Forslag for å skrive en bok for sunn mat

Sunn ernæring betyr tilstrekkelig og balansert ernæring. For å spise sunt, må cellene som utgjør kroppen vår, jobbe regelmessig. Til dette må vi få i oss nok fra mat, nemlig fett, karbohydrater, proteiner, vitaminer og mineraler. Å spise med bare ett næringsstoff er feil.

Hva er sunn mat?

Et sunt kosthold er ernæringen som gir den energien personen trenger, samtidig som den møter makro- og mikronæringsstoffene som trengs og bidrar til å opprettholde idealvekten. Siden hver enkelts kroppssammensetning, alder, kjønn og helsestatus er forskjellig fra hverandre, er et sunt kostholdsprogram også forskjellig fra person til person.

Hvorfor er sunt kosthold viktig?

I et sunt kosthold konsumeres en-komponent mat. Disse matvarene er ubehandlet, fri for kjemiske tilsetningsstoffer og rik på næringsstoffer. Men siden bearbeidet mat ble populært på 20-tallet, har folk gått over til ferdigmat. Mens bearbeidet mat er nyttig, er de skadelig for helsen. Slik sett er sunn ernæring svært viktig for menneskers helse. Vi kan liste opp viktigheten av sunn ernæring som følger:

• Gir essensielle næringsstoffer

Et sunt kosthold gir alle vitaminer og mineraler som trengs for generell helse.

• Forebygger kroniske sykdommer

bearbeidet mat, fedme insulinresistensøker risikoen for type 2 diabetes, fettleversykdom og hjertesykdom. Naturlig mat som konsumeres i et sunt kosthold er lavere i sukker enn bearbeidet mat. Det reduserer risikoen for å få slike sykdommer.

• Gir blodsukkerkontroll

Mange mennesker rundt om i verden har diabetes. Et sunt kosthold med fibrøse planter og ubearbeidet animalsk mat hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået hos personer med risiko for diabetes.

• Senker triglyserider

Triglyseridnivåer i blodet påvirkes av kostholdet. Når du spiser sukker og raffinerte karbohydrater, stiger og reduseres triglyserider med et naturlig og sunt kosthold.

• Det er gunstig for tarmer

Et naturlig og sunt kosthold er gunstig for tarmmikrobiomet. Mange naturlige matvarer prebiotika fungerer som Naturlige matkilder til prebiotika inkluderer hvitløk, asparges og kakao.

• Forhindrer overspising

Inntak av for mye bearbeidet og hurtigmat forårsaker overspising, spesielt hos overvektige mennesker. I kontrast inneholder sunn mat ikke sukkeret som finnes i bearbeidet mat som kan forårsake overspising.

Hvordan er et sunt kosthold?

• Se opp for sukkerholdige drikker

Sukkerholdige drikker forårsaker fedme, diabetes type 2, hjertesykdom og mange andre helseproblemer. Husk at noen juice kan være like ille i denne forbindelse som sukkerholdige drikker. Fordi den inneholder nesten like mye sukker. Den lille mengden antioksidanter i innholdet kan ikke eliminere de skadelige effektene av sukker.

• Spis nøtter

Til tross for det høye fettinnholdet, nøtter Det er utrolig næringsrikt og sunt. De inneholder magnesium, vitamin E, fiber og diverse andre næringsstoffer. De bidrar også til å gå ned i vekt, bekjempe diabetes type 2 og hjertesykdom.

• Unngå bearbeidet søppelmat

Ferdig søppelmatDet er utrolig usunt. Disse matvarene er designet for å trigge lystsenteret. Dermed lurer de hjernen til å overspise. De forårsaker til og med matavhengighet hos noen mennesker. Faktisk er de stort sett tomme kalorier.

• Spis fet fisk

FiskeneDet er en kilde til protein av høy kvalitet og sunt fett. Folk som spiser fisk får ikke lett sykdommer som hjertesykdom, demens og depresjon.

• Ta vare på tarmhelsen din!

i tarmene og tarmmikrobiotaBakterier som utgjør huden er svært viktige for den generelle helsen. Forverringen av disse bakteriene kan forårsake alvorlige kroniske sykdommer som fedme. Måter å forbedre tarmhelsen på inkluderer å spise probiotisk mat som yoghurt og surkål, ta probiotiske kosttilskudd og spise mye fiber. Spesielt fungerer fiber som drivstoff for tarmbakterier.

• Drikk vann spesielt før måltider

Å drikke nok vann gir mange fordeler. Det hjelper å gå ned i vekt ved å øke antall forbrente kalorier. Drikker vann Den beste tiden å spise er før måltider. En studie viste at å drikke 30 ml vann 500 minutter før hvert måltid økte vekttapet med 44 %.

• Ikke overkok eller brenn kjøttet

Kjøtt er en sunn og næringsrik mat. Den er høy i protein og inneholder flere viktige næringsstoffer. Men problemer oppstår når kjøtt er overstekt eller brent. Dette fører til dannelse av skadelige forbindelser som øker risikoen for kreft.

• Du kan ta et vitamin D-tilskudd

Sollys er fantastisk Vitamin D er kilden. Men de fleste får ikke nok sollys. Hvis du ikke får nok soleksponering, kan du ta et vitamin D-tilskudd. Fordelene med å supplere med vitamin D inkluderer styrking av beinhelsen, økt energinivå, reduserte symptomer på depresjon og redusert kreftrisiko.

• Spis grønnsaker og frukt

Grønnsaker og fruktDen inneholder prebiotisk fiber, vitaminer, mineraler og mange antioksidanter, som har sterke biologiske effekter. Studier viser at personer som spiser mest grønnsaker og frukt lever lenger og har lavere risiko for hjertesykdom, diabetes type 2, overvekt og andre sykdommer.

• spise nok protein

spise nok proteiner avgjørende for optimal helse. Dette næringsstoffet er spesielt viktig for vekttap. Høyt proteininntak øker stoffskiftet betydelig og gjør at du føler deg mett nok til automatisk å innta færre kalorier. Det reduserer også lysten til å spise sent på kvelden. Å få i seg nok protein senker også blodsukkeret og blodtrykket.

• Unngå røyking og alkohol

Røyking og drikking av alkohol inviterer til mange sykdommer. Disse stoffene har ingen plass i et sunt kosthold.

• Bruk ekstra virgin olivenolje

ekstra virgin olivenoljeDet er en av de sunneste vegetabilske oljene. Det er gunstig for hjertehelsen. Fordi folk som bruker ekstra virgin olivenolje har mye lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt og hjerneslag.

• Minimer sukkerforbruket

Sukker forårsaker stor skade på menneskelig metabolisme. Høyt sukkerinntak kan forårsake en rekke plager, inkludert fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og mange typer kreft.

• Ikke spis raffinerte karbohydrater

Ikke alle karbohydrater er like. Komplekse karbohydrater fra naturlig mat er sunt. raffinerte karbohydraterPå den annen side fjernes fibrene, det vil si at de behandles med høy hastighet. Å spise disse næringsfattige matvarene er helseskadelig.

• Unngå kunstig transfett

Kunstig transfetter skadelige, menneskeskapte oljer som kan forårsake betennelse og hjertesykdom. Transfett er kjent for å være svært helseskadelig. Selv om bruken i mat har blitt forbudt eller minimert, er den fortsatt til stede i noen av matvarene vi spiser. Spesielt i søppelmat, som er bearbeidet mat.

• Bruk urter og krydder i matlagingen

Det er mange ekstremt sunne urter og krydder. For eksempel, ingefær ve gurkemeieDen har kraftige antiinflammatoriske og antioksidanteffekter. Prøv å bruke et ganske bredt utvalg av urter og krydder i måltidene dine på grunn av deres kraftige fordeler.

• se hva du spiser

Hold styr på hva du spiste, hvor mye du spiste i løpet av dagen, og om mulig, beregn kaloriene dine. Å få i seg nok proteiner, fiber og mikronæringsstoffer er en viktig oppfølging for å forhindre overspising. Studier viser at folk som følger matinntaket er mer lykkes med å gå ned i vekt.

• Bli kvitt overflødig magefett

magefett det er skadelig. Det samler seg rundt organer og er sterkt knyttet til metabolske sykdommer. Dette er grunnen til at midjestørrelse er et kraftig tegn på helse. Å kutte karbohydrater og spise mer protein og fiber er gode måter å kvitte seg med magefett på.

• ikke diett

Dietter er ineffektive i det lange løp. Det er knapt noen som ikke går opp i vekt etter å ha sluttet. I stedet for slanking, adopter en sunnere livsstil. Fokuser på å spise sunt i stedet for å frata kroppen din.

Hva er sunn mat?

Det er et faktum at den raske økningen i fedme og ulike sykdommer ikke er en tilfeldighet i dagens moderne kosthold, der sunn mat avtar og bearbeidet mat erstatter sunn mat. Det er fordi bearbeidet mat er høy i kalorier, lav i næringsstoffer, og øker risikoen for mange sykdommer.

På den annen side, naturlig mat, Det er en sunn mat. De bidrar til å gå ned i vekt ved å redusere risikoen for sykdommer. Derfor danner de grunnlaget for et sunt kosthold. La oss ta en titt på listen over sunne matvarer som danner grunnlaget for et sunt kosthold.

• spinat

Spinat er en av de sunneste grønnsakene, takket være dens imponerende næringsprofil. En kopp (30 gram) rå spinat Den dekker 56 % av det daglige vitamin A-behovet og inneholder bare 7 kalorier. Den inneholder også en rekke antioksidanter som bidrar til å redusere risikoen for kroniske sykdommer. 

• Apple

Epler inneholder fiber, vitamin C og mange antioksidanter. Eple, en frukt som holder deg mett, er den perfekte snacksen når du er sulten mellom måltidene.

• reker 

Reker er et skalldyr som krabbe og hummer. Det er lite fett og kalorier, men rikt på protein. Det er også en god kilde til selen og vitamin B12.

• Kokosnøttolje 

Kokosnøttolje er et mettet fett. Men den inneholder MCT-er og har lignende helseeffekter som olivenolje. Det er gunstig for hjertehelsen og bidrar til å gå ned i vekt når det konsumeres med måte.

• gulrøtter

gulrøtterDen er fullpakket med vitamin A. 128 gram dekker 428 % av det daglige behovet. Denne rotgrønnsaken inneholder betakaroten, en antioksidant som gir den sin livlige oransje farge og forhindrer kreft. Å spise gulrøtter reduserer risikoen for lungekreft hos røykere. Den er også høy i vitamin C, vitamin K og kalium. Derfor er det en av de sunneste matvarene.

• Avokado 

Avokado skiller seg fra mange andre frukter fordi den inneholder en stor mengde sunt fett. Med sin kremete tekstur er den rik på fiber, kalium og vitamin C. 

• Tunfisk 

Tunfisk er lite fett og kalorier og rik på protein. Å spise protein hjelper vekttap ved å holde deg mett sammen med mange helsemessige fordeler.

• potet 

Poteter inneholder kalium. Den har litt av nesten alle næringsstoffer, for eksempel vitamin C. Det er en god kilde til fiber sammen med skreller. Poteter inneholder mye vann. Det er en tett mat. Derfor får det deg til å føle deg mett og hjelper deg å gå ned i vekt.

• brokkoli

brokkoliDet er en av de nyttige grønnsakene som tilhører korsblomstfamilien. Den er rik på en svovelholdig planteforbindelse kjent som glukosinolat, samt sulforafan, et biprodukt av glukosinolat. SulforaphaneDet er viktig fordi det har en beskyttende effekt mot kreft. Å spise brokkoli bidrar også til å forhindre andre kroniske sykdommer. En kopp (91 gram) rå brokkoli gir 116 % av det daglige vitamin K-behovet og 135 % av det daglige vitamin C-behovet. Det er en god kilde til folat, mangan og kalium.

• Bananer 

Bananer Det er en god kilde til kalium. Den er også rik på vitamin B6 og fiber.

• brun ris 

esmer Ris er mer næringsrik enn hvit ris, med tilstrekkelige mengder fiber, vitamin B1 og magnesium.

• hvitløk

hvitløkDen har en lang historie som medisinplante. Røttene går tilbake til det gamle Kina og Egypt, og det er en sunn mat. Hovedkomponenten i hvitløk er allicin, planteforbindelsen som er ansvarlig for de ulike helsemessige fordelene. Hvitløk regulerer blodsukkeret og er gunstig for hjertehelsen. Fordi det senker både dårlig kolesterol og triglyserider.

• blåbær 

Blåbær er både deilige og rike på antioksidanter.

• havre 

Havre gir næringsstoffer kalt betaglukaner og sterk fiber. Glukaner bidrar til å senke kolesterolet og mater nyttige bakterier i tarmen.

• Eple cider eddik 

Eplecidereddik bidrar til å senke blodsukkeret etter måltid når det inntas til måltider. 

• Rosenkål

som brokkoli, Rosenkål Det er også inkludert i gruppen av korsblomstrede grønnsaker. Inneholder kaempferol, en antioksidant som beskytter cellene. Det reduserer risikoen for kreft. Det er en næringstett grønnsak. Hver porsjon er høy i mange vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan og kalium.

• Orange

 Appelsiner er en god kilde til vitamin C. Den er også høy i fiber og antioksidanter.

• Quinoa 

Quinoa er et deilig korn med høy næringsverdi som fiber og magnesium. Det er også en utmerket kilde til plantebasert protein.

• Mørk sjokolade 

Mørk sjokolade inneholder antioksidanter kjent som flavonoider, som hjelper til med å kontrollere kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom. 

• erter

erter Det er en av de utrolig næringsrike sunne matvarene. En kopp (160 gram kokte erter) har 9 gram fiber, 9 gram protein, vitamin A, C og K, samt riboflavin, tiamin, niacin og folat. Ved å være høy i fiber, øker erter de fordelaktige bakteriene i tarmen vår. Det støtter fordøyelsen ved å fremme regelmessige avføringer. Den er rik på saponiner, en anti-kreft planteforbindelse.

• Jordbær 

Jordbær Det er ganske næringsrikt. Den er lav i både karbohydrater og kalorier. Det gir vitamin C, fiber og mangan.

Andre sunne frukter inkluderer kirsebær, druer, grapefrukt, kiwi, sitroner, mango, meloner, oliven, fersken, pærer, ananas, plommer og bringebær.

• Grønne bønner 

Grønne bønner, som vi kan tenke på som en matbutikk, er en kilde til vitamin A, C og K. Det bekjemper kreft og er gunstig for hjertehelsen. 

• ingefær

ingefær Roten er en av de sunne matvarene som brukes som hovedingrediens i alt fra grønnsaksretter til desserter. betennelse og gut Den har kraftige antiinflammatoriske egenskaper som kan hjelpe til med å behandle inflammatoriske lidelser som f.eks Det er gunstig for diabetes. Fordi det senker blodsukkernivået.

• egg

Egg er svært næringsrike. Det er en komplett proteinkilde. Protein finnes for det meste i hvitt. Selv om det er mindre protein i eggeplommen, gir det viktige vitaminer og mineraler.

• red mullet 

kidneybønner Den inneholder fiber og ulike vitaminer og mineraler. Kidneybønner, som inneholder vegetabilsk protein, styrker bein, forebygger kreft og beskytter hjertet.

• asparges

asparges Det er en grønnsak rik på ulike vitaminer og mineraler. En halv kopp asparges (90 gram) gir en tredjedel av ditt daglige folatbehov. Denne mengden inneholder også rikelig med selen, vitamin K, tiamin og riboflavin. Å få nok folat fra kilder som asparges beskytter mot sykdom og forhindrer fødselsskader under graviditet. Asparges støtter metabolsk funksjon og fordeler leveren ved å beskytte mot toksisitet.

• Kyllingbryst 

Kyllingbryst er lite fett og kalorier, men høyt på protein. Den inneholder mange næringsstoffer i store mengder.

• Lam og fårekjøtt 

Sau og lam er vanligvis gressfôret. Dette er grunnen til at kjøttet deres er rikt på omega-6-fettsyrer sammenlignet med omega-3.

• linse 

Linser er en av de populære belgfruktene. Den er høy i fiber og en god kilde til plantebasert protein.

• lilla kål

Lilla kål er en sunn mat fordi den har et rikt innhold av antioksidanter. En kopp (89 gram) rå lilla kål gir 2 % av det daglige vitamin C-behovet, sammen med 85 gram fiber. lilla kålDen er rik på antocyaniner, som bidrar til forskjellige farger og en rekke helsemessige fordeler.

• mandler 

Mandler er en nøtt som inneholder vitamin E, antioksidanter, magnesium og fiber. Det forbedrer tarmmikrobiota, lindrer stress, styrer hjertefrekvens og forhindrer aldring av huden. 

• peanut 

Peanøtter er deilig. Den er rik på næringsstoffer og antioksidanter. Når det konsumeres i moderate mengder, hjelper det å gå ned i vekt og regulerer blodtrykket.

• Søtpotet

klassifisert som rotgrønnsak søtpotetDet er en av de gunstige matvarene som skiller seg ut med sin livlige oransje farge og imponerende helsefordeler. En middels søtpotet inneholder 4 gram fiber, 2 gram protein og en god mengde vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan. Det gir også en høy mengde vitamin A kalt betakaroten. Inntak av betakaroten gir en markant reduksjon i risikoen for enkelte typer kreft, inkludert lunge- og brystkreft. Det reduserer kolesterolnivået i blodet.

• Chiafrø 

Chiafrø er næringstette frø. 28 gram chiafrø gir 11 gram fiber og betydelige mengder magnesium, mangan, kalsium og diverse andre næringsstoffer.

• ost 

En skive ost gir omtrent samme mengde næringsstoffer som et glass (240 ml) melk. Det kan også erstatte kjøtt som proteinrik mat. Imidlertid er den også høy i fett.

• svartkål

Svartkål er en veldig næringsrik og sunn grønnsak. En kopp (190 gram) kokt grønnkål inneholder 5 gram fiber, 4 gram protein og 27 % av det daglige kalsiumbehovet. Grønnkål er en av de beste kildene til kalsium. Å få nok kalsium fra plantekilder forbedrer beinhelsen og reduserer risikoen for osteoporose. Svartkål er også høy i antioksidanter og reduserer risikoen for visse sykdommer.

• valnøtter 

Valnøtter er svært næringsrike når det gjelder fiber og ulike vitaminer og mineraler. Valnøtter er rike på omega-3-fett og forebygger hjertesykdom og kreft, samtidig som de forbedrer hjertehelsen.

• melk

Det er en kilde til vitaminer, mineraler, protein og kalsium. Melkedrikkere har lavere risiko for hjertesykdom. Det reduserer også risikoen for kreft.

• nepe

Neper gir 135 gram fiber per kopp (5 gram). Den inneholder også vitamin C, som gir 140 % av den daglige verdien per kopp. Studier viser at antioksidantinnholdet i neper er et kraftig verktøy mot betennelser og diabetes. Det senker også blodsukkeret.

• laks

Selv om laks er en deilig fisk, er det en fet fisk med høy næringsverdi med innhold av protein og omega-3 fettsyrer. Den inneholder også vitamin D.

• yoghurt 

Yoghurt er laget av fermentert melk med tilsetning av levende bakterier. Det har samme helseeffekter som melk, men yoghurt med levende kulturer gir flere fordeler på grunn av vennlige probiotiske bakterier.

• chard

chard Den er lav i kalorier, men høy i mange viktige vitaminer og mineraler, noe som gjør den til en sunn grønnsak. En kopp (36 gram) er bare 7 kalorier og inneholder 1 gram fiber, 1 gram protein og vitamin A, C og K, mangan og magnesium. Biceps har den unike evnen til å forhindre skade forårsaket av diabetes. Med sitt antioksidantinnhold beskytter den leveren og nyrene mot de negative effektene av diabetes.

• skalldyr 

Skalldyr er næringsrike og deilige produkter. Spis dem regelmessig Det styrker immuniteten, bidrar til å gå ned i vekt, er gunstig for hjernen og hjertehelsen.

• ekstra virgin olivenolje 

Extra virgin olivenolje er en av de sunneste vegetabilske oljene. Den inneholder enumettet fett som er hjertesunt. Den er høy i antioksidanter med kraftige helsemessige fordeler.

Å oppsummere;

Et sunt kosthold er et tilstrekkelig og balansert kosthold der alle slags naturlige matvarer spises. Folk som spiser sunt spiser naturlig og ubearbeidet mat. Disse matvarene har mange helsemessige fordeler. Det forebygger kroniske sykdommer, stabiliserer blodsukkeret, senker triglyserider og er gunstig for tarmen.

Hvis du vil åpne dørene til sunn mat, følg tipsene for sunn mat som er oppført ovenfor og spis sunn mat.

Referanser: 1, 2, 3