آرٽيڪل جو مواد
وزن گھٽائڻ وارا کاڌو توهان کي وڌيڪ ڪيليئرز کي ساڙڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ سلمنگ جي عمل ۾ توهان جو سڀ کان وڏو مددگار ثابت ٿيندو. غذا جي دوران، ڪجهه کاڌو وزن گھٽائڻ واري خوراڪ وانگر بيٺا آهن. پڇين ٿو ڇو؟ ڪي ڪلوريون ۾ گھٽ آهن. ڪجھ کاڌو پڻ اسان کي گھٽ کائي ٿو ڇاڪاڻ ته انهن جي اطمينان واري خاصيت جي ڪري.
صحتمند انداز ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ ڪجھ کاڌو کائڻ ڪافي نه آھي. اسان کي کاڌي جي ميلاپ کي کائڻ گهرجي جنهن ۾ ميڪرو ۽ مائڪرو غذائي اجزاء شامل آهن متوازن تقسيم ۾. ان کان سواء، فائبر ۽ پروٽين ٻه اهم اجزا آهن جيڪي سلمنگ جي عمل دوران کاڌي ۾ موجود هجڻ گهرجن. ڇاڪاڻ ته اهي ٻئي برداشت ڪن ٿا. انهن خاصيتن جي مطابق، توهان هيٺ ڏنل ڪمزور خوراڪ جي فهرست تي هڪ نظر وٺي سگهو ٿا.
وزن گھٽائڻ وارا کاڌو
آنا
- انڊا هڪ کاڌو آهي جيڪو وزن گھٽائڻ واري خوراڪ جي فهرست ۾ مٿي هجڻ جو مستحق آهي.
- اهو ان جي اعلي پروٽين جي سطح جي ڪري وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- اهو پڻ صحت مند چربی تي مشتمل آهي.
- انهن خاصيتن سان، اهو ان کي گهڻي وقت تائين مڪمل رکندو آهي.
- اهو پڻ هڪ گهٽ ڪيلوري غذا آهي. هڪ آني جي ڪلوري 70-80 جي وچ ۾ مختلف آهي، ان جي سائيز تي منحصر آهي.
- سڀ کان اهم آنا اهو هڪ غذائي غذا آهي. لڳ ڀڳ سڀ غذائي جز انڊي جي زردي ۾ ملن ٿا.
سائي پتي وارا ڀاڄيون
- گوبي، پالڪ، شلجم، بهار جو پياز. سائي پنن واري ڀاڄين جهڙوڪ ليٽس وزن گھٽائڻ واري خوراڪ آهن.
- انهن ڀاڄين ۾ ڪيترائي خاصيتون آهن جيڪي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. اهي ٻئي ڪلوريون ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهن ۽ فائبر جي وڏي مقدار تي مشتمل آهن.
- سائي پتي وارا ڀاڄيوناهو ان جي گھٽ توانائي جي کثافت جي ڪري گھٽ ڪيليئرز مهيا ڪري ٿو.
- اهو غذائي آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ ويتامين، معدنيات ۽ اينٽي آڪسائيڊنٽ جي وڏي قسم شامل آهي. اهي چربی ساڙڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
لومن
- لومن تيل واري مڇي جهڙوڪ مڇي انتهائي صحت مند آهي. اهو توهان کي ڊگهي وقت تائين مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- سالمن ۾ صحت مند ڀاڄين سان گڏ اعلي معيار جي پروٽين شامل آهن. ان ۾ پڻ هر قسم جي غذائي مواد موجود آهي.
- عام طور تي، مڇي ۽ سامونڊي کاڌي ۾ آئيڊين جي وڏي مقدار شامل آهي. هي غذائيت تايرايڊ جي ڪم لاء ضروري آهي ۽ هڪ صحتمند ميٽابولزم کي برقرار رکڻ لاء اهم آهي. جيڪڏهن تايرايڊ پنهنجو ڪم نه ڪري سگهي، اسان کي ڪيترن ئي صحت جي مسئلن، خاص طور تي وزن جي مسئلن کي منهن ڏيڻو پوي ٿو.
- سالمن جسم ۾ سوزش کي گهٽائڻ ۾ پڻ اثرائتو آهي جيڪو وزن وڌائڻ جو سبب بڻجندو آهي. ڇاڪاڻ ته اهو اوميگا 3 فائيٽي اسيد مهيا ڪري ٿو جيڪو سوزش کي گھٽائي ٿو.
- ميڪريل، ٽرائوٽ، سارڊين، هيرنگ ۽ تيل واري مڇيءَ جا ٻيا قسم به مڇيءَ جا قسم آهن، جيڪي وزن گھٽائڻ واري خوراڪ طور ظاهر ٿين ٿيون.
cruciferous ڀاڄيون
- cruciferous ڀاڄين جي وچ ۾ broccoli, cauliflower , cabbage and brussels sprouts . ٻين ڀاڄين وانگر، اهي فائبر ۾ اعلي آهن. ان ۾ رکيل ملڪيتون آهن. ان کان سواء، اهڙي ڀاڄين پروٽين جي هڪ سٺي مقدار تي مشتمل آهي.
- انهن خاصيتن سان، اهي وزن گھٽائڻ واري خوراڪ جي وچ ۾ پنهنجي جاء وٺن ٿا.
- جيتوڻيڪ اهي پروٽين ۾ وڌيڪ نه هوندا آهن جيئن جانورن جي خوراڪ يا ڀاڄين، انهن ۾ پروٽين جي اعلي سيڪڙو اڪثر ڀاڄين جي ڀيٽ ۾.
- انتهائي غذائيت سان مالا مال ڀاڄيون پڻ امڪاني صحت جا فائدا آهن، جهڙوڪ ڪينسر جي روڪٿام.
ٿلهو گوشت ۽ ڪڪڙ جو سينو
- پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ سسج، سسج، سلامي ۽ بيڪن صحت مند نه آهن. اهو پڻ وزن گھٽائڻ ۾ مدد نٿو ڪري.
- پر غير پروسيس ٿيل ڳاڙهو گوشت دل جي صحت مند فائدي آهي.
- ڳاڙهو گوشت پڻ وزن گھٽائڻ لاء هڪ دوستانه کاڌو آهي ڇو ته ان ۾ پروٽين جي وڏي مقدار آهي.
- پروٽين وزن گھٽائڻ لاء سڀ کان وڌيڪ ضروري غذائيت آهي. پروٽين ۾ اعلي غذا توهان کي سڄي ڏينهن ۾ وڌيڪ ڪيليئرز کي ساڙڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
- انهي سبب لاء، اسان وزن گھٽائڻ واري خوراڪ ۾ شامل ڪري سگهون ٿا ٿلهي گوشت ۽ ڪڪڙ.
پڪل آلو
- اڇو آلو اصل ۾ آخري کاڌو آهي جيڪو اسان وزن گھٽائڻ واري خوراڪ جي وچ ۾ سوچي سگهون ٿا. پر جيئن ته اتي هڪ اهڙي شيء آهي جيئن آلو غذا، هن کاڌي ۾ خاصيتون هجڻ گهرجن جيڪي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
- درحقيقت، آلو هڪ صحتمند ۽ ڪمزور کاڌو آهي جڏهن طريقن سان پکايا ويندا آهن جهڙوڪ ابلڻ. ان ۾ هر قسم جو کاڌو موجود هوندو آهي جنهن جي جسم کي ضرورت هوندي آهي، جيتوڻيڪ اها ننڍي هوندي.
- اُبليل آلو توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريندا آهن ۽ توهان کي گهٽ کائي ويندا آهن.
- آلو ابلڻ کان پوء، ان کي ٿوري دير لاء ٿڌي ڏيو. اهو هڪ خاص وقت کان پوء مزاحمتي نشاستي جي وڏي مقدار ٺاهيندو. مزاحمتي نشاستياھو ھڪڙو فائبر جھڙو مادو آھي جنھن ۾ فائدن جھڙوڪ وزن گھٽائڻ.
- مٺي آلو، شلجم ۽ ٻيون روٽ ڀاڄيون به ان سلسلي ۾ اڇي آلو وانگر اثر رکن ٿيون.
ٽونا
- ٽونا هڪ ٻيو کاڌو آهي جنهن ۾ ڪيليريا گهٽ ۽ پروٽين ۾ وڌيڪ آهي. هيءَ هڪ سادي مڇي آهي، تنهنڪري ان ۾ گهڻو تيل نه هوندو آهي.
- ٽونا باڊي بلڊرز ۽ فٽنيس پروفيشنلز جي وچ ۾ هڪ مشهور کاڌو آهي. ڇو ته پروٽين کي وڌيڪ رکڻ سان ڪيليريا ۽ چربی جي مقدار گھٽجي ويندي.
جي چرپر
- جهڙوڪ ڀاڄيون، مرغيون، دال جي چرپر اهو وزن گھٽائڻ واري خوراڪ مان هڪ آهي.
- اهي کاڌو پروٽين ۽ فائبر ۾ اعلي آهن، ٻه غذائيت جيڪي اطمينان مهيا ڪن ٿا. ان کان سواء، اهي وزن گھٽائڻ جي حمايت ڪن ٿا ڇاڪاڻ ته انهن ۾ مزاحمتي نشاستي شامل آهي.
سوپ
- گھٽ توانائي جي کثافت سان کاڌو کائڻ توهان کي گهٽ ڪيلوريون وٺڻ جي اجازت ڏئي ٿو. گھٽ توانائي وارا گھڻا کاڌو خوراڪ آھن جن ۾ گھڻو پاڻي ھوندو آھي، جھڙوڪ ڀاڄيون ۽ ميوا.
- جڏهن توهان سوپ پيئندا آهيو، توهان کي پاڻي ملندو آهي.
- ڪجهه اڀياس اهو طئي ڪيو آهي ته سوپ پيئڻ بدران ٿڌو کاڌي جي مدد سان توهان کي پورو رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ گهٽ ڪيلوريون حاصل ڪري ٿي.
avocado
- avocadoجيتوڻيڪ اهو ڪلورين ۾ اعلي آهي، اهو وزن گھٽائڻ واري خوراڪ ۾ مليو آهي. ڇاڪاڻ ته هن جون ڪجهه خاصيتون وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
- جڏهن ته گهڻا ميوا ڪاربوهائيڊريٽ ۾ اعلي آهن، ايواڪاڊس صحتمند چربی ۾ وڌيڪ آهن.
- خاص طور تي monounsaturated چربی oleic acidاهو هڪ وڏي مقدار تي مشتمل آهي.
- جيتوڻيڪ اهو گهڻو ڪري تيل وارو هوندو آهي، اهو ايترو گندو ناهي جيترو اسان سوچيو ڇو ته ان ۾ تمام گهڻو پاڻي آهي.
- اهو پڻ ڪيترائي اهم غذائي اجزاء تي مشتمل آهي، جنهن ۾ فائبر ۽ پوٽاشيم شامل آهن.
ايپل سائڊ سرڪل
- ايپل سائڊ سرڪل توهان کي وزن گھٽائي ٿو. ڪيترن ئي مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو آهي.
- ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار سان گڏ ايپل سائڊر سرڪي کائڻ سان سڪون ملي ٿو.
- ٿلهي ماڻهن جي هڪ تحقيق موجب 12 هفتن تائين روزانو 15 يا 30 ملي ليٽر ايپل سائڊر سرڪي پيئڻ سان 2.6 کان 3.7 ڪلوگرام وزن گهٽجي ٿو.
فنڊڪ
- جيتوڻيڪ تيل جو مقدار تمام گهڻو آهي اکروٽاهو وزن گھٽائڻ واري خوراڪ مان هڪ آهي. ڇاڪاڻ ته ان ۾ پروٽين، فائبر ۽ صحتمند ڀاڄين جي متوازن مقدار هوندي آهي.
- اڀياس ڏيکاريا آهن ته ميون کائڻ سان ميٽابولڪ صحت بهتر ٿئي ٿي ۽ وزن گھٽائڻ ۾ به مدد ڪري ٿي.
- هيزل نٽ کائڻ دوران غور ڪرڻ جي ڳالهه اها آهي ته ضرورت کان وڌيڪ استعمال نه ڪيو وڃي. جيترو وڌيڪ اوترو وڌيڪ ڪلوريون.
سڄو اناج
- اناج عام طور تي پهريون کاڌو آهن جيڪي غذائيت جي فهرست مان هٽايا ويندا آهن وزن گھٽائڻ جي عمل ۾. پر اهڙا ڪي قسم آهن جيڪي صحتمند آهن ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
- سڄو اناج جيڪي اهي خاصيتون مهيا ڪن ٿا فائبر ۾ مالا مال آهن ۽ هڪ سٺو پروٽين پڻ مهيا ڪن ٿا.
- مثال طور ٻڪري ناسي چانور ve quinoa اهو هڪ وزن گھٽائڻ وارو کاڌو آهي.
- جئيءَ ۾ بيٽا-گلوڪن، حل ٿيندڙ فائبر هوندو آهي، جيڪو سڪون فراهم ڪري ٿو ۽ ميٽابولڪ صحت کي بهتر بڻائي ٿو.
- چانور، ٻنهي ناسي ۽ اڇو، مزاحمتي نشاستي جي وڏي مقدار تي مشتمل آهي، خاص طور تي جڏهن کائڻ کان پوء ٿڌو ٿيڻ جي اجازت ڏني وئي آهي.
- جيڪڏهن توهان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا تي آهيو، توهان کي اناج کان بچڻ گهرجي ڇو ته اهي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ اعلي آهن.
مرچ
- مرچ مرچاهو وزن گھٽائڻ لاء مفيد آهي. ان ۾ capsaicin نالي هڪ مادو هوندو آهي، جيڪو بک کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- هي سامان اضافي طور تي وڪرو ڪيو ويندو آهي. اهو هڪ عام جزو آهي جيڪو ڪيترن ئي تجارتي وزن جي نقصان جي سپليمنٽس ۾ مليو آهي.
ميوا
- ميوا، جن ۾ وزن گھٽائڻ جي خوراڪ جون سڀئي خاصيتون آهن، وزن گھٽائڻ آسان بڻائي ٿي.
- جيتوڻيڪ ان ۾ کنڊ شامل آهي، اهو توانائي جي کثافت ۾ گهٽ آهي.
- ان کان علاوه، ان جي مواد ۾ فائبر شوگر کي رت جي وهڪري ۾ تمام جلدي پکيڙڻ کان روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
grapefruit
- ميون جي وچ ۾ جيڪو وزن گھٽائي ٿو، اهو ميوو جنهن تي خاص طور تي زور ڏنو وڃي انگور آهي. ڇاڪاڻ ته وزن جي نقصان تي ان جا اثر سڌو سنئون اڀياس ڪيا ويا آهن.
- 91 ٿلهي ماڻهن جي مطالعي ۾، جيڪي کائڻ کان اڳ اڌ تازو انگور کائيندا هئا انهن 12 هفتن جي عرصي دوران 1.6 ڪلو وزن گھٽائي ڇڏيو.
- grapefruit اهو پڻ انسولين مزاحمت ۾ گهٽتائي جي نتيجي ۾.
- تنهن ڪري، کائڻ کان اڌ ڪلاڪ اڳ انگور جو اڌ حصو کائو ته جيئن ڀرپور محسوس ٿئي ۽ روزانو پنهنجي ڪيلوري جي مقدار کي گهٽايو.
چيا جو ٻج
- چيا جو ٻج اهو 30 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في 12 گرام تي مشتمل آهي. هي هڪ تمام وڏي رقم آهي. جڏهن ته، هن رقم جو 11 گرام فائبر آهي. اهو ئي سبب آهي ته چيا ٻج فائبر جي بهترين ذريعن مان هڪ آهي.
- ان جي فائبر مواد جي ڪري، چيا ٻج پاڻي ۾ 11-12 ڀيرا پنهنجي وزن تائين جذب ڪري سگھن ٿا. اهو جيل جهڙو مادو بڻجي وڃي ٿو ۽ پيٽ ۾ وڌي ٿو.
- ڪجهه اڀياس ڏيکاريا آهن ته چيا ٻج بک کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
مڪمل چربی دہی
- دہی آنت جي ڪم کي بهتر ڪري سگھي ٿو probiotic بيڪٽيريا اها ڳالهه تي مشتمل آهي.
- آنت جي صحت ممڪن طور تي ليپٽين جي مزاحمت ۽ سوزش جي خلاف مدد ڪري ٿي، موهپا جو بنيادي سبب.
- استعمال ڪريو پنھنجي ترجيحات لاءِ مڪمل ٿلهي دھلي. اهو ئي سبب آهي جو مطالعو ڏيکاري ٿو ته مڪمل ٿلهو، گهٽ ٿلهو نه، دہی وقت سان گڏ موهپا ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽائي ٿو.
صحتمند وزن گھٽائڻ لاءِ شيون
اضافي وزن هميشه هڪ مسئلو آهي، خاص طور تي عورتن ۾. اهي خاص موقعن تي پتلي ڏسڻ جا خواب ڏسندا آهن جهڙوڪ شاديون ۽ موڪلون، يا اهي صحت جي مسئلن جي ڪري وزن گهٽائڻ چاهيندا آهن.
جيتوڻيڪ وزن گھٽائڻ هميشه هر حالت ۾ هڪ آسان شيء ناهي، هتي اهم شيء اهو آهي ته وزن گھٽائڻ جو عمل صحتمند آهي. اسان مٿي ڳالهايون ٿا ته وزن گھٽائڻ وارا ڪهڙا کاڌا آهن. هاڻي اچو ته صحتمند وزن گھٽائڻ جي چالن جي باري ۾ ڳالهايون.
اسان وزن گھٽائي نٿا سگھون صرف slimming کاڌو کائڻ سان، ڇا اسان؟ صحتمند انداز ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ به شيون آهن. پوءِ ڇا؟
هڪ متوازن غذا جي پيروي ڪريو
- توهان وزن گھٽائي سگهو ٿا جلدي، محفوظ ۽ صحتمند طور تي هڪ غذا پروگرام سان جنهن ۾ ميڪرو ۽ مائڪرو غذائي اجزاء کي متوازن انداز ۾ استعمال ڪيو وڃي.
- جھٽڪي واري غذا کان پري رهو ته جيئن ٽي ڪلو توهان وڃائي ڇڏيو اهي پنج ڪلو واپس حاصل نه ڪن.
- هڪ متوازن غذا پروگرام کي باقاعده ورزش پروگرام سان گڏ ڪريو. توھان وزن گھٽائي سگھوٿا تيز ۽ صحت مند.
پروسيس ٿيل کاڌي کان بچاء
- پيڪيج ٿيل تيار ڪيل غذا پروڊڪٽس، جيتوڻيڪ عملي، ڊگهي مدت وزن گھٽائڻ لاء مناسب نه آهن.
- توهان غذا جي شين کي کائڻ کان پوء مڪمل محسوس نه ڪندا آهيو.
- ان جي بدران، پنير، جيڪو صحتمند ۽ قدرتي آهي، دڙو, strawberries کاڌو کائو جيڪي گھٽ ڪيلريز ۾ هجن، جهڙوڪ وزن گھٽائڻ وارا کاڌو.
کنڊ ۽ نشاستي ڪڍي ڇڏيو
- کنڊ ۽ نشاستي کاڌي کي غذا پروگرام ۾ شامل نه ڪيو وڃي. تنهنڪري توهان جلدي ۽ آساني سان وزن وڃائي سگهو ٿا.
- مٺي کاڌو ۽ نشاستي انسولين جي رطوبت کي تيز ڪري ٿو، اسان جي جسم ۾ مکيه چربی اسٽوريج هارمون. اهو وزن گھٽائڻ بدران وزن وڌائڻ جو سبب بڻجندو آهي.
- جڏهن رت ۾ انسولين جي گھٽتائي ٿئي ٿي ته اسان جي جسم ۾ موجود چربی آسانيءَ سان ٿلهي جي ذخيري مان خارج ٿي وڃي ٿي ۽ جلدي جلجي ٿي.
دير سان بستري تي نه وڃو
- مشهور عقيدي جي ابتڙ، اندرا توهان کي وزن گھٽائڻ نه ڏيندو آهي، اهو توهان کي وزن وڌائيندو آهي.. انهن شين مان هڪ آهي جيڪو وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيو وڃي عام حدن اندر سمهڻ.
- پنجن يا ڇهن ڪلاڪن کان گهٽ ننڊ هارمونل تبديلين جو سبب بڻجندي، تنهن ڪري توهان هن معاملي ۾ وزن نه وڃائي سگهندا.
- ٿڪل هجڻ پڻ توهان جي کائڻ جي خواهش کي متحرڪ ڪري ٿو.
شام جو سير ڪريو
- ورزش جي طور تي شام جي سير کي ترجيح ڏيو.
- اهڙيء طرح، ميٽابولزم، جيڪو شام ۾ سست ٿئي ٿو، تيز ٿئي ٿو.
- توهان کي رات جو بهتر ننڊ به ايندي.
اگتي وڌو
- پنھنجي روزاني ڪم سان پنھنجي لاءِ جاءِ ٺاھيو. هن کي ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن.
- توهان بس کان هڪ اسٽاپ اڳ ۾ حاصل ڪري سگهو ٿا ۽ پنهنجي منزل ڏانهن هليو، توهان باغ ۾ ڪم ڪري سگهو ٿا يا گھر جي صفائي توهان اضافي کیلوري کي ساڙي سگهو ٿا.
مختلف مشق ڪريو
- ورزش جي مختلف قسمن کي آزمائڻ پڻ هڪ مؤثر طريقو آهي وزن گھٽائڻ لاءِ جلدي ۽ صحت مند.
- جيڪڏهن توهان جم ۾ ڪم ڪرڻ پسند نٿا ڪريو، توهان شايد ڪنهن ٻئي اختيار تي غور ڪرڻ چاهيندا، جهڙوڪ ٽيم فٽنيس يا ڊانس ڪلاس.
- ان کان علاوه، توهان ڪجهه ٻاهران سرگرميون پڻ ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ سائيڪلنگ، جابلو، جيڪي جسم کي بهتر ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
- ورزش توهان جي عضلات ڪاميٽي کي برقرار رکڻ ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪندي.
گهڻو ورزش نه ڪريو
- انهن شين مان هڪ آهي جيڪو وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيو وڃي اهو ضرور آهي گهڻو ورزش نه ڪرڻ.
- اهو سوچڻ غلط آهي ته وڌيڪ ورزش ڪرڻ سان توهان جو وزن تيزيءَ سان گهٽجي ويندو.
- ورزش وزن گھٽائڻ لاءِ اهم آهي، پر ماهرن جو چوڻ آهي ته تمام گهڻو پٺتي پيل ڪري سگهي ٿو.
- غذا پروگرام ۾ 80٪ غذائيت ۽ 20٪ ورزش شامل هجڻ گهرجي.
ميون ۽ ڀاڄيون کائو جنهن ۾ پاڻي جي مقدار وڌيڪ هجي
- جيڪڏهن توهان پاڻي سان ڀريل کاڌو کائيندا آهيو، توهان کي گهٽ ڪيلوريون کائيندا. اهو وزن گھٽائڻ ۾ مفيد ٿيندو. اهو پڻ بک ۽ اڃ کي گهٽائيندو.
- هڪ تحقيق وانگر، zucchini، cucumber ۽ ٽماٽو اعلي پاڻي جي مواد سان کاڌوcalorie intake کي گهٽائڻ لاء ڏيکاريو ويو آهي.
هميشه سلاد نه کائو
- مشهور عقيدي جي برخلاف، سلاد شايد توهان لاء سٺو اختيار نه هجي.
- سلاد اهو بک هارمون کي دٻائڻ ۾ مدد نٿو ڪري سگهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ شامل ناهي.
- سلاد جي بدران، توهان سبزين ۾ هڪ غذائي سوپ يا دال چونڊي سگهو ٿا، ڪڪڙ، ڀاڄيون شامل ڪري سگهجن ٿيون.
اعلي-ڪيوري نٽ کان بچاء
- بس ڇاڪاڻ ته هڪ کاڌو صحتمند آهي مطلب اهو ناهي ته توهان ان کي گهڻو کائيندؤ.
- اڇي مانيءَ جي بدران پوري ماني کائڻ، سبزي جي تيل بدران جانورن جي ڀاڄين جو استعمال، ۽ چپس جي بدران نٽ کائڻ صحت مند چونڊون آهن.
- پر اهي اڃا تائين گهٽ-کولوري متبادل نه آهن. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته حصو ڪنٽرول صحيح طريقي سان ڪيو وڃي.
جلدي نه کائو
- اهو صحيح آهي ته وزن گهٽائڻ لاءِ شام جو سوير کائڻ گهرجي. تنهن هوندي، توهان کي پنهنجي رات جي ماني جو وقت توهان جي سمهڻ جي وقت جي مطابق مقرر ڪرڻ گهرجي.
- مثال طور؛ اهو مناسب ناهي ته ڪنهن ماڻهوءَ لاءِ رات جو 11 وڳي بستري تي وڃي صبح جو 6 وڳي ماني کائڻ. جسم کي ٻيهر ايندھن جي ضرورت آھي.
- انهي سبب لاء، دير سان رات جي ماني ڪيلوري-گھڻ کاڌي کان پاسو ڪري سگهي ٿو جيڪا رات 11 وڳي کائي سگهجي ٿي.
اڪيلو نه ٿيو
- اڀياس ڏيکاري ٿو ته جيڪي ماڻهو خاندان يا دوستن جي حمايت ڪن ٿا انهن کي وزن گھٽائڻ آسان آهي.
- توهان جي حمايت ڪرڻ لاء ڪو ماڻهو ڳوليو. توهان پڻ آن لائن فورمز جو ميمبر بڻجي سگهو ٿا ۽ غذا گروپن سان وزن گھٽائي سگهو ٿا.
کاڌو نه ڇڏيو
- ميٽابولزم کي ان جي ڪارڪردگي کي برقرار رکڻ لاء هر 4-5 ڪلاڪن کي کارائڻ جي ضرورت آهي.
- تنهن ڪري، هر کاڌو کائو، جيتوڻيڪ اهو کاڌو ڇڏڻ کان گهٽ آهي.
روزانه کاڌي جو چارٽ ٺاهيو
- هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته جيڪي روزانه چارٽ رکيا انهن کي ٻه ڀيرا وڌيڪ وزن وڃائي ڇڏيو.
- محققن جي مطابق، کائيندڙ خوراڪ کي لکڻ جي ذميواري وڌائي ٿي ۽ شرڪت ڪندڙن جي ڪيلورين کي گھٽائي ٿو.
- لکو جيڪو توهان کائو ۽ ڪيلوريون پاڻ کي روزاني کاڌي جي چارٽ تيار ڪندي.
پاڻي لاءِ
- ڪاربونيٽيڊ مشروباتتيار ٿيل رس روزاني ڪلوري جي مقدار کي وڌائي ٿو.
- پاڻي بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- اهو طئي ڪيو ويو آهي ته جيڪي ماڻهو کائڻ کان سواءِ 2 گلاس پاڻي پيئندا هئا انهن ۾ 90 ڪيلوريون گهٽ هونديون آهن.
سائي چانهه لاء
- ماهرن جو چوڻ آهي ته سائي چانهه ۾ ڪيٽيچينز موجود آهن ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو چوي ٿو.
- روزانو سائي چانهه پيئڻ صحت لاءِ فائديمند آهي ۽ وزن گھٽائڻ ۾ به مددگار آهي. ڇاڪاڻ ته اهو ڪيترن ئي بيمارين کي روڪڻ ۽ علاج ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
گهر ۾ کائو
- جيڪي کاڌو توهان ٻاهر کائو ٿا اهو گهر ۾ تيار ڪيل شين کان وڌيڪ ڪلوريڪ آهي.
- جڏهن توهان کائو، اڌ کائو ۽ ٻيو اڌ پيڪ ڪريو.
ٿلهي جي مقدار کي گھٽايو
- هڪ صحتمند غذا گھٽ چربی جي ضرورت آهي. تيل جي صحيح شڪل کي ترجيح ڏني وڃي.
- ٿلهي کي گهٽائڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان جي پسنديده کاڌي کي ڇڏي ڏيو. توهان صرف نوان طريقا ڳولڻ سان پنهنجي پسنديده ترڪيبون تيار ڪري سگهو ٿا.
ٿلهي ۽ ٿلهي خوراڪ کي گھٽائڻ لاءِ ھيٺيون صلاحون چيڪ ڪريو:
- پنھنجي کاڌي کي مصالحن سان سيزن ڪريو جڏھن توھان کي ساس استعمال ڪرڻ جي ضرورت آھي. ساس ڪيليريا ۾ تمام گهڻو آهي ۽ گڏوگڏ چربی ۾ وڌيڪ آهي.
- مارجرين استعمال ڪرڻ بدران، مکڻ کي ترجيح ڏيو.
- ڪوشش ڪريو پنھنجي سلاد آئل فري صرف ليمن ڊش.
- دہی استعمال ڪريو جڏھن توھان کي ساس يا ميئونيز، ڪيچپ استعمال ڪرڻ جي ضرورت آھي.
- سنتر ٿيل چربی جي مقدار کي گھٽايو. هن لاء، سبزي جي تيل يا مارجرين جي بدران مکڻ چونڊيو.
- پنھنجي اسڪيم ٿيل کير کي نيم اسڪيم يا اسڪيم کير سان تبديل ڪريو.
- جڏهن ڳاڙهي گوشت خريد ڪريو، ٿلهي کي چونڊيو. جيتوڻيڪ اهو تيل آهي، کائڻ کان پوء تيل جا حصا ڪٽي ڇڏيو. پچائڻ کان اڳ يا پوءِ ڪڪڙ جي چمڙي کي صاف ڪريو.
- کاڌ خوراڪ کي پچائڻ لاءِ تندور ۾ وجھو. بيڪنگ ٽري تي گوشت، ڪڪڙ، مڇيءَ جا ڊش ٺاهيو يا انهن کي گرل ڪريو.
- کائڻ دوران اضافي تيل استعمال ڪرڻ کان بچڻ لاءِ نان اسٽڪ اسڪيلٽ استعمال ڪريو.
- جيڪڏهن توهان کي انڊا استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي، هڪ بدران ٻه انڊا اڇا استعمال ڪريو.
غذا جي ماهر ڏانهن وڃو
- جيڪڏھن توھان وڌيڪ وزن گھٽائڻ جي منصوبابندي ڪري رھيا آھيو ۽ چاھيو ٿا ته ڪو ماڻھو ھن عمل دوران پاڻ تي ضابطو رکي، توھان ڪنھن غذائي ماهر وٽ وڃي سگھو ٿا.
- توھان وڌيڪ آساني سان وزن گھٽائي سگھوٿا جيئن اھو توھان کي غذائيت ۾ ھدايت ڪندو ۽ توھان تي ڪنٽرول ميڪانيزم ٺاھيندو.
حقيقي اميدون رکو
- اچو ته توهان جون اميدون حقيقي هجن. "مان هڪ مهيني ۾ 10 ڪلو وزن گھٽائڻ چاهيان ٿوجيڪڏهن توهان هڪ مقصد مقرر ڪيو آهي جهڙوڪ ”۽ توهان پنهنجو پاڻ تي دٻاءُ وڌو ته تمام جلدي وزن گھٽائي، توهان جي صحتمند غذا جو منصوبو ناڪام ٿي ويندو.
- محقق مليا آهن ته ٿلها ماڻهو جيڪي گهڻو وزن گھٽائڻ جي اميد رکندا آهن اهي 6-12 مهينن اندر صحتمند غذا پروگرام ڇڏڻ جو امڪان آهن.
- هڪ وڌيڪ حقيقي ۽ حاصل ڪرڻ وارو مقصد مقرر ڪرڻ توهان جي مدد ڪندو توهان جي رستي تي هلندي اعتماد ۽ مضبوط قدمن سان حوصلا افزائي ٿيڻ جي.
متحرڪ رهڻ
- پنھنجي سببن جي ھڪڙي فهرست ٺاھيو ياد رکڻ لاءِ ڇو توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو صحتمند غذا کائڻ ۽ وزن گھٽائڻ، ۽ پوسٽ ڪريو جتي توھان ان کي ھر وقت ڏسي سگھو ٿا.
- انهن لاءِ ڏسو جڏهن توهان کي حوصلي جي ضرورت آهي.
غير صحت مند کاڌو گھر کان ٻاهر رکو
- جيڪڏهن توهان جنڪ فوڊ سان گهيريل آهيو، اهو توهان لاء وزن گھٽائڻ ڏکيو ٿيندو.
- گھر ۾ اهڙا کاڌو نه رکو جيڪي توهان جي غذائي ۽ صحتمند خوراڪ جي مقصدن کي روڪي سگهن.
"نه چئو "سڀ يا ڪجھ به نه"
- هڪ صحتمند غذا ۽ طرز زندگي حاصل ڪرڻ ۾ سڀ کان وڏي رڪاوٽ ڪارو ۽ اڇو سوچ آهي. جيڪڏهن توهان ناشتي ۾ گهڻو کائو ٿا ۽ پنهنجن مقصدن کان انحراف ڪريو ٿا، باقي ڏينهن لاءِ غير صحتمند کائڻ جاري نه رکو، اهو سوچيو ته توهان ڪنهن به صورت ۾ اهو نقطو وڃائي ڇڏيو.
- توهان کي اهو چوڻ گهرجي ته "جتي نقصان اچي ٿو، اهو فائدو آهي" ۽ باقي ڏينهن بچائڻ جي ڪوشش ڪريو.
صحتمند ناشتو کڻو
- جڏهن توهان ڊگهي عرصي تائين گهر کان پري آهيو، توهان جي غذا تي لٺڻ ڏکيو ٿي ويندو آهي.
- جڏهن توهان کي هلندي تمام گهڻي بک لڳي، توهان سان گڏ کائڻ لاءِ پوربل ۽ صحتمند ناشتو جهڙوڪ بادام ۽ هيزل نٽ گڏ رکو ۽ پنهنجي بک کي قابو ۾ رکو.
توهان کي سفر ڪرڻ نه ڏيو
ڇا توهان ڪاروبار يا خوشي لاءِ سفر ڪري رهيا آهيو، رهڻ واري علائقي کان ٻاهر هجڻ هڪ صحتمند طرز زندگي تي عمل ڪرڻ ڏکيو بڻائي ٿو. هن لاء؛
- ريسرچ ريسٽورنٽ ۽ سپر مارڪيٽ وقت کان اڳ.
- صحتمند کاڌو جيڪي آساني سان خراب نه ٿينi ان کي توهان سان گڏ رکو.
پنهنجي ڏينهن جي شروعات هڪ اعلي پروٽين ناشتي سان
- جيڪڏهن توهان جو پهريون کاڌو چڱي طرح متوازن آهي ۽ ڪافي پروٽين تي مشتمل آهي، توهان کي وڌيڪ ممڪن آهي ته رت جي شگر جي سطح کي مستحڪم رکڻ ۽ باقي ڏينهن لاء گهڻو نه کائي.
- هڪ مطالعي ۾، وڌيڪ وزن واريون عورتون جيڪي ناشتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 30 گرام پروٽين کائي رهيا هئا، انهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي گهٽ پروٽين وارا ناشتو کائيندا هئا، انهن جي ڀيٽ ۾ لنچ ۾ گهٽ ڪيلوريون کائي.
- وقت بچائڻ لاءِ ناشتو نه ڪريو.
ڄاڻو ته اهو توهان جي عادتن کي تبديل ڪرڻ لاء وقت وٺندو آهي
- مايوس نه ٿيو جيڪڏهن اهو توهان جي نئين، صحتمند طرز زندگي کي ترتيب ڏيڻ جي توقع کان وڌيڪ وقت وٺندو آهي.
- محقق مليا آهن ته هڪ نئين رويي کي عادت بڻائڻ ۾ سراسري طور 66 ڏينهن لڳن ٿا. آخرڪار، صحتمند غذا ۽ باقاعده ورزش خودڪار ٿي ويندي.
عادتن کي ٽوڙڻ ۽ صحتمند غذا کائڻ ۽ وزن گھٽائڻ آسان ناهي. وزن گھٽائڻ واري خوراڪ کائڻ سان گڏ، ان تي ڌيان ڏيو ته وزن گھٽائڻ لاءِ ڇا ڪرڻ گھرجي صحتمند انداز ۾. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، هڪ عادت کان مٿانهون طرز زندگي تبديل ڪريو.
آرٽيڪل توهان کي پڙهڻ گهرجي
