اهو اصل ۾ توهان جي فائبر جي مقدار کي وڌائڻ لاء تمام آسان آهي. اعلي فائبر کاڌو اهو مقدار جيڪو روزانو وٺڻ گهرجي صحت مند طريقي سان استعمال ڪري سگهجي ٿو. درخواست "سڀ کان وڌيڪ فائبر سان کاڌو" ve "فائبر کاڌي جا فائدا"...
فائبر ڇا آهي؟
لائفهڪ صحتمند غذا جو هڪ اهم حصو آهي. مناسب فائبر واپرائڻ جو مطلب آهي صحتمند ٿيڻ، ٽائپ 2 ذیابيطس کي روڪڻ ۽ وزن وڌائڻ.
غذائي فائبر ڪيترن ئي طريقن سان درجه بندي ڪري سگهجي ٿو، ڇاڪاڻ ته اهو ڪاربوهائيڊريٽ جي مختلف قسم جي گروپ ڏانهن اشارو ڪري ٿو. بهرحال، اهو عام طور تي هن جي قرارداد جي مطابق هيٺ ڏنل گروپ آهي:
حل نه ٿيندڙ فائبر
اهي فائبر پاڻيءَ ۾ اگھلجن ٿا. اهو عام طور تي غير تبديل ٿيل آنڊن مان گذري ٿو ۽ اسٽول ۾ بلڪ شامل ڪري ٿو.
حل ٿيندڙ فائبر
اهي فائبر گٽ ۾ پاڻي جذب ڪري جيلي جهڙو پيسٽ ٺاهيندا آهن. اهو اسان جي کاڌي جي هضم کي سست ڪري ٿو.
اڪثر کاڌن ۾ گھلنشيل ۽ غير حل ٿيندڙ فائبر شامل آهن.
کاڌو جيڪي عام طور تي حل نه ٿيندڙ فائبر تي مشتمل هوندا آهن انهن ۾ شامل آهن اناج، ڪڻڪ جي بران، ۽ ڪجهه ميوا (جهڙوڪ avocados) ۽ ڀاڄيون (جهڙوڪ سليري ۽ گوبي).
فائبر جو استعمال باقاعدي پيٽ جي حرڪت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ قبض کي رليف ڪري ٿو.
هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته 77 سيڪڙو جيڪي دائمي قبض سان گڏ آهن انهن کي صرف وڌيڪ فائبر کائڻ سان آرام مليو.
ان کان علاوه، فائبر جي مناسب مقدار کي ڪجهه گٽ ۾ "سٺو" بيڪٽيريا جي واڌ کي وڌائڻ لاء سوچيو ويندو آهي.
مثال طور، حليل فائبر جيڪي پرائي بايوٽڪ جي نالي سان سڃاتا وڃن ٿا، اهي گٽ ۾ فائديمند بيڪٽيريا کي کارائيندا آهن. اهو سٺو گٽ بيڪرياريا جي ترقي ۾ مدد ڪندي صحت کي فائدو ڏئي ٿو.
اهي ڪجهه اهم غذائي اجزاء جي پيداوار کي پڻ وڌائين ٿا، جن ۾ مختصر زنجير فيٽي اسيد شامل آهن، جهڙوڪ بائيٽريٽ، جيڪي هڪ صحتمند مدافعتي نظام ۽ گٽ جي رڪاوٽ جي ڪم جي حمايت ڪن ٿا.
اهو ضروري آهي ته هڪ مضبوط آنت جي رڪاوٽ آهي. اهو وائرس ۽ نقصانڪار بيڪٽيريا کي جسم ۾ داخل ٿيڻ کان روڪڻ سان توهان کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ڪجهه پرائي بايوٽڪ کاڌو اٽو، ڪيلا ۽ اسٽرابري آهن.
فائبر اطمينان مهيا ڪندي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي
فائبر سان مالا مال کاڌو کائڻ سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
مشاهدي جي مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته جيڪي ماڻهو گهڻو فائبر کائيندا آهن انهن جو وزن گهٽ هوندو آهي ۽ جسم جي چربی جو گهٽ استعمال هوندو آهي.
اهو ئي سبب آهي، اعلي فائبر کاڌواهو ڪيليئرز ۾ گهٽ آهي ۽ گهٽ فائبر کاڌي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڀريل آهي. هي، اعلي فائبر کاڌوان جو مطلب اهو آهي ته اهو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو گهٽ کائڻ کان سواء ان کي سمجهڻ کان سواء.
فائبر ٽائپ 2 ذیابيطس کان بچائيندو آهي
باقاعده بنياد تي فائبر جي سفارش ڪيل مقدار کي استعمال ڪرڻ جو خيال آهي ته ٽائپ 2 ذیابيطس کي روڪڻ ۽ علاج ڪرڻ ۾ مدد ملندي.
مشاهدي جي مطالعي مطابق، جيڪي وڌيڪ فائبر استعمال ڪن ٿا انهن کي ٽائپ 2 ذیابيطس جي ترقي جو خطرو گهٽ آهي.
جيڪڏهن توهان کي اڳ ۾ ئي ذیابيطس آهي، اهو سوچيو ته وڌيڪ فائبر استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾.
اهو ئي سبب آهي ته حليل فائبر شگر جي هضمي ۽ جذب کي سست ڪري ٿو، جنهن جي نتيجي ۾ رت جي شگر جي سطح ۾ وڌيڪ بتدريج اضافو ۽ گهٽ رت جي شڪري جي وهڪري جي نتيجي ۾.
تحقيق ڏيکاري ٿي ته فائبر جي مقدار ۾ اضافو، خاص طور تي حل ٿيندڙ فائبر، رت جي شگر جي سطح کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ 2 ذیابيطس جي ماڻهن ۾ ميٽابولڪ صحت کي بهتر بڻائي ٿو.
ڇا فائبر نقصانڪار آهي؟
غذائي فائبر وڌائڻ سان ڪيترائي صحت فائدا مهيا ڪن ٿا، پر ڪڏهن ڪڏهن مسئلا پيدا ڪري سگھن ٿا.
جيڪڏهن توهان گهڻو فائبر کائڻ جا عادي نه آهيو، اوچتو توهان جي مقدار ۾ وڏي مقدار ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو هاضمي علامات جهڙوڪ ڦوٽو، درد، ۽ گيس.
انهي سان گڏ، انهن لاء جيڪي جلن واري آنت سنڊوم (IBS) سان گڏ آهن، فائبر سان مالا مال کاڌو اهو هڪ مسئلو ٿي سگهي ٿو.
اهو ئي سبب آهي جو ڪيترائي اعلي فائبر کاڌو اهو خمير ڪاربوهائيڊريٽ ۾ پڻ اعلي آهي جنهن کي FODMAPs طور سڃاتو وڃي ٿو. اهي ڄاڻن ٿا ته IBS جي علامتن کي بدترين ڪرڻ لاء.
strawberries هي هڪ لذيذ ۽ مشهور ميوو آهي. اهو ڪنهن به فضول کاڌي کان به وڌيڪ مزيدار آهي. اهو پڻ غذائيت سان ڀريل ميون مان هڪ آهي. اهو ويتامين سي، مينگنيز، ۽ طاقتور اينٽي آڪسائيڊرن جي سڀني قسمن سان ڀريل آهي.
فائبر مواد: 100 گرام ۾ 2 گرام فائبر هوندو آهي. strawberries جي گهٽ calorie مواد ڏنو، هي هڪ تمام اعلي شرح آهي.
avocado
avocado اهو ٻين ميون کان مختلف آهي. ڪاربوهائيڊريٽ جي بدران، ان ۾ صحتمند چربی شامل آهي. اهو وٽامن سي، پوٽاشيم، ميگنيشيم، وٽامن اي ۽ مختلف بي وٽامن ۾ تمام گهڻو آهي. اهو پڻ ڪيترائي صحت فائدا آهن.
فائبر مواد: في 100 گرام فائبر جا 6.7 گرام آهن.
ايلما
ايلمااهو سڀ کان وڌيڪ اطمينان بخش ميوو مان هڪ آهي. اهو پڻ فائبر مواد ۾ اعلي آهي.
برسلز اسپرائوٽس ۾ حل ٿيندڙ فائبر فائديمند گٽ بيڪٽيريا کي کارائڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي. اهي وٽامن K ۽ B پيدا ڪن ٿا، شارٽ چين فيٽي اسيد سان گڏ جيڪي آنڊن جي استر کي سپورٽ ڪن ٿا.
Nectarine ھڪڙو ڊروپ آھي جيڪو گرم، معتدل علائقن ۾ وڌندو آھي. هي وٽامن بي، پوٽاشيم ۽ وٽامن اي جو سٺو ذريعو آهي. ان ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ ملڪيتن سان گڏ مختلف مادا پڻ شامل آهن.
apricotsاهو گهٽ ڪيلورين ۾ آهي ۽ وٽامن اي ۽ سي جو سٺو ذريعو آهي. ٽي زردالا 2.1 گرام فائبر مهيا ڪن ٿا، گهڻو ڪري حليل.
اهو هڪ ميوو آهي جيڪو هضم ۾ مدد ڪري ٿو. هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته اهي چوهڙا جيڪي زرديءَ مان فائبر کائيندا هئا انهن جي ڀيٽ ۾ انهن چوهاڻن جو وزن وڌيڪ هوندو هو جيڪي صرف ناقابل حل فائبر کائيندا هئا.
حليل فائبر مواد: 3 زرديءَ ۾ حل ٿيندڙ فائبر جو مقدار 1,4 گرام آهي.
گاجرا
گاجرن ۾ بيٽا ڪيروٽين جي وڏي مقدار هوندي آهي، جنهن مان ڪجهه وٽامن اي ۾ تبديل ٿي ويندا آهن. هي ويتامين اکين جي صحت جي حمايت ڪري ٿو ۽ خاص طور تي رات جي خواب لاء اهم آهي.
اهو پيڪٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي، هڪ حليل فائبر، مختلف قسم جي وٽامن ۽ معدنيات سان گڏ.ايپل pectinان ۾ ڪيترائي صحت فائدا آھن، جن ۾ دل جي بيماري جو خطرو گھٽائڻ ۽ آنڊن جي ڪم کي بھتر ڪرڻ شامل آھي.
ھي ميوو بلڊ شگر کي گھٽ ڪرڻ سان گڏوگڏ ڪل ڪوليسٽرول، ٽرائگليسرائيڊ ۽ ايل ڊي ايل (خراب) ڪوليسٽرول جي سطح کي صحتمند ماڻھن ۾ گھٽ ڪرڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آھي. جزوي طور تي، اهو پيڪٽين جي مواد جي ڪري آهي، حليل فائبر جيڪو کنڊ جي جذب کي دير ڪري سگهي ٿو.
Hazelnut غير محفوظ ٿيل ڀاڄين، وٽامن اي، ٿاامين ۽ لوهه سان مالا مال هڪ نٽ آهي. ان جي حليل فائبر جي مواد جي ڪري، هيزلنٽ LDL (خراب) ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ سان دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
