Apakah Brokoli, Berapa Banyak Kalori? Faedah, Kemudaratan dan Nilai Pemakanan

brokolidipanggil sayur super untuk kesan kesihatan yang bermanfaat. kubis, kembang kol dan Pucuk Brussels adalah berkaitan dengan. “Brassica oleracea Ia tergolong dalam spesies tumbuhan yang dikenali sebagai

Ia merupakan sayuran yang mempunyai khasiat yang tinggi kerana mengandungi vitamin dan mineral penting seperti vitamin C dan K, zat besi dan mineral kalium. Ia juga mengandungi lebih banyak protein daripada banyak sayur-sayuran.

Terdapat banyak manfaat kesihatan brokoli yang boleh anda makan mentah, dimasak atau dikukus. 

 Pemakanan dan Nilai Kalori Brokoli

Salah satu faedah terbesar sayur-sayuran adalah kandungan nutrisinya. Ia padat dengan pelbagai jenis vitamin, mineral, serat dan sebatian bioaktif yang lain. Satu cawan (91 gram) mentah nilai brokoli adalah seperti berikut:

Karbohidrat: 6 gram

Protein: 2.6 gram

Lemak: 0.3 gram

Serat: 2.4 gram

Vitamin C: 135% daripada RDI

Vitamin A: 11% daripada RDI

Vitamin K: 116% daripada RDI

Vitamin B9 (Folat): 14% daripada RDI

Kalium: 8% daripada RDI

Fosforus: 6% daripada RDI

Selenium: 3% daripada RDI

Sayuran boleh dimakan dimasak atau mentah - kedua-duanya sangat sihat tetapi mempunyai profil nutrien yang berbeza.

Kaedah memasak yang berbeza seperti merebus, microwave, menggoreng dan mengukus mengubah komposisi nutrien sayur-sayuran, terutamanya berkaitan dengan pengurangan vitamin C serta protein larut dan gula. Mengukus mempunyai kesan negatif yang paling sedikit.

Namun, brokoli mentah atau dimasak adalah sumber vitamin C yang sangat baik. 78 gram brokoli yang dimasak menyediakan 84% daripada jumlah harian yang disyorkan - itu separuh orangesetara dengan kandungan vitamin C

Brokoli Vitamin, Mineral dan Nilai Protein

Mengandungi hampir 90% air kalori brokoli Ia adalah sayuran yang rendah. 100 gram menyediakan 34 kalori.

karbohidrat

karbohidrat dalam brokoli Ia terdiri terutamanya daripada serat dan gula. Jumlah kandungan karbohidrat ialah 3.5 gram setiap cawan. 

Lif

Lifadalah bahagian penting dalam kehidupan yang sihat. Untuk kesihatan usus, mencegah pelbagai penyakit dan menurunkan berat badan, makanan berserat harus diutamakan.

1 cawan (91 gram) brokoli mentah Mengandungi 2.4 gram serat. Kadar ini bersamaan dengan 5-10% daripada pengambilan serat harian.

Jumlah protein brokoli

protein adalah blok binaan badan. Ia perlu untuk penyelenggaraan, pertumbuhan dan pembaikan badan. Berbanding dengan sayur-sayuran lain yang biasa dimakan jumlah protein dalam brokoli terlalu banyak. (29% daripada berat keringnya)

Vitamin dan Mineral

Brokoli mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral. Yang paling biasa ialah:

Vitamin C

Ia mempunyai fungsi penting pada kesihatan kulit dan sistem imun. Vitamin C adalah antioksidan. 45 gram brokoli mentah memenuhi 75% daripada keperluan vitamin C harian.

Vitamin K1

Ia mengandungi sejumlah besar vitamin K1, yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan pembekuan darah.

Folat (Vitamin B9)

terutama kehamilan Folat, yang sangat diperlukan semasa haid, mengambil bahagian dalam tugas seperti pertumbuhan tisu normal dan penjanaan semula sel.

kalium

Mineral penting ini penting untuk kawalan tekanan darah dan pencegahan penyakit kardiovaskular.

mangan

Unsur surih ini dalam bijirin penuh, naditerdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

besi

Unsur ini, yang bertanggungjawab untuk membawa oksigen ke sel darah merah, mempunyai fungsi penting.

Ia juga mengandungi sejumlah kecil vitamin dan mineral lain. Malah, brokoli mengandungi sejumlah kecil semua yang diperlukan untuk badan.

Sebatian Tumbuhan Lain Ditemui dalam Brokoli

Dengan pelbagai manfaat kesihatan, brokoli juga kaya dengan antioksidan dan pelbagai sebatian tumbuhan.

Sulforaphane

Ia adalah sebatian yang paling banyak dan tertumpu dalam sayuran. Ia mempunyai fungsi memberi perlindungan terhadap kanser.

Indole 3 karbinol

Terkenal dengan kesan perlindungan terhadap kanser, sebatian ini mempunyai ciri khasiat yang unik.

karotenoid

Bermanfaat untuk kesihatan mata lutein dan zeaxanthin, beta karotena Ia mengandungi.

Kaempferol

Ia adalah antioksidan dengan kesan perlindungan terhadap kesihatan jantung, kanser, keradangan dan alahan.

quercetin

Ia adalah antioksidan yang mempunyai kesan menurunkan tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Apakah Faedah Brokoli?

Mengandungi antioksidan yang kuat

Kandungan antioksidan sayuran adalah sumber terbesar manfaatnya.

antioksidanadalah molekul yang menghalang atau meneutralkan kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Ini memberikan kesan perlindungan terhadap kesihatan keseluruhan, serta mengurangkan keradangan dalam badan.

brokoli, antioksidan yang kuat semasa penghadaman sulforaphane Ia mempunyai tahap glucophanphan yang tinggi, sebatian yang ditukar menjadi

Kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa sulforaphane mempunyai manfaat kesihatan, seperti menurunkan paras gula dan kolesterol dalam darah, mengurangkan tekanan oksidatif dan mencegah perkembangan penyakit kronik.

Sayuran itu juga mengandungi antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang boleh menghalang tekanan oksidatif dan kerosakan sel pada mata.

Sebatian bioaktif dalam kandungannya mengurangkan keradangan

brokoli Ia mengandungi pelbagai sebatian bioaktif yang diketahui dapat mengurangkan keradangan dalam tisu badan. Salah satunya ialah kaempferol, flavonoid yang telah menunjukkan kapasiti anti-radang yang kuat dalam kajian haiwan dan tabung uji.

Kajian kecil manusia terhadap pengguna tembakau, makan brokolimendedahkan bahawa n membawa kepada pengurangan ketara dalam penanda keradangan.

Memberi perlindungan terhadap beberapa jenis kanser

brokoli Sayur-sayuran salib seperti sayuran salib mengandungi beberapa sebatian bioaktif yang boleh mengurangkan kerosakan sel yang disebabkan oleh beberapa penyakit kronik.

Banyak kajian kecil telah menunjukkan bahawa memakan sayur-sayuran silangan boleh melindungi daripada jenis kanser tertentu:

– Dada

– Prostat

– Gastrik / perut

– Kolorektal

- Buah pinggang

– Kanser pundi kencing

Memberi kawalan gula dalam darah

makan brokoliMembantu mengawal gula dalam darah bagi penghidap diabetes. Manfaat ini dikaitkan dengan kandungan antioksidan sayuran.

Satu kajian manusia adalah pada penghidap diabetes jenis 2 yang mengambil sayur ini setiap hari selama sebulan. rintangan insulinmenunjukkan penurunan yang ketara dalam

Sayur ni bagus serat adalah sumbernya. Menurut beberapa kajian, pengambilan serat makanan yang berlebihan mengurangkan gula dalam darah.

Menyokong kesihatan jantung

Banyak kajian, brokoliIa menunjukkan bahawa kesihatan jantung boleh menyokong kesihatan jantung dalam beberapa cara.

Kolesterol LDL "buruk" dan trigliserida Tahap darah yang tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung.

Satu kajian, serbuk pil brokoli mendapati bahawa trigliserida dan kolesterol LDL "buruk" telah dikurangkan dengan ketara, manakala tahap kolesterol HDL "baik" meningkat pada orang yang dirawat dengan

Sesetengah penyelidikan menyokong tanggapan bahawa antioksidan khusus dalam sayuran boleh mengurangkan risiko keseluruhan serangan jantung anda.

Mengurangkan sembelit

brokolikaya dengan serat dan antioksidan – kedua-duanya menyokong fungsi usus yang sihat dan kesihatan pencernaan.

Keteraturan usus dan komuniti bakteria sihat yang kuat dalam kolon adalah dua elemen penting kesihatan pencernaan. brokoli Makan makanan berserat dan kaya dengan antioksidan, seperti ini, memainkan peranan dalam mengekalkan fungsi usus yang sihat, yang membantu mengurangkan penyakit utama yang menjejaskan ramai orang, seperti sembelit.

Menyokong kesihatan otak

Nutrien dan sebatian bioaktif tertentu dalam sayuran silangan ini melambatkan penurunan mental dan menyokong fungsi otak dan tisu saraf yang sihat.

Kajian terhadap 960 orang dewasa yang lebih tua, brokoli Telah didapati bahawa satu hidangan sehari sayur-sayuran hijau gelap seperti

Di samping itu, kajian haiwan menunjukkan bahawa tikus yang dirawat dengan kaempferol, sebatian dalam sayur-sayuran, mengalami penurunan insiden cerebral palsy dan pengurangan tisu saraf berikutan kejadian seperti strok.

Brokoli melambatkan proses penuaan

Proses penuaan sebahagian besarnya disebabkan oleh tekanan oksidatif dan penurunan fungsi metabolik sepanjang jangka hayat.

Walaupun penuaan adalah proses semula jadi yang tidak dapat dielakkan, kualiti pemakanan, penyakit berkaitan usia, ekspresi genetik dan perkembangan memainkan peranan penting dalam memanjangkan proses penuaan.

kajian, brokoli Kajian ini menunjukkan bahawa sulforaphane, sebatian bioaktif utama, mungkin mempunyai kapasiti untuk memperlahankan proses penuaan biokimia dengan meningkatkan ekspresi gen antioksidan.

Menguatkan imuniti

Sistem imun manusia adalah kompleks dan memerlukan sejumlah besar nutrien untuk berfungsi dengan baik.

Vitamin Cboleh dikatakan nutrien yang paling penting untuk fungsi imun dan brokolijuga terdapat dalam kadar yang tinggi. Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin C memainkan peranan dalam pencegahan dan rawatan pelbagai penyakit. 

Biasanya, kebanyakan vitamin C dianggap dalam oren, walaupun brokoli pastinya tidak boleh diabaikan dalam hal ini – hidangan setengah cawan (78 gram) masak mempunyai 84% daripada pengambilan harian untuk vitamin ini.

Menyokong kesihatan pergigian dan mulut

brokoliMengandungi pelbagai nutrien yang diketahui menyokong kesihatan mulut dan mencegah penyakit pergigian.

Sayur-sayuran, Vitamin C dan kalsiumIa merupakan sumber tepung yang baik dan kedua-duanya mengurangkan risiko penyakit periodontal.

Makan brokoli mentah Menurut beberapa sumber, ia mengurangkan plak gigi dan membantu memutihkan gigi. Walau bagaimanapun, tiada data saintifik konklusif untuk menyokong ini.

Menyokong kesihatan tulang dan sendi

Banyak khasiat dalam sayur ni kesihatan tulangIa diketahui menyokong kesihatan tulang dan mencegah gangguan berkaitan tulang.

Sayur, bagus Vitamin K dan kalsium, dua nutrien penting untuk mengekalkan tulang yang kuat dan sihat.

Ia juga penting untuk tulang yang sihat. fosforus, Ia juga mengandungi zink, vitamin A dan C.

Kajian tabung uji brokoli Ia menunjukkan bahawa sulforaphane di dalamnya boleh membantu mencegah osteoarthritis.

Melindungi kulit daripada kerosakan matahari

Kanser kulit semakin meningkat, sebahagiannya disebabkan oleh lapisan ozon yang rosak dan pendedahan kepada sinaran ultraungu (UV).

Penyelidikan menunjukkan bahawa sebatian bioaktif dalam sayuran ini boleh melindungi daripada kerosakan sinaran UV yang membawa kepada kanser kulit. 

Kajian manusia, selepas pendedahan matahari ekstrak brokoliTelah ditunjukkan bahawa bijak mempunyai kesan perlindungan yang ketara terhadap kerosakan kulit dan perkembangan kanser.

Kebaikan Makan Brokoli Semasa Hamil

Tubuh memerlukan banyak vitamin, mineral dan protein semasa mengandung untuk menyokong kedua-dua bayi dan ibu.

brokoli Ia merupakan sumber vitamin B yang baik – iaitu, ia mengandungi vitamin B9, juga dikenali sebagai folat. Folat adalah nutrien penting untuk perkembangan otak janin dan saraf tunjang. 

Pengambilan makanan kaya folat secara tetap bermanfaat untuk perkembangan kehamilan yang sihat.

Di samping itu, beberapa kajian haiwan telah menunjukkan bahawa ibu brokoliKajian ini menunjukkan ia dapat menyokong perkembangan kognitif bayi yang baru lahir yang lebih sihat.

Apakah Kemudaratan Brokoli?

brokoli Ia biasanya merupakan makanan yang boleh diterima dengan baik dan boleh dimakan oleh semua orang. Walau bagaimanapun, dalam sesetengah orang ia jarang berlaku alahan brokoli dilihat. Orang-orang ini harus menjauhi sayur-sayuran ini.

brokoli goitrogenIa adalah salah satu makanan yang menyebabkan penyakit goiter. Makanan atau bahan ini mengurangkan jumlah hormon tiroid dalam darah, menyebabkan kelenjar tiroid berfungsi lebih. 

Boleh menyebabkan kesan berbahaya pada orang yang mempunyai kelenjar tiroid yang sensitif. Memasak sayur-sayuran dan haba mengurangkan kesan ini.

Mereka yang menggunakan ubat pencair darah, brokoli perlu berjumpa doktor sebelum mengambil. Kerana kandungan vitamin K yang tinggi dalam sayuran mungkin berinteraksi dengan ubat.

Petua dan Maklumat Praktikal tentang Brokoli

– Semasa membeli brokoli, pastikan batangnya kuat dan bahagian atasnya ketat.

 – Simpan di dalam peti sejuk tanpa mencuci dan dengan mulut beg terbuka.

 – Ambil sayur dalam tempoh maksimum 2 hari untuk menjadi lazat.

 – Anda boleh makan brokoli mentah dalam salad atau dimasak. Walau bagaimanapun, memasak mengurangkan sifat membunuh kanser.

– Jika anda hendak memasak, potong batang dan pisahkan bunganya. Rebus sehingga melekat apabila anda mencucuknya dengan garpu dan berhati-hati agar tidak keras.

Bolehkah Brokoli Dimakan Mentah?

Selalunya dimakan masak, brokoli adalah sayuran yang berkhasiat. Ia juga boleh dimakan mentah. Untuk makan brokoli mentah, pertama sekali, perlu mencuci dan membersihkannya dengan baik. Selepas mencuci dengan teliti, lap brokoli dengan tuala kertas sehingga ia benar-benar kering.

Menggunakan pisau tajam, potong bunga brokoli dari batang utama menjadi kepingan bersaiz gigitan.

Ia adalah selamat untuk memakan kedua-dua bunga dan batangnya. Walau bagaimanapun, batangnya sangat sukar untuk dikunyah. Lebih halus batang dipotong, lebih mudah untuk dikunyah.

Pada peringkat ini, anda boleh mengambil brokoli dengan sama ada sos sayuran atau sos dengan yogurt.

Memasak menjejaskan kandungan nutrisi brokoli 

Beberapa kaedah memasak boleh mengurangkan khasiat tertentu dalam brokoli. Sebagai contoh, brokoli adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Vitamin C adalah vitamin sensitif haba dan kandungannya boleh berbeza-beza bergantung pada kaedah memasak.

Satu kajian mendapati bahawa menggoreng atau merebus brokoli mengurangkan kandungan vitamin Cnya masing-masing sebanyak 38% dan 33%.

Satu lagi kajian menyatakan bahawa gelombang mikro, mendidih dan menggoreng menyebabkan kehilangan ketara dalam vitamin C dan klorofil, pigmen yang meningkatkan kesihatan yang memberikan warna hijau kepada brokoli.

Mengukus brokoli memberikan pengekalan tertinggi nutrien ini berbanding kaedah memasak lain yang disebutkan.

Brokoli juga kaya dengan sebatian tumbuhan semulajadi sulforaphane. Sulforaphane dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan dan membantu melindungi daripada penyakit jantung, kanser, diabetes dan masalah pencernaan.

Badan kita menyerap sulforaphane dengan lebih mudah daripada brokoli mentah daripada brokoli yang dimasak. Walau bagaimanapun, memasak brokoli juga mempunyai manfaatnya. Sebagai contoh, memasak dengan ketara meningkatkan aktiviti antioksidan brokoli.

Memasak brokoli meningkatkan kandungan karotenoidnya, yang merupakan antioksidan yang bermanfaat yang membantu mencegah penyakit dan meningkatkan sistem imun.

Boleh menyebabkan gas atau kembung perut 

Makan brokoli mentah mempunyai sedikit risiko. Tetapi seperti kebanyakan sayur-sayuran dalam keluarga cruciferous, brokoli, baik mentah dan dimasak, boleh menyebabkan gas berlebihan atau kembung pada sesetengah orang.

Brokoli boleh menyebabkan gangguan pencernaan, terutamanya pada orang yang mengalami sindrom usus besar (IBS).

Ini kerana kandungan serat dan FODMAP yang tinggi. FODMAP (oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang boleh ditapai) adalah karbohidrat rantai pendek yang tidak diserap secara semula jadi yang terdapat dalam sayur-sayuran silang seperti brokoli.

Pada individu dengan IBS, FODMAP yang tidak diserap boleh berhijrah ke kolon, menyebabkan gas berlebihan atau kembung perut.

Tidak jelas sama ada kaedah memasak tertentu boleh menjejaskan kandungan FODMAP makanan. Namun, memasak brokoli membantu melembutkan gentian tumbuhan yang keras. 

Brokoli sihat apabila dimakan mentah dan dimasak

Brokoli adalah pilihan yang sihat tanpa mengira cara penyediaannya. Kedua-dua brokoli yang dimasak dan mentah menawarkan profil nutrien yang bermanfaat yang kaya dengan serat, antioksidan, dan vitamin dan mineral penting. Untuk mendapat manfaat kesihatannya, sebaiknya makan brokoli mentah dan masak.

Brokoli dan Kembang Kol Mana Yang Lebih Sihat?

brokoli dan kembang koladalah salib, sering dibandingkan antara satu sama lain.

Walaupun kedua-duanya tergolong dalam keluarga tumbuhan yang sama, mereka juga berkongsi beberapa persamaan dari segi manfaat pemakanan dan kesihatan. Walau bagaimanapun, terdapat juga perbezaan yang ketara di antara mereka.

Perbezaan Kembang Kol dan Brokoli, Persamaan

brokoli dan kembang kolIa rendah kalori dan penuh dengan pelbagai vitamin dan mineral penting.

Kedua-duanya sangat tinggi serat, nutrien penting yang menyokong kawalan gula darah dan kesihatan jantung. Ia mengandungi jumlah vitamin C yang baik, yang berkaitan dengan pembentukan tulang, fungsi imun dan penyembuhan luka.

Mereka juga kaya dengan beberapa mikronutrien lain, termasuk folat, kalium, tembaga dan mangan.

Brokoli dan kembang kol Perbandingan dari segi nilai pemakanan:

Walaupun terdapat banyak persamaan khasiat antara kedua-dua sayuran, terdapat juga beberapa perbezaan.

Sebagai contoh, brokoli mengandungi jumlah vitamin C dan K yang lebih tinggi, kembang kol membekalkan lebih sedikit asid pantotenik dan vitamin B6.

Walaupun perbezaan kecil ini, kedua-duanya sihat dan berkhasiat.

Brokoli atau Kembang Kol – Mana Yang Lebih Sihat?

brokoli dan kembang kol Terdapat beberapa perbezaan kecil di antara mereka, terutamanya dari segi manfaat kesihatan, nutrien, dan antioksidan. Walau bagaimanapun, kedua-duanya sihat, berkhasiat dan serba boleh.

Beberapa hidangan setiap minggu, bersama-sama dengan sayur-sayuran padat nutrien seperti tomato, bayam, asparagus dan zucchini brokoli dan kembang kol mesti makan.