Makanan penurunan berat badan akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan akan menjadi pembantu terbesar anda dalam proses pelangsingan. Semasa berdiet, beberapa makanan menonjol sebagai makanan penurunan berat badan. Anda bertanya mengapa? Ada yang rendah kalori. Sesetengah makanan juga membuatkan kita kurang makan kerana ciri kenyangnya.
Makan sedikit makanan tidak mencukupi untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Kita harus makan gabungan makanan yang mengandungi nutrien makro dan mikro dalam pengagihan yang seimbang. Selain itu, serat dan protein adalah dua bahan penting yang perlu ada dalam makanan semasa proses pelangsingan badan. Kerana mereka berdua tahan. Mengikut ciri-ciri ini, anda boleh melihat senarai makanan yang melemahkan di bawah.
Makanan Menurunkan Berat Badan
makanan penurunan berat badan
telur
Telur adalah makanan yang layak berada di bahagian atas senarai makanan penurunan berat badan.
Ia membantu menurunkan berat badan kerana paras protein yang tinggi.
Ia juga mengandungi lemak yang sihat.
Dengan ciri-ciri ini, ia memastikan ia penuh untuk masa yang lebih lama.
Ia juga merupakan makanan rendah kalori. Kalori sebiji telur berbeza antara 70-80 kalori, bergantung pada saiznya.
Paling penting sekali telur Ia adalah makanan yang berkhasiat. Hampir semua nutrien terdapat dalam kuning telur.
sayur berdaun hijau
Kubis, bayam, lobak, daun bawang. Sayuran berdaun hijau seperti salad adalah makanan penurunan berat badan.
Sayuran ini mempunyai beberapa sifat yang membantu penurunan berat badan. Mereka rendah dalam kedua-dua kalori dan karbohidrat dan mengandungi jumlah serat yang tinggi.
sayur berdaun hijauIa memberikan lebih sedikit kalori kerana ketumpatan tenaganya yang rendah.
Ia berkhasiat kerana ia mengandungi pelbagai jenis vitamin, mineral dan antioksidan. Mereka membantu membakar lemak.
Ikan salmon
Somon Ikan berminyak seperti ikan sangat sihat. Ia membantu anda berasa kenyang untuk masa yang lama.
Salmon mengandungi protein berkualiti tinggi bersama-sama dengan lemak yang sihat. Ia juga mengandungi semua jenis nutrien.
Secara umum, ikan dan makanan laut mengandungi sejumlah besar iodin. Nutrien ini diperlukan untuk tiroid berfungsi dan penting untuk mengekalkan metabolisme yang sihat. Jika tiroid tidak dapat menjalankan tugasnya, kita menghadapi banyak masalah kesihatan, terutamanya masalah berat badan.
Salmon juga berkesan dalam mengurangkan keradangan dalam badan yang menyebabkan penambahan berat badan. Kerana ia membekalkan asid lemak omega 3 yang mengurangkan keradangan.
Ikan tenggiri, trout, sardin, herring dan lain-lain jenis ikan berminyak juga merupakan jenis ikan yang muncul sebagai makanan penurunan berat badan.
sayur salib
Antara sayur salib brokoli, kembang kol, kubis dan pucuk brussels. Seperti sayur-sayuran lain, ia mengandungi serat yang tinggi. Ia mempunyai sifat pegangan. Lebih-lebih lagi, sayur-sayuran tersebut mengandungi jumlah protein yang baik.
Dengan ciri-ciri ini, mereka mengambil tempat mereka di kalangan makanan penurunan berat badan.
Walaupun ia tidak setinggi protein seperti makanan haiwan atau kekacang, ia mengandungi peratusan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayur-sayuran.
Sayur-sayuran salib yang berkhasiat tinggi juga mempunyai potensi manfaat kesihatan, seperti pencegahan kanser.
Daging lembu dan dada ayam tanpa lemak
Daging yang diproses seperti sosej, sosej, salami dan bacon tidak sihat. Ia juga tidak menyumbang kepada penurunan berat badan.
Tetapi daging merah yang tidak diproses mempunyai manfaat kesihatan jantung.
Daging merah juga merupakan makanan yang mesra untuk menurunkan berat badan kerana ia mengandungi protein yang tinggi.
Protein adalah nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan. Diet tinggi protein membolehkan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Atas sebab ini, kita boleh memasukkan daging lembu dan ayam tanpa lemak di antara makanan penurunan berat badan.
kentang rebus
Kentang putih sebenarnya adalah makanan terakhir yang boleh kita fikirkan antara makanan penurunan berat badan. Tetapi kerana terdapat perkara seperti diet kentang, makanan ini mesti mempunyai sifat yang membantu penurunan berat badan.
Sememangnya kentang adalah makanan yang sihat dan melemahkan apabila dimasak dengan kaedah seperti merebus. Ia mengandungi semua jenis makanan yang diperlukan oleh tubuh, walaupun ia kecil.
Kentang rebus membuatkan anda kenyang untuk masa yang lama dan menjadikan anda kurang makan.
Selepas mendidih kentang, biarkan ia sejuk seketika. Ia akan membentuk sejumlah besar kanji tahan selepas masa tertentu.kanji tahanIa adalah bahan seperti serat dengan faedah seperti penurunan berat badan.
Ubi keledek, lobak, dan sayur-sayuran akar lain juga mempunyai kesan yang sama seperti kentang putih dalam hal ini.
Ikan tuna
Tuna adalah satu lagi makanan yang rendah kalori dan tinggi protein. Ia adalah ikan biasa, jadi ia tidak mengandungi banyak minyak.
Tuna ialah makanan yang popular di kalangan ahli bina badan dan profesional kecergasan. Kerana mengekalkan protein yang tinggi akan mengurangkan jumlah kalori dan lemak.
seperti kekacang, kacang ayam, lentilnadi Ia adalah antara makanan penurunan berat badan.
Makanan ini tinggi protein dan serat, dua nutrien yang memberikan rasa kenyang. Di samping itu, mereka menyokong penurunan berat badan kerana ia mengandungi kanji tahan.
sup
Makan makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah membolehkan anda mengambil lebih sedikit kalori. Kebanyakan makanan padat tenaga rendah adalah makanan yang mengandungi banyak air, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.
Apabila anda minum sup, anda mendapat air.
Sesetengah kajian telah menentukan bahawa meminum sup dan bukannya makanan pepejal membantu membuat anda kenyang dan membawa kepada kurang kalori.
alpukat
alpukatWalaupun ia tinggi kalori, ia terdapat dalam makanan penurunan berat badan. Kerana beberapa cirinya membantu menurunkan berat badan.
Walaupun kebanyakan buah-buahan tinggi dalam karbohidrat, alpukat tinggi dengan lemak sihat.
terutamanya lemak tak tepu tunggalasid oleikIa mengandungi jumlah yang besar.
Walaupun kebanyakannya berminyak, ia tidak padat seperti yang kita sangka kerana ia mengandungi banyak air.
Ia juga mengandungi banyak nutrien penting, termasuk serat dan kalium.
Cuka cider epal
Cuka cider epal membuatkan anda menurunkan berat badan. Banyak kajian telah mendedahkan perkara ini.
Mengambil cuka sari apel dengan makanan tinggi karbohidrat memberikan rasa kenyang.
Menurut kajian orang gemuk, minum 12 atau 15 mL cuka sari apel setiap hari selama 30 minggu mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 2.6-3.7 kg.
kacang
Walaupun jumlah minyak adalah tinggikacang hazelIa adalah antara makanan penurunan berat badan. Kerana ia mengandungi jumlah protein, serat dan lemak sihat yang seimbang.
Kajian telah menunjukkan bahawa makan kacang meningkatkan kesihatan metabolik dan juga membantu penurunan berat badan.
Perkara yang perlu dipertimbangkan semasa makan hazelnut ialah jangan mengambil secara berlebihan. Lagi banyak lagi banyak kalori.
Bijirin penuh
Bijirin biasanya merupakan makanan pertama yang dikeluarkan daripada senarai pemakanan dalam proses penurunan berat badan. Tetapi ada beberapa jenis yang menyihatkan dan membantu menurunkan berat badan.
Ia adalah bijirin penuh yang kaya dengan serat yang menyediakan sifat-sifat ini dan juga menyediakan protein yang baik.
Oat mengandungi beta-glukan, serat larut, yang memberikan rasa kenyang dan meningkatkan kesihatan metabolik.
Beras, kedua-dua perang dan putih, mengandungi sejumlah besar kanji tahan, terutamanya apabila dibiarkan sejuk selepas dimasak.
Jika anda mengamalkan diet rendah karbohidrat, anda harus mengelakkan bijirin kerana ia mengandungi karbohidrat yang tinggi.
lada
cili ladaberguna untuk penurunan berat badan. Ia mengandungi bahan yang dipanggil capsaicin, yang membantu membakar lemak dengan mengurangkan selera makan.
Item ini dijual dalam bentuk tambahan. Ia adalah bahan biasa yang terdapat dalam banyak suplemen penurunan berat badan komersial.
Buah-buahan
Buah-buahan, yang mempunyai semua ciri makanan penurunan berat badan, menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
Walaupun ia mengandungi gula, ia rendah ketumpatan tenaga.
Selain itu, serat dalam kandungannya membantu menghalang gula daripada merebak terlalu cepat ke dalam aliran darah.
limau gedang
Antara buah-buahan yang menurunkan berat badan, buah yang perlu dititikberatkan adalah limau gedang. Kerana kesannya terhadap penurunan berat badan telah dikaji secara langsung.
Dalam kajian ke atas 91 orang obes, mereka yang makan setengah limau gedang segar sebelum makan kehilangan 12kg berat badan dalam tempoh 1.6 minggu.
limau gedang Ia juga mengakibatkan pengurangan rintangan insulin.
Jadi, makan setengah limau gedang setengah jam sebelum makan untuk rasa kenyang dan kurangkan pengambilan kalori setiap hari.
Biji Chia
Biji Chia Ia mengandungi 30 gram karbohidrat setiap 12 gram; ini adalah jumlah yang cukup tinggi. Walau bagaimanapun, 11 gram daripada jumlah ini adalah serat. Itulah sebabnya biji chia adalah salah satu sumber serat terbaik.
Oleh kerana kandungan seratnya, biji chia boleh menyerap sehingga 11-12 kali ganda beratnya dalam air. Ia bertukar menjadi bahan seperti gel dan mengembang di dalam perut.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa biji chia membantu mengurangkan selera makan.
Kesihatan usus berpotensi membantu menentang rintangan leptin dan keradangan, punca utama obesiti.
Gunakan pilihan anda untuk yogurt penuh lemak. Itu kerana kajian menunjukkan bahawa yogurt penuh lemak, bukan rendah lemak, mengurangkan risiko obesiti dan diabetes jenis 2 dari semasa ke semasa.
Perkara yang Perlu Dilakukan untuk Menurunkan Berat Badan Secara Sihat
Berat badan yang berlebihan sentiasa menjadi masalah, terutamanya pada wanita. Mereka bermimpi untuk kelihatan kurus pada majlis-majlis khas seperti perkahwinan dan cuti, atau mereka ingin menurunkan berat badan kerana masalah kesihatan.
Walaupun menurunkan berat badan bukanlah sesuatu yang mudah dalam setiap situasi, yang penting di sini ialah proses penurunan berat badan adalah sihat. Kami bercakap tentang apa makanan penurunan berat badan di atas. Sekarang mari kita bercakap tentang helah penurunan berat badan yang sihat.
Kita tidak boleh menurunkan berat badan hanya dengan makan makanan pelangsing, bukan? Terdapat juga perkara yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Jadi apa?
Ikuti diet seimbang
Anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat, selamat dan sihat dengan program diet di mana nutrien makro dan mikro diambil secara seimbang.
Jauhi diet kejutan untuk tidak menaikkan semula tiga kilo yang anda hilang sebagai lima kilo.
Gabungkan program diet seimbang dengan program senaman yang kerap. Anda boleh menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan lebih sihat.
Produk diet siap yang dibungkus, walaupun praktikal, tidak sesuai untuk penurunan berat badan jangka panjang.
Anda tidak berasa kenyang selepas makan produk diet.
Sebaliknya, keju, yang sihat dan semula jadi,yogurt,strawberi Makan makanan yang rendah kalori, seperti makanan penurunan berat badan.
Potong gula dan kanji
Makanan bergula dan berkanji tidak boleh dimasukkan dalam program diet. Jadi anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah.
Makanan manis dan kanji merangsang rembesan insulin, hormon penyimpanan lemak utama dalam badan kita. Ini menyebabkan penambahan berat badan dan bukannya penurunan berat badan.
Apabila insulin berkurangan dalam darah, lemak dalam badan kita mudah dibakar keluar dari simpanan lemak dan dibakar dengan cepat.
Di bawah lima atau enam jam tidur akan menyebabkan perubahan hormon, jadi anda tidak akan menurunkan berat badan dalam kes ini.
Keletihan juga mencetuskan keinginan anda untuk makan.
Berjalan-jalan petang
Lebih suka berjalan petang sebagai senaman.
Oleh itu, metabolisme, yang melambatkan pada waktu petang, mempercepatkan.
Anda juga akan tidur lebih lena pada waktu malam.
teruskan
Cipta ruang untuk diri anda dengan kerja harian anda. Terdapat banyak cara untuk melakukan ini.
Anda boleh turun dari bas sehenti lebih awal dan berjalan kaki ke destinasi anda, anda boleh bekerja di taman ataupembersihan rumah Anda boleh membakar kalori tambahan.
Lakukan latihan yang berbeza
Mencuba pelbagai jenis senaman juga merupakan salah satu cara berkesan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan sihat.
Jika anda tidak suka bersenam di gim, anda mungkin ingin mempertimbangkan pilihan lain, seperti kecergasan pasukan atau kelas tarian.
Selain itu, anda juga boleh melakukan beberapa aktiviti luar seperti berbasikal, hiking, yang boleh membantu badan bekerja dengan lebih baik.
Bersenam akan membantu anda mengekalkan jisim otot serta menurunkan berat badan.
Jangan bersenam secara berlebihan
Salah satu perkara yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan pastinya tidak melakukan senaman yang berlebihan.
Adalah salah untuk berfikir bahawa melakukan lebih banyak senaman akan membuat anda menurunkan berat badan dengan cepat.
Senaman adalah penting untuk penurunan berat badan, tetapi pakar mengatakan terlalu banyak boleh menjadi bumerang.
Program diet harus terdiri daripada 80% pemakanan dan 20% senaman.
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kandungan air yang tinggi
Jika anda makan makanan yang kaya dengan air, anda akan makan lebih sedikit kalori. Ia akan berguna dalam menurunkan berat badan. Ia juga akan mengurangkan rasa lapar dan dahaga.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, salad mungkin bukan pilihan yang baik untuk anda.
salad Ia tidak dapat membantu menahan hormon kelaparan kerana ia tidak mengandungi karbohidrat yang mencukupi.
Daripada salad, anda boleh memilih sup berkhasiat atau lentil dalam sayur-sayuran,kacang ayam, kacang boleh ditambah.
Elakkan kacang tinggi kalori
Hanya kerana makanan itu sihat tidak bermakna anda akan makan secara berlebihan.
Makan roti gandum bukan roti putih, menggunakan lemak haiwan dan bukannya minyak sayuran, dan makan kacang sebagai ganti kerepek adalah pilihan yang sihat.
Tetapi mereka masih bukan pengganti rendah kalori. Oleh itu, adalah perlu untuk melakukan kawalan bahagian dengan betul.
jangan makan awal
Memang patut dimakan awal petang untuk kurus. Walau bagaimanapun, anda harus menetapkan waktu makan malam anda mengikut waktu tidur anda.
Sebagai contoh; Tidak wajar seseorang tidur pada pukul 11 malam untuk makan malam pada pukul 6 pagi. Badan perlukan minyak semula.
Atas sebab ini, makan malam lewat boleh mengelakkan makanan berkalori yang boleh dimakan pada pukul 11 malam.
jangan bersendirian
Kajian menunjukkan bahawa orang yang disokong oleh keluarga atau rakan lebih mudah menurunkan berat badan.
Cari seseorang untuk menyokong diri sendiri. Anda juga boleh menjadi ahli forum dalam talian dan menurunkan berat badan dengan kumpulan diet.
Jangan melangkau makanan
Metabolisme perlu diberi makan setiap 4-5 jam untuk mengekalkan fungsinya.
Oleh itu, makan setiap kali makan, walaupun kurang daripada melangkau makan.
Buat carta makanan harian
Satu kajian mendapati bahawa mereka yang menyimpan carta harian kehilangan berat badan dua kali lebih banyak.
Menurut penyelidik, menulis makanan yang dimakan meningkatkan tanggungjawab dan oleh itu peserta mengurangkan kalori.
Tuliskan apa yang anda makan dan kalori dengan menyediakan sendiri carta makanan harian.
Minum teh hijau setiap hari bermanfaat untuk kesihatan serta membantu menurunkan berat badan. Kerana ia membantu mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit.
makan kat rumah
Makanan yang anda makan di luar adalah lebih kalori daripada yang dibuat di rumah.
Apabila anda makan di luar, makan separuh dan bungkus separuh lagi.
Pemakanan yang sihat memerlukan lebih sedikit lemak. Bentuk minyak yang betul harus diutamakan.
Mengurangkan lemak tidak bermakna meninggalkan makanan kegemaran anda. Anda boleh memasak resipi kegemaran anda hanya dengan mencari cara baharu.
Semak petua berikut untuk mengurangkan makanan berlemak dan berlemak:
Perasakan makanan anda dengan rempah ratus apabila anda perlu menggunakan sos. Sos tinggi kalori serta tinggi lemak.
Daripada menggunakan marjerin, lebih suka mentega.
Cuba hidangan salad anda tanpa minyak hanya lemon.
Gunakan yogurt apabila anda perlu menggunakan sos atau mayonis, sos tomato.
Kurangkan jumlah lemak tepu. Untuk ini, pilih mentega dan bukannya minyak sayuran atau marjerin.
Gantikan susu skim anda dengan susu separuh skim atau susu skim.
Apabila membeli daging merah, pilih yang kurus. Walaupun berminyak, potong bahagian yang berminyak selepas masak. Bersihkan kulit ayam sebelum atau selepas memasak.
Masak makanan yang akan anda goreng di dalam ketuhar. Buat hidangan daging, ayam, ikan di atas dulang pembakar atau panggang.
Gunakan kuali tidak melekat untuk mengelakkan penggunaan minyak tambahan semasa memasak.
Jika anda perlu menggunakan telur, gunakan dua putih telur dan bukannya satu.
pergi ke pakar diet
Jika anda merancang untuk menurunkan berat badan berlebihan dan mahu seseorang mengawal diri anda semasa proses ini, anda boleh pergi ke pakar diet.
Anda akan dapat menurunkan berat badan dengan lebih mudah kerana ia akan membimbing anda dalam pemakanan dan mewujudkan mekanisme kawalan pada anda.
Mempunyai jangkaan yang realistik
Biarkan jangkaan anda realistik. “Sebulan nak turun 10 kiloJika anda menetapkan matlamat seperti ” dan anda memberi tekanan kepada diri anda untuk menurunkan berat badan terlalu cepat, rancangan diet sihat anda akan gagal.
Penyelidik telah mendapati bahawa orang gemuk yang menjangkakan penurunan berat badan yang banyak lebih berkemungkinan untuk berhenti daripada program diet sihat dalam tempoh 6-12 bulan.
Menetapkan matlamat yang lebih realistik dan boleh dicapai akan membantu anda berjalan di atas laluan anda dengan langkah yang yakin dan tegas tanpa berputus asa.
kekal bermotivasi
Buat senarai sebab anda untuk mengingati mengapa anda cuba makan diet yang sihat dan menurunkan berat badan, dan siarkan di tempat anda boleh melihatnya pada setiap masa.
Cari ini apabila anda memerlukan motivasi.
Jauhkan makanan yang tidak sihat di luar rumah
Jika anda dikelilingi oleh makanan ringan, ia akan menjadi lebih sukar untuk anda menurunkan berat badan.
Jangan ada makanan sedemikian di rumah yang boleh menghalang matlamat pemakanan dan pemakanan sihat anda.
"Jangan katakan "semua atau tidak"
Halangan terbesar untuk mencapai diet dan gaya hidup sihat ialah pemikiran hitam putih. Jika anda makan berlebihan semasa sarapan pagi dan menyimpang daripada matlamat anda, jangan teruskan makan yang tidak sihat sepanjang hari, memikirkan bahawa anda terlepas perkara itu.
Anda harus berkata "Di mana kerugian itu datang, ia adalah keuntungan" dan cuba menyelamatkan sepanjang hari.
Bawa makanan ringan yang sihat
Apabila anda berada di luar rumah untuk jangka masa yang lama, ia menjadi sukar untuk mematuhi diet anda.
Apabila anda berasa sangat lapar semasa dalam perjalanan, simpan makanan ringan mudah alih dan sihat seperti badam dan hazelnut bersama anda untuk snek dan pastikan selera anda terkawal.
Jangan biarkan perjalanan menggagalkan anda
Sama ada anda melancong untuk perniagaan atau berseronok, berada di luar ruang tamu menyukarkan untuk mematuhi gaya hidup sihat. Untuk ini;
Mulakan hari anda dengan sarapan yang tinggi protein
Jika hidangan pertama anda seimbang dan mengandungi protein yang mencukupi, anda berkemungkinan besar untuk memastikan paras gula dalam darah stabil dan tidak makan berlebihan sepanjang hari.
Dalam satu kajian, wanita yang berlebihan berat badan yang makan sekurang-kurangnya 30 gram protein untuk sarapan pagi makan lebih sedikit kalori semasa makan tengah hari berbanding mereka yang mengambil sarapan rendah protein.
Jangan skip sarapan untuk menjimatkan masa.
Ketahuilah bahawa ia memerlukan masa untuk mengubah tabiat anda
Jangan berkecil hati jika ia mengambil masa lebih lama daripada yang dijangkakan untuk menyesuaikan diri dengan gaya hidup baharu anda yang sihat.
Penyelidik telah mendapati bahawa ia mengambil masa purata 66 hari untuk menjadikan tingkah laku baru sebagai tabiat. Akhirnya, diet yang sihat dan senaman yang kerap akan menjadi automatik.
Bukan mudah untuk menghentikan tabiat dan makan makanan yang sihat dan menurunkan berat badan. Bersama-sama dengan makan makanan penurunan berat badan, perhatikan apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Jika anda cuba menurunkan berat badan, jadikan perubahan gaya hidup di atas kebiasaan.
