Studju tan-NASA, 40 minuta irqad napwera li jista 'jtejjeb il-prestazzjoni bi nhar b'34% u l-viġilanza b'100%.
Tista' tħoss il-ħtieġa li tieħu naqra f'xi żmien wara nofsinhar. Ftit studji Slumber napJuri li jista 'jtejjeb il-viġilanza u l-funzjoni konjittiva u jagħmel persuna ferm aktar produttiva minn qabel.
Madankollu, wara nofsinhar ħeluBiex tgħinek tħossok aggornat u aggornata, għandek tagħti attenzjoni lill-pariri li ġejjin.
X'inhu nap sleep?
Slumber naphuwa irqad għal żmien qasir li jsir biex terġa 'tiġi viġilanza mentali. Huwa mod partikolarment b'saħħtu biex tikkura nuqqas ta 'rqad. Biss 15 sa 20 minuta nap wara l-ikla se tkun effettiva biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-mutur.
30 sa 60 minuta irqadjistgħu jtejbu l-ħiliet tat-teħid tad-deċiżjonijiet, iżidu l-memorja u l-kreattività. Rapporti ppubblikati mill-Assoċjazzjoni Psikoloġika Amerikana, ħeluJistqarr li jista’ jtejjeb il-ħin ta’ reazzjoni u r-raġunament loġiku anke f’nies mistrieħa sew.
Kemm għandha ddum napqa?
Fondazzjoni Nazzjonali għall-Irqad 20 minuta biex tqum tħossok aggornata Slumber nap jirrakkomanda. Il-ħin ideali tal-nest jista’ jvarja minn persuna għal oħra, iżda l-biċċa l-kbira tal-professjonisti jsibu li meta l-għan tiegħu huwa li jqum aggornat, ħin napNaqbel li iqsar huwa aħjar.
Taller ħeluJista 'jkollu wkoll xi benefiċċji. Per eżempju, 20Studju li sar fid-19 jirriżulta f'25, 35 jew saħansitra 45 minuta. napfl-irġiel fiżikament attivi stress ve għeja wera li jnaqqas b'mod sinifikanti s-sintomi. Tejbet ukoll l-attenzjoni u l-prestazzjoni fiżika tagħhom.
L-aħjar ħin biex tieħu naqra
Għal naqra L-aħjar ħin jiddependi fuq fatturi individwali bħall-iskeda tal-irqad u l-età tiegħek. Għal ħafna nies, huwa aħjar li tieħu naqra kmieni wara nofsinhar. wara t-3 pm irqadjista' jaffettwa l-irqad bil-lejl.
Kemm għandhom jieħdu naps it-tfal?
Filwaqt li madwar 15-20 minuta hija ideali għall-adulti, ħinijiet nap tvarja skond l-età.
Pereżempju, trabi tat-twelid iqattgħu ħafna mill-ġurnata jorqdu peress li l-iżvilupp tagħhom jeħtieġ ħafna enerġija. Trabi żgħar jistgħu jieħdu meded twal ta 'żmien diversi drabi matul il-ġurnata. huma probabbli li jieħdu nap, li huwa tajjeb għas-saħħa tagħhom.
It-tfal żgħar u t-tfal żgħar se jibdew jiżviluppaw mudell ta 'rqad kwiet maż-żmien, iżda xorta se jieħdu ftit naps wara nofsinhar. Per eżempju, madwar siegħa fin-nofs tal-ġurnata nap twil huma jistgħu.
L-adoloxxenti jiffaċċjaw ħafna sfidi li jistgħu jġegħluhom iħossuhom għajjien, bħal bidliet ormonali, ħinijiet biex jistudjaw u jibdew l-iskola kmieni. Studju tal-2019 isib l-aħjar għaż-żagħżagħ ħin napHuwa sab li kien madwar 30-60 minuta.
Ħinijiet Nap
It-tfal u l-adulti għandhom bżonnijiet differenti għall-irqad u dawn ikomplu jinbidlu tul ħajjitna. ĦeluIl-fehim ta' kemm se jieħu se jiddependi fuq kemm ikun meħtieġ irqad kull lejl u kemm irqad fil-fatt.
fit-tfal ħin nap Ir-rakkomandazzjoni tagħha tvarja skont l-età, kif ġej:
0 sa 6 xhur: Żewġ jew tliet naps bi nhar, kull wieħed idum minn 30 minuta sa sagħtejn
6 sa 12 xhur: Darbtejn kuljum li jdum minn 20 minuta sa diversi sigħat Slumber nap
1 sa 3 snin: Nap wara nofsinhar li jdum minn 1 sa 3 sigħat
3 sa 5 snin: nap ta' wara nofsinhar li jdum 1 jew 2 sigħat
5 sa 12-il sena: M'hemmx bżonn ta' nap jekk qed jieħdu l-10 jew 11-il siegħa ta' rqad rakkomandati kull lejl.
Adult b'saħħtu m'għandux bżonn nap iżda għandu jieħu nap ta' 10 sa 20 minuta jew 90 sa 120 minuta nap jekk m'għandux irqad. Slumber nap jistgħu jibbenefikaw. Siegha wara nofsinhar ta' anzjani irqadHemm xi evidenza li tista’ tibbenefika minnha
Kif Issir Kandju?
Kif tagħmel il-ħelu huwa fil-biċċa l-kbira Slumber napjiddetermina l-kwalità ta Waqt li tieħu naqra għandu jiġi nnutat dan li ġej:
Sib post sabiħ
Tista 'tieħu nap kullimkien. Tista 'tpoġġi rasek fuq il-mejda. Jew ħu postu. Tista 'wkoll tieħu nap fuq il-karozza tal-linja fit-triq lejn id-dar.
żommha qasira
Dan huwa importanti - 15 sa 20 minuta hija kollha li tieħu. Jew l-iktar 30 minuta. Naps itwal jistgħu jġiegħlek tħossok kajman.
ħu naqra wara nofsinhar
Dan huwa l-aħjar ħin għal nap tal-enerġija bejn 13:00 u 15:00 hekk kif il-livell tal-enerġija tiegħek jinżel b'mod naturali matul dan il-perjodu. Slumber napIpprova tlestiha qabel is-16:00 jew jista' jkollok problemi biex torqod bil-lejl.
X'inhuma l-benefiċċji ta 'napping?
Iżżid il-viġilanza
riċerka, strateġiku ma napJuri li jista 'jnaqqas l-għeja u jżid il-viġilanza f'ambjenti operattivi. Jekk għandek talbiet operattivi ta '24 siegħa irqadjista' jkun partikolarment utli.
nap bi nharInstab li jsaħħaħ il-memorja tal-mutur billi jtejjeb il-funzjonament ta 'ċerti postijiet fil-moħħ. Dawn il-ħelu jsaħħu wkoll il-memorja spazjali li tikkontribwixxi għat-tagħlim fil-bnedmin.
Madwar 45 sa 60 minuta Slumber napinstab li jtejjeb il-memorja ħames darbiet. Fi studju wieħed, 41 parteċipant intalbu jiftakru ċerti kliem u pari ta’ kliem.
Nofs il-parteċipanti ħadu siegħa siegħa filwaqt li n-nofs l-ieħor raw filmat wieħed biss. Meta jiġi ttestjat aktar tard, individwi li jagħmlu l-ħelu wettaq ħames darbiet aħjar biex jiftakar il-kliem.
agħmel napInstab li l-hippocampus jista 'jgħin biex jikkonsolida memorji.
Jista 'jgħin fil-ġlieda kontra l-istress
Studji, qasir ħeluJuri li l-ananas jista 'jtaffi l-istress u jsaħħaħ l-immunità - l-aktar f'nies li huma mċaħħda mill-irqad. Esperti, ma napHuwa jemmen li jista 'jgħin biex tfejjaq is-sistemi immuni u newroendokrinali.
Slumber napJista 'wkoll itejjeb il-burdata, li jkompli jgħin fil-ġlieda kontra l-istress.
Xi sorsi jiddikjaraw li sigħat regolari ta 'rqad jistgħu jiġġieldu l-pressjoni tad-demm għolja u jipprevjenu mard tal-qalb. Madankollu, trid issir aktar riċerka dwar dan.
Slumber nap Jista 'jvarja minn 15 sa 30 minuta. Drabi oħra għajr hekk jistgħu jistorduk.
inaqqas il-pressjoni tad-demm
Riċerka ġdida turi li nap tnaqqas b’mod sinifikanti l-pressjoni tad-demm. Ir-riżultati ta’ studju ppreżentat fis-Sessjoni Xjentifika Annwali tal-Kulleġġ Amerikan tal-Kardjoloġija tal-2019 juru li naps ta’ nofsinhar huma effettivi biex ibaxxu l-livelli tal-pressjoni tad-demm daqs bidliet oħra fl-istil tal-ħajja, bħat-tnaqqis tal-konsum tal-melħ u l-alkoħol.
Studju, ma napsabet li, bħala medja, il-pressjoni tad-demm tbaxxiet b'5 mm Hg. Dan huwa wkoll komparabbli ma 'teħid ta' doża baxxa ta 'medikazzjoni għall-pressjoni tad-demm, li normalment tbaxxi l-pressjoni tad-demm b'5 sa 7 mm Hg.
Tnaqqis fil-pressjoni tad-demm ta’ 2 mm Hg biss jista’ jnaqqas ir-riskju ta’ attakk tal-qalb tiegħek sa 10 fil-mija.
X'inhuma t-Tipi tal-Ħelu?
Ħelu nano
Huwa jieħu 10 sa 20 sekonda. Għadu mhux magħruf jekk dan għandux xi benefiċċji. Il-ħidma tkompli f’dan il-qasam.
Mikro nap
Huwa jieħu 2 sa 5 minuti. Dan jgħin biex teħles mill-insomnja.
Mini Candy
Huwa jieħu 5 sa 20 minuta. Ittejjeb il-viġilanza u l-prestazzjoni tal-mutur.
Ħelu Oriġinali
Huwa jieħu 20 minuta. Fih il-benefiċċji ta 'rqad mikro u mini power. Ittejjeb ukoll il-memorja tal-muskoli u l-memorja fit-tul.
agħmel napGħalkemm ġie nnutat li jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa, jista 'jikkawża effetti sekondarji u saħansitra jkollu konsegwenzi negattivi għas-saħħa tiegħek jekk mhux ikkalkolat b'mod korrett jew jekk għandek ċerti kundizzjonijiet sottostanti.
Ħin nap li jaqbeż l-20 minuta jista 'jikkawża ngħas li jċedi għall-għażż, u jġiegħlek tħossok kajman u għajjien. Dan jiġri meta tqum minn rqad fil-fond. Jekk diġà għandek nuqqas ta 'rqad, dan se jaggrava s-sintomi.
L-irqad tard wisq matul il-ġurnata jagħmilha diffiċli biex torqod tajjeb bil-lejl. Dan huwa saħansitra agħar għal nies b'insomnja li diġà għandhom problemi biex jorqdu bil-lejl.
Skont meta-analiżi tal-2015, naps itwal bi nhar kienu assoċjati ma’ riskju ferm ogħla ta’ mard kardjovaskulari u mortalità minn kull kawża.
Ir-riżultati wrew li naps matul il-jum itwal minn 60 minuta kienu assoċjati ma 'riskju ogħla ta' mard tal-qalb u mewt mill-kawżi kollha, meta mqabbla ma 'ebda naps. L-età, is-saħħa ġenerali, u d-drawwiet ta 'rqad jistgħu wkoll ikollhom rwol.
Effetti ta 'irqad wisq jew ftit wisq fuq il-ġisem
torqod wisq jew ftit wisqjistgħu jikkawżaw effetti ħżiena, u t-tnejn jistgħu jkunu indikattivi ta’ problema sottostanti.
Irqad wisq jista 'jġiegħlek tħossok kajman ħafna wara li tqum. Irqad iżżejjed ġie assoċjat ma 'riskju akbar ta' numru ta 'kundizzjonijiet, inkluż:
- Mard tal-qalb
- Obeżità
– Dijabete tat-Tip 2
– mewt prematura
Irqad ftit wisq jista' jkollu wkoll għadd ta' effetti negattivi fuq is-saħħa. Li ma torqodx biżżejjed tikkawża ngħas bi nhar u irritabilità u tista 'taffettwa l-prestazzjoni.
Effetti oħra ta 'nuqqas ta' rqad jinkludu:
- Żieda fil-piż
– Riskju akbar ta’ dijabete, mard tal-qalb u pressjoni tad-demm għolja
