Lutein र zeaxanthinदुई महत्त्वपूर्ण क्यारोटीनोइडहरू हुन्, फलफूल र तरकारीहरूलाई पहेंलो र रातो रङ दिने बिरुवाहरूद्वारा उत्पादित पिग्मेन्टहरू।
तिनीहरू संरचनात्मक रूपमा धेरै समान छन्, तिनीहरूको परमाणुहरूको व्यवस्थामा थोरै फरक छ।
दुबै शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट हुन् र स्वास्थ्य लाभहरूको दायरा छ। तिनीहरू सबै भन्दा राम्रो आफ्नो आँखा-सुरक्षा गुणहरूको लागि परिचित छन्। तिनीहरू पुरानो रोगहरूसँग लड्न पनि जान्छन्।
Lutein र Zeaxanthin के हो?
Lutein र zeaxanthin क्यारोटिनोइड दुई प्रकारका हुन्छन्। क्यारोटीनोइडहरू यौगिकहरू हुन् जसले खानाहरूलाई तिनीहरूको विशेषता रंग दिन्छ। तिनीहरू एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्छन् र आँखा र छालाको स्वास्थ्यलाई बढावा दिने सहित विभिन्न शारीरिक कार्यहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्।
Lutein र zeaxanthin मुख्यतया मानव आँखा को macula मा पाइन्छ। तिनीहरू xanthophylls हुन् जसले जैविक प्रणालीहरूमा विभिन्न भूमिका खेल्छन् - सेल झिल्लीहरूमा महत्त्वपूर्ण संरचनात्मक अणुहरू, छोटो तरंग लम्बाइ प्रकाश फिल्टरहरू, र रेडक्स सन्तुलनको संरक्षकको रूपमा।
यी दुबै एन्टिअक्सिडेन्टको समान संरचना छ र धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
Lutein र Zeaxanthin को लाभ के हो?
महत्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्
Lutein र zeaxanthinशक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन् जसले शरीरलाई मुक्त रेडिकल भनिने अस्थिर अणुहरू विरुद्ध रक्षा गर्दछ।
जब फ्री रेडिकलहरू शरीरमा अत्यधिक हुन्छ, तिनीहरूले कोशिकाहरूलाई क्षति पुर्याउन सक्छन्, बुढ्यौलीमा योगदान पुर्याउँछन् र हृदय रोग, क्यान्सर, टाइप 2 मधुमेह र अल्जाइमर रोग जस्ता रोगहरूको प्रगतिमा नेतृत्व गर्न सक्छन्।
Lutein र zeaxanthin शरीरको प्रोटिन, फ्याट र डीएनएलाई तनावबाट बचाउँछ र शरीरमा अर्को महत्त्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्ट पनि हो। ग्लुटाथियोनयसले आटा रिसाइकल गर्न मद्दत गर्दछ।
थप रूपमा, तिनीहरूको एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरूले "खराब" LDL कोलेस्ट्रोलको प्रभावलाई कम गर्न सक्छ, जसले गर्दा धमनीहरूमा प्लेक निर्माण र हृदय रोगको जोखिम कम हुन्छ।
Lutein र zeaxanthin यसले आँखालाई फ्री रेडिकल क्षतिबाट जोगाउन पनि काम गर्छ।
हाम्रो आँखालाई धेरै अक्सिजन चाहिन्छ, जसले हानिकारक अक्सिजन-मुक्त रेडिकलहरूको उत्पादनलाई प्रोत्साहन दिन्छ। Lutein र zeaxanthin यसले फ्री रेडिकलहरूलाई रद्द गर्दछ, त्यसैले तिनीहरूले अब आँखाको कोशिकाहरूलाई नोक्सान गर्न सक्दैनन्।
यी क्यारोटीनोइडहरूले सँगै राम्रोसँग काम गर्छन् र मुक्त रेडिकलहरूसँग अझ प्रभावकारी रूपमा लड्छन्, एउटै एकाग्रतामा पनि।
आँखा स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ
Lutein र zeaxanthin, एक मात्र आहारीय क्यारोटीनोइडहरू हुन् जुन रेटिनामा जम्मा हुन्छन्, विशेष गरी आँखाको पछाडिको म्याकुला क्षेत्रमा।
किनभने तिनीहरू म्याकुलामा केन्द्रित मात्रामा पाइन्छ, तिनीहरूलाई म्याकुलर पिग्मेन्ट भनिन्छ।
म्याकुला दृष्टिको लागि आवश्यक छ। Lutein र zeaxanthinतिनीहरूले यस क्षेत्रमा महत्त्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्छन्, हानिकारक मुक्त रेडिकलहरूबाट आँखालाई बचाउँछन्।
यी एन्टिअक्सिडेन्टहरू समयसँगै घट्दै जान्छन्। आँखा स्वास्थ्यभ्रष्ट भएको मानिन्छ ।
Lutein र zeaxanthin यसले अतिरिक्त प्रकाश ऊर्जा अवशोषित गरेर प्राकृतिक सनस्क्रिनको रूपमा पनि काम गर्दछ। विशेष गरी, तिनीहरू हानिकारक नीलो प्रकाश विरुद्ध आँखा जोगाउन सोचेका छन्।
आँखा-सम्बन्धित अवस्थाहरू जहाँ lutein र zeaxanthin मद्दत गर्न सक्छ:
उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशन (AMD)
Lutein र zeaxanthin उपभोगले अन्धोपन विरुद्ध AMD प्रगतिको रक्षा गर्न सक्छ।
cataract
मोतियाबिन्द आँखाको अगाडि बादल दागहरू हुन्। Lutein र zeaxanthin पोषक तत्वले भरिपूर्ण खानेकुराले खानाको गठनलाई ढिलो गर्न सक्छ।
मधुमेह रेटिनोपैथी
पशु मधुमेह अध्ययन मा, lutein र zeaxanthin पूरकले आँखालाई नोक्सान गर्ने अक्सिडेटिभ तनावका मार्करहरूलाई कम गर्न देखाइएको छ।
रेटिना डिटेचमेन्ट
रेटिना डिटेचमेन्ट भएका मुसाहरूमा ल्युटिन इन्जेक्सनले कोशिकाको मृत्यु मकैको तेलको सुईको तुलनामा ५४% कम हुन्छ।
uveitis
यो आँखाको मध्य तहमा भडकाउने अवस्था हो। Lutein र zeaxanthinभडकाऊ प्रक्रिया कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
आँखा स्वास्थ्य को लागी lutein र zeaxanthinजबकि समर्थन अनुसन्धान आशाजनक छ, सबै अध्ययनहरूले फाइदाहरू देखाउँदैनन्।
उदाहरणका लागि, केही अध्ययनहरूमा lutein र zeaxanthin सेवन र प्रारम्भिक शुरुवात उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशनको जोखिम बीच कुनै सम्बन्ध फेला परेन।
आँखाको स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित धेरै कारकहरू भए पनि सामान्य रूपमा आँखाको स्वास्थ्यको लागि पर्याप्त हुँदैन। lutein र zeaxanthinयो पत्ता लगाउन धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
छालाको सुरक्षा गर्छ
हालैका वर्षहरूमा lutein र zeaxanthinछालामा फाइदाजनक प्रभाव पत्ता लागेको छ। यसको एन्टिअक्सिडेन्ट प्रभावले छालालाई सूर्यको हानिकारक पराबैंगनी (UV) किरणहरूबाट जोगाउँछ।
दुई हप्ताको पशु अध्ययन, ०.४% lutein र zeaxanthin मुसाले समृद्ध आहार प्राप्त गर्ने मुसाहरूमा यी क्यारोटिनोइड्सको ०.०४% मात्र प्राप्त गर्नेहरू भन्दा कम UVB-प्रेरित डर्मेटाइटिस भएको देखाएको छ।
हल्का देखि मध्यम सुख्खा छाला भएका ४६ व्यक्तिमा गरिएको अर्को अध्ययनले १० मिलीग्राम ल्युटिन र २ मिलीग्राम जेक्सान्थिन लिनेहरूले नियन्त्रण समूहको तुलनामा आफ्नो छालाको टोनमा उल्लेखनीय सुधार गरेको पाइएको छ।
पनि lutein र zeaxanthin यसले छालाका कोशिकाहरूलाई समयभन्दा पहिले बुढ्यौली र UVB-प्रेरित ट्यूमरहरूबाट जोगाउन सक्छ।
Lutein र Zeaxanthin युक्त खाद्य पदार्थ
धेरै फलफूल र तरकारी को उज्ज्वल रंग lutein र zeaxanthin यद्यपि यो प्रदान गर्दछ हरियो पत्तेदार तरकारीपनि ठूलो मात्रामा उपस्थित छन्।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, गाढा हरियो तरकारीमा क्लोरोफिल हुन्छ lutein र zeaxanthin तरकारीहरु हरियो देखिने गरी यसको पिग्मेन्ट मास्क गर्छ।
यी क्यारोटीनोइड्सका प्रमुख स्रोतहरूमा केल, अजमोद, पालक, ब्रोकाउली र मटर समावेश छन्।
सुन्तलाको जुस, क्यानटालोप, किवी, पेपरिका, जुचीनी र अंगूर पनि lutein र zeaxanthinतिनीहरू फाइबरको राम्रो स्रोत हुन् र डुरम गहुँ र मकैमा पनि राम्रो मात्रामा पाइन्छ। lutein र zeaxanthin भेटियो
यसको अतिरिक्त, अण्डाको पहेंलो एक महत्त्वपूर्ण छ lutein र zeaxanthin यी पोषक तत्वहरूको स्रोत हो किनभने पहेँलोको उच्च बोसो सामग्रीले यी पोषक तत्वहरूको अवशोषण बढाउँछ।
बोसोले लुटेन र zeaxanthin को अवशोषण बढाउँछ, त्यसैले हरियो सलादमा जैतूनको तेल प्रयोग गर्नु राम्रो विचार हो।
तल यी एन्टिअक्सिडेन्टहरूमा धनी खानाहरूको सूची छ।
खाना
100 ग्राम मा Lutein र Zeaxanthin मात्रा
बन्दकोबी (पकाएको)
19.7 मिलीग्राम
जाडो स्क्वाश (पकाएको)
1.42 मिलीग्राम
पहेंलो मीठो मकै (डिब्बाबंद)
1,05 मिलीग्राम
पालक (पकाएको)
11.31 मिलीग्राम
चार्ड (पकाएको)
11.01 मिलीग्राम
हरियो मटर (पकाएको)
2.59 मिलीग्राम
अरुगुला (कच्चा)
3,55 मिलीग्राम
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (पकाएको)
1.29 मिलीग्राम
ब्रोकाउली (पकाएको)
1.68 मिलीग्राम
जुचीनी (पकाएको)
1.01 मिलीग्राम
अण्डाको पहेंलो ताजा (काँचो)
1.1 मिलीग्राम
मीठो आलु (पकाएको)
2,63 मिलीग्राम
गाजर (काँचो)
0.36 मिलीग्राम
Asparagus (पकाएको)
0.77 मिलीग्राम
हरियो बीट (पकाएको)
1.82 मिलीग्राम
डन्डेलियन (पकाएको)
3.40 मिलीग्राम
क्रेस (पकाएको)
8.40 मिलीग्राम
शलजम (पकाएको)
8.44 मिलीग्राम
Lutein र Zeaxanthin पूरक
Lutein र zeaxanthinयो सामान्यतया दृष्टि हानि वा आँखा रोग रोक्न पोषण पूरक को रूप मा प्रयोग गरिन्छ।
यो सामान्यतया गाँउको फूलबाट उत्पादन गरिन्छ र मोमसँग मिसाइन्छ तर सिंथेटिक रूपमा पनि बनाउन सकिन्छ।
यी पूरकहरू लोकप्रिय रूपमा प्रयोग गरिन्छ, विशेष गरी वृद्ध वयस्कहरूमा जो कमजोर आँखा स्वास्थ्यको बारेमा चिन्तित छन्।
आँखा मा lutein र zeaxanthin को कम स्तर को कारण उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर अध:पतन (AMD) र मोतीबिन्दुहरू सँगै जान्छन्, यी क्यारोटिनोइडहरूको उच्च रगत स्तरले 57% सम्म AMD को कम जोखिमसँग जोडिएको हुन्छ।
Lutein र zeaxanthin पूरकले समग्र एन्टिअक्सिडेन्ट स्थितिलाई पनि सुधार गर्छ, जसले तनाव कम गर्नेहरू विरुद्ध ठूलो सुरक्षा प्रदान गर्न सक्छ।
दैनिक कति Lutein र Zeaxanthin लिनु पर्छ?
अहिले lutein र zeaxanthin को लागि कुनै सिफारिश आहार सेवन छैन
यसबाहेक, शरीर आवश्यक छ lutein र zeaxanthin तनावको मात्रा यो तनावको मात्रामा निर्भर हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, धुम्रपान नगर्नेहरूको तुलनामा धुम्रपान गर्नेहरूमा क्यारोटिनोइड्सको मात्रा कम हुन्छ, किनकि तिनीहरूसँग बढी हुन्छ। lutein र zeaxanthinएक आवश्यक हुन सक्छ।
पूरकहरू प्रयोग गर्नेहरू प्रति दिन औसत 1-3 मिलीग्राम। lutein र zeaxanthin रहेको अनुमान गरिन्छ। यद्यपि, उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेसन (AMD) को जोखिम कम गर्न यो भन्दा बढी आवश्यक हुन सक्छ।
10 मिलीग्राम लुटेन र 2 मिलीग्राम जेक्सान्थिनले उन्नत उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशन तर्फको प्रगतिमा उल्लेखनीय कमी ल्यायो।
त्यसै गरी, 10mg लुटेन र 2mg zeaxanthin को पूरकले समग्र छालाको टोन सुधार गर्दछ।
Lutein र Zeaxanthin साइड इफेक्ट
Lutein र zeaxanthin पूरक यससँग सम्बन्धित धेरै कम साइड इफेक्टहरू देखिन्छन्।
ठूलो मात्रामा आँखा अध्ययनमा, lutein र zeaxanthin पूरकपाँच वर्षसम्म कुनै साइड इफेक्ट थिएन। वर्णन गरिएको मात्र साइड इफेक्ट केही छाला पहेंलो थियो, जुन हानिकारक मानिएको थिएन।
जे होस्, एउटा केस स्टडीले एक वृद्ध महिलाको आँखामा क्रिस्टल बृद्धि भएको फेला पार्यो जसले प्रति दिन २० मिलीग्राम ल्युटिनको साथ पूरक थियो र आठ वर्षसम्म उच्च-लुटेन आहार पनि पछ्यायो।
मैले बुस्ट लिन बन्द गरेपछि, क्रिस्टल एक आँखामा गायब भयो तर अर्कोमा रह्यो।
Lutein र zeaxanthinउत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफाइल छ।
प्रतिकिलो शरीरको तौलमा १ मिलीग्राम ल्युटिन र प्रति किलोग्राम शरीरको तौलमा ०.७५ मिलिग्राम जेक्स्यान्थिन सुरक्षित हुने अनुसन्धानले देखाएको छ । 1 किलोग्राम व्यक्तिको लागि यो 0.75 मिलीग्राम ल्युटिन र 70 मिलीग्राम जेक्सान्थिन बराबर हुन्छ।
मुसामा गरिएको एक अध्ययनमा, दैनिक खुराक 4,000 mg/kg शरीरको वजन सम्म, उच्चतम खुराक परीक्षण गरिएको छ। lutein वा zeaxanthin को लागी कुनै प्रतिकूल प्रभाव फेला परेन
Lutein र zeaxanthin यद्यपि पूरकहरूमा धेरै कम रिपोर्ट गरिएका साइड इफेक्टहरू छन्, धेरै उच्च सेवनले सम्भावित साइड इफेक्टहरू हुन सक्छ कि भनेर थप अनुसन्धान आवश्यक छ।
फलस्वरूप;
Lutein र zeaxanthinगाढा हरियो सागसब्जीमा उच्च मात्रामा पाइने शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट क्यारोटिनोइडहरू हुन् र यसलाई पूरक रूपमा पनि लिन सकिन्छ।
10 मिलीग्राम लुटेन र 2 मिलीग्राम zeaxanthin को दैनिक खुराकले छालाको टोन सुधार गर्न सक्छ, छालालाई घामबाट बचाउन सक्छ, र उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेसन र मोतियाबिंदको प्रगतिलाई कम गर्न सक्छ।
यी एन्टिअक्सिडेन्टका अन्य धेरै फाइदाहरू अझै पनि अनुसन्धान भइरहेका छन्।
