
• Waxa intaas dheer, haddii cuntooyinkan ku habboon laga sameeyo baradhada, waxa kale oo ku jiri doona xaddi badan oo potassium ah.

Caadooyinka Waxyeeleeya Kelyaha

Maadaama nafaqadu ay saameyn ku leedahay kelyaha, waa inaan ka taxadarnaa waxa aan cunno. Kor waxaan uga soo hadalnay cuntooyinka faa'iido u leh kelyaha iyo cuntooyinka dhibka u leh kelyaha. Hadda aan ka hadalno caadooyinkayaga waxyeello u geysta kelyaha. Aan aragno waxa aan ka qaldanahay caafimaadka kelyaha?

biyo ku filan oo aan la cabbin

Aad bay muhiim u tahay in la cabbo biyo ku filan maalintii si loo helo caafimaadka kelyaha. Kelyuhu waxay caawiyaan ilaalinta dheelitirka dheecaanka jidhka. Waxa ay tan ku samaynaysaa iyada oo soo saaraysa sunta aan loo baahnayn iyo soodhiyamka marka ay cabto biyo ku filan.

Cabitaanka biyo ku filan waxay kaa caawinayaan yaraynta suurtagalnimada dhagxaan kelyaha iyo suurtogalnimada inay kelyaha shaqada joojiyaan.

Cunista hilibka xad dhaafka ah

Barootiinka xayawaanku waxa uu soo saaraa xaddi badan oo aashito ah, taas oo aad u dhib badan in kelyuhu shaqeeyaan. Waxay keentaa xaalad loo yaqaan acidosis (awood la'aanta kelyuhu inay si hufan u baabi'iyaan asiidhyada xad-dhaafka ah), qaadashada xad-dhaafka ah ee keena dhibaatooyin halis ah. Cunitaanka borotiinka xoolaha waa in had iyo jeer lagu dheellitiro cagaarka iyo qaadashada miro cusub.

sigaarka

Guud ahaan, sigaarku wuxuu si toos ah u waxyeeleeyaa sambabada iyo wadnaha. Si kastaba ha ahaatee, waxay sidoo kale saameyn ku leedahay caafimaadka kelyaha. Sigaarku wuxuu kaadida ku reebayaa borotiin badan, taasoo muhiim u ah caafimaadka kelyaha.

khamriga

In ka badan saddex ilaa afar cabitaan khamri ah maalintii waxay kordhisaa khatarta ah inuu ku dhaco cudur kelyo daba-dheeraaday. Intaa waxa dheer, isticmaalka tubaakada iyo aalkolada oo la isku daray waxay kordhinaysaa khatarta shan laab.

cuntooyinka warshadaysan

Dhammaan noocyada cuntooyinka warshadaysan ee ay ku badan yihiin macdanta sida fosfooraska iyo soodiyamka ayaa si toos ah waxyeello u leh kelyaha. Sababtoo ah waxay saameyn doontaa awoodda kelyaha si ay u ilaaliyaan dheelitirka dareeraha iyo elektrolytka.

hurdo la'aan

6 ilaa 8 saacadood oo hurdo ah ayaa lagama maarmaan u ah jidhku si uu isugu diyaariyo maalin cusub. Inta lagu jiro wareegga hurdada, jidhku wuxuu qabtaa shaqo badan - waxa ugu muhiimsan oo dhan waa dib u soo kabashada unugyada xubnaha. Waxqabadyada muhiimka ah ee jidhku oo yaraada waxay u horseedi doontaa kelyaha oo xumaada, dhiig karka iyo caafimaadka guud oo xumaada.

Cunista milix badan

milixdu waxa ay ka kooban tahay soodiyam, iyo qaadashada soodhiyamka sare waxay si toos ah u keeni kartaa korodhka heerarka cadaadiska dhiigga. Sifeynta dhiigga ayaa markaa noqonaysa mid shaqaynaysa oo si tartiib tartiib ah u dhaawacaysa kelyaha sidoo kale.

Isticmaalka sonkorta

Waxyeellada sonkortawaan wada ognahay. Maanta, isticmaalka xad dhaafka ah ee sonkortu waxay sidoo kale dhaawacdaa kelyaha. Waxay keentaa kor u kaca cadaadiska dhiigga iyo sonkorowga aadka loogu dhawaaqo, kaas oo si toos ah u saameeya shaqada kelyaha.

aan jimicsi lahayn

Jimicsigu wuxuu saameyn togan ku leeyahay jirka bini'aadamka. Waxay kaloo faa'iido u leedahay kelyaha. Waxay saamaysaa dheef-shiid kiimikaad, iyo iyadoo kordhinaysa tamarta, waxay ka caawisaa inay ka saarto sunta waxayna nidaamisaa dheelitirka dareeraha ee nidaamka.

dib u dhigista rabitaanka kaadida

Mararka qaarkood waxaan dib u dhignaa kaadida sababtoo ah xoojinta. Tani waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu cabsida badan in la sameeyo sababtoo ah waxay kordhisaa cadaadiska kaadida ee kelyaha waxayna keentaa in kelyaha ay shaqada joojiyaan.

Dhinaca nafaqaynta dadka kalyaha ah, waxaanu sharaxnay cuntooyinka faa’iidada u leh kelyaha, cuntooyinka waxyeelada u leh kelyaha, iyo caadooyinka waxyeelada u keena kelyaha. Haddii aad hayso wax aad rabto inaad ka sheegto caafimaadka kelyaha, waxaad qori kartaa faallo.

Tixraacyo: 1, 2, 3