X'inhu Tajjeb Għal Nuqqas ta' rqad? Is-Soluzzjoni Ultimate għal Nuqqas ta' rqad

"X'inhu tajjeb għan-nuqqas ta' rqad?" Il-mistoqsija hija problema li dawk li ma jistgħux jorqdu u jfittxu soluzzjoni għal din is-sitwazzjoni qed jippruvaw isolvu.

Biex ma nsemmux insomnja. Fil-fatt, tagħmel aktar ħsara lill-moħħ, lill-ġisem u lis-saħħa milli tista 'timmaġina. Irqad tajjeb huwa essenzjali biex tinżamm is-saħħa fiżika u mentali. 

X'inhi nuqqas ta' rqad?

Nuqqas ta 'rqad hija l-inkapaċità li torqod jew tibqa' rieqda. Din il-kundizzjoni, imsejħa disturb ta 'rqad, tista' tkun għal żmien qasir jew fit-tul. Nervożiżmu, għeja, nuqqas ta 'attenzjoni, u uġigħ ta' ras huma wħud mill-problemi kkawżati minn nuqqas ta 'rqad.

Insomnja hija ġeneralment klassifikata fi 3 gruppi.

• Insomnja temporanja li ddum madwar ġimgħa: Dan jista 'jkun minħabba bidla fil-post, ħin l-irqad, konsum eċċessiv ta' xorb bħal tè, kafè, alkoħol.
• Insomnja akuta: Jikkawża qawmien frekwenti jew diffikultà biex torqod. Huwa jieħu sa xahar. Dan il-proċess jaffettwa l-attivitajiet ta 'kuljum u ħafna drabi huwa relatat mal-istress.
• Nuqqas ta' rqad kronika: F'każijiet li jdumu aktar minn xahar, insomnja ssir kronika. Għeja fiżika u mentali, fatturi relatati mal-età huma fost il-kawżi ta 'din il-kundizzjoni.

X'jikkawża nuqqas ta' rqad?

Insomnja akuta hija kkawżata minn stress mill-familja jew xogħol, jew minn trawma. Min-naħa l-oħra, insomnja kronika ħafna drabi titqies bħala effett sekondarju ta 'problemi oħra. Għalhekk, tissejjaħ ukoll nuqqas ta 'rqad sekondarju. Nistgħu nielenkaw il-kawżi ta 'nuqqas ta' rqad kif ġej:

• Mediċini għall-ażżma, irjiħat u allerġiji
• Disturbi newroloġiċi bħall-marda ta 'Alzheimer u Parkinson
• sindromu tar-riġlejn bla kwiet kundizzjonijiet bħal disturbi fl-irqad u apnea fl-irqad
• Problemi li jikkawżaw uġigħ kroniku, bħall-artrite
• glandola tat-tirojde attiva żżejjed
• Problemi tas-saħħa li jikkawżaw problemi tan-nifs, bħall-ażma
• Menopawsa
• Konsum eċċessiv ta 'kaffeina, tabakk, alkoħol jew sustanzi relatati
• stress matul il-ġurnata
• Irqad f'sodda oħra għajr tiegħek
• ħin tipprova torqod
• tiekol iżżejjed

Mediċina ta 'l-irqad għal Nuqqas ta' rqad

Il-pilloli ta 'l-irqad mhumiex soluzzjoni għal nuqqas ta' rqad. Dawn huma li jiffurmaw drawwiet. Ladarba tibda, ma tistax tieqaf.

Għandu wkoll effetti sekondarji bħal ħalq xott, sturdament, ħruq ta 'stonku, stitikezza, dijarea, dgħjufija, rogħda mhux ikkontrollata. Allura ħu pilloli ta 'rqad għal nuqqas ta' rqad Tużax biex issolvi l-problema. Għal soluzzjoni definittiva għall-insomnja, agħżel il-metodi naturali elenkati hawn taħt.

Konsegwenzi ta 'Nuqqas ta' rqad

• Dgħjufija
• Dgħjufija
• Tnemnim
• Nuqqas ta' attenzjoni
• Depressjoni
• viżjoni doppja
• riskju ta’ mard tal-qalb

X'inhu Tajjeb Għal Nuqqas ta' rqad?

Issa "X'inhu tajjeb għan-nuqqas ta' rqad?" Ejja nagħtu ħarsa lejn soluzzjonijiet naturali u erbali li jistgħu jkunu s-soluzzjoni definittiva għall-insomnja. I klassifikajthom taħt intestaturi differenti biex ikun aktar faċli biex jinftiehmu.

Ikel Li Huwa Tajjeb Għal Nuqqas ta 'rqad

1. Kiwi

• Kul żewġ kiwis friski siegħa qabel l-irqad. 
• Jekk tkompli dan filgħaxija, tibda tinnota r-riżultati fi żmien ftit ġimgħat.

kiwiHuwa għani fl-antiossidanti li jtaffu l-istress ossidattiv fil-moħħ li jista 'jikkawża nuqqas ta' rqad. Fih ukoll serotonin, li jgħin biex jirrilassaw il-moħħ.

2. Banana

• Aqta’ t-truf ta’ banana waħda u għalliha f’tazza ilma għal madwar 10 minuti.
• Iffiltra l-ilma ġo tazza u żid niskata trab tal-kannella.
• Għal meta jkun sħun.
• Tista 'wkoll tiekol banana misjura qabel tmur torqod.
• Agħmel dan meta jkollok problemi biex torqod.

banana u l-qoxra tagħha hija rikka fil-potassju, manjesju, triptofan. Dawn in-nutrijenti essenzjali jirregolaw il-funzjonament tal-moħħ u l-ġisem. Jipproduċi wkoll livelli ta 'ormoni li jirregolaw l-irqad bħal melatonin u serotonin. Għalhekk, tirrilassa l-moħħ u tistimula l-irqad.

3. Għasel

• Kul 1-2 imgħaref għasel qabel tmur torqod. 
• Agħmel dan kull lejl.

qabel torqod tiekol għaseljipprovdi lill-fwied biżżejjed glycogen biex juża matul il-lejl. Meta l-livelli tal-glycogen fil-ġisem jonqsu, jiġu prodotti l-ormoni tal-istress (cortisol).

Dawn jikkawżaw nuqqas ta 'rqad. Dan jista 'jiġi kkontrollat ​​faċilment billi tiekol għasel kull lejl. Barra minn hekk, l-għasel huwa mimli antiossidanti li jnaqqsu l-istress ossidattiv fil-ġisem.

4. Ħalib

• Saħħan ftit il-ħalib u ixrob 10-15-il minuta qabel tmur torqod. 
• Agħmel dan kull lejl. 

Ħalib, li huwa sustanza paċifika u jippromwovi l-irqad triptofan Fiha.

Żjut Tajba għal Nuqqas ta 'rqad

1. Żejt tal-lavanda

• Żejt tal-lavandaWaqqah fuq l-investi li torqod fuqha. 
• Irrepeti dan kull lejl.

Il-lavanda għandha aroma pjaċevoli li ħafna minna nħobbu. Huwa sedattiv ħafif. Jibbilanċja wkoll il-burdata. Inaqqas l-ansjetà u jipprovdi rqad aħjar.

2. Żejt tal-ġewż

• Ħallat 1 tablespoon ta 'żejt tal-ġewż, 1 kuċċarina ta' għasel u 1 niskata melħ tal-baħar.
• Ikkunsma dan qabel tmur torqod.
• Irrepeti kull lejl għal irqad regolari.

Żejt tal-ġewżHija rikka f'aċidi grassi ta 'katina medja li jipprovdu enerġija lill-ġisem. Jgħin ukoll biex tirregola l-produzzjoni ormonali. Dan jirregola ċ-ċiklu tal-irqad.

3. Żejt tar-riġnu

• Applika qatra żejt ir-riġnu fuq tebqet il-għajn u togħrok. 
• Oqgħod attent li ma ġġibx żejt f'għajnejk. 
• Agħmel dan kull lejl qabel tmur torqod.

Żejt IndjanHuwa magħruf li jipprovdi sigħat twal ta 'rqad.

4. Żejt tal-ħut

• Ħu kapsula waħda ta 'żejt tal-ħut ma' l-ikel matul il-ġurnata.

Żejt tal-ħut Fih aċidi grassi omega 3. DHA, tip ta 'aċidu xaħmi omega 3, jgħin biex jirrilaxxa melatonin, l-ormon ta' l-irqad fil-moħħ.

Pjanti Tajba għal Nuqqas ta 'rqad

1. Għerq tal-valerjana

• Xarrab kuċċarina ta 'għerq tal-valerian imnixxef fl-ilma għal 5 sa 10 minuti.
• Strain u xrob dan it-te tal-ħxejjex sagħtejn qabel tmur torqod.
• Tista 'tixrob dan kull lejl.

għerq tal-valerjana Għandu effett ta 'paċifikazzjoni ħafif. Se jnaqqas iż-żmien li tieħu biex torqod. Jgħinek ukoll torqod itwal. Iżżid l-ammont ta 'kimika msejħa GABA fil-moħħ, li għandha effett ta' paċifikazzjoni fuq in-nervituri.

Attenzjoni!!! L-għerq tal-valerjana jista 'jikkawża ħolm ħaj u inkubi f'xi nies. Għalhekk, ikkonsulta tabib qabel tipprovaha.

2. Tewm

• Qatta’ sinna tewm u żidha ma’ tazza ħalib.
• Żid kwart tazza ilma ma’ din it-taħlita u għalli sakemm jibqa’ tazza ħalib tat-tewm.
• Ixrob dan il-ħalib sħun ftit minuti qabel tmur torqod.
• Tista 'tagħmel dan kull lejl.

tewm tiegħek Il-proprjetajiet anti-ossidanti u antimikrobiċi tiegħu jżommu l-fluwidi tal-ġisem u l-organi ħielsa minn infezzjoni. Jgħin ukoll lill-qalb u lill-moħħ jaħdmu b'mod tajjeb għas-saħħa. Għalhekk, jirregola ċ-ċiklu ta 'rqad.

3. Jujube

• Għalli numru żgħir ta 'jujube f'10 tazzi ilma għal madwar 2 minuti u mbagħad razza.
• Ixrob tazza minn dan l-ilma sħun jew kiesaħ. Tista' taħżen il-bqija fil-friġġ.
• Ixrob tazza tè jujube kuljum.

Jujube Huwa sedattiv ħafif li jaffettwa l-parti tal-ippokampus tal-moħħ. Huwa naturalment jipprovdi irqad.

Tejiet Veġetali Tajjeb għal Nuqqas ta 'rqad

1. Te Chamomile

• Poġġi 2 imgħaref ta 'fjuri tal-chamomile fit-teapot u żid 250 ml ilma.
• Għalli fl-ilma għal madwar 10 minuti.
• Strain u xrob it-tè.
• Tista 'tixrob sa żewġ tazzi ta' tè chamomile kuljum.

tè tal-kamomilla Ħafna drabi tissejjaħ te ta 'l-irqad. L-apigenin f'dan it-te jeħel ma' ċerti riċetturi fil-moħħ u jipprovdi effett rilassanti.

2. Tè aħdar

• Wieqaf 1 tablespoon ta 'weraq tat-tè aħdar f'tazza ilma għal ftit minuti.
• Imbagħad razza u żid għasel għat-togħma.
• Ixrob it-te tiegħek waqt li jkun sħun.
• Tista 'tixrob tazza tè aħdar qabel tmur torqod.

Te aħdar, Huwa rimedju eċċellenti għall-insomnja. Fiha l-aċidu amminiku L-theanine, li jipprovdi l-irqad.

3. Tè Rooibos

• Xarrab 1 kuċċarina ta 'tè rooibos f'ilma sħun għal 5 sa 10 minuti.
• Iffiltra u żid ħalib, zokkor jew għasel skont il-gosti tiegħek.
• Ixrob it-tè fietel.
• Tista 'tixrob tazza tè rooibos matul perjodi meta jkollok problemi biex torqod.

tè rooibos Huwa użat ħafna għal nuqqas ta 'rqad madwar id-dinja. Għandu kontenut għoli ta 'antiossidanti u huwa ħieles mill-kaffeina. Inaqqas l-istress. Għandu effett rilassanti u paċifikazzjoni.

4. Te Melissa

• Xarrab 2 kuċċarini ta 'weraq imnixxef tal-balzmu tal-lumi f'tazza ilma sħun għal 5 minuti.
• Strain u xrob it-tè.
• Tista 'tixrob minn żewġ sa tliet tazzi kuljum. Ixrob tazza preferibbilment madwar siegħa qabel tmur torqod.

Melissa fiha komposti bi proprjetajiet ta 'paċifikazzjoni. L-effett sedattiv ħafif tiegħu jtejjeb il-kwalità u t-tul tal-irqad.

Vitamini Tajba għal Nuqqas ta 'rqad

Xi vitamini huma meħtieġa għal ċiklu ta 'rqad b'saħħtu. Insomnja tista 'sseħħ meta dawn il-vitamini huma defiċjenti fil-ġisem.

• Defiċjenza ta 'Vitamina B3, B5, B9 u B12 tista' tikkawża nuqqas ta 'rqad. F'każ ta 'defiċjenza, jidhru dgħjufija, għeja u nuqqas ta' rqad. Kul ikel rikk f'dawn il-vitamini, bħal bajd, tjur, prodotti tal-ħalib.
• vitamina AGħandu rwol importanti fil-funzjonament tajjeb tal-moħħ, speċjalment fl-irqad u l-memorja. Ikel b'ħafna vitamina A jinkludi laħam, bajd, tjur, u prodotti tal-ħalib.
• Vitamini Ċ u E huma antiossidanti qawwija. Jipprevjeni l-istress ossidattiv milli jaffettwa ċ-ċiklu ta 'rqad. Kul ħafna ikel li jipprovdi dawn il-vitamini, bħal frott taċ-ċitru, berries, tadam, ġewż, żebbuġ, raħs tal-qamħ.
• Vitamina oħra li tista 'tgħinek torqod aħjar Vitamina Dhuwa Il-funzjoni ewlenija tagħha hija t-tkabbir u ż-żamma ta 'għadam b'saħħtu. Id-defiċjenza tagħha tista 'tikkawża nuqqas ta' rqad u għeja kronika. Oħroġ fix-xemx u tiekol ikel rikk fil-vitamina D bħal ħut u gajdri.
• Defiċjenza tal-manjeżju Jqajjem ukoll nuqqas ta 'rqad. Il-manjesju jgħin biex iżomm il-livelli ta' GABA, newrotrasmettitur li jippromwovi l-irqad. Kul ikel b'ħafna manjesju bħal ħxejjex bil-weraq ħodor, żerriegħa tal-qara ħamra, legumi, u ġewż.

Ikel li jinduċi l-irqad

Aħna nafu li insomnja kronika tikkawża xi problemi tas-saħħa. Għas-saħħa tagħna, għandna bżonn 7 sa 9 sigħat ta 'rqad bla interruzzjoni bil-lejl. Minkejja l-importanza tagħha, ħafna nies ma jorqdux biżżejjed. Raġunijiet għal dan jinkludu problemi biex torqod u qawmien frekwenti waqt l-irqad. Minbarra l-ikel li semmejna fit-taqsima tal-ikel li huwa tajjeb għall-insomnja hawn fuq, hemm ukoll ikel li jġib l-irqad. Ejja neżaminawhom issa.

• Meraq taċ-ċirasa

Ix-xorb tal-meraq taċ-ċirasa qarsa qabel tmur torqod itejjeb il-kwalità tal-irqad. Jippromwovi l-irqad peress li jirregola l-arloġġ intern tal-ġisem.

• Ħindi

Laħam tad-dundjaniżid il-produzzjoni tal-melatonin, l-ormon li jirregola l-irqad triptofan fih l-aċidu amminiku. Il-kontenut ta 'proteini tad-dundjan huwa wkoll effettiv f'dan is-sens.

• Lewż

LewżHuwa wieħed mill-ikel li jinduċi l-irqad. Minħabba li huwa sors ta 'melatonin. Fiha wkoll livelli eċċellenti ta 'manjeżju. Il-manjesju jtejjeb il-kwalità ta 'l-irqad f'dawk li għandhom nuqqas ta' rqad.

• ħut żejtni

SalamunL-aċidi grassi omega 3 u l-kontenut ta 'vitamina D ta' ħut xaħmi bħat-tonn, it-trota u l-kavalli jtejbu l-kwalità tal-irqad. Minħabba li t-tnejn huma magħrufa li jżidu l-produzzjoni tas-serotonin kimika tal-moħħ, li tipprovdi trasmissjoni ta 'rqad.

• Ġewż

ĠewżHuwa speċjalment għani fil-manjeżju, fosfru, ram u manganiż. Barra minn hekk, aċidi grassi omega 3 u aċidu linolejku Fih xaħmijiet bnin bħal Il-ġewż huwa wieħed mill-aqwa sorsi tal-ikel tal-melatonin tal-ormon li jirregola l-irqad. Għal din ir-raġuni, ittejjeb il-kwalità tal-irqad. 

• pilaf tar-ross abjad

Tiekol ikel b'indiċi gliċemiku għoli, bħal pilaf tar-ross abjad ftit sigħat qabel l-irqad, itejjeb il-kwalità tal-irqad. Dan għaliex fih l-amino acid triptophan li jinduċi l-irqad. Tryptophan jgħin biex jinduċi l-irqad. Iżżid ukoll il-livelli ta 'serotonin fil-moħħ, li huwa importanti biex jirregola l-irqad.

• Ħafur irrumblat

Bħar-ross, Ħafur irrumblat Jikkawża wkoll ngħas meta jiġi kkunsmat qabel tmur torqod. Barra minn hekk, il-ħafur huwa sors importanti ta 'melatonin.

• ħass

ħasshuwa sors ta 'lacturarium magħruf li għandu proprjetajiet sedattivi li jaffettwaw l-irqad.

Supplimenti li Induċu l-Irqad

• Melatonin

MelatoninHuwa ormon prodott b'mod naturali mill-ġisem. Jgħid lill-moħħ li wasal iż-żmien li torqod. Il-livell ta 'dan l-ormon naturalment jogħla filgħaxija u jaqa' filgħodu. Għalhekk, it-teħid ta 'supplimenti tal-melatonin jgħin fl-irqad, speċjalment meta ċ-ċiklu tal-melatonin jiġi mfixkel, bħal jet lag.

• għerq tal-valerjana

ValerjanaHuwa suppliment naturali komuni għall-ansjetà, depressjoni, u sintomi tal-menopawsa. Huwa wkoll fost is-supplimenti tal-ħxejjex użati bħala pillola għall-irqad.

• manjesju

manjesjuhuwa minerali involut f'mijiet ta 'proċessi fil-ġisem tal-bniedem. Huwa importanti għall-funzjoni tal-moħħ u s-saħħa tal-qalb. Barra minn hekk, jikkalma l-moħħ u l-ġisem. Dan jagħmilha aktar faċli biex torqod.

• Passionflower

Passiflora, magħrufa wkoll bħala "Passiflora incarnata" jew "maypop," hija rimedju erbali popolari għall-insomnja. L-effetti tat-trażmissjoni tal-irqad tal-passjoni ġew identifikati fi studji fuq l-annimali. L-effetti tiegħu fil-bnedmin jiddependu fuq il-forma kkunsmata.

• gliċina

gliċinaHuwa aċidu amminiku li għandu rwol importanti fis-sistema nervuża. Jgħin biex torqod. Peress li l-gliċina tbaxxi t-temperatura tal-ġisem qabel l-irqad, tippermetti lill-ġisem jifhem li wasal iż-żmien li torqod.

Glycine huwa disponibbli f'forma ta 'pilloli jew bħala trab li jista' jiġi dilwit fl-ilma. Ikel bħal brodu tal-għadam, laħam, bajd, tjur, ħut, fażola, spinaċi, kale, banana u kiwi huma sorsi naturali ta 'gliċina.

• triptofan

It-teħid ta 'dan l-aċidu amminiku essenzjali bħala suppliment tħaffef il-proċess ta' torqod. 

• Ginkgo biloba

Jekk tikkonsma din il-ħaxix naturali 30-60 minuta qabel tmur torqod, l-istress jonqos. Jipprovdi rilassament u jippromwovi l-irqad.

• L-Theanine

L-użu ta 'dan is-suppliment jipprovdi eżenzjoni. Naturalment jagħmilha aktar faċli biex torqod. 

Metodi ta 'Ġib irqad

"X'inhu tajjeb għan-nuqqas ta' rqad?" Tkellimna dwar ikel, żjut, tejiet tal-ħxejjex u supplimenti li huma tajbin għall-insomnja. Issa ejja nitkellmu dwar modi kif torqod malajr u torqod.

1) Oqgħod attent għal ħin l-irqad

Il-ġisem għandu sistema regolatorja bħar-ritmu ċirkadjan. Dan jissejjaħ l-arloġġ intern. Iżommok imqajjem matul il-ġurnata u torqod bil-lejl.

Li tmur torqod fl-istess ħin u tqum fl-istess ħin kuljum hija regolata mill-arloġġ intern. Meta ġisimna jsegwu din l-iskeda, ikun aktar faċli li torqod u tqum fl-istess ħin kuljum. L-issettjar ta 'ħin l-irqad huwa ċ-ċavetta għal irqad ta' kwalità.

2) Id-dawl tal-jum u d-dlam huma ugwalment importanti

Waħda mill-affarijiet li taffettwa l-arloġġ intern tal-ġisem hija d-dawl. Espożizzjoni irregolari għad-dawl tikkawża tfixkil tar-ritmu ċirkadjan. Bħala riżultat, tqum il-problema li torqod. Li tkun dlam bil-lejl ifakkar lill-ġisem fl-irqad. Ir-riċerka turi li d-dlam huwa ormon essenzjali għall-irqad. melatonin jindika żieda fil-produzzjoni.

Jekk possibbli, żomm il-kamra tiegħek mudlama bil-lejl. Anke uża purtieri skuri għal dan.

3) Tħarisx lejn l-arloġġ il-ħin kollu

Huwa normali li tqum f'nofs il-lejl. Madankollu, l-inkwiet biex torqod jista’ jibdelha f’ħmar il-lejl. Dawk li għandhom problemi biex torqod iħarsu lejn l-arloġġ kontinwament f’nofs il-lejl. Jibdew jaħsbu li mhux se jkunu jistgħu jorqdu. Jekk possibbli, neħħi l-arloġġ mill-kamra jew evita li tħares lejn l-arloġġ il-ħin kollu.

4) M'għandekx torqod matul il-ġurnata

Dawk li ma jistgħux jorqdu bil-lejl iħossuhom bi ngħas matul il-jum. Dan spiss jikkawża ngħas bi nhar. Xi studji jindikaw li l-irqad matul il-ġurnata jikkawża l-irqad tard bil-lejl. Saħansitra tikkawża disturbi fl-irqad.

Peress li l-irqad għal żmien qasir matul il-jum jista 'jaffettwa l-irqad bil-lejl, agħmel kemm tista' matul il-ġurnata. ħelu ma.

5) Baxxi t-temperatura u ilbes kalzetti

It-temperatura tal-ġisem tinbidel waqt li torqod. Filwaqt li t-temperatura ġenerali tonqos, it-temperatura tal-idejn u s-saqajn tiżdied. Jekk il-kamra tiegħek tkun sħuna wisq, ikun diffiċli li torqod. L-aġġustament tat-temperatura tal-kamra għal temperatura bejn 15-23 °C jippermettilek torqod aktar malajr.

Il-preferenzi personali jvarjaw. Allura sib l-aħjar temperatura għalik innifsek. Ukoll, li tilbes kalzetti fuq saqajk jew tieħu banju sħun jgħin biex iħaffef il-bidliet fit-temperatura tal-ġisem u jgħinek torqod.

6) Agħmel l-eżerċizzju "4-7-8".

L-eżerċizzju "4-7-8" huwa metodu tan-nifs sempliċi iżda b'saħħtu li jippromwovi l-kalma u r-rilassament. Ħoll qabel tmur torqod. Huwa eżerċizzju tan-nifs li jirrilassa s-sistema nervuża. Jista 'jiġi applikat kull meta tħossok ansjuż jew stressat. Kif?

• Aġġusta l-qagħda tiegħek sabiex tkun tista’ tieħu n-nifs faċilment.
• Poġġi lsienek fuq il-palat ta' fuq. Exhale b'ħoss ta 'saffar minn ġo ħalqek.
• Agħlaq ħalqek u ħu n-nifs għal għadd ta’ erbgħa.
• Imbagħad żomm in-nifs tiegħek għal għadd ta 'sebgħa.
• Exhale billi tiftaħ ftit ħalqek, tgħodd sa tmienja u tagħmel ħoss żanżin.
• Erġa’ tieħu n-nifs. Irrepeti dan iċ-ċiklu mill-inqas tliet darbiet sakemm tħossok kalm u lest għall-irqad.

Jekk tiġi pprattikata kuljum, din it-teknika tgħinek torqod aktar malajr.

7) Kun konxju ta’ meta u x’tiekol

L-ikel li tiekol qabel torqod jaffettwa l-irqad. Pereżempju, ir-riċerka wriet li ikliet b'ħafna karboidrati jistgħu jkunu ta' detriment għal rqad tajjeb bil-lejl.

Jekk se tieħu ikla b'ħafna karboidrati għall-pranzu, tiekol mill-inqas erba' sigħat qabel tmur torqod sabiex ikollok ħin biżżejjed biex tiddiġerixxi.

Mhix idea tajba li torqod bi stonku mimli. Għandek tistenna biżżejjed biex tippermetti li l-istonku tiegħek jiddiġerixxi l-ikel qabel ma tmur torqod.

8) Isma 'mużika rilassanti

Il-mużika ttejjeb b'mod sinifikanti l-kwalità tal-irqad. Jista 'anki jintuża biex itejjeb id-disturbi kroniċi ta' l-irqad bħal nuqqas ta 'rqad.

Anke mingħajr mużika serħan il-moħħ, l-imblukkar tal-istorbju jgħin ukoll biex torqod u rqad mhux disturbat.

9) Ikkolazzjon

Tiekol kolazzjon huwa essenzjali għal irqad aħjar. Tryptophan itejjeb il-kwalità tal-irqad. triptofanhuwa aċidu amminiku essenzjali li jiġi kkonvertit f'serotonin fil-moħħ u mbagħad konvertit f'melatonin.

Interessanti, il-konverżjoni ta 'tryptophan għal melatonin hija ogħla fil-preżenza tad-dawl aktar milli fid-dlam. Għalhekk, biex timmassimizza l-produzzjoni tal-melatonin, iż-żmien tat-teħid tat-tryptophan u l-espożizzjoni għad-dawl għandhom jimxu id f'id.

Għalhekk, li tikkonsma ikel b'ħafna triptofan fil-kolazzjon u li tkun espost għad-dawl matul il-ġurnata timmassimizza l-produzzjoni tal-melatonin, u tgħinek torqod aħjar bil-lejl.

Xi ikel rikk fit-triptofan li tista’ tikkonsma għall-kolazzjon huma ħalib, ġobon, bajd, laħam, nuħħala tal-ħafur, ġewż u żrieragħ.

10) Eżerċizzju

L-attività fiżika hija ta 'benefiċċju għal irqad b'saħħtu. L-eżerċizzju jżid il-produzzjoni tas-serotonin fil-moħħ. Ittejjeb it-tul u l-kwalità tal-irqad billi tnaqqas il-livelli tal-ormon tal-istress cortisol. Madankollu, huwa importanti li ma żżejjed. Eżerċizzju eċċessiv jista 'jikkawża rqad ħażin.

Il-ħin tal-ġurnata li tagħmel eżerċizzju huwa wkoll kritiku. Għal irqad ta 'kwalità aħjar, ix-xogħol kmieni filgħodu huwa aħjar milli jaħdem aktar tard fil-ġurnata.

11) Agħmel is-sodda tiegħek komda

Il-kumdità tas-sodda taffettwa wkoll l-irqad. Il-kwalità tal-investi hija wkoll importanti ħafna. Ukoll, l-użu ta 'duvet tqil jew kutra tnaqqas l-istress tal-ġisem. Jipprovdi irqad aħjar.

Id-drapp tal-ħwejjeġ li tilbes fis-sodda jaffettwa wkoll l-irqad. Ilbes ħwejjeġ komdi sabiex tkun tista’ żżommok f’temperatura xierqa matul il-lejl kollu.

12) Itfi d-dwal kollha

Id-dawl mitfugħ mill-apparat teknoloġiku jagħmilha diffiċli biex torqod. L-użu tat-televiżjoni jew tal-mowbajl jikkawża problemi biex torqod. Għal irqad kwiet mingħajr distrazzjonijiet, għandek itfi d-dwal kollha u torqod f'post 'il bogħod mill-kompjuters u t-telefowns ċellulari.

13) Ipprova Aromatherapy

aromatherapyIttaffi l-problemi tas-saħħa bħal nuqqas ta 'rqad u ansjetà. L-aromaterapija tintuża ħafna minn dawk li għandhom problemi biex jorqdu. Minħabba li jipprovdi rilassament u jgħin biex torqod. Tista 'tpoġġi rwejjaħ serħan il-moħħ fil-kamra tiegħek għal irqad komdu.

14) Limitu l-kaffeina

Kaffeina l-aktar użati biex jibqgħu mqajmin. Jinstab fl-ikel u xorb bħal ċikkulata, kafè, sodas, u xorb enerġetiku. Sfortunatament, il-kaffeina taffettwa b'mod negattiv l-irqad. Studji wrew li l-konsum tal-kaffeina jagħmilha aktar diffiċli biex torqod. 

Għalkemm l-effetti tal-kaffeina jvarjaw minn persuna għal oħra, għandek tikkonsma l-kaffeina mill-inqas sitt sigħat qabel tmur torqod.

15) Aġġusta l-pożizzjoni tal-irqad tiegħek

Irqad ta 'kwalità jiddependi fuq il-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek matul il-lejl. Hemm tliet pożizzjonijiet bażiċi ta 'rqad: mimdud fuq dahrek, wiċċ' l isfel jew fuq in-naħa tiegħek.

Għalkemm il-preferenzi personali għandhom rwol importanti fl-għażla ta 'pożizzjoni ta' l-irqad, l-irqad fuq in-naħa tiegħek huwa aħjar għal irqad ta 'kwalità għolja. Jekk torqod fuq in-naħa tiegħek, tista 'tpoġġi investi bejn riġlejk għal aktar appoġġ tad-dahar.

16) Aqra

Il-qari huwa attività rilassanti qabel torqod. Imma taqrax kotba elettroniċi. Kotba elettroniċi jarmu dawl li jnaqqas ir-rilaxx tal-melatonin, li jagħmilha diffiċli biex torqod u tħossok għajjien l-għada. Għalhekk, aqra ktieb fiżiku biex torqod sew.

17) Ipprova żomm imqajjem

Jekk tmur torqod u ġġiegħel lilek innifsek torqod, ma tkunx tista’ torqod. Minflok, uża t-teknika opposta. F'din it-teknika, għandek tipprova tibqa' imqajjmin minflok torqod.

Studju wieħed sab li n-nies li ppruvaw din it-teknika raqdu aktar malajr. Dan għaliex il-pressjoni assoċjata mal-irqad titnaqqas.

Allura tieqaf tistaqsi jekk nistax norqod. Tgħaġġelx biex torqod. Agħti l-ħin lilek innifsek.

18) Aħseb fi żminijiet kuntenti

Minflok ma timtedd fis-sodda tinkwieta u tinkwieta dwar affarijiet stressanti, aħseb dwar affarijiet li jagħmluk ferħan. Din it-teknika tippermettilek tokkupa moħħok bi ħsibijiet tajbin minflok ma tittratta l-inkwiet fil-perjodu ta 'qabel l-irqad. Inti torqod mingħajr lanqas biss tirrealizza.

Biex tqassar;

Irqad ta 'kwalità huwa ta' benefiċċju għas-saħħa daqs kemm tiekol, tixrob, u teżerċita regolarment. Xi nies ikollhom problemi biex jorqdu u jibqgħu rieqda. Din il-kundizzjoni tinbidel f'insomnja kronika maż-żmien. Allura x'inhu tajjeb għall-insomnja?

Kif semmejna fl-artiklu tagħna, huwa meħtieġ li tipprova torqod b'mod naturali. Tista 'tuża ikel li jinduċi l-irqad u supplimenti li jinduċu l-irqad għal dan. Billi tapplika metodi li jinduċu l-irqad, tista 'tiftaħ il-bibien ta' irqad aktar b'saħħtu.

Referenzi: 1, 2, 3, 4