O que é bom para insônia? A solução definitiva para a insônia

“O que é bom para insônia?” A questão é um problema que está tentando resolver quem não consegue dormir e busca uma solução para essa situação.

Sem falar na insônia. Na verdade, faz mais mal à mente, ao corpo e à saúde do que você pode imaginar. Um bom sono é essencial para manter a saúde física e mental. 

O que é insônia?

A insônia é a incapacidade de adormecer ou permanecer dormindo. Essa condição, chamada distúrbio do sono, pode ser de curto ou longo prazo. Nervosismo, cansaço, desatenção e dores de cabeça são alguns dos problemas causados ​​pela insônia.

A insônia é geralmente classificada em 3 grupos.

• Insônia transitória com duração de cerca de 1 semana: Isso pode ser devido a uma mudança de local, hora de dormir, consumo excessivo de bebidas como chá, café, álcool.
• Insônia aguda: Causa vigília frequente ou dificuldade em adormecer. Demora até 1 mês. Esse processo afeta as atividades diárias e muitas vezes está relacionado ao estresse.
• Insônia crônica: Nos casos que duram mais de 1 mês, a insônia torna-se crônica. Fadiga física e mental, fatores relacionados à idade estão entre as causas dessa condição.

O que causa a insônia?

A insônia aguda é causada pelo estresse da família ou do trabalho, ou de um trauma. Por outro lado, a insônia crônica costuma ser vista como um efeito colateral de outros problemas. Por isso, também é chamada de insônia secundária. Podemos listar as causas da insônia da seguinte forma:

• Medicamentos para asma, constipações e alergias
• Distúrbios neurológicos, como Alzheimer e Parkinson
• Síndrome da perna inquieta condições como distúrbios do sono e apneia do sono
• Problemas que causam dor crônica, como artrite
• glândula tireóide hiperativa
• Problemas de saúde que causam problemas respiratórios, como asma
• menopausa
• Consumo excessivo de cafeína, tabaco, álcool ou substâncias relacionadas
• estresse durante o dia
• Dormir em uma cama diferente da sua
• tempo tentando dormir
• Comer compulsivamente

Remédio para dormir para insônia

Pílulas para dormir não são uma solução para a insônia. Estes são formadores de hábito. Depois de começar, você não pode parar.

Também tem efeitos colaterais como boca seca, tontura, azia, constipação, diarréia, fraqueza, tremores descontrolados. Então tome pílulas para dormir para insônia Não o use para resolver o problema. Para uma solução definitiva para a insônia, escolha os métodos naturais listados abaixo.

As consequências da insônia

• fraqueza
• Fraqueza
• Dormência
• Falta de atenção
• Depresyon
• Visão dupla
• risco de doença cardíaca

O que é bom para insônia?

Agora "O que é bom para insônia?" Vamos dar uma olhada em soluções naturais e à base de ervas que podem ser a solução definitiva para a insônia. Eu os classifiquei em diferentes títulos para facilitar a compreensão.

Alimentos que são bons para a insônia

1. Kiwi

• Uma hora antes de ir para a cama, coma dois kiwis frescos. 
• Se você continuar fazendo isso todas as noites, começará a notar resultados em algumas semanas.

KiviÉ rico em antioxidantes que aliviam o estresse oxidativo no cérebro que pode causar insônia. Também contém serotonina, que ajuda a relaxar a mente.

2. Banana

• Corte as pontas de uma banana e ferva-a em um copo de água por cerca de 10 minutos.
• Coe a água em um copo e adicione uma pitada de canela em pó.
• Beba enquanto está quente.
• Você também pode comer uma banana madura antes de ir para a cama.
• Faça isso quando tiver problemas para adormecer.

Bananas e sua casca é rica em potássio, magnésio, triptofano. Esses nutrientes essenciais regulam o funcionamento do cérebro e do corpo. Também produz níveis de hormônios reguladores do sono, como melatonina e serotonina. Assim, relaxa o cérebro e estimula o sono.

3. Querida

• Coma 1-2 colheres de sopa de mel antes de ir para a cama. 
• Faça isso todas as noites.

Antes de dormir comer melfornece ao fígado glicogênio suficiente para uso durante a noite. Quando os níveis de glicogênio no corpo caem, os hormônios do estresse (cortisol) são produzidos.

Estes causam insônia. Isso pode ser facilmente controlado comendo mel todas as noites. Além disso, o mel é rico em antioxidantes que reduzem o estresse oxidativo no corpo.

4. Leite

• Aqueça ligeiramente o leite e beba 10-15 minutos antes de ir para a cama. 
• Faça isso todas as noites. 

Leite, que é uma substância calmante e promove o sono triptofano Ele contém.

Gorduras boas para insônia

1. Óleo de lavanda

• Óleo de lavandapingue o travesseiro no travesseiro em que você se deitar. 
• Repita isso todas as noites.

A lavanda tem um aroma agradável que a maioria de nós adora. É um sedativo suave. Também equilibra o humor. Reduz a ansiedade e proporciona um sono melhor.

2. Óleo de coco

• Misture 1 colher de sopa de óleo de coco, 1 colher de chá de mel e 1 pitada de sal marinho.
• Consuma isso antes de ir para a cama.
• Repita todas as noites para um sono regular.

Óleo de cocoÉ rico em ácidos graxos de cadeia média que fornecem energia ao corpo. Também ajuda a regular a produção hormonal. Isso regula o ciclo do sono.

3. Óleo de rícino

• Aplique uma gota de óleo de rícino nas pálpebras e esfregue. 
• Tenha cuidado para não deixar o óleo entrar em contato com os olhos. 
• Faça isso todas as noites antes de ir para a cama.

Óleo de rícinoSabe-se que proporciona longas horas de sono.

4. Óleo de peixe

• Tome uma cápsula de óleo de peixe com comida ao longo do dia.

Óleo de peixe Contém ácidos graxos ômega 3. O DHA, um tipo de ácido graxo ômega 3, ajuda a liberar a melatonina, o hormônio do sono no cérebro.

Plantas boas para insônia

1. Raiz de valeriana

• Mergulhe uma colher de chá de raiz de valeriana seca em água por 5 a 10 minutos.
• Coe e beba este chá de ervas duas horas antes de ir para a cama.
• Você pode beber isso todas as noites.

raiz Valeriana Tem um leve efeito calmante. Isso reduzirá o tempo que você leva para adormecer. Também ajuda você a dormir mais. Aumenta a quantidade de uma substância química chamada GABA no cérebro, que tem um efeito calmante sobre os nervos.

Atenção!!! A raiz de valeriana pode causar sonhos vívidos e pesadelos em algumas pessoas. Portanto, consulte o médico antes de tentar.

2. Alho

• Pique um dente de alho e adicione a um copo de leite.
• Adicione um quarto de xícara de água a esta mistura e ferva até restar uma xícara de leite de alho.
• Beba este leite morno alguns minutos antes de ir para a cama.
• Você pode fazer isso todas as noites.

Alho Suas propriedades antioxidantes e antimicrobianas mantêm os fluidos corporais e órgãos livres de infecção. Também ajuda o coração e o cérebro a funcionarem de forma saudável. Assim, regula o ciclo do sono.

3. Jujuba

• Ferva um punhado de jujuba em 10 xícaras de água por cerca de 2 minutos e depois coe.
• Beba um copo desta água quente ou fria. Você pode guardar o restante na geladeira.
• Beba uma xícara de chá de jujuba por dia.

jujuba É um sedativo leve que afeta a parte do hipocampo do cérebro. Proporciona sono naturalmente.

Chás de ervas bons para insônia

1. Chá de camomila

• Coloque 2 colheres de flores de camomila no bule e adicione 250 ml de água.
• Ferva em água por cerca de 10 minutos.
• Coe e beba o chá.
• Você pode beber até duas xícaras de chá de camomila por dia.

Chá de camomila Muitas vezes é referido como chá para dormir. A apigenina neste chá se liga a certos receptores no cérebro e proporciona um efeito relaxante.

2. Chá verde

• Coloque 1 colher de sopa de folhas de chá verde em um copo de água por alguns minutos.
• Em seguida, coe e adicione mel para dar sabor.
• Beba seu chá enquanto está quente.
• Você pode beber uma xícara de chá verde antes de ir para a cama.

Chá verde, É um excelente remédio para insônia. Contém o aminoácido L-teanina, que proporciona sono.

3. Chá de Rooibos

• Mergulhe 1 colher de chá de chá de rooibos em água quente por 5 a 10 minutos.
• Coe e acrescente leite, açúcar ou mel a seu gosto.
• Beba o chá morno.
• Pode beber uma chávena de chá de rooibos durante os períodos em que tem dificuldade em adormecer.

Chá rooibos É amplamente utilizado para insônia em todo o mundo. Possui alto teor de antioxidantes e não contém cafeína. Ele reduz o estresse. Tem um efeito relaxante e calmante.

4. Chá de melissa

• Mergulhe 2 colheres de chá de folhas secas de erva-cidreira em um copo de água quente por 5 minutos.
• Coe e beba o chá.
• Você pode beber de duas a três xícaras por dia. Beba um copo de preferência cerca de uma hora antes de deitar.

A Melissa contém compostos com propriedades calmantes. Seu leve efeito sedativo melhora a qualidade e a duração do sono.

Vitaminas para insônia

Algumas vitaminas são necessárias para um ciclo de sono saudável. A insônia pode ocorrer quando essas vitaminas são deficientes no corpo.

• A deficiência de vitamina B3, B5, B9 e B12 pode causar insônia. Em caso de deficiência, observa-se fraqueza, fadiga e insônia. Coma alimentos ricos nessas vitaminas, como ovos, aves, laticínios.
• Vitamina ADesempenha um papel importante no funcionamento saudável do cérebro, especialmente no sono e na memória. Alimentos com muita vitamina A incluem carne, ovos, aves e laticínios.
• As vitaminas C e E são poderosos antioxidantes. Evita que o estresse oxidativo afete o ciclo do sono. Coma muitos alimentos que fornecem essas vitaminas, como frutas cítricas, frutas vermelhas, tomates, nozes, azeitonas, gérmen de trigo.
• Outra vitamina que pode ajudá-lo a dormir melhor Vitamina Dé Sua principal função é o crescimento e manutenção de ossos saudáveis. Sua deficiência pode causar insônia e fadiga crônica. Saia ao sol e coma alimentos ricos em vitamina D, como peixes e ostras.
• Deficiência de magnésio Também desencadeia a insônia. O magnésio ajuda a manter os níveis de GABA, um neurotransmissor promotor do sono. Coma alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, sementes de abóbora, legumes e nozes.

Alimentos indutores do sono

Sabemos que a insônia crônica causa alguns problemas de saúde. Para nossa saúde, precisamos de 7 a 9 horas de sono ininterrupto à noite. Apesar de sua importância, muitas pessoas não dormem o suficiente. As razões para isso incluem problemas para adormecer e despertar frequente durante o sono. Além dos alimentos que mencionamos na seção de alimentos bons para insônia acima, também existem alimentos que trazem sono. Vamos examiná-los agora.

• Suco de cereja

Beber suco de cereja antes de dormir melhora a qualidade do sono. Promove o sono, pois regula o relógio interno do corpo.

• Hindi

carne de peruaumenta a produção de melatonina, o hormônio regulador do sono triptofano contém o aminoácido. O teor de proteína do peru também é eficaz nesse sentido.

• amêndoas

amêndoasÉ um dos alimentos indutores do sono. Porque é uma fonte de melatonina. Ele também contém excelentes níveis de magnésio. O magnésio melhora a qualidade do sono em pessoas com insônia.

• Peixe oleoso

SomonOs ácidos graxos ômega 3 e o teor de vitamina D de peixes gordurosos, como atum, truta e cavala, melhoram a qualidade do sono. Porque ambos são conhecidos por aumentar a produção da serotonina química do cérebro, que fornece a transmissão do sono.

• nozes

nozesÉ especialmente rico em magnésio, fósforo, cobre e manganês. Além disso, ácidos graxos ômega 3 e ácido linoleico Contém gorduras saudáveis, como As nozes são uma das melhores fontes alimentares da melatonina, hormônio regulador do sono. Por isso, melhora a qualidade do sono. 

• arroz branco pilaf

Comer alimentos com alto índice glicêmico, como arroz branco pilaf algumas horas antes de dormir, melhora a qualidade do sono. Isso ocorre porque contém o aminoácido indutor do sono triptofano. O triptofano ajuda a induzir o sono. Também aumenta os níveis de serotonina no cérebro, o que é importante para regular o sono.

• Aveia em flocos

Tal como acontece com o arroz, farinha de aveia Também causa sonolência quando consumido antes de dormir. Além disso, a aveia é uma importante fonte de melatonina.

• alface

alfaceé uma fonte de lacturarium conhecida por ter propriedades sedativas que afetam o sono.

Suplementos indutores do sono

• melatonina

melatoninaÉ um hormônio produzido naturalmente pelo corpo. Diz ao cérebro que é hora de dormir. O nível desse hormônio aumenta naturalmente à noite e cai pela manhã. Portanto, tomar suplementos de melatonina ajuda a dormir, especialmente quando o ciclo da melatonina é interrompido, como o jet lag.

• raiz Valeriana

ValerianaÉ um suplemento natural comum para ansiedade, depressão e sintomas da menopausa. Também está entre os suplementos de ervas usados ​​como pílula para dormir.

• magnésio

magnésioé um mineral envolvido em centenas de processos no corpo humano. É importante para o funcionamento do cérebro e para a saúde do coração. Além disso, acalma a mente e o corpo. Isso torna mais fácil adormecer.

• Flor da Paixão

A maracujá, também conhecida como "Passiflora incarnata" ou "maypop", é um popular remédio herbal para a insônia. Os efeitos da passiflora na transmissão do sono foram identificados em estudos com animais. Seus efeitos em humanos dependem da forma consumida.

• glicina

glicinaÉ um aminoácido que desempenha um papel importante no sistema nervoso. Ajuda a dormir. Como a glicina reduz a temperatura do corpo na hora de dormir, ela permite que o corpo entenda que é hora de dormir.

A glicina está disponível em forma de comprimido ou em pó que pode ser diluído em água. Alimentos como caldo de osso, carne, ovos, aves, peixe, feijão, espinafre, couve, banana e kiwi são fontes naturais de glicina.

• triptofano

Tomar este aminoácido essencial como suplemento acelera o processo de adormecer. 

• Ginkgo biloba

Se você consumir esta erva natural 30-60 minutos antes de ir para a cama, o estresse diminuirá. Proporciona relaxamento e promove o sono.

• L-teanina

O uso deste suplemento proporciona alívio. Naturalmente, torna mais fácil adormecer. 

Métodos de Trazer o Sono

“O que é bom para insônia?” Conversamos sobre alimentos, óleos, chás de ervas e suplementos que são bons para insônia. Agora vamos falar sobre maneiras de dormir rapidamente e dormir.

1) Preste atenção na hora de dormir

O corpo tem um sistema regulador, como o ritmo circadiano. Isso é chamado de relógio interno. Mantém você acordado durante o dia e dorme à noite.

Ir para a cama na mesma hora e levantar na mesma hora todos os dias é regulado pelo relógio interno. Quando nossos corpos seguirem esse cronograma, será mais fácil dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. Definir uma hora de dormir é a chave para um sono de qualidade.

2) A luz do dia e a escuridão são igualmente importantes

Uma das coisas que afeta o relógio interno do corpo é a luz. A exposição irregular à luz provoca perturbações do ritmo circadiano. Como resultado, surge o problema de adormecer. Ser escuro à noite lembra o corpo do sono. Pesquisas mostram que a escuridão é um hormônio essencial para o sono. melatonina mostra que aumenta sua produção.

Se possível, mantenha seu quarto escuro à noite. Até use cortinas escuras para isso.

3) Não fique olhando para o relógio o tempo todo

É normal acordar no meio da noite. No entanto, problemas para adormecer podem transformá-lo em um pesadelo. Aqueles que têm dificuldade em adormecer olham para o relógio constantemente no meio da noite. Eles começam a pensar que não conseguirão adormecer. Se possível, retire o relógio da sala ou evite ficar olhando para o relógio o tempo todo.

4) Não durma durante o dia

Quem não consegue dormir à noite sente sono durante o dia. Isso geralmente causa sonolência diurna. Alguns estudos indicam que dormir durante o dia provoca dormir tarde da noite. Até causa distúrbios do sono.

Como o sono de curto prazo durante o dia pode afetar o sono noturno, tente fazer o máximo que puder durante o dia. confeitaria não

5) Abaixe a temperatura e use meias

A temperatura do corpo muda enquanto você dorme. Enquanto a temperatura geral diminui, a temperatura das mãos e dos pés aumenta. Se o seu quarto estiver muito quente, será difícil adormecer. Ajustar a temperatura ambiente para uma temperatura entre 15-23 °C permite que você adormeça mais rapidamente.

As preferências pessoais variam. Portanto, encontre a melhor temperatura para você. Além disso, usar meias nos pés ou tomar um banho quente ajuda a acelerar as mudanças de temperatura do corpo e a dormir.

6) Faça o exercício “4-7-8”

O exercício “4-7-8” é um método de respiração simples, porém poderoso, que promove a calma e o relaxamento. Solta antes de ir para a cama. É um exercício respiratório que relaxa o sistema nervoso. Pode ser aplicado sempre que você se sentir ansioso ou estressado. Como faz?

• Ajuste sua postura para que você possa respirar facilmente.
• Coloque a língua no palato superior. Expire com um som de assobio pela boca.
• Feche a boca e inspire contando até quatro.
• Em seguida, prenda a respiração contando até sete.
• Expire abrindo ligeiramente a boca, contando até oito e fazendo um zumbido.
• Respire novamente. Repita este ciclo pelo menos três vezes até se sentir calmo e pronto para dormir.

Se aplicada diariamente, essa técnica o ajudará a adormecer mais rápido.

7) Esteja atento a quando e o que você come

A comida que você come antes de dormir afeta o sono. Por exemplo, pesquisas mostraram que refeições com alto teor de carboidratos podem prejudicar uma boa noite de sono.

Se você vai fazer uma refeição rica em carboidratos no jantar, coma-a pelo menos quatro horas antes de dormir para ter tempo suficiente para digerir.

Não é uma boa ideia dormir com o estômago cheio. Você deve esperar o tempo suficiente para permitir que seu estômago digira os alimentos antes de dormir.

8) Ouça músicas relaxantes

A música melhora significativamente a qualidade do sono. Pode até ser usado para melhorar distúrbios crônicos do sono, como a insônia.

Mesmo sem música suave, bloquear o ruído também ajuda a adormecer e a ter um sono tranquilo.

9) Tome café da manhã

Tomar café da manhã é essencial para dormir melhor. O triptofano melhora a qualidade do sono. triptofanoé um aminoácido essencial que é convertido em serotonina no cérebro e depois convertido em melatonina.

Curiosamente, a conversão de triptofano em melatonina é maior na presença de luz do que na escuridão. Portanto, para maximizar a produção de melatonina, o momento da ingestão de triptofano e a exposição à luz devem andar de mãos dadas.

Portanto, consumir alimentos ricos em triptofano no café da manhã e ficar exposto à luz durante o dia ajudará você a dormir melhor à noite, maximizando a produção de melatonina.

Alguns dos alimentos ricos em triptofano que você pode consumir no café da manhã são leite, queijo, ovos, carne, farelo de aveia, nozes e sementes.

10) Exercício

A atividade física é benéfica para um sono saudável. O exercício aumenta a produção de serotonina no cérebro. Melhora a duração e a qualidade do sono, diminuindo os níveis do hormônio do estresse cortisol. No entanto, é importante não exagerar. Excesso de exercícios pode causar sono ruim.

A hora do dia em que você se exercita também é crítica. Para um sono de melhor qualidade, trabalhar no início da manhã é melhor do que trabalhar no final do dia.

11) Deixe sua cama confortável

O conforto da cama também afeta o sono. A qualidade do travesseiro também é muito importante. Além disso, usar um edredom ou cobertor pesado reduz o estresse corporal. Proporciona um sono melhor.

O tecido das roupas que você usa na cama também afeta o sono. Use roupas confortáveis ​​para mantê-lo em uma temperatura adequada durante toda a noite.

12) Apague todas as luzes

A luz emitida pelos aparelhos tecnológicos dificulta o sono. O uso da televisão ou do celular causa dificuldade para adormecer. Para um sono tranquilo e sem distrações, deve-se desligar todas as luzes e dormir em um local longe de computadores e celulares.

13) Experimente a Aromaterapia

aromaterapiaAlivia problemas de saúde, como insônia e ansiedade. A aromaterapia é amplamente utilizada por quem tem dificuldade em adormecer. Porque proporciona relaxamento e ajuda a dormir. Você pode colocar aromas suaves em seu quarto para um sono confortável.

14) Limite a cafeína

cafeína usado principalmente para ficar acordado. É encontrado em alimentos e bebidas como chocolate, café, refrigerantes e bebidas energéticas. Infelizmente, a cafeína afeta negativamente o sono. Estudos têm mostrado que o consumo de cafeína torna mais difícil adormecer. 

Embora os efeitos da cafeína variem de pessoa para pessoa, você deve consumir cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.

15) Ajuste sua posição de dormir

A qualidade do sono depende da posição do seu corpo durante a noite. Existem três posições básicas para dormir: deitado de costas, de bruços ou de lado.

Embora as preferências pessoais desempenhem um papel importante na escolha de uma posição para dormir, dormir de lado é melhor para um sono de alta qualidade. Se você dorme de lado, pode colocar um travesseiro entre as pernas para dar mais apoio às costas.

16) Leia

Ler é uma atividade relaxante antes de dormir. Mas não leia e-books. Os livros eletrônicos emitem uma luz que reduz a liberação de melatonina, dificultando o sono e o cansaço no dia seguinte. Portanto, leia um livro físico para dormir profundamente.

17) Tente ficar acordado

Se você for para a cama e se forçar a dormir, não conseguirá adormecer. Em vez disso, use a técnica oposta. Nesta técnica, você deve tentar ficar acordado em vez de adormecer.

Um estudo descobriu que as pessoas que tentaram essa técnica adormeceram mais rápido. Isso ocorre porque a pressão associada ao adormecimento é reduzida.

Então pare de se perguntar se eu posso dormir. Não se apresse para adormecer. Dê a si mesmo tempo.

18) Pense em momentos felizes

Em vez de ficar deitado na cama se preocupando e se preocupando com coisas estressantes, pense em coisas que te fazem feliz. Essa técnica permite que você ocupe sua mente com bons pensamentos ao invés de lidar com preocupações no período pré-sono. Você adormece sem nem perceber.

Para resumir;

O sono de qualidade é tão benéfico para a saúde quanto comer, beber e se exercitar regularmente. Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. Essa condição se transforma em insônia crônica ao longo do tempo. Então, o que é bom para a insônia?

Como mencionamos em nosso artigo, é necessário tentar dormir naturalmente. Você pode usar alimentos indutores do sono e suplementos indutores do sono para isso. Ao aplicar métodos indutores do sono, você pode abrir as portas para um sono mais saudável.

Referências: 1, 2, 3, 4