Apakah Pati Tahan? Makanan yang Mengandungi Pati Tahan

Tidak semua karbohidrat adalah sama. Karbohidrat, seperti gula dan kanji, mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan kita.

kanji tahanIa adalah karbohidrat yang dianggap sebagai sejenis serat. Penggunaan kanji tahan Ia boleh memberi manfaat kepada sel-sel kita dan juga untuk bakteria dalam usus.

Penyelidikan menunjukkan bahawa cara anda menyediakan makanan seperti kentang, nasi dan pasta kandungan kanji tahan menunjukkan bahawa ia boleh berubah.

dalam artikel kanji tahan Inilah perkara yang anda perlu tahu mengenainya.

Apakah Pati Tahan?

Kanji terdiri daripada glukosa rantai panjang. Glukosa adalah blok bangunan utama karbohidrat. Ia juga merupakan sumber tenaga yang penting untuk sel-sel dalam badan kita.

kanjiadalah karbohidrat biasa yang terdapat dalam bijirin, kentang, kekacang, jagung, dan makanan lain. Walau bagaimanapun, tidak semua kanji diproses dengan cara yang sama di dalam badan.

Kanji biasa dipecahkan kepada glukosa dan diserap. Inilah sebabnya glukosa darah, atau gula darah, meningkat selepas makan.

kanji tahan Ia tahan terhadap penghadaman, jadi ia melalui usus tanpa dipecahkan oleh badan. Ia masih boleh dipecahkan dan digunakan sebagai bahan bakar oleh bakteria dalam usus kita.

Ini juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan sel. asid lemak rantai pendek Ia menghasilkan. kanji tahanSumber utama nanas termasuk kentang, pisang hijau, kekacang, gajus, dan oat.

Kesan Pati Tahan Pada Badan

kanji tahanmemberikan banyak manfaat kesihatan yang penting. Oleh kerana ia tidak boleh dihadam oleh sel-sel usus kecil, ia boleh digunakan untuk bakteria dalam usus besar.

kanji tahan prebiotikIa adalah bahan yang menyediakan "makanan" untuk bakteria baik dalam usus.

kanji tahanmenggalakkan bakteria membentuk asid lemak rantai pendek seperti butirat. Butyrate adalah sumber tenaga terbaik untuk sel dalam usus besar. Sebagai tambahan kanji tahan Ia boleh mengurangkan keradangan dan mengubah metabolisme bakteria dalam usus dengan berkesan.

Inilah yang dikatakan saintis kanji tahanIni menyebabkan mereka percaya bahawa ia mungkin memainkan peranan dalam mencegah kanser kolon dan penyakit radang usus.

Anda juga boleh mengurangkan lonjakan gula dalam darah selepas makan dan meningkatkan sensitiviti insulin, atau melihat sejauh mana hormon insulin membawa gula darah ke dalam sel.

Masalah dengan sensitiviti insulin adalah faktor utama dalam diabetes jenis 2. Meningkatkan tindak balas insulin badan dengan makan dengan baik boleh membantu melawan penyakit ini.

Selain potensi manfaat gula darah kanji tahan Ia boleh membantu anda berasa kenyang dan kurang makan.

Dalam satu kajian, penyelidik kanji tahan menguji tahap kesihatan seorang lelaki dewasa makan selepas mengambil plasebo atau plasebo. Peserta kanji tahan Mereka mendapati bahawa mereka makan kira-kira 90 lebih sedikit kalori selepas memakannya.

Penyelidikan lain kanji tahanIa telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang pada lelaki dan wanita. Rasa kenyang selepas makan boleh mengurangkan pengambilan kalori.

Dalam masa, kanji tahan Ia juga boleh membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori.

Jenis Kanji Tahan

kanji tahanIa mempunyai 4 jenis yang berbeza. 

Tip 1

Ia ditemui dalam bijirin, biji benih dan kekacang serta menentang penghadaman kerana ia melekat pada dinding sel berserabut. 

Tip 2

Ia ditemui dalam beberapa makanan berkanji, termasuk kentang mentah dan pisang hijau (tidak masak). 

Tip 3

Ia terbentuk apabila makanan berkanji tertentu, termasuk kentang dan nasi, dimasak dan disejukkan. Penyejukan mengeluarkan sebahagian daripada kanji yang boleh dihadam secara retrogradasi. kanji tahanmenukarkan mereka. 

Tip 4

Ia dibentuk oleh proses kimia buatan manusia. 

Walau bagaimanapun, klasifikasi ini tidak semudah itu, kerana terdapat beberapa jenis makanan yang berbeza dalam makanan yang sama. jenis kanji tahan boleh ditemui. Bergantung kepada cara penyediaan makanan, kanji tahan jumlah berubah.

Contohnya, membiarkan pisang masak (menguning) kanji tahan terdegradasi dan bertukar kepada kanji biasa.

Kebaikan Pati Tahan

dalam badan kanji tahanIa berkelakuan sangat serupa dengan beberapa jenis serat. Kanji ini melalui usus kecil tanpa dihadam dan memberi makan kepada bakteria dalam kolon.

Oleh kerana bakteria penghadaman memainkan peranan penting dalam kesihatan keseluruhan, adalah penting untuk memupuk mereka dan memastikan mereka sihat.

Memperbaiki pencernaan dan kesihatan kolon

kanji tahan Sebaik sahaja ia mencapai kolon, ia memberi makan bakteria sihat yang menukarkan kanji ini kepada beberapa asid lemak rantai pendek yang berbeza. Asid lemak ini termasuk butirat, komponen penting untuk sel kolon.

Butyrate mengurangkan tahap keradangan dalam kolon. Dengan berbuat demikian, ia membantu melindungi daripada masalah pencernaan seperti kolitis ulseratif dan kanser kolorektal radang.

Secara teorinya, butirat juga boleh membantu dengan masalah keradangan lain dalam usus seperti:

- Sembelit

- Cirit-birit

– Penyakit Crohn

- Diverticulitis

Walaupun manfaat berpotensi ini menjanjikan, kebanyakan penyelidikan setakat ini melibatkan haiwan dan bukannya manusia. Kajian manusia yang berkualiti tinggi diperlukan untuk menyokong dakwaan ini.

Meningkatkan sensitiviti insulin

Makan kanji tahanboleh membantu meningkatkan sensitiviti insulin pada sesetengah orang. Faedah berpotensi ini adalah penting kerana sensitiviti insulin yang lebih rendah mungkin memainkan peranan dalam pelbagai gangguan, seperti obesiti, diabetes, dan juga penyakit jantung.

Satu kajian, 15-30 gram sehari kanji tahan mendapati lelaki yang berlebihan berat badan atau obes yang memakan kanji ini telah meningkatkan sensitiviti insulin berbanding lelaki yang tidak makan kanji ini.

Walau bagaimanapun, peserta wanita tidak mengalami kesan ini. Para penyelidik menyeru penyelidikan lanjut untuk menentukan sebab perbezaan ini.

Membantu anda berasa kenyang

Makan kanji tahanboleh membantu orang berasa kenyang. Kajian 2017 mendapati 6 gram sehari selama 30 minggu. kanji tahan mendapati bahawa memakannya membantu mengurangkan hormon yang menyebabkan kelaparan pada orang sihat yang mempunyai berat badan berlebihan. kanji tahan Makan juga meningkatkan sebatian yang membantu seseorang berasa kurang lapar pada waktu pagi.

kanji tahanKemasukan ungu dalam diet boleh membantu usaha penurunan berat badan dengan meningkatkan jumlah masa seseorang berasa kenyang selepas makan. Rasa kenyang boleh menghalang snek yang tidak perlu dan pengambilan kalori yang berlebihan.

Jumlah kanji tahan meningkat selepas makanan dimasak dan disejukkan.

Jenis apabila makanan disejukkan selepas dimasak kanji tahan berlaku. Proses ini dipanggil retrogradasi kanji.

Ia terbentuk apabila sesetengah kanji kehilangan struktur asalnya kerana pemanasan atau memasak. Jika kanji ini kemudiannya disejukkan, struktur baru terbentuk. Struktur baharu ini tahan terhadap penghadaman dan memberikan manfaat kesihatan.

Apatah lagi, kajian telah dilakukan dengan memanaskan semula makanan yang telah disejukkan sebelum ini. kanji tahanmenunjukkan bahawa ia meningkat lebih banyak lagi. Dengan langkah-langkah ini kanji tahanmungkin bertambah dalam makanan biasa seperti kentang, nasi dan pasta.

kentang

kentangIa adalah sumber biasa kanji, kanji yang paling banyak digunakan di banyak bahagian dunia. Walau bagaimanapun, sama ada kentang itu sihat boleh dipertikaikan. Ini mungkin disebabkan oleh indeks glisemik kentang yang tinggi.

Walaupun penggunaan kentang yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, ini kerana bentuk yang diproses seperti kentang goreng dimakan dan bukannya kentang yang dibakar atau direbus.

Cara kentang dimasak dan disediakan menentukan kesan kesihatannya. Contohnya, menyejukkan kentang selepas dimasak kanji tahan boleh meningkatkan jumlah mereka dengan ketara.

Satu kajian mendapati bahawa kentang yang telah disejukkan semalaman selepas dimasak, kanji tahan mendedahkan bahawa ia tiga kali ganda kandungannya.

Selain itu, kajian terhadap 10 lelaki yang sihat mendapati bahawa tinggi dalam kentang kanji tahan jumlah, kanji tahan menunjukkan bahawa karbohidrat tidak hadir menyebabkan tindak balas gula darah yang lebih kecil.

beras

Dianggarkan bahawa beras adalah makanan ruji untuk kira-kira 3.5 bilion orang di seluruh dunia, atau lebih separuh daripada penduduk dunia.

Menyejukkan nasi selepas masak kanji tahan boleh meningkatkan jumlah manfaat kesihatan.

Kerja yang baru dimasak nasi putih dibandingkan nasi putih yang dimasak sebelum ini, disejukkan selama 24 jam selepas dimasak, dan kemudian dipanaskan semula.

Beras yang dimasak kemudian disejukkan adalah 2.5 kali ganda lebih banyak daripada nasi yang baru dimasak kanji tahan terkandung.

Para penyelidik juga menguji apa yang berlaku apabila kedua-dua jenis beras itu dimakan oleh 15 orang dewasa yang sihat. Mereka mendapati bahawa nasi sejuk yang dimasak menyebabkan kurang tindak balas gula darah.

pasta

Pasta biasanya dihasilkan menggunakan gandum. Ia adalah hidangan yang digunakan di seluruh dunia.

kanji tahan Sedikit kajian telah dilakukan mengenai kesan memasak dan menyejukkan pasta untuk meningkatkan jumlah

Namun, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa penyejukan selepas memasak benar-benar berkesan kanji tahan terbukti meningkatkan kandungannya. kajian, kanji tahanmendedahkan bahawa apabila pasta dipanaskan dan disejukkan, ia meningkat daripada 41% kepada 88%.

Makanan Lain yang Mengandungi Kanji Tahan

Sebagai tambahan kepada kentang, nasi dan pasta, dalam makanan atau bahan tambahan lain kanji tahan Kandungannya boleh ditambah dengan memasak dan kemudian menyejukkan. Sebahagian daripada makanan ini ialah oat, pisang hijau, barli, kacang, lentil dan kekacang.

Kandungan tinggi kanji tahan Beberapa makanan iaitu:

– Roti rai

- Empingan jagung

– Bijirin gandum kembung

- Oat

– Muesli

– pisang mentah

- Kacang haricot

- Lentil

Meningkatkan penggunaan kanji tahan tanpa mengubah diet anda

Berdasarkan kajian, tanpa mengubah diet anda kanji tahan Terdapat cara mudah untuk meningkatkan pengambilan.

Makan kentang, nasi dan pasta dengan kerap dan sejukkan di dalam peti sejuk dengan memasaknya beberapa hari sebelum dimakan. Menyejukkan makanan ini di dalam peti sejuk semalaman atau selama beberapa hari, kanji tahan boleh menambah kandungannya.

kanji tahanIa adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat, memandangkan ia adalah sejenis serat. Walau bagaimanapun, kita tahu bahawa bentuk terbaik makanan ini adalah yang baru dimasak.

Dalam kes ini, cuba cari jalan keluar. Kadangkala anda boleh memilih untuk menyejukkan makanan ini sebelum memakannya, tetapi kadangkala anda boleh memasaknya segar.

Kesan Sampingan Pati Tahan

kanji tahan Ia bertindak sama dengan serat dalam badan dan merupakan sebahagian daripada banyak makanan harian. Atas sebab ini, biasanya terdapat sedikit risiko kesan sampingan apabila makan kanji tahan.

Walau bagaimanapun, pada tahap yang lebih tinggi kanji tahan Makan boleh menyebabkan kesan sampingan ringan seperti gas dan kembung perut. 

Pada sesetengah orang kanji tahan Anda mungkin mengalami alahan atau tindak balas terhadap makanan tertentu yang tinggi kandungannya

Akibatnya;

kanji tahan Ia adalah karbohidrat yang unik kerana ia menentang penghadaman dan memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Sesetengah makanan lebih daripada yang lain kanji tahanCara anda menyediakan makanan anda juga boleh mempengaruhi kuantiti.

Dalam kentang, nasi dan pasta kanji tahanAnda boleh meningkatkan haba dengan menyejukkannya selepas memasak dan kemudian memanaskannya semula.