Sayuran berdaun hijau adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Ia penuh dengan vitamin, mineral dan serat tetapi rendah kalori.
Makan sayur berdaun hijauIa memberi banyak manfaat seperti mengurangkan risiko penyakit seperti obesiti, sakit jantung, tekanan darah tinggi.
Berikut adalah yang paling sihat nama dan kebaikan sayuran berdaun hijau...
Kebaikan Sayuran Berdaun Hijau dan Hijau Tua
Membantu meningkatkan fungsi otak
Makan sayur berdaun hijauboleh membantu meningkatkan fungsi otak dan mengurangkan kemerosotan kognitif pada individu yang lebih tua.
Sekurang-kurangnya 1-2 hidangan sehari sayur berdaun hijau Mereka yang makan didapati mempunyai keupayaan mental seseorang 11 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak pernah makan.
sayur berdaun hijauNutrien yang mengawal fungsi otak. adalah seperti berikut;
klorofil
Itu sahaja sayuran berdaun hijau gelapIa adalah salah satu makanan yang paling biasa ditemui di Struktur molekul klorofil adalah serupa dengan hemoglobin dalam darah manusia, oleh itu ia meningkatkan pengeluaran sel darah merah, yang membantu mengangkut oksigen dengan lebih cepat dan lebih baik ke semua bahagian badan.
Vitamin K
Para saintis baru-baru ini menemui pelbagai manfaat vitamin K dan ia didapati menyokong fungsi otak yang sihat. Selain meningkatkan aktiviti otak, ia juga meningkatkan tingkah laku psikomotor, refleks dan kognisi umum.
folat
Apabila folat dioksidakan, ia bertukar menjadi asid folik kerana ia adalah kompleks B. Asid folik sangat penting untuk mengekalkan tahap hemoglobin badan dan juga kemurungan dan membantu mengurangkan kebimbangan.
kalsium
Kalsium adalah bahagian penting dalam pembinaan tulang dan juga penting untuk otak yang sihat. Ia mengaktifkan neuron untuk melepaskan pemancar dari otak dan juga meningkatkan ingatan. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan tulang lemah dan osteoporosis, serta penurunan keupayaan kognitif.
Lif
Orang mungkin hanya mengaitkan serat dengan kesihatan pencernaan, tetapi adakah anda tahu bahawa penggunaan serat juga mempengaruhi bahagian otak? Hipotalamus adalah bahagian otak yang memberi isyarat untuk lapar dan dahaga dan mengekalkan tahap serat terkawal pada setiap masa.
Membantu membina tulang yang kuat
Satu cawan susu mengandungi 280 mg kalsium. sayur berdaun hijauTahukah anda ia mengandungi 336 mg kalsium?
berdaun hijau Penyerapan kalsium daripada sumber sayuran adalah lebih tinggi berbanding dengan penyerapan kalsium daripada susu.
Ini adalah maklumat yang sangat penting yang masih ramai orang tidak sedar. Produk tenusu berasal dari sumber haiwan, yang mempunyai keupayaan untuk mewujudkan persekitaran berasid dalam badan. Oleh itu, daripada diserap sepenuhnya oleh tulang, sejumlah kalsium dikeluarkan dari buah pinggang.
Öte yandan, sayuran berdaun hijau Ia boleh menjadikan darah lebih beralkali, yang kemudiannya meningkatkan proses penyerapan kalsium tulang.
sayur berdaun hijauIa adalah sumber yang kaya dengan folat, yang boleh membantu mencegah ovulasi dan kecacatan kelahiran.
Zat besi juga merupakan nutrien penting bagi wanita yang merancang untuk mempunyai bayi dan sayuran berdaun hijau Ia memainkan peranan penting dalam meningkatkan tahap zat besi dalam badan, yang meningkatkan sel darah merah yang membantu menyediakan persekitaran yang sesuai untuk telur berkembang.
Di samping itu, sayur-sayuran berdaun hijau memberikan keseimbangan alkali kepada badan, membantu sperma mencapai telur dengan jayanya.
Memberikan kulit yang kelihatan muda
Pemakanan mempunyai kesan yang besar terhadap kesihatan dan kecantikan kulit.
Organ terbesar badan, kulit, memerlukan banyak vitamin dan mineral untuk memastikan ia kelihatan sihat, terutamanya apabila kita meningkat usia. Makanan ini sayuran berdaun hijau bertemu terlalu banyak.
Membantu mencegah kanser
sayuran hijau berdaunIa mempunyai banyak nutrien yang boleh mengelakkan kanser dan juga membantu mengatasi gejala kanser.
Salah satu sebatian tumbuhan yang paling penting yang membantu mengalahkan kanser ialah karotenoid (beta-karotena, lutein, zeaxanthin).
Glukosinolat, yang bertanggungjawab untuk rasa pahit sayur-sayuran ini, membantu membentuk sebatian aktif secara biologi dalam badan seperti indol, nitril, tiosianat dan isothiocyanates, yang diketahui mempunyai kesan anti-kanser.
Sebatian ini juga membantu melindungi sel daripada kerosakan DNA, melumpuhkan kesan karsinogen, dan mempunyai banyak ciri anti-radang yang membantu badan melawan sel kanser dengan berkesan.
Ia mempunyai manfaat untuk mata
sayur berdaun hijaubertanggungjawab untuk mengekalkan penglihatan yang baik dan tajam lutein dan zeaxanthin Mengandungi karotenoid seperti
Karotenoid ini mempunyai kesan yang baik pada retina mata. Daripada lebih daripada 20 karotenoid yang terdapat dalam aliran darah manusia, hanya lutein dan zeaxanthin yang terdapat di dalam mata.
Apakah Sayuran Berdaun Hijau dan Hijau Tua?
kubis kangkung
kubis kangkungIa adalah salah satu sayuran yang paling berkhasiat kerana banyak vitamin, mineral dan antioksidan.
Sebagai contoh, satu cawan (67 gram) kangkung mentah menyediakan 684% daripada keperluan harian untuk vitamin K, 206% untuk vitamin A dan 134% untuk vitamin C.
Ia juga mengandungi antioksidan seperti lutein, karotenoid dan beta-karotena, yang menghalang penyakit yang disebabkan oleh tekanan oksidatif.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya kandungan khasiat kangkung, disyorkan untuk dimakan mentah kerana memasak boleh mengurangkan profil nutriennya.
Pucuk Mikro
pucuk mikroadalah sayur-sayuran yang belum matang yang diperoleh daripada benih sayuran dan tumbuhan. Panjangnya biasanya 2,5–7,5 cm.
Sejak tahun 1980-an, ia sering digunakan sebagai hiasan atau hiasan, tetapi ia mempunyai lebih banyak kegunaan.
Walaupun saiznya kecil, ia penuh dengan warna, rasa dan nutrien. Malah, satu kajian mendapati bahawa pucuk mikro mengandungi sehingga 40 kali lebih banyak nutrien daripada rakan sejawatnya yang matang. Antara nutrien ini ialah vitamin C, E dan K.
Anda boleh menanam pucuk mikro sepanjang tahun di rumah anda sendiri dan menggunakannya dengan mudah.
brokoli
brokoli Ia adalah sebahagian daripada keluarga kubis. Sayuran ini kaya dengan nutrien, dengan satu cawan (91 gram) brokoli mentah memenuhi 135% dan 116% daripada keperluan harian untuk vitamin C dan K, masing-masing. Ia juga merupakan sumber serat, kalsium, folat dan fosforus yang hebat.
Antara sayur-sayuran dalam keluarga kubis, brokoli adalah yang paling kaya dengan sebatian tumbuhan sulforaphane, yang boleh meningkatkan flora usus bakteria dan mengurangkan risiko kanser dan penyakit jantung.
Lebih-lebih lagi, sulforaphane boleh mengurangkan gejala autisme. Kajian rawak dalam 26 belia dengan autisme memerhatikan kesan positif terhadap gejala tingkah laku selepas mengambil suplemen sulforaphane daripada pucuk brokoli.
kubis hitam
Kubis hitam mempunyai struktur yang serupa dengan kubis.
Kale adalah sumber kalsium yang baik dan mengandungi vitamin A, B9 (folat) dan C. Pada masa yang sama sayuran berdaun hijau Ia adalah salah satu sumber terbaik vitamin K. Satu cawan (190 gram) sayur kolard yang dimasak menyediakan 1,045% daripada keperluan harian untuk vitamin K.
Vitamin KIa terkenal dengan peranannya dalam pembekuan darah. Ia juga meningkatkan kesihatan tulang.
Satu kajian pada 38 wanita berumur 63-72327 tahun mendapati bahawa mereka yang mengambil vitamin K menurun di bawah 109 mcg sehari mempunyai peningkatan risiko patah tulang pinggul yang ketara, mencadangkan hubungan antara vitamin ini dan kesihatan tulang.
bayam
bayamIa adalah sayuran hijau berdaun yang popular dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan seperti sup, sos dan salad.
Satu cawan (30 gram) bayam mentah mempunyai profil nutrien yang mengagumkan, menyediakan 181% daripada DV harian untuk vitamin K, 56% untuk vitamin A dan 13% untuk mangan.
Ia juga mengandungi folat, yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran sel darah merah dan pencegahan kecacatan tiub saraf. Kajian mengenai kecacatan tiub neural spina bifida mendapati bahawa salah satu faktor risiko yang paling boleh dielakkan untuk keadaan ini ialah pengambilan folat yang rendah semasa trimester pertama kehamilan.
Bersama-sama dengan mengambil vitamin pranatal, makan bayam adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan folat anda semasa kehamilan.
kubis
kubisIa terdiri daripada gugusan daun tebal yang datang dalam warna hijau, putih, dan ungu.
Pucuk Brussels dengan kangkung dan brokoli Brassica milik keluarganya. Sayur-sayuran dalam keluarga tumbuhan ini mengandungi glucosinolate, yang memberikan mereka rasa pahit.
Kajian haiwan mendapati bahawa makanan yang mengandungi bahan ini mempunyai sifat perlindungan, terutamanya terhadap kanser paru-paru dan esofagus.
Manfaat lain kubis ialah ia boleh menapai, yang memberikan banyak manfaat kesihatan seperti meningkatkan penghadaman dan menyokong sistem imun. Malah membantu menurunkan berat badan.
Bit Hijau
bitUbi bit mempunyai profil nutrien yang mengagumkan, tetapi apabila ubi bit digunakan secara meluas dalam masakan, daunnya sering diabaikan.
Sedangkan daunnya kaya dengan kalium, kalsium, riboflavin, serat dan vitamin A dan K. Hanya satu cawan (144 gram) daun bit yang dimasak mengandungi 220% daripada pengambilan harian vitamin A anda, membekalkan 17% kalium dan serat.
Ia juga mengandungi antioksidan beta-karotena dan lutein, yang menghalang gangguan mata seperti degenerasi otot dan katarak.
Bit hijau boleh ditambah kepada salad, sup dan dimakan sebagai ulam.
Watercress
WatercressBrassicaceae Ia adalah tumbuhan akuatik keluarga. Ia terkenal dengan sifat penyembuhannya dan telah digunakan sebagai ubat selama berabad-abad.
Kajian mendapati ekstrak selada air bermanfaat untuk menyasarkan sel stem kanser dan mengganggu percambahan dan pencerobohan sel kanser.
Selada Rom
Salad Rom mempunyai tekstur yang rangup dan merupakan salad yang popular, terutamanya dalam salad Caesar.
Ia merupakan sumber vitamin A dan K yang baik, dan satu cawan (47 gram) salad romaine menyediakan 82% dan 60% daripada keperluan harian untuk vitamin ini.
Chard
ChardIa adalah sayuran berdaun hijau gelap dengan batang tebal, berwarna merah, putih, kuning atau hijau. Selalunya digunakan dalam masakan Mediterranean, ia tergolong dalam keluarga yang sama seperti bit dan bayam.
Ia mempunyai rasa tanah dan kaya dengan mineral dan vitamin, seperti kalium, mangan, dan vitamin A, C, dan K.
Chard juga mengandungi flavonoid unik yang dipanggil asid syringik, sebatian yang mungkin bermanfaat untuk menurunkan paras gula dalam darah.
Dalam dua kajian kecil pada tikus yang menghidap diabetes, pemberian oral asid syringik selama 30 hari meningkatkan tahap gula dalam darah.
roket
roket Brassicaceae daripada keluarganya sayur berdaun hijaud.
Ia mempunyai rasa sedikit lada dan mempunyai daun kecil yang boleh ditambah dengan mudah ke salad atau digunakan sebagai hiasan. Ia juga boleh digunakan secara kosmetik dan perubatan.
Other sayuran berdaun hijau Ia padat dengan nutrien seperti vitamin A, B9 dan K.
Ia juga merupakan salah satu sumber terbaik nitrat, nutrien yang bertukar menjadi nitrik oksida dalam badan.
Walaupun faedah nitrat diperdebatkan, beberapa kajian mendapati ia merendahkan tekanan darah dengan meningkatkan aliran darah dan melebarkan saluran darah.
chicory
chicory cichorium milik keluarganya. Ia kurang terkenal daripada sayur-sayuran berdaun lain. Ia boleh dimakan mentah atau dimasak.
Hanya satu setengah cawan (25 gram) daun chicory mentah menyediakan 72% daripada keperluan harian untuk vitamin K, 11% untuk vitamin A dan 9% untuk folat.
Ia juga merupakan sumber kaempferol, antioksidan yang mengurangkan keradangan dan telah terbukti menghalang pertumbuhan sel-sel kanser dalam kajian tabung uji.
orang bodoh
Turnip adalah hijau tumbuhan lobak, iaitu sayuran akar yang serupa dengan kentang. Hijau ini menyediakan lebih banyak nutrien daripada lobak itu sendiri, termasuk kalsium, mangan, folat, dan vitamin A, C, dan K.
Ia mempunyai rasa yang kuat. Sayur lobak adalah sayuran silangan yang mengurangkan risiko keadaan seperti penyakit jantung, kanser, keradangan dan aterosklerosis.
Sayur lobak mengandungi banyak antioksidan, termasuk gluconasturin, glycotropaeolin, quercetin, myricetin dan beta-carotene – semuanya memainkan peranan dalam mengurangkan tekanan dalam badan.
