Maxaa la gudboon dadka qaba cudurka macaanka iyo maxay tahay inaysan cunin?

Sonkorowga, oo sidoo kale loo yaqaanno sonkorowga, waa cudur ku yimaada beeryarada oo aan soo saarin insulin ku filan jirka ama jirku awood u la'yahay isticmaalka insulinta uu soo saaro si waxtar leh. Sonkorowga, sonkorta dhiigu waa sarraysaa. Sidaa darteed, dadka sonkorowga qaba waxay u baahan yihiin inay isku dheelitiraan sonkorta dhiigga. Sonkorta dhiiga waxaa saameeya cuntooyinka uu qofku cuno. Sidaa darteed, waxaa muhiimad weyn u leh dadka qaba cudurka macaanka inay doortaan cuntooyinka ay cunayaan. Hadafka ugu weyn ee sonkorowga waa in la xakameeyo heerka sonkorta dhiigga. Haddaba maxaa la gudboon dadka macaanka qaba? Waa kuwan cuntooyinka ay cuni karaan dadka qaba nooca 1 iyo nooca 2 ee labadaba.

Maxaa la gudboon dadka macaanka qaba?

1) Kaluunka saliida leh

Kalluunka saliidda leh ayaa ah cuntooyinka ugu caafimaadka badan. salmon, sardines, herring, anchovies iyo mackerel waa ilaha laga helo omega 3 fatty acids, kuwaas oo faa'iido u leh caafimaadka wadnaha. Isticmaalka joogtada ah ee saliidahan ayaa faa'iido badan u leh dadka qaba cudurka macaanka ee khatarta sare ugu jira cudurrada wadnaha iyo istaroogga.

2) Khudaarta caleenta cagaaran

khudaarta caleenta cagaaran Waa cuntooyin nafaqo badan iyo kuwo kaloori yar. Waxaa ku yar karbohaydraytyada la dheefshiido. Tani waxay dheelitiraysaa heerka sonkorta dhiigga. Spinach, Kale, iyo cagaarka kale ee caleentu waa ilo wanaagsan oo laga helo fiitamiino iyo macdano kala duwan, sida fiitamiin C. Isticmaalka fitamiin C wuxuu hoos u dhigaa sonkorta dhiigga soonka ee dadka qaba nooca 2 ee sonkorowga ama dhiig karka.

3) Qorfe

QorfeWaa xawaashka dhadhan fiican leh oo leh firfircoonida antioxidant xooggan. Hoos u dhigista heerarka sonkorta dhiigga, waxay wanaajisaa dareenka insulinta.

4) Ukun

ukuntaWaxa ay yaraynaysaa halista wadne xanuunka marka si joogto ah loo isticmaalo. Iyadoo kordhinaysa dareenka insulinta, waxay dheelitiraysaa sonkorta dhiigga. Tilmaamahan, waa mid ka mid ah cuntooyinka ay tahay in dadka qaba sonkorowga ay cunaan.

5) Chia Abuurka

abuurka chiaWaa cunto aad ugu fiican kuwa qaba sonkorowga. Aad bay hodan ugu tahay fiber-ka, waxaana ku yar karbohaydraytyada la dheefshiido. Fiber viscous ee ku jira abuurka chia wuxuu hoos u dhigaa heerka sonkorta dhiiga isagoo hoos u dhigaya heerka ay cuntadu ka gudubto mindhicirka oo la nuugo.

6)Turmeric

DhuxulThanks to curcumin-ka firfircoon ee firfircoon, waxay yaraynaysaa bararka iyo heerarka sonkorta dhiigga, iyadoo yaraynaysa khatarta cudurrada wadnaha. Curcumin wuxuu faa'iido u leeyahay caafimaadka kelyaha ee dadka macaanka qaba. Tani waa muhiim maadaama uu cudurka macaanku yahay mid ka mid ah sababaha ugu horreeya ee cudurrada kelyaha.

7) yogurt

YogurtWaa wax soo saar caano oo heersare ah oo loogu talagalay dadka macaanka qaba. Waxay wanaajisaa xakamaynta sonkorta dhiigga. Daraasaduhu waxay ogaadeen in caano fadhi iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ay wanaajiyaan habka jidhka ee dadka macaanka qaba. 

8) lawska

Nooc kasta oo lowska ah waxaa ku jira fiber waxaana ku yar karbohaydraytyada la dheefshiido. Daraasado lagu sameeyay noocyada kala duwan ee lawska ayaa muujiyay in isticmaalka joogtada ah uu hoos u dhigo sonkorta dhiiga.

9) Brokoli

broccoliWaa mid ka mid ah khudaarta ugu nafaqada badan. Daraasadaha cudurka macaanku waxay ogaadeen in brokoli ay kaa caawin karto hoos u dhigista heerarka insulinta iyo ka ilaalinta unugyada waxyeellada xagjirka xorta ah ee la soo saaro inta lagu jiro dheef-shiid kiimikaadka.

10) Saliid saytuun ah oo bikrad ah

saliid saytuun oo bikrad ahAad bay faa'iido ugu leedahay caafimaadka wadnaha. Waxay wanaajisaa heerarka triglyceride iyo HDL kolestaroolka. Waxay yaraynaysaa bararka waxayna ilaalisaa unugyada ku dahaadhan xididdada dhiigga. Waxay dheellitiraysaa sonkorta dhiigga iyadoo ka ilaalinaysa kolestaroolka LDL inuu waxyeello u geysto oksaydhka.

11)Flaxseed

Abuurka flaxwaa cunto caafimaad leh. Waxay hoos u dhigtaa khatarta cudurrada wadnaha waxayna hagaajisaa xakamaynta sonkorta dhiigga. Flaxseedku waxa uu ku badan yahay fiber viscous, kaas oo wanaajiya caafimaadka mindhicirka, dareenka insulinta, iyo dareenka buuxa.

12) khalka tufaax

Khamriga tufaaxawuxuu leeyahay faa'iidooyin badan. Waxay wanaajisaa dareenka insulin waxayna hoos u dhigtaa sonkorta dhiigga ee soonka. Marka lagu isticmaalo cuntooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyadu, waxay hoos u dhigtaa jawaabta sonkorta dhiigga 20%. Si aad si badbaado leh u isticmaasho khalka ciderka tufaaxa, ku billow 1 qaado oo lagu qaso koob biyo ah maalin kasta. Kordhi ugu badnaan 2 qaado oo qaado ah maalintii.

13) Strawberry

strawberriesWaa mid ka mid ah miraha ugu nafaqada badan. Waxa ku badan maadada Antioxidant ee loo yaqaano anthocyanins,kuwaaso miraha siiya midabka cas. Anthocyanins waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka iyo heerarka insulinta cuntada ka dib. Waxay wanaajisaa sonkorta dhiigga iyo arrimaha halista cudurada wadnaha ee dadka macaanka qaba.

14) Toonta

toonWaa geedo macaan leh oo leh faa'iidooyin caafimaad oo cajiib ah. Daraasado badan ayaa muujiyay in ay yarayn karto bararka iyo kolestaroolka LDL ee dadka macaanka qaba. Aad bay waxtar ugu leedahay hoos u dhigista cadaadiska dhiigga. Saamaynta ugu muhiimsan waa in la yareeyo sonkorta dhiigga.

15) Avocado

avocado Waxay ka kooban tahay in ka yar 1 garaam oo sonkor ah iyo karbohaydraytyo. Waxay leedahay dufan caafimaad qaba oo ay ku jirto maaddo faybar sare leh. Sidaa darteed, ma kordhiso heerka sonkorta dhiigga.

16)Digir

Digirtu waa cunto nafaqo leh oo aad u caafimaad badan. Waa caleen qani ku ah fiitamiinada B, calcium, potassium, magnesium iyo fiber. Waxay leedahay index glycemic aad u hooseeya, taas oo muhiim u ah xakamaynta cudurka macaanka.

17)Bocorka

Lagu heli karo noocyo badan bocorkaWaa mid ka mid ah khudaarta caafimaadka qabta. Waxay leedahay kaloori yar iyo index glycemic. Sida khudaarta intooda badan, zucchini waxaa ku jira antioxidants faa'iido leh. Iyadoo hagaajinaysa dareenka insulin, waxay bixisaa xakamaynta sonkorta dhiigga.

Cunto fudud oo caafimaad leh oo loogu talagalay dadka macaanka qaba

Kuwa macaanka qaba waxay ku adag tahay inay helaan cunto fudud oo caafimaad leh. Waxa ugu muhiimsan waa in la doorto cunto fudud oo ay ku jiraan fiber, borotiin iyo dufan caafimaad qaba. Cuntooyinkani waxay caawiyaan dheellitirka sonkorta dhiigga. Halkan waxaa ah cunto fudud oo caafimaad leh oo loogu talagalay dadka macaanka qaba…

1)Ukun karsan

Ukun la kariyey Waa cunto fudud oo caafimaad leh oo loogu talagalay dadka macaanka qaba. Ukuntu waxa ku badan borotiin. Hal ukun oo adag oo la kariyey ayaa bixisa 6 garaam oo borotiin ah. Waxay ka hortagtaa kor u kaca sonkorta dhiigga cuntada ka dib. Waxa kale oo ay ku ilaalinaysaa buuxda, taas oo ah shay muhiim u ah xakamaynta xanuunka macaanka.

Waxaad cuni kartaa hal ama laba ukun adag oo la kariyey oo kaligeed cunto fudud ah, ama waxaad ku raaxaysan kartaa dhadhan kala duwan oo leh cunto kariye caafimaad leh sida ukun cufan.

2) almond

YicibtaWaa lows aad u nafaqo badan oo cunto fudud ah. Waxay caawisaa xakamaynta sonkorta dhiigga. Waxay faa'iido u leedahay caafimaadka wadnaha iyadoo hoos u dhigta kolestaroolka xun. Waxay kaa caawinaysaa in miisaanka lagu hayo inta ugu habboon. Labaduba waa arrimo muhiim u ah ka-hortagga iyo daawaynta macaanka.

Sababtoo ah yicibtu aad bay ugu badan tahay kalooriyooyinka, ku xaddid cabbirka wax-u-bixinta marka la cunayo cunto fudud.

3) humus

Humus, Waa cunto kariye laga sameeyay chickpeas. Way macaan tahay marka lagu isticmaalo khudaarta ceeriin. Waa il laga helo fiber, fitamiino iyo macdan. Hummus, oo leh borotiinno sare, ayaa faa'iido u leh xakameynta sonkorta dhiigga ee dadka macaanka qaba. Waxaad ku cuni kartaa humus khudaarta sida brokoli, tufaax, karootada iyo basbaaska.

4) Avocado

Dadka qaba cudurka macaanka, avokadoWaxay ka caawisaa dheelitirka sonkorta dhiigga. Avocado waxa ku jira faybar sare iyo asiidh dufan ah oo monounsaturated ah ayaa ka dhigaya midhahan cunto macaan u leh. 

5) Chickpes

Digaag dubanwaxaa laga sameeyaa digir iyo chickpeas Waa legume caafimaad leh oo cajiib ah. Waa isha borotiinka iyo fiber-ka. Habkan, waa cunto fudud oo aad u fiican dadka macaanka qaba.

6)Yoghurt strawberry

Yogurt strawberry waa cunto fudud oo macaan u leh. Antioxidants ee ku jira midhaha waxay yareeyaan caabuqa waxayna ka hortagaan dhaawaca beeryarada, xubinta ka masuulka ah soo saarista hormoonnada hoos u dhigaya heerka sonkorta dhiigga. Strawberries waa il heer sare ah oo fiber ah. Waxay hoos u dhigtaa dheefshiidka waxayna dejisaa heerka sonkorta dhiigga cuntada kadib. Yogurt iyo strawberries ayaa si wada jir ah u sameeya cunto fudud fudud, maadaama macaanka strawberries ay ka caawiso isu dheelitirka dhadhanka caano fadhi.

7)Tuna salad

salad tunaWaxaa la sameeyay iyadoo la isku daray tuna iyo maaddooyinka salad ee kala duwan. Waxa ku jira borotiin, oo aan lahayn karbohaydraytyo. Tani waxay ka dhigaysaa cunto fudud oo aad u fiican dadka macaanka qaba.

8) Chia abuur pudding

Chia abuurka pudding waa cunto fudud oo caafimaad leh oo loogu talagalay dadka qaba sonkorowga. sababtoo ah abuurka chiaWaxay qani ku tahay nafaqooyinka caawiya xasilinta sonkorta dhiigga, sida borotiinka, fiber-ka iyo omega 3 fatty acids. Fiberka ku jira abuurka chia waxa uu nuugaa xaddi badan oo biyo ah, kaas oo kaa caawin kara in la xakameeyo xanuunka macaanka iyada oo hoos u dhigaysa habka dheefshiidka iyo in sonkorta lagu sii daayo dhiiga. Cunista iniinaha chia waxay caawisaa hoos u dhigista heerarka triglyceride, taas oo u wanaagsan caafimaadka wadnaha. Tani waa faa'iido maadaama dadka qaba sonkorowga ay halis sare ugu jiraan inay qaadaan cudurrada wadnaha.

9) Salad digir ah

Salad digir ah waa cunto fudud oo caafimaad leh. Digirta la kariyey iyo khudaarta kala duwan ayaa loo isticmaalaa in saladkan lagu sameeyo. Sababtoo ah digirta ayaa qani ku ah fiber iyo borotiinka, waxay u sameeyaan cunto fudud oo caafimaad leh dadka macaanka qaba. Cunista saladhka digirta waxay ka hortagtaa kororka sonkorta dhiigga waxayna hoos u dhigtaa heerarka insulinta cuntada kadib.

Maxaa Aanay Dadka Sokorowga cunin?

Cuntooyinka qaarkood waxay kor u qaadaan heerka sonkorta dhiigga iyo heerarka insulinta. Kor u qaadida caabuqa, waxay kordhisaa halista cudurka. Cuntooyinka ay tahay in qofka macaanka qaba uusan cunin waa:

1)Cabitaanada sonkorta leh

Cabitaanada sonkorta leh ayaa aad ugu badan karbohaydraytyada. Cabitaankan caabbinta insulinWaxaa ku jira fructose oo kiciya Cabitaannada sonkorta leh waxay kordhiyaan halista xaaladaha la xiriira sonkorowga, sida cudurka beerka dufanka leh.

2)Waxay gudbisaa dufanka

Dufanka macmalka ah Aad bay caafimaad-darro u tahay. Waxa lagu helaa iyadoo hydrogen lagu daro asiidh dufan ah oo aan saturated ahayn oo laga dhigo kuwo deggan. Dufanka trans waxa laga helaa margarine, subagga lawska, kareemka, cuntooyinka barafaysan. Soosaarayaasha cuntada waxay ku daraan buskudka, keega, iyo alaabta kale ee la dubay si ay u kordhiyaan cimriga alaabta.

Dufanka trans si toos ah uma kiciso sonkorta dhiigga. Marka lagu daro kororka bararka, caabbinta insulin iyo dufanka caloosha, waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka wanaagsan. Haddii cuntooyinka baakadaysan ay ka kooban yihiin ereyga "qayb ahaan hydrogenated" ee liiska maaddooyinka, iska ilaali cuntooyinkaas.

3) Rooti cad, bariis iyo baasto

Kuwani waa karbohaydrayt sare, cunto warshadaysan. Rooti, bagel iyo cuntooyinka kale ee daqiiqda sifaysan ayaa la og yahay inay si weyn kor ugu qaadaan sonkorta dhiigga dadka qaba nooca 1 iyo nooca 2 ee sonkorowga. Cuntooyinkan warshadaysan waxa ku jira fiber aad u yar. Fiberku wuxuu yareeyaa nuugista sonkorta dhiigga.

4)Yoghurt miro

Yogurt-ka caadiga ah ayaa u fiican dadka macaanka qaba. Si kastaba ha ahaatee, isku mid ma odhan karno caano fadhi-faritada. Sababtoo ah waxay kor u qaaddaa sonkorta dhiigga si aan sinnayn.

5) Quraacda quraacda macaan

Kuwa qaba cudurka macaanka waa inaysan ku bilaabin maalinta iyagoo cunaya badarka. Inta badan badarka quraacda si heer sare ah ayaa loo farsameeyaa. Waxay ka kooban tahay karbohaydraytyo ka badan inta ay dad badani ogaadaan.

6) qaxwaha dhadhanka leh

kafeegawaxay yaraynaysaa halista cudurka macaanka. Laakiin qaxwaha dhadhanka leh waa macmacaan dareere ah halkii ay ka ahaan lahaayeen cabitaan caafimaad leh. Waxaa ka buuxa carbohydrates. Cab kafee madow halkii aad ka cuni lahayd qaxwaha kareemka leh si aad u ilaaliso sonkorta dhiiggaaga oo aad uga hortagto korodhka miisaanka.

7) Malabka, nectar agave iyo sharoobada maple

Dadka macaanka qaba waa inay iska ilaaliyaan sonkorta cad. Laakiin noocyada kale ee sonkortu waxay sidoo kale sababaan in sonkorta dhiiga ay kor u kacdo. Tusaale ahaan; Sonkor bunni ah, malab, nectar agave ve sharoobada maple sonkorta dabiiciga ah sida...

In kasta oo macaanayaashan aan si heersare ah loo farsamayn, haddana waxay ka kooban yihiin ugu yaraan karbohaydraytyo badan sida sonkorta cad. Dhab ahaantii, intooda badani waxay ku lug leeyihiin wax badan. Dhammaan noocyada sonkorta waa in laga fogaado. 

8)Miro la qalajiyey

Miraha waxay bixiyaan fiitamiino iyo macdano badan oo muhiim ah, sida fiitamiin C iyo potassium. Dhammaan miraha waxay lumiyaan waxa ku jira biyaha marka la qalajiyo. Habka qalajinta ayaa u oggolaanaya in maadada sonkortu ay noqoto mid aad u badan. Miraha la qalajiyey waxay ku badan yihiin karbohaydraytyada marka loo eego dhiggooda cusub. Kuwa qaba sonkorowga ma aha inay gabi ahaanba iska daayaan miraha. Midhaha cusubi waxay ku hayaan sonkorta dhiigga inta la beegsanayo.

9) Cuntooyinka fudud ee baakaysan

Pretzels, buskudka, iyo cuntooyinka kale ee baakadaysan maaha ikhtiyaar cunto fudud oo faa'iido leh. Waxaa laga sameeyay bur la safeeyey waxayna bixisaa nafaqooyin yar. Dhanka kale, waxa ku jira karbohaydraytyo aad u degdeg badan oo si degdeg ah u kordhiya sonkorta dhiiga. Haddii aad gaajoonayso inta u dhaxaysa cuntada, cun lawska ama khudaarta karbohaydraytyadu ku yar tahay iyo farmaajo.

10) Casiirka miraha

Inkasta oo casiirka loo tixgeliyo cabitaan caafimaad leh, saameyntiisa sonkorta dhiigga waxay la mid tahay soodhaha iyo cabitaannada kale ee sonkorta leh. Si la mid ah cabitaannada sonkorta-macaanka ah, casiirka miraha waxaa lagu shubaa fructose. Fructose waxay kicisaa caabbinta insulin, buurnaanta iyo cudurrada wadnaha.

11)Faransiiska shiilan

Shiilantu waa cunto ay tahay in laga fogaado, gaar ahaan kuwa macaanka qaba. Baradhada waxaa ku badan karbohaydraytyada. Waxay qabataa in ka badan kor u qaadida sonkorta dhiigga, gaar ahaan ka dib markii qoto-shiil ee saliidda cuntada.

Tixraacyo: 1, 2, 3