एन्टिअक्सिडेन्ट भनेको के हो? एन्टिअक्सिडेन्ट भएका २० स्वस्थ खानाहरू

एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्राकृतिक पदार्थ हुन् जसले अक्सिडेशनको कारणले हुने सेल क्षतिलाई रोक्न वा ढिलाइ गर्दछ। एन्टिअक्सिडेन्ट भएका खानेकुराहरूमध्ये स्याउ, ब्ल्याकबेरी, ब्लुबेरी, चेरी, क्रेनबेरी, सुन्तला, पीच प्लम, रास्पबेरी, रातो अंगूर, स्ट्रबेरी जस्ता फलफूलहरू; तरकारीहरू जस्तै पालक, ब्रोकाउली, टमाटर, रातो प्याज, बन्दाबी र पेय पदार्थहरू जस्तै हरियो चिया, कालो चिया, कफी। एन्टिअक्सिडेन्टको सबैभन्दा राम्रो स्रोत तरकारी र फलफूल हुन्। एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त खानेकुरा खाँदा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बलियो हुन्छ र आयु लामो हुन्छ।

एन्टिअक्सिडेन्ट भनेको के हो?

एन्टिअक्सिडेन्टको अर्थ बुझ्नको लागि, यो आणविक स्तरबाट सुरु गर्न आवश्यक छ। 

तपाईलाई थाहा छ, ब्रह्माण्डमा भएका सबै पदार्थहरू परमाणुहरू मिलेर बनेका छन्। परमाणुहरू प्रोटोन र न्यूट्रोनहरू भएको न्यूक्लियसको परिक्रमा गर्ने इलेक्ट्रोनहरूको समूहद्वारा बनाइएका यौगिकहरू हुन्। न्यूक्लियसमा प्रोटोनहरू (रातो बलहरू) सकारात्मक (+) चार्ज हुन्छन्, जबकि नीलो बलहरू नकारात्मक (-) चार्ज बोक्ने इलेक्ट्रोनहरू हुन्। जब दुई वा बढी परमाणुहरू एकसाथ बाँध्छन्, तिनीहरू बन्छ जुन हामी अणुहरू भनेर चिन्छौं।

मानव शरीर प्रोटीन, बोसो र डीएनए जस्ता पदार्थहरू मिलेर बनेको हुन्छ, र यी मूलतया दर्जनौं, सयौं वा हजारौं परमाणुहरू एकसाथ जोडिएका ठूला अणुहरू हुन्। मानव र अन्य जीवहरूले रासायनिक प्रतिक्रियाहरू मार्फत आफ्नो संरचना र कार्यहरू कायम राख्छन्। जीवनलाई निरन्तरता दिन आवश्यक पर्ने सबै रासायनिक प्रतिक्रियाहरूलाई सामूहिक रूपमा मेटाबोलिज्म भनिन्छ। 

यी रासायनिक प्रतिक्रियाहरूमा, ठूला अणुहरू साना अणुहरूमा विभाजित हुन्छन् र साना अणुहरू ठूला अणुहरूमा व्यवस्थित हुन्छन्। एक अणु स्थिर हुनको लागि, यसमा इलेक्ट्रोनहरूको सही मात्रा समावेश हुनुपर्छ। यदि अणुले इलेक्ट्रोन गुमाउँछ भने, यो फ्री रेडिकल हुन्छ। 

फ्री रेडिकलहरू अस्थिर हुन्छन्, कोशिकाहरूमा विद्युतीय रूपमा चार्ज गरिएका अणुहरू जसले अन्य अणुहरू (जस्तै DNA) सँग प्रतिक्रिया गर्न र क्षति गर्न सक्छ। तिनीहरूले चेन प्रतिक्रियाहरू पनि सिर्जना गर्न सक्छन् जसमा तिनीहरूले क्षति पुर्‍याउने अणुहरू मुक्त रेडिकलहरू हुन्छन्। यदि एक अणुले इलेक्ट्रोन गुमाउँछ र फ्री रेडिकल हुन्छ भने, एन्टिअक्सिडेन्ट अणु भित्र पस्छ र यसलाई स्वतन्त्र रूपमा बेअसर गर्छ, इलेक्ट्रोन जारी गर्दछ। तिनीहरूले इलेक्ट्रोनहरूलाई मुक्त रेडिकलहरूलाई दान गर्छन् जसले तिनीहरूलाई बेअसर गर्छ र तिनीहरूलाई हानि गर्नबाट रोक्छ।

एन्टिअक्सिडेन्टले के गर्छ?

एन्टिअक्सिडेन्ट, जुन हाम्रो स्वास्थ्यको लागि धेरै लाभदायक हुन्छ, प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ। यसले फ्री रेडिकललाई पनि बेअसर गर्छ र अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्छ। यसले कोशिकाहरूमा हुन सक्ने डीएनए क्षतिलाई रोक्छ।

चयापचयमा फ्रि रेडिकलहरू लगातार बनाइन्छ। एन्टिअक्सिडेन्ट बिना, तिनीहरूले हाम्रो शरीर धेरै चाँडै नष्ट गर्दछ। 

यद्यपि, फ्री रेडिकलहरूले पनि महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्दछ जुन हाम्रो अस्तित्वको लागि आवश्यक छ। उदाहरण को लागी, शरीर को प्रतिरक्षा कोशिकाहरु लाई हामीलाई संक्रमित गर्न को लागी ब्याक्टेरिया मार्न को लागी फ्री रेडिकल को उपयोग गर्दछ। शरीरमा धेरै चीजहरू जस्तै, हामीलाई सन्तुलन चाहिन्छ। जस्तै एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रासँग फ्री रेडिकलको मात्रालाई नियन्त्रणमा राख्ने…

जब यो सन्तुलन बिग्रन्छ, चीजहरू गलत हुन थाल्छन्। जब फ्री रेडिकलहरू एन्टिअक्सिडेन्टहरू भन्दा बढी हुन्छन्, अक्सिडेटिभ तनाव भनिन्छ। अक्सिडेटिव तनाव यस अवधिमा, शरीरको महत्त्वपूर्ण अणुहरू गम्भीर रूपमा क्षतिग्रस्त हुन सक्छ, कहिलेकाहीँ कोशिकाको मृत्यु पनि हुन सक्छ।

धेरै तनाव कारकहरू र जीवनशैली बानीले अत्यधिक मात्रामा फ्री रेडिकलहरूको गठन बढाउँछ। अक्सिडेटिभ तनाव निम्त्याउने अवस्थाहरू समावेश छन्: 

• वायु प्रदूषण
• धुम्रपान गर्न
• रक्सी खपत
• विषाक्त पदार्थ
• उच्च रक्त शर्करा स्तर
• पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडको खपत
• अत्यधिक घाम नुहाउँदा विकिरण
• ब्याक्टेरिया, कवक वा भाइरसबाट सर्ने रोगहरू
• फलाम, म्याग्नेसियम, तामा वा जस्ताको अत्यधिक सेवन
• शरीरमा अक्सिजनको मात्रा कम हुन्छ
• शरीरमा अक्सिजन धेरै हुन्छ
• तीव्र र लामो व्यायाम जसले तन्तुलाई क्षति पुर्‍याउँछ

लामो समयसम्म अक्सिडेटिभ तनावले हृदय रोग र केहि प्रकारको क्यान्सर जस्ता प्रतिकूल स्वास्थ्य अवस्थाहरूको जोखिम बढाउँछ। यसले बुढ्यौलीमा पनि योगदान पुर्‍याउने विश्वास गरिन्छ। अक्सिडेटिभ तनावको परिणामको रूपमा, रोगहरू जस्तै:

• आँखामा - मोतियाबिन्दु र म्याकुलर डिजेनेरेशन निम्त्याउँछ।
• हृदयमा - उच्च रक्तचाप र हृदय विफलता निम्त्याउँछ।
• मस्तिष्कमा - अल्जाइमर रोग र पार्किन्सन रोग निम्त्याउँछ।
• जोर्नीहरूमा - गठिया निम्त्याउँछ।
• फोक्सोमा - दम र क्रोनिक ब्रोन्काइटिस निम्त्याउँछ।
• मृगौलामा - मृगौला फेल हुन्छ।

एन्टिअक्सिडेन्टहरू किन महत्त्वपूर्ण छन्?

एन्टिअक्सिडेन्टहरूले सबै जीवित चीजहरूको अस्तित्व सुनिश्चित गर्दछ। तिनीहरू फ्री रेडिकलहरूसँग लड्छन् जसले हाम्रो स्वास्थ्यलाई गम्भीर रूपमा खतरामा पार्छ। मानव शरीरले आफ्नै एन्टिअक्सिडेन्ट उत्पादन गर्छ, उदाहरणका लागि ग्लुटाथियोनयसले उत्पादन गर्छ। 

बिरुवाहरू, जनावरहरू, र जीवनका अन्य सबै रूपहरू फ्री रेडिकलहरू र तिनीहरूबाट हुने अक्सिडेटिभ क्षतिहरू विरुद्धको आफ्नै सुरक्षा हुन्छन्। तसर्थ, एन्टिअक्सिडेन्ट लगभग सबै वनस्पति र पशु खाना मा पाइन्छ। 

खानाबाट एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। वास्तवमा, हाम्रो जीवन केही एन्टिअक्सिडेन्टहरूमा निर्भर हुन्छ, उदाहरणका लागि; यो भिटामिन सी र भिटामिन ई को सेवन मा निर्भर गर्दछ। यस सन्दर्भमा बिरुवाहरू एक धनी स्रोत हुन्। मासुजन्य पदार्थ र माछामा पनि एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ, तर फलफूल र तरकारीभन्दा कम मात्रामा। खरबुजायसमा विशेष गरी उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमता छ।

एन्टिअक्सिडेन्टका प्रकारहरू

एन्टिअक्सिडेन्टहरूलाई फाइटोकेमिकल, भिटामिन र इन्जाइमको रूपमा तीन समूहमा जाँच गरिन्छ। प्रत्येक समूहमा उपसमूहहरू छन्। एन्टिअक्सिडेन्टका प्रकारहरू हुन्:

• फाइटोकेमिकल्स

फाइटोकेमिकलहरू बिरुवामा आधारित रसायनहरू हुन्, जसमध्ये केही धेरै शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्। तिनीहरू बिरुवाहरूलाई पराबैंगनी प्रकाश र अन्य वातावरणीय विषाक्त पदार्थहरूको जोखिममा अनुकूलन गर्न मद्दत गर्न फस्टाउँछन्। बिरुवाबाट बनेको खानेकुराले हाम्रो शरीरलाई फाइदा गर्छ । फाइटोकेमिकल्सका उदाहरणहरू; क्यारोटीनोइड्स, सेपोनिन्स, पोलिफेनोल, फेनोलिक एसिड, फ्लेभोनोइड्स दिन सकिन्छ।

• भिटामिन

हाम्रो शरीरले फलफूल र तरकारीबाट केही भिटामिन लिन्छ र केही आफैं उत्पादन गर्छ। एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन; भिटामिन ए, भिटामिन सी, भिटामिन ई र भिटामिन डी संगै कोइन्जाइम Q10 हो।

• इन्जाइमहरु

इन्जाइमहरू एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन् जुन हामीले हाम्रो दैनिक आहारमा खाने प्रोटिन र खनिजहरूबाट हाम्रो शरीरमा उत्पादन गर्छौं। उदाहरण को लागी; सुपरअक्साइड डिसमुटेज (एसओडी), ग्लुटाथियोन पेरोक्सिडेज, ग्लुटाथियोन रिडक्टेज र क्याटालासेस।

एन्टिअक्सिडेन्ट फाइदाहरू

• अक्सिडेटिभ तनावसँग लड्छ

ओक्सीकरण एक प्राकृतिक प्रक्रिया हो। एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त खानाहरू खानाले अक्सिडेटिभ तनाव निम्त्याउने तल्लो स्तरको फ्री रेडिकलबाट जोगाउँछ।

• सूजन रोक्छ

एन्टिअक्सिडेन्टले सूजन कम गर्छ। अल्फा लिपोइक एसिडयसमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुण हुन्छ जसले रक्तसञ्चार बढाउँछ। यसरी, यसले छालाको मुँहासे र चाउरीहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ।

• छालालाई कडा बनाउँछ

एन्टिअक्सिडेन्टहरूले छालाको उमेरको प्रभावलाई उल्ट्याइदिन्छ। यसले छालाको स्वास्थ्य कायम राख्छ र कोशिकाहरूलाई कायाकल्प गर्न मद्दत गर्छ। कोइन्जाइम Q-10 जस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट अनुहारको झुर्रियाँ कम गर्न सौन्दर्य उत्पादनहरूमा प्रयोग गरिन्छ।

• दागहरू हटाउँछ

एन्टिअक्सिडेन्टले अनुहारको क्षेत्रको दाग तन्तु निको पार्न मद्दत गर्छ।

• घामको क्षतिको मर्मत गर्दछ

सेलेनियम, भिटामिन सी, र भिटामिन ई जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टहरू घामले गर्दा छालामा हुने क्षतिबाट जोगाउँछन्। सूर्यको पराबैंगनी किरणहरूले हाम्रो शरीरमा छालाका कोशिकाहरूलाई हानि पुर्‍याउन सक्छ। घामको असरले छालालाई निलो बनाउँछ।

एन्टिअक्सिडेन्टले रगतको प्रवाहलाई मद्दत गर्छ र नयाँ कोशिकाहरूको वृद्धिलाई उत्तेजित गर्छ। यसले छालालाई जवान र चम्किलो देखाउन मद्दत गर्छ। छालाको हेरचाह गर्ने उत्पादनहरू जस्तै क्लिन्जर र मोइस्चराइजरहरूमा पनि राम्रो मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन्।

• चाउरीपन जस्ता बुढ्यौलीका लक्षणहरूलाई कम गर्छ

एन्टिअक्सिडेन्टले छालाको लागि पनि फाइदा गर्छ। यसले छाला मर्मत प्रणालीको गति बढाउँछ, छालालाई चिल्लो बनाउँछ र छालाको क्षतिलाई रोक्छ। यस सन्दर्भमा प्रभावकारी एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिनहरू भिटामिन सी र ई हुन्।

• मुटु रोगबाट बचाउँछ

एन्टिअक्सिडेन्टले हाम्रो शरीरमा फ्रि रेडिकल स्तरलाई सन्तुलनमा राख्ने हुनाले मुटुसम्बन्धी रोगहरूबाट बचाउँछ।

• क्यान्सर हुनबाट बचाउँछ

Antioxidants यो क्यान्सर रोक्न प्रभावकारी छ। किनभने फ्री रेडिकलले शरीरलाई हानि पुर्‍याउँछ, जसले गर्दा क्यान्सर हुन्छ।

• कपालको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक

एन्टिअक्सिडेन्टको कार्य क्षेत्रहरू मध्ये एक कपालको स्वास्थ्य हो। कपालमा एन्टिअक्सिडेन्ट लाभहरू प्रदान गर्न, तपाइँ निम्न गर्न सक्नुहुन्छ: तपाईको टाउकोमा तातो हरियो चिया लगाउनुहोस्। एक गिलास पानीमा दुई झोला ग्रीन टी पिउनुहोस्। यसलाई एक घण्टाको लागि टाउकोमा छोड्नुहोस् र त्यसपछि यसलाई धुनुहोस्। हर्वल चिया, कपाल झर्नुयसमा एन्टिअक्सिडेन्ट फाइदाहरू छन् जसले रोक्न मद्दत गर्दछ

• रक्तसञ्चारलाई गति दिन्छ

एन्टिअक्सिडेन्टहरू, विशेष गरी हरियो चियामा, रक्त परिसंचरणलाई गति दिन्छ र कोशिकाको चयापचयलाई अनुकूलन गर्दछ। छालाको मुँहासे, एक्ने र झुर्रियाँबाट जोगाउन उपयोगी छ।

• स्मरणशक्ति सुधार गर्छ

एन्टिअक्सिडेन्टले स्मरणशक्ति सुधार गर्छ र डिमेन्सियाको जोखिम कम गर्छ। यसले वास्कुलर स्वास्थ्यमा पनि सुधार गर्छ। मस्तिष्कमा अक्सिजन र पोषक तत्वहरूको वितरण बढाउँछ।

एन्टिअक्सिडेन्टहरूले केन्द्रीय स्नायु प्रणालीमा मध्यस्थकर्ताको रूपमा काम गर्छन्। यसरी, यसले सूजनलाई रोक्छ र संज्ञानात्मक स्वास्थ्यलाई बलियो बनाउँछ।  

• गठिया को उपचार मा प्रभावकारी

यो ज्ञात छ कि एन्टिअक्सिडेंटहरू गठियाको उपचारको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि एन्टिअक्सिडेन्ट हस्तक्षेपले रुमेटोइड गठियाको क्लिनिकल लक्षणहरू सुधार गर्न र राहत प्रदान गर्न सक्छ। त्यो किनभने एन्टिअक्सिडेन्टले सूजनलाई रोक्छ।

• आँखाको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक

उच्च खुराक एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन, उमेर सम्बन्धित macular degeneration र अन्य दृष्टि समस्याहरू प्रगति गर्न र तिनीहरूलाई उल्टाउनबाट। यस अवस्थामा, प्रभावकारी lutein र zeaxanthin antioxidants छन्।

• प्रतिरक्षा बलियो बनाउँछ

हामीलाई थाहा छ कि फलफूल र तरकारी खाँदा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढ्छ। भिटामिन ए, सी, ई र क्यारोटिनोइड जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टहरूले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई बलियो बनाउँछ।

• कलेजो स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक

कलेजो समस्याहरू अक्सर तब हुन्छ जब अंग गम्भीर अक्सिडेटिभ तनावको अधीनमा हुन्छ। यो हो जहाँ एन्टिअक्सिडेन्टहरू खेलमा आउँछन्। यसले सामान्य कलेजो गतिविधि कायम राख्छ र यसको कार्य पुनर्स्थापित गर्दछ।

• प्रजनन क्षमता बढाउँछ

यस विषयमा अध्ययनहरू सीमित छन्। यद्यपि, एक अध्ययनले नोट गर्छ कि भिटामिन सी, ई, जिंक र सेलेनियम जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टहरूले शुक्राणुको गुणस्तर र प्रजनन क्षमतामा सुधार गर्छ।

• मूत्र पथ संक्रमणको उपचार गर्दछ

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि मूत्रमार्गको संक्रमणले अक्सिडेटिभ तनाव र एन्टिअक्सिडेन्ट इन्जाइमहरूको कमी हुन सक्छ। तसर्थ, एन्टिअक्सिडेन्ट पूरकले अवस्था सुधार गर्छ।

स्ट्रबेरी र क्रेनबेरी जस्ता फलहरू मूत्र पथ संक्रमण उनी लड्न जान्छन्। फलफूलमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्टले अक्सिडेटिभ तनाव र सूजन कम गर्छ। यसले पिसाबमा आइरनलाई बाँध्न मद्दत गर्छ, यसले ब्याक्टेरियाको वृद्धि हुनबाट रोक्छ।

• मृगौला स्वास्थ्यको लागि राम्रो

धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि एन्टिअक्सिडेन्ट पूरकले पुरानो मृगौला रोगको प्रगतिलाई कम गर्छ। एन्टिअक्सिडेन्टहरू विशेष गरी डायलिसिस उपचार गराइरहेका सबैका लागि लाभदायक हुन्छन्।

• यसले धुम्रपान गर्नेहरूलाई फाइदा गर्छ

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि विभिन्न प्रकारका फलफूल र तरकारीहरू एन्टिअक्सिडेन्टहरू सेवन गर्दा धुम्रपान गर्नेहरूका लागि सुरक्षात्मक हुन्छ। धुम्रपान गर्नेहरूमा अक्सिडेटिभ तनाव बढी हुन्छ। तसर्थ, धुम्रपान गर्नेहरूका लागि एन्टिअक्सिडेन्टको उपभोग महत्त्वपूर्ण छ।

एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त 20 स्वस्थ खाना

हामीले खाना मार्फत उपभोग गर्ने केही सामान्य एन्टिअक्सिडेन्टहरू भिटामिन सी र ई, बिटा-क्यारोटिन, लाइकोपीन, लुटेन र जेक्सान्थिन हुन्। सबैभन्दा बलियो एन्टिअक्सिडेन्टहरू भएका खानाहरू स्ट्रबेरी, अंगूर, खुबानी, हरियो चिया, नट, फलफूल, मकै, पालक, सिट्रस, स्याउ, किवी, सम्पूर्ण अन्न, दूध, कफी, माछा, दुबला मासु र समुद्री खाना।

युनिभर्सिटी अफ लीड्स (इंग्ल्यान्ड) मा पोषण विभागका अनुसन्धानकर्ताहरूले सबैभन्दा धनी एन्टिअक्सिडेन्ट खाद्यपदार्थहरूमध्ये २० वटा पहिचान गरे र आयु बढाउन नियमित रूपमा सेवन गर्न सिफारिस गरे। यस अध्ययनले पहिचान गरेको सबैभन्दा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त खानाहरू हुन्:

• स्याउ

स्याउ यो एन्टिअक्सिडेन्टले भरपूर फलफूल मध्ये एक हो । उच्च polyphenol यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट भनिने एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ । स्याउमा केराभन्दा ७ गुणा बढी र सुन्तलाभन्दा २ गुणा बढी एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ ।

• ब्ल्याकबेरी

ब्ल्याकबेरीले गाउट, पखाला र घाँटी दुखाइलाई राहत दिन्छ। किनभने यसमा भिटामिन सी र ई जस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन प्रशस्त हुन्छ।

ब्ल्याकबेरीमा रहेको एन्थोसायनिन (रातो र बैजनी रंगको फलफूल र तरकारीमा पाइने रङ लगाउने पदार्थ)ले रोग निम्त्याउने फ्री रेडिकलसँग लड्छ।

• कालो चिया

चियामा धेरै मात्रामा थेफ्लाभिन नामक कम्पाउन्ड हुन्छ । त्यसैले कालो चिया यसले पेटको क्यान्सर, प्रोस्टेट क्यान्सर र स्तन क्यान्सरबाट बच्न मद्दत गर्छ।

• ब्लूबेरीहरू

ब्लूबेरीहरू यसमा एन्थोसायनिन एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ जसले फलफूल र तरकारीलाई रंग दिन्छ।

• ब्रोकोली

यो तरकारीमा पोलिफेनोल एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ । साथै ब्रोकोलीयो भिटामिन ए, भिटामिन सी र क्याल्सियमको स्रोत हो।

• अनाज चोकर

अनाजको चोकर, फिनोलिक एसिडले भरपूर, कोलेस्ट्रोल कम गर्छ। एउटै समयमा प्रीबायोटिक यो एक खाना हो।

• चेरी

चेरीयसले क्यान्सर रोक्न, गठिया र गाउट दुखाइ कम गर्ने, र स्मरणशक्ति घटाउने जस्ता फाइदाहरू छन्। यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट पनि प्रशस्त हुन्छ ।

• टमाटर

टमाटरयो एक एन्टिअक्सिडेन्ट तरकारी हो जसले हृदय रोग, एलर्जी, आँखा रोग र केहि प्रकार को क्यान्सर सहित विभिन्न रोगहरु संग लड्छ।

• Kahve

कफीमा फेनोलिक एसिड हुन्छ । धेरै चिनी नमिलाएर र संयमित मात्रामा कफी पिउनाले पार्किन्सन र कोलोन क्यान्सरबाट बच्न मद्दत गर्छ।

• क्रेनबेरी

procyanidins युक्त क्रेनबेरी यो मूत्र पथ संक्रमण विरुद्ध प्रभावकारी छ। यसले हृदय रोग र मस्तिष्क अवरोधहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।

• गाढा चकलेट

गाढा चकलेट यसले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्। यसमा आइरन, क्याल्सियम, पोटासियम र धेरै भिटामिन पाइन्छ। 70% कोकोको साथ गाढा चकलेट खान छनौट गर्नुहोस्।

•  हर्वल चिया

हर्वल चिया पोलिफेनोल एन्टिअक्सिडेन्ट समावेश गर्दछ। यसको औषधीय गुणका लागि हजारौं वर्षदेखि चिनियाँ औषधिमा प्रयोग हुँदै आएको छ। अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि हरियो चियाले क्यान्सर कोशिकाहरूको विकास रोक्छ र कोलेस्ट्रोल कम गर्छ।

• सुन्तला

सुन्तला यसमा भिटामिन सी सहित हेस्पेरिडिन (एक फ्लेभोनोइड जसले सिट्रस फलहरूमा रंग र स्वाद थप्छ) प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। हेस्पेरिडिन स्वस्थ मुटुको कुञ्जी हो।

• आडू

आडू यसमा epicatechin (एक हृदय-स्वस्थ फ्लेभोनोइड) र फेनोलिक एसिड हुन्छ। यसले ए, सी र बिटा क्यारोटिन प्रदान गर्दछ।

• एरिक

एपिकेटचिन र फेनोलिक एसिड युक्त erikपीच संग समान गुण देखाउँछ।

• ऐंसेलु

यो स्वादिष्ट फलमा एन्थोसायनिन्स र इलाजिक एसिड हुन्छ जसले क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्दछ।

• रातो अंगूर

एन्थोसायनिन्स र फेनोलिक एसिड भएको रातो अंगूरमा क्यान्सरसँग लड्ने फ्लेभोनोइड्स हुन्छ। अंगूर Resveratrol यसमा कम्पाउन्ड भनिन्छ

• रातो प्याज

सेतो प्याज भन्दा धेरै रातो प्याज quercetin (क्यान्सर रोक्न प्रभावकारी रासायनिक वर्णक)।

• पालुङ्गो

यो तरकारीमा पोलिफेनोल एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा बढी हुन्छ ।

• स्ट्रबेरी

स्ट्रबेरीयसमा एन्थोसायनिन्स र इलाजिक एसिड प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। यो हृदय रोग र जन्म दोष जस्ता धेरै रोगहरु संग लड्न प्रभावकारी छ। 

खानाको एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्री

खानामा एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्री ORAC मान द्वारा मापन गरिन्छ। ORAC, जुन अक्सिजन रेडिकल अवशोषण क्षमताको लागि खडा हुन्छ, खानाको कुल एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमता मापन गर्दछ। मूल्य जति उच्च हुन्छ, एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमता त्यति नै बढी हुन्छ। अब केही खानेकुरा र पेय पदार्थहरूको ORAC मान हेरौं।

एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त फलफूल

• Elderberry (14.697 ORAC अंक)
• ब्लूबेरी (9.621 ORAC अंक)
• उमालेको आर्टिचोक (9.416 ORAC अंक)
• स्ट्रबेरी (५,९३८ ORAC अंक)
• Blackberries (5.905 ORAC अंक)
• रातो अंगूर (१,८३७ ORAC अंक)

एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त तरकारी

• बेक्ड आलु (4.649 ORAC अंक)
• हरियो कच्चा गोभी (1.770 ORAC अंक)
• कच्चा ब्रोकाउली (1.510 ORAC अंक)
• कच्चा पालक (1,513 ORAC अंक)

एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त नट

• ओखर (17.940 ORAC अंक)
• ब्राजिल नट्स (1.419 ORAC अंक)

एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त फलफूल र अन्न

• रातो ज्वार (14.000 ORAC अंक)
• किडनी बीन्स (8.606 ORAC अंक)
• सम्पूर्ण-अनाज रोटी (1.421 ORAC अंक)

एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त बिरुवाहरू

• ल्वाङ्ग (314.446 ORAC अंक)
• दालचीनी (267.537 ORAC अंक)
• थाइम (159.277 ORAC अंक)
• बेसार (102.700 ORAC अंक)
• जीरा (76.800 ORAC अंक)
• सुख्खा अजमोद (74.359 ORAC अंक)
• तुलसी (67.553 ORAC अंक)
• अदुवा (28.811 ORAC अंक)
• गाढा चकलेट (२०,८१६ ORAC अंक)

एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त पेय पदार्थ

• हरियो चिया (1.253 ORAC अंक)
• रेड वाइन (3.607 ORAC अंक)

एन्टिअक्सिडेन्ट सप्लिमेन्ट

एन्टिअक्सिडेन्ट पूरक लोकप्रिय पोषण पूरक मध्ये एक हो। कारण यो हो कि माथि उल्लेख गरिए अनुसार एन्टिअक्सिडेन्टका धेरै फाइदाहरू छन्। त्यसोभए, के एन्टिअक्सिडेन्ट पूरकहरू फलफूल र तरकारीहरू जस्तै प्रभावकारी छन्?

एन्टिअक्सिडेन्ट चक्कीमा केन्द्रित रूपहरू हुन्छन्, जुन पदार्थहरू हुन् जसले मुक्त रेडिकलहरूलाई स्थिर गर्दछ। हाम्रो शरीरले व्यायाम र पाचन गर्दा प्राकृतिक रूपमा फ्री रेडिकल उत्पादन गर्छ। औद्योगिक रसायनहरू जस्तै यूवी एक्सपोजर, वायु प्रदूषकहरू, सुर्तीजन्य धुवाँ र कीटनाशकहरू, र वातावरणीय कारकहरू पनि मुक्त कणहरूको स्रोत हुन्। 

यदि फ्रि रेडिकलहरूले हाम्रो शरीरको क्षमतालाई नियन्त्रण गर्ने क्षमताभन्दा बढी छ भने, अक्सिडेटिभ तनाव एक शर्त भनिन्छ समयको साथ, यसले क्यान्सर सहित विभिन्न रोगहरूको विकासमा योगदान गर्दछ।

भिटामिन ए, सी र ई, जसले हाम्रो शरीरमा फ्री रेडिकललाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, र सेलेनियम एक खनिज छ। पूरकहरूले यी आवश्यक पोषक तत्वहरूको दैनिक मूल्य (DV) को 70-1,660% समावेश गर्दछ।

एन्टिअक्सिडेन्ट सप्लिमेन्टको प्रयोगले शरीरका कोशिकाहरूलाई फ्रि रेडिकलहरूबाट हुने क्षतिलाई रोक्छ। यद्यपि, ठूलो मात्रामा लिँदा उल्टो हुन सक्छ।

एन्टिअक्सिडेन्ट सप्लिमेन्टले हानि गर्छ

एन्टिअक्सिडेन्ट सप्लिमेन्टको उच्च मात्रा लिँदा फाइदा भन्दा बढी हानि हुन्छ।

• व्यायाम प्रदर्शन घटाउँछ

हाम्रो शरीरले व्यायामको क्रममा ऊर्जा चयापचयको उप-उत्पादनको रूपमा स्वाभाविक रूपमा मुक्त रेडिकलहरू उत्पादन गर्दछ। यदि तपाइँ कडा र लामो समयसम्म व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, शरीरले अधिक मुक्त रेडिकलहरू उत्पादन गर्दछ। किनकि मुक्त रेडिकलहरूले मांसपेशी थकान र क्षतिमा योगदान दिन सक्छ, यो सोचाइन्छ कि पूरकहरू लिँदा हानिकारक प्रभावहरू कम गर्न सक्छ, जसले व्यायाम प्रदर्शनमा सुधार गर्दछ। तर धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि एन्टिअक्सिडेन्ट चक्कीहरू - विशेष गरी भिटामिन सी र ई - ले व्यायाम गर्न शरीरको अनुकूलतालाई असर गर्छ र व्यायामसँग सम्बन्धित केही स्वास्थ्य लाभहरूलाई पनि अस्वीकार गर्न सक्छ। 

• क्यान्सरको जोखिम बढाउँछ

यो ज्ञात छ कि शरीरका कोशिकाहरूमा फ्री रेडिकलहरूको कारणले गर्दा अक्सिडेटिभ तनाव क्यान्सरको विकासमा एक महत्त्वपूर्ण कारक हो। एन्टिअक्सिडेन्टहरूले फ्रि रेडिकलहरूलाई बेअसर गर्ने भएकाले, तिनीहरूले क्यान्सरको जोखिम कम गर्छन्। निस्सन्देह, जब प्राकृतिक रूपमा लिइन्छ। यद्यपि, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि एन्टिअक्सिडेन्ट सप्लिमेन्टको प्रयोगले धेरै प्रकारको क्यान्सरको जोखिमलाई कम गर्दैन र केही क्यान्सरको जोखिम पनि बढाउन सक्छ।

खानाबाट एन्टिअक्सिडेन्ट पाउनुहोस्

खानाबाट एन्टिअक्सिडेन्ट प्राप्त गर्नु स्वस्थकर हुन्छ । सबै खानामा विभिन्न मात्रामा विभिन्न एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन्। त्यसैले सन्तुलित आहारका लागि हरेक खानेकुरा खानुपर्छ ।

अन्डा डेयरी र डेयरी उत्पादनहरू जस्ता पशु उत्पादनहरूमा पनि एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन्, तर बिरुवामा आधारित खानाहरू विशेष गरी एन्टिअक्सिडेन्टहरूमा उच्च हुन्छन्।

खानामा एन्टिअक्सिडेन्टको स्तर कसरी कायम राख्ने ?

खाना पकाउँदा खानामा एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा परिवर्तन हुन्छ। केही खाना पकाउने विधिहरूमा पनि एन्टिअक्सिडेन्ट स्तरहरूमा फरक प्रभावहरू छन्।

अन्वेषकहरूले निर्धारण गरेका छन् कि हलचल फ्राइङले एन्टिअक्सिडेन्ट स्तरहरू कायम राख्न मद्दत गर्दछ। उमालेर र भाप पिउँदा एन्टिअक्सिडेन्टको स्तरमा उल्लेखनीय कमी आएको पाइएको छ।

केही एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिनहरू विशेष गरी खाना पकाउँदा बढी हराउँछन्। उदाहरण को लागी; भिटामिन सी पानीमा घुलनशील भिटामिन हो। त्यसकारण, पानीमा उमालेर खानेकुराहरू पकाउँदा एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्रीमा ठूलो कमी आउन सक्छ।

तर एन्टिअक्सिडेन्ट सूचीमा भएका सबै यौगिकहरू खाना पकाउँदा समान रूपमा प्रभावित हुँदैनन्। उदाहरणका लागि, एउटा अध्ययनले जैतूनको तेलमा पकाएको टमाटर खाँदा रगतमा लाइकोपीनको मात्रा ८२ प्रतिशतसम्म बढेको पाइएको छ। त्यस्तै, प्यान-फ्राइड गाजरले बीटा-क्यारोटिन अवशोषणलाई उल्लेखनीय रूपमा बढाएको देखा पर्‍यो।

सबैभन्दा बलियो एन्टिअक्सिडेन्ट के हो?

ग्लुटाथियोन (तीन एमिनो एसिडको संयोजन) हाम्रो शरीरले उत्पादन गर्ने शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट हो। यसले सेलुलर क्षतिलाई बचाउन मद्दत गर्दछ र एन्टी-एजिंग गुणहरू प्रदर्शन गर्दछ। भिटामिन ई प्रकृतिमा सबैभन्दा बलियो एन्टिअक्सिडेन्ट हो।

हामीलाई दैनिक कति एन्टिअक्सिडेन्ट चाहिन्छ?

ORAC मान द्वारा मापन गरिएको एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमताको लागि कुनै सिफारिस गरिएको सेवन छैन। यद्यपि, 3000-5000 ORAC को अधिकतम सेवन सुरक्षित मानिन्छ।

संक्षेप गर्न;

एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्राकृतिक यौगिकहरू हुन् जसले फ्री रेडिकलहरूसँग लड्छ र फ्री रेडिकलहरूको कारणले हुने अक्सिडेटिभ तनावलाई रोक्छ। यो प्रायः तरकारी र फलफूलहरूमा पाइन्छ। एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त खानेकुराहरू स्याउ, ब्ल्याकबेरी, ब्लुबेरी, चेरी, क्रेनबेरी, सुन्तला, पीच प्लम, रास्पबेरी, रातो अंगूर, स्ट्रबेरी, पालक, ब्रोकाउली, टमाटर, रातो प्याज, बन्दागोभी, हरियो चिया, कालो चिया र कफी हुन्। एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त खानेकुराको सेवनले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ, मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ, बुढ्यौलीको संकेतलाई ढिलो गर्छ, आँखाको स्वास्थ्यलाई जोगाउँछ र क्यान्सरबाट बचाउँछ।

यद्यपि बजारमा एन्टिअक्सिडेन्ट सप्लिमेन्टहरू छन्, एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्राप्त गर्ने सबैभन्दा सुरक्षित तरिका फलफूल र तरकारीहरू प्रशस्त खाने हो।

एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त खानेकुरा दिनहुँ खानुपर्छ । यसरी, रोगहरू रोक्न धेरै सजिलो हुनेछ। आयु लम्ब्याउने पनि भनिएको छ । यदि तपाईंले हरेक दिन एन्टिअक्सिडेन्ट खानेकुराहरू खानुभयो भने, तपाईं सधैंभरि बाँच्न सक्नुहुन्न, तर यसको नियमित सेवनले शरीरमा कम लुगा लगाउँछ र बुढ्यौलीका लक्षणहरू ढिलो हुन्छ।

सन्दर्भ: 1, 2, 3