ċerealiHija l-akbar sors ta' enerġija tal-ikel fid-dinja. It-tliet tipi l-aktar ikkunsmati huma; qamħ, ross u qamħ. Minkejja l-konsum mifrux tiegħu, l-effetti tiegħu fuq is-saħħa huma kontroversjali.
Xi wħud ħbubFilwaqt li huwa maħsub li huwa komponent importanti ta 'dieta sana, xi wħud minnhom huma ddikjarati li huma ta' ħsara. Xi professjonisti tal-kura tas-saħħa ħbubiqis li għandu jiġi evitat kemm jista' jkun.
ammont għoli ħbub raffinati; Għalkemm marbuta ma 'problemi tas-saħħa bħall-obeżità u l-infjammazzjoni, inkluż it-tnaqqis tar-riskju ta' dijabete, mard tal-qalb u pressjoni tad-demm għolja. ħbub sħaħGħandu ħafna benefiċċji għas-saħħa.
"Iċ-ċereali huma b'saħħithom", "x'inhuma ċ-ċereali", "x'inhuma l-ħbub sħaħ", "x'inhuma l-benefiċċji taċ-ċereali", "x'inhuma l-ħsara taċ-ċereali", "x'inhuma ċ-ċereali b'saħħithom", "x'inhuma? huma ċ-ċereali pproċessati", x'inhuma t-tipi ta 'ċereali x'inhuma l-vitamini", "x'inhuma l-ismijiet taċ-ċereali" Il-mistoqsijiet huma s-suġġett tal-artiklu.
X'inhuma Ċereali?
ċerealihuma żrieragħ niexfa żgħar, iebsa u li jittieklu li jikbru fuq pjanti bħal ħaxix imsejħa ċereali.
Huwa ikel bażiku fil-biċċa l-kbira tal-pajjiżi u jipprovdi aktar enerġija nutrittiva minn kwalunkwe grupp ta 'ikel ieħor madwar id-dinja.
ċereali kellu rwol importanti fl-istorja tal-bniedem u agrikoltura tal-qamħHuwa wieħed mill-aktar avvanzi importanti li kkontribwixxa għall-iżvilupp taċ-ċiviltà.
Għalkemm jittieklu mill-bnedmin, jintużaw ukoll biex jitimgħu l-annimali.
Ħafna, inklużi dawn li ġejjin tip ta 'qamħ għandha. ikkunsmat illum varjetajiet taċ-ċereali huma;
- Qamħirrum ħelu
– Ross abjad
- Qamħ
- Ħafur
- Popcorn
– Millieġ
- Ross kannella
– Segala
– Ross selvaġġ
- Qamħ tal-bulgur
– Qamħ saraċin
– Firik bulgur
- Xgħir
– Sorgu
Hemm ukoll ikel imsejjaħ pseudo-grains, li teknikament mhumiex ħbub iżda huma ppreparati u kkunsmati bħal ħbub. Għal dawn, quinoa ve qamħ saraċin huma inklużi.
Ikel magħmul minn qmuħ Jinkludi ikel bħal ħobż, għaġin, ċereali tal-kolazzjon, muesli, ħafur, pasti u cookies. Prodotti bbażati fuq il-qamħ jintużaw ukoll biex jagħmlu addittivi miżjuda ma 'kull tip ta' ikel ipproċessat.
Pereżempju, ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju, sustanza li tagħti ħlewwa importanti, huwa magħmul mill-qamħ.
X'inhuma Qmuħ Sħiħ u Qmuħ Raffinati?
Bħal ħafna ikel ieħor, sħiħ ħbub mhuwiex l-istess. Sħiħ u raffinat ħbub hemm differenzi importanti bejniethom. Ħbub sħaħ Tikkonsisti fi 3 partijiet ewlenin:
Nuħħala
Is-saff ta 'barra iebes tal-qamħ. Fih fibra, minerali u antiossidanti.
Żerriegħa
Huwa għadma b'ħafna nutrijenti li fiha karboidrati, xaħmijiet, proteini, vitamini, minerali, antiossidanti u fitonutrijenti varji.
Endosperma
L-akbar porzjon tal-qamħ fih l-aktar karboidrati (bħala lamtu) u proteini.
ħbub raffinatiIn-nuħħala u r-raħs jitneħħew, u jħallu biss l-endosperma. qamħ sħiħu dawn it-taqsimiet kollha.
X'inhuma l-Ħbub Sħiħ?
ħbub sħaħjinkludi t-tliet partijiet kollha msemmija hawn fuq.
Il-ħbub jistgħu jitfarrku jew jitkissru, iżda biss sakemm dawn it-tliet partijiet ikunu fil-proporzjonijiet oriġinali tagħhom. qamħ sħiħ Huwa kkunsidrat.
Ikel tal-qamħ sħiħprodotti magħmula minn ikel tal-qamħ sħiħ Huwa kkunsidrat.
X'inhuma l-benefiċċji taċ-ċereali?
Ħbub sħaħ u ħbub sħaħ huma għoljin f'nutrijenti u fibra
ħbub raffinatifih kaloriji vojta u nieqes minn nutrizzjoni; dan ma japplikax għall-ħbub sħaħ. Il-ħbub sħaħ huma għoljin f'ħafna nutrijenti, inklużi fibra, vitamini B, manjesju, ħadid, fosfru, manganiż u selenju.
Jiddependi wkoll mit-tip ta 'qamħ. Xi qmuħ (bħal ħafur u qamħ sħiħ) huma mgħobbija b'nutrijenti, filwaqt li oħrajn (bħar-ross u l-qamħirrum) lanqas biss huma nutrittivi kollha.
ħbub sħaħ jipprovdi ħafna nutrijenti importanti. Tqmuħ tal-cuntUħud min-nutrijenti importanti li jinsabu fih huma:
Ħajja
In-nuħħala tipprovdi l-biċċa l-kbira tal-fibra fil-ħbub sħaħ.
vitamini
Ħbub sħaħ huma partikolarment għoljin fil-vitamini B, inklużi niacin, thiamine, u folate.
minerali
Fihom ukoll ammonti tajbin ta 'minerali bħal żingu, ħadid, manjesju u manganiż.
Proteina
ħbub sħaħ jipprovdi diversi grammi ta 'proteina għal kull porzjon.
Antiossidanti
Diversi komposti fil-ħbub sħaħ jaġixxu bħala antiossidanti. Lil dawn aċidu fitiku, komposti tal-lignin u tal-kubrit.
komposti tal-pjanti
ħbub sħaħjoffri ħafna komposti tal-pjanti li għandhom rwol fil-prevenzjoni tal-mard. Dawn jinkludu lignans, stanols, u sterols.
L-ammont eżatt ta 'dawn in-nutrijenti jvarja skond it-tip ta' qamħ.
Biex tagħtik idea tal-profil nutrittiv, il-kontenut nutrittiv ta '28 gramma ta' ħafur niexef huwa kif ġej:
Fibra: 3 grammi
Manganiż: 69% tal-RDI
Fosfru: 15% tal-RDI
Thiamine: 14% tal-RDI
Manjesju: 12% tal-RDI
Ram: 9% tal-RDI
Żingu u ħadid: 7% tal-RDI
Inaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb
ħbub sħaħWieħed mill-akbar benefiċċji għas-saħħa tal-ananas huwa li jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb, li huwa l-kawża ewlenija tal-mewt madwar id-dinja.
Studju ta 'reviżjoni tal-2016 analizza r-riżultati ta' 10 studji u sab tliet grammi kuljum. tiekol ħbub sħaħ sabet li jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb bi 22%.
Ir-riċerkaturi jissuġġerixxu li dieta tajba għas-saħħa tal-qalb hija aktar qamħ sħiħ u kkonkludiet li għandu jkun fiha qmuħ inqas raffinati.
Tbaxxi r-riskju ta' puplesija
ħbub sħaħ jista’ jnaqqas ir-riskju ta’ puplesija. F'analiżi ta 'sitt studji li jinvolvu madwar 250.000 ruħ, l-aktar qamħ sħiħ Dawk li kielu l-inqas kellhom riskju 14% inqas ta 'puplesija minn dawk li kielu l-inqas.
Ukoll, ħbub sħaħTlieta mill-komposti (fibra, vitamina K, u antiossidanti) jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'puplesija.
Inaqqas il-probabbiltà tal-obeżità
Tiekol ikel b'ħafna fibra tiekolx iżżejjedi jipprevjeni. Din hija raġuni waħda għaliex id-dieti b'ħafna fibra huma rakkomandati għal telf ta 'piż.
ħbub sħaħ u prodotti magħmula minnhom, ħbub raffinatiJipprovdi aktar xaba mill-ikel, u ħafna studji juru li jista 'jnaqqas ir-riskju tal-obeżità.
tliet porzjonijiet kuljum qamħ sħiħ Reviżjoni ta '120.000-il studju li involvew 15 persuna li kielu, iddeterminat li dawn in-nies kellhom BMIs aktar baxxi u xaħam fiż-żaqq imnaqqas.
Fi studju ieħor li rreveda r-riċerka mill-1965 sal-2010, qamħ sħiħ il-konsum instab li kien assoċjat ma’ riskju kemmxejn aktar baxx ta’ obeżità.
Tnaqqas ir-riskju tad-dijabete tat-tip 2
ħbub raffinati minflok ħbub sħaħIl-konsum ta' jista' jnaqqas ir-riskju tad-dijabete tat-tip 2.
Reviżjoni ta' 16-il studju, ħbub raffinatita', bil-qamħ sħiħHuwa kkonkluda li l-bidla fid-dieta u l-ikel tal-inqas żewġ porzjonijiet kuljum jistgħu jnaqqsu r-riskju tad-dijabete.
Raġuni waħda hija li hija rikka fil-fibra. ħbub sħaħJistgħu jgħinu fil-kontroll tal-piż u jipprevjenu l-obeżità, li hija fattur ta 'riskju għad-dijabete.
Barra minn hekk, l-istudji dieta tal-qamħ sħiħĠie assoċjat ma 'livelli aktar baxxi ta' zokkor fid-demm waqt is-sawm u sensittività mtejba għall-insulina.
Dan għaliex jgħin lill-ġisem jimmetabolizza l-karboidrati u ħbubminerali li jinsab ukoll fi manjesjuWaqfa.
Jappoġġja s-saħħa diġestiva
ħbub sħaħIl-fibra hija ta 'benefiċċju għas-saħħa diġestiva f'diversi modi.
L-ewwel, il-fibra tgħin ippurgar bl-ingrossa u tipprevjeni stitikezza.
L-aħħar, ħbubxi tipi ta fibra fil prebijotiku iġib ruħu bħal. Dan ifisser li jgħinu biex jitimgħu l-batterji b'saħħithom u tajbin fl-imsaren li huma importanti għas-saħħa diġestiva.
Inaqqas l-infjammazzjoni kronika
L-infjammazzjoni hija l-għerq ta 'ħafna mard kroniku. Xi evidenza ħbub sħaħJuri li ttaffi l-infjammazzjoni.
Fi studju wieħed, ħafna qamħ sħiħ nisa li kielu kienu l-inqas probabbli li jmutu minn mard kroniku assoċjat ma 'infjammazzjoni.
Barra minn hekk, fi studju reċenti, dawk li ma jagħmlux dieta ħżiena għas-saħħa bidlu l-prodotti tal-qamħ raffinati bi prodotti tal-qamħ sħiħ u raw tnaqqis fil-markaturi infjammatorji.
Jista' jnaqqas ir-riskju tal-kanċer
Ċereali u kanċer Ir-riċerka dwar ir-riskju pproduċiet riżultati mħallta.
Reviżjoni fl-20 ta’ 2016 studju dwar is-suġġett irrapportat li sitt studji wrew tnaqqis fir-riskju tal-kanċer, filwaqt li 14-il studju ma wrew l-ebda rabta.
riċerka kurrenti, ħbub sħaħJuri li l-aktar benefiċċji qawwija kontra l-kanċer tal-mediċina huma kontra l-kanċer tal-kolorektum, wieħed mill-aktar tipi komuni ta 'kanċer fl-irġiel u n-nisa.
Barra minn hekk, xi wħud mill-benefiċċji għas-saħħa assoċjati mal-fibra jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-kanċer. Dawn jinkludu rwol antiossidant u prebijotiku.
Fl-aħħarnett, inkluż aċidu fitiku, aċidi fenoliċi u saponini. ħbub sħaħKomponenti oħra tal-mediċina jistgħu jnaqqsu l-iżvilupp tal-kanċer.
Marbuta ma' riskju mnaqqas ta' mewt prematura
Meta jonqos ir-riskju ta 'mard kroniku, hekk ukoll ir-riskju li tmut qabel iż-żmien.
Studju fl-2015, konsum tal-qamħ sħiħHuwa ssuġġerixxa li, minbarra dawk li jmutu b’mard tal-qalb, jonqos ukoll ir-riskju ta’ mewt minn kwalunkwe kawża oħra.
Jgħin biex jitilfu l-piż
ħbub sħaħ Billi hija sors kbir ta 'fibra, tista' tgħinek tħossok sħiħ bejn l-ikliet biex tnaqqas il-ġuħ u tiġġieled l-aptit.
Studju wieħed sab li żieda fil-konsum totali ta 'fibra tista' tkun marbuta ma 'riskju aktar baxx ta' żieda fil-piż u żieda fix-xaħam fin-nisa.
Studji oħra wkoll qamħ sħiħ juri li l-ikel jista 'jkun assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'żieda fil-piż u obeżità.
X'inhuma l-Ħsara tal-Qmuħ?
Il-ħbub raffinati huma estremament ħżiena għas-saħħa
ħbub raffinati,ħbub sħaħHuwa simili għal iżda ħafna nutrijenti tneħħew. Ma fadal xejn ħlief l-endosperma b'ħafna karboidrati u kaloriji b'ħafna lamtu u ftit proteini.
Il-fibra u n-nutrijenti huma mqaxxra u għalhekk ħbub raffinati klassifikati bħala "kaloriji vojta".
L-enzimi diġestivi tal-ġisem issa huma faċilment aċċessibbli, peress li l-karboidrati huma separati mill-fibra u forsi saħansitra jsiru dqiq.
Għalhekk, huma jkissru malajr u jistgħu jikkawżaw spikes rapidi fil-livelli taz-zokkor fid-demm meta jiġu kkunsmati.
Meta nieklu ikel b'karboidrati raffinati, iz-zokkor fid-demm jogħla malajr u mbagħad jerġa' jinżel ftit wara. Meta l-livelli taz-zokkor fid-demm jonqsu, malajr insiru bil-ġuħ u nixxenqu għall-ikel.
Bosta studji juru li jekk tiekol dan l-ikel iwassal għal tiekol iżżejjed u għalhekk jista’ jwassal għal żieda fil-piż u obeżità.
ħbub raffinatihija marbuta ma' bosta mard metaboliku. reżistenza għall-insulinadak li jikkawżaw, huma marbuta mad-dijabete tat-tip 2 u l-mard tal-qalb.
Xi qmuħ fihom il-glutina
Il-glutina hija proteina li tinsab fil-ħbub bħall-qamħ, is-segala u x-xgħir. Xi wħud huma sensittivi għall-glutina. Dan mard coeliac Dan jinkludi nies b'mard awtoimmuni sever u sensittività għall-glutina.
Xi wħud ħbubIl-qamħ, b'mod partikolari, huwa għoli wkoll f'FODMAPs, tip ta 'karboidrat li jista' jikkawża taqlib diġestiv f'ħafna nies.
Iċ-ċereali għandhom ħafna karboidrati, jistgħu ma jkunux adattati għad-dijabetiċi
ċerealiHuwa għoli ħafna fil-karboidrati.
Meta d-dijabetiċi jieklu ammonti kbar ta’ karboidrati, tista’ tkun problema jekk ikunu qed jieħdu mediċini li jbaxxu z-zokkor fid-demm (bħall-insulina).
Għalhekk, pazjenti b'reżistenza għall-insulina, sindromu metaboliku jew dijabete ħbubgħandhom jiġu evitati, speċjalment varjetajiet raffinati.
Madankollu, mhux il-ħbub kollha huma l-istess f'dan ir-rigward, u xi wħud (bħall-ħafur) jistgħu saħansitra jkunu ta 'benefiċċju.
Studju żgħir wera li l-ikel tal-ħafur kuljum naqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u naqqas il-ħtiġijiet tal-insulina b'40% f'pazjenti dijabetiċi.
Iċ-ċereali fihom antinutrijenti
Problema komuni bil-ħbub hija li fihom antinutrijenti. Antinutrijenti huma sustanzi fl-ikel, speċjalment pjanti, li jinterferixxu mad-diġestjoni u l-assorbiment ta 'nutrijenti oħra.
Huwa, faċidu itiku, lectin, u oħrajn. L-aċidu fitiku jorbot il-minerali u jipprevjeni l-assorbiment tagħhom, u l-lectins jikkawżaw ħsara lill-imsaren.
Madankollu, huwa importanti li tkun taf li l-antinutrijenti mhumiex uniċi għall-qamħ. Jinstab f'kull tip ta 'ikel tajjeb għas-saħħa, inklużi ġewż, żrieragħ, legumi, tuberi, u anke frott u ħaxix.
Kieku kellna noqogħdu 'l bogħod mill-ikel kollu li fih antinutrijenti, ma jkunx fadal ħafna x'nieklu. Metodi ta 'preparazzjoni tradizzjonali bħat-tixrib, in-nebbieta u l-fermentazzjoni jiddegradaw ħafna mill-antinutrijenti.
Sfortunatament, ħafna qmuħ ikkunsmati llum ma jgħaddux minn dawn il-metodi ta 'proċessar, u għalhekk jista' jkun fihom ammonti sinifikanti ta 'antinutrijenti.
Madankollu, il-fatt li ikel fih antinutrijenti ma jfissirx li huwa ħażin. Kull ikel għandu vantaġġi u żvantaġġi, u l-benefiċċji minn ikel naturali ħafna drabi jegħlbu l-effetti ta 'ħsara tal-antinutrijenti.
