Bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan, jumlah tidur dan kualiti tidur adalah sama pentingnya dengan diet dan senaman. Malangnya, ramai orang tidak mendapat manfaat ini kerana mereka tidak cukup tidur.
Kajian menunjukkan bahawa sekitar 30% orang dewasa tidur kurang daripada enam jam semalam. Hasil daripada kajian ini mendedahkan bahawa mereka yang tidak cukup tidur mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan.
Tidur yang cukup membantu penurunan berat badan. Permintaan "adakah gangguan tidur menyebabkan berat badan anda bertambah", "mengapa insomnia menyebabkan berat badan anda bertambah" jawapan kepada soalan anda…
Insomnia adalah faktor risiko utama untuk penambahan berat badan dan obesiti
InsomniaIa dikaitkan dengan indeks jisim badan (BMI) dan penambahan berat badan.
Keperluan tidur setiap orang berbeza-beza, tetapi secara umum, perubahan berat badan telah diperhatikan dalam kajian ke atas orang yang tidur kurang daripada tujuh jam semalam.
Kajian tinjauan pendek mendapati bahawa tempoh tidur yang singkat meningkatkan kemungkinan obesiti sebanyak 89% pada kanak-kanak dan 55% pada orang dewasa.
Satu lagi kajian mengikuti hampir enam puluh ribu jururawat bukan obes sepanjang enam tahun tersebut. Pada akhir kajian, jururawat yang tidur lima jam semalam adalah 15% lebih berkemungkinan menjadi obes berbanding mereka yang tidur sekurang-kurangnya tujuh jam semalam.
Walaupun semua kajian ini adalah pemerhatian, penambahan berat badan juga telah diperhatikan dalam kajian insomnia eksperimen.
Dalam satu kajian, enam belas orang dewasa hanya mendapat lima jam tidur selama lima malam. Pada akhir kajian ini, para peserta memperoleh purata 0,82 kg. Juga, banyak gangguan tidur, masalah seperti apnea tidur, bertambah teruk dengan penambahan berat badan.
Insomnia adalah kitaran ganas yang sukar untuk dijauhi. Insomnia menyebabkan penambahan berat badan, dan penambahan berat badan menyebabkan kualiti tidur semakin berkurangan.
Insomnia meningkatkan selera makan
Banyak kajian telah menyatakan bahawa orang yang tidak cukup tidur mempunyai selera makan yang meningkat. Ini mungkin kerana tidur adalah salah satu daripada dua hormon kelaparan yang penting. ghrelin ve leptin kesan ke atasnya.
Ghrelin adalah hormon yang dikeluarkan dalam perut yang memberi isyarat kelaparan di otak. Tahap tinggi sebelum makan; rendah apabila perut anda kosong dan selepas makan.
Leptin adalah hormon yang dikeluarkan daripada sel lemak. Ia menekan rasa lapar dan memberi isyarat kenyang kepada otak.
Apabila anda tidak cukup tidur, badan mengeluarkan lebih banyak ghrelin dan kurang leptin, menyebabkan anda lapar dan meningkatkan selera makan.
Kajian ke atas lebih 1000 orang mendapati bahawa tidur jangka pendek mempunyai tahap ghrelin 14.9% lebih tinggi dan tahap leptin 15.5% lebih rendah daripada mereka yang mendapat tidur yang cukup. Mereka yang kurang tidur mempunyai indeks jisim badan yang lebih tinggi juga.
Di samping itu, hormon kortisol meningkat lebih tinggi apabila anda tidak cukup tidur. Kortisol adalah hormon tekanan yang boleh meningkatkan selera makan.
Tidur membantu membuat pilihan yang sihat
Insomnia mengubah cara otak berfungsi. Ini menyukarkan untuk membuat pilihan yang sihat dan menolak makanan yang tidak sihat.
Insomnia membosankan aktiviti di lobus hadapan otak. Lobus hadapan adalah bahagian yang mengawal pembuatan keputusan dan kawalan diri.
Selain itu, kurang tidur bermakna pusat ganjaran otak akan lebih dirangsang oleh makanan.
Oleh itu, selepas tidur yang lena, semangkuk aiskrim menjadi lebih mengenyangkan dan anda sukar mengawal diri.
Juga, penyelidikan telah mendapati bahawa kekurangan tidur boleh meningkatkan kecenderungan untuk makanan tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak.
Satu kajian terhadap dua belas lelaki memerhatikan kesan insomnia terhadap pengambilan makanan.Peserta tidur hanya empat jam, pengambilan kalori mereka meningkat sebanyak 22%, dan pengambilan lemak mereka dua kali ganda berbanding mereka yang tidur lapan jam.
Insomnia meningkatkan pengambilan kalori anda.
Orang yang kurang tidur cenderung mengambil lebih banyak kalori. Dalam kajian terhadap dua belas lelaki, apabila peserta tidur selama empat jam sahaja, mereka mengambil purata 559 lebih kalori berbanding ketika mereka tidur selama lapan jam.
Peningkatan dalam pengambilan kalori ini mungkin disebabkan oleh peningkatan selera makan dan pilihan makanan.
Selain itu, beberapa kajian mengenai insomnia telah mendapati bahawa majoriti kalori berlebihan dimakan sebagai snek selepas makan malam.
Insomnia boleh menjejaskan keupayaan untuk mengawal saiz bahagian, mengakibatkan peningkatan pengambilan kalori. Ini ditemui dalam kajian enam belas lelaki.
Para peserta sama ada dibenarkan tidur selama lapan jam atau berjaga sepanjang malam. Pada waktu pagi, mereka menyelesaikan tugas berasaskan komputer di mana mereka perlu memilih saiz bahagian makanan yang berbeza.
Mereka yang berjaga sepanjang malam memilih saiz bahagian yang lebih besar, telah meningkatkan rasa lapar, dan mempunyai tahap hormon lapar ghrelin yang lebih tinggi.
Insomnia melambatkan kadar metabolisme berehat
Kadar metabolisme rehat (RMR) ialah jumlah kalori yang dibakar oleh badan semasa berehat. Ia dipengaruhi oleh umur, berat, ketinggian, jantina dan jisim otot.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh menurunkan kadar metabolisme berehat anda. Dalam satu kajian, lima belas lelaki terus terjaga selama dua puluh empat jam.
Selepas itu, RMR adalah 5% lebih rendah daripada tidur malam biasa, dan kadar metabolisme selepas makan mereka adalah 20% lebih rendah.
Insomnia juga dianggap menyebabkan kehilangan otot. Otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat daripada lemak, jadi kadar metabolisme berehat berkurangan apabila otot hilang. Kehilangan 10 kg jisim otot boleh menurunkan kadar metabolisme rehat kira-kira seratus kalori setiap hari.
Tidur meningkatkan aktiviti fizikal
Insomnia menyebabkan keletihan siang hari, yang mengurangkan keinginan untuk bersenam. Di samping itu, anda berasa lebih letih semasa melakukan aktiviti fizikal.
Kajian terhadap lima belas lelaki mendapati bahawa jumlah dan intensiti aktiviti fizikal berkurangan apabila peserta kurang tidur. Tidur yang berkualiti dan mencukupi membantu meningkatkan prestasi sukan.
Dalam satu kajian, pemain bola keranjang kolej diminta tidur selama sepuluh jam setiap malam selama lima hingga tujuh minggu. Pergerakan mereka dipercepatkan, masa tindak balas mereka dan tahap keletihan berkurangan.
Tidur membantu mencegah rintangan insulin
Insomnia boleh menyebabkan sel anda menjadi tahan terhadap insulin. Insulin ialah hormon yang memindahkan gula dari aliran darah ke sel-sel badan untuk digunakan sebagai tenaga.
Apabila sel menjadi tahan terhadap insulin, lebih banyak gula kekal dalam aliran darah dan badan menghasilkan lebih banyak insulin untuk mengimbangi.
Insulin berlebihan menyebabkan anda lapar dan menyebabkan badan menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak. Rintangan insulin Ia adalah pendahulu kepada kedua-dua diabetes jenis 2 dan penambahan berat badan.
Dalam satu kajian, sebelas orang diberitahu untuk tidur selama empat jam sahaja selama enam malam. Selepas itu, keupayaan tubuh mereka untuk mengawal gula menurun sebanyak 40%.
Bagaimana Mencegah Insomnia?
– Jangan mengambil kafein sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur. Kafein adalah penyebab terbesar insomnia pada sesetengah orang.
– Matikan telefon bimbit, komputer, televisyen atau peranti pemancar cahaya lain kerana ia merangsang minda dan tidak membenarkan tidur.
- Berhenti merokok. Seperti kafein, nikotin adalah perangsang semula jadi dan membuatkan anda terjaga.
– Jumlah alkohol yang berlebihan juga boleh mengganggu kitaran tidur.
– Makan sihat pada siang hari.
– Makan makanan ringan pada waktu petang dan malam. Hidangan berat menyebabkan sukar untuk tidur.
– Elakkan minuman bergula dan manis, terutamanya pada waktu petang.
– Lakukan meditasi atau yoga.
– Tetapkan rutin tidur dan patuhinya.
Akibatnya;
Bersama-sama dengan pemakanan yang betul dan bersenam, tidur yang berkualiti adalah kunci kepada kawalan berat badan dan penurunan berat badan.Insomnia secara mendadak mengubah cara badan bertindak balas terhadap makanan.
Keadaan boleh menjadi lebih teruk, menjadi kitaran ganas. Lebih kurang anda tidur, lebih banyak berat badan anda bertambah, lebih banyak berat badan anda bertambah, lebih sukar untuk tidur.
Mempunyai tabiat tidur yang sihat membantu badan menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.
