Pemikiran bahawa saya ingin menurunkan berat badan 10 kilo mungkin merupakan satu angka yang kita tetapkan matlamat untuk menghilangkan berat badan berlebihan kita pada mulanya. Kami mempunyai matlamat seperti kehilangan 10 kilo dalam sebulan, kehilangan 6 kilo dalam 10 bulan, dan kehilangan 1 kilo dalam 10 tahun.
Jika anda salah seorang yang bertanya, "Apa yang perlu saya lakukan untuk menurunkan berat badan 10 kilo?", Saya ingin mengatakan ini terlebih dahulu. Jika anda ingin menurunkan 10 kilo dalam masa yang singkat, tidak mungkin untuk mencapai matlamat ini. Sebagai contoh; Sebulan tak boleh turun 10 kilo. Walaupun anda melakukannya, anda akan kehilangan air, bukan lemak. Badan kita sangat berbakat untuk meletakkan apa yang mereka berikan. Anda akan mendapat semula berat yang anda hilang dalam masa yang singkat. Jauhi diet kejutan yang mendakwa kehilangan 10 kilo dalam seminggu atau 10 kilo dalam 10 hari.
Badan anda memerlukan masa untuk menurunkan 10 paun. Anda tidak boleh menurunkan berat badan sebanyak itu sekaligus. Berapa lama? Sebulan, 2 bulan, 5 bulan… Jumlah berat badan yang disarankan oleh pakar pemakanan untuk turun setiap minggu untuk penurunan berat badan yang sihat ialah setengah kilo hingga satu kilo. Memandangkan seminggu turun sekilo, boleh turun 10 kilo dalam tempoh 10 minggu iaitu dua setengah bulan.
Anda tidak perlu mengikuti diet yang sangat ketat yang memaksa diri anda untuk menurunkan berat badan. Dengan perubahan yang sihat dalam diet anda, anda boleh kehilangan 10 kilo yang anda perlukan untuk turun tanpa kesukaran. Bagaimana? Apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan 10 kilo? Berikut adalah cara untuk menurunkan 1o kilo dengan beberapa perubahan yang akan anda lakukan dalam hidup anda…
10 Apa yang Perlu Saya Lakukan untuk Menurunkan Berat Badan?
Apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan 10 kilo?
Kurangkan makan karbohidrat, lebihkan protein
Diet rendah karbohidrat adalah cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Walaupun jumlah karbohidrat yang digunakan dalam diet sedemikian dikurangkan, penggunaan protein meningkat. Mengambil terlalu banyak proteinsambil mempercepatkan metabolisme, mengurangkan selera makan. Kurangkan karbohidrat berkanji dan gula. Sebaliknya, makan sayur-sayuran rendah kalori. Juga tingkatkan pengambilan telur, daging tanpa lemak dan ikan.
Elakkan makanan yang diproses
Anda harus makan makanan semula jadi semasa cuba menurunkan berat badan. Elakkan makanan yang diproses sebanyak mungkin. protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat Makan memberikan rasa kenyang yang luar biasa. Bahaya terbesar makanan yang diproses ialah ia membuat anda lapar dalam masa yang singkat dan tinggi kalori.
kurangkan pengambilan kalori
Mengurangkan pengambilan kalori adalah faktor terpenting dalam menurunkan berat badan. Jika anda tidak makan lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan, maka anda tidak boleh kehilangan lemak. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori untuk menurunkan 10 paun dengan cara yang sihat:
Mengira kalori: Timbang dan rekod makanan yang anda makan. Gunakan alat pengiraan kalori untuk mengesan kiraan kalori makanan yang anda makan.
Makan sahaja semasa makan malam: dalam makanan ringan makanan ringan Kurangkan dan jangan makan apa-apa selepas makan malam.
Potong sos: Jangan makan perasa dan sos padat kalori.
Muatkan sayur-sayuran: Hadkan karbohidrat berkanji dan muatkan lemak dan sayur-sayuran yang sihat.
Makan protein tanpa lemak: Ambil protein rendah lemak seperti ayam dan ikan.
Jangan minum kalori: Minuman berkarbonatDengan mengeluarkan minuman berkalori seperti alkohol, jus buah-buahan daripada hidup anda; Pilih air, minuman sifar kalori, teh atau kopi.
senamanIa adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Latihan rintangan, seperti angkat berat, membolehkan anda menurunkan jumlah berat yang sama seperti senaman aerobik biasa. Ia juga membantu membina jisim otot. Mengangkat berat juga mengekalkan metabolisme dan tahap hormon, yang sering melambatkan proses penurunan berat badan.
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah kaedah yang sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa 5-10 minit HIIT boleh menyebabkan penurunan berat badan lima kali ganda daripada senaman biasa. Anda boleh melakukan HIIT tiga hingga empat kali seminggu selepas bersenam atau sebagai sebahagian daripada rejimen latihan biasa.
Aktif di luar gim
Untuk membakar kalori tambahan dan menurunkan lebih banyak berat badan, anda mesti meningkatkan aktiviti harian. Sebenarnya, betapa aktifnya anda semasa hari tidak bersenam memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Sebagai contoh, perbezaan antara kerja meja dan kerja manual boleh dijelaskan dengan 1.000 kalori sehari. Ini adalah sama seperti 90 hingga 120 minit senaman intensiti tinggi.
Tugas mudah seperti berjalan atau berbasikal, naik dan turun tangga, berjalan di luar, lebih banyak berdiri atau membersihkan rumah membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Puasa berselang adalah cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan
puasa berselangadalah satu lagi kaedah yang berkesan dan terbukti untuk membakar lemak. Terdapat beberapa cara untuk melakukan diet ini. Kaedah 16/8 adalah salah satu daripadanya. diet 8 jam Kaedah ini, juga dikenali sebagai; Ia memerlukan makan makanan yang ditentukan dalam 8 jam dan berpuasa untuk baki 16 jam.
Kaedah lain ialahdiet 5:2ialah Di sini, sambil mengikut corak pemakanan biasa selama 5 hari, puasa dilakukan dengan mengambil 2-500 kalori selama 600 hari.
Menghalang badan daripada menahan air
Berikut ialah beberapa petua yang akan membantu anda menurunkan berat badan, dikenali sebagai edema, disebabkan oleh air yang terkumpul di dalam badan, dan membantu anda kelihatan lebih kurus dan ringan;
Gunakan ekstrak dandelion: dandelion Suplemen yang dipanggil ekstrak membantu mengurangkan edema dalam badan.
Untuk kopi: Kopi adalah makanan yang sihatkafein adalah sumbernya. Kajian menunjukkan bahawa kafein boleh membantu membakar lebih banyak lemak.
Berhati-hati dengan makanan yang anda sensitif terhadap: Makan makanan yang anda sensitif, seperti gluten atau laktosa, menyebabkan edema dan kembung perut yang berlebihan. Elakkan makanan yang anda fikir mungkin sensitif.
Motivasi untuk menyiapkan kerja; membentuk 70% daripada kerja. Minta pasangan, rakan atau ahli keluarga anda untuk membantu memotivasikan anda. Anda juga boleh menyertai kumpulan diet dalam tetapan sosial.
Jangan terburu-buru
Turun 10 kilo bukanlah sesuatu yang akan berlaku dalam masa sebulan atau seminggu. Ikuti pelan diet seimbang. Secara amnya, kadar maksimum penurunan berat badan dianggarkan sebanyak satu kilo seminggu. Ingat; Berat badan turun cepat balik...
pergi ke pakar diet
Di negara kita, tidak lagi sukar untuk menghubungi pakar diet seperti dahulu, dan kadar mereka yang pergi ke pakar diet dan menurunkan berat badan agak tinggi. Anda memerlukan program diet dan sokongan pemakanan profesional untuk menurunkan 10 kilo secara kekal dan selamat. ahli dietdaya motivasiJangan lupa juga.
Kosongkan peti ais
Kejayaan sesuatu diet diukur dengan mengambil makanan yang seimbang dan sihat. Sebelum memulakan diet, sediakan senarai diet untuk menurunkan 10 kilo dan musnahkan yang di luar senarai ini dari peti sejuk anda. Isi peti ais anda mengikut senarai ini dan jangan kerap membeli-belah.
Jangan melangkau makanan
Salah satu kesilapan terbesar dalam diet ialah melangkau makan, sama ada dengan sengaja atau di luar masa. Dalam kes ini, pada hidangan seterusnya, badan akan memerlukan lebih banyak makanan untuk mengimbangi kekurangan tersebut. Pastikan anda makan tepat pada masanya, walaupun sebagai snek. Anda juga boleh menambah makanan ringan rendah kalori dan sihat di antara waktu makan.
Ikut peraturan makanan piramid
Fikirkan bahagian bawah piramid sebagai pagi, bahagian tengah sebagai makan tengah hari, dan bahagian atas sebagai makan malam. Terdapat prinsip yang sangat mudah untuk menurunkan berat badan. Makan mengikut piramid ini. Anda harus makan lebih banyak pada waktu pagi, kurang pada waktu tengah hari dan kurang pada waktu malam.
Nasihat kecil
Jangan keterlaluan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan. Beri perhatian khusus kepada buah-buahan. Kerana ia rendah kalori, memakan banyak buah bermakna berlebihan dengan gula. Hadkan buah kepada 2-3 hidangan sehari.
Elakkan produk diet. Pastikan anda menyemak nilai pemakanan produk diet. Terutamanya nisbah lemak dan gula.
10 Apakah Jenis Perubahan yang Dihasilkan Penurunan Berat Badan dalam Badan?
untuk turun 10 kiloAnda berdiet dan menurunkan berat badan. Atau anda salah seorang yang tercari-cari cara nak turunkan 10 kilo. Mari kita bincangkan apakah jenis perubahan yang akan berlaku dalam badan anda untuk kesihatan apabila anda kehilangan 10 kilo untuk memotivasikan anda. kehilangan 10 kilo;
Mengurangkan risiko diabetes
Seseorang yang mempunyai berat badan berlebihan antara 10 dan 20 paun mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang meningkat dengan ketara berbanding mereka yang mempunyai berat badan yang sihat. Kira-kira 80 peratus orang yang mempunyai berat badan berlebihan dikatakan berisiko tinggi menghidap diabetes. Kehilangan 10 paun bukan sahaja menurunkan paras gula dalam darah, tetapi juga meningkatkan keupayaan badan untuk mengawal tahap insulin.
Berat badan berlebihan membebankan jantung. Menurut Persatuan Jantung Amerika, kehilangan 10 paun membantu mencegah tekanan darah tinggi, yang penting untuk kesihatan jantung. Kerana apabila peningkatan tekanan darah berlaku, ia boleh menyebabkan aterosklerosis dan penyakit jantung yang lain.
Mengatur tidur
Apabila anda kehilangan 10 paun, anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam, jadi tahap kortisol menurun. Apabila anda berlebihan berat badan, anda meletakkan diri anda pada risiko apnea tidur. Kehilangan hanya 10 paun berat badan mempunyai kesan positif terhadap gejala apnea tidur.
Mengurangkan risiko kanser
Berat badan berlebihan sangat dikaitkan dengan jenis kanser tertentu, seperti pundi hempedu, prostat, buah pinggang, kolon dan payudara. Menurut laporan penyelidikan, wanita yang mendapat lebih daripada 18 paun selepas umur 20 menggandakan risiko kanser payudara selepas menopaus. Jadi, walaupun hanya kehilangan 10 paun akan mengurangkan risiko sedikit sebanyak.
Tahap kolesterol menurun kepada nilai yang sihat
Apabila anda berlebihan berat badan, kolesterol jahat anda tinggi dan tahap kolesterol baik anda rendah. Ini menyebabkan anda berisiko mendapat banyak penyakit. Tetapi apabila anda kehilangan 10 paun, kolesterol jahat anda akan turun dan kolesterol baik anda akan naik.
melegakan arthritis
Satu lagi perkara yang berlaku kepada badan anda apabila anda kehilangan 10 paun adalah pengurangan risiko masalah lutut dan pinggul. Kerana simpanan lemak yang berlebihan dalam badan mencipta dan membebaskan bahan kimia anti-radang. Kehilangan 10 paun sangat bermanfaat untuk tulang, menurut Yayasan Arthritis.
Ia memberi kebahagiaan
Tiada apa yang dapat menggantikan kegembiraan yang anda alami apabila anda menurunkan berat badan 10 kilo kerana ia memberikan anda motivasi, tenaga dan keyakinan untuk meneruskan. Dengan merawat badan anda dengan betul dan menjaga diri anda dengan secukupnya, anda akan belajar untuk mencintai dan menghargai diri anda dalam semua dimensi. Ini sangat menjejaskan kesihatan mental anda.
Untuk Meringkaskan;
"Adakah sukar untuk menurunkan 10 paun?"Jika anda fikir, ia tidak begitu sukar apabila strategi yang betul digunakan. Daripada kehilangan 10 paun dengan cepat, ikuti program yang tersebar dari semasa ke semasa. Kehilangan 10 kilo tanpa diet akan memanjangkan perjalanan anda. Jadi, lukis jalan untuk diri sendiri dengan menggabungkan program diet dan senaman.
