Għal dawk li qed jippruvaw jitilfu l-piż, l-ammont ta 'rqad u l-kwalità ta' l-irqad huma importanti daqs id-dieta u l-eżerċizzju. Sfortunatament, ħafna nies ma jieħdux biżżejjed minn dawn il-benefiċċji għax ma jorqdux biżżejjed.
Studji juru li madwar 30% tal-adulti jorqdu inqas minn sitt sigħat bil-lejl. Bħala riżultat ta 'dawn l-istudji, huwa żvelat li dawk li ma jorqdux biżżejjed għandhom diffikultà biex jitilfu l-piż.
Insomnja hija fattur ta 'riskju kbir għal żieda fil-piż u l-obeżità
Nuqqas ta' rqadHija marbuta mal-indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) u żieda fil-piż.
Il-ħtiġijiet ta 'rqad ta' kulħadd ivarjaw, iżda b'mod ġenerali, bidliet fil-piż ġew osservati fi studji fuq nies li jorqdu inqas minn seba 'sigħat bil-lejl.
Studju ta 'reviżjoni qasira sab li tul ta' żmien qasir ta 'rqad żied il-probabbiltajiet ta' obeżità b'89% fit-tfal u 55% fl-adulti.
Studju ieħor segwa kważi sittin elf infermiera mhux obeżi matul dawk is-sitt snin. Fi tmiem l-istudju, l-infermiera li raqdu ħames sigħat bil-lejl kienu 15% aktar probabbli li jkunu obeżi minn dawk li raqdu mill-inqas seba’ sigħat bil-lejl.
Filwaqt li dawn l-istudji kollha huma ta 'osservazzjoni, żieda fil-piż ġiet osservata wkoll fi studji sperimentali ta' nuqqas ta 'rqad.
Fi studju wieħed, sittax-il adult kisbu biss ħames sigħat ta 'rqad fuq ħames iljieli. Fl-aħħar ta 'dan l-istudju, il-parteċipanti kisbu medja ta' 0,82 kg. Ukoll, ħafna disturbi fl-irqad, problemi bħall-apnea tal-irqad, marru għall-agħar biż-żieda fil-piż.
Nuqqas ta 'rqad huwa ċiklu vizzjuż li jista' jkun diffiċli biex toqgħod 'il bogħod minnu. Insomnja tikkawża żieda fil-piż, u żieda fil-piż tikkawża li l-kwalità tal-irqad tonqos saħansitra aktar.
Insomnja żżid l-aptit
Bosta studji nnutaw li nies li ma jorqdux biżżejjed għandhom aptit akbar. Dan huwa probabbilment minħabba li l-irqad huwa wieħed miż-żewġ ormoni importanti tal-ġuħ. ghrelin ve leptin effetti fuqha.
Ghrelin huwa ormon rilaxxat fl-istonku li jindika l-ġuħ fil-moħħ. Il-livelli huma għoljin qabel l-ikel; baxx meta l-istonku tiegħek ikun vojt u wara li tiekol.
Leptin huwa ormon rilaxxat miċ-ċelloli tax-xaħam. Jrażżan il-ġuħ u jindika xaba' lill-moħħ.
Meta ma torqodx biżżejjed, il-ġisem jirrilaxxa aktar ghrelin u inqas leptin, u jħalluk bil-ġuħ u jżid l-aptit.
Studju ta 'aktar minn 1000 ruħ sab li dawk li rqad għal żmien qasir kellhom livelli ta' ghrelin 14.9% ogħla u livelli ta 'leptin 15.5% aktar baxxi minn dawk li rqad biżżejjed. Dawk li raqdu inqas kellhom indiċi tal-massa tal-ġisem ogħla wkoll.
Barra minn hekk, l-ormon cortisol jogħla meta ma torqodx biżżejjed. Il-kortisol huwa ormon tal-istress li jista 'jżid l-aptit.
L-irqad jgħin biex jagħmel għażliet tajbin għas-saħħa
Insomnja tbiddel il-mod kif jaħdem il-moħħ. Dan jagħmilha diffiċli li tagħmel għażliet tajbin għas-saħħa u tirreżisti ikel ħżiena għas-saħħa.
Insomnja tittaffa l-attività fil-lobu frontali tal-moħħ. Il-lobu ta 'quddiem huwa l-parti li tikkontrolla t-teħid tad-deċiżjonijiet u l-kontroll personali.
Barra minn hekk, irqad inqas ifisser li ċ-ċentri tal-premju tal-moħħ se jiġu stimulati aktar mill-ikel.
Għalhekk, wara rqad ħażin, skutella ġelat issir aktar sodisfaċenti u ssibha diffiċli biex tikkontrolla lilek innifsek.
Ukoll, ir-riċerka sabet li n-nuqqas ta 'rqad jista' jżid il-predispożizzjoni għal ikel b'ħafna kaloriji, karboidrati u xaħam.
Studju ta 'tnax-il raġel osserva l-effetti ta' nuqqas ta 'rqad fuq it-teħid tal-ikel.Il-parteċipanti raqdu għal erba’ sigħat biss, il-konsum ta’ kaloriji tagħhom żdied bi 22%, u l-konsum ta’ xaħam tagħhom irdoppja meta mqabbel ma’ dawk li raqdu tmien sigħat.
Nuqqas ta 'rqad iżid il-konsum ta' kaloriji tiegħek.
Nies li jorqdu inqas għandhom it-tendenza li jikkunsmaw aktar kaloriji. Fi studju ta’ tnax-il raġel, meta l-parteċipanti raqdu għal erba’ sigħat biss, huma kkunsmaw medja ta’ 559 kaloriji aktar milli meta raqdu għal tmien sigħat.
Din iż-żieda fit-teħid ta 'kaloriji tista' tkun dovuta għal żieda fl-aptit u fl-għażliet tal-ikel.
Ukoll, xi studji dwar nuqqas ta 'rqad sabu li l-maġġoranza tal-kaloriji żejda huma kkunsmati bħala snack wara l-pranzu.
Insomnja tista 'taffettwa l-abbiltà li tikkontrolla d-daqsijiet tal-porzjonijiet, li tirriżulta f'żieda fil-konsum ta' kaloriji. Dan instab fi studju ta’ sittax-il raġel.
Il-parteċipanti tħallew jorqdu għal tmien sigħat jew baqgħu mqajmin il-lejl kollu. Filgħodu, huma lestew biċċa xogħol ibbażata fuq il-kompjuter li fiha kellhom jagħżlu daqsijiet ta’ porzjonijiet ta’ ikel differenti.
Dawk li qagħdu bil-lejl kollu għażlu porzjonijiet akbar, żdiedu l-ġuħ u kellhom livelli ogħla tal-ormon tal-ġuħ ghrelin.
Insomnja tnaqqas ir-rata metabolika ta 'mistrieħ
Ir-rata metabolika ta 'mistrieħ (RMR) hija n-numru ta' kaloriji li l-ġisem jaħraq waqt li jkun mistrieħ. Huwa affettwat mill-età, il-piż, it-tul, is-sess u l-massa tal-muskoli.
Studji juru li n-nuqqas ta 'rqad jista' jbaxxi r-rata metabolika tiegħek ta 'mistrieħ. Fi studju wieħed, ħmistax-il raġel inżammu mqajmin għal erbgħa u għoxrin siegħa.
Wara, l-RMR kien 5% inqas mill-irqad normali bil-lejl, u r-rata metabolika tagħhom wara l-ikel kienet 20% inqas.
Insomnja hija wkoll maħsuba li tikkawża telf fil-muskoli. Il-muskoli jaħarqu aktar kaloriji waqt il-mistrieħ milli xaħam, għalhekk ir-rati tal-metaboliżmu ta 'mistrieħ jonqsu meta jintilef il-muskoli. Telf ta '10 kg ta' massa tal-muskoli jista 'jnaqqas ir-rata metabolika ta' mistrieħ b'madwar mitt kaloriji kuljum.
L-irqad iżid l-attività fiżika
Insomnja tikkawża għeja bi nhar, li tnaqqas ix-xewqa li teżerċita. Barra minn hekk, tħossok aktar għajjien waqt l-attività fiżika.
Studju ta’ ħmistax-il raġel sab li l-ammont u l-intensità tal-attività fiżika naqsu meta l-parteċipanti kienu mċaħħda mill-irqad. Irqad ta 'kwalità u adegwat jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni atletika.
Fi studju wieħed, plejers tal-basketball tal-kulleġġ intalbu jorqdu għal għaxar sigħat kull lejl għal ħames sa seba 'ġimgħat. Il-movimenti tagħhom aċċelleraw, il-ħinijiet ta 'reazzjoni u l-livelli ta' għeja tagħhom naqsu.
L-irqad jgħin biex jipprevjeni r-reżistenza għall-insulina
Nuqqas ta' rqad jista' jikkawża li ċ-ċelloli tiegħek isiru reżistenti għall-insulina. L-insulina hija ormon li jittrasferixxi z-zokkor mill-fluss tad-demm għaċ-ċelloli tal-ġisem għall-użu bħala enerġija.
Meta ċ-ċelloli jsiru reżistenti għall-insulina, jibqa’ aktar zokkor fid-demm u l-ġisem jipproduċi aktar insulina biex jikkumpensa.
Insulina żejda tagħmlek bil-ġuħ u tikkawża li l-ġisem jaħżen aktar kaloriji bħala xaħam. reżistenza għall-insulina Huwa prekursur kemm għad-dijabete tat-tip 2 kif ukoll għal żieda fil-piż.
Fi studju wieħed, ħdax-il persuna qalulhom biex jorqdu għal erba’ sigħat biss fuq sitt iljieli. Wara dan, il-kapaċità tal-ġisem tagħhom li jikkontrolla z-zokkor naqset b'40%.
Kif tipprevjeni Nuqqas ta 'rqad?
– Tikkonsmax il-kaffeina mill-inqas erba’ sigħat qabel tmur torqod. Il-kaffeina hija l-akbar kawża ta 'nuqqas ta' rqad f'xi nies.
– Itfi mowbajls, kompjuters, televiżjoni jew apparat ieħor li jarmi d-dawl peress li jistimula l-moħħ u ma jippermettix li torqod.
– Tieqaf tpejjep. Bħall-kaffeina, in-nikotina hija stimulant naturali u żżommok imqajjem.
– Ammonti eċċessivi ta 'alkoħol jistgħu wkoll ifixklu ċ-ċiklu ta' l-irqad.
– Kul ikel tajjeb għas-saħħa matul il-ġurnata.
– Kul ikliet ħfief filgħaxija u bil-lejl. Ikla tqila tagħmilha diffiċli biex torqod.
– Evita zokkor u xorb biz-zokkor, speċjalment filgħaxija.
– Agħmel meditazzjoni jew yoga.
– Stabbilixxi rutina ta 'rqad u żżomm magħha.
Bħala riżultat;
Flimkien ma 'tiekol tajjeb u eżerċizzju, irqad ta' kwalità huwa ċ-ċavetta għall-kontroll tal-piż u telf ta 'piż.Insomnja tbiddel b'mod drammatiku l-mod kif il-ġisem jirrispondi għall-ikel.
Is-sitwazzjoni tista’ tmur għall-agħar, u ssir ċiklu vizzjuż. Iktar ma torqod, iktar iżżid il-piż, iktar iżżid il-piż, iktar ikun diffiċli biex torqod.
Li jkollok vizzju ta 'rqad b'saħħtu jgħin lill-ġisem jitlef il-piż b'mod b'saħħtu.
