Modi biex Tiżdied il-Piż - X'għandek Tiekol biex Tiżdied il-Piż?

Kif ukoll dawk li jridu jitilfu l-piż, modi kif żieda fil-piż huma wkoll imfittxija minn nies li huma estremament irqaq. L-obeżità hija marda perikoluża. Għall-kuntrarju, li tkun taħt il-piż jikkawża riżultati ħżiena daqs l-obeżità. 

Hemm punt li dawk li jridu jżidu l-piż għandhom jagħtu attenzjoni għalih. Minflok ma ddur għal ikel mhux tajjeb għas-saħħa b'kaloriji għoljin, huwa li tirrikorri għal modi biex tikseb piż b'saħħtu. Inkella, tista 'tkun barra minn saħħtu biex tiżdied il-piż. Il-loġika ta 'żieda fil-piż hija l-oppost ta' jitilfu l-piż. Defiċit ta 'kaloriji jinħoloq billi tieħu inqas kaloriji waqt li tagħti. Fiż-żieda fil-piż, għandu jinħoloq kaloriji żejda billi jittieħdu aktar kaloriji.

X'jikkawża Dgħjufija Estrema?

Li tkun taħt il-piż huwa li jkollok indiċi tal-massa tal-ġisem taħt 18.5. Din hija rata baxxa. Il-konsegwenzi negattivi ta’ piż baxx huma:

• Skont studju wieħed, ir-riskju ta 'mewt prematura bħala riżultat ta' piż baxx huwa 140% fl-irġiel u aktar minn 100% fin-nisa.
• Li tkun piż baxx jista 'jfixkel il-funzjoni immuni, iżid ir-riskju ta' infezzjonijiet, jikkawża osteoporożi u ksur, u jwassal għal problemi ta 'fertilità.
• Fin-nies li huma dgħajfa sarkopenja aktar ħajjiet u riskju ogħla ta’ dimenzja

Il-kawżi ta 'dgħjufija estrema huma kif ġej:

• Disturbi fl-ikel: anoreksja nervuża, ortoreksja nervuża disturbi nutrittivi bħal

• Problemi tat-tirojde: Tirojde attiva żżejjed (ipertirojdiżmu) tħaffef il-metaboliżmu u tista 'twassal għal telf ta' piż mhux tajjeb għas-saħħa u għalhekk dgħjufija estrema.

• marda coeliac: L-aktar forma severa ta 'intolleranza għall-glutina mard coeliac jista 'jikkawża telf ta' piż.

• Dijabete: Dijabete mhux ikkontrollata (prinċipalment tip 1) tista’ twassal għal telf ta’ piż qawwi.

• Kanċer: Tumuri kanċeroġeni jaħarqu ammonti kbar ta 'kaloriji u jikkawżaw lin-nies jitilfu wisq piż.

• Infezzjonijiet: Xi infezzjonijiet jistgħu jikkawżaw dgħjufija severa. Dan jinkludi parassiti, tuberkulożi u l-HIV/AIDS.

Jekk qed titlef il-piż għall-ebda raġuni, jista 'jkollok kundizzjoni ta' saħħa serja. Għal dan, huwa utli li tikkonsulta tabib. Huwa speċjalment importanti jekk bdejt titlef ħafna piż mingħajr ma tipprova titlef il-piż.

Modi biex Żieda fil-Piż

Jekk trid tiżdied il-piż, huwa importanti ħafna li tagħmel dan b'modi b'saħħithom. Tiekol junk food u fast food jikkawża żieda fil-piż iżda wkoll jagħmel ħsara lis-saħħa. Jekk se tiżdied il-piż, għandek bżonn tikseb bilanċ ta 'massa tal-muskoli u xaħam b'saħħtu, mhux xaħam fiż-żaqq mhux tajjeb għas-saħħa. Issa ejja neżaminaw modi kif tiżdied il-piż b'mod b'saħħtu.

• Ħu aktar kaloriji milli taħraq

L-aktar ħaġa importanti li tista 'tagħmel biex tiżdied il-piż hija li tieħu aktar kaloriji milli ġismek jeħtieġ. Ġeneralment; Mara teħtieġ 2000 kaloriji bħala medja u raġel 2500 kaloriji kuljum. Jekk trid iżżid il-piż gradwalment u b'mod kostanti, immira li tiekol 300-500 kaloriji aktar milli tirrekordja kuljum. Tista 'timmira għal 700-1000 kaloriji biex tiżdied il-piż aktar malajr.

• jikkunsmaw proteini

Il-proteina hija l-aktar nutrijent importanti li għandu jittiekel biex jinkiseb piż b'saħħtu. Minħabba li l-muskolu huwa proteina, ħafna mill-kaloriji żejda li jidħlu fil-ġisem mingħajr dan in-nutrijent jinħażnu bħala xaħam tal-ġisem. Studji juru li ħafna mill-proteina żejda tinbidel f'muskolu.

Iżda l-proteina hija bħal xabla b'żewġ truf. tiekol proteinaJrażżan l-aptit u jagħmilha aktar diffiċli għalik li tikseb biżżejjed kaloriji. Jekk qed tipprova żżid il-piż, immira li tiekol 1.5-2.2 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Jista' lanqas ikun meħtieġ jekk it-teħid ta' kaloriji tiegħek ikun għoli ħafna. Ikel b'ħafna proteini jinkludi ikel bħal laħam, ħut, bajd, prodotti tal-ħalib, legumi, u ġewż.

• Iżżid il-konsum ta 'karboidrati u xaħam

Dawk li qed jippruvaw jitilfu l-piż jirrestrinġu l-karboidrati jew ix-xaħmijiet. Biex tirċievi, trid tkun l-oppost. Jekk iż-żieda fil-piż hija l-prijorità tiegħek, tiekol ħafna ikel b'ħafna karboidrati u xaħmi.

Kun żgur li tiekol mill-inqas 3 ikliet kuljum. Ikkunsma snacks b'ħafna enerġija kemm jista 'jkun bejn l-ikliet.

• Ikkunsma ikel b'ħafna enerġija bħal ħwawar u zlazi

Ipprova jikkunsma ikel b'ħafna enerġija kemm jista 'jkun. Dawn huma ikel li fih ħafna kaloriji għall-piż tagħhom. Ikel b'ħafna enerġija għal żieda fil-piż jinkludi:

• Ġewż: Lewż, ġewż, ġellewż, karawett, eċċ.

• Frott niexef: Għeneb, dati, għanbaqar, tin, berquq u oħrajn.

• Ħalib tax-xaħam: Ħalib sħiħ, jogurt xaħam sħiħ, ġobon, krema.

• Żjut: Żejt taż-żebbuġa extra verġni u żejt tal-avokado.

• Ċereali: Ħbub sħaħ bħal ħafur u ross ismar.

• U: Tiġieġ, Ċanga, Ħaruf eċċ. Agħżel qatgħat fatter.

• Tuberi: Patata, patata ħelwa

Ċikkulata skura, avokado, butir tal-karawett, ħalib tal-ġewż, eċċ.

• lift piżijiet

L-irfigħ tal-piżijiet huwa meħtieġ biex jiġi żgurat li l-kaloriji għoljin li tieħu jmorru għall-muskoli minflok iċ-ċelloli tax-xaħam. Mur fil-ġinnasju u lift piżijiet 2-4 darbiet fil-ġimgħa. Ipprova żżid il-piż u l-volum maż-żmien.

Għajnuniet sempliċi biex Żieda fil-Piż

Hemm affarijiet oħra li tista 'tagħmel biex tiżdied il-piż. Hawn huma xi suġġerimenti li trid tkun taf biex tikseb piż b'saħħtu:

• Tixrobx ilma qabel l-ikel. Dan jimla l-istonku tiegħek u jagħmilha diffiċli biex tikseb biżżejjed kaloriji.
• Kul aktar spiss. Tista' tieħu snack qabel tmur torqod.
• Għall-ħalib. Il-ħalib huwa sors ta 'proteina ta' kwalità.
• Uża pjanċi akbar. Għax pjanċi żgħar awtomatikament iġiegħlek tiekol inqas ikel.
• Żid il-krema mal-kafè. Dan huwa mod sempliċi biex tikseb aktar kaloriji. 
• Ikseb irqad ta 'kwalità. Irqad tajjeb huwa importanti ħafna għat-tkabbir tal-muskoli.
• Kul il-proteini l-ewwel u mbagħad il-ħaxix. Mill-ikel fuq il-platt tiegħek, l-ewwel tiekol ikel li huwa għoli fil-kaloriji u rikk fil-proteini. Ħlief il-ħaxix għall-aħħar.
• Tpejjipx. Dawk li jpejpu għandhom problemi biex iżidu l-piż, u li jieqfu jpejpu jwassal għal żieda fil-piż.

Iż-żieda fil-piż hija maratona. Jista 'jieħu żmien twil. Trid tkun paċenzjuż u konsistenti jekk trid tkun suċċess fit-tul.

X'għandek tiekol biex tiżdied il-piż?

• Laħam aħmar

Laħam aħmar huwa rikk fil-kolesterol. Jagħmilha faċli biex tiżdied il-piż. Il-laħam fih ammonti għoljin ta 'proteina u ħadid. Tista 'żżid ftit żejt taż-żebbuġa u poġġi l-laħam aħmar frisk fil-forn. Imma m'għandekx issajjar laħam aħmar b'xaħmijiet saturati għoljin. Dan mhuwiex mod b'saħħtu biex tiżdied il-piż.

• Salamun u ħut żejtni

bħal laħam aħmar salamun u l-ħut xaħmi huma sorsi eċċellenti ta 'proteini u fihom xaħmijiet b'saħħithom. Salamun, 170 gramma, jipprovdi madwar 350 kaloriji u 4 grammi ta 'aċidi grassi omega 3. Fiha wkoll 34 gramma ta 'proteina ta' kwalità għolja, li tgħin biex tibni l-muskoli u żżid il-piż.

• Butir tal-karawett

Karawett Huwa ppakkjat bi proteini u xaħam. Huwa ikel ideali għal nies li qed jippruvaw iżidu l-piż b'mod naturali. Mgħarfa waħda ta 'butir tal-karawett hija madwar 100 kaloriji. Il-butir tal-karawett fih ukoll vitamini bħall-manjeżju, folic acid, vitamini B u vitamina E. Għal kolazzjon bnin waqt il-proċess ta 'żieda fil-piż, tista' tapplika ħafna butir tal-karawett fuq porzjon ħoxna ta 'ħobż tal-qamħ sħiħ.

• Ħalib xaħmi

Soluzzjoni sempliċi biex tiżdied il-piż hija li tuża ħalib sħiħ minflok ħalib xkumat. Ħalib sħiħ jipprovdi 60 kaloriji aktar għal kull tazza minn ħalib xkumat.

Il-ħalib huwa wkoll ippakkjat b'vitamini u nutrijenti. Huwa wkoll sors rikk ta 'vitamina D u vitamina A. Tista 'tużaha meta tipprepara ħafur u ċereali. Tista 'tixrob tazza jew tnejn ħalib qabel jew wara ikla jew eżerċizzju biex tibni l-muskoli u żżid il-piż. Ma jimpurtax kif tikkonsma ħalib xaħmi, huwa ikel utli biex tikseb piż b'saħħtu. 

• jogurt bix-xaħam sħiħ

xaħam sħiħ jogurtHuwa snack b'saħħtu. Huwa wkoll wieħed mill-ikel li jista 'jittiekel biex tiżdied il-piż. Għandu profil nutrittiv eċċellenti, inkluż taħlita bbilanċjata tajjeb ta 'proteini, karboidrati u xaħam.

• tiekol frott

Frott, speċjalment frott tropikali, jgħin biex jiżdied il-piż. Mango, banana, papaya u ananas għandhom ammont tajjeb ta 'zokkor naturali. Dan jgħinhom iżidu l-piż. Dawn il-frott zokkor naturali jimlew l-istonku u jagħtuk enerġija immedjata. frott tropikali, insalati tal-frottTista' tużaha fl-ikla tiegħek, tgħaqqadha, u tipprepara smoothie delizzjuż u bnin.

• avokado

avokadoB'differenza frott ieħor, fih xaħmijiet b'saħħithom. Nofs avokado huwa 140 kaloriji. Huwa wkoll sors ta 'vitamini u minerali bħal vitamina E għolja, aċidu foliku u potassju. Mela tinsiex iżżid l-avokado mal-insalati tal-frott.

• frott imnixxef

Frott niexef Huma snacks b'ħafna kaloriji li jipprovdu antiossidanti u mikronutrijenti. Tista 'tuża frott imnixxef bħala snack.

• ħobż sħiħ

Il-ħobż tal-qamħ sħiħ jgħin biex jiżdied il-piż faċilment. It-tnejn iżid il-konsum tal-kaloriji u jipprovdi nutrijenti adegwati. Fiha wkoll fibra u minerali li ma jinstabux fil-ħobż abjad. 

• butir

butirhuwa għoli fil-kaloriji. Jekk għajjien li tixrob il-ħalib kuljum, aqli l-ħobż bil-butir fuq nar baxx sakemm tismar sew. Ikollok kolazzjon tajjeb u tieħu n-nutrijenti kollha li għandek bżonn għall-ġurnata. Ftakar biss li l-butir fih xaħmijiet saturati, għalhekk m'għandekx teċċedi. Tiekol bajd imsajjar fil-butir huwa wkoll għażla eċċellenti biex jintlaħqu l-ħtiġijiet tal-proteini.

• Ġewż

dwar żieda fil-piż ġewżhuma għażliet ta’ snacks kbar. Fih xaħam, vitamini u minerali. Ġewż fih ukoll ammont tajjeb ta 'fibra. Hemm ħafna tipi ta 'ġewż, u kollha huma differenti fil-benefiċċji u n-nutrijenti tagħhom. Għalhekk, ipprova snack fuq ġewż imħallat bejn l-ikliet.

• Bajda

BajdaHuwa wieħed mis-sorsi ta 'proteini li jista' jittiekel biex jiżdied il-piż. Jipprovdi l-kombinazzjoni perfetta ta 'proteini ta' kwalità għolja u xaħmijiet b'saħħithom.

• Ġobon xaħmi

Il-ġobon huwa sostitut għall-ħalib u huwa wieħed mill-ikel li għandek tiekol għal żieda fil-piż b'saħħithom. B'mod ġenerali, ħafna mill-ġobnijiet għandhom ħafna xaħam. Dan jgħin ukoll biex tiżdied il-piż.

• patata

Ma nafx jekk hemmx xi ħadd li ma jħobbx il-patata, imma naħseb li m'hemmx ikel ieħor li jista' jintuża f'tant riċetti. Tista 'tikkunsma din il-ħaxix b'ħafna karboidrati biex tiżdied il-piż malajr. patata Huwa għoli fil-proteina, ippakkjat bil-fibra, u fih ukoll ammont tajjeb ta 'vitamina Ċ. 

Hemm ikel ieħor li fih il-lamtu li tista’ tiekol biex tiżdied il-piż, bħall-patata;

• Quinoa
• Ħafur
• Eġittu
• Qamħ saraċin
• Qargħa
• polz

Ikel li fih il-lamtuMinbarra li tipprovdi karboidrati u kaloriji żejda, iżid ukoll il-ħażniet tal-glycogen tal-muskoli.

• ross

rossHuwa sors ta 'karboidrati li jgħinek tiżdied il-piż. Skutella waħda (165 gramma) ta 'ross imsajjar tipprovdi 190 kaloriji, 43 gramma ta' karboidrati. Huwa pjuttost dens ta 'kaloriji. Allura ikollok ammont għoli ta 'karboidrati u kaloriji minn porzjon wieħed.

• ħbub sħaħ

ħbub sħaħ Huwa sors eċċellenti ta 'karboidrati, kaloriji u nutrijenti. Filwaqt li għandek tevita qmuħ ipproċessati u b'ħafna zokkor, agħżel dawk aktar b'saħħithom, bħall-ħafur imsajjar bil-ħalib sħiħ. Skutella tal-ħafur imsajjar tipprovdi madwar 130 kalorija, flimkien ma 'inti se tikseb il-kaloriji mill-ħalib sħiħ miżjud.

• Granola

GranolaHija taħlita b'ħafna kaloriji ta 'ċereali, frott imnixxef, u ġewż. Hija rikka fi proteini, fibra u mikronutrijenti. Biss nofs tazza granola tipprovdi 200-300 kaloriji.

• Ċikkulata skura

Kwalità ċikkulata skuraFiha ħafna antiossidanti u hija b'saħħitha. Huwa meħtieġ li tieħu ċikkulata skura b'kontenut ta 'kawkaw ta' 70% jew aktar. Għandu densità ta 'kaloriji għolja ħafna. Hemm madwar 100 kaloriji f'kull bar ta '600 gramma. Fiha wkoll mikronutrijenti, inklużi fibra, manjeżju u antiossidanti. 

• Smoothie magħmul id-dar

Smoothies homemade huma mod estremament nutrittiv u veloċi biex tiżdied il-piż. Dawk kummerċjali ħafna drabi jkunu mimlija zokkor u nieqsa minn nutrijenti, għalhekk huwa aħjar li tagħmel tiegħek id-dar.

Supplimenti Żieda fil-Piż

Dawk li ma jridux iżidu l-piż għandhom jiffokaw fuq il-bini ta 'xi muskoli. Huwa aktar b'saħħtu li tikseb il-biċċa l-kbira tal-piż li tieħu bħala muskoli aktar milli xaħam. Hawn huma s-supplimenti nutrizzjonali li jgħinu fil-bini tal-muskoli filwaqt li jżidu wkoll il-piż...

• Proteina

Proteina Huwa l-aktar komponent importanti tal-muskoli. It-teħid ta 'supplimenti ta' proteini flimkien ma 'eżerċizzju jgħin biex jikseb il-muskoli. Supplimenti tal-proteini għandhom jittieħdu biex jibnu l-muskoli. Għax il-proteina mill-ikel tipprovdi xaba u tgħin biex jinħaraq ix-xaħam. Għalhekk, jekk tieħu proteina mill-ikel, titlef il-piż. Jekk tieħu supplimenti, int se tibni l-muskoli.

• Kreatina

KreatinaHuwa suppliment għall-atleta. Din il-molekula sseħħ b'mod naturali fiċ-ċelloli u xi ikel. Meta jittieħed bħala suppliment tad-dieta, il-kontenut tal-kreatina fil-muskoli jogħla 'l fuq mil-livelli normali. Il-kreatina għandha funzjonijiet importanti fil-ġisem, bħall-produzzjoni mgħaġġla tal-enerġija.

Studji wrew li s-supplimentazzjoni tal-kreatina tista 'ttejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju u l-qligħ tal-muskoli maż-żmien. Għal din ir-raġuni, jista 'jingħadd fost is-supplimenti nutrizzjonali li jġiegħlek tiżdied il-piż. Ħafna tipi differenti ta 'creatine huma disponibbli. Creatine monohydrate huwa l-aktar sigur u effettiv.

• żieda fil-piż

Jekk jiġu kkunsmati aktar kaloriji milli jeħtieġ il-ġisem, jiżdied il-piż. Dawk li jkabbru l-piż huma supplimenti b'ħafna kaloriji kkummerċjalizzati għal dawk li għandhom problemi biex iżidu l-piż. Dawk li jġibu l-piż għandhom kontenut għoli ħafna ta 'karboidrati u proteini.

• CLA

Linolejku konjugat aċidu (CLA)huwa grupp speċifiku ta 'aċidi grassi. Is-supplimentazzjoni ta 'CLA hija effettiva fil-bini tal-muskoli. Xi studji wrew li filwaqt li CLA jikkawża telf ta 'xaħam, jipproduċi ammont żgħir ta' żieda fil-muskoli.

Supplimenti li jtejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju

Hemm diversi supplimenti li jistgħu jgħinuk teżerċita aktar u għalhekk tibni l-muskoli. Jgħinu wkoll biex jibnu l-muskoli maż-żmien.

• Kaffeina

Kaffeina Huwa kkunsmat ħafna madwar id-dinja. Tittieħed qabel l-eżerċizzju biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju. Studji wrew li l-kaffeina hija effettiva biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju. Maż-żmien, l-eżerċizzju aktar minħabba l-konsum tal-kaffeina jibni l-muskoli. Madankollu, dan huwa riżultat meta jiġu kkunsmati biżżejjed kaloriji u proteini.

• Citrulline

Citrullinehuwa aċidu amminiku prodott fil-ġisem u misjub fl-ikel. Waħda mill-funzjonijiet tagħha hija li żżid il-fluss tad-demm għat-tessuti tal-ġisem. Studju wieħed sab li l-ammont ta 'eżerċizzju magħmul f'sessjoni waħda jista' jiżdied waqt li tieħu dan is-suppliment. Jgħin biex jinbena l-muskoli maż-żmien. Għal din ir-raġuni, tieħu postha fost is-supplimenti nutrizzjonali li jġiegħlek iżżid il-piż.

• beta alanine

beta alaninehuwa aċidu amminiku ieħor prodott b'mod naturali fil-ġisem. Il-funzjonijiet tiegħu jinkludu li tgħin lill-muskoli jiġġieldu l-għeja waqt l-eżerċizzju. Meħuda bħala suppliment, beta alanine tgħin biex ittejjeb il-prestazzjoni waqt eżerċizzju intens. Hemm evidenza li tissuġġerixxi li beta alanine jgħin fil-bini tal-muskoli waqt l-eżerċizzju.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) hija molekula prodotta meta l-lewċina ta 'aċidu amminiku jitkisser fil-ġisem. Din il-molekula tgħin l-irkupru wara eżerċizzju intens u tnaqqas it-tqassim tal-proteini tal-muskoli. Is-supplimenti tal-HMB iżidu ż-żieda fil-muskoli u ż-żieda fil-muskoli, speċjalment f'dawk li m'għandhomx esperjenza ta 'eżerċizzju preċedenti.

Eżerċizzji Żieda fil-Piż

Dawk li jixtiequ li jkollhom ġisem dgħif spiss jirrikorru għal xi metodi biex iżidu l-volum fil-muskoli tagħhom u jżidu l-piż. L-aktar permanenti minn dawn il-metodi huwa movimenti sportivi li jżidu l-piż. Il-kombinazzjoni t-tajba ta 'eżerċizzju u dieta hija l-aktar duo effettiv biex tikseb massa dgħif u muskoli.

Elenkati hawn taħt huma xi wħud mill-eżerċizzji li għandek tagħmel biex tiżdied il-piż. Meta dawn il-movimenti ta 'żieda fil-piż jiġu applikati regolarment, se jgħin biex isiru l-bidliet li jistgħu jseħħu fil-ġisem tiegħek maż-żmien.

1) Push-ups

Kif isir?

• Imtedd wiċċu 'l isfel mal-art.
• Poġġi idejk fuq l-art - pali dritti u jħarsu 'l isfel, u minkbejn mgħawweġ u wisa' l-ispallejn.
• Poġġi saqajk mal-art.
• Allinja saqajk, saqajk u dahar.
• Bil-mod imbotta ġismek kollu 'l fuq mill-art b'idejk. Istira għal kollox id-dirgħajn tiegħek. Ġismek kollu għandu jkun 'il barra mill-art, sostnut minn idejk u saqajk.
• Tbaxxi ġismek bil-mod billi tgħawweġ il-minkbejn. Ħlief għal idejk u saqajk, l-ebda parti minn ġismek m'għandha tmiss l-art.
• Tista' b'għażla tagħmel 15-il ripetizzjoni jew aktar.

2) Lift tal-Barbell Reclining

Kif isir?

• Irrilassa ġismek kollu billi timtedd fuq dahrek.
• Testendi subgħajk u żomm il-bar.
• Għolli bil-mod il-bar tal-piż billi tiġġebbed idejk għal kollox.
• Iġbed lura lejn l-ixtilliera jew ħdejn sidirek minn fejn bdejt. Liwja idejk f'angolu ta '90°.
• Agħmel 4 sa 5 reps, b'għażla.

3) Għodda tal-irmonk

Kif isir?

• Aqbad il-bar tal-ġibda bil-pali tiegħek iħarsu 'l barra. Idejk għandhom ikunu konformi mal-ispallejn tiegħek.
• Iġbed lilek innifsek sal-livell tal-bar, u kun żgur li saqajk huma kompletament 'il barra mill-art.
• Iġbed ġismek 'il fuq sakemm il-geddum tiegħek ikun 'il fuq mill-bar.
• Niżżel ġismek bil-mod sakemm saqajk imissu l-art u dirgħajnek ikunu kompletament dritti.
• Agħmel repetizzjonijiet kemm tħossok komdu tagħmel.

4) Bench Dips

Kif isir?

• Poġġi bank b'saħħtu wara dahrek, perpendikolari għal ġismek. Il-bank għandu jkun wiesa 'u b'saħħtu.
• Aqbad it-tarf tal-bank bil-pali tiegħek. Il-pali tiegħek għandhom ikunu jħarsu 'l isfel b'subgħajk iħarsu lejn l-art.
• Estendi riġlejk 'il quddiem, liwja fil-qadd.
• Nifs u baxxi bil-mod il-ġenbejn billi tgħawweġ l-minkbejn u timbotta lilek innifsek 'l isfel sakemm id-dirgħajn tiegħek ikunu perpendikolari mal-art.
• Hekk kif toħroġ, iddritta idejk u erġa' lura t-torso tiegħek fil-pożizzjoni tal-bidu.
• Agħmel 4-5 repetizzjonijiet skont il-ħila tiegħek.

5) Squatting

Kif isir?

• Stand dritt b'saqajk f'linja mal-ġenbejn tiegħek.
• Għolli idejk 'il quddiem u perpendikolari mal-art. Tista 'wkoll tifred is-swaba' tiegħek u tingħaqad mal-pali tiegħek quddiem sider tiegħek.
• Żomm il-ġisem kollu tiegħek issikkat u iġġebbed l-istonku tiegħek.
• Ħu nifs fil-fond u baxxi l-ġenbejn bħallikieku qiegħed bilqiegħda fuq siġġu. Il-koxox tiegħek għandhom ikunu paralleli mal-art. (Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju waqt li żżomm il-bar tal-piż għal riżultati aħjar.)
• Waqt li tagħmel dan l-eżerċizzju, kun żgur li l-irkopptejn mgħawweġ tiegħek ma jaqsmux saqajk il-kbar u li ġismek ikun dritt u sod.
• Irritorna għall-pożizzjoni oriġinali tiegħek u rrepeti 5 darbiet.

6) Nimxu 'l quddiem

Kif isir?

• Stand dritt b'saqajk f'linja mal-ġenbejn tiegħek. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
• Ħu nifs fil-fond u pass 'il quddiem b'sieq ix-xellugija u għarkobbtejk sakemm l-irkoppa tal-lemin tiegħek tkun perpendikolari mal-art.
• Imbotta l-għarqub lura biex tirritorna ġismek għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dan 20 darba fuq kull naħa. Għall-aħjar riżultati, agħmel dan l-eżerċizzju waqt li żżomm ftit piż.

7) Irfigħ tal-piż

Kif isir?

• Stand wieqfa b'saqajk wisa' l-ispallejn.
• Aqbad il-bar tal-piż sew. Ħares 'il quddiem u dritt' il quddiem.
• Żomm daharek dritt, erfa 'l-istrixxa tal-piż sa koxoxk u mbagħad ġenbejk.
• Liwja bil-mod il-ġenbejn u baxxi l-bar tal-piż lura lejn l-art.
• Agħmel reps kemm tħossok komdu.

8) irfigħ tal-piż overhead

Kif isir?

• Squat b'idejk 'l bogħod mill-ispallejn u aqbad il-bar tal-piż.
• Bil-mod għolli l-bar għal sider jew l-ispallejn.
• Ħu nifs fil-fond u għolli idejk 'il fuq minn rasek sakemm ikunu mġebbda għal kollox. Żomm minkbejn imsakkar.
• Niżżel il-bar bil-mod sal-livell tal-ispalla.
• Agħmel 3 repetizzjonijiet. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju b'dumbbells.

Referenzi: 1, 2, 3, 4