L-irqad huwa importanti ħafna għas-saħħa tagħna. Madankollu, fl-istil tal-ħajja impenjattiv tal-lum, l-irqad ħafna drabi huwa l-quċċata tal-lista ta 'drawwiet ta' għajxien tajjeb għas-sagrifiċċju.
Din hija mġieba ħażina għaliex irqad tajjeb huwa vitali għas-saħħa daqs li tiekol ikel tajjeb għas-saħħa u li tagħmel biżżejjed eżerċizzju. Barra minn hekk, studji jenfasizzaw li nuqqas ta 'rqad jikkawża żieda fil-piż.
"Kemm sigħat għandna torqod kuljum", "kemm-il siegħa għandna torqod f'liema età", "x'inhu ħin ta' rqad suffiċjenti"? Tista' titgħallem it-tweġibiet għall-mistoqsijiet tiegħek billi taqra l-bqija tal-artiklu.
Irqad ta 'kwalità huwa l-pedament tas-saħħa
L-irqad huwa żmien importanti għall-mistrieħ tal-ġisem u l-moħħ. Fil-fatt, ġisimna xorta jibqa’ jaħdem waqt li torqod.
Matul il-ħin ta 'l-irqad, il-ġisem tagħna jerġa' jibni l-muskoli u jneħħi l-plakki li jagħmlu l-ħsara u l-iskart prodotti fil-moħħ. Dawn huma proċessi vitali li jżommu l-moħħ u l-ġisem jiffunzjonaw kif suppost.
Il-moħħ jipproċessa u jirrispondi għal emozzjonijiet u esperjenzi importanti tal-ġurnata u jirreġistrahom f'memorji. L-irqad huwa meħtieġ ukoll biex nirregolaw l-emozzjonijiet tagħna.
Irqad ta’ lejl wieħed biss jista’ jżid ir-risponsi emozzjonali tagħna b’60%.
Irqad ħażin jagħmilha diffiċli għall-ġisem biex jirregola funzjonijiet essenzjali bħall-kontroll tal-aptit, is-sistema immuni, il-funzjoni metabolika u ż-żamma ta 'piż normali tal-ġisem.
L-irqad għandu rwol importanti fir-regolazzjoni tar-ritmu ċirkadjan, fi kliem ieħor, l-arloġġ intern tal-ġisem.
Dan l-arloġġ intern jaħdem fuq skeda ta’ madwar 24 siegħa u jirregola meta nqumu u meta mmorru norqdu.
Jgħin biex jirregola kundizzjonijiet bħall-metaboliżmu, il-funzjoni immuni, u l-infjammazzjoni.
Mhux irqad biżżejjed, torqod f'sigħat fard tal-ġurnata, u l-espożizzjoni għal dawl qawwi bil-lejl ifixklu dan l-arloġġ intern u l-ħafna proċessi li jirregola.
Tista' taħseb li tieħu ħafna mistrieħ u tiekol b'saħħtu, imma jekk ma torqodx tajjeb u biżżejjed, huma bla sens waħedhom.
Minħabba li irqad tajjeb huwa essenzjali għal tant aspetti tas-saħħa, għandek tagħmel irqad ta 'kwalità għolja prijorità kull lejl.
X'inhuma l-konsegwenzi negattivi ta 'rqad insuffiċjenti?
Huwa stmat li madwar terz tal-adulti u żewġ terzi tal-istudenti tal-iskola sekondarja ma jorqdux biżżejjed kull lejl.
Sfortunatament, li ma jkollokx biżżejjed irqad ta 'kwalità jista' jġiegħel lill-ġisem iħossu għajjien, iżda jista 'jagħmel aktar ħsara milli ġid.
Jekk int mċaħħad mill-irqad, il-ħila tiegħek li tieħu deċiżjonijiet tajbin titnaqqas u x'aktarx li tkun f'inċident bil-karozza jew li tmut qabel iż-żmien.
Dan jenfasizza l-fatt li ma torqodx biżżejjed jista 'jagħmel ħsara lill-prestazzjoni konjittiva.
Studju wieħed sab li l-irqad għal ħames sigħat biss kull lejl, diversi iljieli wara xulxin, naqqas il-prestazzjoni mentali daqs kemm tixrob xarba b'kontenut ta 'alkoħol ta' 0.06.
Madankollu, irqad insuffiċjenti jnaqqas ukoll il-produttività fuq il-post tax-xogħol. Agħar, drawwiet ta 'rqad ħżiena jew inadegwati jżidu r-riskju li jiżviluppaw mard kroniku bħall-obeżità, mard tal-qalb jew dijabete.
Kemm-il Sigħat Għandek torqod f'Liema Eta?
Kull individwu għandu bżonnijiet u preferenzi, iżda t-tweġiba għal kemm għandna bżonn irqad mhix differenti. L-ammont ta 'rqad meħtieġ bil-lejl huwa ddeterminat fil-biċċa l-kbira mill-età. Ir-rakkomandazzjonijiet uffiċjali għat-tul tal-irqad skont il-gruppi tal-età huma kif ġej:
Adulti anzjani (65+ sena): 7-8 sigħat
Adulti (18-64 sena): 7-9 sigħat
Teenagers (14-17-il sena): 8-10 sigħat
Tfal tal-iskola (6-13-il sena): 9-11-il siegħa
Tfal qabel l-Iskola (3-5 snin): 10-13-il siegħa
Trabi (1-2 snin): 11-14-il siegħa
Trabi (4-11-il xahar): 12-15-il siegħa
Trabi tat-twelid (0-3 xhur): 14-17-il siegħa
Madankollu, xi nies jistgħu jeħtieġu aktar jew inqas irqad milli rakkomandat, skont il-fatturi li ġejjin.
Ġenetiċi
Il-ġenetika hija determinanti ta' kemm għandna bżonn ta' sigħat ta' rqad kull lejl. Xi mutazzjonijiet ġenetiċi jistgħu jaffettwaw kemm għandna bżonn irqad, liema ħin tal-ġurnata nippreferu torqod, u kif nirrispondu għal nuqqas ta 'rqad.
Per eżempju, dawk b'mutazzjoni ġenetika speċifika m'għandhomx bżonn medja ta 'tmien sigħat ta' rqad bil-lejl, sitt sigħat ta 'rqad huma biżżejjed għalihom.
U nies li jġorru ċerti mutazzjonijiet ġenetiċi oħra huma affettwati b'mod aktar negattiv minn nuqqas ta 'rqad jew jorqdu aktar fil-fond.
Sfortunatament, l-għamla ġenetika tiegħek mhix xi ħaġa li tista 'tbiddel, u jekk għandek waħda minn dawn il-mutazzjonijiet, ma tistax tbiddel ix-xejriet ta' l-irqad tiegħek. Huwa għalhekk li huwa importanti li tagħti attenzjoni għal kif tħossok billi torqod biżżejjed.
Kwalità tal-irqad
Il-kwalità tal-irqad taffettwa wkoll kemm hemm bżonn irqad. Jekk il-kwalità tal-irqad hija fqira, tista 'ssib li għadek għajjien anki jekk torqod biżżejjed.
Għall-kuntrarju, jekk ikollok irqad ta 'kwalità, jista' jkollok kapaċitajiet mentali u fiżiċi anke bi ftit inqas.
Ħafna mill-istudji sabu li tul qasir ta 'rqad kif ukoll kwalità fqira ta' l-irqad huma responsabbli għal ħafna mill-effetti negattivi relatati ma 'l-irqad.
Għalhekk, tiffokax biss fuq l-irqad għal żmien twil, iżda l-irqad ta 'kwalità u bla interruzzjoni huwa importanti wkoll. Ukoll, ħafna disturbi komuni ta 'rqad—bħal apnea ta' l-irqad—jistgħu jħallu impatt negattiv fuq il-kwalità ta 'l-irqad.
Jekk regolarment tħoss li ma torqodx tajjeb jew li tkun għajjien iżżejjed u ma tafx għalfejn, tkun idea tajba li tikkonsulta tabib.
Sintomi ta’ nuqqas ta’ rqad
Nuqqas ta' rqadMinbarra t-tfixkil fl-irqad, jista’ jwassal għal problemi oħra bħal:
– Għeja jew ngħas bi nhar
– Irritabbiltà, dipressjoni jew ansjetà
– Sintomi gastrointestinali
– Motivazzjoni jew enerġija baxxa
– Konċentrazzjoni u fokus fqir
– Nuqqas ta' koordinazzjoni li jwassal għal żbalji jew inċidenti
– Tinkwetax dwar l-irqad
- Tuża drogi jew alkoħol biex torqod
– Uġigħ ta’ ras tensjoni
– Diffikultà biex jissoċjalizzaw jew jaħdmu
Skont l-esperti, in-nuqqas ta 'rqad huwa fattur ewlieni fl-inċidenti tal-vetturi bil-mutur.
Fatturi ta' Riskju għal Nuqqas ta' Rqad
Insomnja tista 'sseħħ fi kwalunkwe età, iżda ċerti fatturi jżidu r-riskju. Dawn:
– Ivvjaġġa bejn iż-żoni tal-ħin
- Xiftijiet tax-xogħol
- Tixjieħ
– Tuża kaffeina, drogi jew alkoħol
- Li jkollok storja ta' nuqqas ta' rqad fil-familja
– jesperjenzaw avvenimenti importanti
- Li tkun tqila
– tidħol fil-menopawsa
– Li jkollok ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa fiżika jew mentali
- Kun mara
Għajnuniet għal Irqad Aħjar
Hawn huma xi suġġerimenti għal irqad ta 'kwalità:
Segwi skeda regolari ta 'rqad
Li tmur torqod fl-istess ħin kull lejl tgħin biex tirregola l-arloġġ intern tiegħek. Irqad irregolari huwa dovut għal kwalità u tul ta 'rqad fqira.
timplimenta rutina serħan il-moħħ
L-adozzjoni ta 'rutina rilassanti qabel torqod tista' tgħinek torqod. Pereżempju, is-smigħ ta’ mużika li tikkalma jgħin biex itejjeb il-kwalità tal-irqad f’xi nies.
toħloq ambjent komdu
L-irqad f'kamra kwieta u mudlama f'temperatura xierqa jista' jgħinek torqod aħjar. Li tkun attiva wisq qabel torqod u ambjent sħun ħafna jew storbjuż jistgħu jikkawżaw irqad ħażin.
Imminimizza l-kaffeina, l-alkoħol u n-nikotina
Studji qabbdu l-użu tal-kaffeina, l-alkoħol u n-nikotina ma 'kwalità fqira ta' l-irqad. Evita l-kaffeina wara nofsinhar u filgħaxija.
Naqqas l-użu tal-elettronika tiegħek
L-użu eċċessiv ta 'mowbajls u apparat elettroniku ġie assoċjat ma' kwalità fqira ta 'rqad. Anke l-espożizzjoni għad-dwal qawwijin tal-kamra qabel l-irqad tista’ taffettwa b’mod negattiv l-irqad.
tkun aktar attiva
Studji wrew li l-inattività hija assoċjata ma 'rqad ħażin, u bil-maqlub, l-eżerċizzju matul il-jum jista' jgħinek torqod aħjar bil-lejl.
Il-prattika tal-meditazzjoni u tar-rilassament jistgħu jgħinu biex itejbu l-kwalità tal-irqad u l-funzjoni tal-moħħ.
Suppliment tal-melatonin
Melatonin Is-supplimenti huma rakkomandati ħafna għal varjetà ta 'kundizzjonijiet ta' rqad. Melatonin huwa ormon naturali li jirregola ċ-ċiklu ta 'rqad-qawmien fil-moħħ. Is-supplimenti tal-melatonin jistgħu jtejbu l-kwalità tal-irqad f’adulti anzjani li jbatu minn nuqqas ta’ rqad.
Suppliment tal-valerjana
Valerjana ( Officinalis Valeriana ), huwa komunement ikkunsmat bħala tè jew suppliment biex titnaqqas l-ansjetà u ttejjeb il-kwalità tal-irqad.
Valerian huwa maħsub li jaffettwa l-livelli ta 'wieħed min-newrotrażmettituri paċifikazzjoni fil-ġisem, l-aċidu gamma-aminobutyric (GABA). Ittaffi wkoll spażmi fil-muskoli u tgħin biex ittaffi l-uġigħ mestrwali.
Affarijiet li għandek tikkonsidra qabel tmur torqod
tixrobx wisq likwidu
Tqum bil-lejl biex tmur il-kamra tal-banju ssir problema akbar hekk kif tixjieħ. Tixrob xejn siegħa qabel tmur torqod u mur l-kamra tal-banju diversi drabi qabel ma tħejji ruħek biex torqod.
tixrobx alkoħol
Ix-xorb alkoħoliku jinterferixxi maċ-ċiklu tal-irqad, u jġiegħlek tqum matul il-lejl.
Tikolx iżżejjed waqt il-pranzu
Ipprova tiekol kmieni filgħaxija u Evita ikliet tqal sagħtejn qabel l-irqad. Ikel pikkanti jew aċiduż jista 'jikkawża taqlib fl-istonku u ħruq ta' stonku, li jistgħu jqajmuk matul il-lejl.
tieħux kaffeina
Tieqaf tixrob xorb bil-kaffeina mill-inqas sitt sigħat qabel tmur torqod. Nies sensittivi għall-kaffeina jista 'jkollhom bżonn jieqfu qabel.
Bħala riżultat;
L-ammont ta 'rqad li għandek bżonn ivarja għal kull persuna u huwa affettwat minn diversi fatturi. Madankollu, għal ħafna adulti, 7-9 sigħat kull lejl huwa ammont ideali. Oqgħod attent għal kif tħossok matul il-ġurnata biex tiddetermina l-ammont it-tajjeb għalik.
Jekk qed torqod biżżejjed, tħossok attent u enerġizzat matul il-ġurnata. Jekk tħossok kajman jew spiss għajjien, jista 'jkollok bżonn torqod aktar.
Biex ittejjeb il-kwalità tal-irqad, adotta drawwiet tajbin bħall-minimizzazzjoni tat-teħid tal-kaffeina u l-alkoħol, issegwi skeda regolari tal-irqad u toħloq ambjent ta 'rqad komdu.
