Waa maxay waxyeelada Sonkorta? Sidee loo daayaa Sonkorta?

Waxyeellada sonkorta hadda waa la garanayaa oo qof walba wuu aqbalayaa. Cilmi-baadhisyada hadda ee mawduucan ayaa sii socota, natiijooyin cusub ayaa soo baxaya maalinba maalinta ka dambeysa. Tusaale ahaan; Isticmaalka sonkorta ayaa ah sababta ugu weyn ee cudurada joogtada ah sida buurnaanta iyo macaanka.

Inta badan, waxaan doorbidnaa cuntooyin diyaarsan oo la taaban karo. Laakiin miyaynu ognahay in badi cuntooyinkan ay ku jiraan sonkor? Waxyeellada sonkorta, oo laga heli karo xitaa alaabooyinka aynaan waligeen ku fikirin, sida ketchup iyo majones, runtii waa kuwo aad u daran.

Marka hore, aan ka hadalno waxyeelada sonkorta. Marka xigta, aan ka hadalno noocyada sonkorta aan fiicnayn iyo siyaabaha loo joojiyo sonkorta.

Waa maxay waxyeelada sonkorta?

waxay sababtaa korodhka miisaanka

• Heerarka cayilka ayaa maalinba maalinta ka dambaysa sii kordhaya adduunka. Sonkorta, gaar ahaan cabitaanada sonkorta-macaan, ayaa loo arkaa mid ka mid ah dambiilayaasha.
• Cabbitaannada sonkorta-macaanka ah sida soodhada macaan, casiirka, iyo shaaha macaan waxaa ku jira fructose, oo ah nooca sonkorta fudud.
• Isticmaalka fructose waxay kordhisaa gaajada iyo rabitaanka cuntada in ka badan gulukooska, nooca ugu muhiimsan ee sonkorta laga helo cuntooyinka istaarijka ah.
• Intaa waxaa dheer, isticmaalka xad-dhaafka ah ee fructose wuxuu nidaamiyaa gaajada wuxuuna u sheegaa jirka inuu joojiyo cunista. hormoonka leptiniska caabin kara.
• Si kale haddii loo dhigo, cabitaannada sonkorta leh ma xakameeyaan gaajadayada, liddi ku ah, waxay fududeeyaan isticmaalka kalooriyada badan si degdeg ah. Tani waxay keenaysaa korodhka miisaanka.
• Daraasaduhu waxay si joogto ah u muujiyeen in dadka cabba cabitaannada sonkorta leh sida soodhaha iyo casiirka ay korodho miisaan ka badan kuwa aan cabbin.
• Sidoo kale, cabitaanka cabitaanka sonkorta leh ee badan ayaa keena kororka dufanka visceral, kaas oo ah baruurta caloosha ee la xiriirta xaaladaha sida sonkorowga iyo cudurrada wadnaha.

Waxay kordhisaa halista cudurada wadnaha

• Isticmaalka xad-dhaafka ah ee cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh waxay kaa dhigaysaa khatar dheeraad ah cudurro badan, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, tirada koowaad ee dhimashada adduunka oo dhan.
• cayilka, bararka, triglyceride sare, sonkorta dhiiga oo sareysa iyo dhiigkarka waa arrimo halis u ah cudurrada wadnaha. Isticmaalka sonkorta xad dhaafka ah waxay keenaysaa xaaladahan. 
• Isticmaalka sonkorta badan, gaar ahaan cabitaanada sonkorta-macaan, waxay keeni kartaa atherosclerosis.

Waxay kordhisaa halista cudurka macaanka

• Dhacdooyinka cudurka macaanka adduunka ayaa in ka badan labanlaabmay 30kii sano ee la soo dhaafay. Inkasta oo ay jiraan sababo badan oo tan, waxaa jira xiriir cad oo ka dhexeeya isticmaalka sonkorta badan iyo khatarta cudurka macaanka.
• Cayilka, oo ay keento isticmaalka sonkorta badan, ayaa loo arkaa khatarta ugu xoogan ee cudurka macaanka.
• Intaa waxaa dheer, isticmaalka sonkorta muddada dheer waxay kordhisaa caabbinta insulin, hormoonka xakameynaya heerarka sonkorta dhiigga. caabbinta insulin wuxuu keenaa heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya wuxuuna kordhiyaa khatarta cudurka macaanka.
• Daraasaduhu waxay muujiyeen in dadka isticmaala cabitaannada sonkorta leh, oo ay ku jiraan cabitaanka khudradda, ay u badan tahay inuu ku dhaco cudurka macaanka.

Waxay kordhisaa halista kansarka

• Mid ka mid ah waxyeelada isticmaalka xad dhaafka ah ee sonkorta waa in ay kordhiso khatarta ah in uu ku dhaco kansarrada qaarkood. 
• Marka ugu horeysa, isticmaalka xad-dhaafka ah ee cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh ayaa keena cayilka. Tani waxay si weyn u kordhineysaa halista kansarka.
• Sidoo kale, cunista sonkorta waxay kordhisaa bararka jidhka waxayna sababi kartaa caabbinta insulin, labaduba waxay kordhiyaan halista kansarka.

Waxay kordhisaa halista niyad-jabka

• Cunto caafimaad leh ayaa kaa caawin karta hagaajinta niyadda, halka cuntada ay ku badan tahay sonkorta iyo cuntooyinka warshadaysan niyad-jabka waxay kordhisaa suurtogalnimada in la arko.
• Isticmaalka cuntooyinka ku habboon sonkorta ay ku badan tahay ayaa lala xiriiriyay khatarta sare ee niyad-jabka.

Waxay kordhisaa gabowga gacanta

• Telomeres waa dhismayaal ku yaal dhamaadka koromosoomyada, kuwaas oo ah molecules haya qayb ama dhammaan macluumaadka hidde-sidaha. Telomeres waxay u dhaqmaan sidii koofiyadaha difaaca, iyagoo ka hortagaya koromosoomyada inay burburaan ama isku biiraan.
• Markaan da'eyno, gaabinta dabiiciga ah ee telomeres waxay sababtaa unugyadu inay gabowdaan oo xumaadaan. Inkasta oo gaabin telomeres ay tahay qayb caadi ah oo ka mid ah gabowga, qaab nololeed aan caafimaad qabin ayaa soo dedejin kara habkan.
• Waxaa la go'aamiyay in isticmaalka xaddi badan oo sonkor ah ay soo dedejiso soo-gaabista telomere, taas oo markaa kordhisa gabowga gacanta.

Waxay hoos u dhigtaa heerka tamarta

• Isticmaalka sonkorta badan sonkorta dhiiga wuxuuna kor u qaadaa heerarka insulinta. Si kastaba ha ahaatee, kororka heerka tamarta waa ku meel gaar.
• Alaabooyinka ay ku jiraan sonkorta laakiin aan lahayn borotiin, fiber ama dufan ayaa keena koror tamar kooban, oo ay ku xigto hoos u dhac fiiqan oo ku yimaada sonkorta dhiiga.
• Lahaanshaha isbeddel joogto ah ee sonkorta dhiigga waxay keentaa isbeddel weyn oo heerarka tamarta ah. Si looga fogaado wareeggan tamarta tamarta, waxaa lagama maarmaan ah in la isticmaalo ilaha karbohaydrayt ee aan ku jirin sonkor oo qani ku ah fiber.
• Isku-darka karbohaydraytyada leh borotiinka ama baruurta waa hab muhiim ah oo lagu ilaalinayo sonkorta dhiigga iyo heerarka tamarta mid deggan. Tusaale ahaan, cunista tufaax leh sacab muggiis oo yicib ah waa cunto fudud oo aad u fiican oo loogu talagalay heerarka tamarta waarta oo joogto ah.

Waxa laga yaabaa inuu keeno beerka dufanka leh

• Qaadashada fructose sare oo joogto ah waxay kordhisaa halista beerka dufanka leh.
• Gulukooska Si ka duwan noocyada kale ee sonkorta ee ay qaataan unugyo badan oo jidhka ah, fructose waxaa jebiya beerka. Beerka dhexdiisa, fructose waxa loo beddelaa tamar ama waxa lagu kaydiyaa glycogen ahaan.
• Isticmaalka xaddi badan oo sonkor ah oo ah nooca fructose ayaa xad dhaaf u ah beerka waxayna sababtaa cudur beerka dufanka leh oo aan khamriga ahayn (NAFLD), kaas oo lagu garto ururinta baruurta xad dhaafka ah ee beerka.

Waxay kordhisaa halista cudurrada kelyaha

• Sonkorta dhiigga oo joogto ah waxay dhaawici kartaa xididdada dhiigga ee jilicsan ee kelyaha. Tani waxay kordhinaysaa halista cudurada kelyaha.

Waxay saamaysaa caafimaadka ilkaha

• Cunista sonkor badan godadka ilkahawaxay keeni kartaa. Sonkorta waxay quudisaa bakteeriyada afka waxayna sii deysaa aashitada ka soo baxda kuwaas oo sababa deminada ilkaha.

Waxay kordhisaa halista gout

• Xididdada waa xaalad barar ah oo xanuun ku keenta kala-goysyada. Sonkortu waxay kor u qaadaa heerarka uric acid ee dhiiga. Waxay kordhisaa khatarta ah inuu ku dhaco ama ka sii darayo gout.

Waxay dedejisaa hoos u dhaca garashada

• Cunista cuntooyinka sonkortu ku badan tahay waxay kordhisaa halista waallida iyada oo sababeysa cillad xagga xusuusta ah.

Waa maxay saamaynta ay sonkorta ku leedahay maqaarka?

sababa finan

• Cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh waxay kordhisaa khatarta ah inay yeeshaan finanka.
• Cuntooyinka macaanku waa cuntooyin leh tusmada glycemic sare. Waxay kor u qaaddaa sonkorta dhiigga si ka dhakhso badan cuntooyinka tusaha glycemic hooseeya, taas oo hoos u dhigta.
• Cuntooyinka macaanku waxay si dhakhso ah u kordhiyaan heerka sonkorta dhiigga iyo heerka insulinta, taas oo keenta dheecaanka androgen, soo saarista saliidda iyo bararka, kuwaas oo dhammaantood door ka qaata horumarinta finanka.

Waxay dedejisaa habka gabowga ee maqaarka

• Laalaabku waa calaamad dabiici ah oo gabow ah. Si kastaba ha ahaatee, doorashada cuntada liidata waxay kordhisaa laalaabyada waxayna dedejisaa habka gabowga ee maqaarka.
• Alaabooyinka dhamaadka glycation Advanced (AGEs) waa xeryahooda ay sameeyeen falcelinta u dhaxaysa sonkorta iyo borotiinka ee jidhkeena. Waxay door muhiim ah ka ciyaaraan gabowga maqaarka.
• Isticmaalka xad-dhaafka ah ee karbohaydraytyada la sifeeyay iyo cuntooyinka sonkorta leh waxay keenaysaa soo saarista AGE-yada, taas oo sababi karta gabowga maqaarka oo degdeg ah. AGEs waa borotiinno caawiya maqaarka oo fidiya oo ilaaliya muuqaalkiisa dhalinyaronimo. collagen waxayna dhaawacdaa elastin.
• Marka kolajka iyo elastin ay dhaawacmaan, maqaarku wuxuu lumiyaa adkaantiisa wuxuuna bilaabaa inuu hoos u dhaco. Mid ka mid ah daraasaddan, haweenka cunay karbohaydraytyo badan, sida sonkorta, waxay lahaayeen laalaab ka badan kuwa ku jira borotiinka sare, cunto karbohaydrayt yar.

Waa maxay sonkorta la safeeyey?

Waxaan ka hadalnay waxyeelada sonkorta. Waxaa jira noocyo badan oo sonkor ah oo si xun u saameeya jirkeena. Sonkorta la safeeyey waa mid iyaga ka mid ah iyo nooc sonkor ah oo aad u dhib badan.

Nacnac; miraha, khudaarta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, badarka iyo xataa nuts Waxay si dabiici ah ugu dhacdaa cuntooyin badan, oo ay ku jiraan abuurka iyo iniinaha. Tani waa sonkor dabiici ah, sonkor la safeeyey la soo saaray si loo soo saaro. Sonkorta miiska iyo sharoobada galleyda ee fructose sare (HFCS) waa laba tusaale oo caan ah oo sonkor la safeeyey oo sidan loo abuuray. 

• Sonkorta miiska; Sonkorta miiska, oo sidoo kale loo yaqaano sukrose, ayaa laga soo saaraa geedka sonkorta sonkorta ama dabocase sonkorta. Habka soo saarista sonkortu wuxuu ku bilaabmayaa dhaqidda, jarjarista, iyo qooynta sonkorta ama dabocase biyo kulul, kaas oo soo saara cabitaanka sonkorta leh. Casiirka ayaa markaa lagu sifeeyaa sharoobada lagu farsameeyay kirismaska ​​sonkorta. 

• Sharoobada galleyda ee fructose sare (HFCS); Sharoobada galleyda fructose sare (HFCS) Waa nooc ka mid ah sonkorta la safeeyey. Galleyda ayaa marka hore la shiidaa si loo sameeyo istaarijka galleyda ka dibna mar kale ayaa la warshadeeyaa si loo sameeyo sharoobada galleyda. Marka xigta, waxaa lagu daraa enzymes kuwaas oo kordhiya maadada fructose ee sonkorta, taasoo ka dhigaysa sharoobada galleyda mid macaan.

Sonkorta la safeeyey ayaa loo isticmaalaa in dhadhan lagu daro cuntooyinka. Waxa kale oo ay u shaqeysaa sidii wax lagu ilaaliyo macaanka ama waxaa loo isticmaalaa cuntooyinka sida pickles iyo khamiirka dubista. Intaa waxaa dheer, cabitaannada fudud iyo jalaato Waxaa loo isticmaalaa in lagu daro mugga cuntooyinka la warshadeeyay sida

Waa maxay waxyeelada sonkorta la sifeeyay?

Sonkorta sida sonkorta miiska iyo sharoobada galleyda ee fructose sare waxaa lagu daraa cuntooyin kala duwan oo aynaan ka fikiri lahayn sababtoo ah "waxaa ku jira sonkor." Sidaa darteed, waxa ay aad ugu badan tahay in aynu u isticmaalno si aan ogayn ama ula kac.

Isticmaalka xaddi badan oo sonkor ah oo la sifeeyay, gaar ahaan qaabka cabitaanada sonkorta leh, waxyeelada waxaa ka mid ah cayilka iyo dufanka caloosha oo badan, taas oo khatar u ah xaaladaha sida xanuunka macaanka iyo wadnaha. 

Cuntooyinka ay ku badan tahay sharoobada galleyda ee fructose caabbinta leptinmaxaa sababa, taasoo sharxaysa xidhiidhka ka dhexeeya sonkorta la sifeeyay iyo cayilka. 

Daraasado badan ayaa ku xira isticmaalka sonkorta iyo khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha. Waxa kale oo ay kor u qaadaa arrimo halis u ah nooca 2-aad ee sonkorowga, niyad-jabka, waallida, cudurrada beerka iyo noocyada kansarka qaarkood. 

Sonkor la safeeyey iyo sonkor aan la sifayn

Waxyeellada sonkorta la sifeeyay ee caafimaadka ayaa aad uga xun sonkorta dabiiciga ah. 

Cuntooyinka ay ku jiraan sonkorta la safeeyey ayaa inta badan si aad ah loo farsameeyaa

• Sonkorta ayaa lagu daraa cuntooyinka iyo cabitaannada dhadhanka. Waxaa loo arkaa kalooriyo madhan sababtoo ah waxay ka kooban tahay ku dhawaad ​​ma jiraan fiitamiino, macdan, borotiin, dufan, fiber ama xeryahooda faa'iido leh. 
• Marka laga soo tago in nafaqooyinka ay ku yar yihiin, waxaa ku badan milix iyo baruur, labaduba waxay waxyeelo u geystaan ​​caafimaadka marka aad loo isticmaalo.

Sonkorta dabiiciga ah ayaa inta badan laga helaa cuntooyinka hodanka ku ah nafaqada

• Sonkorta waxay si dabiici ah ugu dhacdaa cuntooyin badan. Laba tusaale oo caan ah waa lactose oo ku jira waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo fructose ee miraha.
• Jidhkayagu waxa uu u kala qaybiyaa sonkorta dabiiciga ah iyo kuwa la safeeyey oo u kala qaybiya unugyo isku mid ah, labadaba si isku mid ah ayey u farsameeyaan. Si kastaba ha ahaatee, sonkorta dabiiciga ah ayaa sida caadiga ah laga helaa cuntooyinka bixiya nafaqooyin kale oo faa'iido leh.

Sonkorta la safeeyey ayaa lagu daraa cuntooyinka baakadaysan. Sidaa darteed, hubinta calaamadaha cuntada waxay waxtar u yeelan kartaa dhimista qaddarka sonkorta aan caafimaadka lahayn.

Noocyo badan oo magacyo ah ayaa loo isticmaalaa in lagu calaamadiyo sonkorta lagu daray. Kuwa ugu caansan waa sharoobada galleyda ee fructose sare, sonkorta bakoorada, biyaha sonkorta, sharoobada bariiska, molasses, caramel, iyo maaddooyinka sida gulukooska, maltose ama dextrose. 

Maxaa ku jira sonkorta la safeeyey?

• Cabitaanada: Cabbitaannada fudud, cabitaannada isboortiga, cabitaannada qaxwada gaarka ah, cabitaannada tamarta, qaar ka mid ah casiirka. 
• Cuntooyinka quraacda: muesli, granola, badarka quraacda, baararka badarka iwm.
• Macmacaanka iyo alaabta la dubay: Chocolate, fudge, pies, jalaato, rooti, ​​alaabta la dubay, iwm.
• Alaabta qasacadaysan: Digir qallalan, khudaar qasacadaysan iyo midho, iwm.
• Cuntooyinka cuntada: Yogurt-dufan-yar, subagga lawska oo dufanku ku yar yahay, dhaymada dufanku ku yar yahay, iwm.
• Suugo: Ketchup, dhaymada saladhka, maraqa baastada, iwm.
• Cunto diyaarsan: Pizza, cunto la qaboojiyey iwm.

Sidee loo daayaa Sonkorta? Siyaabaha Loo Joojiyo Sonkorta

Isticmaalka xad-dhaafka ah ee sonkorta waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu xun ee aan ku samayn karno jirkeena waxyeellada sonkorta awgeed. Sonkorta si dabiici ah ayaa looga helaa cuntooyinka sida miraha iyo khudaarta. Sonkorta noocaan ah waxay saameyn yar ku leedahay sonkorta dhiiga. Sababtoo ah fiber-ka iyo qaybaha kale waxay yareeyaan nuugista. Laakiin sonkorta la sifeeyay waxay sababtaa cayilka, nooca 2aad ee sonkorowga, cudurada wadnaha, kansarka iyo suuska ilkaha. Haddii ay suurtagal tahay in la yareeyo sonkorta noocaan ah, waa lagama maarmaan in la joojiyo sonkorta. Haddaba sidee looga tagaa sonkorta? Sideen uga saarnaa sonkorta nolosheenna? Halkan waxaa ah siyaabo aad isaga joojin karto sonkorta oo leh tabo fudud…

Ha cabbin cabitaannada sonkorta leh

Joojinta cabitaanada sonkorta leh waxay si weyn u yaraynaysaa qaadashada sonkorta. Waxay kaloo caawisaa dhimista miisaanka. Waa kuwan xulashooyinka cabitaanka sonkorta-yar:

• Su
• Liin dhanaan 
• Mint iyo casiir qajaar
• Shaaha dhirta ama khudradda
• Shaaha iyo kafeega

Iska ilaali nacnaca

"Sidee looga tagaa sonkorta?" Markaynu sidaas nidhaahno, waxa ugu horreeya ee maskaxdeenna ku soo dhaca waxaa ka mid ah inaan ka fogaanno mac-macaanka. Haddii aad u malaynayso inaad u baahan tahay wax macaan, isku day kuwan:

• Miro cusub
• Qorfe ama yogurt khudaar
• Shukulaatada madow
• tiro yar oo timir ah

Iska ilaali suugada

Suugada sida ketchup iyo maraqa barbecue waxaa ku jira sonkor badan, xitaa haddii aynaan ka warqabin. Ikhtiyaarada aan sonkorta lahayn ee lagu dhadhamin karo saxanka waxaa ka mid ah:

• Dhir cusub ama la qalajiyey iyo dhir udgoon
• Basbaaska cusub
• Khal

Cun cuntooyin caafimaad leh halkii aad ka cuni lahayd cunto diyaarsan

Cuntooyinka caafimaadka qaba lama farsameeyo. Kuma jiraan wax lagu daro Cuntooyinka la warshadeeyay waxaa loo diyaariyaa cuntooyin ay ku jiraan milix, sonkor iyo baruur, waxaana laga sameeyay maaddooyin aan inta badan loo isticmaalin karinta guriga. Ku kari cuntadaada guriga si aad uga fogaato waxyeelada sonkorta leh intii suurtogal ah.

Ka digtoonow cuntooyinka fudud ee loo arko inay caafimaad qabaan

Cuntooyinka fudud sida baararka granola, baararka borotiinka iyo khudaarta la qalajiyey ee la sheegay inay caafimaad qabaan waxaa ku jira laga yaabaa in ay ku jiraan sonkor ka badan kuwa kale. Sonkorta lagu daray ayaa lagu daraa qaar ka mid ah miraha la qalajiyey. Cunto fudud oo caafimaad leh, isku day:

• sacab muggiis oo hazelnuts ah
• Ukun la kariyey
• Miro cusub

Akhri tags

Aqoonta sida loo akhriyo calaamadaha "sida loo joojiyo sonkorta" waa tallaabada ugu muhiimsan. Soo-saareyaashu waxay u isticmaali karaan in ka badan 50 magac oo sonkor ah calaamadaha. Tani waxay adkeynaysaa in la ogaado waxa ku jira sonkorta. Waa kuwan qaar ka mid ah kuwa ugu badan ee la isticmaalo:

• sharoobada galleyda fructose sare
• sonkorta bakoorka ama casiirka
• maltose
• Sonkorta canabka
• Sharoobada Bariiska
• Bakoorad sonkor ah
• Karameel

Cun borotiin iyo baruur badan

Isticmaalka sonkorta badan waxay sababi kartaa korodhka rabitaanka cuntada iyo korodhka miisaanka. Cunto ay ku yar tahay sonkorta iyo borotiinka iyo dufanka ayaa leh saameyn lid ku ah. Gaajada iyo cuntadii la cuni lahaa waa la dhimay.

Si loo yareeyo rabitaanka sonkorta, isticmaal cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo baruurta, sida hilibka, kalluunka, ukunta, caanaha dufanka leh, avokado iyo lawska.

Guriga ha ku haysan cunto sonkor leh

Haddii aad guriga ku hayso cuntooyinka sonkortu ku badan tahay, waxaad u badan tahay inaad cunto. Isku day inaad cunto caafimaad leh, cunto fudud oo sonkortu ku yar tahay.

Ha tagin marka aad gaajaysan tahay wax iibsiga

Haddii aad waligaa wax soo iibsatay markaad gaajaysan tahay, waad garanaysaa waxa dhici kara. Ma aha oo kaliya inaad iibsato cunto badan, waxaad sidoo kale ka buuxinaysaa gaadhigaaga wax iibsiga cuntooyinka aan caafimaadka lahayn.

hurdo kugu filan qaado

Caadada hurdo tayo leh iyo hurdo aan kala go' lahayn ayaa si cajiib ah muhiim ugu ah caafimaadka. hurdo la'aan ama hurdada tayada liidata waxay la xiriirtaa niyad-jabka, feejignaanta oo yaraada iyo hoos u dhaca shaqada difaaca.

Waxa jira xidhiidh ka dhexeeya hurdo la'aan iyo cayilka. Laakiin dhawaan, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in hurdo la'aantu ay sidoo kale saamayso noocyada cuntada ee aad cunto. Markaa goor hore oo aad seexato oo aad hesho hurdo tayo leh waxay kaa caawin kartaa dhimista qaadashada sonkorta.

Intee in le'eg oo sonkor ah ayaa habboon in la isticmaalo maalintii?

Sonkorta iyo cuntooyinka sonkorta leh ayaa nasiib darro ah mid ka mid ah dhibaatooyinka ugu waaweyn ee nafaqada. Marka lagu daro maadada kalooriyada sare, waxay ku yar yihiin nafaqooyinka waxayna waxyeelleeyaan dheef-shiid kiimikaadka mustaqbalka fog. aad u batay Waxyeellada sokorta waxaa sabab u ah in ay keento cudurro kala duwan sida miisaanka oo kordha, cayilka, nooca XNUMXaad ee macaanka iyo wadne xanuunka. Haddaba intee in le'eg ayay tahay isticmaalka sonkorta maalinlaha ah?

Nasiib darro, ma jirto jawaab fudud su'aashan. Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha ee Maraykanka (AHA), xaddiga ugu badan ee sonkorta lagu daray ee ay tahay inaan helno maalintii waa sida soo socota:

• Ragga: 150 kalori maalintii (37.5 garaam ama 9 qaado shaah).
• Haweenka: 100 kalori maalintii (25 garaam ama 6 qaado shaah).

Haddii aad caafimaad qabto, caato, oo fir-fircoon tahay, kuwani waxay u egyihiin xaddi macquul ah. Waxaad u badan tahay inaad si fudud u gubin karto xaddigan yar ee sonkorta ah oo wax badan ma yeeli doonto.

Si kastaba ha ahaatee, waa in la ogaadaa in aan loo baahnayn in sonkor lagu daro cuntada. Uma adeegto ujeedo jireed. Ma laha qiimo nafaqo, markaa haddii aadan cunin, ma lumin doontid wax, xitaa waxay noqon doontaa faa'iido. Sonkorta yar ee aad cunayso, waa ka caafimaad badnaan doontaa.

Waa maxay qabatinka sonkorta?

Cuntooyinka sonkorta leh iyo kaloriyada madhan waxay kiciyaan isla qaybaha maskaxda. Sidaa darteed, waxay kuu keeni kartaa inaad lumiso xakamaynta isticmaalka sonkorta. Haddii aad si xad dhaaf ah u cunayso, ma awoodid inaad yarayso cadadka aad cunayso - markaa waxaa laga yaabaa inaad la qabsatay sonkor.

Sida dadka sigaarka cabba ay tahay in ay gabi ahaanba joojiyaan sigaarcabka, qofka sonkorta qaba waa in uu gabi ahaanba ka fogaado sonkorta. Ka-hortagga dhammaystiran waa habka ugu kalsoonida badan ee looga adkaado balwada.

Ka takhalusidda balwadda sonkorta

Waxaad ka takhalusi kartaa qabatinka sonkorta adigoo iska ilaalinaya cuntooyinka iyo cabitaannada soo socda:

Cabitaanada fudud: Cabitaanka sonkorta-macaanku waa caafimaad darro waana in laga fogaado.

Casiirka miraha: Tani way ku yaabin kartaa, laakiin casiirka khudaarta ayaa dhab ahaantii ku jira xaddi sonkor ah oo la mid ah cabitaannada fudud.

Macmacaanka iyo macmacaanka: Waa inaad si weyn u xaddidaa isticmaalka macmacaanka.

Alaabta la dubay: Keega, buskudka, iwm. oo ay ku jiraan sonkor iyo karbohaydraytyada la safeeyey qadarku wuu sarreeyaa.

Cuntooyinka dufanku ku yar yahay: Qadarka sonkorta ee cuntooyinka aan dufanka lahayn waa mid aad u sarreeya.

Cab biyo halkii aad ka cuni lahayd soodhaha ama casiirka, oo ha ku darin sonkor bunka ama shaaha. Ku beddel sonkorta cuntada qorfe, qumbahaalmond, vanilj, sinjibiil veya liin Waxaad isticmaali kartaa cuntooyinka sida

Cuntooyinka ay ku jirto Sonkorta - Liis yaab leh

caano fadhi dufan yar

• Yogurt Aad bay u nafaqo badan tahay, laakiin sonkorta waxaa lagu daraa caano-fadhi oo dufanku ku yar yahay si dhadhankooda kor loogu qaado. 
• Waa lagama maarmaan in la qaato yogurt-dufan oo buuxa iyo kuwa dabiiciga ah si looga fogaado sonkorta. Waxa ugu fiican waa in guriga lagu khamiiro.

Maraqa BBQ

• Ilaa 2 qaado (28 garaam) oo maraqa barbecue ah waxa ku jiri kara ilaa 9 garaam oo sonkor ah. Taasi waa in ka badan 2 qaado oo qaaddo ah.
• Si aad isaga ilaaliso isticmaalka sonkorta badan, hubi maaddooyinka markaad iibsanayso maraqa barbecue oo dooro kuwa leh sonkorta ugu yar.

Greega

• Waxay yeelan kartaa inta ku jirta sonkorta sida maraqa barbecue.
• Markaad isticmaalayso ketchup, ka fiirso cabbirka adeega oo xusuusnow in qaado ketchup ah ay ku jirto qiyaastii 1 qaado oo sonkor ah.

Casiirka

• Sida midhaha laftiisa, casiirku waxa uu ka kooban yahay fiitamiino iyo macdano. Laakiin iyadoo laga yaabo inay u ekaato doorasho caafimaad leh, fiitamiinnadan iyo macdanahaan waxaa ku jira xaddi badan oo sonkor ah iyo fiber aad u yar.
• Dhab ahaantii, waxaa jiri kara sonkor casiir ah iyo sidoo kale cabitaanka sonkorta leh sida koolada. Cunista midhaha lafteeda ayaa ka faa'iido badan cabitaanka casiirka.

cabitaannada isboortiga

• Cabitaanada isboortiga waxaa loogu talagalay in lagu nafaqeeyo oo lagu nafaqeeyo ciyaartoyda tababaran inta lagu jiro waqtiyada dheer ee jimicsiga. Sidaa darteed, waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo sonkor ah oo lagu daray oo si dhakhso ah loo nuugi karo loona isticmaali karo tamar. Sababtan awgeed, waxaa loo kala saaraa cabitaanno sonkor leh. 
• Sida soodhaha iyo casiirka khudradda, waxaa lala xiriiriyay cayilka iyo cudurrada dheef-shiid kiimikaadka.
• Ilaa aad tahay orodyahan marathon ah ama cayaaryahan, kaliya cab biyo intaad jimicsi samaynayso.

Caanaha shukulaatada

• Caanaha laftoodu waa cabitaan nafaqo leh. Waa il qani ah oo nafaqo leh oo aad ugu fiican caafimaadka lafaha, oo ay ku jiraan calcium iyo borotiinka.
• Laakiin inkastoo dhammaan tayada nafaqada ee caanaha, 230 ml oo caano shukulaato ah ayaa ka kooban 11,4 garaam oo dheeraad ah (2,9 qaado shaaha) oo sonkor ah oo lagu daray.

Granola

• GranolaInkasta oo ay ku badan yihiin kalooriyada iyo sonkorta labadaba, waxaa badanaa loo suuq geeyaa cunto caafimaad oo dufanku ku yar yahay.
• Walaxda ugu muhiimsan ee granola waa miro. Miraha caadiga ah waa hadhuudh dheellitiran oo leh karbohaydraytyo, borotiin, dufan iyo fiber.
• Laakiin miraha ku jira granola waxaa lagu daraa looska iyo malab ama macmacaan kale oo lagu daray, taas oo kordhisa xaddiga sonkorta iyo kalooriyada.
• 100 garaam oo granola ah waxaa ku jira qiyaastii 400-500 kalori iyo 5-7 qaado oo sonkor ah. Haddii aad jeceshahay granola, dooro kuwa sonkor yar lagu daray ama ku samee gurigaaga. 

qaxwaha dhadhanka leh

• Qadarka sonkorta qarsoon ee qaxwada dhadhanka leh waxay noqon kartaa wax lala yaabo.
• Silsilada kafeega qaarkood, cabitaanka qaxwada dhadhanka leh ee weyn ayaa laga yaabaa inuu ku jiro ilaa 45 garaam oo sonkor ah. Tani waxay u dhigantaa qiyaastii 11 qaado oo sonkor ah oo lagu daray qaadasho kasta.

Shaaha barafka

• Shaaha barafaysan waxaa badanaa lagu macaaneeyaa sonkor ama sharoobada. Waxay caan ku tahay adduunka oo dhan qaabab iyo dhadhan kala duwan, tani waxay la macno tahay in waxa sonkorta ku jira ay wax yar kala duwanaan karto.
• Inta badan shaaha barafaysan ee ganacsi ahaan loo diyaariyey waxa ay ka kooban yihiin ilaa 340 garaam oo sonkor ah 35 millilitarba. Tani waxay aad ula mid tahay dhalada Coke.

baararka borotiinka

• Cuntooyinka ay ku jiraan borotiinku waxay caawiyaan inay lumiyaan miisaanka waxayna kordhiyaan dareenka dheregnaanta. Tani waxay keentay dadka inay rumaystaan ​​in baararka borotiinku ay yihiin cunto fudud oo caafimaad leh.
• In kasta oo ay jiraan baararka borotiinka ka caafimaad badan suuqa, qaar badan ayaa ka kooban ilaa 20 garaam oo sonkor ah oo lagu daray, taas oo ka dhigaysa maadooyinkooda nafaqo oo la mid ah kan nacnaca.
• Markaad dooranayso baararka borotiinka, akhri calaamadda oo iska ilaali kuwa ay ku badan tahay sonkorta.

Maraq degdeg ah

• Maraqku maaha cunto aan inta badan ku xidhidhno sonkorta.
• Marka lagu sameeyo maaddooyin cusub oo dabiici ah, waa doorasho caafimaad leh.
• Inta badan maraqyada ganacsi ahaan loo diyaariyey waxay leeyihiin waxyaabo badan oo lagu daray, oo ay ku jirto sonkor. 

badarka quraacda

• Qaar ka mid ah badarka quraacda, gaar ahaan kuwa loo suuq geeyo carruurta, waxaa ku jira xaddi badan oo sonkor ah oo lagu daray. Qaar ka mid ah waxay ka kooban yihiin 34 garaam ama 12 qaado oo sonkor ah in yar oo 3-garaam ah.
• Hubi calaamadda oo dooro firiley faybar sare leh oo aan sonkor lagu darin.

miro qasacadaysan

• Dhammaan miraha waxaa ku jira sonkor dabiici ah. Si kastaba ha ahaatee, qaar ka mid ah miraha qasacadaysan waa la diiray oo lagu kaydiyaa sharoobada sonkorta. Habkani wuxuu baabi'iyaa fiber-ka midhaha wuxuuna ku darayaa sonkor badan oo aan loo baahnayn.
• Habka qasacadaha ayaa sidoo kale baabi'in kara fiitamiin C-dareenka kuleyliyaha, laakiin badi nafaqooyinka kale si fiican ayaa loo ilaaliyaa. Midho dabiici ah oo cusub ayaa ugu fiican.

Tixraacyo: 1, 2, 3, 4, 5