شنه پاڼې لرونکي سبزیجات څه دي او ګټې یې څه دي؟

شنه پاڼې لرونکي سبزیجات د صحي رژیم یوه مهمه برخه ده. دا د ویټامینونو، منرالونو او فایبر سره ډک دی مګر په کالوري کې کم دي.

د شنو پاڼو لرونکي سبزیجات خوړلدا ډیری ګټې وړاندې کوي لکه د ناروغیو خطر کموي لکه چاقۍ، د زړه ناروغۍ، د وینې لوړ فشار.

دلته ترټولو صحي دي د شنو پاڼو لرونکو سبزیجاتو نومونه او ګټې...

د شنو او تورو شنو پاڼو لرونکو سبزیجاتو ګټې

د دماغ فعالیت ښه کولو کې مرسته کوي

د شنو پاڼو لرونکي سبزیجات خوړلکیدای شي د دماغ فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي او په زړو خلکو کې د ادراکي کمښت کم کړي.

په ورځ کې لږترلږه 1-2 خدمتونه شنه پاڼی سبزی هغه کسان چې خواړه یې خوړلي د هغو کسانو په پرتله چې هیڅکله یې نه دي خوړلي د 11 کالو کم عمر لرونکي دماغي وړتیا موندلې.

شنه پاڼي سبزيجاتمغذي مواد چې په مغزو کې موندل کیږي او د مغز فعالیتونه تنظیموي. په لاندې ډول دی؛

کلوروفیل

دا ټول دي تور شنه پاڼي سبزيجاتدا یو له خورا عام خواړو څخه دی چې په کې موندل کیږي د کلوروفیل مالیکولر جوړښت د انسان په وینه کې د هیموګلوبین سره ورته دی، له همدې امله دا د وینې د سرو حجرو تولید زیاتوي، کوم چې د بدن ټولو برخو ته د اکسیجن په چټک او ښه لیږد کې مرسته کوي.

ویټامین K

ساینس پوهانو پدې وروستیو کې د ویټامین K بې شمیره ګټې موندلي او موندلي چې دا د صحي دماغ فعالیت ملاتړ کوي. د دماغ فعالیت زیاتولو سربیره، دا د رواني موټرو چلند، انعکاس او عمومي ادراک ته وده ورکوي.

فولیټ

کله چې فولیټ اکسیډیز شي، دا په فولیک اسید بدلیږي ځکه چې دا د B کمپلیکس دی. فولیک اسید د بدن د هیموګلوبین د کچې ساتلو لپاره خورا مهم دی او دا هم دی خپګان او د اضطراب په کمولو کې مرسته کوي.

کلسيم

کلسیم د هډوکو د جوړولو یوه لازمي برخه ده او د سالم دماغ لپاره هم اړین دی. دا نیورونونه فعالوي ترڅو د دماغ څخه لیږدونکي خوشې کړي او حافظه هم ښه کړي. د کلسیم کمښت د هډوکو د کمزورتیا او د اوستیوپوروسس لامل کیدی شي، او همدارنګه د ادراکي وړتیاو کمښت.

ژوندی

خلک ممکن یوازې د هاضمې روغتیا سره فایبر شریک کړي ، مګر ایا تاسو پوهیږئ چې د فایبر مصرف د دماغ په برخو هم اغیزه کوي؟ هایپوتالامس د دماغ هغه برخه ده چې د لوږې او تندې نښه کوي او د فایبر کچه هر وخت تر کنټرول لاندې ساتي.

د قوي هډوکو په جوړولو کې مرسته کوي

یو پیاله شیدې 280 ملی ګرامه کلسیم لري. شنه پاڼی سبزیایا تاسو پوهیږئ چې دا 336 ملی ګرامه کلسیم لري؟

شنه پاڼي د سبزیجاتو سرچینو څخه د کلسیم جذب د شیدو څخه د کلسیم جذب په پرتله لوړ دی.

دا خورا مهم معلومات دي چې ډیری خلک لاهم نه پوهیږي. د لبنیاتو محصولات د حیواني سرچینو څخه راځي، کوم چې په بدن کې د تیزابي چاپیریال رامینځته کولو وړتیا لري. له همدې امله، د دې پرځای چې په بشپړه توګه هډوکي جذب شي، یو ټاکلی مقدار کلسیم د پښتورګو څخه بهر کیږي.

له بلی خوا، شنه پاڼي سبزيجات دا کولی شي وینه نور الکلین کړي، کوم چې بیا د هډوکو د کلسیم جذب پروسې ته وده ورکوي.

د امیندوارۍ سره مرسته کوي

شنه پاڼي سبزيجاتدا د فولیټ بډایه سرچینه ده، کوم چې کولی شي د تخمدان او زیږون نیمګړتیاوو مخنیوي کې ډیره مرسته وکړي.

اوسپنه هم د هغو ښځو لپاره یو اړین غذايي مواد دي چې د ماشوم زیږولو پلان لري شنه پاڼي سبزيجات دا په بدن کې د اوسپنې د کچې په لوړولو کې مهم رول لوبوي، کوم چې د وینې سره حجرې زیاتوي چې د هګۍ د ودې لپاره مناسب چاپیریال چمتو کولو کې مرسته کوي.

سربیره پردې، شنه پاڼې لرونکي سبزیجات بدن ته الکلین توازن چمتو کوي، د سپرم سره مرسته کوي چې هګۍ ته په بریالیتوب سره ورسیږي.

ځواني پوستکي ورکوي

تغذیه د پوستکي روغتیا او ښکلا باندې خورا ښه اغیزه لري.

د بدن ترټولو لوی ارګان، پوټکی، ډیری ویټامینونو او منرالونو ته اړتیا لري ترڅو صحتمند ښکاري، په ځانګړې توګه د عمر په څیر. دا خواړه شنه پاڼي سبزيجات ډیر ملاقات کوي. 

د سرطان په مخنیوي کې مرسته کوي

شنه پاڼې لرونکي سبزیجاتدا ډیری مغذي مواد لري چې کولی شي د سرطان مخه ونیسي او د سرطان نښو په لرې کولو کې هم مرسته وکړي.

یو له خورا مهم نبات مرکباتو څخه چې د سرطان په ماتولو کې مرسته کوي کیروټینایډونه دي (بیټا کیروټین، لوټین، زیکسینټین).

ګلوکوزینولایټس، چې د دې سبزیجاتو د ترخې خوند لپاره مسؤل دي، په بدن کې د بیولوژیکي پلوه فعال مرکباتو لکه انډول، نایټریلز، تیوسایانیټس او اسوتیوسیانیټس په جوړولو کې مرسته کوي، کوم چې د سرطان ضد اغیزې پیژندل کیږي.

دا مرکبات د DNA زیان څخه د حجرو په ساتنه کې هم مرسته کوي، د کارسنجن اغیزې غیر فعالوي، او ډیری انفلاسیون ضد ځانګړتیاوې لري چې د بدن سره د سرطان حجرو سره په اغیزمنه توګه مبارزه کې مرسته کوي.

د سترګو لپاره ګټې لري

شنه پاڼي سبزيجاتد ښه او تیز لید ساتلو لپاره مسؤل lutein او zeaxanthin کیروټینایډونه لري لکه

دا کیروټینایډونه د سترګو په ریټینا باندې ښه اغیزه لري. د انسان په وینه کې د 20 څخه ډیر کیروټینایډونه موندل کیږي، یوازې لیوټین او زییکسانتین په سترګو کې موندل کیږي.

شنه او تیاره شنه پاڼي لرونکي سبزیجات څه دي؟

کیله کباب

کیله کبابدا یو له خورا مغذي سبزیجاتو څخه دی چې د ډیری ویټامینونو ، منرالونو او انټي اکسیډنټ له امله دی.

د بېلګې په توګه، یو پیاله (۶۷ ګرامه) خام کالي د ویټامین K د ورځني اړتیا ۶۸۴٪، د ویټامین A لپاره ۲۰۶٪ او ویټامین سي ۱۳۴٪ برابروي.

په دې کې انټي اکسیډنټونه هم شامل دي لکه لوټین، کیروټینایډز او بیټا کیروټین، کوم چې د اکسیډیټ فشار له امله د ناروغیو مخه نیسي.

د دې لپاره چې د کیلو غذايي موادو څخه ډیره ګټه پورته کړئ، دا سپارښتنه کیږي چې خام وخورئ ځکه چې پخلی کولی شي د غذايي موادو پروفایل کم کړي.

مایکرو سپروټس

مایکرو سپروټسناپاکه سبزيجات دي چې د سبزیجاتو او نبات له تخمونو څخه ترلاسه کیږي. د دوی اوږدوالی معمولا 2,5-7,5 سانتي متره وي.

د 1980 لسیزې راهیسې، دوی ډیری وختونه د ګارنش یا سینګار په توګه کارول شوي، مګر دوی ډیر کارونې لري.

د دوی د کوچنۍ اندازې سره سره، دوی د رنګ، ذائق او غذايي موادو سره ډک شوي. په حقیقت کې، یوې څیړنې موندلې چې مایکرو اسپروټ د دوی د بالغ همکارانو په پرتله 40 ځله ډیر غذايي مواد لري. ځینې ​​​​د دې غذايي موادو څخه ویټامین C، E او K دي.

تاسو کولی شئ د ټول کال په اوږدو کې په خپل کور کې مایکرو سپروټ وده وکړئ، نو تاسو کولی شئ په اسانۍ سره وکاروئ.

براکولي

براکولي دا د کبانو د کورنۍ برخه ده. دا سبزیجات په غذايي موادو کې بډایه دي، د خام بروکولي یو پیاله (91 ګرامه) په ترتیب سره د ویټامین C او K لپاره د ورځني اړتیا 135٪ او 116٪ پوره کوي. دا د فایبر، کلسیم، فولیټ او فاسفورس یوه ښه سرچینه هم ده.

د کباب په کورنۍ کې د سبزیجاتو په مینځ کې، بروکولي د نبات مرکب سلفورافین کې ترټولو بډایه دی، کوم چې کولی شي د باکتریایي کولمو نباتاتو ته وده ورکړي او د سرطان او زړه ناروغۍ خطر کم کړي.

نور څه دي، سلفورافین کولی شي حتی د آټیزم نښې کم کړي. په 26 ځوانانو کې چې د آټیزم سره یو تصادفي مطالعه د بروکولي انبارونو څخه د سلفورافین سپلیمنټونو مصرف کولو وروسته د چلند نښو باندې مثبت اغیزه لیدلې.

تور کباب

تور کباب د کباب ته ورته جوړښت لري.

کیله د کلسیم یوه ښه سرچینه ده او ویټامین A، B9 (فولیټ) او C لري. په ورته وخت کې شنه پاڼي سبزيجات دا د ویټامین K یو له غوره سرچینو څخه دی. یو پیاله (190 ګرامه) پخه شوي کولارډ سبزيجات د ویټامین K لپاره د ورځني اړتیا 1,045٪ چمتو کوي.

ویټامین Kدا د وینې په جمع کولو کې د خپل رول لپاره پیژندل کیږي. دا د هډوکو روغتیا هم ښه کوي.

د 38-63 کلونو په عمر 72327 میرمنو کې یوې څیړنې موندلې چې هغه کسان چې ویټامین K یې هره ورځ له 109 mcg څخه کم شوي د هډوکي د ماتیدو خطر د پام وړ ډیر شوی و چې د دې ویټامین او هډوکي روغتیا ترمینځ اړیکه وړاندیز کوي.

پالک

پالکدا یو مشهور پاڼی شنه سبزیج دی او په مختلفو لوښو کې کارول کیدی شي لکه سوپ، ساس او سلاد.

د خام پالک یو پیاله (30 ګرامه) یو اغیزمن غذایی مواد لري، د ویټامین K لپاره د ورځني اړتیا 181٪، د ویټامین A لپاره 56٪ او منګنیز لپاره 13٪ چمتو کوي.

دا فولیټ هم لري، کوم چې د وینې د سرو حجرو په تولید او د عصبي ټیوب نیمګړتیاوو مخنیوي کې مهم رول لوبوي. د عصبي ټیوب د عیب سپینا بایفدا مطالعې موندلې چې د دې حالت لپاره یو له خورا مخنیوي وړ خطر فکتورونو څخه د امیندوارۍ په لومړۍ درې میاشتنۍ کې د فولیټ کم مصرف دی.

د زیږون دمخه ویټامین اخیستلو سربیره، د پالک خوړل د امیندوارۍ په جریان کې ستاسو د فولیټ مقدار زیاتولو لپاره یوه غوره لار ده.

کباب

کبابدا د پاڼو د غټو کلسترونو څخه جوړه ده چې په شنه، سپین او ارغواني رنګونو کې راځي.

برسلز د کالي او بروکولي سره سپریږي براسیکا د هغه په ​​کورنۍ پورې اړه لري. د دې نبات په کورنۍ کې سبزیجات ګلوکوزینولایټ لري، کوم چې دوی ته تریخ خوند ورکوي.

د حیواناتو مطالعاتو موندلي چې هغه خواړه چې دا ماده لري محافظتي ملکیتونه لري په ځانګړي توګه د سږو او esophageal سرطان پروړاندې.

د کباب بله ګټه دا ده چې دا خمیر کولی شي، کوم چې ډیری روغتیایي ګټې وړاندې کوي لکه د هضم ښه والی او د معافیت سیسټم ملاتړ کوي. دا حتی د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.

شنه چوغندر

د چوغندرچقندر یو اغیزمن غذايي مواد لري، مګر کله چې چقندر په پراخه کچه په پخلي کې کارول کیږي، ډیری وختونه یې پاڼې له پامه غورځول کیږي.

په داسې حال کې چې د هغې پاڼې په پوتاشیم، کلسیم، ریبوفلاوین، فایبر او ویټامین A او K کې بډایه دي. یوازې یو پیاله (144 ګرامه) پخه شوي چوغندر پاڼې ستاسو د ورځني مصرف 220٪ ویټامین A لري چې 17٪ پوټاشیم او فایبر چمتو کوي.

په دې کې انټي اکسیډنټ بیټا کیروټین او لوټین هم شتون لري، کوم چې د سترګو د ناروغیو لکه د عضلاتو تخریب او د سترګو د خرابیدو مخه نیسي.

شنه چوغندر په سلادونو، سوپونو کې اضافه کیدی شي او د غاړې ډوډۍ په توګه وخوړل شي.

واټر کریس

واټر کریس براسيکاسي دا د کورنۍ یو آبی نبات دی. دا د هغې د شفاهي ملکیتونو لپاره پیژندل شوی او د پیړیو راهیسې د درملو په توګه کارول کیږي.

مطالعاتو موندلي چې د اوبو کریس استخراج د سرطان د سټیم حجرو په نښه کولو او د سرطان حجرو خپریدو او برید مخه نیولو لپاره ګټور دی.

رومن لیټیس

رومن لیټیس یو کرچی جوړښت لري او یو مشهور لیټیوس دی، په ځانګړې توګه د سیزر سلادونو کې.

دا د ویټامین A او K ښه سرچینه ده، او یو پیاله (47 ګرامه) رومین لیټیس د دې ویټامینونو لپاره د ورځني اړتیا 82٪ او 60٪ پوره کوي.

چارډ

چارډدا یو تیاره شنه پاڼی لرونکی سبزیج دی چې یو موټی ډډ لري، رنګ سور، سپین، ژیړ یا شین دی. ډیری وختونه د مدیترانې په خواړو کې کارول کیږي ، دا د ورته کورنۍ پورې اړه لري لکه چوغندر او پالک.

دا د خاورې بوی لري او په منرالونو او ویټامینونو کې بډای دی، لکه پوټاشیم، منګنیز، او ویټامین A، C، او K.

چارډ یو ځانګړی فلاوونایډ هم لري چې د سرینګیک اسید په نوم یادیږي، یو مرکب چې کیدای شي د وینې د شکر د کچې کمولو لپاره ګټور وي.

د شکرې ناروغۍ په موږکانو کې په دوو کوچنیو مطالعاتو کې، د 30 ورځو لپاره د سرینګیک اسید شفاهي اداره د وینې د شکر کچه ښه کړه.

راکټ

راکټ براسيکاسي د هغه د کورنۍ څخه شنه پاڼی سبزیd.

دا یو څه د مرچ بوی لري او کوچنۍ پاڼې لري چې په اسانۍ سره په سلاد کې اضافه کیدی شي یا د ګارنش په توګه کارول کیدی شي. دا په کاسمیټیک او درملو کې هم کارول کیدی شي.

نور شنه پاڼي سبزيجات دا د غذايي موادو لکه ویټامین A، B9 او K څخه ډک دی.

دا د نایټریټ یو له غوره سرچینو څخه هم دی، یو غذایی توکی چې په بدن کې نایټریک اکسایډ بدلوي.

پداسې حال کې چې د نایټریټ ګټې بحث کیږي، ځینې مطالعې موندلي چې دا د وینې جریان زیاتولو او د وینې رګونو پراخولو سره د وینې فشار کموي.

چکري

چکري cichorium د هغه په ​​کورنۍ پورې اړه لري. دا د نورو پاڼو لرونکی سبزیجاتو په پرتله لږ پیژندل شوی. دا خام یا پخلی کیدی شي.

یوازې یو نیم پیاله (25 ګرامه) د خامو چرګانو پاڼي د ورځني اړتیا 72٪ د ویټامین K، 11٪ د ویټامین A او 9٪ د فولیټ لپاره چمتو کوي.

دا د kaempferol سرچینه هم ده، یو انټي اکسیډینټ چې سوزش کموي او د ټیسټ ټیوب مطالعاتو کې د سرطان حجرو وده منع کوي.

شاليد

شلجم د شلجم نبات شنه ده، کوم چې د کچالو سره ورته ریښې سبزیجات دي. دا شنه د شلجم په پرتله ډیر غذايي مواد چمتو کوي، پشمول کلسیم، منګنیز، فولیټ، او ویټامین A، C، او K.

دا یو قوي بوی لري. شلغم سبزیجات یو مصلحت لرونکی سبزی دی چې د زړه ناروغۍ ، سرطان ، التهاب او ایتروسکلروسیس خطر کموي.

د شلغم په سبزیجاتو کې ډیری انټي اکسیډنټونه شتون لري، پشمول د ګلوکونسټورین، ګلیکوټروپیولین، quercetin، myricetin او beta-carotene - دا ټول په بدن کې د فشار په کمولو کې رول لوبوي.