د ټیټ کالوری خواړه - د ټیټ کالوری خواړه

د وزن د کمولو لپاره یو له خورا اغیزمنو لارو څخه دا دی چې د ورځني اړتیا په پرتله لږ کالوري مصرف کړي. له همدې امله، د ټیټ کالوري خواړه د وزن په ضایع کې اهمیت لري. دا خواړه باید د مغذي موادو لرونکي وي او همدارنګه د کم کالوري لرونکي خواړه وي ترڅو د وزن له لاسه ورکولو پرمهال د مغذي موادو د کمښت خطر شتون ونلري.

اوس راځئ هغه خواړه لیست کړو چې غذايي مواد لري او همدارنګه کم کالوري لري. 

کم کالوري خواړه

غوښه او چرګ

غوښه او چرګان د خوړلو لپاره غوره خواړه دي کله چې د کالوری کمولو هڅه وکړئ، ځکه چې دوی په پروټین کې لوړ دي. پروټین تاسو سره د ورځې په اوږدو کې د ډک احساس کولو سره د لږ کالوري مصرف کولو کې مرسته کوي.

هغه غوښه چې تر ټولو ټیټ کالوري لري هغه دي چې ټیټ وي. غوړ د کالوري برخه ده، نو د غوړ غوښه په کالوري کې لوړه ده. سټیک

• بیفټیک: سټیک کالوري په هر 100 ګرامه خدمت کې 168 کالوري دي.
• د پوستکي پرته د چرګانو سینه: په 100 ګرامه بې پوستکي چرګ غوښه کې 110 کالوري شتون لري.
• د ترکیې سینه: د ترکیې سینه په هر 100 ګرامه کې 111 کالوری لري.

کب او سمندري خواړه

کب او سمندري غذا مغذي خواړه دي، مګر دوی په کالوري کې هم کم دي. دوی مهم غذايي مواد چمتو کوي لکه پروټین، ویټامین B12، آیوډین او اومیګا 3 شحمي اسیدونه.

کوډ مچھلی: په هر 100 ګرامه خدمت کې 82 کالوري لري.

سالمن: په 100 ګرامه سالمن کې 116 کالوري شته.

کلیم: په 100 ګرامو کې 88 کالوري شتون لري.

اویسټر: په 100 ګرامو کې 81 کالوري شتون لري.

سابه

ډیری سبزیجات په کالوري کې کم دي او په ویټامینونو، منرالونو، فایبر او انټي اکسیډنټ کې لوړ دي. دا پدې مانا ده چې سبزیجات د هغو کسانو لپاره ډیر مصرف کیدی شي څوک چې غواړي وزن کم کړي. ډیری سبزیجات په اوبو او فایبر کې لوړ دي، کوم چې تاسو سره مرسته کوي پرته له دې چې ډیری کالوري واخلي.

نشایسته سبزیجات لکه کچالو په کالوري او تغذیه کې لوړ دي.

واټر کریس: په 100 ګرامو اوبو کې 11 کالوري شتون لري.

بادرنګ: په 100 ګرامه کدو کې 15 کالوري شته.

رنګه: په 100 ګرامه مودو کې 16 کالوري شته.

سیلوری: په 100 ګرامه جوارو کې 16 کالوري شته.

پالک: په ۱۰۰ ګرامه پالک کې ۲۳ کالوري شته.

مرچ: په ۱۰۰ ګرامه مرچ کې ۳۱ کالوري شته.

مرخیړیو: په 100 ګرامه چرګانو کې 22 کالوري شتون لري.

ميوې

میوه د سبزیجاتو په پرتله په کالوري کې لوړه ده. ډیری میوې د دوی د مغذي موادو د کثافاتو له امله د ټیټ کالوري رژیمونو ته لاره هواروي.

چیلک: په 100 ګرامه سټرابري کې 32 کالوري شتون لري.

د خټکو د: ۱۰۰ ګرامه خټکي ۳۴ کالوري لري.

هندواڼه: په ۱۰۰ ګرامه هندواڼه کې ۳۰ کالوري شته.

نیليري: 100 ګرامه بلوبیري 57 کالوري لري.

مالټې: 100 ګرامه انګور 42 کالوري لري.

کیوی: په ۱۰۰ ګرامه کیوي کې ۶۱ کالوري شته.

نبض

نبض دا د نبات پر بنسټ د پروټین یو له غوره سرچینو څخه دی. د کالوري د شمیر له مخې چې دوی لري، دانه د غذايي موادو ډیره لوړه ده.

لوبيا: په 100 ګرامو کې 132 کالوري شتون لري.

دال: په 100 ګرامه دال کې 116 کالوري شته.

شیدې او هګۍ

کله چې دا د لبنیاتو محصولاتو ته راځي، کالوري د غوړ مینځپانګې کې توپیر لري. هغه کسان چې غواړي د کالوري مصرف کم کړي ممکن د ټیټ غوړ یا غوړ څخه پاک وي.

سکم شوي شیدې: په 100 ګرامه شیدو کې 35 کالوري شتون لري.

ساده غیر غوړ مستې مستې: په 100 ګرامه ساده نان فټ مستۍ کې 56 کالوري شتون لري.

پنیر: په 100 ګرامو کې 72 کالوري شتون لري.

هګۍ: په 100 ګرامه هګۍ کې 144 کالوري شته.

Cereals

تر ټولو صحي حبوبات د واحد اجزا لرونکي حبوبات دي چې نه پروسس شوي یا پاک شوي دي. د فایبر بډایه ټول حبوبات تاسو سره مرسته کوي چې لږ کالوري وخورئ او د ډک احساس وکړئ.

د جوارو نينيي: دا په یوه پیاله کې 31 کالوری لري.

اوټ او غوړي: 100 ګرامه غوړي 71 کالوري لري.

ځنګلي وريجې164 ګرامه وحشي وريجې 166 کالوري لري.

کوینوا: 100 ګرامه پخه شوې کوینوا 120 کالوری لري.

مغز او تخمونه

معمولا مغز او تخمونه د لوړ کالوري خواړه دي. په رژیم کې د کالوري محدودیت سره سره ، دوی باید په رژیم کې شامل شي ځکه چې دوی خورا مغذي دي.

ترخه بادام شیدې: د بادامو په 100 ګرامه شیدو کې 17 کالوري شتون لري.

شاتني: په 100 ګرامو کې 224 کالوري شتون لري.

څښل

بوره لرونکي مشروبات د هغو کسانو دښمنان دي چې غواړي وزن کم کړي. ډیری د شکر څخه پاک مشروبات په کالوري کې کم دي. تل د خواړو لیبل چیک کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې د څښاک د شکر محتويات. تاسو باید د بسته شوي میوو جوسونو څخه هم لرې اوسئ ځکه چې دوی په بوره کې ډیر دي. 

Su: اوبه صفر کالوري لري.

بې خونده چای: بې خونده چای صفر کالوري لري.

ترکي کافي: ساده ترکي قهوه صفر کالوري لري.

معدني اوبه: معدني اوبه صفر کالوري لري.

بوټي او مصالحې

ځينې بوټي او مصالحې د خوړو خوند ستاسو بدن ته د روغتیا اضافه کولو غوره لاره ده. مصالحې لکه دارچیني، توره، هوږه، ادرک او لال مرچ په ځانګړي ډول د انټي اکسیډنټ او ځینې نباتاتو مرکباتو کې بډایه دي. دلته د خورا خوندور ساس او مصالحو کالوري دي:

• سرکه: په 1 چمچ کې 3 کیلوری
• د لیمو جوس: په 1 چمچ کې 3 کیلوری
• سالسا ساس: 1 کالوري په 4 چمچ کې 
• ګرم ساس: 1 کالوري په 0,5 چمچ کې 

د ټیټ کالوري خواړه کولی شي صحي خواړه رامینځته کړي. صحي انتخاب به هغه خواړه وي چې په غیر پروسس شوي مغذي موادو کې لوړ وي.

سرچینې: 1