O a aogā o le Omega 3? Mea'ai e iai le Omega 3

Ole ga'o ole Omega 3 o ga'o ga'o taua, e ta'ua fo'i ole polyunsaturated fatty acids (PUFA). O ga'o e le'i tumu e aoga mo le soifua maloloina o le fatu. O faʻamanuiaga o le Omega 3 e aofia ai le faʻaleleia o le faiʻai, faʻaleleia le tuputupu aʻe ma le atinaʻe, faʻaitiitia le lamatiaga o maʻi fatu, ma faʻamalolo le mumū. E puipuia ai fa'ama'i tumau e pei o le kanesa ma le gugu. E taua foi mo le manatua ma le amio, aua e faʻatumauina i le faiʻai. O nei ga'o e le gaosia i le tino. O le mea lea, e tatau ona maua mai meaʻai ma faʻaopoopoga.

O pepe e le lava le omega 3 mai o latou tina i le taimi o le ma'itaga, e ono tula'i mai fa'afitauli o le va'ai ma neura. Afai e iai se faaletonu i le tino, o faʻafitauli e pei o le faʻavaivaia o le mafaufau, vaivai, paʻu mago, faʻafitauli o le fatu, suiga o lagona, atuatuvalega ma le le lelei o le tafe toto.

Ole tele o fa'alapotopotoga fa'alesoifua maloloina e fautuaina le mauaina o le 250-500 mg ole omega 3 ile aso mo tagata matutua soifua maloloina. Ole suau'u Omega 3 e mafai ona maua mai i'a ga'o, algae ma mea'ai la'au ga'o tele.

O le a le Omega 3?

E pei o ga'o ga'o uma, omega 3 fatty acids o filifili o carbon, hydrogen, ma okesene atoms. O nei ga'o ga'o e polyunsaturated, o lona uiga, e lua pe sili atu fusi fa'alua i totonu o latou fausaga fa'a-kemikolo.

E pei lava ole omega 6 fatty acids, e le mafai ona gaosia e le tino ma e tatau ona tatou maua mai meaai. Mo lenei mafua'aga, ua ta'ua ai ga'o taua. Omega 3 fatty acids e le teuina ma faʻaaogaina mo le malosi. Latou te faia ni matafaioi taua i ituaiga uma o gaioiga o le tino, e pei o le mumu, soifua maloloina o le fatu, ma le faiʻai. O le le lava o nei ga'o ga'o e mafai ona afaina ai le atamai, atuatuvale, ma'i fatu, gugu, kanesa ma e mafai ona mafua ai le tele o isi fa'afitauli fa'alesoifua maloloina.

O a aogā o le Omega 3?

• Faʻaitiitia faʻamaoniga o le atuatuvale ma le popole

Faʻanoanoao se tasi o faaletonu o le mafaufau sili ona taatele i le lalolagi. Fa'anoanoa O le faaletonu o le popole ose ma'i taatele foi. O suʻesuʻega ua maua ai o tagata e masani ona faʻaaogaina omega 3 fatty acids e faʻaitiitia ai le faʻavaivai. O le a le mea e sili atu, afai e amata ona faʻaopoopo e tagata e maua i le atuatuvale poʻo le popole i nei gaʻo gaʻo, o le a faʻaleleia a latou faʻamaoniga. Ole ituaiga EPA ole Omega 3 e sili ona lelei ile fa'afitauli o le atuatuvale.

• E aoga mo mata

DHA o se ituaiga o omega 3. O se vaega taua o le fausaga o le fai'ai ma le retina o le mata. A le lava le DHA e ave, e mafai ona tupu fa'afitauli o le va'ai. O le lava o ga'o omega 3 e mafai ona fa'aleagaina ai mata ma tauaso. macular degeneration fa'aitiitia le lamatiaga.

• Fa'aleleia le soifua maloloina o le fai'ai i pepe ma tamaiti

O nei ga'o aoga e taua tele i le atina'eina o fai'ai o pepe. O le DHA e fausia ai le 40% o ga'o polyunsaturated i le fai'ai ma le 60% o le retina o le mata. O le mea lea, o pepe e fafagaina susu e iai le DHA e maualuga atu le va'ai nai lo isi.

Maua le omega 3 i le taimi o le maitaga; E lagolagoina le atinaʻeina o le mafaufau, faʻatagaina le faʻavaeina o fesoʻotaʻiga ma agafesootai, faʻafitauli faʻafitauli e faʻaitiitia, faʻaitiitia le lamatiaga o le faʻatuai o le atinaʻe, faʻaitiitia le lamatiaga o le ADHD, autism ma le cerebral palsy.

• E taua tele mo le soifua maloloina o le fatu

O le fatu ma le stroke o mafuaʻaga autu ia o le oti i le lalolagi. Ole Omega 3 fatty acids e maua ai le lagolago tele mo le soifua maloloina o le fatu e ala i le faʻaitiitia o triglycerides ma le toto maualuga, faʻapupulaina le cholesterol lelei, faʻaitiitia le faʻatupuina o paʻu toto leaga, puipuia le faʻamaʻaʻaina o alatoto ma faʻamalolo le mumu.

• Fa'aitiitia fa'ailoga ADHD i tamaiti

O le le atoatoa o le mafaufau o le tino (ADHD) o se faʻafitauli faʻapitoa e faʻaalia i le le faʻalogo, hyperactivity, ma le impulsivity. O tamaiti e iai le ADHD e maualalo le maualuga ole omega 3 ile toto. Ole fa'aogaina ole omega 3 i fafo e fa'aitiitia ai fa'ailoga o le ma'i. E faʻaleleia ai le faʻatamala ma le mafai ona faʻamaeʻaina galuega. E faʻaitiitia ai foi le hyperactivity, impulsivity, le toʻa ma le osofaʻiga.

• Faʻaitiitia faʻamaoniga o metabolic syndrome

metabolic syndrome, oona, toto maualuga, teteʻe inisalinie faasino i tulaga e aofia ai le maualuga o le triglycerides ma le maualalo o le HDL. Omega 3 fatty acids e faʻaitiitia ai le faʻamalosia o le inisalini ma le mumū. Fa'aleleia tulaga fa'atupu fa'ama'i fatu i tagata e maua i le metabolic syndrome.

• Fa'amaloloina le mumu

O le mumū tumau e fesoasoani i le atinaʻeina o faʻamaʻi tumau e pei o le fatu fatu ma le kanesa. Omega 3 fatty acids e faʻaitiitia ai le gaosiga o molelaʻau ma mea e fesoʻotaʻi ma le mumū. 

• Feteena'i ma'i fa'ama'i

O fa'ama'i autoimmune e amata pe a osofa'ia e le tino puipuia o sela soifua maloloina lea e manatu o ni sela mai fafo. ma'isuka ituaiga 1 o le faataitaiga sili ona taua. O le Omega 3 e tauina nisi o nei faʻamaʻi ma o lona faʻaaogaina aʻo laiti e taua tele. O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le lava i le tausaga muamua o le olaga e faʻaitiitia ai le tele o faʻamaʻi autoimmune, e aofia ai le maʻisuka ituaiga 1, maʻisuka autoimmune i tagata matutua, ma le tele o le sclerosis. Ole Omega 3 fatty acids e lagolagoina foi le togafitiga o le lupus, rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, Crohn's disease ma psoriasis.

• Faʻaleleia faʻafitauli o le mafaufau

O i latou e iai fa'afitauli o le mafaufau e maualalo le maualuga ole omega 3. su'esu'ega, omega 3 faaopoopo i le schizophrenia ma ma'i pipili Fa'aitiitia suiga o lagona ma toe fo'i fa'afia i tagata e maua 

• Faʻaitiitia le paʻu o le mafaufau e faʻatatau i le matua

O le faʻaitiitia o le gaioiga o le faiʻai o se tasi lea o taunuuga le maalofia o le matua. O le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le mauaina o omega 3 maualuga e faʻaitiitia ai le paʻu o le mafaufau. E fa'aitiitia ai fo'i le fa'ama'i o le Alzheimer. O se suʻesuʻega e tasi na maua ai o tagata e 'ai iʻa gaʻo e sili atu mea efuefu i totonu o latou faiʻai. O le fai'ai lea e fa'agasolo fa'amatalaga, manatuaga, ma lagona.

• Puipuia le kanesa

O le kanesa o se tasi lea o mafuaaga autu o le oti i le lalolagi i aso nei. O ga'o Omega 3 e fa'aitiitia ai le lamatiaga o lenei fa'ama'i. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e faʻaaogaina le tele o omega 3 fatty acids e 55% maualalo le lamatiaga o le kanesa colon. O lo'o fa'ailoa mai o tamaloloa e taumafaina le omega 3 e fa'aitiitia le lamatiaga o le kanesa prostate ma fa'aitiitia le lamatiaga o le kanesa o le susu i fafine.

• Fa'aitiitia fa'ailoga sela i tamaiti

O le tele o suʻesuʻega o loʻo taʻua ai o le ave o le omega 3 e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le sela i tamaiti ma talavou matutua.

• Fa'aitiitia le ga'o ile ate

O le fa'aaogaina o ga'o omega 3 e fai ma fa'aopoopoga e fa'aitiitia ai le ga'o o le ate ma le fula i fa'ama'i ga'o ole ate.

• Fa'aleleia le soifua maloloina o ponaivi

O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le omega 3 fatty acids e faʻamalosia ai le malosi o ponaivi e ala i le faʻateleina o le calcium i ponaivi. O lenei mea o le a faʻaitiitia ai le lamatiaga o le osteoporosis. E fa'aitiitia ai fo'i le tiga o so'oga i tagata mama'i gugu.

• Fa'amama le tiga o le ma'i masina

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o fafine e tele naua le omega 3 e oʻo i le tiga o le maʻi masina. I se suʻesuʻega se tasi, o suauʻu omega 3 e sili atu le aoga nai lo faʻamaʻi tiga i le togafitia o tiga ogaoga.

• Fesoasoani e moe lelei

E taua tele le moe lelei mo lo tatou soifua maloloina. O suauu Omega 3 e faʻamalolo ai faʻafitauli moe. Ole maualuga ole DHA ile tino e fesoasoani ile moe melatonin E fa'aitiitia ai fo'i le homone. O suʻesuʻega i tamaiti uma ma tagata matutua ua faʻaalia o le faʻaopoopoina i le omega 3 e faʻaleleia ai le umi ma le lelei o le moe.

Omega 3 Fa'amanuiaga mo Pa'u

• Puipui mai le faaleagaina o le la: Ole ga'o ole Omega 3 e puipuia mai ave o le ultraviolet A (UVA) ma le ultraviolet B (UVB). E fa'aitiitia ai le lagona i le malamalama.

• Fa'aitiitia le pa'u: O se mea'ai e tele i nei ga'o ga'o e fa'aitiitia ai le aoga o siama. O ga'o Omega 3 e fa'aitiitia ai le mumū. O le mea lea, e aoga i le puipuia o siama e mafua mai i le mumu.

• Fa'aitiitia le mageso: O le Omega 3 e fa'asusu le pa'u. atopic dermatitis ve psoriasis E fa'aitiitia ai le mumu, mago ma le mageso o le pa'u e mafua mai i fa'afitauli o le pa'u pei ole E mafua ona o le omega 3 e faʻaleleia le gaioiga o le paʻu o le paʻu, faʻamaufaʻailogaina le susu ma puipuia mai mea faʻafefe.

• Faatelevave le faamaloloina o manu'a: O su'esu'ega a manu o lo'o fa'aalia ai le fa'aogaina o le omega 3 fatty acids e mafai ona fa'avavevave ai le fa'amālōlōina o manu'a.

• Fa'aitiitia le lamatiaga o le kanesa o le pa'u: I manu fafaga mauoa i omega 3 fatty acids, na faʻalavelaveina le tuputupu aʻe o le tuma. 

Omega 3 Fa'amanuiaga Laulu

• E faʻaitiitia ai le gau o lauulu.
• E faʻamalolo ai le mumu i luga o le ulu ma faʻamalosia le lauulu.
• E puipuia ai le lauulu mai aafiaga leaga o le la.
• E faatelevaveina le tuputupu aʻe o lauulu.
• Faateleina le susulu ma le susulu.
• Faʻateleina le mafiafia o follicles lauulu.
• O le Omega 3 e faʻaitiitia ai le paʻu.
• Fa'amama ai le fa'afefe o le ulu.

Omega 3 Fa'aleagaina

O nei ga'o ga'o e mafai ona a'afia ai a'afiaga pe a ave i fafo e fai ma fa'aopoopoga:

• Le manava leaga
• afu manogi leaga
• tiga ulu
• Lagona mu tiga i le fatafata
• Faanoi
• Manava tata

Aloese mai le tagofia o fua maualuga ole omega 3 supplements. Saili se fesoasoani mai se foma'i e iloa ai le fua.

Ituaiga o Omega 3

E tele ituaiga o omega 3 fatty acids. E le tutusa uma le tau o ga'o omega 3. E 11 ituaiga eseese ole omega 3. O le tolu sili ona taua o le ALA, EPA, ma le DHA. O le ALA e tele lava ina maua i la'au, ae o le EPA ma le DHA e tele lava ina maua i mea'ai a manu e pei o i'a ga'o.

• ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA e faapuupuu mo le alpha-linolenic acid. O le ga'o omega 3 sili ona tele i mea'ai. E 18 kaponi, tolu fusi fa'alua. O le ALA e tele lava ina maua i mea'ai laau ma e tatau ona fa'aliliu i le EPA po'o le DHA a'o le'i fa'aogaina e le tino o le tagata. Ae ui i lea, o lenei faagasologa o le liua e le aoga i tagata. E na'o se pasene la'ititi o le ALA ua liua i le EPA, po'o le DHA. E maua i mea'ai o la'au e pei o kapisi, spinach, saffron, soya, walnuts ma fatu chia, flax ma fatu hemp. E maua foi le ALA i nisi ga'o manu.

• EPA (Eicosapentaenoic Acid)

O le EPA o se fa'apuupuuga mo le eicosapentaenoic acid. 20 kaponi, 5 fusi lua. O lana galuega autu o le faia lea o molelaʻau faʻailoga e taʻua o eicosanoids, lea e tele ni matafaioi faʻaletino. Eicosanoids faia mai omega 3s e faʻaitiitia ai le mumū, ae o mea e faia mai omega 6s e faʻateleina ai le mumū. O le mea lea, o se taumafataga maualuga i le EPA e faʻamalolo ai le mumū i totonu o le tino.

O le EPA ma le DHA e tele lava ina maua i i'a o le sami, e aofia ai i'a ga'o ma algae. Mo lenei mafuaʻaga, e masani ona taʻua i latou o le gataifale omega 3s. Ole fa'aputuga ole EPA e sili ona maualuga ile herring, samani, tuna, ula, ma sturgeon. O mea'ai a manu, e pei o le susu fa'anatura fafaga mutia ma aano o manu, e iai fo'i nisi EPA.

• DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA, docosahexaenoic acido le faapuupuuga. E 22 kaponi, 6 fusi fa'alua. O le DHA o se vaega taua o le fausaga o le paʻu ma e maua i le retina o le mata. O le faʻamalosia o susu pepe ma le DHA e faʻaleleia ai le vaʻai i pepe.

E taua tele le DHA mo le atinaʻeina o faiʻai ma le gaioiga i le tamaititi ma le faiʻai i tagata matutua. O le faaletonu o le DHA e tupu a'o laiti e feso'ota'i ma fa'afitauli e pei o faigata o le a'oa'oina, ADHD, fa'alavelave ma nisi fa'afitauli mulimuli ane. O le fa'aitiitia o le DHA i le taimi o le matua e feso'ota'i ma le le lelei o le fai'ai ma le amataga o le fa'ama'i o le Alzheimer.

E maua le DHA i le tele o mea'ai o le sami e pei o i'a ga'o ma algae. O mea'ai e fafagaina mutia e iai fo'i nisi DHA.

• Isi Omega 3 Ga'o Ga'o

O le ALA, EPA ma le DHA o loʻo sili ona tele omega 3 fatty acids i meaʻai. Ae ui i lea, e le itiiti ifo ma le 8 isi omega 3 fatty acids ua maua:

• Hexadecatrienoic acid (HTA)
• Stearidonic acid (SDA)
• Eicosatrienoic acid (ETE)
• Eicosatetraenoic acid (ETA)
• Heneicosapentaenoic acid (HPA)
• Docosapentaenoic acid (DPA)
• Tetracosapentaenoic acid
• Tetracosahexaenoic acid

Ole Omega 3 fatty acids e maua i nisi mea'ai ae e le'o taua. Ae ui i lea, o nisi oi latou e iai sona aafiaga olaola.

O le fea le Omega sili?

O le auala sili ona maloloina e maua ai suauu omega 3 o le maua mai i meaʻai masani. O le taumafaina o i'a suau'u ia le itiiti ifo ma le faalua i le vaiaso e fetaui ma ou mana'oga. Afai e te le 'ai iʻa, e mafai ona e 'ai i le omega 3 supplements. Ole ga'o ole omega 3 sili ona taua ole EPA ma le DHA. O le EPA ma le DHA e tele lava ina maua i i'a o le sami, e aofia ai i'a ga'o ma limu, aano o manufasi ma susu, ma fuamoa fa'amaoaiga omega-3.

Su'u i'a Omega 3

suauu i'a, sardine, anchovy, mackerel O se fa'aopoopoga e maua mai i'a ga'o e pei o samani ma samani. E lua ituaiga o omega 3 fatty acids EPA ma le DHA, e maua ai le soifua maloloina o le fatu ma le paʻu. O le suauʻu iʻa e iai sona aafiaga mataʻina i le faiʻai, aemaise lava i tulaga o le vaivai o le mafaufau ma le atuatuvale. E iai fo'i su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai e fesoasoani i le pa'u mamafa. O aoga e mafai ona maua mai le suauu iʻa ona o lona omega 3 o loʻo i lalo;

• O le suauu i'a e puipuia ai le leiloa o le mafaufau.
• E fesoasoani e faʻamalolo le atuatuvale.
• E faatelevaveina le metabolism.
• E fa'aitiitia ai le fia'ai.
• E fesoasoani e fa'aitiitia le mamafa mai le ga'o.

Mea'ai e iai le Omega 3

O puna sili ona lauiloa o le omega 3 fatty acids o le suauʻu iʻa, iʻa gaʻo e pei o samani, iʻa ma tuna. O le mea lea e faigata ai mo tagata e 'ai aano o manu, i'a-i'a, ma vegetarians ona ausia a latou omega 3 fatty acids manaʻomia.

Mai ituaiga autu e tolu o ga'o omega 3, o mea'ai laau e na'o le alpha-linolenic acid (ALA). O le ALA e le o malosi i le tino ma e tatau ona liua i isi ituaiga e lua o omega 3 fatty acids, eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA) e maua ai le tutusa o le soifua maloloina. Ae paga lea, o le malosi o le tino e faaliliu ai le ALA e gata. Na'o le 5% o le ALA ua liua i le EPA, ae itiiti ifo i le 0.5% ua liua i le DHA.

O le mea lea, afai e te le inuina suauʻu iʻa faaopoopo, e tatau ona 'ai se aofaiga tele o meaʻai e faʻaofuofu ALA e faʻafetaui ai ou manaʻoga omega 3. O mea'ai e iai le omega 3 e:

• Mackerel

Mackerel E matua'i mauoa i mea'ai. O le 100 kalama o mackerel e maua ai le 5134 mg o le omega 3.

• Salemoni

SalemoniO loʻo i ai le polotini maualuga ma le tele o meaʻai e pei o le magnesium, potassium, seleni ma vitamini B. 100 kalama o samani e iai le 2260 mg o le omega 3.

• suauu ate cod

suauu ate codE maua mai i ate o i'a. E le gata o lenei suauu o loʻo i ai le maualuga o omega 3 fatty acids, o le sipuni sipuni e tasi e maua ai le 338% ma le 270% o le manaʻoga i aso taʻitasi o vitamini D ma A, i le faasologa.

O le mea lea, na o le tasi le sipuni tele o le suauʻu ate e sili atu nai lo le manaʻomia o ni meaʻai taua e tolu. Ae ui i lea, aua le sili atu ma le tasi sipuni sipuni i le taimi aua o le tele o le vaitamini A e afaina. E tasi le sipuni sipuni o le suauʻu ate cod e iai le 2664 mg o le omega 3.

• Herring

O Herring o se puna sili o vitamini D, seleni ma vitamini B12. O fillet herring mata e iai le 3181 mg o ga'o omega 3.

• Faisau

Faisau E sili atu le zinc nai lo isi mea'ai. Na'o le 6-7 faisua mata (100 kalama) e maua ai le 600% o le RDI mo le zinc, 200% mo le 'apamemea ma le 12% mo le vaitamini B300. 6 faisua mata e maua ai le 565 mg o ga'o omega 3.

• Sarataisa

O sardine e maua ai toetoe lava o meaʻai uma e manaʻomia e le tino. E tasi le ipu (149 kalama) o sardine e maua ai le 12% o le RDI mo le vaitamini B200 ae sili atu i le 100% mo le vaitamini D ma le seleni. 149 kalama o loʻo i ai le 2205 mg o omega 3 fatty acids.

• Anchovy

Anchovy O se puna o niacin ma seleni. E mauoa foi i le calcium. O le 100 kalama o le anchovy e iai le 2113 mg o ga'o omega 3.

• Kaviar

O le caviar e taʻua foi o iʻa roe. I le manatu o se mea taumafa taugata, o le caviar e masani ona faʻaaogaina i ni vaega laiti e fai ma meaʻai poʻo se meaʻai. lau caviar choline maualuga maualuga. E tasi le sipuni tele o le caviar e maua ai le 1086 mg o omega 3 fatty acids.

• Fuamoa

O i latou e le fiafia i i'a atonu latou te fiafia i fuamoa e fai ma puna o omega 3 fatty acids. O fuamoa e maua i le omega 3 fatty acids e maua mai i moa fuamoa.

O loʻo i lalo le aofaʻi o gaʻo omega 112 o loʻo i totonu ole 3-gram o nisi o iʻa lauiloa ma figota e le o iai i le lisi:

• Bluefin tuna: 1.700 mg
• Tuna samasama: 150-350 mg
• Tuna apa: 150-300 mg
• Trout: 1.000-1.100 mg.
• Pa'u: 200-550mg.
• Sika: 200 mg.
• Uula: 200mg.
• Tilapia: 150mg.
• Uula: 100mg

Mea'ai e iai fuala'au Omega 3

• fatu chia

fatu chiaOse la'au puna tele o le ALA. O le 28 kalama o fatu chia e mafai ona fetaui pe sili atu foi i le faʻaaogaina o omega 3 fatty acids i aso uma. O loʻo aofia ai le 4915 mg o omega 3. Ole fa'atonuga ole taumafaina ole ALA ile aso mo tagata matutua i luga ole 19 o le 1100 mg mo fafine ma le 1600 mg mo alii.

• Brussels tatupu

I le faaopoopo atu i lona maualuga o le vitamini K, vitamini C ma fiber, Brussels tatupu O se puna sili o omega 3 fatty acids. O le 78-gram o le totogo Brussels e maua ai le 135 mg o omega 3 fatty acids.

• kaulifilau

kaulifilauo lo'o iai le tele o ga'o omega 3 i totonu o mea'ai fa'avae. E ese mai le omega 3, e mauoa foi i meaʻai e pei o le potassium, magnesium ma le niacin. Ina ia faʻasaoina meaʻai o loʻo maua i le kalipila, e tatau ona faʻafefe mo le sili atu i le lima pe ono minute, ma faʻaopopo i ai le sua o le tipolo poʻo le suauʻu olive taupou malulu.

• Tuliloa

Tuliloa O lo'o iai pe tusa ma le 400 milligrams o omega 3 fatty acids i le tautua. E maualuga foi le calcium, potassium, iron ma vitamini A. O lenei mea e maualuga ai le lisi o meaʻai omega 3 laau.

• Suau'u algae

o se ituaiga o suauu e maua mai i algae suauu algaeo lo'o tu mai o se tasi o nai fa'apogai la'au o le EPA ma le DHA. O se su'esu'ega e tasi na fa'atusatusaina pusa suau'u algae ma samoa vela ma maua ai e lelei uma le fa'apalepale ma tutusa i le miti. E masani ona maua i foliga vaivai, suau'u algal supplements e masani ona maua ai le 400-500mg o DHA ma le EPA tuʻufaʻatasia. 

• Fatu fualaʻau

Fatu fualaʻau I le faaopoopo atu i le polotini, magnesium, iron ma le zinc, e aofia ai le 30% gaʻo ma maua ai se aofaiga lelei o le omega 3. 28 kalama o fatu cannabis o loʻo i ai pe tusa ma le 6000 mg o le ALA.

• Walnut

WalnutE tumu i ga'o maloloina ma ALA omega 3 fatty acids. E aofia ai e tusa ma le 65% ga'o i le mamafa. Na'o le tasi le tufaina o walnuts e mafai ona fa'amalieina mana'oga i aso uma ole omega 3 fatty acids; 28 kalama e maua ai le 2542 mg o ga'o omega 3.

• Flax fatu

Flax fatuE maua ai le tele o fiber, polotini, magnesium ma manganese. O se puna sili foi o le omega 3. 28 kalama o flaxseed e iai le 6388 mg o ALA omega 3 fatty acids, e sili atu i le aofaʻi o aso taʻitasi.

• Soya

Soya Ose puna lelei o fiber ma fuala'au polotini. O loʻo iai foʻi isi meaʻai e pei o le riboflavin, folate, vitamini K, magnesium ma le potassium. O le afa ipu (86 kalama) o soya tunu mago e iai le 1241 mg o ga'o omega 3.

E aotele ai;

Ole Omega 3 ole ga'o polyunsaturated. Ole aoga ole Omega 3 e aoga tele ile soifua maloloina ole fatu e aofia ai le faʻaleleia ole soifua maloloina ole faiʻai ma le atinaʻeina o tamaiti. E faʻamalosia ai foʻi le manatua, faʻamalolo le atuatuvale, faʻamalolo le mumu. E puipuia ai fa'ama'i tumau e pei o le kanesa ma le gugu.

E ui lava e 11 ituaiga o omega 3 fatty acids, ae sili ona taua o le ALA, EPA ma le DHA. O le DHA ma le EPA e maua i mea'ai a manu, a'o le ALA e maua i mea'ai laau. O ituaiga sili o ga'o omega 3 o le EPA ma le DHA.

O mea'ai o lo'o iai le omega 3 e aofia ai mackerel, salmon, cod liver oil, herring, faisua, sardine, anchovies, caviar ma fuamoa. Mea'ai o lo'o iai la'au omega 3 o; flaxseed, chia fatu, Brussels sprouts, cauliflower, purslane, suauu algae, walnuts ma soya.

Faʻamatalaga: 1, 2, 3