د مقالې منځپانګه
هغه فکر چې زه غواړم 10 کیلو وزن له لاسه ورکړم ممکن یو شمیر وي چې موږ خپل ځان ته هدف ټاکلی ترڅو په لومړي ځای کې زموږ د اضافي وزن څخه ځان خلاص کړو. موږ اهداف درلودل لکه په میاشت کې 10 کیلو له لاسه ورکول ، په 6 میاشتو کې 10 کیلو له لاسه ورکول ، او په 1 کال کې 10 کیلو له لاسه ورکول.
که تاسو یو له هغو کسانو څخه یاست چې پوښتنه کوي، "زه باید د 10 کیلو وزن له لاسه ورکولو لپاره څه وکړم؟"، زه غواړم لومړی دا ووایم. که تاسو غواړئ په لنډ وخت کې 10 کیلو وزن له لاسه ورکړئ، دا ممکنه نه ده چې دا هدف ترلاسه کړئ. د مثال په ډول؛ تاسو نشئ کولی په میاشت کې 10 کیلو وزن له لاسه ورکړئ. حتی که تاسو یې کوئ، تاسو به اوبه له لاسه ورکړئ، نه غوړ. زموږ بدنونه د هغه څه په ورکولو کې په زړه پورې وړتیا لري چې دوی یې ورکوي. تاسو به په لنډ وخت کې خپل وزن بیرته ترلاسه کړئ. د شاک رژیم څخه لرې اوسئ چې ادعا کوي په اونۍ کې 10 کیلو یا په 10 ورځو کې 10 کیلو وزن له لاسه ورکوي.
ستاسو بدن د 10 پونډو له لاسه ورکولو لپاره وخت ته اړتیا لري. تاسو نشئ کولی دومره وزن په یوځل کې له لاسه ورکړئ. څونه وخت؟ یوه میاشت، 2 میاشتې، 5 میاشتې… د وزن هغه مقدار چې تغذیه کونکي یې په اونۍ کې د صحي وزن کمولو لپاره وړاندیز کوي له نیم کیلو څخه تر یو کیلو پورې دي. د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو په اونۍ کې یو کیلو له لاسه ورکوئ، تاسو کولی شئ د 10 اونیو په موده کې 10 کیلو له لاسه ورکړئ، یعنی دوه نیم میاشتې.
تاسو اړتیا نلرئ خورا سخت رژیم تعقیب کړئ چې خپل وزن کمولو ته اړ باسي. ستاسو په رژیم کې د صحي بدلونونو سره ، تاسو کولی شئ هغه 10 کیلو ګرامه له لاسه ورکړئ چې تاسو اړتیا لرئ پرته له کوم مشکل څخه له لاسه ورکړئ. څنګه کوي؟ د 10 کیلو وزن له لاسه ورکولو لپاره څه وکړئ؟ دلته د ځینو بدلونونو سره د 1o کیلو وزن کمولو لارې دي چې تاسو به یې په خپل ژوند کې رامینځته کړئ ...
10 زه باید د وزن کمولو لپاره څه وکړم؟
- لږ کاربوهایډریټ، ډیر پروټین وخورئ
د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د وزن له لاسه ورکولو ترټولو مؤثره لاره ده. پداسې حال کې چې په ورته رژیم کې مصرف شوي کاربوهایډریټ مقدار کم شوی ، د پروټین مصرف ډیر شوی. د ډیر پروټین مصرف کول پداسې حال کې چې میټابولیزم ګړندی کوي، اشتها کموي. نشایسته کاربوهایډریټ او بوره بیرته پرې کړئ. پرځای یې د کم کالوري سبزیجات وخورئ. همدارنګه د هګیو، کبانو غوښې او کب خپل مصرف زیات کړئ.
- د پروسس شوي خواړو څخه ډډه وکړئ
تاسو باید طبیعي خواړه وخورئ پداسې حال کې چې وزن کم کړئ. د امکان تر حده د پروسس شوي خواړو څخه ډډه وکړئ. کم پروټین او کم کاربوهایډریټ سبزیجات خواړه د بشپړتیا نه منلو وړ احساس ورکوي. د پروسس شوي خواړو لوی خطر دا دی چې دوی تاسو په لنډ وخت کې وږی کوي او په کالوري کې لوړ دي.
د کالوري مصرف کم کړئ
د کالوري مصرف کمول د وزن له لاسه ورکولو ترټولو مهم فاکتور دی. که تاسو د مصرف کولو په پرتله لږ کالوري نه خورئ ، نو تاسو نشئ کولی غوړ له لاسه ورکړئ. دلته ځینې ساده لارې دي چې د کالوري مصرف کمولو لپاره 10 پونډه په سالم ډول له لاسه ورکړئ:
- د کالوری شمیرل: هغه خواړه چې تاسو یې خوري وزن او ثبت کړئ. د کالوري شمیرنې وسیله وکاروئ ترڅو د هغه خواړو کالوري شمیره تعقیب کړئ چې تاسو یې خوري.
- یوازې په ډوډۍ کې وخورئ: په ناشتو کې ناشته کم کړئ او د ډوډۍ وروسته هیڅ شی مه خورئ.
- ساس پرې کړئ: د کالوري لرونکي مصالحې او ساس مه خورئ.
- په سبزیجاتو کې بار کړئ: نشایسته کاربوهایډریټ محدود کړئ او په صحي غوړو او سبزیجاتو باندې بار کړئ.
- کم پروټین وخورئ: د ټیټ غوړ پروټین مصرف کړئ لکه چرګ او کب.
- کالوري مه څښئ: کاربونیټ څښاکستاسو د ژوند څخه د کالوري څښاک لکه الکول، د میوو جوس لرې کولو سره؛ اوبه، صفر کالوري مشروبات، چای یا کافي غوره کړئ.
- وزن پورته کړئ او د HITT تمرینونه وکړئ
تمرین کولدا د غوړ سوځولو او وزن کمولو لپاره یو له غوره لارو څخه دی. د مقاومت روزنه، لکه د وزن پورته کول، تاسو ته اجازه درکوي چې د منظم ایروبیک تمرینونو په څیر وزن له لاسه ورکړي. دا د عضلاتو ډله ایز جوړولو کې هم مرسته کوي. د وزن پورته کول د میټابولیزم او هورمون کچه هم ساتي، کوم چې ډیری وختونه د وزن کمولو پروسه ورو کوي.
د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT) د وزن کمولو لپاره خورا مؤثره میتود دی. څیړنې ښیې چې د 5-10 دقیقو HIIT کولی شي د منظم تمرین په پرتله پنځه ځله وزن کم کړي. تاسو کولی شئ HIIT په اونۍ کې له درې څخه تر څلور ځله د ورزش وروسته یا د منظم روزنې رژیم برخې په توګه ترسره کړئ.
- د جم څخه بهر فعال شئ
د اضافي کالوري سوځولو او ډیر وزن له لاسه ورکولو لپاره، تاسو باید ورځني فعالیت زیات کړئ. په حقیقت کې، ستاسو د غیر تمرین ورځې په جریان کې تاسو څومره فعال یاست د وزن په کمولو کې مهم رول لوبوي. د مثال په توګه، د میز دندې او لاسي دندې ترمنځ توپیر په ورځ کې د 1.000 کالوریو لخوا تشریح کیدی شي. دا د 90 څخه تر 120 دقیقو د لوړ شدت تمرین سره ورته دی.
ساده کارونه لکه قدم وهل یا بایسکل چلول، د زینو پورته او ښکته تلل، بهر قدم وهل، ډیر ودریدل یا د کور پاکول تاسو سره د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته کوي.
وقفه روژه د وزن له لاسه ورکولو ترټولو مؤثره لاره ده
موقتي روژهد غوړ سوځولو لپاره یو بل مؤثر او ثابت میتود دی. د دې رژیم د ترسره کولو لپاره ځینې لارې شتون لري. د 16/8 میتود یو له دوی څخه دی. 8 ساعته خواړه دا طریقه چې په نوم هم پیژندل کیږي؛ دا په 8 ساعتونو کې ټاکل شوي خواړه خوړل او پاتې 16 ساعته روژه نیسي.
بله طریقه ده 5:2 خواړهدی دلته، پداسې حال کې چې د 5 ورځو لپاره د عادي خواړو نمونه تعقیبوي، د 2 ورځو لپاره د 500-600 کالوری په اخیستلو سره روژه نیول کیږي.
- په بدن کې د اوبو ساتلو څخه مخنیوی وکړئ
دلته هغه لارښوونې دي چې تاسو سره به د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي، چې د اذیما په نوم پیژندل کیږي، په بدن کې د اوبو د راټولیدو له امله رامینځته کیږي، او تاسو سره مرسته کوي چې په نرم او سپک ښکاري؛
- د ډنډیلین استخراج وکاروئ: ډنډیلین د استخراج په نوم یو ضمیمه په بدن کې د اذیما کمولو کې مرسته کوي.
- د قهوه لپاره: قهوه صحي ده کافین سرچینه ده. مطالعې ښیې چې کافین کولی شي د ډیر غوړ سوځولو کې مرسته وکړي.
- هغه خواړو ته پام وکړئ چې تاسو یې حساس یاست: د هغه شیانو خوړل چې تاسو یې حساس یاست، لکه ګلوټین یا لیکتوز، د ډیرې بوی او پړسوب لامل کیږي. د هغو خوړو څخه ډډه وکړئ چې تاسو فکر کوئ ممکن حساس وي.
- د ملاتړ لپاره یو څوک ومومئ
د کار بشپړولو لپاره هڅونې ته اړتیا؛ د کار 70٪ جوړوي. له خپل میړه، ملګرو، یا د کورنۍ له غړو څخه وغواړئ چې ستاسو هڅولو کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ په ټولنیزو ترتیباتو کې د رژیم ګروپونو کې هم شامل شئ.
- بېړه مه کوئ
د 10 کیلو وزن له لاسه ورکول هغه څه ندي چې په یوه میاشت یا یوه اونۍ کې پیښیږي. د متوازن رژیم پلان تعقیب کړئ. په عموم کې، د وزن له لاسه ورکولو اعظمي کچه په اونۍ کې یو کیلو اټکل کیږي. په یاد له لاسه وتلی وزن ژر بیرته راګرځي...
د رژیم ډاکټر ته لاړ شئ
زموږ په هیواد کې، اوس د رژیم ډاکټر ته رسیدل دومره ستونزمن ندي لکه څنګه چې پخوا وو، او د هغو کسانو کچه چې غذایی رژیم ته ځي او وزن کموي خورا لوړ دی. تاسو به د خوړو پروګرام او مسلکي تغذیې مالتړ ته اړتیا ولرئ ترڅو په دوامداره او خوندي توګه 10 کیلو وزن له لاسه ورکړئ. د رژیم متخصص هڅونکی ځواکهم مه هېروئ.
- یخچال خالي کړئ
د رژیم بریالیتوب د متوازن او صحي خواړو په خوړلو سره اندازه کیږي. د رژیم له پیل کولو دمخه ، د 10 کیلو وزن له لاسه ورکولو لپاره د رژیم لیست چمتو کړئ او له دې لیست څخه بهر له خپل یخچال څخه له مینځه ویسي. خپل یخچال د دې لیست سره سم ډک کړئ او په مکرر ډول پیرود مه کوئ.
- خواړه مه پریږدئ
په رژیم کې ترټولو لوی غلطی د خواړو پریښودل دي ، یا په هدف یا له وخته. په دې حالت کې، په راتلونکي خواړه کې، بدن به د کمښت د پوره کولو لپاره ډیر خواړو ته اړتیا ولري. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل خواړه په وخت وخورئ، حتی د ډوډۍ په توګه. تاسو حتی کولی شئ د خواړو په مینځ کې ټیټ کالوري او صحي ناشونې اضافه کړئ.
- د پیرامید خواړو قواعد تعقیب کړئ
د اهرام لاندینۍ برخه د سهار په څیر فکر وکړئ، منځنی برخه د غرمې ډوډۍ، او پورتنۍ برخه د ماښام ډوډۍ. د وزن له لاسه ورکولو لپاره خورا ساده اصول شتون لري. د دې پیرامیډ سره سم خواړه. تاسو باید په سهار کې ډیر وخورئ، په ماسپښین کې لږ او په ماښام کې لږ.
لږ مشوره
د سبزیجاتو او میوو مصرف مبالغه مه کوئ. میوو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ. ځکه چې دا په کالوري کې کمه ده، د ډیری میوو مصرف پدې معنی دی چې د بورې سره ډیریږي. په ورځ کې د 2-3 سرونګ لپاره میوه محدود کړئ.
د خواړو محصولاتو څخه ډډه وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د رژیم محصولاتو تغذیه ارزښتونه چیک کړئ. په ځانګړي توګه د غوړ او شکر تناسب.
10 د وزن کمول په بدن کې کوم ډول بدلونونه رامینځته کوي؟
10 کیلو وزن کم کړئ تاسو خواړه خوړلي او وزن یې له لاسه ورکړی. یا تاسو یو له هغو کسانو څخه یاست چې د 10 کیلو له لاسه ورکولو لارو په لټه کې یاست. راځئ چې په دې اړه وغږیږو چې ستاسو په بدن کې به د روغتیا لپاره څه ډول بدلونونه راشي کله چې تاسو 10 کیلو وزن له لاسه ورکړئ تاسو هڅوي. 10 کیلو وزن کم کړئ؛
- د شکرې ناروغۍ خطر کموي
هغه څوک چې د 10 څخه تر 20 پونډه ډیر وزن لري د هغو کسانو په پرتله چې د صحي وزن لرونکي وي په پرتله د 2 ډایبایټس خطر د پام وړ ډیریږي. شاوخوا 80 سلنه خلک چې ډیر وزن لري ویل کیږي د شکر ناروغۍ ډیر خطر لري. د 10 پونډو له لاسه ورکول نه یوازې د وینې د شکر کچه راټیټوي، بلکې د انسولین کچه تنظیم کولو لپاره د بدن وړتیا هم زیاتوي.
- د زړه روغتیا لپاره ګټور
ډیر وزن په زړه باندې فشار راوړي. د امریکا د زړه ټولنې په وینا، د 10 پونډو کمول د وینې لوړ فشار مخنیوي کې مرسته کوي، کوم چې د زړه روغتیا لپاره خورا مهم دی. ځکه چې کله د وینې فشار لوړیږي ، دا د ایتروسکلروسیس او نورو زړه ناروغیو لامل کیدی شي.
- خوب تنظیموي
کله چې تاسو 10 پونډه له لاسه ورکړئ، تاسو د شپې ښه خوب کوئ، نو د کورټیسول کچه راټیټیږي. کله چې تاسو ډیر وزن لرئ، تاسو خپل ځان د خوب د اپینیا لپاره په خطر کې اچوي. د بدن د وزن یوازې 10 پونډه له لاسه ورکول د خوب د اپینو نښو باندې مثبت اغیزه لري.
د سرطان خطر کموي
د ډیر وزن درلودل د سرطان د ځینو ډولونو سره په کلکه تړاو لري، لکه د ګالبلډر، پروسټات، پښتورګو، کولمو او سینې. د یوه څیړنیز راپور له مخې، هغه میرمنې چې د 18 کلنۍ څخه وروسته د 20 پونډو څخه زیات وزن لري د دوی د پوستکي سرطان خطر دوه چنده کیږي. نو، حتی یوازې د 10 پونډو له لاسه ورکول به یو څه خطر کم کړي.
- د کولیسټرول کچه صحي ارزښت ته راټیټیږي
کله چې تاسو ډیر وزن لرئ، ستاسو خراب کولیسټرول لوړ وي او ستاسو د ښه کولیسټرول کچه ټیټه وي. دا تاسو د ډیری ناروغیو خطر سره مخ کوي. مګر کله چې تاسو 10 پونډه له لاسه ورکړئ، ستاسو خراب کولیسټرول به کم شي او ستاسو ښه کولیسټرول به لوړ شي.
- د مفصلونو درد کموي
یو بل شی چې ستاسو بدن ته پیښیږي کله چې تاسو 10 پونډه له لاسه ورکړئ د زنګون او هپ ستونزو کم خطر دی. ځکه چې په بدن کې د اضافي غوړ ذخیره کول د التهاب ضد کیمیاوي توکي رامینځته کوي او خوشې کوي. د 10 پونډو له لاسه ورکول د هډوکو لپاره خورا ګټور دي، د ارتریتس بنسټ په وینا.
- دا خوشحالي ورکوي
هیڅ شی نشي کولی د هغه خوښۍ ځای ونیسي چې تاسو یې تجربه کوئ کله چې تاسو 10 کیلو وزن له لاسه ورکړئ ځکه چې دا تاسو ته د دوام ورکولو لپاره هڅونه، انرژي او باور درکوي. د خپل بدن په سمه توګه چلند کولو او د خپل ځان په مناسبه توګه پاملرنه کولو سره، تاسو به په ټولو اړخونو کې د ځان سره مینه او ارزښت زده کړئ. دا ستاسو په رواني روغتیا ډیره اغیزه کوي.
لنډیز کول؛
"ایا د 10 پونډو له لاسه ورکول سخت دي؟" که تاسو فکر کوئ، دا دومره ستونزمن نه دی کله چې سمې ستراتیژۍ پلي شي. د ګړندي 10 پونډه له لاسه ورکولو پرځای ، د وخت په تیریدو سره خپریدونکي برنامه تعقیب کړئ. د خواړو پرته د 10 کیلو وزن له لاسه ورکول به ستاسو لاره پراخه کړي. نو، د خوړو او تمرین پروګرام سره یوځای کولو سره د ځان لپاره لاره جوړه کړئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
