telurIa adalah salah satu daripada beberapa makanan yang dikelaskan sebagai "makanan super". Ia mengandungi nutrien yang jarang berlaku dalam diet moden. “Apakah faedah telur”, “apakah vitamin yang terdapat dalam telur”, “adakah telur meningkatkan kolesterol”, “adakah telur membuat anda menambah berat badan”, “adakah berbahaya untuk makan lebih banyak telur?” Berikut adalah jawapan kepada soalan yang sering ditanya…
Kandungan Pemakanan Telur dan Nilai Kalori
satu keseluruhan telurMengandungi semua nutrien yang diperlukan untuk satu sel bertukar menjadi anak ayam. satu besar kandungan nutrisi telur rebus adalah seperti berikut:
Vitamin A: 6% daripada RDI
Folat: 5% daripada RDI
Vitamin B5: 7% daripada RDI
Vitamin B12: 9% daripada RDI
Vitamin B2: 15% daripada RDI
Fosforus: 9% daripada RDI
Selenium: 22% daripada RDI
satu keseluruhan kalori telur 77, nilai proteinnya ialah 6 gram, dan kandungan lemak sihatnya ialah 5 gram. Ia juga mengandungi jumlah vitamin D, E, K, B6, kalsium dan zink yang baik. telurIa juga menyediakan pelbagai nutrien surih yang penting untuk kesihatan.
Apakah Kebaikan Telur?
Kandungan kolesterol tinggi, tetapi tidak menjejaskan kolesterol jahat
Kolesterol telur kandungannya tinggi. Bujang telurmenyediakan 300 mg, iaitu lebih separuh daripada pengambilan kolesterol harian yang disyorkan sebanyak 212 mg. Walau bagaimanapun, kolesterol diet tidak menjejaskan kolesterol darah.
Hati menghasilkan sejumlah besar kolesterol setiap hari. Lagi telur apabila anda makan, hati hanya menghasilkan kurang kolesterol, jadi ia seimbang.
telur Tindak balas terhadap penggunaan berbeza-beza secara individu. Dalam 70% orang telurtidak meningkatkan tahap kolesterol sama sekali. Dalam 30% yang lain (dipanggil hyper-responder), ia mungkin meningkatkan sedikit jumlah dan kolesterol LDL. (Terdapat juga pengecualian.
Orang yang mempunyai keadaan genetik jenis gen yang dipanggil hiperkolesterolemia keluarga atau ApoE4 telur untuk meminimumkan penggunaan.)
Meningkatkan kolesterol HDL (baik).
HDL ialah singkatan kepada High Density Lipoprotein. Ia biasanya dikenali sebagai kolesterol "baik". Orang yang mempunyai tahap HDL yang lebih tinggi selalunya mempunyai risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung, strok, dan pelbagai masalah kesihatan.
Makan telur Ia adalah cara terbaik untuk meningkatkan HDL. Dalam satu kajian, 6 kali sehari selama 2 minggu telur Telah ditentukan bahawa makan tahap kolesterol HDL yang tinggi meningkat sebanyak 10%.
Kandungan kolin yang tinggi
KolinIa adalah nutrien yang tidak diketahui wujud pada kebanyakan orang. Ia adalah bahan yang sangat penting dan sering dikumpulkan dalam vitamin B.
Kolin digunakan untuk membentuk membran sel dan terlibat dalam penghasilan molekul isyarat bersama dengan pelbagai fungsi otak.
Kajian pemakanan menunjukkan bahawa kira-kira 90% orang mempunyai kurang daripada jumlah kolin yang disyorkan. telur Ia adalah sumber kolin yang sangat baik. Bujang telurmengandungi lebih daripada 100 mg nutrien yang sangat penting ini.
Mengurangkan risiko penyakit jantung
Kolesterol LDL biasanya dikenali sebagai kolesterol "buruk". Mempunyai paras kolesterol LDL yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.
Terdapat zarah LDL padat kecil dan zarah LDL besar. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai zarah LDL yang padat dan kecil mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih tinggi daripada orang yang mempunyai zarah LDL yang besar.
telur Walaupun ia cenderung untuk meningkatkan sedikit kolesterol LDL pada sesetengah orang, kajian menunjukkan bahawa zarah menukar dari LDL padat kecil kepada LDL besar, yang bermanfaat untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
Mengandungi antioksidan lutein dan zeaxanthin
Salah satu akibat penuaan adalah penurunan penglihatan. Terdapat beberapa nutrien yang membantu menghalang proses degeneratif tertentu yang boleh menjejaskan mata anda. Lutein dan zeaxanthin Antioksidan adalah antioksidan kuat yang cenderung terkumpul di retina mata.
Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan nutrien ini yang mencukupi menyebabkan katarak dan degenerasi makula Ia menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan dengan ketara risiko gangguan dua mata biasa seperti
Kuning telurmengandungi sejumlah besar lutein dan zeaxanthin. Dalam kajian terkawal, mereka yang makan hanya 4.5 kuning telur setiap hari selama 1.3 minggu meningkatkan paras darah lutein sebanyak 28-50% dan zeaxanthin sebanyak 114-142%.
telur, juga tinggi dengan vitamin A, kekurangan vitamin A adalah punca paling biasa kebutaan di dunia.
Menurunkan trigliserida
semua nilai pemakanan telur ia tidak sama. Komposisi pemakanan telurberbeza-beza bergantung kepada diet dan diet ayam.
daripada ayam yang memakan makanan yang diperkaya dengan omega 3 telurlebih kaya dengan asid lemak omega 3.
Asid lemak Omega 3 diketahui dapat menurunkan paras trigliserida dalam darah, faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.
Dalam satu kajian, mereka yang mengambil hanya 5 telur diperkaya omega-3 setiap minggu mempunyai pengurangan 3-16% dalam tahap trigliserida selepas 18 minggu.
Mengandungi protein berkualiti dan asid amino penting
protein adalah blok binaan utama tubuh manusia. Ia digunakan untuk membuat semua jenis tisu dan molekul yang berfungsi untuk tujuan struktur dan fungsi.
Pengambilan protein diet yang mencukupi adalah sangat penting, dan kajian menunjukkan bahawa jumlah yang disyorkan boleh terlalu rendah.
Satu hidangan besar 6 gram protein telurIa adalah sumber protein yang sangat baik. telur Ia mengandungi asid amino yang diperlukan dalam perkadaran yang betul.
Makan protein yang mencukupi mempunyai faedah seperti penurunan berat badan, peningkatan jisim otot, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan tulang.
Telur membantu penurunan berat badan
telur ia tahan dengan sangat baik. telurIa mempunyai keupayaan untuk mengurangkan pengambilan kalori seterusnya, mencetuskan perasaan kenyang.
Dalam kajian terhadap 30 wanita yang berlebihan berat badan, mereka yang makan telur dan bukannya roti untuk sarapan pagi telah meningkatkan rasa kenyang dan secara automatik makan lebih sedikit kalori selama 36 jam.
Dalam kajian lain, menggantikan sarapan pagi yang mengandungi karbohidrat dengan sarapan telur menyebabkan penurunan berat badan yang ketara dalam tempoh 8 minggu.
Kajian jelas menunjukkan bahawa makan 3 biji telur sehari adalah selamat. Tidak ada bukti bahawa melampaui ini adalah berbahaya, ia hanya "wilayah yang belum dipetakan" kerana ia belum dikaji.
Di atas segalanya, ia menyediakan hidangan praktikal yang murah, mudah disediakan, yang boleh dimakan dengan hampir semua makanan.
Meningkatkan aktiviti otak
telurmengandungi kolin, nutrien yang sangat penting untuk berfungsi dengan baik sistem saraf. Ia meningkatkan kebolehan ingatan dalam otak serta menyumbang kepada kognisi yang lebih tinggi dan pemikiran lateral. Makan telur setiap hariIa juga menghapuskan risiko mengalami gangguan neurodegeneratif yang serius seperti Alzheimer, demensia dan tumor otak.
Menguatkan sistem imun
telurJumlah vitamin B12 dan selenium yang tinggi membantu membina fungsi pertahanan yang kuat dalam badan.
Selenium mempunyai sifat antioksidan yang kuat yang membantu menghalang radikal bebas berbahaya daripada mengoksidakan sel-sel sihat dalam sistem.
Sistem imun yang kuat melindungi tubuh daripada jangkitan mikrob dan wabak bermusim lain seperti selesema, selsema dan demam.
Menguatkan tisu otot
telurKandungan protein yang sangat besar di dalamnya tidak ternilai untuk menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan otot. Juga, semasa kecederaan, tekanan atau penyakit telurmembantu membaiki sebarang tisu penghubung yang rosak dalam badan dengan segera. Kanak-kanak hanya sekali sehari telur kecil Menggalakkan makan meningkatkan jisim otot dan fleksibiliti.
Khasiat telur untuk ibu hamil
telurAsid folik dan zat besi yang banyak di dalamnya sangat bermanfaat untuk ibu hamil. Asid folikBersama-sama dengan zat besi, ia melakukan beberapa fungsi penting seperti memastikan sintesis optimum dan pengangkutan sel darah merah dalam badan dan juga memastikan perkembangan janin yang betul dalam rahim ibu mengandung.
Oleh itu, dalam jumlah yang sederhana makan telurIa membantu ibu mengandung untuk mendapatkan kehamilan yang selamat dengan mengelakkan komplikasi seperti gangguan saraf seperti spina bifida pada bayi baru lahir atau peredaran darah yang sangat rendah dalam badan ibu.
Membekalkan tenaga yang cukup
Kandungan nutrisi telurKaya dengan nutrien membantu memastikan badan sentiasa aktif dan meningkatkan produktivitinya. telurmenyuburkan sel-sel otak dan membantu meningkatkan fungsi kognitif, ingatan dan mood. Ia juga membantu memulihkan kecederaan dengan menguatkan otot.
Kebaikan makan telur untuk kulit
telur, secara semula jadi biotin Biotin ialah vitamin B yang bertanggungjawab untuk memperbaiki tekstur kulit dan meningkatkan pertumbuhan rambut.
telur ia juga membekalkan vitamin D dan vitamin B5, serta mineral surih penting seperti zink dan selenium, yang memudahkan penjanaan semula sel kulit.
Oleh itu, makan telur dengan kerap Ia mencerahkan kulit dengan ketara, memberikan penampilan yang muda dan berseri.
Menguatkan tulang
telurMengandungi vitamin D, yang membantu meningkatkan ketumpatan tulang, dengan itu menguatkan tisu penghubung dan menyediakan struktur tulang belakang yang kukuh.
Ia mengandungi sejumlah besar kalsium dan fosforus, yang menguatkan komponen tisu tulang dan juga memudahkan fungsi enzim asas dalam anatomi badan.
Kerana ini telur Ia membantu mencegah gangguan tulang yang serius seperti arthritis, osteoporosis dan riket.
Membantu mencegah anemia
telurTahap zat besi yang luar biasa membantu mengekalkan sintesis dan pengangkutan sel darah merah yang sihat ke seluruh badan.
Selain itu, pengambilan zat besi dalam jumlah yang banyak menyebabkan pengurangan bekalan oksigen dalam darah yang dibawa ke organ-organ penting dalam badan, seperti jantung, otak, paru-paru, hati dan buah pinggang. anemia kekurangan zat besimembantu mencegah
Oleh itu, makan telur setiap hari Ia pasti mengelakkan anemia, menghapuskan gejala yang berkaitan seperti pening dan loya.
Apakah Kemudaratan Makan Telur?
makan telur Terdapat beberapa risiko kesihatan:
bakteria
Telur mentah atau kurang masak mungkin mengandungi bakteria yang boleh masuk melalui liang-liang dalam cangkerang. Atas sebab ini, kulit telur perlu dicuci dengan baik sebelum memasaknya.
alahan
Sesetengah orang mempunyai alahan atau sensitiviti telur. Seseorang yang mempunyai alahan boleh mengalami reaksi yang mengancam nyawa apabila bersentuhan dengan telur atau produk telur.
Mengambil telur mentahdisebabkan oleh kehadiran bakteria yang dipanggil Salmonella keracunan makananapa yang boleh menyebabkannya.
Kaedah Memasak Telur
telurIa adalah murah dan sangat berkhasiat. Ia penuh dengan protein, vitamin, mineral, lemak sihat, dan pelbagai surih nutrien mengikut nilai kalori. Cara anda memasak telur juga mempengaruhi profil nutriennya.
Telur boleh dimasak dalam pelbagai cara dan mudah digabungkan dengan makanan sihat yang lain seperti sayur-sayuran. Memasak telur memusnahkan bakteria berbahaya dan menjadikannya lebih selamat. Berikut adalah yang paling popular kaedah memasak telur;
Telur rebus
Telur dalam semangkuk air selama 6-10 minit. Semakin lama masa mendidih, semakin keras kuning telur.
Telur rebus
Masa mendidih adalah kurang daripada telur rebus. Masa mendidih adalah kira-kira 2.5 atau 3 minit. Kuning kuning tidak mengeras dan kekal dalam keadaan lebih cair.
Telur hancur
Telur hancur dipecahkan ke dalam kuali panas dengan minyak panas. Kuning telur secara pilihan ditaburkan atau dibiarkan tidak teragih dalam bentuk cecairnya.
Telur masak
telurdimasak dalam hidangan beralas rata dalam ketuhar panas sehingga ia mengeras.
Menemen
Ia dibuat dengan menuang telur hancur atau memecahkan telur pada sayur-sayuran yang dimasak dalam kuali dengan tomato, lada dan bawang pilihan.
Omlet
Untuk membuat telur dadar, telur dipukul, dituangkan ke dalam kuali panas dan dimasak perlahan-lahan dengan api perlahan sehingga pepejal. Tidak seperti telur hancur, telur dadar tidak dikacau.
Memasak menjadikan beberapa nutrien lebih mudah dihadam
memasak telur menjadikan mereka lebih selamat dan lebih mudah untuk mencerna beberapa nutrien mereka. contoh ini teluradalah protein di dalamnya.
Kajian menunjukkan ia menjadi mudah dihadam apabila dimasak. Satu kajian mendapati bahawa tubuh manusia boleh menggunakan 91% protein telur masak dan hanya 51% protein telur mentah.
Perubahan dalam penghadaman ini dianggap berlaku kerana haba menyebabkan perubahan struktur dalam protein telur.
Apabila protein dimasak, haba memecahkan ikatan lemah yang membentuknya. Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain dalam persekitarannya. Telur masak Ikatan baru di dalamnya memudahkan tubuh untuk mencerna.
Memasak pada suhu tinggi boleh merosakkan nutrien lain
Memasak telurWalaupun ia menjadikan sesetengah nutrien lebih mudah dihadam, ia boleh membahayakan orang lain.
Ini bukan perkara luar biasa. Memasak kebanyakan makanan akan mengurangkan beberapa nutrien, terutamanya jika ia dimasak pada suhu tinggi untuk jangka masa yang lama.
Kaji keadaan ini telur dilihat di atasnya. kajian memasak telur Beliau mendapati ia mengurangkan kandungan vitamin A kira-kira 17-20%.
Memasak juga telur Ia juga boleh mengurangkan dengan ketara jumlah antioksidan di dalamnya. Satu kajian mendapati bahawa kaedah memasak biasa, termasuk ketuhar gelombang mikro, mendidih, dan menggoreng, mengurangkan jumlah antioksidan tertentu sebanyak 6-18%.
Kajian telah menunjukkan bahawa telur Ia boleh mengurangkan kandungan vitamin D sehingga 40% apabila dimasak selama 61 minit, manakala ia boleh kehilangan sehingga 18% apabila direbus.
memasak telurWalaupun ia merendahkan beberapa nutrien, ia masih merupakan sumber yang sangat kaya dengan vitamin dan antioksidan.
Petua Sihat untuk Memasak Telur
telurIa adalah makanan yang berkhasiat tetapi telurAnda boleh menjadikannya lebih sihat dengan memberi perhatian kepada petua berikut.
Pilih kaedah memasak rendah kalori
Jika anda cuba mengurangkan kalori, anda boleh memilih telur rebus atau rebus lembut. Oleh kerana tiada minyak tambahan ditambah dalam kaedah memasak ini, ia lebih rendah kalori daripada telur hancur atau omelet.
Masak telur dengan sayur-sayuran
telurSesuai dengan sayur-sayuran. telurMeningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda dengan sayur-sayuran bermakna menambah serat dan vitamin tambahan pada makanan anda. Anda boleh menambah sayur-sayuran pilihan anda ke dalam telur dadar atau membuat hidangan sayur-sayuran. telur Anda boleh memasak.
Masak telur dalam minyak yang stabil
Minyak terbaik untuk memasak panas tinggi adalah minyak yang kekal stabil pada suhu tinggi dan tidak mudah teroksida untuk membentuk radikal bebas yang berbahaya. Contoh pilihan yang baik minyak zaitun extra virgin ve mentega terletak.
Pilih telur yang paling berkhasiat yang anda mampu beli
Kualiti pemakanan telurIa dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti kaedah penternakan dan pemberian makanan kepada ayam. Secara amnya, telur organik daripada ayam jarak jauh dianggap lebih berkhasiat berbanding telur yang diternak di ladang.
Jangan terlalu masak
telurLebih lama dan lebih panas anda memasaknya, lebih banyak nutrien yang anda hilang. Menggunakan haba yang tinggi untuk masa yang lebih lama juga boleh meningkatkan jumlah kolesterol teroksida yang terkandung di dalamnya. Ini terutama berlaku untuk pemanasan kuali.
Secara umum, kaedah memasak yang lebih pendek dan bersuhu rendah menyebabkan kurang pengoksidaan kolesterol dan mengekalkan kebanyakan nutrien dalam telur.
Oleh itu bentuk telur yang paling berfaedah Telur rebus dan rebus lembut.
