O a ga'o e le'i tu'u? Mea'ai o lo'o iai Ga'o e le'i tu'u

O ga'o o se tasi lea o maatulimanu o a tatou mea'ai ma e tele sona aafiaga i lo tatou soifua maloloina. Aemaise ga'o e le'i tumu o se tasi lea o ga'o taua mo le tofo ma le soifua maloloina. O nei suau'u e ofoina atu ni fa'amanuiaga eseese mo o tatou tino fa'afetai i la latou tala'aga o mea'ai.

I totonu o lenei tusiga, o le a tatou suʻesuʻeina autu e pei o le a le gaʻo e le faʻamalieina, o a latou aʻafiaga i le soifua maloloina, ma o a meaʻai o loʻo i ai gaʻo e le faʻamalieina. O le malamalama i le matafaioi o ga'o e le'i tumu mo se olaga maloloina o le a fesoasoani ia i tatou e faʻaleleia atili a tatou masaniga taumafa.

O a ga'o e le'i tu'u?

O ga'o taumafa e maua mai i mea'ai a manu ma laau. O ga'o e maua ai kalori, fesoasoani e mitiia nisi vitamini ma maua ai meaʻai e manaʻomia e le tino e galue ai.

O mea'ai ga'o uma o lo'o i ai le fa'afefiloi o ga'o eseese. E lua ituaiga o ga'o, ga'o ma'u. O le ga'o tumu e leai ni fusi fa'alua i lona fausaga kemikolo, ae o le ga'o e le'i tumu e tasi pe sili atu fo'i fusi fa'alua. Afai o se mole ga'o e tasi le fusi fa'alua, e ta'ua o le ga'o monounsaturated pe afai e sili atu ma le tasi le fusi, e ta'ua o le ga'o polyunsaturated.

Ole ga'o e tasi ma le polyunsaturated e fa'aitiitia ai le fa'ama'i fatu pe a fa'aaoga nai lo ga'o tumu. Ona o lea mea ga'o maloloina E mafaufauina.

O ga'o e le'i tumu o ga'o ga'o e le gaosia e le tino ae e mana'omia mo se taumafa lelei. E masani lava ona maua mai laau ma e sua i le vevela o le potu. O ga'o e le'i tumu ua vaevaeina i ni vaega autu se lua: ga'o monounsaturated ma polyunsaturated fatty acids:

• Ga'o ga'o e tasi (MUFA): O nei ga'o o lo'o iai se fusi fa'alua e tasi i le filifili ga'o ga'o ma lagolago ai le soifua maloloina o le fatu. suauu olive, avokado ma e maua i mea'ai e pei o nati.
• Polyunsaturated fatty acids (PUFA): O ga'o ga'o o lo'o iai ni fusi fa'alua pe sili atu. O lo'o i ai ga'o ga'o taua e pei ole omega-3 ma omega-6 fatty acids ma ei ai se nofoaga taua tele mo le tino. I'a, fatu lino ma kenani E maua i mea'ai e pei o.

O le a le 'ese'esega i le va o le ga'o tumu ma le ga'o?

O le eseesega i le va o ga'o e le'i tumu ma ga'o tu'oma'i o se tasi lea o mataupu autu e tatau ona iloa i le tulaga o mea'ai maloloina. O le eseesega autu nei ma uiga i le va o nei ituaiga o suauu e lua:

• Ga'o tumu

O ga'o tumu o ga'o ia e leai ni fusi fa'alua i totonu o latou filifili ga'o ga'o. O lona uiga o lo latou fausaga mole e sili atu ona mau. O le mea lea, o lo'o i ai i latou i le tulaga malo i le vevela o le potu. E masani ona maua mai i mea'ai a manu. O lo'o ia i latou le malosi e fa'ateleina uma ai le cholesterol ma le LDL cholesterol (low density lipoprotein) maualuga, lea e ta'ua o le cholesterol leaga, i le tino. O ma'i fatu lea, obesity ma fa'ateleina ai le lamatiaga o isi fa'afitauli fa'alesoifua maloloina. O mea'ai e iai ga'o tumu e aofia ai le pata, sisi, susu, aano o manufasi, ma nisi o suāu'u fualaau faisua (mo se fa'ata'ita'iga, suāu'u pama ma le suāu'u popo).

• ga'o e le'i tumu

O ga'o e le'o tumu e aofia ai le itiiti ifo ma le tasi le fusi fa'alua i latou filifili ga'o ga'o. O nei fusi fa'alua e mafua ai ona matala mole ga'o. O le mafuaaga lena e masani ona sua ai nei suauu i le vevela o le potu. O ga'o e le'i tumu ua vaevaeina i ni vaega autu se lua, e pei ona ta'ua i luga: ga'o monounsaturated (MUFA) ma ga'o polyunsaturated (PUFA).

O ese'esega nei fa'avae i le va o ga'o tumu ma ga'o e le'i tumu e ta'ita'ia ai a'afiaga eseese i le tino. O le taumafaina tele o ga'o tumu e fa'atuputeleina ai le fa'ama'i fatu ma isi fa'afitauli fa'alesoifua maloloina. O le taumafaina o le aofa'i talafeagai o ga'o e le'i tumu e lagolago ai le soifua maloloina o le fatu ma e iai a'afiaga lelei i le soifua maloloina lautele.

E masani ona fautuaina e le au tausi mea'ai le fa'atapula'a o le taumafaina o ga'o tumu ae fa'aaoga atili ga'o e le'i tumu. Ae ui i lea, talu ai ona o le taumafaina tele o soʻo se ituaiga gaʻo e mafai ona mafua ai faʻafitauli o le soifua maloloina, paleni ma le faʻaogaina lelei o se mea e manaʻomia mo lo tatou soifua maloloina. E manatu o se tulafono lautele e le tatau ona sili atu i le 10% le aofaʻi o le gaʻo tumu i aso taitasi.

E Mata'utia Ga'o Le'o'ona?

O ga'o e le'o tumu e iai se nofoaga taua mo lo tatou soifua maloloina. O se tasi lea o ituaiga ga'o e mana'omia e le tino.

• O ga'o e le'o tumu e fesoasoani e fa'aititia le cholesterol ma fa'aitiitia ai le fa'ama'i fatu.
• E fa'amama ai fo'i fa'ailoga o le gugu ma fa'atelevave ai le toto i totonu o le tino.
• O nei ga'o e iai foi se sao taua i le gaosiga o le malosi o le tino.

O le mea lea, e le mafai ona tatou fai atu o ga'o e le'i tumu e afaina. I se isi itu, latou te maua ai gaʻo e manaʻomia e le tino. Peitaʻi, e pei o meaʻai uma, e tatau ona ʻalofia le soona taumafa.

O a Meatotino o Ga'o Le'o Ga'o?

O mea totino o ga'o ga'o unsaturated, e taua mo lo tatou soifua maloloina, e fa'apea:

• mea fa'alua fa'atasi: O ga'o e le'o tumu o lo'o i ai se tasi pe sili atu fo'i fa'alua i totonu o latou mole mole. O ga'o monounsaturated e tasi le fusi fa'alua, ma le polyunsaturated fatty acids e sili atu ma le tasi le fusi fa'alua.
• foliga vai: E masani ona i ai i le vai i le vevela o le potu ma o le uiga lea e ese ai mai mea ga'o tumu.
• punaoa: Mea'ai e pei o suau'u fualaau faisua, nati e pei o avoka, hazelnuts ma walnuts, suauu i'a ma fatu lino e mauoa i ga'o e le'i tumu.
• manuia ole soifua maloloina: O ga'o e le'o tumu e fesoasoani e fa'aititia ai le maualuga o le cholesterol leaga (LDL) ma fa'ateleina le maualuga o le cholesterol lelei (HDL), e lagolago ai le soifua maloloina o le fatu. E iai foʻi faʻamanuiaga e pei o le faʻaitiitia o le mumū ma le faʻamalosia o sela sela.

O a Ituaiga Ga'o e le'o Tu'atasi?

E pei ona taʻua i luga, o gaʻo unsaturated ua vaevaeina i ni vaega autu se lua: 

Ga'o Monounsaturated (MUFA)

Monounsaturated fatty acids o ga'o e lagolago ai le soifua maloloina o le fatu ma fa'aleleia ai le maualuga o le cholesterol. O nei suauʻu, e sua i le vevela o le potu, faʻamalosi i le malulu. Ole fatty acids e sili ona lauiloa e:

• suauu olive
• suauu avoka
• Suau'u Hazelnut
• suauu canola
• Suauu almond

Ga'o Polyunsaturated (PUFA)

Omega-3 ma polyunsaturated fatty acids, e le mafai ona gaosia e le tino ma ua lauiloa o gaʻo taua, omega-6 ga'o ga'oE aofia ai . O nei gaʻo e iai se sao taua i le puipuia o le fausaga o le sela ma faʻaitiitia ai le mumū. O faʻataʻitaʻiga o gaʻo polyunsaturated e aofia ai:

• suauu sunflower
• Suauu sana
• Suau'u soya
• suauu linseed
• Suauʻu iʻa

O a Ga'o Monounsaturated?

E tele ituaiga ga'o eseese tatou te maua e ala i mea'ai, e eseese i le fausaga o vaila'au. E pei ona ta'ua i luga, o ga'o e le'i tumu o ga'o ia e fa'alua fa'atasi i lo latou fausaga fa'a-kemikolo.

Monounsaturated fatty acids, poʻo MUFAs, o se ituaiga o gaʻo e le faʻamalieina. “Mono” o lo'o fa'ailoa mai ai o ga'o e tasi e le fa'amatu'u e na'o le tasi le fusi fa'alua. Tele ituaiga eseese o MUFA O loo i ai. Oleic acido le ituaiga sili ona taatele, e tusa ma le 90% o mea e maua i meaʻai. O isi fa'ata'ita'iga o MUFA o le palmitoleic acid ma tui tui.

Tele mea'ai e maualuga i MUFA, ae o le tele e aofia ai le tu'ufa'atasiga o ga'o eseese. E itiiti lava mea'ai e na'o le tasi le ituaiga o ga'o. Faataitaiga; O le suauu olive e maualuga tele i MUFA ma isi ituaiga o gaʻo.

O faʻamanuiaga o gaʻo monounsaturated mo o tatou tino e faʻapea:

• Latou te fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa.
• Latou te fa'aitiitia fa'afitauli o fa'ama'i fatu.
• E aoga tele i le fa'aitiitia o le lamatiaga o le kanesa.
• Latou te fesoasoani e faʻaleleia le lagona o le inisalini.
• Latou te faʻaitiitia le mumū.

O a Ga'o Polyunsaturated?

I le avea ai o se vaega taua o meaʻai, o gaʻo polyunsaturated e tele faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina. O le tele o nei faʻamanuiaga e fesoʻotaʻi ma le omega 3 fatty acids EPA ma le DHA.

• Latou te faʻaitiitia le paʻu o le mafaufau e faʻatatau i le matua.
• Latou te lagolagoina le soifua maloloina lelei o le pepe i totonu o le manava.
• Latou te faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu.

O a mea'ai o lo'o iai ga'o e le'i tu'u?

O ga'o o se fa'afefiloiga o ga'o tumu, monounsaturated ma polyunsaturated fatty acids i vaega eseese. Faataitaiga, pataO le tele o ga'o o lo'o i ai e tumu, ae o lo'o iai fo'i nisi ga'o mono ma polyunsaturated. O lo'o fa'ailoa mai ai o nisi mea'ai e maua ai le maualuga o le omega 3 ma le omega 6 polyunsaturated ga'o nai lo isi. O fa'apogai nei o ga'o polyunsaturated...

Mea'ai o lo'o iai Ga'o Polyunsaturated

Omega-3 Ga'o Ga'o

Ole ga'o ole Omega-3 e maua ile pine pine, walnuts, flaxseeds ma le sunflower fatu - ae o nei mea e maua mai ai se foliga e le malosi nai lo le suauu. Salemoni O i'a ga'o, e pei o i'a, e tele le omega 3, ae o i'a e itiiti le ga'o, e pei o i'a ma sua, e maualalo le maualuga. Ole mea ole omega 85 ole 3 kalama ole i'a nei e fa'apea:

• Samoa: 1.8 kalama
• Herring: 1,7 kalama
• Sardines: 1.2 kalama
• Mackerel: 1 kalama
• Trout: 0,8 kalama
• Suasami: 0,7 kalama
• Uula: 0.2 kalama

E le maua e i'a ni ga'o omega 3 na'o latou. Nai lo lena, latou te maua e ala i le 'aina o algae ma mea laiti, microscopic organisms e taʻua o le plankton.

Omega-6 Ga'o Ga'o

O suau'u fa'atatau i la'au e maualuga le ga'o tumu ma e malo i le vevela o le potu. suauu popo ve suauu pama Vagana, e maualuga i omega 6 fatty acids. O suauu sili ona maualuga i ga'o polyunsaturated o:

• Suauu safflower: 74.6%
• Suau'u fatu vine: 69,9%
• Suau'u fatu flax: 67,9%
• Suau'u sunflower: 65,7%
• Suau'u fatu poppy: 62.4%
• Suau'u Soya: 58,9%

O nei suauu e sua i le vevela o le potu aua o fusi faʻalua e mautinoa ai le sua o le suauʻu. O mea manogi e fa'atatau i le suāu'u ma le margarine, e pei o le mayonnaise ma le salati, e maualuga fo'i i le omega 6 ga'o polyunsaturated.

Mea'ai e iai Ga'o Monounsaturated

O puna sili o le MUFA, monounsaturated fatty acid; mea'ai fa'avae e pei o nati, fatu ma le suāu'u olive. E maua foi i aano o manu ma manu. O nisi faʻamaoniga e taʻu mai ai o faʻamatalaga MUFA e maua mai i laʻau, aemaise lava suauʻu oliveE faʻaalia ai e sili atu le aoga nai lo punaoa faʻavae manu. Ole aofa'i lea e maua ile 100 kalama o mea'ai o lo'o iai mufa monounsaturated fatty acid:

• Suauʻu olive: 73.1 kalama
• Almonds: 33,6 kalama
• Cashew: 27.3 kalama
• Pinati: 24.7 kalama
• Pistachios: 24.2 kalama
• Olive: 15 kalama
• Laʻau o maukeni: 13,1 kalama
• Avoka: 9.8 kalama
• Fugalaau: 9.5 kalama
• Fuamoa: 4 kalama

O se taunuuga;

O ga'o e le'o tumu ose vaega taua ole olaga soifua maloloina. O nei ga'o taua, o lo'o maua i le tele o mea'ai mai le avoka i le suāu'u olive, samani i walnuts, e ofoina atu le tele o fa'amanuiaga, mai le puipuia o le soifua maloloina o le fatu i le lagolagoina o galuega o tatou fai'ai.

I la tatou malaga taumafa maloloina, e tatau ona tatou taumafaina ga'o e le'i tumu ma le iloa lelei. Manatua, e pei o meaʻai uma, o gaʻo e le faʻamalieina e tatau ona faʻaaogaina i le faʻaogaina.

Faʻamatalaga: 1, 2, 3, 4, 5