د مقالې منځپانګه
ټول کاربوهایډریټ یو شان ندي. کاربوهایډریټ لکه بوره او نشایسته زموږ په روغتیا مختلف تاثیرات لري.
مقاومت لرونکي نشایستهدا یو کاربوهایډریټ دی چې د فایبر ډول ګڼل کیږي. مقاومت لرونکي نشایسته مصرف دا زموږ د حجرو او همدارنګه په کولمو کې د باکتریا لپاره ګټور کیدی شي.
څیړنې ښیي چې هغه ډول چې تاسو خواړه چمتو کوئ لکه کچالو، وريجې او پاستا مقاومت لرونکي نشایسته مواد وښودله چې بدلون کولی شي.
په مقاله کې مقاومت لرونکي نشایسته دلته هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ پدې اړه پوه شئ.
مقاومت لرونکي نشایسته څه شی دی؟
نشایسته د اوږدې زنځیر ګلوکوز څخه جوړه شوې ده. ګلوکوز د کاربوهایډریټ اصلي جوړښت بلاک دی. دا زموږ په بدن کې د حجرو لپاره د انرژي یوه مهمه سرچینه هم ده.
نشايستهعام کاربوهایډریټ دي چې په حبوباتو، کچالو، لوبیا، جوارو او نورو خواړو کې موندل کیږي. په هرصورت، ټول نشایسته په ورته ډول په بدن کې نه پروسس کیږي.
نورمال نشایسته په ګلوکوز ویشل کیږي او جذب کیږي. له همدې امله د وینې ګلوکوز یا د وینې شکر د خواړو وروسته لوړیږي.
مقاومت لرونکي نشایسته دا د هضم په وړاندې مقاومت لري، نو دا د کولمو له لارې تیریږي پرته له دې چې د بدن لخوا مات شي. دا لاهم زموږ په کولمو کې د باکتریا لخوا مات کیدی شي او د سونګ په توګه کارول کیدی شي.
دا کولی شي د حجرو روغتیا ته هم ګټه ورسوي. لنډ سلسله غوړ اسیدونه تولیدوي. مقاومت لرونکي نشایستهد اناناس په عمده سرچینو کې کچالو، شنه کیلې، دانه، کاجو او اوړو شامل دي.
په بدن باندې د مقاومت لرونکي نشایسته اغیزې
مقاومت لرونکي نشایستهډیری مهمې روغتیا ګټې وړاندې کوي. څرنګه چې دا د کوچني کولمو د حجرو لخوا هضم نشي کولی، دا په لوی کولمو کې د باکتریا لپاره کارول کیدی شي.
مقاومت لرونکي نشایسته prebioticدا هغه ماده ده چې په کولمو کې د ښه باکتریا لپاره "خواړه" چمتو کوي.
مقاومت لرونکي نشایستهباکتریا هڅوي چې د لنډ زنځیر شحمي اسیدونه لکه بټیرایټ رامینځته کړي. Butyrate په لوی کولمو کې د حجرو لپاره د انرژي غوره سرچینه ده. سربیره مقاومت لرونکي نشایسته دا کولی شي سوزش کم کړي او په کولمو کې د باکتریا میتابولیزم په مؤثره توګه بدل کړي.
دا هغه څه دي چې ساینس پوهان دي مقاومت لرونکي نشایستهدا د دې لامل کیږي چې دوی باور وکړي چې دا ممکن د کولمو سرطان او التهابي کولمو ناروغۍ مخنیوي کې رول ولوبوي.
تاسو کولی شئ د خواړو وروسته د وینې شکر کم کړئ او د انسولین حساسیت ته وده ورکړئ ، یا وګورئ چې هورمون انسولین څومره ښه حجرو ته د وینې شکر راوړي.
د انسولین حساسیت سره ستونزې د ټایپ 2 ذیابیطس لوی فاکتور دی. د ښه خوړلو له لارې د بدن د انسولین غبرګون ښه کول کولی شي د دې ناروغۍ سره مبارزه کې مرسته وکړي.
د وینې د شکر احتمالي ګټو سربیره مقاومت لرونکي نشایسته دا کولی شي تاسو سره د ډک احساس کولو او لږ خوړلو کې مرسته وکړي.
په یوه څیړنه کې، څیړونکي مقاومت لرونکي نشایسته ازموینه وکړه چې یو بالغ سړی د پلیسبو یا پلیسبو خوړلو وروسته څومره صحي وخوري. ګډونوال مقاومت لرونکي نشایسته دوی وموندل چې دوی د مصرف کولو وروسته شاوخوا 90 کم کالوري خوړلي.
نورې څیړنې مقاومت لرونکي نشایستهدا په نارینه او ښځینه دواړو کې د رضایت احساس زیاتولو لپاره ښودل شوي. د خواړو وروسته د ډک احساس کول کولی شي د کالوري مصرف کم کړي.
پر وخت، مقاومت لرونکي نشایسته دا کولی شي د بډایه کیدو او د کالوري مصرف کمولو سره د وزن کمولو کې هم مرسته وکړي.
د مقاومت لرونکي نشایسته ډولونه
مقاومت لرونکي نشایستهدا 4 مختلف ډولونه لري.
ټیک ایکس این ایم ایکس
دا په حبوباتو، تخمونو او دانو کې موندل کیږي او د هضم مقاومت کوي ځکه چې دا د فایبر حجرو دیوالونو سره تړلی دی.
ټیک ایکس این ایم ایکس
دا په ځینو نشایسته خواړو کې موندل کیږي ، پشمول خام کچالو او شنه (نه پخې شوې) کیلې.
ټیک ایکس این ایم ایکس
دا هغه وخت رامینځته کیږي کله چې ځینې نشایسته لرونکي خواړه ، پشمول کچالو او وریجې پخیږي او یخ شي. یخ کول د هضم وړ نشایسته ځینې د بیرته راګرځیدو له لارې لرې کوي. مقاومت لرونکي نشایستهدوی بدلوي.
ټیک ایکس این ایم ایکس
دا د انسان لخوا جوړ شوي کیمیاوي پروسې لخوا شکل شوی.
په هرصورت، دا طبقه بندي دومره ساده نه ده، ځکه چې په ورته خواړو کې ډیری بیلابیل ډولونه شتون لري. مقاومت لرونکي نشایسته ډول موندلی شي. په دې پورې اړه لري چې خواړه څنګه چمتو کیږي، مقاومت لرونکي نشایسته مقدار بدلیږي.
د مثال په توګه، اجازه ورکول چې کیلې پخې شي (ژېړ شي)، مقاومت لرونکي نشایسته تخریب کوي او په نورمال نشایسته بدلوي.
د مقاومت لرونکي نشایسته ګټې
په بدن کې مقاومت لرونکي نشایستهدا د فایبر ځینې ډولونو سره ورته چلند کوي. دا نشایسته د کوچني کولمو له لارې پرته له هضم څخه تیریږي او په کولمو کې باکتریا تغذیه کوي.
ځکه چې د هضم باکتریا په ټولیزه روغتیا کې مهم رول لوبوي، دا مهمه ده چې دوی ته وده ورکړي او دوی روغ وساتي.
د هضم او کولمو روغتیا ښه کول
مقاومت لرونکي نشایسته یوځل چې کولمو ته ورسیږي ، دا صحي باکتریاوې تغذیه کوي چې دا نشایسته په څو مختلف شارټ چین فیټي اسیدونو بدلوي. پدې غوړ اسیدونو کې بټیرایټ شامل دي ، د کولمو حجرو لپاره لازمي برخه.
Butyrate په کولمو کې د سوزش کچه راټیټوي. په داسې کولو سره، دا د هاضمي ستونزو لکه د السریټو کولیټس او التهابي کولوریکټال سرطان په وړاندې ساتنه کې مرسته کوي.
په تیوري کې، بټریټ ممکن په کولمو کې د نورو التهابي ستونزو سره هم مرسته وکړي لکه:
– قبضیت
- اسهال
- د کرون ناروغي
- Diverticulitis
پداسې حال کې چې دا احتمالي ګټې ژمنې دي، تر نن نیټې پورې ډیری څیړنې د انسانانو په پرتله څاروي شامل دي. د دې ادعاوو مالتړ لپاره د لوړ کیفیت انساني مطالعاتو ته اړتیا ده.
د انسولین حساسیت ښه کول
د مقاومت لرونکي نشایسته خوړلممکن په ځینو خلکو کې د انسولین حساسیت ښه کولو کې مرسته وکړي. دا ممکنه ګټه خورا مهمه ده ځکه چې د انسولین ټیټ حساسیت ممکن په مختلف اختلالاتو لکه چاقۍ ، شکر ناروغۍ او حتی د زړه ناروغۍ کې رول ولوبوي.
یوه مطالعه، هره ورځ 15-30 ګرامه مقاومت لرونکي نشایسته وموندله چې ډیر وزن لرونکي یا چاق شوي سړي چې دا نشایسته خوري د انسولین حساسیت د هغه نارینه وو په پرتله ډیر شوی چې دا نشایسته یې نه خوړلې.
په هرصورت، ښځینه ګډون کوونکو دا اغیزې تجربه نه کړې. څیړونکي د دې توپیر د علت معلومولو لپاره د نورو څیړنو غوښتنه کوي.
تاسو سره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي
د مقاومت لرونکي نشایسته خوړلکولی شي د خلکو سره د ډک احساس کولو کې مرسته وکړي. د 2017 مطالعې وموندله چې د 6 اونیو لپاره هره ورځ 30 ګرامه وه. مقاومت لرونکي نشایسته وموندله چې د دې خوړل د هورمونونو په کمولو کې مرسته کوي چې په صحي خلکو کې د لوږې لامل کیږي څوک چې ډیر وزن لري. مقاومت لرونکي نشایسته خوړل هم هغه مرکبات زیاتوي چې د سهار په وخت کې د لږ لوږې احساس کولو کې مرسته کوي.
مقاومت لرونکي نشایستهپه رژیم کې د لیلک شاملول کولی شي د وزن کمولو هڅو کې مرسته وکړي د هغه وخت مقدار ډیرولو سره چې یو څوک د خواړو وروسته ډک احساس کوي. د ډک احساس کولی شي د غیر ضروري ډوډۍ خوړلو او د ډیر کالوري مصرف مخه ونیسي.
د مقاومت لرونکي نشایسته اندازه وروسته له دې چې خواړه پخیږي او یخ شي ډیریږي.
یو ډول دی کله چې خواړه د پخلی کولو وروسته سړه شي مقاومت لرونکي نشایسته واقع کیږي دې پروسې ته د نشایسته بیرته ستنیدل ویل کیږي.
دا هغه وخت رامینځته کیږي کله چې ځینې نشایسته د تودوخې یا پخلی کولو له امله خپل اصلي جوړښت له لاسه ورکوي. که چیرې دا نشایسته یخ شي نو یو نوی جوړښت جوړیږي. نوی جوړښت د هضم په وړاندې مقاومت لري او روغتیایی ګټې وړاندې کوي.
نور څه دي، څیړنې د مخکینیو یخ شوي خواړو د بیا تودوخې په واسطه ترسره شوي. مقاومت لرونکي نشایستهښودلې چې دا نوره هم زیاته شوې ده. د دې ګامونو سره مقاومت لرونکي نشایستهکیدای شي په عامو خواړو لکه کچالو، وريجو او پاستا کې زیاتوالی راشي.
کچالو
کچالودا د نشایسته عام سرچینه ده، د نړۍ په ډیری برخو کې ترټولو مصرف شوي نشایسته. په هرصورت، آیا کچالو صحي دي د بحث وړ دي. دا ممکن د کچالو د لوړ ګلاسیمیک شاخص له امله وي.
پداسې حال کې چې د کچالو ډیر مصرف د شکر ناروغۍ خطر سره تړاو لري، دا ځکه چې پروسس شوي بڼې لکه فرانسوي غوړ د پخو یا جوش شوي کچالو پرځای مصرف کیږي.
د کچالو د پخولو او چمتو کولو طریقه د دوی روغتیا اغیزې ټاکي. د مثال په توګه، د پخلی کولو وروسته د کچالو یخ کول مقاومت لرونکي نشایسته کولی شي د پام وړ د دوی مقدار زیات کړي.
یوې څیړنې موندلې چې کچالو چې د شپې له پخولو وروسته یخ شوي وي مقاومت لرونکي نشایسته څرګنده کړه چې دا خپل محتوا درې چنده کړي.
برسېره پردې، په 10 صحي نارینه وو کې مطالعې موندلي چې په کچالو کې لوړ دي مقاومت لرونکي نشایسته مقدار مقاومت لرونکي نشایسته ښودلې چې کاربوهایډریټ شتون نلري د وینې د شکرو کم غبرګون هڅوي.
د وريجو
اټکل کیږي چې وریجې په ټوله نړۍ کې د نږدې 3.5 ملیارد خلکو، یا د نړۍ نیمایي نفوس لپاره خورا مهم خواړه دي.
د پخلی کولو وروسته د وريجو یخ کول مقاومت لرونکي نشایسته کولی شي د روغتیا ګټو اندازه زیاته کړي.
یو کار تازه پخلی شوی سپينې وریجې د سپینو وریجو پرتله کول چې مخکې پخلي شوي و، د پخلی کولو وروسته د 24 ساعتونو لپاره یخچال کې ساتل شوي، او بیا بیا تودوخه شوي.
وریجې چې پخیږي او بیا یخ کیږي د تازه پخو شویو وریجو په پرتله 2.5 ځله ډیر دي مقاومت لرونکي نشایسته شامل
څیړونکو دا هم ازموینه وکړه چې څه پیښ شوي کله چې دواړه ډوله وريجې د 15 صحي لویانو لخوا وخوړل شي. دوی وموندل چې پخه شوي یخچال شوي وریجې د وینې د شکر کم غبرګون لامل کیږي.
مکروني
پاستا معمولا د غنمو په کارولو سره تولیدیږي. دا په ټوله نړۍ کې مصرف شوي خواړه دي.
مقاومت لرونکي نشایسته د پاستا د پخولو او یخولو د اغیزو په اړه لږې څیړنې ترسره شوي ترڅو مقدار زیات کړي
بیا هم، ځینې څیړنې ښودلې چې د پخلی کولو وروسته یخ کول واقعیا کوي مقاومت لرونکي نشایسته ثابته کړه چې خپل منځپانګه زیاته کړي. یوه مطالعه، مقاومت لرونکي نشایستهڅرګنده کړه چې کله پاستا تودوخه او سړه شوه، دا له 41٪ څخه 88٪ ته لوړه شوه.
نور خواړه چې مقاومت لرونکي نشایسته لري
د کچالو، وريجو او پاستا سربیره، په نورو خواړو یا اضافه کولو کې مقاومت لرونکي نشایسته د دې مینځپانګه د پخلی کولو او بیا یخولو سره وده کیدی شي. له دغو خوړو څخه ځینې یې غوړي، شنه کیلې، وربشې، نخود، دال او لوبیا دي.
د مقاومت لرونکي نشایسته لوړه محتوا ځینې خواړه چې دا دي:
- د جوارو ډوډۍ
- جوار
- د غنمو پخه شوي حبوبات
- اوټ
– موسیلي
– خام کیله
- هریکوت لوبیا
- دال
ستاسو د رژیم بدلولو پرته د مقاومت لرونکي نشایسته مصرف ډیروي
د څیړنې پر بنسټ، پرته له دې چې ستاسو خواړه بدل کړئ مقاومت لرونکي نشایسته د جذب زیاتولو لپاره یوه ساده لاره شتون لري.
کچالو، وريجې او پاستا په منظمه توګه وخورئ او له مصرف څخه څو ورځې مخکې يې په پخولو سره په يخچال کې يخ کړئ. دا خواړه په یخچال کې د شپې یا څو ورځو لپاره یخ کړئ ، مقاومت لرونکي نشایسته کولی شي خپل مینځپانګه زیاته کړي.
مقاومت لرونکي نشایستهدا د فایبر د اندازې زیاتولو لپاره یوه ساده لار ده، په پام کې نیولو سره چې دا یو ډول فایبر دی. په هرصورت، موږ پوهیږو چې د دې خواړو غوره بڼه تازه پخه شوې ده.
په دې حالت کې، هڅه وکړئ چې شاوخوا یوه لاره ومومئ. ځینې وختونه تاسو کولی شئ دا خواړه د خوړلو دمخه په یخچال کې وساتئ، مګر ځینې وختونه تاسو کولی شئ تازه پخلی کړئ.
مقاومت لرونکي نشایسته ضمني اغیزې
مقاومت لرونکي نشایسته دا په بدن کې د فایبر سره ورته عمل کوي او د ډیری ورځني خواړو برخه ده. د دې دلیل لپاره، کله چې مقاومت لرونکي نشایسته وخورئ معمولا د اړخیزو اغیزو ډیر لږ خطر شتون لري.
په هرصورت، په لوړه کچه مقاومت لرونکي نشایسته خواړه کولی شي لږ اړخیزې اغیزې رامینځته کړي لکه ګاز او پړسوب.
په ځینو خلکو کې مقاومت لرونکي نشایسته تاسو ممکن د ځانګړو خواړو سره حساسیت یا عکس العمل ولرئ چې په لوړه کچه کې دي
په پایله کښې؛
مقاومت لرونکي نشایسته دا یو ځانګړی کاربوهایډریټ دی ځکه چې دا د هضم مقاومت کوي او مختلف روغتیایی ګټې وړاندې کوي.
ځینې خواړه د نورو په پرتله ډیر دي مقاومت لرونکي نشایستههغه طریقه چې تاسو خپل خواړه چمتو کوئ کولی شي په مقدار اغیزه وکړي.
په کچالو، وريجو او پاستا کې مقاومت لرونکي نشایستهتاسو کولی شئ د پخلی کولو وروسته د یخولو او بیا ګرمولو سره تودوخه زیاته کړئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
