ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေမယ့် နည်းလမ်းများ – ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် ဘာတွေစားရမလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူများ အနေဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် တိုးစေမည့် နည်းလမ်းများကိုလည်း အလွန် ပိန်နေသူများ ရှာဖွေနေပါသည်။ အဝလွန်ခြင်းသည် အန္တရာယ်ရှိသော ရောဂါတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန် နည်းပါးခြင်းသည် အဝလွန်ခြင်းကဲ့သို့ ဆိုးရွားသော ရလဒ်များဖြစ်သည်။ 

ကိုယ်အလေးချိန်တက်ချင်သူတွေ သတိထားရမယ့် အချက်တစ်ခုရှိပါတယ်။ ကယ်လိုရီများလွန်းတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အမှိုက်တွေပါတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်မယ့်အစား ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ နည်းလမ်းတွေကို ကိုးကားပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း၏ ယုတ္တိဗေဒသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။ ပေးကမ်းနေစဉ် ကယ်လိုရီ လျှော့စားခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီလိုငွေကို ဖန်တီးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာသောအခါတွင် ကယ်လိုရီပိုလျှံမှုကို ကယ်လိုရီပိုယူခြင်းဖြင့် ဖန်တီးသင့်သည်။

အလွန်အမင်းအားနည်းခြင်းကိုဘာတွေကဖြစ်စေသလဲ

ကိုယ်အလေးချိန်မပြည့်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်အညွှန်းကိန်း 18.5 အောက်ရှိခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါက နိမ့်တဲ့နှုန်းပါ။ အဝလွန်ခြင်း၏ ဆိုးကျိုးများမှာ-

• လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကိုယ်အလေးချိန်မပြည့်ခြင်းကြောင့် အရွယ်မတိုင်မီသေဆုံးနိုင်ခြေမှာ အမျိုးသားများတွင် ၁၄၀ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် အမျိုးသမီးများတွင် ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းပိုများသည်။
• အဝလွန်ခြင်းကြောင့် ကိုယ်ခံအားကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ရောဂါပိုးကူးစက်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေကာ အရိုးပွရောဂါနှင့် အရိုးကျိုးခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေကာ မျိုးပွားမှုဆိုင်ရာ ပြဿနာများအထိ ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အားနည်းတဲ့သူတွေမှာ sacopenia အသက်ပိုကြီးပြီး dementia ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများတယ်။

အလွန်အမင်းအားနည်းခြင်း၏ အကြောင်းရင်းများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• အစားအသောက်ပုံမမှန်များ- anorexia အာရုံကြော, orthorexia အာရုံကြော အာဟာရဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများ၊

• သိုင်းရွိုက်ပြဿနာများ သိုင်းရွိုက်အလွန်အကျွံအလုပ်လုပ်ခြင်း (hyperthyroidism) သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပြီး အလွန်အမင်း အားနည်းလာနိုင်သည်။

• celiac ရောဂါ: Gluten သည်းမခံနိုင်မှု၏ အပြင်းထန်ဆုံးပုံစံ celiac ရောဂါ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။

• ဆီးချိုရောဂါ ထိန်းချုပ်မရသောဆီးချိုရောဂါ (အဓိကအားဖြင့်အမျိုးအစား 1) သည်ပြင်းထန်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။

• ကင်ဆာ- ကင်ဆာအကျိတ်များသည် ကယ်လိုရီ အများအပြားကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး လူများကို ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်ကျစေပါသည်။

• ရောဂါပိုးများ အချို့သော ရောဂါပိုးများသည် ပြင်းထန်စွာ အားနည်းခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဒီအထဲမှာ ကပ်ပါးကောင်တွေ၊ တီဘီ နှင့် HIV/AIDS။

အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားပါက၊ သင်သည် ပြင်းထန်သော ကျန်းမာရေး အခြေအနေတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်သည်။ ဤအတွက်၊ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အသုံးဝင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ မကြိုးစားဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် အများကြီး လျှော့နေတယ်ဆိုရင် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်နည်းလမ်းများ

ကိုယ်အလေးချိန် တိုးချင်ရင် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ နည်းလမ်းတွေနဲ့ လုပ်ဆောင်ဖို့ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ အမှိုက်များနှင့် အမြန်အစားအစာများ စားသုံးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေရုံသာမက ကျန်းမာရေးကိုပါ ထိခိုက်စေပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာမယ် ဆိုရင်တော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ ဗိုက်အဆီတွေ မဟုတ်ဘဲ ကြွက်သားထုထည်နဲ့ ကျန်းမာတဲ့ အဆီတွေကို မျှတအောင် ထိန်းထားဖို့ လိုပါတယ်။ အခု ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ နည်းလမ်းတွေကို ဆန်းစစ်ကြည့်ရအောင်။

• သင်လောင်ကျွမ်းသည်ထက်ကယ်လိုရီကိုပိုမိုစားသုံးပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် လုပ်နိုင်တဲ့ အရေးကြီးဆုံးအရာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်တာထက် ကယ်လိုရီပိုစားဖို့ပါပဲ။ ယေဘုယျအားဖြင့် အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ကယ်လိုရီ 2000 လိုအပ်ပြီး အမျိုးသားတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 2500 လိုအပ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြေးဖြေးနဲ့ မှန်မှန်တက်ချင်ရင် တစ်နေ့ကို လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီ ၃၀၀-၅၀၀ လောက် ပိုစားဖို့ ရည်မှန်းပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်တက်ဖို့ ကယ်လိုရီ 300-500 ရဖို့ ရည်မှန်းနိုင်ပါတယ်။

• ပရိုတင်းကိုစားသုံးပါ။

ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရရှိရန် စားသုံးရန် အရေးကြီးဆုံး အာဟာရဖြစ်သည်။ ကြွက်သားသည် ပရိုတင်းဖြစ်သောကြောင့်၊ ဤအာဟာရမပါဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ဝင်သော ပိုလျှံကယ်လိုရီအများစုကို ခန္ဓာကိုယ်အဆီအဖြစ် သိမ်းဆည်းထားသည်။ လေ့လာမှုများအရ ပိုလျှံနေသော ပရိုတင်းအများစုသည် ကြွက်သားများအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားသည် ။

သို့သော် ပရိုတင်းသည် အသွားနှစ်ထပ်ဓားနှင့်တူသည်။ ပရိုတိန်းစားသုံးခြင်း။၎င်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေပြီး လုံလောက်သောကယ်လိုရီရရှိရန် ခက်ခဲစေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၅-၂.၂ ဂရမ်စားဖို့ ရည်မှန်းပါ။ သင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု အလွန်မြင့်မားနေပါက မလိုအပ်ပါ။ ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများတွင် အသား၊ ငါး၊ ဥများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ပဲပင်နှင့် အခွံမာသီးများကဲ့သို့သော အစားအစာများ ပါဝင်သည်။

• ကစီဓာတ်နှင့် အဆီစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကြိုးစားသူများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သို့မဟုတ် အဆီများကို ကန့်သတ်ထားသည်။ ခံယူရန်၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ရမည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့က သင့်ဦးစားပေးဖြစ်တယ်ဆိုရင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီများတဲ့ အစားအစာတွေကို များများစားပါ။

တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ၃ နပ်စားဖို့ သေချာပါစေ။ အစားအစာများကြားတွင် တတ်နိုင်သမျှ စွမ်းအင်လွန်ကဲသော သရေစာများကို စားသုံးပါ။

• ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် ငံပြာရည်များကဲ့သို့ စွမ်းအင်များသော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။

တတ်နိုင်သမျှ စွမ်းအင်များသော အစားအစာများကို စားသုံးရန် ကြိုးစားပါ။ ၎င်းတို့သည် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ကယ်လိုရီများသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အတွက် စွမ်းအင်များသောအစားအစာများ ပါဝင်သည်-

• အခွံမာသီးများ ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ hazelnuts၊ မြေပဲ စသဖြင့်

• အသီးခြောက် စပျစ်သီး၊ ရက်စွဲများ၊ ဇီးသီး၊ သင်္ဘောသဖန်းသီး၊ apricots နှင့် အခြားအရာများ။

• အဆီနို့ နို့တစ်ခုလုံး၊ ပြည့်ဝဆီဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ခရင်မ်။

• ဆီများ Extra virgin သံလွင်ဆီနှင့် ထောပတ်သီးဆီ။

• စီရီရယ်များ ဂျုံနှင့် ဆန်လုံးညိုကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များ။

• နှင့်: ကြက်၊ အမဲသား၊ သိုးသငယ် စသည်တို့ အဆီပိုဖြတ်တာကို ရွေးပါ။

• ဥ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ

အနက်ရောင်ချောကလက်၊ ထောပတ်သီး၊ မြေပဲထောပတ်၊ အုန်းနို့ စသဖြင့်

• အလေးမပေးပါ။

သင်ယူတဲ့ ကယ်လိုရီများတဲ့ ကယ်လိုရီတွေက အဆီဆဲလ်တွေအစား ကြွက်သားတွေဆီကို ရောက်သွားစေဖို့ အလေးမချဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ Gym သွားပြီး တစ်ပတ်ကို 2-4 ကြိမ် အလေးမပေးပါ။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ထုထည်ကို တိုးရန်ကြိုးစားပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန် ရိုးရှင်းသော အကြံဉာဏ်များ

ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ တခြားလုပ်စရာတွေ ရှိပါသေးတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာဖို့ သိထားသင့်တဲ့ အကြံပြုချက် အချို့ ရှိပါတယ် ။

• အစာမစားမီ ရေမသောက်ပါနှင့်။ ၎င်းသည် သင့်ဗိုက်ကိုပြည့်စေပြီး လုံလောက်သောကယ်လိုရီရရန်ခက်ခဲစေသည်။
• များများစားပါ။ အိပ်ရာမဝင်ခင် သရေစာ စားနိုင်ပါတယ်။
• နို့အတွက်။ နို့သည် အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
• ပိုကြီးတဲ့ပြားတွေကို သုံးပါ။ သေးငယ်တဲ့ ပန်းကန်ပြားတွေက အလိုအလျောက် အစာလျှော့စားတာကြောင့်ပါ။
• ကော်ဖီထဲသို့ ခရင်မ်ထည့်ပါ။ ဤသည်မှာ ကယ်လိုရီပိုမိုရရှိရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ 
• အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကို ရယူပါ။ မှန်ကန်သောအိပ်စက်ခြင်းသည် ကြွက်သားများရရှိရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
• ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဦးစွာစားပါ၊ ထို့နောက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စားပါ။ ပန်းကန်ပြားပေါ်ရှိ အစားအစာများမှ ကယ်လိုရီများပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ဦးစွာစားပါ။ အသီးအရွက်များကို နောက်ဆုံးတွင် သိမ်းဆည်းပါ။
• ဆေးလိပ်မသောက်ရ။ ဆေးလိပ်သောက်သူများသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် အခက်အခဲရှိကြပြီး ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်းသည် မာရသွန်ပြိုင်ပွဲတစ်ခုဖြစ်သည်။ အချိန်ကြာမြင့်နိုင်ပါသည်။ ရေရှည်အောင်မြင်ချင်ရင် စိတ်ရှည်သည်းခံဖို့ လိုပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် ဘာတွေစားရမလဲ။

• အသားနီ

အနီရောင်အသားသည် ကိုလက်စထရောကြွယ်ဝသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် လွယ်ကူစေသည်။ အသားတွင် ပရိုတင်းဓာတ်နှင့် သံဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ သံလွင်ဆီအနည်းငယ်ထည့်ကာ လတ်ဆတ်သော အနီရောင်အသားများကို မီးဖိုတွင်ထည့်နိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် ပြည့်ဝဆီများတဲ့ အနီရောင်အသားတွေကို မချက်ပြုတ်ပါနဲ့။ ဒါက ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့နည်းလမ်းမဟုတ်ပါဘူး။

• ဆော်လမွန်နှင့် ဆီပြန်ငါး

အနီရောင်အသားကဲ့သို့ ဆယ်လ်မွန် အဆီများသောငါးများသည် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်ပြီး ကျန်းမာသောအဆီများ ပါဝင်သည်။ ဆယ်လမွန် ၁၇၀ ဂရမ်သည် ကယ်လိုရီ ၃၅၀ နှင့် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၄ ဂရမ်ခန့် ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ၎င်းတွင် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်း ၃၄ ဂရမ်ပါ၀င်ပြီး ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေရန် ကူညီပေးသည်။

• မြေပဲထောပတ်

မြေပဲ ပရိုတင်းနှင့် အဆီများ ပါဝင်သည်။ သဘာဝအတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ ကြိုးစားနေသူတွေအတွက် အကောင်းဆုံး အစားအစာတစ်ခုပါ။ မြေပဲထောပတ်တစ်ဇွန်းက ကယ်လိုရီ ၁၀၀ လောက်ရှိတယ်။ မြေပဲထောပတ်တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ဗီတာမင် B နှင့် ဗီတာမင် E တို့လည်း ပါဝင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးနေချိန်မှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ မနက်စာစားဖို့အတွက် ဂျုံပေါင်မုန့်အထူကြီးတစ်ချပ်ပေါ်မှာ မြေပဲထောပတ်များများ လိမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။

• အဆီများသောနို့

ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ဖြေရှင်းချက်ကတော့ အဆီထုတ်ထားတဲ့နို့အစား နို့တစ်ပြင်လုံးကို သုံးဖို့ပါပဲ။ နို့တစ်ခွက်လျှင် အဆီထုတ်ထားသောနို့ထက် ကယ်လိုရီ ၆၀ ပိုပေးသည်။

နွားနို့မှာလည်း ဗီတာမင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဗီတာမင် D နဲ့ ဗီတာမင် A ကြွယ်ဝတဲ့ အရင်းအမြစ်လည်း ဖြစ်ပါတယ်။ oatmeal နှင့် cereal ကိုပြင်ဆင်သောအခါသင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ အစာမစားမီ သို့မဟုတ် ပြီးနောက် နွားနို့တစ်ဖန်ခွက် သို့မဟုတ် နှစ်ခွက်သောက်နိုင်သည်။ အဆီများသော နို့ကို မည်သို့ပင် စားသုံးပါစေ၊ ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ကိုယ်အလေးချိန် တိုးရန်အတွက် အသုံးဝင်သော အစားအစာ ဖြစ်ပါသည်။ 

• အဆီအပြည့်ဒိန်ချဉ်

ပြည့်ဝဆီ ဒိန်ချဉ်၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော သရေစာဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် စားသုံးနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတွင် ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့် အဆီများ မျှတစွာ ရောနှောပါဝင်မှု အပါအဝင် အလွန်ကောင်းမွန်သော အာဟာရပရိုဖိုင် ပါဝင်သည်။

• သစ်သီးစားပါ။

သစ်သီးများ အထူးသဖြင့် အပူပိုင်းဒေသ အသီးအနှံများသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် ကူညီပေးသည်။ သရက်သီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ သင်္ဘောသီးနဲ့ နာနတ်သီးတွေမှာ သဘာဝသကြားဓာတ် ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါက သူတို့ကို ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် ကူညီပေးတယ်။ သဘာဝအတိုင်း သကြားပါတဲ့ အသီးအနှံတွေက ဗိုက်ပြည့်စေပြီး ချက်ခြင်းစွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းပါတယ်။ အပူပိုင်း အသီးအနှံ၊ သစ်သီးသုပ်၎င်းကို သင့်အစားအစာတွင် အသုံးပြုနိုင်ပြီး ပေါင်းစပ်ကာ အရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဖျော်ရည်ကို ပြင်ဆင်နိုင်သည်။

• ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးအခြားအသီးအနှံများနှင့်မတူဘဲ၊ ၎င်းတွင်ကျန်းမာသောအဆီများပါ ၀ င်သည်။ ထောပတ်သီးတစ်လုံးရဲ့ ထက်ဝက်ဟာ ကယ်လိုရီ ၁၄၀ ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် E၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ကဲ့သို့ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ အရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် သစ်သီးသုပ်တွေမှာ ထောပတ်သီးထည့်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

• သစ်သီးခြောက်များ

သစ်သီးခြောက် ၎င်းတို့သည် antioxidants နှင့် micronutrients များကိုပေးဆောင်သော ကယ်လိုရီမြင့်မားသော သရေစာများဖြစ်သည်။ သစ်သီးခြောက်တွေကို သရေစာအဖြစ် သုံးဆောင်နိုင်ပါတယ်။

• wholemeal ပေါင်မုန့်

ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အလွယ်တကူတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တိုးစေပြီး လုံလောက်သောအာဟာရများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ပေါင်မုန့်ဖြူမှာ မတွေ့ရတဲ့ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ 

• ထောပတ်

ထောပတ်ကယ်လိုရီမြင့်မားသည်။ နေ့တိုင်း နွားနို့သောက်ရတာ ငြီးငွေ့လာပြီဆိုရင် ပေါင်မုန့်ကို ထောပတ်နဲ့ အအေးခံပြီး အညိုရောင်ဖြစ်အောင် ကြော်ပေးပါ။ မနက်စာ ကောင်းကောင်းစားပြီး တစ်နေ့တာအတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ အားလုံးကို ရရှိစေမှာပါ။ ထောပတ်တွင် ပြည့်ဝဆီများပါရှိသည်ကို သတိပြုပါ၊ ထို့ကြောင့် ၎င်းကို အလွန်အကျွံမလုပ်သင့်ပါ။ ထောပတ်နဲ့ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်ဥကို စားသုံးခြင်းဟာ ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

• အခွံမာ

ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်းအကြောင်း အခွံမာသီးသရေစာရွေးချယ်စရာများ။ အဆီ၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ အခွံမာသီးတွေမှာလည်း အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ အခွံမာသီး အမျိုးအစားများစွာရှိပြီး ၎င်းတို့အားလုံးသည် ၎င်းတို့၏ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် အာဟာရများတွင် ကွဲပြားသည်။ ထို့ကြောင့် အစာများကြားတွင် အခွံမာသီးများ ရောစပ်ထားသော သရေစာများကို ကြိုးစားစားပါ။

• ကြက်ဥ

ကြက်ဥကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် စားသုံးနိုင်တဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းများနှင့် ကျန်းမာသောအဆီများ၏ ပြီးပြည့်စုံသောပေါင်းစပ်မှုကို ပေးစွမ်းသည်။

• အဆီဒိန်ခဲ

ဒိန်ခဲသည် နွားနို့ကို အစားထိုးပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေရန် စားသုံးရန် အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် ဒိန်ခဲအများစုသည် အဆီများသည်။ ဒါကလည်း ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

• အာလူး

အာလူးမကြိုက်တဲ့သူရှိလားမသိပေမယ့် ဟင်းချက်နည်းပေါင်းများစွာမှာ သုံးလို့ရတဲ့ တခြားအစားအစာမရှိဘူးထင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်တက်ဖို့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အသီးအရွက်တွေကို စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ အာလူး ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အပြင် ဗီတာမင် C လည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ 

အာလူးကဲ့သို့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေရန် သင်စားနိုင်သော အခြားသော ကစီဓာတ်များ ၊

• တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
• Oat
• အဲဂုတ္တုပြည်၌
• ပန်းကုံး
• ရွှေဖရုံသီး
• ပဲမျိုးစုံ

ကစီဓာတ် ပါဝင်သော အစားအစာများကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကယ်လိုရီများ အပိုပေးသည့်အပြင် ကြွက်သား glycogen စတိုးဆိုင်များကိုလည်း တိုးစေသည်။

• ဆန်

ဆန်ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် ကူညီပေးမယ့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်တစ်ခုပါ။ ထမင်းတစ်ပန်းကန် (၁၆၅ ဂရမ်) သည် ကယ်လိုရီ ၁၉၀၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၃ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ကယ်လိုရီ လွန်ကဲသည်။ ဒါကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ မြင့်မားစွာ စားသုံးမှု တစ်ကြိမ်မှ ရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

• အစေ့အဆန်များ

အစေ့အဆန်များ ၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ကယ်လိုရီနှင့် အာဟာရဓာတ်များ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ပြုပြင်ပြီးသား သကြားဓာတ်များတဲ့ အစေ့အဆန်တွေကို ရှောင်သင့်ပေမယ့် နို့တစ်ခုလုံးနဲ့ ချက်ထားတဲ့ oatmeal လိုမျိုး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။ ချက်ပြုတ်ထားသော oatmeal တစ်ပန်းကန်လုံးသည် ကယ်လိုရီ 130 ခန့်ကို ပံ့ပိုးပေးသည့်အပြင် နို့တစ်ခုလုံးမှ ကယ်လိုရီများကို ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

• Granola

Granola၎င်းသည် ကယ်လိုရီသိပ်သည်းသော ကောက်နှံများ၊ သစ်သီးခြောက်များနှင့် အခွံမာသီးများ ရောနှောထားသည်။ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အဏုအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။ granola တစ်ခွက်တစ်ဝက်သာ ကယ်လိုရီ 200-300 ပေးသည်။

• အနက်ရောင်ချောကလက်

အရည်အသွေးမြင့် အနက်ရောင်ချောကလက်၎င်းတွင် antioxidants များစွာပါဝင်ပြီး ကျန်းမာစေသည်။ ကိုကိုးပါဝင်မှု 70% သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုသော အနက်ရောင် ချောကလက်ကို ယူရန် လိုအပ်သည်။ ၎င်းတွင် ကယ်လိုရီသိပ်သည်းဆ အလွန်မြင့်မားသည်။ 100 ဂရမ်တစ်ဘားတွင် 600 ကယ်လိုရီခန့်ရှိသည်။ အမျှင်ဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ အပါအဝင် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များလည်း ပါဝင်သည်။ 

• အိမ်လုပ်ဖျော်ရည်

အိမ်လုပ်ဖျော်ရည်များသည် အလွန်အာဟာရပြည့်ဝပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် အမြန်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လုပ်ငန်းသုံးပစ္စည်းများသည် မကြာခဏ သကြားဓာတ်ပြည့်ဝပြီး အာဟာရဓာတ်ချို့တဲ့သောကြောင့် အိမ်တွင် ကိုယ်တိုင်လုပ်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေသော ဖြည့်စွက်စာများ

ကိုယ်အလေးချိန်မတက်ချင်သူတွေ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ အဆီထက် ကြွက်သားအဖြစ် တက်လာသော ကိုယ်အလေးချိန်အများစုကို တက်လာခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်။ ဒါတွေကတော့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် အာဟာရဖြည့်စွက်စာတွေပါ။…

• ပရိုတိန်း

ပရိုတိန်း ကြွက်သားများ၏ အရေးအကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ ပရိုတင်းဓာတ် ဖြည့်စွက်စာ သောက်သုံးခြင်းသည် ကြွက်သားများ သန်မာလာစေပါသည်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဖြည့်တင်းပေးသင့်ပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အစားအစာမှ ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကျေနပ်မှုကို ပေးစွမ်းပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းရန် ကူညီပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အစားအစာမှ ပရိုတင်းဓာတ်ကို စားသုံးပါက ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားမည်ဖြစ်သည်။ ဖြည့်စွက်စာတွေသောက်ရင် ကြွက်သားတွေတည်ဆောက်မယ်။

• Creatine

Creatine၎င်းသည် အားကစားသမား ဖြည့်စွက်စာဖြစ်သည်။ ဤမော်လီကျူးသည် ဆဲလ်များနှင့် အချို့သော အစားအစာများတွင် သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်သည်။ အာဟာရဖြည့်စွက်စာအဖြစ် စားသုံးသောအခါ ကြွက်သားများတွင် creatine ပါဝင်မှုသည် ပုံမှန်အဆင့်ထက် မြင့်တက်သွားပါသည်။ Creatine သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးသော လုပ်ဆောင်ချက်များဖြစ်သည့် စွမ်းအင်ကို လျင်မြန်စွာ ထုတ်ပေးသည်။

လေ့လာမှုများအရ creatine ဖြည့်စွက်စာသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှုနှင့် ကြွက်သားများ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသော အာဟာရဖြည့်စွက်စာများထဲတွင် ထည့်သွင်းရေတွက်နိုင်ပါသည်။ Creatine အမျိုးအစားများစွာကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ Creatine monohydrate သည် အလုံခြုံဆုံးနှင့် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။

• ကိုယ်အလေးချိန်တိုးသူများ

ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်ထက် ကယ်လိုရီပိုစားသုံးပါက ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးသူများသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် အခက်အခဲရှိသူများအတွက် ကယ်လိုရီများသော ဖြည့်စွက်စာများဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးသူများတွင် ကစီဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု အလွန်မြင့်မားသည်။

• CLA

ပေါင်းစည်းထားသော linoleic အက်ဆစ် (CLA)အက်ဆစ်ဓာတ်အုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သည်။ CLA ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာတွင် ထိရောက်မှုရှိသည်။ အချို့သောလေ့လာမှုများက CLA သည်အဆီဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စေသော်လည်း၎င်းသည်ကြွက်သားပမာဏအနည်းငယ်ကိုထုတ်ပေးကြောင်းပြသခဲ့သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသော ဖြည့်စွက်စာများ

လေ့ကျင့်ခန်းများများလုပ်ပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ ဖြည့်စွက်စာတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာတွင်လည်း ကူညီပေးသည်။

• ကော်ဖီဓါတ်

ကော်ဖီဓါတ် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် တွင်ကျယ်စွာ စားသုံးကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပါ။ လေ့လာမှုများအရ ကဖိန်းဓာတ်သည် လေ့ကျင့်ခန်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကဖိန်းဓာတ်စားသုံးမှုကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုပ်ခြင်းက ကြွက်သားများကို တည်ဆောက်ပေးသည်။ သို့သော်၊ ကယ်လိုရီနှင့် ပရိုတင်းကို လုံလောက်စွာ စားသုံးသောအခါတွင် ယင်းရလဒ်ဖြစ်သည်။

• Citrulline

Citrullineခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကို အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ၎င်း၏လုပ်ငန်းဆောင်တာများထဲမှ တစ်ခုသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ တစ်ရှူးများဆီသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုက ဒီဖြည့်စွက်အားဆေးသောက်စဉ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးမြောက်အောင် ပြုလုပ်နိုင်တယ်ဆိုတာကို တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ ကူညီပေးတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသော အာဟာရဖြည့်စွက်စာများကြားတွင် နေရာယူထားသည်။

• beta alanine

beta alanineခန္ဓာကိုယ်တွင်း သဘာဝအတိုင်းထုတ်လုပ်ထားသော အခြားသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်သည်။ ၎င်း၏လုပ်ဆောင်ချက်များတွင် ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တိုက်ဖျက်ရန် ကူညီပေးခြင်း ပါဝင်သည်။ ဖြည့်စွက်စာအနေဖြင့် ဘီတာအေလန်နင်သည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် beta alanine သည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် အထောက်အကူဖြစ်ကြောင်း သက်သေအထောက်အထားများရှိပါသည်။

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အမိုင်နိုအက်ဆစ် leucine ပြိုကွဲသွားသောအခါ ထွက်လာသော မော်လီကျူးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤမော်လီကျူးသည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးပြီး ကြွက်သားပရိုတင်းများ ပြိုကွဲမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ HMB ဖြည့်စွက်စာများသည် အထူးသဖြင့် ယခင်က လေ့ကျင့်ခန်းအတွေ့အကြုံမရှိသူများတွင် ကြွက်သားများ နှင့် ကြွက်သားများ တိုးလာစေသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်တိုး လေ့ကျင့်ခန်းများ

ပိန်ပိန်ပါးပါး ခန္ဓာကိုယ်လေး ပိုင်ဆိုင်ချင်သူတွေဟာ ကြွက်သားတွေကို ထုထည်တိုးစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေမယ့် နည်းလမ်းအချို့ကို ကျင့်သုံးလေ့ရှိပါတယ်။ ဤနည်းလမ်းများအနက် အမြဲတမ်းအရှိဆုံးမှာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသော အားကစားလှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။ မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အစားအသောက် ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ပိန်သောထုထည်နှင့် ကြွက်သားများရရှိရန် အထိရောက်ဆုံး နှစ်ခုဖြစ်သည်။

အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေရန် လုပ်ဆောင်ရမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ဒီလို ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ပုံမှန်အသုံးပြုတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တဲ့ အပြောင်းအလဲတွေကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

1) ဒိုက်ထိုးခြင်း။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• မြေပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။
• သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ - လက်ဖဝါးများကို တည့်တည့် မှောက်လျက်၊ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး ပခုံးအကျယ် ခြားထားပါ။
• သင်၏ခြေချောင်းများကိုမြေကြီးပေါ်တင်ပါ။
• သင်၏ခြေထောက်၊ ခြေနှင့်နောက်ကို ချိန်ညှိပါ။
• မင်းရဲ့ တစ်ကိုယ်လုံးကို မြေပြင်ပေါ်ကို လက်နဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းလိုက်ပါ။ သင်၏လက်များကိုအပြည့်အဝဆန့်။ သင့်တစ်ကိုယ်လုံး မြေပြင်ပေါ်ရှိသင့်ပြီး လက်နှင့်ခြေချောင်းများကို ထောက်ထားပါ။
• တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ပါ။ သင့်လက်နှင့် ခြေချောင်းများမှလွဲ၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ မည်သည့်အစိတ်အပိုင်းမှ မြေပြင်ကို မထိရပါ။
• သင်သည် စိတ်ကြိုက်ထပ်ခါတလဲလဲ 15 ကြိမ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

2) လျောင်းရင်း Barbell Lift

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ကျောပေါ်မှာ လှဲလျောင်းခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ပြေလျော့စေပါ။
• သင့်လက်ချောင်းများကို ဖြန့်ပြီး ဘားကို ဖိထားပါ။
• သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ခြင်းဖြင့် အလေးချိန်ဘားကို ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်ပါ။
• သင်စတင်သည့်နေရာမှ သင့်ရင်ဘတ်အနီး သို့မဟုတ် စင်ပေါ်သို့ ပြန်ဆွဲတင်ပါ။ သင်၏လက်များကို 90° ထောင့်တွင်ကွေးပါ။
• 4 မှ 5 ကြိမ်၊ စိတ်ကြိုက်လုပ်ပါ။

3) Towing Tools များ

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• လက်နှစ်ဖက်ကို အပြင်သို့မျက်နှာမူကာ ဆွဲဘားကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ သင့်လက်များသည် သင့်ပခုံးများနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသင့်သည်။
• သင့်ခြေထောက်များသည် မြေပြင်မှ လုံးဝကင်းစင်ကြောင်း သေချာစေရန် ဘား၏အဆင့်အထိ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲထုတ်ပါ။
• သင့်မေးစေ့ကို ဘားအထက်အထိ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• သင့်ခြေထောက်များ ကြမ်းပြင်နှင့် သင့်လက်များ လုံးဝဖြောင့်သွားသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
• လုပ်ရတာ အဆင်ပြေသလောက် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပါ။

4) Bench Dips

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• သင့်နောက်ကျောအနောက်မှာ ခိုင်ခံ့တဲ့ ခုံတန်းရှည်တစ်ခုကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တည့်မတ်စွာထားပါ။ ခုံတန်းလျားသည် ကျယ်ပြီး ခိုင်ခံ့မှုရှိရမည်။
• ခုံတန်းလျားအစွန်းကို လက်ဖဝါးဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ သင့်လက်ဖဝါးများသည် မြေပြင်သို့ မျက်နှာမူကာ လက်ချောင်းထိပ်များကို ငုံ့ထားသင့်သည်။
• ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့ဆန့်ကာ ခါးကိုကွေးပါ။
• တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး သင့်လက်မောင်းများကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျသည်အထိ တွန်းထုတ်ခြင်းဖြင့် အသက်သွင်းပြီး တင်ပါးများကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
• ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ပို့ပေးပါ။
• သင့်စွမ်းရည်ပေါ်မူတည်ပြီး 4-5 ထပ်လုပ်ပါ။

၅) ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• မင်းရဲ့ တင်ပါးနဲ့ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။
• လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်အတိုင်း ရှေ့သို့ မြှင့်ပါ။ သင့်လက်ချောင်းများကို ခွဲထုတ်ပြီး သင့်လက်ဖဝါးများကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ချိတ်ဆက်နိုင်သည်။
• တစ်ကိုယ်လုံးကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး ဗိုက်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
• အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ထိုင်ခုံမှာထိုင်နေသကဲ့သို့ တင်ပါးကို လျှော့ပါ။ သင့်ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြစ်သင့်သည်။ (ကိုယ်အလေးချိန်ဘားကို ကိုင်ထားရင်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။)
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နေစဉ်မှာ ဒူးကွေးနေတဲ့ ခြေချောင်းကြီးတွေကို မဖြတ်မိစေဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ တင်းမာနေစေဖို့ သေချာပါစေ။
• မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီး 5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

6) ရှေ့သို့ ရွှေ့ပါ။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• မင်းရဲ့ တင်ပါးနဲ့ တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားပါ။
• အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ဘယ်ခြေနဲ့ ရှေ့ကို လှမ်းပြီး ညာဘက်ဒူးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထောင့်မှန်ကျတဲ့အထိ ဒူးထောက်လိုက်ပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ရောက်ရှိစေရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို နောက်ပြန်တွန်းပါ။
• တစ်ဖက်စီတွင် ဤအကြိမ် 20 ထပ်လုပ်ပါ။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနေစဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပါ။

7) ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ခြင်း။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• မတ်တတ်ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် ခွာထားပါ။
• အလေးချိန်ဘားကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ရှေ့တည့်တည့်ကို မျှော်ကြည့်လိုက်ပါ။
• သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ အလေးချိန်ဘားကို ပေါင်ပေါ်တင်ကာ တင်ပါးအထိ မြှောက်ထားပါ။
• တင်ပါးကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး အလေးချိန်ဘားကို မြေပြင်သို့ပြန်ချပါ။
• စိတ်သက်သာရာ ရသလောက် ပြန်လုပ်ပါ။

8) အပေါ်ကနေ ကိုယ်အလေးချိန် ရုတ်သိမ်းပါ။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်ခွာပြီး အလေးချိန်ဘားကို ဆုပ်ကိုင်လိုက်ပါ။
• ဘားကို ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် ပခုံးပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်ပါ။
• အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်ဆန့်သည်အထိ ခေါင်းပေါ်တင်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သော့ခတ်ထားပါ။
• ဘားကို ပခုံးအဆင့်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
• ထပ်ခါတလဲလဲ ၃ခါလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို dumbbells နဲ့လည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။

အရင်းအမြစ်- 1, 2, 3, 4