د مقالې منځپانګه
د وزن کمولو خواړه به تاسو سره د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته وکړي او د سلم کولو پروسې کې به ستاسو ترټولو لوی مرستندوی وي. د رژیم پرمهال ، ځینې خواړه د وزن کمولو خواړو په توګه څرګند دي. تاسو پوښتنه کوئ چې ولې؟ ځینې یې په کالوري کې کم دي. ځینې خوراکونه هم د دوی د خوندورتیا له امله موږ لږ خواړو.
د یو څو خوړو خوړل کافي نه دي چې وزن په صحي ډول کم کړي. موږ باید د هغو خوړو ترکیب وخورو چې میکرو او مایکرو غذايي مواد لري په متوازن ویش کې. برسېره پردې، فایبر او پروټین دوه مهم مواد دي چې باید د سست کولو پروسې په جریان کې په خوړو کې وموندل شي. ځکه چې دوی دواړه ودریږي. د دې ځانګړتیاوو له مخې، تاسو کولی شئ لاندې د کمزورو خواړو لیست وګورئ.
د وزن کمولو خواړه
هګۍ
- هګۍ هغه خواړه دي چې د وزن کمولو خواړو لیست کې په سر کې ځای لري.
- دا د لوړ پروټین کچې له امله د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.
- دا صحي غوړ هم لري.
- د دې ځانګړتیاو سره، دا د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي.
- دا د ټیټ کالوري خواړه هم دي. د هګۍ کالوري د هغې اندازې پورې اړه لري، د 70-80 کالوریو ترمنځ توپیر لري.
- تر ټولو مهم هګۍ دا یو مغذي خواړه دي. تقريبا ټول غذايي مواد د هګۍ په زيړ کې موندل کيږي.
شنه پاڼي سبزيجات
- کباب، پالک، شلجم، د پسرلي پیاز. شنه پاڼې لرونکي سبزیجات لکه لیټیس د وزن کمولو خواړه دي.
- دا سبزیجات ډیری ځانګړتیاوې لري چې د وزن په کمولو کې مرسته کوي. دوی په کالوري او کاربوهایډریټ کې کم دي او په لوړه کچه فایبر لري.
- شنه پاڼي سبزيجاتدا د ټیټ انرژي کثافت له امله لږ کالوري چمتو کوي.
- دا مغذی دی ځکه چې دا په پراخه کچه ویټامینونه، منرالونه او انټي اکسیډنټ لري. دوی د غوړ سوځولو کې مرسته کوي.
سالم
- سالم غوړ لرونکي کبونه لکه کب خورا صحي دي. دا تاسو سره د اوږدې مودې لپاره ډک احساس کولو کې مرسته کوي.
- سالمن د صحي غوړو سره د لوړ کیفیت پروټین لري. دا ټول ډوله غذايي مواد هم لري.
- په عموم کې، کب او سمندري غذا د پام وړ اندازه آیوډین لري. دا غذایی مواد د تایرایډ فعالیت لپاره اړین دی او د سالم میټابولیزم ساتلو لپاره مهم دی. که تايرايډ خپله دنده ترسره نه کړي، موږ د ډېرو روغتيايي ستونزو سره مخ کيږو، په ځانګړې توګه د وزن ستونزې.
- سالمن په بدن کې د التهاب په کمولو کې هم اغېزمن دی چې د وزن د زیاتوالي لامل کېږي. ځکه چې دا د اومیګا 3 فیټي اسیدونه چمتو کوي چې سوزش کموي.
- میکریل، ټراوټ، سارډینز، هیرینګ او د غوړو ماهي نور ډولونه هم د کبانو ډولونه دي چې د وزن کمولو خواړو په توګه ښکاري.
cruciferous سبزيجات
- د صلیب لرونکي سبزیجاتو په مینځ کې براکولي, ګلابي، کباب او د برسلز انعطاف. د نورو سبزیجاتو په څیر، دوی په فایبر کې لوړ دي. دا د ساتلو ځانګړتیاوې لري. سربیره پردې، دا ډول سبزیجات په ښه اندازه پروټین لري.
- د دې ځانګړتیاوو سره، دوی د وزن کمولو خواړو کې خپل ځای نیسي.
- پداسې حال کې چې دوی د حیواني خواړو یا لوبیا په څیر په پروټین کې لوړ ندي ، دوی د ډیری سبزیجاتو په پرتله د پروټین لوړه سلنه لري.
- خورا مغذي ، کرکیفیرس سبزیجات هم احتمالي روغتیایی ګټې لري ، لکه د سرطان مخنیوی.
د غوښې غوښه او د چرګانو سینه
- پروسس شوي غوښې لکه ساسیج، ساسیج، سلامي او بیکن صحي ندي. دا د وزن له لاسه ورکولو کې هم مرسته نه کوي.
- مګر غیر پروسس شوي سور غوښه د زړه صحي ګټې لري.
- سور غوښه د وزن د کمولو لپاره هم یو دوستانه خواړه دي ځکه چې دا په زیاته اندازه پروټین لري.
- پروټین د وزن کمولو لپاره ترټولو اړین غذايي مواد دي. په پروټین کې لوړ خواړه تاسو ته اجازه درکوي په ټوله ورځ کې ډیر کالوری وسوځوئ.
- د دې دلیل لپاره، موږ کولی شو د وزن کمولو خواړو کې د چرګانو غوښه او چرګ شامل کړو.
جوش شوي کچالو
- سپین کچالو په حقیقت کې وروستی خواړه دي چې موږ یې د وزن کمولو خواړو په اړه فکر کولی شو. مګر څرنګه چې د کچالو رژیم په څیر یو شی شتون لري، دا خواړه باید داسې ځانګړتیاوې ولري چې د وزن کمولو کې مرسته کوي.
- په حقیقت کې، کچالو یو صحي او ضعیف خواړه دي کله چې د جوش کولو په څیر د میتودونو سره پخیږي. په دې کې هر ډول خواړه شامل دي چې بدن ورته اړتیا لري، حتی که لږ وي.
- جوش شوي کچالو تاسو د ډیر وخت لپاره ډک ساتي او تاسو لږ وخورئ.
- کچالو د جوش کولو وروسته، د یو څه وخت لپاره یې یخ کړئ. دا به د یو ټاکلي وخت وروسته د مقاومت لرونکي نشایسته لوی مقدار رامینځته کړي. مقاومت لرونکي نشایستهدا د فایبر په څیر ماده ده چې د وزن کمولو په څیر ګټې لري.
- خواږه کچالو، شلجم او نور ریښی سبزیجات هم په دې برخه کې د سپینو کچالو په څیر ورته اغیزه لري.
ټونا
- تونا یو بل خواړه دي چې په کالوري کې کم او په پروټین کې لوړ دي. دا یو ساده کب دی، نو دا ډیر غوړ نلري.
- تونا د بدن جوړونکو او فټنس متخصصینو ترمنځ یو مشهور خواړه دی. ځکه چې د پروټین لوړ ساتل به د کالوري او غوړ مقدار کم کړي.
نبض
- لکه لوبیا، چرس، دال نبض دا د وزن کمولو خواړو څخه دی.
- دا خواړه په پروټین او فایبر کې لوړ دي، دوه مغذي مواد چې اطمینان ورکوي. سربیره پردې، دوی د وزن له لاسه ورکولو ملاتړ کوي ځکه چې دوی مقاومت لرونکي نشایسته لري.
سوپ
- د ټیټ انرژي کثافت سره خواړه خوړل تاسو ته اجازه درکوي لږ کالوري واخلئ. ډیری کم انرژي لرونکي خواړه هغه خواړه دي چې ډیرې اوبه لري لکه سبزیجات او میوې.
- کله چې تاسو سوپ وڅښئ، تاسو اوبه ترلاسه کوئ.
- ځینې مطالعې دا ثابته کړې چې د جامو خوړو پر ځای د سوپ څښل ستاسو سره مرسته کوي چې تاسو ډک وساتئ او د کم کالوري المل کیږي.
avocado
- avocadoکه څه هم دا په کالوري کې لوړه ده، دا د وزن کمولو خواړو کې موندل کیږي. ځکه چې د هغې ځینې ځانګړتیاوې د وزن په کمولو کې مرسته کوي.
- پداسې حال کې چې ډیری میوې په کاربوهایډریټ کې لوړ دي، ایوکاډو په صحي غوړ کې لوړ دي.
- په ځانګړې توګه د منوساتوریټ غوړ اولیک اسیددا یو لوی مقدار لري.
- که څه هم دا ډیری غوړي دي، دا دومره ګنده نه ده لکه څنګه چې موږ فکر کوو ځکه چې دا ډیری اوبه لري.
- دا د فایبر او پوتاشیم په ګډون ډیری مهم غذايي مواد هم لري.
د مڼو د اوبو سرکه
- د مڼو د اوبو سرکه تاسو وزن کموي. ډیری څیړنو دا په ډاګه کړې.
- د کاربوهایډریټ ډیری خواړو سره د مڼو سیډر سرکه خوړل ارامتیا ورکوي.
- د چاقو خلکو د یوې څیړنې له مخې، د 12 اونیو لپاره هره ورځ 15 یا 30 ملی لیتر د مڼو سرکه څښل د 2.6-3.7 کیلو ګرام وزن کموي.
تلاش
- که څه هم د تیلو اندازه ډیره ده مغزدا د وزن کمولو خواړو څخه دی. ځکه چې دا په متوازن مقدار کې پروټین، فایبر او صحي غوړ لري.
- مطالعاتو ښودلې چې د مغز خوړل میټابولیک روغتیا ته وده ورکوي او حتی د وزن کمولو کې مرسته کوي.
- هغه ټکی چې په پام کې ونیول شي د هیزلنټ خوړلو په وخت کې ډیر مصرف مه کوئ. هرڅومره چې ډیر کالوري وي.
غلجات
- حبوبات معمولا لومړني خواړه دي چې د وزن له لاسه ورکولو پروسې کې د تغذیې له لیست څخه لرې کیږي. مګر ځینې ډولونه شتون لري چې صحي دي او د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.
- ټول حبوبات چې دا ملکیتونه چمتو کوي په فایبر کې بډایه دي او یو ښه پروټین هم چمتو کوي.
- د ساري په اوښ نسواري وريجې ve quinoa دا د وزن کمولو خواړه دي.
- اوټ بیټا ګلوکان لري، محلول کېدونکی فایبر، کوم چې تسکین برابروي او میټابولیک روغتیا ته وده ورکوي.
- وریجې، نسواري او سپینې دواړه، د پام وړ مقاومت لرونکي نشایسته لري، په ځانګړې توګه کله چې د پخلی کولو وروسته یخولو ته اجازه ورکړل شي.
- که تاسو د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې یاست ، نو تاسو باید د غنمو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دوی په کاربوهایډریټ کې لوړ دي.
مرچ
- شنه مرجکد وزن کمولو لپاره ګټور. دا د capsaicin په نوم ماده لري، کوم چې د اشتها کمولو سره د غوړ سوځولو کې مرسته کوي.
- دا توکي په ضمیمه بڼه پلورل کیږي. دا یو عام اجزا دی چې په ډیری سوداګریزو وزن کمولو کې موندل کیږي.
ميوې
- میوه، چې د وزن کمولو خواړو ټولې ځانګړتیاوې لري، د وزن کمولو لپاره اسانه کوي.
- که څه هم دا بوره لري، دا د انرژي کثافت کې ټیټ دی.
- سربیره پردې ، د دې مینځپانګې فایبر د وینې جریان ته د ډیر ګړندي خپریدو مخه نیسي.
مالټې
- د هغو میوو په منځ کې چې وزن کموي، هغه میوه چې باید په ځانګړې توګه ټینګار وشي د انګورو میوه ده. ځکه چې د وزن په ضایع کې د هغې اغیزې مستقیم مطالعه شوي.
- د 91 چاقو خلکو په اړه په یوه څیړنه کې، هغه کسان چې د خواړو دمخه نیمه تازه انګور وخوړل د 12 اونیو په موده کې 1.6 کیلو ګرامه وزن له لاسه ورکړ.
- مالټې دا د انسولین مقاومت کمولو پایله هم لري.
- نو د خواړو څخه نیم ساعت دمخه د انګورو نیمه میوه وخورئ ترڅو د ډک احساس وکړئ او هره ورځ ستاسو د کالوري مصرف کم کړئ.
د چیا تخم
- د چیا تخم دا په هر 30 ګرامه کې 12 ګرامه کاربوهایډریټ لري؛ دا یو ډیر لوړ مقدار دی. په هرصورت، د دې مقدار 11 ګرامه فایبر دی. له همدې امله د چیا تخمونه د فایبر یو له غوره سرچینو څخه دي.
- د دې فایبر مینځپانګې له امله ، د چیا تخم کولی شي د خپل وزن 11-12 ځله په اوبو کې جذب کړي. دا د جیل په څیر ماده بدلیږي او په معدې کې پراخیږي.
- ځینو څیړنو ښودلې چې د چیا تخمونه د اشتها کمولو کې مرسته کوي.
بشپړ غوړ مستې
- مستې کولی شي د کولمو فعالیت ښه کړي پروبیوټیک باکتریا دا لري.
- د کولمو روغتیا احتمالي د لیپټین مقاومت او سوزش پروړاندې مرسته کوي ، د چاقۍ اصلي لامل.
- د بشپړ غوړ مستۍ لپاره خپل غوره توب وکاروئ. دا ځکه چې مطالعې ښیي چې بشپړ غوړ، نه کم غوړ، مستې د وخت په تیریدو سره د چاقۍ او ټایپ 2 ذیابیطس خطر کموي.
د صحي وزن له لاسه ورکولو لپاره څه باید وکړئ
ډیر وزن تل یوه ستونزه وه، په ځانګړې توګه په ښځو کې. دوی په ځانګړو مراسمو لکه ودونو او رخصتیو کې د پتلی لیدلو خوب ویني، یا دوی غواړي د روغتیا ستونزو له امله وزن کم کړي.
که څه هم د وزن له لاسه ورکول په هر حالت کې تل اسانه خبره نه ده، دلته مهمه خبره دا ده چې د وزن کمولو پروسه صحي ده. موږ د هغه څه په اړه خبرې وکړې چې د وزن کمولو خواړه پورته دي. اوس راځئ چې د صحي وزن کمولو چلونو په اړه وغږیږو.
موږ نشو کولی یوازې د ټیټو خواړو په خوړلو سره وزن له لاسه ورکړو ، ایا موږ کولی شو؟ په صحي ډول د وزن کمولو لپاره هم شیان شتون لري. نو څه؟
یو متوازن رژیم تعقیب کړئ
- تاسو کولی شئ وزن په چټکۍ، خوندي او صحي ډول د غذایي پروګرام سره له لاسه ورکړئ چې په هغه کې میکرو او مایکرو غذايي مواد په متوازن ډول مصرف شوي.
- د شاک رژیم څخه لرې اوسئ ترڅو هغه درې کیلو بیرته ترلاسه نه کړئ چې تاسو د پنځه کیلو په توګه له لاسه ورکړی.
- د منظم تمرین پروګرام سره د متوازن غذا پروګرام سره یوځای کړئ. تاسو کولی شئ ګړندی او صحي وزن له لاسه ورکړئ.
د پروسس شوي خواړو څخه ډډه وکړئ
- بسته بندي شوي چمتو شوي خواړه محصولات، که څه هم عملي دي، د اوږدې مودې وزن کمولو لپاره مناسب ندي.
- تاسو د غذایی محصولاتو خوړلو وروسته د ډک احساس نه کوئ.
- پرځای یې، پنیر، چې دواړه صحي او طبیعي دي، مستې, توت هغه خواړه وخورئ چې په کالوري کې کم وي، لکه د وزن کمولو خواړه.
شکر او نشایسته پرې کړئ
- بوره او نشایسته خواړه باید د رژیم په پروګرام کې شامل نه شي. نو تاسو کولی شئ ژر او په اسانۍ سره وزن له لاسه ورکړئ.
- خواږه خواړه او نشایسته زموږ په بدن کې د غوړ ذخیره کولو اصلي هورمون د انسولین سرایت هڅوي. دا د وزن کمولو پرځای د وزن زیاتوالي لامل کیږي.
- کله چې په وینه کې انسولین کم شي، زموږ د بدن غوړ په اسانۍ سره د غوړ ذخیره څخه بهر کیږي او ژر سوځیږي.
ناوخته بستر ته مه ځئ
- د عام باور برعکس، بې خوبۍ تاسو وزن نه کموي، دا تاسو وزن زیاتوي.. د وزن کمولو لپاره یو له هغو شیانو څخه دی چې په نورمال حد کې خوب کول دي.
- د پنځو یا شپږو ساعتونو څخه کم خوب به د هورمونل بدلون لامل شي، نو تاسو به پدې حالت کې وزن له لاسه ورنکړئ.
- ستړی کیدل هم ستاسو د خوړلو لیوالتیا هڅوي.
د ماښام تګ وکړئ
- د تمرین په توګه د ماښام تګ غوره کړئ.
- پدې توګه ، میټابولیزم ، چې په ماښام کې ورو کیږي ، ګړندی کیږي.
- تاسو به د شپې ښه خوب هم وکړئ.
ځه
- د خپل ورځني کار سره د ځان لپاره ځای پیدا کړئ. د دې کولو لپاره ډیری لارې شتون لري.
- تاسو کولی شئ د بس څخه یو تمځای دمخه ښکته شئ او خپل منزل ته ولاړ شئ، تاسو کولی شئ په باغ یا باغ کې کار وکړئ د کور پاکول تاسو کولی شئ اضافي کالوري وسوځوئ.
مختلف تمرینونه وکړئ
- د مختلف ډوله تمرینونو هڅه کول هم د چټک او صحي وزن له لاسه ورکولو یو له اغیزمنو لارو څخه دی.
- که تاسو په جم کې کار کول نه خوښوئ، تاسو ممکن یو بل اختیار په پام کې ونیسئ، لکه د ټیم فټنس یا نڅا ټولګي.
- سربیره پردې ، تاسو کولی شئ ځینې بیروني فعالیتونه هم ترسره کړئ لکه سایکل چلول ، پیدل سفر ، کوم چې کولی شي د بدن سره ښه کار کولو کې مرسته وکړي.
- تمرین به تاسو سره د عضلاتو ډله ساتلو کې مرسته وکړي او همدارنګه وزن کم کړي.
ډیر تمرین مه کوئ
- یو له هغو شیانو څخه چې باید د وزن د کمولو لپاره یې وشي، یقینا ډیر تمرین نه دی.
- دا ناسمه ده چې فکر وکړئ چې ډیر تمرین کول به تاسو په چټکۍ سره وزن کم کړي.
- تمرین د وزن د کمولو لپاره مهم دی، مګر ماهرین وايي چې ډیر څه کولی شي بیرته وګرځي.
- د خوړو پروګرام باید 80٪ تغذیه او 20٪ تمرین ولري.
میوه او سبزیجات په زیاته اندازه اوبه وخورئ
- که تاسو په اوبو کې بډایه خواړه وخورئ، تاسو به لږ کالوري وخورئ. دا به د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګټور وي. دا به لوږه او تنده هم کمه کړي.
- لکه د څیړنې، zucchini، cucumber او روميانو خواړه چې د اوبو لوړ مواد لريد کالوري مصرف کمولو ښودل شوي.
تل سلاد مه خورئ
- د مشهور باور برعکس، سلاد ممکن ستاسو لپاره ښه انتخاب نه وي.
- سلاد دا نشي کولی د لوږې هورمونونو مخه ونیسي ځکه چې دا په کافي اندازه کاربوهایډریټ نلري.
- د سلاد پر ځای، تاسو کولی شئ یو مغذي سوپ یا دال په سبزیجاتو کې غوره کړئ، مرغۍلوبیا اضافه کیدی شي.
د لوړ کالوري مغز لرونکو څخه ډډه وکړئ
- یوازې د دې لپاره چې خواړه صحي وي پدې معنی ندي چې تاسو به یې ډیر وخورئ.
- د سپینې ډوډۍ پر ځای د بشپړې ډوډۍ خوړل، د سبزیجاتو د غوړیو پر ځای د څارویو غوړ کارول، او د چپس پر ځای د مغز خوړل صحي انتخابونه دي.
- مګر دوی لاهم د ټیټ کالوری بدیل ندي. له همدې امله، دا اړینه ده چې د برخې کنټرول په سمه توګه ترسره شي.
ژر مه خورئ
- دا سمه ده چې د وزن کمولو لپاره باید د ماښام په وخت کې وخوړل شي. په هرصورت، تاسو باید د خپل خوب وخت سره سم د ماښام ډوډۍ وخت وټاکئ.
- د مثال په ډول؛ دا مناسبه نه ده چې څوک د شپې په 11 بجو ویده شي او د سهار په 6 بجو ډوډۍ وخوري. بدن بیا تیلو ته اړتیا لري.
- له همدې امله، ناوخته ډوډۍ کولی شي د کالوري لرونکي خواړو څخه ډډه وکړي چې د شپې په 11 بجو خوړل کیدی شي.
یوازې مه اوسئ
- مطالعې ښیې چې هغه خلک چې د کورنۍ یا ملګرو لخوا ملاتړ کیږي د وزن له لاسه ورکول اسانه دي.
- یو څوک ومومئ چې ستاسو ملاتړ وکړي. تاسو کولی شئ د آنلاین فورمونو غړی هم شئ او د رژیم ګروپونو سره وزن له لاسه ورکړئ.
خواړه مه پریږدئ
- میټابولیزم باید په هر 4-5 ساعتونو کې تغذیه شي ترڅو خپل فعالیت وساتي.
- له همدې امله، هر خواړه وخورئ، حتی که دا د ډوډۍ پریښودلو څخه لږ وي.
د ورځني خوراک چارټ جوړ کړئ
- یوې څیړنې موندلې چې هغه کسان چې هره ورځ چارټ ساتي دوه چنده وزن له لاسه ورکوي.
- د څیړونکو په وینا، د خوړلو خواړو لیکلو مسؤلیت زیات کړی او برخه اخیستونکي له همدې امله کالوري کموي.
- خپل ځان ته د ورځني خوراکي چارټ په چمتو کولو سره هغه څه ولیکئ چې تاسو یې خورئ او کالوری.
د اوبو لپاره
- کاربونیټ څښاکچمتو شوي جوس هره ورځ د کالوري مصرف زیاتوي.
- اوبه د اشتها په کنټرول کې مرسته کوي.
- دا معلومه شوه چې هغه کسان چې پرته له خوړلو دوه ګیلاسه اوبه وڅښي 2 کالوري کمې کړي.
د شین چای لپاره
- کارپوهان وايي چې په شین چای کې کیټیچین شتون لري میټابولیزم ګړندی کوي وايي.
- هره ورځ د شین چای څښل روغتیا ته هم ګټه رسوي همدارنګه د وزن په کمولو کې هم مرسته کوي. ځکه چې دا د ډیری ناروغیو مخنیوي او درملنه کې مرسته کوي.
په کور کې وخورئ
- هغه خواړه چې تاسو یې خورئ په کور کې جوړ شوي په پرتله ډیر کالوري دي.
- کله چې تاسو وخورئ، نیم یې وخورئ او نیم یې بسته کړئ.
د غوړ مقدار کم کړئ
- صحي خواړه لږ غوړ ته اړتیا لري. د تیلو سمه بڼه باید غوره شي.
- د غوړ کمول پدې معنی ندي چې ستاسو د خوښې خواړه پریږدئ. تاسو کولی شئ یوازې د نوي لارو په موندلو سره خپل غوره ترکیبونه پخ کړئ.
د غوړو او غوړو خواړو د کمولو لپاره لاندې لارښوونې وګورئ:
- خپل خواړه د مصالحو سره موسم کړئ کله چې تاسو ساس کارولو ته اړتیا لرئ. ساس په کالوري کې او همدارنګه په غوړ کې لوړ دي.
- د مارجرین کارولو پرځای، مکھن غوره کړئ.
- خپل د سلاد غوړ څخه پاک یوازې د لیمو ډوډۍ هڅه وکړئ.
- مستې وکاروئ کله چې تاسو د ساس یا میونیز ، کیچپ کارولو ته اړتیا لرئ.
- د سنتر شوي غوړ مقدار کم کړئ. د دې لپاره، د سبزیجاتو غوړ یا مارجرین پرځای مکھن غوره کړئ.
- خپل سکیم شوي شیدې د نیم سکیم یا سکیم شیدو سره بدل کړئ.
- کله چې سور غوښه واخلئ، لیرې غوښه غوره کړئ. حتی که غوړ وي، د پخلی کولو وروسته د غوړ برخې پرې کړئ. د چرګانو پوستکي د پخلی کولو دمخه یا وروسته پاک کړئ.
- هغه خواړه پخ کړئ چې تاسو به یې په تنور کې وخورئ. غوښه، چرګ، ماهي د پخلي په ټری کې جوړ کړئ یا یې ګرل کړئ.
- د پخلی کولو پرمهال د اضافي تیلو کارولو څخه مخنیوي لپاره د غیر چپک شوي سکیلټ څخه کار واخلئ.
- که تاسو د هګیو کارولو ته اړتیا لرئ، د یوې پر ځای دوه هګۍ سپین وکاروئ.
د رژیم ډاکټر ته لاړ شئ
- که تاسو پلان لرئ چې اضافي وزن له لاسه ورکړئ او غواړئ چې یو څوک د دې پروسې په جریان کې خپل ځان کنټرول کړي، تاسو کولی شئ د رژیم ډاکټر ته لاړ شئ.
- تاسو به وکولی شئ په اسانۍ سره وزن له لاسه ورکړئ ځکه چې دا به تاسو ته په تغذیه کې لارښوونه وکړي او په تاسو باندې د کنټرول میکانیزم رامینځته کړي.
حقیقي توقعات ولرئ
- اجازه راکړئ چې ستاسو هیلې ریښتینې وي. "زه غواړم په میاشت کې 10 کیلو وزن له لاسه ورکړمکه تاسو یو هدف وټاکئ لکه "او تاسو په خپل ځان فشار راوړی ترڅو وزن ډیر ژر له لاسه ورکړي، ستاسو د صحي رژیم پلانونه به ناکام شي.
- څیړونکو موندلي چې چاغ خلک چې د ډیر وزن له لاسه ورکولو تمه لري ډیر احتمال لري د 6-12 میاشتو دننه د صحي رژیم برنامې پریږدي.
- د یو ډیر ریښتیني او د لاسته راوړلو وړ هدف ټاکل به تاسو سره مرسته وکړي چې په ډاډه او ثابت قدمونو سره په خپله لاره روان شئ پرته لدې چې مایوسه شئ.
هڅونکی پاتې شئ
- د خپلو دلایلو لیست جوړ کړئ ترڅو په یاد ولرئ چې ولې تاسو هڅه کوئ صحي خواړه وخورئ او وزن کم کړئ، او دا یې پوسټ کړئ چیرې چې تاسو یې هر وخت لیدلی شئ.
- دا وګورئ کله چې تاسو هڅونې ته اړتیا لرئ.
غیر صحي خواړه د کور څخه بهر وساتئ
- که تاسو د جنک خواړو سره محاصره یاست ، نو ستاسو لپاره به د وزن کمول سخت وي.
- په کور کې داسې خواړه مه خورئ چې ستاسو د غذايي او صحي خوړو اهدافو مخه ونیسي.
""ټول یا هیڅ" مه وایئ
- د سالم رژیم او ژوند طرز ترلاسه کولو ترټولو لوی خنډ تور او سپین فکر دی. که تاسو د سهار په وخت کې ډیر خواړه وخورئ او له خپلو اهدافو څخه انحراف کوئ، د پاتې ورځې لپاره غیر صحي خوړو ته دوام مه ورکوئ، فکر کوئ چې تاسو په هرصورت دا ټکی له لاسه ورکړی.
- تاسو باید ووایاست چې "له کوم ځای څخه چې تاوان راځي، ګټه ده" او هڅه وکړئ چې پاتې ورځ خوندي کړئ.
صحي خواړه واخلئ
- کله چې تاسو د اوږدې مودې لپاره له کور څخه لرې یاست، نو دا ستونزمن کیږي چې ستاسو غذا ته پاتې شي.
- کله چې تاسو په تګ کې ډیر وږی شئ، د پور وړ وړ او صحي ناشونې لکه بادام او هزلنټ له ځانه سره وساتئ او خپله اشتها کنټرول کړئ.
اجازه مه ورکوئ چې سفر مو له پښو وغورځوي
که تاسو د سوداګرۍ یا خوښۍ لپاره سفر کوئ ، د ژوند کولو ساحې څخه بهر پاتې کیدل د صحي ژوند طرز ته غاړه ایښودل ستونزمن کوي. د دى لپاره؛
- د وخت څخه دمخه رستورانتونه او سوپر مارکیټونه وپلټئ.
- صحي خواړه چې په اسانۍ سره نه خرابیږيi دا له ځانه سره وساتئ.
خپله ورځ د لوړ پروټین ناشته سره پیل کړئ
- که ستاسو لومړی خواړه ښه متوازن وي او په کافي اندازه پروټین ولري، نو تاسو ډیر احتمال لرئ چې د وینې د شکر کچه مستحکم وساتئ او د ورځې پاتې برخې لپاره ډیر خواړه مه خورئ.
- په یوه څیړنه کې، ډیر وزن لرونکې میرمنې چې لږترلږه 30 ګرامه پروتین یې د سهار په ناشته کې خوړلي د غرمې په ډوډۍ کې د هغو کسانو په پرتله چې د کم پروټین ناشته یې خوړلې کم کالوري خوري.
- د وخت خوندي کولو لپاره سهارنۍ مه پریږدئ.
پوهیږئ چې دا ستاسو د عادتونو بدلولو لپاره وخت نیسي
- مه مایوسه کیږئ که چیرې دا ستاسو د نوي، صحي ژوند طرزالعمل سره سمون لپاره د تمې څخه ډیر وخت نیسي.
- څیړونکو موندلې چې دا په اوسط ډول 66 ورځې وخت نیسي ترڅو یو نوی چلند عادت کړي. په نهایت کې ، صحي رژیم او منظم تمرین به اتومات شي.
د عادتونو ماتول او صحي خواړه خوړل او وزن کمول اسانه ندي. د وزن له لاسه ورکولو خواړو خوړلو سربیره ، پام وکړئ چې په صحي ډول د وزن کمولو لپاره څه کولو ته اړتیا لرئ. که تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ، د ژوند طرز بدل کړئ د عادت څخه پورته.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
