एक प्रीबायोटिक के हो? प्रीबायोटिक्स विशेष वनस्पति फाइबर हुन् जसले आन्द्रामा स्वस्थ ब्याक्टेरिया बढाउन मद्दत गर्दछ। तिनीहरू पचाउन नसकिने रेशायुक्त यौगिकहरू हुन् जुन पेटको माइक्रोबायोटाद्वारा भत्किएका हुन्छन्। यसले पाचन प्रणालीलाई राम्रोसँग काम गर्छ।
Prebiotic के हो?
प्रीबायोटिक्स एक खाद्य समूह हो जुन आन्द्राको माइक्रोबायोटा द्वारा तोडिएको हुन्छ। यसले पेटको माइक्रोबायोटालाई पोषण दिन्छ। प्रीबायोटिक फाइदाहरूमा भोक कम गर्ने, कब्जियत कम गर्ने, प्रतिरक्षा बढाउने र हड्डीको स्वास्थ्यको सुरक्षा गर्ने समावेश छ। अन्य रेशायुक्त खानाहरू जस्तै, प्रिबायोटिक्सहरू ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्टको माथिल्लो भागबाट जान्छ। मानव शरीरले तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा तोड्न नसक्ने भएकाले तिनीहरू पचाउन नसक्ने अवस्थामा रहन्छन्। सानो आन्द्राबाट पार गरिसकेपछि, तिनीहरू कोलनमा पुग्छन्, जहाँ तिनीहरू आन्द्राको माइक्रोफ्लोराद्वारा किण्वित हुन्छन्।
केही खानेकुराहरूले प्राकृतिक प्रीबायोटिक्सको रूपमा काम गर्छन्। केही प्रीबायोटिक युक्त खानाहरू चिकोरी जरा, डन्डेलियन साग, लीक र लसुन हुन्।
प्रीबायोटिक लाभहरू
एक प्रीबायोटिक के हो?
भोक कम गर्छ
फाइबरले तृप्तिको अनुभूति दिन्छ। किनभने यो बिस्तारै पचिन्छ। फाइबर र कम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खानेले मानिसलाई धेरै खानबाट रोक्छ। प्रीबायोटिक्सले अधिक तौल भएका व्यक्तिहरूमा नियमित र सुरक्षित तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
कब्जियतबाट छुटकारा दिन्छ
प्रीबायोटिक्सले आन्द्राको गतिलाई नियमित गर्न मद्दत गर्छ। फाइबरले दिसाको वजन बढाउँछ। किनभनेकब्जियत यो आकर्षित भएका व्यक्तिहरूको लागि उपयोगी छ। फाइबरले पानी राख्छ र मललाई नरम बनाउँछ। ठूला र नरम मलले आन्द्रा मार्फत सजिलै पार गर्न अनुमति दिन्छ।
प्रतिरक्षा बलियो बनाउँछ
प्रीबायोटिक्सले प्रतिरक्षा प्रणाली सुधार गर्दछ। बिटा-ग्लुकन जस्ता जटिल फाइबर वर्गहरूले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ।
फाइबर जस्तै प्रीबायोटिक्स, सूजन,इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोमपखाला, श्वासप्रश्वास सम्बन्धी विकार, हृदय रोग र उपकला चोट जस्ता रोगहरु लाई राहत दिन्छ। यी कार्बोहाइड्रेटहरूले टी सहायक कोशिकाहरू, म्याक्रोफेजहरू, न्यूट्रोफिलहरू र प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाहरूको गतिविधिलाई सुधार गर्छन्।
प्रीबायोटिक्सले राम्रो ब्याक्टेरियाको उत्पादन बढाउँछ। यसले रोग निम्त्याउने खराब ब्याक्टेरियालाई कम गर्छ। प्रीबायोटिक्सले चिन्तामा परेका व्यक्तिहरूमा उनीहरूको उमेरको पर्वाह नगरी सकारात्मक प्रभाव पार्छ, मुसाहरूमा गरिएको अध्ययन अनुसार। यो अध्ययनले प्रीबायोटिक खानेकुरा वा सप्लिमेन्टले कोर्टिसोल स्तर कम गर्न सक्छ भनी बताउँछ।
हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्छ
एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि प्रीबायोटिक्सले शरीरमा म्याग्नेसियम, फलाम र क्याल्सियम जस्ता खनिजहरूको अवशोषण बढाउँछ। यी सबै बलियो हड्डी कायम राख्न वा ओस्टियोपोरोसिस रोक्नको लागि आवश्यक छन्।
प्रीबायोटिक साइड इफेक्ट
प्रोबायोटिक्सको तुलनामा प्रीबायोटिक्समा कम साइड इफेक्ट हुन्छ। निम्न साइड इफेक्टहरू प्रीबायोटिक खानेकुराहरू सेवन गर्दा नभई प्रीबायोटिक सप्लिमेन्टहरू लिने परिणामको रूपमा देखा पर्न सक्छन्। गम्भीरता खुराक निर्भर छ र व्यक्ति देखि व्यक्ति फरक हुन्छ। प्रीबायोटिक्स को प्रयोग को परिणाम को रूप मा निम्न साइड इफेक्ट हुन सक्छ:
सुन्निने
पेट दुख्ने
पखाला (ठूलो मात्रामा मात्र)
gastroesophageal रिफ्लक्स
अतिसंवेदनशीलता (एलर्जी / दाना)
प्रीबायोटिक्स युक्त खाद्य पदार्थ
प्रीबायोटिक्स फाइबर हो जुन हाम्रो शरीरले पचाउन सक्दैन तर हाम्रो पेटमा राम्रो ब्याक्टेरियाको विकास गर्न मद्दत गर्न सक्छ। किनभने हाम्रो शरीरले यी वनस्पति फाइबरहरू पचाउँदैन, तिनीहरू हाम्रो पेटमा स्वस्थ ब्याक्टेरियाको लागि खानाको स्रोत हुन तल्लो पाचन पथमा जान्छन्। हाम्रो शरीरको लागि लाभदायक प्रीबायोटिक्स युक्त खानाहरू निम्नानुसार छन्;
डन्डेलियन
डन्डेलियन यो प्रीबायोटिक्स भएको खाना मध्ये एक हो। 100 ग्राम डन्डेलियन सागमा 4 ग्राम फाइबर हुन्छ। यो फाइबर को एक उच्च भाग inulin समावेश गर्दछ।
डन्डेलियन सागमा पाइने इनुलिन फाइबरले कब्जियत कम गर्छ। पेटमा लाभकारी ब्याक्टेरिया बढाउँछ। यसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ। डन्डेलियनमा मूत्रवर्धक, एन्टि-इन्फ्लेमेटरी, एन्टिअक्सिडेन्ट, एन्टी-क्यान्सर र कोलेस्ट्रोल घटाउने प्रभावहरू पनि छन्।
100 ग्राम जेरुसेलम आर्टिचोकले लगभग 2 ग्राम आहार फाइबर प्रदान गर्दछ। यी मध्ये 76% inulin बाट आउँछ। जेरुसेलम आर्टिचोकले कोलोनमा लाभकारी ब्याक्टेरियाको संख्या बढाउँछ। थप रूपमा, यसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन र केहि मेटाबोलिक विकारहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।
लसुन
तिम्रो लसुन लगभग 11% फाइबर सामग्री इनुलिनबाट आउँछ, एक मीठो, प्राकृतिक रूपमा हुने प्रीबायोटिक फ्रुक्टोलिगोसाकराइड्स (FOS)। यसले रोग निम्त्याउने ब्याक्टेरियाको वृद्धिलाई रोक्छ।
प्याज
प्याजयसको कुल फाइबर सामग्रीको 10% इनुलिनबाट आउँछ, जबकि फ्रक्टोलिगोसाकराइडहरू लगभग 6% हुन्छन्। Fructooligosaccharides आन्द्रा वनस्पति बलियो बनाउँछ। यसले बोसो जलाउन मद्दत गर्छ। यसले कोशिकाहरूमा नाइट्रिक अक्साइडको उत्पादन बढाएर प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ।
Leek
प्याज र लसुन एउटै परिवारबाट लीकहरू आउँछन् र समान स्वास्थ्य लाभहरू प्रस्ताव गर्छन्। 16% सम्म inulin फाइबर समावेश गर्दछ। यसको इनुलिन सामग्रीको लागि धन्यवाद, यो तरकारीले स्वस्थ पेट ब्याक्टेरियालाई सुधार गर्छ र बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।
शतावरी
शतावरी यो प्रीबायोटिक्स भएको खाना मध्ये एक हो। Inulin सामग्री लगभग 100-2 ग्राम प्रति 3 ग्राम सेवा छ। एस्पारागसले पेटमा फाइदाजनक ब्याक्टेरिया बढाउँछ। यसले केही क्यान्सरको रोकथाममा भूमिका खेल्छ।
केले
केले सानो मात्रामा इनुलिन हुन्छ। कच्चा हरियो केरा प्रतिरोधी स्टार्चमा पनि धनी हुन्छ, जसमा प्रीबायोटिक प्रभाव हुन्छ।
जौ
जौदेवदारको 100-ग्राम सेवामा 3-8 ग्राम बीटा-ग्लुकन हुन्छ। Beta-glucan एक प्रीबायोटिक फाइबर हो जसले पाचन पथमा लाभकारी ब्याक्टेरियाको विकासलाई बढावा दिन्छ।
ओट
प्रीबायोटिक्स भएको खाना मध्ये एकजईट्रक। यसमा ठूलो मात्रामा बीटा-ग्लुकन फाइबर र प्रतिरोधी स्टार्च हुन्छ। ओट्समा पाइने बिटा ग्लुकानले पेटको स्वस्थ ब्याक्टेरियालाई खुवाउँछ। यसले कोलेस्ट्रोल कम गर्छ र क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ।
पेक्टिनले स्याउको कुल फाइबर सामग्रीको लगभग 50% बनाउँछ। स्याउमा पेक्टिनयसमा प्रीबायोटिक फाइदाहरू छन्। Butyrate, एक छोटो चेन फैटी एसिड, लाभकारी पेट ब्याक्टेरिया खुवाउँछ र हानिकारक ब्याक्टेरिया कम गर्छ।
कोका
कोको flavanols को एक उत्कृष्ट स्रोत हो। फ्लाभानोल्स युक्त कोकोमा स्वस्थ पेट ब्याक्टेरियाको विकाससँग सम्बन्धित शक्तिशाली प्रीबायोटिक फाइदाहरू छन्।
फ्लेक्स बीउ
फ्लेक्स बीउ यो prebiotics को एक उत्कृष्ट स्रोत हो। यसको फाइबरले स्वस्थ पेट ब्याक्टेरियालाई बढावा दिन्छ। यसले आन्द्राको गतिलाई नियन्त्रण गर्छ।
गहुँको चोकर
गहुँको चोकर यसको सामग्रीमा AXOS फाइबरको साथ आन्द्रामा स्वस्थ बिफिडोब्याक्टेरिया बढाउँछ।
काई
काई यो एक धेरै शक्तिशाली प्रीबायोटिक खाना हो। फाइबर सामग्रीको लगभग 50-85% पानीमा घुलनशील फाइबरबाट आउँछ। यसले लाभकारी पेट ब्याक्टेरियाको विकासलाई बढावा दिन्छ। यसले रोग निम्त्याउने ब्याक्टेरियाको वृद्धिलाई रोक्छ। यसले प्रतिरक्षा कार्यलाई बलियो बनाउँछ र कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ।
