KreatinaHuwa wieħed mis-supplimenti nutrizzjonali l-aktar użati fid-dinja biex ittejjeb il-prestazzjoni atletika.
Il-ġisem tagħna jipproduċi b'mod naturali din il-molekula biex iwettaq diversi funzjonijiet importanti, inkluża l-produzzjoni tal-enerġija. Naturalment, jinstab f'xi ikel, speċjalment fil-laħam.
Għalkemm jinstab b'mod naturali u jinkiseb mill-ikel, Suppliment tal-kreatina Iżżid ir-riżervi tal-ġisem. Dan iżid il-prestazzjoni tal-eżerċizzju u s-saħħa.
Hemm ħafna varjetajiet; Dan jagħmilha diffiċli għalik li tagħżel liema waħda tagħżel.
F'dan it-test; “Xi jfisser creatine?"l-aktar preferut"tipi ta' kreatina", "X'tagħmel creatine?", "effetti tal-kreatina" kwistjonijiet ser jiġu indirizzati.
X'inhi l-Kreatina?
Hija molekula bi struttura simili għall-aċidi amminiċi, il-blokki tal-bini tal-proteini. Peress li s-sors primarju tal-ikel huwa l-laħam, jinstab inqas fil-ġisem tal-veġetarjani.
Jekk il-veġetarjani jikkunsmawha bħala suppliment tad-dieta, il-kontenut tiegħu fil-muskoli jista 'jiżdied sa 40%.
Suppliment tal-kreatina l-użu tiegħu ġie studjat b'mod estensiv għal ħafna snin. Instab li għandu benefiċċji potenzjali għat-titjib tal-prestazzjoni tal-eżerċizzju, is-saħħa muskoloskeletali, kif ukoll is-saħħa tal-moħħ.
X'tagħmel creatine?
Jeżisti fil-forma ta 'fosfat u għandu rwol kritiku fil-produzzjoni tal-enerġija ċellulari. Dan għaliex huwa involut fil-formazzjoni ta 'adenosine triphosphate (ATP), sors importanti ta' enerġija ċellulari.
B'mod ġenerali, ix-xjenzati użu ta 'supplimenti ta' kreatinajgħid li żżid is-saħħa u l-produzzjoni tal-enerġija, jew li l-forza tista 'tiġi prodotta matul ċertu perjodu ta' żmien waqt l-eżerċizzju.
Xi studji wrew li jista 'jtejjeb il-prestazzjoni tal-isprinting u l-għawm. Instab ukoll li t-teħid bħala suppliment jista 'jnaqqas l-għeja mentali.
Hemm ħafna varjetajiet differenti disponibbli. l-aktar użati tipi ta' kreatina Huwa kif ġej:
X'inhuma t-Tipi ta 'Kreatina?
Kreatina Monoidrat
"X'inhu creatine monohydrate?" Bħala tweġiba għall-mistoqsija; Hija l-aktar forma ta 'suppliment użata. Din il-formola ntużat fil-biċċa l-kbira tar-riċerka dwar is-suġġett.
Din il-formola hija a creatin molekula u molekula ta’ l-ilma u tiġi pproċessata f’diversi modi. Kultant, il-molekula tal-ilma hija preżenti f'forma mhux milwiema. Tneħħija ta 'ilma, f'kull doża creatin iżid l-ammont.
monoidrat, Minbarra l-effett tiegħu fuq il-prestazzjoni, iżid ukoll il-kontenut ta 'ilma fiċ-ċelloli tal-muskoli. Dan jipprovdi effetti ta 'benefiċċju fit-tkabbir tal-muskoli billi jindika nefħa taċ-ċelluli.
Bosta studji juru li huwa sigur li jiġi kkunsmat u kreatina monoidratta’ serju effett kollaterali juri li mhux.
Meta jseħħu effetti sekondarji minuri, normalment iseħħ nefħa fl-addome. Dan l-effett sekondarju jitlaq meta tittieħed doża iżgħar minflok doża akbar.
Minħabba li huwa sigur, effettiv u affordabbli, kreatina monoidrat Irrakkomandat tip ta' kreatinad.
Creatine Ethyl Ester
Xi manifatturi ester etiliku tal-krejatinjiddikjara li huwa superjuri għal forom oħra tas-suppliment, inkluża l-forma monoidrat. Xi evidenza tissuġġerixxi li jista 'jkun assorbit aħjar fil-ġisem milli monoidrat.
Barra minn hekk, minħabba differenzi fir-rata ta 'qligħ tal-muskoli, xi wħud monoidratjemmen li jista 'jwettaq aħjar minn
Iżda fi studju li qabbel direttament iż-żewġ forom, instab li kien agħar fid-direzzjoni ta 'żieda fil-kontenut fid-demm. Għax ester etiliku forma mhix rakkomandata.
Creatine Hydrochloride
Idroklorur tal-kreatina (HC1) kisbet popolarità konsiderevoli fost xi manifatturi u utenti tas-supplimenti.
Minħabba s-solubilità fl-ilma superjuri tiegħu, huwa maħsub li tista 'tintuża doża aktar baxxa u tnaqqas l-effetti sekondarji relattivament komuni bħal nefħa addominali. Madankollu, sakemm din it-teorija tiġi ttestjata, mhux se tmur lil hinn minn sempliċi xnigħat.
Studju wieħed skopra li l-HCl huwa 1 darba aktar solubbli mill-forma monoidrat tiegħu. Sfortunatament, HCl fil-bnedmin creatinM'hemm l-ebda esperimenti ppubblikati.
MonoidratMinħabba l-ammont kbir ta 'dejta li tappoġġja l-effikaċja tal-forma HCl, ma jistax jiġi ddikjarat li l-forma HCl hija superjuri għall-monoidrat sakemm it-tnejn ikunu ġew imqabbla waqt l-esperimenti.
Kreatina Buffered
Xi manifatturi ta 'supplimenti jżidu trab alkalin, li jirriżulta f'forma buffered. effett kreatinaippruvaw iżiduha. Dan jista 'jżid il-qawwa tiegħu,nefħa u jista 'jnaqqas l-effetti sekondarji bħal brim.
Madankollu, studju li jqabbel direttament il-forom buffered u monoidrat ma sab ebda differenzi fl-effikaċja jew fl-effetti sekondarji.
Il-parteċipanti f'dan l-istudju ħadu s-supplimenti filwaqt li żammew il-programm regolari tagħhom ta 'taħriġ tal-piż għal 28 jum.
Is-saħħa tal-kompressjoni u l-ġenerazzjoni tal-enerġija żdiedu waqt iċ-ċikliżmu, irrispettivament minn liema forma ttieħdet. B'mod ġenerali, il-forom buffered ma kinux agħar, iżda mhux aħjar, mill-forom monoidrati f'dan l-istudju.
Kreatina Likwida
Ħafna Suppliment tal-kreatina trab, iżda verżjonijiet lesti biex tixrob jinħall fl-ilma. Riċerka limitata li teżamina forom likwidi tindika li huma inqas effettivi minn trabijiet monoidrati.
Studju wieħed sab li l-attività waqt iċ-ċikliżmu tjiebet b'10% bi trab monoidrat, iżda mhux f'forma likwida.
Barra minn hekk, meta f'forma likwida għal diversi jiem krejatinina jidher li hu korrott. Id-degradazzjoni mhix immedjata, għalhekk huwa tajjeb li tħallat it-trab mal-ilma eżatt qabel tixrob.
Creatine Magnesium Chelate
kelat tal-manjeżju Huwa suppliment li huwa "ċelat" bil-manjeżju. Dan huwa manjesju creatin tfisser li hija mwaħħla mal-molekula.
Studju wieħed qabbel is-saħħa kompressiva u r-reżistenza bejn gruppi li jikkunsmaw monoidrat, chelate tal-manjeżju, jew plaċebo.
Kemm il-gruppi tal-monoidrat kif ukoll tal-chelate tal-manjeżju tejbu l-prestazzjoni tagħhom aktar mill-grupp tal-plaċebo.
Għalhekk, kelat tal-manjeżjuHuwa maħsub li huwa forma effettiva, iżda mhux aħjar minn forom monoidrati standard.
Kif tuża l-kreatina, x'inhuma l-benefiċċji tagħha?
Hawn evidenza xjentifika benefiċċji tal-kreatina...
Jgħin liċ-ċelloli tal-muskoli jipproduċu aktar enerġija
Is-supplimenti jżidu l-ħażniet tal-fosfokreatina fil-muskoli. Il-fosfokreatina tgħin biex tifforma ATP ġdid, il-molekula ewlenija li ċ-ċelloli jużaw għall-enerġija u l-funzjonijiet bażiċi kollha.
Waqt l-eżerċizzju, l-ATP jinqasam biex jipproduċi l-enerġija. Ir-rata ta 'risintesi ATP tillimita l-kapaċità tagħha li topera kontinwament f'intensità massima - tuża ATP aktar malajr milli tipproduċih.
Użu tal-kreatinaIżżid il-ħażniet tal-fosfokreatina, li tippermetti lill-muskoli jipproduċu aktar enerġija ATP biex iħaddmu l-muskoli waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja.
Jappoġġja ħafna funzjonijiet fil-muskoli
krejatininakompitu huwa li tibni massa tal-muskoli. Jista 'jbiddel mogħdijiet ċellulari multipli li jwasslu għal formazzjoni ta' muskoli ġodda. Pereżempju, taċċellera l-formazzjoni ta 'proteini li jiffurmaw fibri tal-muskoli ġodda.
Jgħolli wkoll il-livelli ta 'IGF-1, fattur ta' tkabbir li jippromwovi żidiet fil-massa tal-muskoli. Iżid ukoll il-kontenut ta 'ilma tal-muskoli. Dan huwa magħruf bħala volum taċ-ċelluli u jżid id-daqs tal-muskoli.
Barra minn hekk, xi riċerka turi li tnaqqas il-livelli ta 'myostatin, molekula responsabbli biex tinibixxi t-tkabbir tal-muskoli. It-tnaqqis tal-myostatin jgħin biex jinbnew il-muskoli aktar malajr.
Iżżid il-prestazzjoni ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja
Ir-rwol dirett tiegħu fil-produzzjoni ta 'ATP ifisser li jista' jtejjeb b'mod sinifikanti l-prestazzjoni ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja. Ittejjeb diversi fatturi, inklużi:
– Forza
– Abbiltà Sprint
– Resistenza muskolari
– Reżistenza għall-għeja
– massa tal-muskoli
– Fejqan
– Prestazzjoni tal-moħħ
Studju wieħed ta 'reviżjoni sab li tejjeb il-prestazzjoni ta' eżerċizzju ta 'intensità għolja sa 15%.
Jaċċellera t-tkabbir tal-muskoli
Suppliment tal-kreatinaMeħuda fl-inqas 5-7 ijiem, intwera li żżid b'mod sinifikanti l-piż tal-ġisem dgħif u d-daqs tal-muskoli. Din l-elevazzjoni hija dovuta għal żieda fil-kontenut ta 'ilma fil-muskoli.
Fi studju wieħed ta 'programm ta' taħriġ ta 'sitt ġimgħat, il-parteċipanti li użaw is-suppliment kisbu, bħala medja, 2kg aktar massa tal-muskoli mill-grupp ta' kontroll.
Bl-istess mod, reviżjoni komprensiva wriet li dawk li ħadu s-suppliment kellhom żieda sinifikanti fil-massa tal-muskoli meta mqabbla ma 'dawk li segwew l-istess kors ta' taħriġ mingħajr is-suppliment.
Din ir-reviżjoni qabbilha wkoll mas-supplimenti sportivi l-aktar popolari fid-dinja u fost dawk disponibbli ".l-aħjar tal-creatine” temm jgħid.
Il-vantaġġ huwa li huwa aktar affordabbli u ħafna aktar sigur minn supplimenti sportivi oħra.
Effettiva għall-marda ta 'Parkinson
Il-marda ta' Parkinson hija tnaqqis fin-newrotrasmettitur ewlieni dopamine fil-moħħ. It-tnaqqis massiv fil-livelli tad-dopamina jikkawża mewt taċ-ċelluli tal-moħħ u varjetà ta 'sintomi serji, inklużi rogħda, telf ta' funzjoni tal-muskoli, u slurred diskors.
kreatina, Ġie assoċjat ma 'l-effetti ta' benefiċċju tal-Parkinson fil-ġrieden u jipprevjeni 90% tat-tnaqqis fil-livelli ta 'dopamine.
F'tentattiv biex jittrattaw it-telf tal-funzjoni u s-saħħa tal-muskoli, nies bil-Parkinson's spiss jingħataw taħriġ bil-piż.
F'individwi bil-marda ta 'Parkinson, il-kombinazzjoni ta' supplimenti ma 'taħriġ bil-piż tejbet ħafna aktar is-saħħa u l-funzjoni ta' kuljum milli t-taħriġ waħdu.
Tiġġieled mard newroloġiku ieħor
Fattur importanti f'diversi mard newroloġiku huwa t-tnaqqis tal-fosfokreatinina fil-moħħ. Kreatina Peress li tista 'żżid dawn il-livelli, tgħin biex tnaqqas jew tnaqqas il-progressjoni tal-marda.
Fil-ġrieden bil-marda ta 'Huntington, is-supplimenti rrestawraw il-ħażniet tal-fosfokreatina tal-moħħ għal 26% tal-livelli ta' qabel il-marda, meta mqabbla ma '72% biss għall-ġrieden ta' kontroll.
Ir-riċerka fl-annimali tissuġġerixxi li l-użu ta 'supplimenti jista' wkoll jikkura mard ieħor.
- Il-marda ta' Alzheimer
– Puplesija iskemika
– epilessija
– Korrimenti fil-moħħ jew fis-sinsla tad-dahar
Uriet ukoll benefiċċji kontra l-ALS, marda essenzjali għall-moviment u li taffettwa n-newroni tal-mutur. Żied il-funzjoni tal-mutur, naqqset il-ħela tal-muskoli, u sopravivenza fit-tul b'17%.
Għalkemm huma meħtieġa aktar studji fil-bnedmin, ħafna riċerkaturi jemmnu li s-supplimenti huma mura kontra l-mard newroloġiku meta jintużaw flimkien ma 'mediċini tradizzjonali.
Tiġġieled id-dijabete billi tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm
Riċerka, creatinużu taDan l-istudju juri li jista’ jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm billi jżid il-funzjoni ta’ GLUT4, molekula trasportatur li ġġib iz-zokkor fid-demm lejn il-muskoli.
Studju wieħed ta’ 12-il ġimgħa ħares lejn kif is-supplimentazzjoni affettwat il-livelli taz-zokkor fid-demm wara ikla b’ħafna karboidrati.
Kreatina Dawk li kkombinaw l-eżerċizzju u l-eżerċizzju kienu aħjar fil-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom minn dawk li għamlu eżerċizzju waħedhom.
Ir-rispons tal-glukożju fid-demm għal żmien qasir għall-ikel huwa indikatur importanti tar-riskju tad-dijabete. Li taħdem aktar malajr tfisser li l-ġisem jista 'jneħħi aħjar iz-zokkor fid-demm.
Ittejjeb il-funzjoni tal-moħħ
Is-supplimenti għandhom rwol importanti fis-saħħa u l-funzjoni tal-moħħ. Ir-riċerka turi li l-moħħ jeħtieġ ammonti sinifikanti ta 'ATP meta jwettaq kompiti diffiċli.
Is-supplimenti jżidu l-ħażniet tal-fosfokreatina fil-moħħ biex jgħinuh jipproduċi aktar ATP.
ukolllivelli ta' dopamina u jgħin fil-funzjonijiet tal-moħħ billi jżid il-funzjoni tal-mitokondrija.
Għal individwi anzjani, il-memorja u l-kapaċità ta 'tifkira tjiebu b'mod sinifikanti wara ġimgħatejn ta' supplimentazzjoni. Fl-adulti anzjani, jista 'jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ, jipproteġi kontra mard newroloġiku, u jnaqqas it-telf ta' muskoli u saħħa relatat mal-età.
Kreatinaużu ta Inaqqas ukoll l-għeja. Fi studju ta’ sitt xhur ta’ nies b’korriment trawmatiku fil-moħħ, creatin Dawk li supplimentaw din il-mediċina kellhom tnaqqis ta '50% fl-isturdament.
Barra minn hekk, 10% biss tal-pazjenti fil-grupp ta 'appoġġ esperjenzaw għeja, meta mqabbla ma' 80% fil-grupp ta 'kontroll.
Fi studju ieħor, is-supplimentazzjoni kienet inqas probabbli bħala riżultat ta 'nuqqas ta' rqad.għeja u żieda fil-livelli tal-enerġija.
Il-Kreatina hija ta' ħsara? Effetti sekondarji u Ħsara tal-Kreatina
Suppliment ta' kreatina, Filwaqt li jipprovdi l-benefiċċji elenkati hawn fuq, huwa wkoll wieħed mill-irħas u sikuri supplimenti nutrizzjonali disponibbli.
Ġie riċerkat għal aktar minn 200 sena u hemm bosta studji li jappoġġjaw is-sigurtà tiegħu għall-użu fit-tul.
Studji kliniċi li jdumu sa ħames snin juru benefiċċju f'individwi b'saħħithom u ma jirrappurtaw l-ebda effett sekondarju. Madankollu, f'xi każijiet, huwa suppliment li jista 'jkun ta' ħsara.
Il-kreatina tagħmel ħsara jistgħu jinkludu:
X'inhuma l-effetti sekondarji tal-kreatina?
– Ħsara fil-kliewi
– Ħsara fil-fwied
- Ġebla fil-kliewi
- Żieda fil-piż
– Nefħa
– deidrazzjoni
– bugħawwieġ fil-muskoli
– problemi diġestivi
– sindromu tal-kompartiment
– Rabdomjolisi
Creatine u Interazzjonijiet tad-Droga
L-aħjar huwa li tikkonsulta tabib qabel tibda tuża kwalunkwe suppliment. Jekk qed tieħu xi medikazzjoni li taffettwa l-funzjoni tal-fwied jew tal-kliewi, għandek tevita supplimenti.
Dawn il-mediċini jinkludu cyclosporine, aminoglycosides, mediċini anti-infjammatorji bħal gentamicin, tobramycin, ibuprofen, u bosta mediċini oħra.
Kreatina Jgħin biex jistabbilizza z-zokkor fid-demm, għalhekk jekk qed tieħu mediċina magħrufa li taffettwa z-zokkor fid-demm, għandek tiddiskuti l-użu tagħha ma 'tabib.
Għandek ukoll tikkonsulta tabib jekk inti tqila, qed tredda' jew għandek kundizzjoni serja bħal mard tal-qalb jew kanċer.
Il-kreatina tagħmel inti żieda fil-piż?
Riċerka, Supplimenti ta' kreatinaIddokumenta fid-dettall li
Doża għolja ta' ġimgħa creatin Wara t-tagħbija (20 gramma / jum), żieda fil-piż ta '1-3 kg seħħet minħabba ż-żieda fl-ilma fil-muskoli.
Fit-tul, studji wrew li l-piż tal-ġisem creatin Juri li jista' jkompli jiżdied aktar fl-utenti milli f'dawk li mhumiex utenti. Madankollu, iż-żieda fil-piż hija dovuta għal żieda fil-massa tal-muskoli, mhux għal żieda fix-xaħam tal-ġisem.
Bħala riżultat;
Kreatinahuwa suppliment effettiv b'benefiċċji qawwija kemm għall-prestazzjoni atletika kif ukoll għas-saħħa.
Jista 'jsaħħaħ il-funzjoni tal-moħħ, jiġġieled ċertu mard newroloġiku, itejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju, u jsaħħaħ it-tkabbir tal-muskoli.
Appoġġjata mill-aktar riċerka b'saħħitha u bbażata fuq evidenza xjentifika, appoġġjata minn studji li juru l-effettività tagħhom biex iżidu l-ħażniet tal-ġisem u jtejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju, bħala l-aħjar,kreatina monoidrat kif rakkomandat.
Għalkemm diversi forom oħra huma disponibbli, ftit hemm riċerka li teżamina l-effettività tal-biċċa l-kbira. Rakkomandazzjoni tal-krejatin Barra minn hekk, il-forma monoidrat hija relattivament irħisa, effettiva u disponibbli b'mod wiesa '.
