Cadangan Menulis Buku untuk Pemakanan Sihat

Pemakanan yang sihat bermaksud pemakanan yang mencukupi dan seimbang. Untuk makan secara sihat, sel-sel yang membentuk tubuh kita perlu bekerja secara teratur. Untuk ini, kita perlu mendapatkan makanan yang cukup iaitu lemak, karbohidrat, protein, vitamin dan mineral. Makan dengan hanya satu nutrien adalah salah.

Apakah Pemakanan Sihat?

Pemakanan yang sihat ialah pemakanan yang membekalkan tenaga yang diperlukan oleh seseorang itu sambil memenuhi nutrien makro dan mikro yang diperlukan serta membantu mengekalkan berat badan yang ideal. Memandangkan komposisi badan, umur, jantina dan status kesihatan setiap individu adalah berbeza antara satu sama lain, program diet sihat juga berbeza bagi setiap orang.

Mengapa Pemakanan Sihat Penting?

Dalam diet yang sihat, makanan komponen tunggal dimakan. Makanan ini tidak diproses, bebas bahan tambahan kimia, dan kaya dengan nutrien. Walau bagaimanapun, sejak makanan diproses menjadi popular pada abad ke-20, orang ramai telah beralih ke makanan mudah. Walaupun makanan yang diproses berguna, ia berbahaya kepada kesihatan. Dalam pengertian ini, pemakanan yang sihat adalah sangat penting untuk kesihatan manusia. Kita boleh menyenaraikan kepentingan pemakanan sihat seperti berikut:

• Membekalkan nutrien penting

Diet yang sihat menyediakan semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan umum.

• Menghalang penyakit kronik

makanan yang diproses, obesiti rintangan insulinmeningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit hati berlemak, dan penyakit jantung. Makanan semulajadi yang diambil dalam diet yang sihat adalah lebih rendah kandungan gula daripada makanan yang diproses. Ia mengurangkan risiko mendapat penyakit sedemikian.

• Memberi kawalan gula dalam darah

Ramai orang di seluruh dunia menghidap diabetes. Diet yang sihat dengan tumbuhan berserat dan makanan haiwan yang tidak diproses membantu mengawal paras gula dalam darah pada orang yang berisiko menghidap diabetes.

• Menurunkan trigliserida

Tahap trigliserida darah dipengaruhi oleh diet. Apabila anda makan gula dan karbohidrat ditapis, trigliserida meningkat dan berkurangan dengan diet semula jadi dan sihat.

• Ia bermanfaat untuk usus

Pemakanan semula jadi dan sihat bermanfaat untuk mikrobiom usus. Banyak makanan semulajadi prebiotik berfungsi sebagai Sumber makanan semulajadi prebiotik termasuk bawang putih, asparagus, dan koko.

• Mencegah makan berlebihan

Mengambil terlalu banyak makanan yang diproses dan segera menyebabkan makan berlebihan, terutamanya pada orang yang berlebihan berat badan. Sebaliknya, makanan yang sihat tidak mengandungi gula yang terdapat dalam makanan yang diproses yang boleh menyebabkan makan berlebihan.

Bagaimana Pemakanan Sihat Menjadi?

• Berhati-hati dengan minuman manis

Minuman manis menyebabkan obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan banyak masalah kesihatan lain. Perlu diingat bahawa sesetengah jus boleh menjadi sama buruk dalam hal ini seperti minuman manis. Kerana ia mengandungi jumlah gula yang hampir sama. Sebilangan kecil antioksidan dalam kandungannya tidak dapat menghapuskan kesan berbahaya gula.

• Makan kacang

Walaupun kandungan lemaknya tinggi, kacang Ia sangat berkhasiat dan sihat. Ia mengandungi magnesium, vitamin E, serat dan pelbagai nutrien lain. Mereka juga membantu mengurangkan berat badan, melawan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

• Elakkan makanan ringan yang diproses

Selesai makanan ringanIa sangat tidak sihat. Makanan ini direka untuk mencetuskan pusat keseronokan. Oleh itu, mereka menipu otak untuk makan berlebihan. Mereka juga menyebabkan ketagihan makanan pada sesetengah orang. Malah, mereka kebanyakannya adalah kalori kosong.

• Makan ikan berlemak

PiscesIa adalah sumber protein berkualiti tinggi dan lemak yang sihat. Orang yang makan ikan tidak mudah dijangkiti penyakit seperti penyakit jantung, demensia dan kemurungan.

• Jaga kesihatan usus anda!

dalam usus dan mikrobiota ususBakteria yang membentuk kulit sangat penting untuk kesihatan umum. Kemerosotan bakteria ini boleh menyebabkan penyakit kronik yang serius seperti obesiti. Cara untuk meningkatkan kesihatan usus termasuk makan makanan probiotik seperti yogurt dan sauerkraut, mengambil suplemen probiotik dan makan banyak serat. Khususnya, serat bertindak sebagai bahan api untuk bakteria usus.

• Minum air terutamanya sebelum makan

Minum air yang mencukupi memberi banyak manfaat. Ia membantu mengurangkan berat badan dengan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Air minuman Masa terbaik untuk makan adalah sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa meminum 30 ml air 500 minit sebelum setiap hidangan meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 44%.

• Jangan terlalu masak atau bakar daging

Daging adalah makanan yang sihat dan berkhasiat. Ia tinggi protein dan mengandungi beberapa nutrien penting. Tetapi masalah timbul apabila daging terlalu masak atau dibakar. Ini membawa kepada pembentukan sebatian berbahaya yang meningkatkan risiko kanser.

• Anda boleh mengambil suplemen vitamin D

Cahaya matahari sangat indah Vitamin D adalah sumbernya. Tetapi kebanyakan orang tidak mendapat cahaya matahari yang mencukupi. Jika anda tidak mendapat pendedahan matahari yang mencukupi, anda boleh mengambil suplemen vitamin D. Faedah tambahan dengan vitamin D termasuk menguatkan kesihatan tulang, meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan gejala kemurungan dan menurunkan risiko kanser.

• Makan sayur-sayuran dan buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahanIa mengandungi serat prebiotik, vitamin, mineral dan banyak antioksidan, yang mempunyai kesan biologi yang kuat. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan paling banyak sayur-sayuran dan buah-buahan hidup lebih lama dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, obesiti dan penyakit lain.

• makan protein yang cukup

makan protein yang cukupadalah penting untuk kesihatan yang optimum. Nutrien ini sangat penting untuk penurunan berat badan. Pengambilan protein yang tinggi dengan ketara mempercepatkan metabolisme dan membuatkan anda berasa cukup kenyang untuk mengambil lebih sedikit kalori secara automatik. Ia juga mengurangkan keinginan untuk makan pada lewat malam. Mendapatkan protein yang mencukupi juga merendahkan paras gula dan tekanan darah.

• Elakkan merokok dan alkohol

Merokok dan minum arak mengundang pelbagai penyakit. Bahan-bahan ini tidak mempunyai tempat dalam diet yang sihat.

• Gunakan minyak zaitun extra virgin

minyak zaitun extra virginIa adalah salah satu minyak sayuran yang paling sihat. Ia bermanfaat untuk kesihatan jantung. Kerana orang yang mengambil minyak zaitun extra virgin mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mati akibat serangan jantung dan strok.

• Kurangkan penggunaan gula

Gula menyebabkan kemudaratan besar kepada metabolisme manusia. Pengambilan gula yang tinggi boleh menyebabkan pelbagai penyakit, termasuk obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan pelbagai jenis kanser.

• Jangan makan karbohidrat yang ditapis

Tidak semua karbohidrat adalah sama. Karbohidrat kompleks daripada makanan semulajadi adalah sihat. karbohidrat yang ditapisSebaliknya, gentian dikeluarkan, iaitu, ia diproses pada kadar yang tinggi. Makan makanan yang kurang nutrien ini berbahaya kepada kesihatan.

• Elakkan lemak trans tiruan

Lemak trans tiruanadalah berbahaya, minyak buatan manusia yang boleh menyebabkan keradangan dan penyakit jantung. Lemak trans diketahui sangat berbahaya kepada kesihatan. Walaupun penggunaannya dalam makanan telah diharamkan atau diminimumkan, ia masih terdapat dalam beberapa makanan yang kita makan. Terutamanya dalam makanan ringan, iaitu makanan yang diproses.

• Gunakan herba dan rempah ratus dalam masakan

Terdapat banyak herba dan rempah ratus yang sangat sihat. Sebagai contoh, halia ve kunyitIa mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang kuat. Cuba gunakan rangkaian herba dan rempah ratus yang agak luas dalam hidangan anda kerana manfaatnya yang hebat.

• perhatikan apa yang anda makan

Jejaki apa yang anda makan, berapa banyak yang anda makan pada siang hari, dan jika boleh kira kalori anda. Mendapatkan protein, serat dan mikronutrien yang mencukupi adalah tindakan susulan penting untuk mengelakkan makan berlebihan. Kajian mendedahkan bahawa orang yang mengikuti pengambilan makanan mereka lebih berjaya menurunkan berat badan.

• Buang lemak perut yang berlebihan

lemak perut ia memudaratkan. Ia terkumpul di sekeliling organ dan berkait rapat dengan penyakit metabolik. Inilah sebabnya mengapa saiz pinggang adalah tanda kesihatan yang kuat. Mengurangkan karbohidrat dan makan lebih banyak protein dan serat adalah cara terbaik untuk menyingkirkan lemak perut.

• jangan diet

Diet tidak berkesan dalam jangka masa panjang. Hampir tidak ada orang yang tidak menambah berat badan selepas berhenti. Daripada berdiet, amalkan gaya hidup yang lebih sihat. Fokus pada pemakanan sihat dan bukannya merampas badan anda.

Apakah Makanan Sihat?

Fakta bahawa peningkatan pesat dalam obesiti dan penyakit yang berbeza bukanlah satu kebetulan dalam diet moden hari ini, di mana makanan sihat semakin berkurangan dan makanan yang diproses menggantikan makanan yang sihat. Ini kerana makanan yang diproses mengandungi kalori yang tinggi, rendah nutrien dan meningkatkan risiko banyak penyakit.

Sebaliknya, makanan semula jadi, Ia adalah makanan yang sihat. Mereka membantu mengurangkan berat badan dengan mengurangkan risiko penyakit. Oleh itu, mereka membentuk asas diet yang sihat. Mari kita lihat senarai makanan sihat yang menjadi asas kepada diet sihat.

• bayam

Bayam adalah salah satu sayuran yang paling sihat, berkat profil nutrien yang mengagumkan. Satu cawan (30 gram) mentah bayam Ia memenuhi 56% keperluan vitamin A harian dan hanya 7 kalori. Ia juga mengandungi banyak antioksidan yang membantu mengurangkan risiko penyakit kronik. 

• Apple

Epal mengandungi serat, vitamin C dan banyak antioksidan. Epal, buah yang membuatkan anda kenyang, adalah snek yang sempurna apabila anda lapar di antara waktu makan.

• udang 

Udang ialah sejenis kerang seperti ketam dan udang galah. Ia rendah lemak dan kalori, tetapi kaya dengan protein. Ia juga merupakan sumber selenium dan vitamin B12 yang baik.

• Minyak kelapa 

Minyak kelapa adalah lemak tepu. Tetapi ia mengandungi MCT dan mempunyai kesan kesihatan yang serupa dengan minyak zaitun. Ia bermanfaat untuk kesihatan jantung dan membantu menurunkan berat badan apabila diambil secara sederhana.

• lobak merah

lobak merahIa penuh dengan vitamin A. 128 gram memenuhi 428% keperluan harian. Sayuran akar ini mengandungi beta-karotena, antioksidan yang memberikan warna oren yang terang dan menghalang kanser. Makan lobak merah mengurangkan risiko kanser paru-paru pada perokok. Ia juga tinggi dengan vitamin C, vitamin K, dan kalium. Oleh itu, ia adalah salah satu makanan yang paling sihat.

• alpukat 

Avokado berbeza daripada buah-buahan lain kerana ia mengandungi sejumlah besar lemak sihat. Dengan teksturnya yang berkrim, ia kaya dengan serat, kalium dan vitamin C. 

• Ikan tuna 

Tuna rendah lemak dan kalori serta kaya dengan protein. Makan protein membantu penurunan berat badan dengan memastikan anda kenyang, bersama-sama dengan banyak manfaat kesihatan.

• kentang 

Kentang mengandungi kalium. Ia mempunyai sedikit hampir setiap nutrien, seperti vitamin C. Ia adalah sumber serat yang baik bersama dengan kulitnya. Kentang mengandungi jumlah air yang tinggi. Ia adalah makanan yang padat. Oleh itu, ia membuatkan anda berasa kenyang dan membantu mengurangkan berat badan.

• brokoli

brokoliIa adalah salah satu sayuran yang berguna kepunyaan keluarga cruciferous. Ia kaya dengan sebatian tumbuhan yang mengandungi sulfur yang dikenali sebagai glukosinolat, serta sulforaphane, hasil sampingan glukosinolat. SulforaphaneIa penting kerana ia mempunyai kesan perlindungan terhadap kanser. Makan brokoli juga membantu mencegah penyakit kronik yang lain. Satu cawan (91 gram) brokoli mentah menyediakan 116% keperluan vitamin K harian dan 135% keperluan vitamin C harian. Ia adalah sumber folat, mangan dan kalium yang baik.

• pisang 

pisang Ia adalah sumber kalium yang baik. Ia juga kaya dengan vitamin B6 dan serat.

• nasi coklat 

Esmer Beras lebih berkhasiat daripada nasi putih, dengan jumlah serat, vitamin B1, dan magnesium yang mencukupi.

• bawang putih

bawang putihIa mempunyai sejarah yang panjang sebagai tumbuhan ubatan. Akarnya kembali ke China dan Mesir kuno dan ia adalah makanan yang sihat. Komponen utama bawang putih ialah allicin, sebatian tumbuhan yang bertanggungjawab untuk pelbagai manfaat kesihatannya. Bawang putih mengawal gula dalam darah dan bermanfaat untuk kesihatan jantung. Kerana ia merendahkan kedua-dua kolesterol jahat dan trigliserida.

• Blueberries 

Beri biru adalah kedua-duanya lazat dan tinggi dalam antioksidan.

• oat 

Oat membekalkan nutrien yang dipanggil beta glukans dan serat yang kuat. Glucans membantu menurunkan kolesterol dan memberi makan bakteria berfaedah dalam usus.

• Cuka cider epal 

Cuka cider epal membantu menurunkan gula darah selepas makan apabila dimakan bersama makanan. 

• Pucuk Brussels

seperti brokoli, Pucuk Brussels Ia juga termasuk dalam kumpulan sayur salib. Mengandungi kaempferol, antioksidan yang melindungi sel. Ia mengurangkan risiko kanser. Ia adalah sayuran yang padat dengan nutrien. Setiap hidangan mengandungi banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan dan kalium.

• orange

 Oren adalah sumber vitamin C yang baik. Ia juga tinggi serat dan antioksidan.

• Quinoa 

Quinoa adalah bijirin yang lazat dengan nilai pemakanan yang tinggi seperti serat dan magnesium. Ia juga merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik.

• Coklat gelap 

Coklat hitam mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai flavonoid yang membantu menguruskan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung. 

• kacang

kacang Ia adalah salah satu makanan sihat yang sangat berkhasiat. Satu cawan (160 gram kacang polong masak) mempunyai 9 gram serat, 9 gram protein, vitamin A, C dan K, serta riboflavin, tiamin, niasin dan folat. Mempunyai serat yang tinggi, kacang polong meningkatkan bakteria berfaedah dalam usus kita. Ia menyokong kesihatan penghadaman dengan menggalakkan pergerakan usus yang teratur. Ia kaya dengan saponin, sebatian tumbuhan anti-kanser.

• strawberi 

strawberi Ia cukup berkhasiat. Ia rendah dalam kedua-dua karbohidrat dan kalori. Ia membekalkan vitamin C, serat dan mangan.

Buah-buahan lain yang sihat termasuk ceri, anggur, limau gedang, kiwi, limau, mangga, tembikai, buah zaitun, pic, pear, nanas, plum dan raspberi.

• Kacang hijau 

Kacang hijau, yang boleh kita anggap sebagai kedai makanan, adalah sumber vitamin A, C dan K. Ia melawan kanser dan bermanfaat untuk kesihatan jantung. 

• halia

halia Akar adalah salah satu makanan sihat yang digunakan sebagai bahan utama dalam segala-galanya daripada hidangan sayur-sayuran hingga pencuci mulut. keradangan dan terusan Ia mempunyai ciri anti-radang yang kuat yang boleh membantu merawat gangguan keradangan seperti Ia bermanfaat untuk diabetes. Kerana ia menurunkan paras gula dalam darah.

• telur

Telur sangat berkhasiat. Ia adalah sumber protein yang lengkap. Protein kebanyakannya terdapat dalam warna putih. Walaupun terdapat kurang protein dalam kuning telur, ia membekalkan vitamin dan mineral penting.

• Barbunya 

kacang buah pinggang Ia mengandungi serat dan pelbagai vitamin dan mineral. Kacang buah pinggang, yang mengandungi protein sayuran, menguatkan tulang, mencegah kanser dan melindungi jantung.

• asparagus

asparagus Ia adalah sayuran yang kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral. Setengah cawan asparagus (90 gram) menyediakan satu pertiga daripada keperluan folat harian anda. Jumlah ini juga mengandungi banyak selenium, vitamin K, tiamin dan riboflavin. Mendapatkan folat yang mencukupi daripada sumber seperti asparagus melindungi daripada penyakit dan mencegah kecacatan kelahiran semasa kehamilan. Asparagus menyokong fungsi metabolik dan memberi manfaat kepada hati dengan melindungi daripada ketoksikan.

• Dada ayam 

Dada ayam rendah lemak dan kalori, tetapi tinggi protein. Ia mengandungi banyak nutrien dalam jumlah yang tinggi.

• kambing dan kambing 

Kambing biri-biri dan kambing biasanya diberi makan rumput. Inilah sebab mengapa daging mereka kaya dengan asid lemak omega-6 berbanding omega-3.

• lentil 

Lentil adalah salah satu kekacang yang popular. Ia tinggi serat dan sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik.

• kubis ungu

Kubis ungu adalah makanan yang sihat kerana ia mempunyai kandungan antioksidan yang kaya. Satu cawan (89 gram) kubis ungu mentah menyediakan 2% keperluan vitamin C harian, bersama-sama dengan 85 gram serat. kubis unguIa kaya dengan anthocyanin, yang menyumbang kepada warna yang berbeza dan pelbagai manfaat kesihatan.

• badam 

Badam adalah kacang yang mengandungi vitamin E, antioksidan, magnesium dan serat. Ia meningkatkan mikrobiota usus, melegakan tekanan, menguruskan degupan jantung dan mencegah penuaan kulit. 

• kacang 

Kacang tanah sedap. Ia kaya dengan nutrien dan antioksidan. Apabila diambil secara sederhana, ia membantu mengurangkan berat badan dan mengawal tekanan darah.

• Kentang manis

dikelaskan sebagai sayur akar keledekIa adalah salah satu makanan berfaedah yang menyerlah dengan warna oren yang terang dan faedah kesihatan yang mengagumkan. Satu ubi keledek sederhana mengandungi 4 gram serat, 2 gram protein dan jumlah vitamin C, vitamin B6, kalium dan mangan yang baik. Ia juga menyediakan jumlah vitamin A yang tinggi yang dipanggil beta-karotena. Pengambilan beta-karotena memberikan pengurangan ketara dalam risiko beberapa jenis kanser, termasuk kanser paru-paru dan payudara. Ia mengurangkan tahap kolesterol darah.

• Biji Chia 

Chia seed ialah benih yang padat dengan nutrien. 28 gram biji chia menyediakan 11 gram serat dan sejumlah besar magnesium, mangan, kalsium dan pelbagai nutrien lain.

• keju 

Satu keping keju menyediakan lebih kurang jumlah nutrien yang sama seperti segelas (240 ml) susu. Ia juga boleh menggantikan daging sebagai makanan berprotein tinggi. Walau bagaimanapun, ia juga tinggi lemak.

• kubis hitam

Kubis hitam adalah sayuran yang sangat berkhasiat dan sihat. Satu cawan (190 gram) kangkung masak mengandungi 5 gram serat, 4 gram protein dan 27% keperluan kalsium harian. Kale adalah salah satu sumber kalsium terbaik. Mendapatkan kalsium yang mencukupi daripada sumber tumbuhan meningkatkan kesihatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis. Kobis hitam juga tinggi dengan antioksidan dan mengurangkan risiko penyakit tertentu.

• walnut 

Walnut sangat berkhasiat dari segi serat dan pelbagai vitamin dan mineral. Kaya dengan lemak omega-3, walnut mencegah penyakit jantung dan kanser, sambil meningkatkan kesihatan jantung.

• susu

Ia merupakan sumber vitamin, mineral, protein dan kalsium. Peminum susu mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Ia juga mengurangkan risiko kanser.

• orang bodoh

Turnip menyediakan 135 gram serat setiap cawan (5 gram). Ia juga mengandungi vitamin C, menyediakan 140% daripada nilai harian setiap cawan. Kajian menunjukkan bahawa kandungan antioksidan lobak adalah alat yang kuat melawan keradangan dan diabetes. Ia juga menurunkan gula darah.

• Somon

Walaupun salmon adalah ikan yang lazat, ia adalah ikan berminyak dengan nilai pemakanan yang tinggi dengan kandungan protein dan asid lemak omega-3. Ia juga mengandungi vitamin D.

• yogurt 

Yogurt diperbuat daripada susu yang ditapai dengan penambahan bakteria hidup. Ia mempunyai kesan kesihatan yang sama seperti susu, tetapi yogurt dengan kultur hidup memberikan lebih banyak manfaat kerana bakteria probiotik yang mesra.

• Chard

Chard Ia rendah kalori tetapi tinggi dengan banyak vitamin dan mineral penting, menjadikannya sayuran yang sihat. Satu cawan (36 gram) hanyalah 7 kalori dan mengandungi 1 gram serat, 1 gram protein dan vitamin A, C dan K, mangan dan magnesium. Bisep mempunyai keupayaan unik untuk mencegah kerosakan yang disebabkan oleh diabetes. Dengan kandungan antioksidannya, ia melindungi hati dan buah pinggang daripada kesan negatif diabetes.

• kerang 

Kerang adalah produk yang padat dengan nutrien dan lazat. Makan mereka dengan kerap Ia menguatkan imuniti, membantu menurunkan berat badan, bermanfaat untuk kesihatan otak dan jantung.

• minyak zaitun extra virgin 

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu minyak sayuran yang paling sihat. Ia mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung. Ia tinggi dengan antioksidan dengan manfaat kesihatan yang kuat.

Untuk Meringkaskan;

Diet yang sihat ialah diet yang mencukupi dan seimbang di mana semua jenis makanan semulajadi dimakan. Orang yang makan secara sihat makan makanan semula jadi dan tidak diproses. Makanan ini mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ia mencegah penyakit kronik, menstabilkan gula dalam darah, menurunkan trigliserida dan bermanfaat untuk usus.

Jika anda ingin membuka pintu pemakanan sihat, ikuti petua pemakanan sihat yang disenaraikan di atas dan makan makanan yang sihat.

Rujukan: 1, 2, 3