Para quem está tentando perder peso, a quantidade de sono e a qualidade do sono são tão importantes quanto a dieta e os exercícios. Infelizmente, muitas pessoas não obtêm esses benefícios o suficiente porque não dormem o suficiente.
Estudos mostram que cerca de 30% dos adultos dormem menos de seis horas por noite. Como resultado desses estudos, revela-se que quem não dorme o suficiente tem dificuldade para perder peso.
O sono adequado ajuda na perda de peso. Solicitação "O distúrbio do sono faz você ganhar peso", "Por que a insônia faz você ganhar peso" Respostas às suas perguntas ...
A insônia é um importante fator de risco para ganho de peso e obesidade.
Insôniaestá ligado ao índice de massa corporal (IMC) e ganho de peso.
As necessidades de sono de cada pessoa variam, mas em geral, alterações de peso foram observadas em estudos com pessoas que dormiam menos de sete horas por noite.
Uma breve revisão descobriu que o sono curto aumenta a probabilidade de obesidade em crianças em 89% e em adultos em 55%.
Outro estudo acompanhou quase 15 mil enfermeiras não obesas ao longo desses seis anos. Ao final do estudo, enfermeiras que dormiam cinco horas por noite tinham XNUMX% mais chances de serem obesas do que aquelas que dormiam pelo menos sete horas por noite.
Embora todos esses estudos sejam observacionais, o ganho de peso também foi observado em estudos experimentais de insônia.
Em um estudo, dezesseis adultos dormiram apenas cinco horas durante cinco noites. Ao final deste estudo, os participantes ganharam em média 0,82 kg. Além disso, muitos distúrbios do sono, como apnéia do sono, pioram com o ganho de peso.
A insônia é um ciclo vicioso que pode ser difícil de evitar. A insônia causa ganho de peso, e o ganho de peso provoca uma redução ainda maior na qualidade do sono.
A insônia aumenta o apetite
Muitos estudos afirmam que as pessoas que não dormem o suficiente têm um apetite aumentado. Isso provavelmente ocorre porque o sono é dois dos hormônios da fome mais importantes. grelina ve leptina são os efeitos em.
A grelina é um hormônio liberado no estômago que sinaliza a fome no cérebro. Antes de comer, seus níveis são elevados; baixa quando seu estômago está vazio e depois de comer.
A leptina é um hormônio liberado pelas células de gordura. Ele suprime a fome e sinaliza saciedade para o cérebro.
Quando você não dorme o suficiente, o corpo libera mais grelina e menos leptina, deixando você com fome e aumentando o apetite.
Um estudo com mais de 1000 pessoas descobriu que quem dormia por um curto período tinha níveis de grelina 14.9% mais altos e 15.5% menos leptina do que aqueles que dormiam o suficiente. Os índices de massa corporal daqueles que dormiam menos também foram maiores.
Além disso, quando você não dorme o suficiente, o hormônio cortisol aumenta. O cortisol é um hormônio do estresse que pode aumentar o apetite.
O sono ajuda a fazer escolhas saudáveis
A insônia muda a maneira como o cérebro funciona. Isso torna difícil fazer escolhas saudáveis e resistir a alimentos não saudáveis.
A insônia diminui a atividade no lobo frontal do cérebro. O lobo frontal é a parte que controla a tomada de decisões e o autocontrole.
Além disso, dormir menos significa que os centros de recompensa do cérebro serão mais estimulados pelos alimentos.
Portanto, depois de um sono ruim, uma tigela de sorvete torna-se mais satisfatória e você tem dificuldade em se controlar.
Além disso, estudos descobriram que a insônia pode aumentar a suscetibilidade a alimentos ricos em calorias, carboidratos e gordura.
Um estudo com doze homens observou os efeitos da insônia na ingestão de alimentos.Os participantes dormiram apenas quatro horas, a ingestão de calorias aumentou 22% e a ingestão de gordura dobrou em comparação com aqueles que dormiram oito horas.
A falta de sono aumenta o número de calorias que você ingere
Pessoas que dormem menos tendem a consumir mais calorias. Em um estudo com doze homens, quando os participantes dormiram por apenas quatro horas, eles consumiram em média 559 calorias a mais do que quando dormiram por oito horas.
Este aumento na ingestão de calorias pode ser devido ao aumento do apetite e das escolhas alimentares.
Além disso, alguns estudos sobre insônia descobriram que a maior parte do excesso de calorias é consumida como um lanche após o jantar.
A insônia pode afetar a capacidade de controlar o tamanho das porções, resultando em aumento da ingestão de calorias. Isso foi encontrado em um estudo com dezesseis homens.
Os participantes foram autorizados a dormir por oito horas ou permaneceram acordados a noite toda. Pela manhã, eles concluíram uma tarefa baseada no computador em que tiveram que escolher o tamanho das porções de diferentes alimentos.
Aqueles que ficaram acordados a noite toda escolheram porções maiores, a fome aumentou e os níveis do hormônio da fome grelina estavam altos.
A insônia diminui a taxa metabólica de repouso
A taxa metabólica de repouso (RMR) é o número de calorias que o corpo queima em repouso. É afetado pela idade, peso, altura, sexo e massa muscular.
A pesquisa mostra que a falta de sono pode diminuir sua taxa metabólica de repouso. Em um estudo, quinze homens foram mantidos acordados por vinte e quatro horas.
Posteriormente, a TMR foi 5% menor do que aqueles com uma noite de sono normal e a taxa metabólica pós-refeição foi 20% menor.
Acredita-se que a insônia também cause perda muscular. O músculo queima mais calorias em repouso do que gordura, portanto, as taxas de metabolismo em repouso diminuem quando o músculo é perdido. Uma perda de 10 kg de massa muscular pode reduzir a taxa metabólica de repouso em cerca de cem calorias por dia.
Sono aumenta a atividade física
A falta de sono causa fadiga diurna, o que reduz a vontade de praticar exercícios. Além disso, você se sentirá mais cansado durante a atividade física.
Um estudo com quinze homens descobriu que a quantidade e a intensidade da atividade física diminuíram quando os participantes foram privados de sono. Um sono de qualidade e adequado ajuda a melhorar o desempenho atlético.
Em um estudo, jogadores universitários de basquete foram convidados a dormir por dez horas todas as noites durante cinco a sete semanas. Seus movimentos se aceleraram, seus tempos de reação e níveis de fadiga diminuíram.
O sono ajuda a prevenir a resistência à insulina
A insônia pode fazer com que suas células se tornem resistentes à insulina. A insulina é um hormônio que transfere açúcar da corrente sanguínea para as células do corpo para uso como energia.
Quando as células se tornam resistentes à insulina, mais açúcar permanece na corrente sanguínea e o corpo produz mais insulina para compensar isso.
O excesso de insulina deixa você com fome e faz com que o corpo armazene mais calorias na forma de gordura. Resistência a insulina É um precursor para diabetes tipo 2 e ganho de peso.
Em um estudo, onze pessoas foram orientadas a dormir por apenas quatro horas durante seis noites. Depois disso, a capacidade do corpo de controlar o açúcar diminuiu 40%.
Como prevenir a insônia?
Não consuma cafeína pelo menos quatro horas antes de deitar. A cafeína é a maior causa de insônia em algumas pessoas.
- Desligue telefones celulares, computadores, televisores ou outros dispositivos emissores de luz, pois estimulam a mente e não permitem que você adormeça.
- Pare de fumar. Como a cafeína, a nicotina é um estimulante natural e mantém você acordado.
Quantidades excessivas de álcool também podem interromper o ciclo do sono.
- Faça uma dieta saudável ao longo do dia.
- Faça refeições leves à noite e à noite. Uma refeição pesada dificulta o adormecimento.
- Evite açúcar e bebidas açucaradas, especialmente à noite.
- Medite ou pratique ioga.
- Estabeleça uma rotina de sono e cumpra-a.
Como resultado;
Além de comer e se exercitar corretamente, um sono de qualidade é fundamental para o controle e a perda de peso.A insônia muda drasticamente a maneira como o corpo responde aos alimentos.
A situação pode piorar e se tornar um círculo vicioso. Quanto menos você dorme, mais peso você ganha, quanto mais peso você ganha, mais difícil será para dormir.
Adquirir um hábito de dormir saudável ajuda o corpo a perder peso de forma saudável.
